Оглавление

День 1 — Лёгкий старт

Завтрак

Овсянка на растительном молоке с бананом и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья — 60 г
Миндальное молоко — 200 мл
Банан — 1 шт
Грецкие орехи — 10 г
Корица — по вкусу
Кленовый сироп или финик — для сладости

Приготовление:

Вскипяти растительное молоко. Добавь овсянку и вари 5–7 минут на слабом огне. Сними с плиты, добавь нарезанный банан, орехи, корицу и немного сиропа.

Калорийность: ~380 ккал БЖУ: Б — 9 г / Ж — 12 г / У — 58 г

Обед

Будда-бол с нутом и киноа

Ингредиенты:

Киноа — 80 г
Нут (варёный или из банки) — 100 г
Авокадо — ½ шт
Свежий шпинат или салат — горсть
Помидоры черри — 5 шт
Кукуруза — 50 г

Оливковое масло — 1 ст. л. 
Лимонный сок — 1 ч. л. 
Соль, перец, кунжут — по вкусу

Приготовление:

Отвари киноа до готовности. Нут можно слегка обжарить на сухой сковороде с приправами. Выложи в глубокую тарелку: киноа, нут, овощи, авокадо. Полей лимонным соком и оливковым маслом, посыпь кунжутом.

Калорийность: ~540 ккал
БЖУ: Б — 17 г / Ж — 22 г / У — 64 г

Перекус

Смузи с какао и финиками

Ингредиенты:

Банан — 1 шт
Финики — 3 шт (без косточек)
Какао-порошок — 1 ст. л. Овсяное молоко — 200 мл
Щепотка корицы

Приготовление:

Все ингредиенты измельчи в блендере до однородности. Подавай охлаждённым.

Калорийность: ~250 ккал
БЖУ: Б — 4 г / Ж — 5 г / У — 52 г

Ужин

Тушёные овощи с тофу и соевым соусом

Ингредиенты:

Тофу — 150 г
Брокколи — 150 г
Морковь — 1 шт
Болгарский перец — 1 шт
Соевый соус — 1,5 ст. л. 
Имбирь — по вкусу
Кокосовое масло — 1 ч. л.

Приготовление:

Нарежь овощи и тофу кубиками. Обжарь тофу до золотистой корочки, убери. На том же масле слегка обжарь овощи. Добавь тофу, соевый соус и немного воды. Туши 5–7 минут.

Калорийность: ~420 ккал БЖУ: Б — 27 г / Ж — 18 г / У — 34 г

День 2 — Энергия и свежесть

Завтрак

Банановые панкейки на овсяной муке

Ингредиенты:

Спелый банан — 1 шт
Овсяная мука — 60 г
Растительное молоко — 100 мл
Разрыхлитель — ½ ч. л. Корица — по вкусу
Кленовый сироп или финиковый сироп — для подачи

Приготовление:

Разомни банан вилкой до состояния пюре. Добавь овсяную муку, молоко и разрыхлитель, размешай до гладкого теста. Обжарь панкейки на антипригарной сковороде по 1–2 мин с каждой стороны. Подавай с сиропом и ягодами.

Калорийность: ~400 ккал БЖУ: Б — 9 г / Ж — 9 г / У — 74 г

Обед

Карри с красной чечевицей и кокосовым молоком

Ингредиенты:

Красная чечевица — 100 г
Кокосовое молоко — 150 мл
Помидоры (измельчённые) — 150 г
Лук — ½ шт
Чеснок — 1 зубчик
Карри-порошок — 1 ч. л. Куркума — ½ ч. л. Кокосовое масло — 1 ч. л. Соль, перец, зелень — по вкусу

Приготовление:

Обжарь лук и чеснок на кокосовом масле. Добавь специи, затем чечевицу и помидоры. Влей кокосовое молоко и туши 15–20 мин до мягкости чечевицы. Подавай с зеленью и лимонным соком.

Калорийность: ~520 ккал
БЖУ: Б — 22 г / Ж — 18 г / У — 62 г

Перекус

Смузи с ягодами и шпинатом

Ингредиенты:

Замороженные ягоды (малина, черника, клубника) — 100 г
Банан — ½ шт
Шпинат — горсть
Овсяное молоко — 200 мл
Семена чиа — 1 ч. л.

Приготовление:

Смешай все ингредиенты в блендере. Взбей до кремовой текстуры, подай охлаждённым.

Калорийность: ~200 ккал
БЖУ: Б — 5 г / Ж — 6 г / У — 32 г

Ужин

Тёплый салат с гречкой и запечёнными овощами

Ингредиенты:

Гречка — 80 г (сухая)
Баклажан — ½ шт
Цукини — ½ шт
Перец сладкий — 1 шт
Оливковое масло — 1 ст. л. Соевый соус — 1 ч. л. Чеснок — 1 зубчик
Зелень, лимонный сок — по вкусу

Приготовление:

Нарежь овощи кубиками, сбрызни маслом, добавь чеснок и запеки 20 мин при 190° C. Отвари гречку до готовности. Смешай гречку с тёплыми овощами, добавь соевый соус и зелень.

Калорийность: ~480 ккал
БЖУ: Б — 17 г / Ж — 16 г / У — 65 г

Совет дня: Добавь в рацион воду с лимоном и имбирём утром — это мягко активирует обмен веществ и улучшает усвоение питательных веществ.

День 3 — Сила и яркость

Завтрак