автордың кітабынан сөз тіркестері 15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения
тенденция читать мысли других людей (причём только негативные) возникает вследствие попытки избыточно контролировать то, что априори невозможно контролировать — внутренний мир окружающих.
13 Ұнайды
Если бы у человека не существовало эмоций тревоги и страха, то он погиб бы под колёсами первой же машины, поскольку попросту не ощущал бы угрозы
4 Ұнайды
Однако из этого никак не следует, что другие не должны необоснованно вас критиковать и должны критиковать вас только обоснованно или вовсе не критиковать, а только хвалить. Даже если вы будете вести себя «идеально», всё равно найдутся люди, которые будут выражать недовольство вашим поведением или даже вами самими.
3 Ұнайды
Основной причиной вашей тревоги во время общения является ваша тенденция предполагать, что другие думают о вас. Признайте, что вы не можете точно знать, что думают о вас окружающие и контролировать их мысли. Вы сами вкладываете свои тревожные мысли в головы других людей и боитесь собственных фантазий
2 Ұнайды
список возможных действий для атаки стыда, которые вы можете совершать, выглядит следующим образом:
— Прогуляйтесь по своему району в разных ботинках или в каком-то вычурном наряде.
— Пройдитесь по улице в солнечный день с раскрытым над головой чёрным зонтом.
— «Выгуляйте» банан или какой-то другой фрукт на поводке как маленькую собачку.
— Поздоровайтесь с незнакомцем как со старым приятелем и спросите, как он поживает.
— Спросите у незнакомца, как пройти к зданию, напротив которого вы находитесь.
— Спросите у незнакомца, какой сейчас год, пояснив, что вы выписались из «психушки».
— Спросите у незнакомца, на какой фильм вам лучше сходить завтра после обеда.
— Спросите у продавца в книжном магазине, на какой полке можно найти маргарин.
— Спросите у продавца в посудном магазине, когда в продажу поступят тупые ножи.
— Детально расспросите консультанта в магазине о каком-то товаре и уйдите без покупок.
— Попросите какого-то продавца разменять купюру в тысячу рублей монетами по рублю.
— Расплачиваясь за покупки в продуктовом магазине, сделайте вид, что забыли кошелёк.
— Расплачиваясь за покупки в магазине, вызовете дрожь рук и рассыпьте мелочь.
— Подробно расспросите официанта в пиццерии о составе трёх пицц и закажите только чай.
— Попросите официанта в ресторане заменить непонравившееся вам блюдо на такое же.
— Придите в дорогой ресторан без косметики и с грязными волосами и закажите кофе.
— Подойдите к любому посетителю в ресторане и спросите, вкусные ли здесь напитки.
— Попросите в аптеке презервативы самого маленького размера в присутствии людей.
— Попросите встретившегося вам пожилого человека перевести вас через дорогу.
— Намеренно споткнитесь или аккуратно «упадите» на пол при входе в гипермаркет.
— Внезапно начните во весь голос петь на автобусной остановке любую известную песню.
— Громко выкрикивайте названия остановок в автобусе, троллейбусе, трамвае или метро.
— Спросите у кондуктора, какое вино вам лучше выбрать для романтического вечера.
— «Случайно» рассыпьте большую кучу мелочи по салону автобуса и начните её собирать.
— Пригласите на свидание понравившегося вам человека в торговом центре.
2 Ұнайды1 түсініктеме
Тревога перед общением — это результат попыток ваших мыслей предугадать то, чего, скорее всего, не случится, поэтому тревога, как правило, наиболее сильна перед социальной ситуацией и снижается в момент непосредственного общения. Помните, что вы можете испытывать даже сильную тревогу, но всё равно успешно общаться с людьми, к тому же концентрация на общении поможет вам не обращать на тревогу особого внимания.
2 Ұнайды
тревога возникает тогда, когда мышление человека оторвано от реальности и погружено в мрачное будущее. И несмотря на то что будущего не существует, тревожащийся человек испытывает эту эмоцию здесь и сейчас, при этом полноценно не находясь в настоящем моменте времени. Более того, тревожный человек воображает не только априори несуществующее будущее, но и то, которое в большинстве случаев так никогда и не наступает.
2 Ұнайды
Если вы до сих пор думаете, что мысли материальны, попробуйте силой мыслей сдвинуть ручку, лежащую на вашем письменном столе, или вообразите, что сейчас вам на голову свалится миллион рублей. Такие «эксперименты» позволят вам наглядно убедиться в том, что мысли — это всего лишь мысли, и не более. Спросите себя: сколько раз вы думали о том, что умираете, теряете над собой контроль или сходите с ума и сколько раз это воплотилось в реальности?
1 Ұнайды
Чем больше во время коммуникации с другими людьми вы думаете о том, что они могут отрицательно оценить вас, тем сильнее тревожитесь
1 Ұнайды
Действие 4. После выполнения этого упражнения зафиксируйте реальные реакции других людей, сопоставив то, что происходило в действительности, с заранее выписанными вами худшими предсказаниями, а также сделайте краткие выводы о полученном ценном опыте. Вполне возможно, что после намеренного совершения постыдного действия на публике, вы с удивлением обнаружите, что мысли о выполнении этого действия вызывают гораздо больший стыд и тревогу, чем само это действие, поскольку в момент его выполнения вы погружены в процесс, а не в свои тревожные фантазии. Вам также может открыться, что большинство людей не обращают на вас особого внимания и даже избегают смотреть на вас, поскольку испытывают более сильный «испанский стыд», чем вы — «русский». Вы также осознаете, что способны проживать дискомфортные чувства и что ваши эмоции стыда и тревоги снижаются в процессе выполнения этого упражнения. Если вы будете выполнять упражнение на атаку стыда ежедневно или, по крайней мере, раз в два дня в течение двух или трёх недель, и совершите все десять выписанных вами постыдных действий (желательно по несколько раз каждое), то существенно снизите уровень стресса, преодолеете избыточную социальную тревогу и стыд, повысите стрессоустойчивость и уверенность в себе, ослабите зависимость от одобрения и научитесь справляться с неловкими ситуациями. Поначалу вам будет неуютно выполнять это упражнение, но со временем вы будете проще переносить дискомфорт и даже начнёте получать удовольствие от совершения нелепых действий. Помимо регулярного выполнения постыдных действий из вашего списка ищите любую возможность осознанно встретиться со стыдом (см. таб. 18 и Приложение 11).
Таб. 18. Атака стыда
1 Ұнайды