О каких «заботе и уходе» идет речь и почему они так тяжело даются людям?

Задачи по уходу – это рутинные дела вашей жизни: приготовление еды, уборка дома, стирка, забота о детях, мытье посуды и гигиена. На первый взгляд эти задачи могут показаться несложными. Но когда вы посчитаете и разделите количество времени, энергии и умений, учтете навыки планирования и реализации, которые тратятся на них, они уже не будут казаться такими простыми. Например, забота о том, чтобы накормить себя и свою семью, требует большего, чем просто положить кусок пищи в рот. Нужно выделить время, чтобы узнать пищевые предпочтения всех, кого кормите, составить список продуктов и сходить в магазин, решить, как вы собираетесь готовить еду, и отвести для этого время, а также следить за тем, чтобы все вовремя позавтракали, пообедали и поужинали. Все это требует энергии и умения планировать, выполнять и осуществлять эти шаги каждый день или несколько раз в день, а также справляться с любыми препятствиями, связанными с вашими отношениями с едой и весом или отсутствием аппетита из-за медицинских или эмоциональных факторов. У вас должно быть достаточно эмоциональной энергии, чтобы справиться с чувством подавленности, когда вы не знаете, что приготовить, и беспокойством, которое может вызвать беспорядок на кухне. Вам также может понадобиться умение работать в режиме многозадачности, превозмогать физическую боль или параллельно с готовкой присматривать за детьми.

Теперь давайте взглянем на уборку. Эта задача сродни заботе о том, чтобы всех накормить. Точно так же ежедневно вам нужно в определенном порядке практиковать сотни мелких навыков. У вас должны быть развиты навыки исполнительного функционирования, чтобы справляться с последовательным упорядочиванием и расстановкой приоритетов[4]. Необходимо определить, какой тип уборки нужно выполнять ежедневно, а какой через определенные промежутки времени. У вас должно быть четкое представление о том, какие чистящие средства вам необходимы, и, конечно, их нужно вовремя покупать. Не стоит забывать и о физических силах и времени для выполнения этих задач, а также психическом здоровье, чтобы в течение длительного времени заниматься выполнением малоприятных и порой монотонных заданий. У вас должно быть достаточно эмоциональной энергии и способности справиться с любым сенсорным дискомфортом, который возникает при работе с грязными или запачканными предметами. «Просто убирайте по мере необходимости» – звучит, конечно, красиво и вдохновляюще, но большинство людей не учитывают те сотни навыков, которые необходимы для выполнения этой задачи, и тысячи барьеров, мешающие ее выполнению.

Вопросы заботы о здоровье и гигиене гораздо сложнее, чем «есть здоровую пищу и принимать душ». Вы должны обладать социальными навыками, чтобы общаться с врачом и записываться на приемы. Вам необходимы время и энергия, чтобы выполнять предписания докторов, и опять же, исполнительность, чтобы ежедневно принимать лекарства. Даже те задачи, которые большинству людей кажутся второстепенными (например, почистить зубы, помыть голову, сменить одежду) могут стать практически невыполнимыми при наличии функциональных барьеров.

Как психотерапевт я видела сотни пациентов, которые боролись с этими проблемами, и сейчас я как никогда убеждена в одной простой истине: все они не ленивы. Более того, я не думаю, что лень вообще существует.

А знаете, что существует? Исполнительная дисфункция, прокрастинация[5], ощущение подавленности, перфекционизм, различные травмы, отсутствие мотивации, хронические боли, энергетическая усталость, депрессия, отсутствие определенных навыков, недостаток поддержки и различие во взглядах на приоритеты.

СДВГ, аутизм, депрессия, черепно-мозговые травмы, биполярные и тревожные расстройства – это лишь некоторые из заболеваний, которые влияют на исполнительные функции, затрудняя планирование, умение правильно распределять время, функционирование кратковременной памяти и организационные навыки, а задачи, состоящие из нескольких этапов, пугают или навевают скуку.

Русский физиолог, создатель науки о высшей нервной деятельности Иван Павлов установил, что нейроны, которые активизируются одновременно, формируют прочную связь. Другими словами, ваш мозг может начать ассоциировать чувства с определенным опытом. Так, если в жизни человека были стрессовые ситуации, где несделанная уборка или оставленный беспорядок становились причиной ссоры или наказания, то велика вероятность, что в последующем любое наведение порядка будет вызывать у него посттравматический стресс. Человек будет всячески избегать этого процесса, ведь он будоражит его нервную систему.

Таким образом, образуются препятствия в выполнении задачи, и человек может начать испытывать сильное чувство стыда. «Как я могу не справиться с таким простым делом?» – задается он вопросом. Критический внутренний диалог быстро образует порочный круг, еще больше парализуя человека. И он, скорее всего, не обратится за помощью в решении этих задач из-за боязни быть осужденным и отверженным. Таким образом, по мере того как ощущение стыда и изолированность усиливаются, психическое здоровье человека начинает резко ухудшаться. Появляется ненависть к себе и пропадает мотивация. К сожалению, такие ситуации часто усугубляются критическими и жестокими комментариями друзей и родственников. Клеймо «лентяй» укрепляет веру в то, что битва за выполнение этих простых задач, по сути, проиграна.

Если сейчас вы плачете (или ощущаете мурашки, пробегающие по телу) – эта книга для вас. Но вы должны знать: вы не ленивы, не неряшливы и не отвратительны. Вы не безнадежны. Вам просто нужна помощь и поддержка.

Постепенно, осторожно, бережно

Чем же эта книга отличается от других книг по саморазвитию? Во-первых, у меня нет программы, зато есть философия: ваше пространство существует для того, чтобы служить вам, а не наоборот.

Принятие этого правила поможет вам:

а) превратить домашние дела из морального обязательства в функциональные поручения;

б) понять, какие изменения вы действительно хотите сделать;

в) внедрить их в свою жизнь с минимальными усилиями, опираясь не на ненависть или осуждение, а на сострадание к себе.

Я пришла к этой философии благодаря своему многолетнему опыту работы в психотерапии, а также собственному восприятию и осознанию того, что то, как я представляю себя и свой дом, определяет мою ценность как личности.

В подростковом возрасте я была настолько одержима идеей быть достойной спасения, что пыталась воплотить архетип трагически сломленного наркомана – солиста знаменитой группы Nirvana[6]. Когда в 16 лет меня отправили в реабилитационный центр на полтора года, я смогла победить свою зависимость, но мне очень хотелось, чтобы вместо настоящей меня окружающие видели во мне образец «хорошего пациента». Даже мои попытки обратиться к религии были вызваны тем же желанием. После того как я стала миссионером и начала посещать семинарию, я призналась себе в том, что почти вся моя мотивация направлена на то, чтобы в глазах окружающих выглядеть хорошим человеком.

Ближе к 30 годам я поняла, что, сама того не осознавая, я раз за разом воспроизводила одну и ту же модель поведения: искала роль, в которой буду достойна заботы, любви и духовной близости.

Когда я рассматривала свою жизнь как способ искупления прежних грехов, я все глубже погружалась в круговорот стыда, перфекционизма и неудач.

Тот год во время пандемии, который я провела с детьми в изоляции, хотя и дался мне тяжело, но подарил возможность пересмотреть свои отношения с окружающим миром. Наше чувство разочарования из-за того, что мы не соответствуем современным тенденциям ухода за собой или системе самоорганизации, обусловлено фундаментальным непониманием того, на каком пути мы находимся. Ведь существует большая разница между тем, чтобы быть на пути к ощущению своей значимости и путешествием к заботе. Если вы хотите адаптировать под себя системы, о которых прочитаете, потому что вам кажется, что это поможет наконец-то справиться с домашней рутиной и вы наконец-то станете человеком, достойным заботы, любви и духовной близости, – вы все равно будете чувствовать себя неполноценной. Потому что с таким подходом у вас ничего не получится. С огромной вероятностью произойдет вот что: вы на практике примените все системы, притворитесь человеком, у которого в жизни все под контролем, но сделаете это только для того, чтобы все эти новые привычки развалились в считаные дни или недели. Что нам на самом деле нужно, так это сдвиг парадигмы восприятия себя и своего пространства.

Давайте еще раз повторим: ваше пространство существует для того, чтобы служить вам, а не наоборот.

В этой книге я помогу вам найти свой путь к поддержанию функциональности дома – что бы ни значило для вас слово «функциональность». Вместе мы заложим фундамент сострадания к себе, научимся не говорить о себе в негативном ключе и не испытывать чувство стыда. Тогда и только тогда мы сможем начать искать способы преодоления наших функциональных барьеров. В моем арсенале есть множество советов о том, как убрать комнату, когда вы подавлены; как взломать код мотивации в те моменты, когда ничего не хочется делать; как организовать работу, не чувствуя себя выжатым. Я поделюсь с вами секретами, как помыть посуду и постирать белье, когда это кажется самым непосильным делом на свете. Мы рассмотрим с вами несколько креативных подходов для работы с телом, которое (что уж греха таить!) не всегда идет на сотрудничество. И мы сделаем это без каких бы то ни было контрольных списков, подавляющей рутины и унылого выражения лица.

Это будет не путешествие к ощущению собственной значимости, а путь к заботе. Приятный вояж, в течение которого мы узнаем, как сами можем позаботиться о себе, когда кажется, что все пропало, ничего не получится и мы тонем. И вот сейчас – в начале нашего пути – я хочу попросить вас не забывать такие слова, как: «постепенно», «осторожно», «бережно». Помните: вы уже достойны любви и проявления заботы.

1. Домашние обязанности не категория морали

Мораль применима к оценке хороших или плохих качеств вашего характера и правильности или ошибочности принятых решений. Большинство наших поступков и в самом деле основываются и оцениваются с точки зрения морали, но уборка дома и мойка автомобиля к ним не относятся. Вы вполне можете быть полноценным, успешным, счастливым, добрым, щедрым человеком, но при этом не уметь мыть посуду или поддерживать порядок в доме. То, как вы относитесь к задачам по уходу (в чистой вы одежде или с пятнами, заправлена ваша постель или нет, организованы вы или рассеянны), не имеет абсолютно никакого отношения к тому, хороший вы человек или плохой.

Когда вы пытаетесь рассматривать домашние обязанности через призму морали, мотивацией для их выполнения часто является стыд. Когда все в порядке, вы не чувствуете себя неудачницей; когда же вокруг грязно или просто не прибрано – чувствуете.

Если вы выполняете рутинные задачи, руководствуясь чувством стыда, то, скорее всего, и отдыхаете вы тоже с этим чувством, потому что список дел никогда не заканчивается, и вы рассматриваете отдых как награду только для хороших мальчиков и девочек. Поэтому если вы когда-нибудь позволите себе сесть и отдохнуть, то сразу начнете думать: «Я не заслуживаю этого. Еще столько всего не сделано».

Такой образ жизни отнимает много сил и энергии. Он оказывает пагубное влияние на все сферы вашей жизни: психическое и физическое здоровье, отношения, работу или учебу. Но у меня для вас есть очень хорошие новости.

Домашние дела и задачи морально нейтральны. То есть то, что вы хорошо или плохо справляетесь с уборкой, стиркой, приготовлением еды, не имеет никакого отношения к тому, какой вы человек, родитель, мужчина, женщина, супруг или супруга, друг. Абсолютно ничего общего. Вы не неудачница, потому что не можете справиться со стиркой. И не лузер, потому что не можете прибить гвоздь или навести порядок в гараже.

2. Проявление доброты к себе будущей

В нашей семье есть несколько правил. Например, уборка кухни – это моя задача. Правда, я выполняю ее лишь раз в несколько дней. Другое правило: по выходным мы с мужем по очереди встаем пораньше и занимаемся с детьми, чтобы второй партнер мог выспаться. Однако вечером накануне очереди Майкла вставать утром я нахожу время, чтобы навести порядок на кухне: убрать со стола, помыть посуду и вынести мусор. Все это я делаю для того, чтобы ему было легче приготовить завтрак для девочек, не тратя времени на поиски чистых тарелок и свободного участка на кухонном столе. Майкл никогда специально не просил меня это делать; я просто хотела облегчить ему жизнь. Но однажды мне пришла в голову мысль: «Я заслуживаю такой же доброты и заботы. Несомненно, я тоже заслуживаю функционального пространства для тех утренних часов, когда забочусь о наших детях». И теперь я рассматриваю вечерние приготовления как проявление доброты и заботы по отношению к той себе, которая утром встанет вместе с детьми. Такой подход полностью изменил мое отношение к задачам по уходу.

В следующий раз, когда вы будете уговаривать себя выполнить рутинные задачи, замените внутренний голос, который говорит: «Оох, я должна сейчас же пойти убраться в доме, потому что вокруг просто катастрофа» на «Если прямо сейчас я встану и сделаю _________ – то Я-будущая буду себе за это благодарна. Ведь эта выполненная задача позволит мне насладиться уютной и комфортной обстановкой позже».

На самом деле это не стопроцентно действенный способ и не формула, которая гарантированно заставит вас выполнить ту или иную домашнюю работу. Не всегда получается взяться за дело и довести его до конца, даже изменив подход к самовнушению. Но знаете что? Вы ведь и раньше могли продолжать ничего не делать, когда были равнодушны и даже грубы с собой. А так вы, по крайней мере, проявляете доброту и заботу к себе.

3 Для всех, кто отказывается от саморазвития

Мари Кондо[7] советует складывать вещи в прямоугольники и хранить их вертикально. Адмирал Макрейвен[8] клянется, что заправка постели по утрам изменит вашу жизнь. Рейчел Холлис[9] считает, что ключ к успеху – это умывание лица и вера в себя. Базовый гардероб! Организация пространства с разделением по цветам радуги! Планеры и ежедневники! Сколько всего мы уже попробовали? А сколько из этих новых привычек прижилось? Если мы с вами похожи, то, вероятно, ни одной.

Почему мы редко придерживаемся новых привычек? [10]

Я уже говорила о роли стыда, который сначала мотивирует, а затем в конце концов демотивирует нас. Но это еще не все.

1. Любая задача или привычка, требующая огромной силы воли, со временем истощает нашу способность задействовать необходимую для этого энергию. Правда заключается в том, что люди могут прилагать большие усилия только в течение короткого времени. Как человек, который не понаслышке знает, что значит бороться с зависимостью, я часто вспоминаю фразу, которую мы использовали, когда кто-то пытался сохранить трезвость с помощью силы воли. Мы называли это «трезвость с белыми костяшками», потому что это очень напоминает человека, который вцепился в сидушку стула так сильно, что костяшки его пальцев побелели. А те из нас, кто знаком с зависимостью уже не первый день, знает, что с таким подходом надолго сохранить трезвость невозможно. В выздоровлении от зависимости, как и во всей жизни, успех зависит не от силы воли, а от развития ментальных и эмоциональных инструментов, которые помогут вам воспринимать мир по-другому.

2. Многие гуру самопомощи чрезмерно приписывают свой успех собственному упорному труду, не обращая внимания на физические, умственные способности или экономические возможности, которыми они обладают. Чтобы понять, о чем я говорю, давайте поставим рядом 20-летнюю популярную фитнес-блогершу и мать-одиночку с тремя детьми. Первая говорит: «У всех нас есть 24 часа в сутках!» Ей нужно только приложить усилия, чтобы увидеть радикальные изменения в своем теле, и поэтому она считает, что это все, что нужно. А теперь взглянем на одинокую маму троих детей. Да, у нее тоже 24 часа в сутках. Но при этом у нее совсем другие заботы. Ей нужно не только приложить усилия в фитнес-зале, но и не забыть об уходе за детьми, деньгах на занятия спортом, а также дополнительном времени и энергии в конце дня, когда она проработала 9 часов, а затем потратила еще 2–3 на приготовление еды и уборку дома. Представьте стройную, элегантную, состоятельную женщину, занимающуюся саморазвитием, которая размещает в своем профиле пост: «Выбираю счастье», где подпись говорит нам всем, что счастье – это выбор. Ее вера в то, что решение быть позитивным человеком стало ключом к ее радостной жизни, показывает, что она действительно не понимает, насколько ее успех обусловлен привилегиями, не зависящими от нее. Между тем страдающим от серьезных психических заболеваний или системного угнетения недостаточно просто заявить: «Выбираю счастье».

3. У каждого человека свои трудности и вызовы, с которыми он сталкивается. Кто-то может подобрать подходящий способ питания, тренировок или организации пространства и улучшить свою жизнь, кто-то это сделать не в состоянии. Но те решения, которые работают для одного, во многом зависят не только от уникальности его вызовов, но и от сильных сторон личности человека и его интересов.

Например, когда дело касается моего дома, у меня никогда не получалось «убирать как попало». Когда я пытаюсь так поступить, то замечаю, что испытываю напряжение, чувствую себя подавленной и неспособной получать удовлетворение от проделанной работы. Вместо этого я полагаюсь на десятки созданных мною систем, которые помогают мне поддерживать функциональность дома (при этом у меня все равно обычно остается посуда в раковине и беспорядок на полу). Однако когда я сажусь писать или решать рабочие вопросы, все происходит естественно. Иногда мне приходится слегка подталкивать себя, чтобы преодолеть препятствия, но они всегда кажутся преодолимыми. Мне приходится ставить таймер, чтобы напоминать себе о необходимости смотреть на часы, потому что, увлекшись, я теряю счет времени. В конце дня я чувствую себя творчески наполненной, энергичной и удовлетворенной.

У меня есть близкая подруга-коллега, и порой мы обмениваемся дружескими советами или просто поддерживаем друг друга. Она часто говорит, что застряла, потому что, с одной стороны, знает, что ей нужно делать для развития своего дела, а с другой – не может этого сделать. «Кажется, что за то время, которое я трачу на один ролик, можно сделать семь видео для социальных сетей. Но мне нужно так много времени, чтобы понять, что сказать, и преодолеть свою застенчивость».

А еще в ее доме идеальный порядок и чистота.

Однажды она сказала мне: «Знаешь, КейСи, то, как ты относишься к своей работе, – это то, как я отношусь к своему дому. Я могу практически порхать по нему, наводя порядок здесь, убирая что-то там, ухаживая за цветами в саду или разбирая старые вещи в гардеробной. И при этом я наслаждаюсь жизнью и любуюсь своим домом. Для меня это абсолютно естественно и требует совсем немного усилий. Но когда я сажусь за рабочий стол, некоторые служебные задачи вызывают во мне реальный ступор. Я чувствую себя скованной и подавленной. И вот чтобы справиться с этой работой, я прикладываю огромные усилия».

У каждого из нас свои сильные стороны. Просто мы застряли на разных путях, без видимых причин, которые могли бы объяснить. Мои советы по решению рабочих задач моей подруге вряд ли помогут, в основном потому, что они сводятся к «Выпей большую кружку кофе и просто заставь себя сделать это. А потом подожди вдохновения, чтобы понять, что делать дальше». А ее советы по выполнению дел по дому бесполезны для меня. (Так, однажды она сказала мне: «Я просто зажигаю свечу и думаю о том, как здорово будет, если я сделаю несколько дел по дому». Эм… что?)

У меня сложилось мнение, что многие люди, раздающие советы по продуктивности того или иного вида деятельности, фокусируются на тех областях, в которых они одарены от природы, – областях, где все, что им было нужно, это небольшой толчок или пара советов, чтобы справиться с задачей. В отличие от кофе, свечей и веры в себя принципы этой книги можно адаптировать к вашим индивидуальным барьерам, сильным сторонам и интересам.

4. Бережное формирование новых привычек: метод уборки «Пять категорий вещей»

Когда вы смотрите на захламленное и грязное помещение, можно довольно легко почувствовать себя подавленной. Потратьте несколько минут, чтобы глубоко вздохнуть и сказать себе несколько слов поддержки. Может создаться впечатление, что в этой комнате слишком много вещей, но на самом деле их можно разделить на пять категорий: 1) мусор, 2) грязная посуда, 3) вещи, 4) предметы, которые почему-то не находятся на своем месте, и 5) предметы, у которых пока своего места нет.

Стало чуть понятнее, правда? Ну что, вперед?

Первый шаг: взять большой пакет и собрать в него весь мусор. По возможности компактно: крупные предметы, например коробки, складываем по принципу матрешки или детской пирамидки: внизу покрупнее, в нее коробки помельче. А сверху уже пакет с остальным мусором. Пока не выбрасывайте.

1. Затем соберите всю грязную посуду и поставьте ее в раковину или на стол. И тоже не спешите сразу мыть.

2. После этого возьмите корзину для белья и соберите всю одежду и обувь. Поставьте корзину рядом с пакетами с мусором. Но не приступайте к стирке.

3. Затем выберите место в комнате, например, один из углов или стол, и все предметы, которые там есть и у которых есть свое место, разложите по местам. После сложите в кучу те предметы, у которых нет привычного места. Перейдите к следующему участку комнаты и повторяйте, пока все вещи не окажутся на своих местах.

4. Теперь у вас есть куча вещей, которым не нашлось места. После того как пространство освободилось, будет проще заняться этой категорией. Те предметы, которые вам не нужны и вы не очень-то понимаете, куда их деть, можно просто выкинуть. Для тех же, которые важны, можно подобрать постоянное место для хранения.

5. Теперь пришло время вынести мусор в контейнер, забросить белье в стиральную машину, а обувь расставить на полке в прихожей. Теперь пространство вокруг пригодно для жизни.

6. Ну, а мытье посуды я всегда откладываю на следующий день. Не все сразу!

Почему метод уборки пяти категорий работает

Метод деления вещей на пять категорий помогает мозгу точно определить, что мы ищем. Поэтому при виде гор мусора и беспорядка мозг не начнет блокировать попытки начать уборку, а будет фокусироваться на отдельных предметах. Когда вы выделяете для себя только одну категорию вещей, это помогает вам не сбиваться с пути и не отвлекаться. Вы можете быстрее сориентироваться, когда знаете, что конкретно ищете. Мусор, вещи и посуда складываются в определенные контейнеры или в разные углы комнаты, поэтому вы не тратите много времени на хождение по дому и раскладывание предметов по местам. Таким образом, порядок наводится быстрее. И наконец, завершение работы над одной категорией стимулирует небольшой выброс дофамина в качестве вознаграждения. Больше не нужно тратить часы на уборку, не видя никакого прогресса. Нашему мозгу необходимо видеть результат, иначе он впадает в уныние.

Вы можете ударно пройтись сразу по всем пяти категориям, а можете разделить их на несколько дней. Например, сегодня заняться только мусором, а завтра только посудой и так далее. Еще один вариант: работа по таймеру. Выделите себе 20 минут в день на работу с первой категорией. Возможно, вам понадобится не один и даже не два дня, чтобы вынести весь мусор, но продолжайте собирать только его, пока он не закончится. Фоновая музыка, какой-нибудь подкаст, работа по таймеру, соревнования на скорость, кто быстрее справится, или командная работа, вознаграждение себя за выполненное задание – все это те инструменты, которые помогут вам в еще недавно пугающем занятии – уборке дома.

Как быть с вещами, которые вы хотели отдать

Послушайте меня внимательно. Представьте, как я беру в руки ваше лицо и заглядываю прямо в глаза. Сделайте глубокий вдох. Прислушайтесь к моим словам: «Все хорошо, милая. Просто выбрось эти вещи».

Одежда, которую вы собирались отдать кому-то, но которая уже полгода лежит на верхней полке, – выбросьте ее.

Вещи, которые вы планировали продать через специализированные сайты и которые уже несколько месяцев захламляют вашу комнату, – на помойку.

Я не против того, чтобы отдавать ненужные вещи, я просто за реализм и удобство. Если вы их до сих пор не отдали, то уже и не отдадите. Просто. Выбросьте. Все. Лишнее. Это нормально. Правда.

5. Бережное отношение к себе: в беспорядке нет того смысла, который ему приписывают

Помните, что, поскольку задачи по уходу морально нейтральны, в беспорядке нет приписываемого ему значения. Когда вы смотрите на груду посуды в раковине и думаете: «Какая же я неряха» – этот посыл исходит не от посуды. Тарелки думать не могут. Они вас не осуждают. Это могут делать только люди.

На самом деле значение, придаваемое рутинным задачам, вероятно, было получено вами извне. Задумайтесь о том, кто мог быть его источником. Ваша мать? Отец? Друг? Бабушка или дедушка? Что вам говорили о домашних обязанностях и их значении? Откуда взялись все эти идеи?

Недавно я увидела у кого-то в социальных сетях сообщение: «Моя бабушка говорила мне: “Мы, может, и бедные, но у нас должен быть порядок”. И она мыла наш крошечный домик до блеска». Как-то я изучала информацию, что когда маргинализированные сообщества сталкиваются с расизмом или классовым неравенством, высокие стандарты чистоты могут быть для семьи ответом на дегуманизирующие[11] стереотипы о лени, невежественности или неопрятности. Любящие семьи могут настаивать на том, чтобы дом сверкал или одежда детей была безупречной не из чувства превосходства, а как способ защиты от дискриминации.

Могут быть и другие причины, по которым ваша семья или общество убедило вас именно так воспринимать домашние дела. Вам может понадобиться время, чтобы обдумать их, отдать должное и погоревать над происхождением таких установок. В конце концов вы можете решить, что эти послания больше не подходят вам, и придать беспорядку новое значение.

Начните обращать внимание на то, как вы разговариваете с собой в те дни, когда чувствуете, что выпадаете из жизни. Вы можете создать самые лучшие функциональные системы в мире, но они не изменят вашу жизнь, если вы все равно будете ненавидеть себя в те дни, когда не можете все успеть.

Ведь негатив мы получаем не от неразложенного после стирки белья, а от сообщений, которые сами себе посылаем. Лентяйка. Растяпа. Неряха… Вам не нужно быть лучшей в домашних делах, чтобы научиться общаться с собой деликатно и бережно. Вы заслуживаете доброты и любви независимо от того, насколько хорошо вы справляетесь с заботами о доме.

Вспомните, что вы говорите себе, когда преуспеваете в выполнении домашних дел. Вы чувствуете себя лучше, когда в доме чисто и белье аккуратно сложено? Спросите себя почему? Одно дело – испытывать удовольствие от функциональности пространства (легче найти свои вещи; я не спотыкаюсь об игрушки; мой малыш лучше ориентируется, когда комната не захламлена; у меня есть место для работы над своими увлечениями). И совсем другое – испытывать удовлетворение от соответствия моральному стандарту (я достаточно хороша; я сегодня отличная мама; я оправдала ожидания). То, что вы говорите себе, когда у вас дома чисто, перекликается с тем, что вы говорите себе, когда вокруг грязно. Если вы хорошо отзываетесь о себе, когда чисто, значит, вы говорите плохо, когда становится грязно.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете просто придать своей систематически не разложенной куче белья совершенно другое значение. Вместо того чтобы думать: «Я никогда не успеваю вовремя разложить вещи», скажите себе: «Как хорошо, что у меня много разной одежды». Когда увидите грязную кухню, ваш внутренний голос может сказать что-то вроде: «Я такая неряха», но сместите фокус на реальную причину, которая стоит за беспорядком, и это может звучать так: «Я готовила вкуснейшие ужины для всей семьи три последних вечера». Если домашние задачи морально нейтральны, то тот факт, что я не принимала душ и не расчесывала волосы несколько дней, не означает «я отвратительна», а просто: «У меня сейчас не лучшие времена».

Давайте я расскажу вам, что означает беспорядок в моем доме. Он означает то, что я живой человек. Наличие грязной посуды в раковине говорит о том, что я ела. Разбросанные кисти, нитки, ножницы и мотки бечевки – о том, что я творческая личность. А раскиданные детьми игрушки и небольшой беспорядок – что я веселая мама. Сложенные обувные коробки и полиэтиленовые мешки в прихожей означают, что я была достаточно предусмотрительна, чтобы заказать в доставке то, что нам нужно. А разбросанная по полу одежда означает, что у меня был насыщенный день.

А иногда беспорядок означает, что я борюсь с депрессией или стрессом. Но это тоже не моральные недостатки, как и моя чашка с заплесневелыми остатками кофе, которую я все время не доношу до кухни.

Вместо… попробуйте сказать:

• Рутинные домашние обязанности → задачи по уходу за домом и создание комфортного пространства.

Обязанности – это обязательства, уход за домом – это проявление доброты к себе.

• Уборка → освобождение или перезагрузка пространства.

Слово «уборка» создает ощущение бесконечного процесса. Освобождение пространства имеет вполне конкретную цель.

• Здесь так грязно! → Это пространство утратило свою функциональность.

Здесь такой беспорядок, что это похоже на провал. Помещение утратило свою функциональность, но остается морально нейтральным.

• Только лучший результат – хороший результат → достаточно хорошо – уже идеально.

Только лучший результат – хороший результат – звучит как несогласие на нечто меньшее. Достаточно хорошо – значит идеально, а это про правильные границы и разумные ожидания.

Если вы читаете в сокращении, переходите к Главе 7.

6. Определяем функциональность домашних дел

Сейчас я скажу то, за что на меня могут ополчиться поборники порядка и уюта. Готовы?

Я хочу, чтобы вы перестали заботиться о своем доме.

А теперь я продолжу свою мысль, и вы все поймете. Вы можете думать, что забота о доме очень важна, но ведь ваша квартира, ваш коттедж, ваша дачная избушка – неодушевленный предмет, это всего лишь строительные материалы и краска. Он может нуждаться в уходе, но не заслуживает того, чтобы о нем заботились. Вы – личность. И вы заслуживаете того, чтобы о вас заботились. И я хочу, чтобы ваш дом заботился о вас. Как этого добиться? Сосредоточиться на функциональности.

Как достичь функциональности

Домашние дела можно разделить на три уровня. В основе лежит базовая функция поддержания безопасности и здоровья вашего тела или пространства. Представим ее как бисквитную основу нашего пирожного. А сладкий крем – это те вещи, которые создают комфортную обстановку. Наконец, вишенка на нашем десерте – то, что делает вас счастливой. Когда вы поймете, что действительно важно для вас с точки зрения безопасности, комфорта и ощущения счастья, то сможете отпустить чужие суждения о том, как должно выглядеть ваше пространство. Ведь кто-то может чувствовать себя абсолютно комфортно и счастливо в помещении, которое грязнее и менее организовано, чем у другого человека.

Аспекты здоровья и безопасности в вопросах проявления заботы довольно универсальны, но уровни комфорта и счастья для каждого человека уникальны. Например, давайте возьмем такую задачу, как смена постельного белья. Таким образом мы удаляем пыль, запах пота и отмершие клетки кожи со своей постели. Это вопрос гигиены. Многие согласятся с тем, что комфортнее, когда постельное белье пахнет чистотой, а на простынях и подушках нет мелких крупиц песка с ног или шерсти домашних питомцев. Но только некоторые люди действительно считают, что заправка постели делает их счастливыми. Вместе с тем многих людей это совершенно не заботит[12].

Легче смириться с повторяющимся характером бытовых задач, если отпустить моральные посылы и выделить функциональную причину для их выполнения. Мысль о том, что «завтра мне снова придется это делать, может утомлять и снижать мотивацию. Однако большинство из нас никогда не думают: «А зачем вообще есть? Через несколько часов я снова буду голодна». Мы понимаем, что прием пищи – это функциональное действие. Нам просто необходимо давать организму калории и питательные вещества, чтобы он нормально функционировал.

Попробуйте записать некоторые из домашних обязанностей и выделить функциональную причину для выполнения каждой из них. Возьмем, к примеру, подметание пола. Взгляд, основанный на морали, может упрекнуть нас: «Грязный пол – это отвратительно. Пол должен быть чистым». Обратите внимание на утверждения о значимости этого действия и перфекционистскую точку зрения «все или ничего». Также заметьте, что для достижения этого стандарта значимости пол должен быть чистым всегда. Вместо этого попробуйте найти функциональную причину для мытья полов. Например, мне не нравится ощущение, когда к моим ступням прилипают частички мусора. Это раздражает. Или когда на полу валяются вещи, я часто спотыкаюсь. Таким образом, у меня есть две серьезные причины, по которым мне необходимо подметать и мыть пол. Конечно, если мое состояние не позволяет, я могу делать это не каждый день или через день. Но если смотреть с функциональной, а не моральной точки зрения, то мозг может предложить мне: «А давай подметем дорожку от спальни до кухни, потому что ты заслуживаешь того, чтобы пройти по ней, не спотыкаясь и не пачкая ноги». И вот вдруг стоящая перед нами задача уже не в том, чтобы соответствовать каким-то стандартам, а в том, чтобы позаботиться о себе.

Теперь давайте попробуем применить такой подход к уборке кухни. В качестве негативной установки могу предложить вариант: «У хорошей жены кухня всегда блестит». Меня такое высказывание заставит либо испытать дискомфорт, если вся кухня не будет блестеть, либо ощутить себя невероятно подавленной и парализованной от одной мысли, что нужно убрать всю кухню. В любом случае мое состояние будет удрученным. Тогда я задам себе вопрос: что имеет функциональную значимость, какие у меня есть конкретные потребности? Итак, необходимо некоторое количество чистой посуды на день, свободное пространство на столе для безопасного приготовления пищи, легкий доступ к раковине и варочной поверхности, а также пустое мусорное ведро.

И таким образом, все, что мне действительно необходимо, формулируется в короткий список. Выходит, мне достаточно сделать несколько действий, чтобы почувствовать, что я позаботилась о самой себе, своем комфорте. Если у меня есть время и энергия, чтобы продолжить уборку всей кухни, – отлично! Но если нет, я могу заняться другими делами, не испытывая чувства вины. Теперь мое пространство служит мне, а не наоборот.

То, что делается быстро, не всегда обладает функциональностью

Если бы каждый раз, когда я слышала «убирай по мере необходимости» или «не раскидывай вещи, а сразу убирай на место», получала бы по монетке, то все мои рутинные дела уже давно были бы решены. Став миллиардером, я бы наняла штат людей, чтобы они все делали за меня. Но, увы, это так не работает.

Я понимаю, почему люди дают такие советы. В целом это выглядит логично: вернуть вещи на места сразу после использования или убрать беспорядок сразу после его создания – самый быстрый способ поддерживать чистоту в доме. Но самый быстрый способ для кого-то может быть не самым функциональным. Однажды я потратила целый день, пытаясь убираться на ходу, и к концу дня была подавлена, измотана и срывалась на близких. Да и дом был не таким уж чистым.

Попытки убрать любой беспорядок по мере его возникновения нарушают мою концентрацию внимания и заставляют испытывать раздражение. Сосредоточенность, которая требуется для того, чтобы отследить каждый предмет, которым я пользуюсь, и незамедлительно вернуть его на место, мешает наслаждаться настоящим моментом. Ко всему прочему мои маленькие дети быстры как молния и их потребности часто бывают сиюминутными.

Уборка после завтрака может занять всего 10 минут, но за это время моя старшая дочь успеет снять пижаму и бросить ее на полу в кухне, достать коробку с конструктором LEGO, упасть и поцарапать коленку. Мытье посуды после завтрака и складывание пижамы, сбор конструктора в коробку и приклеивание пластыря физически не могут происходить одновременно. Кроме того, как только я закончу целовать там, где «бо-бо» и одевать старшую дочь, младшая начнет просить еще молока и просигнализирует, что ее подгузник уже полон. Словом, список дел, с которыми нужно разобраться, растет быстрее, чем может двигаться один человек. Не говоря уже о том, что мы с детьми должны выйти на прогулку в ближайшие пять минут, иначе не успеем сходить в парк до дневного сна.

В работе я действую примерно так же: с энтузиазмом перехожу от проекта к проекту, не заканчивая предыдущий. Но это не недостаток. Мне нравится проводить свой день таким образом. Я нахожу это легким и забавным. Правда, в конце дня беспорядка становится еще больше, но ведь задача не в том, чтобы заставлять себя привыкнуть к соблюдению чистоты (со мной такой подход не работает). Моя цель – разработать достижимые и даже вознаграждаемые стратегии для решения более масштабных задач. Такой подход я считаю идеальным для себя, и он такой же правильный, как и выбор тех, кто предпочитает убираться по ходу дела.

Обычно в конце дня у меня накапливается груда грязной посуды. Днем я трачу минут 10 на то, чтобы составить ее в углу на столешнице, прежде чем позже загрузить в посудомойку. Возможно, кто-то вздохнет и укоризненно скажет: «Знаешь, правильнее и быстрее было бы просто помыть ее, а не делать так, как ты». И они правы. Технически быстрее было бы загружать посуду прямо из раковины в посудомойку или, что еще лучше, отправлять ее туда сразу после использования в течение дня. Но порой правильный способ делать что-то создает барьеры для некоторых навыков исполнительного функционирования. Иногда причина в том, что правильный способ не доставляет удовольствия, и поэтому выполнение задачи затягивается. Для многих людей найти метод, который позволяет обойти большинство барьеров исполнительного функционирования или делает задачу менее неприятной, лучше, чем то, что быстрее. В конечном итоге подход, который мотивирует вас и приносит удовольствие, является наиболее эффективным, потому что вы действительно выполняете поставленные задачи, а не избегаете их.

7. Бережный подход к себе: проникнитесь самосостраданием

Когда у вас есть определенные функциональные барьеры, дела накапливаются быстро. Нередко можно внезапно обнаружить себя в эпицентре беспорядка. И чем больше вы смотрите на него, тем более подавленной и немотивированной себя чувствуете, а чем дольше вы его избегаете, тем больше он становится.

Одна из причин, по которой популярные схемы уборки подходят не всем, заключается в том, что они часто не учитывают то, что происходит вокруг этой задачи на эмоциональном уровне. Когда мы сталкиваемся с трудностями при выполнении рутинных задач, мы обычно можем выделить два голоса.

Внутренний критик

Когда мы застреваем в этом цикле, то оказываемся под постоянным натиском нашего внутреннего критика. «Посмотри на эту грязь; ты такая лентяйка», «Как ты могла дойти до такого?». «Ты не заслуживаешь приятной пенной ванны; посмотри, во что превратилась твоя комната!»

Внутреннее «Я»

В свою очередь, наше маленькое «Я» (то, над которым издеваются) огорчается. «Почему у других все получается?», «Что со мной не так?», «Я никогда не смогу с этим справиться».

Вот это и есть абьюзивные отношения[13], и кто-то должен вмешаться и разрушить эту модель. И этот кто-то – вы.

Но есть еще и третий голос. Вспомните последний добрый поступок, который вы совершили для какого-то человека или животного. Помните, какое чувство вы испытывали в тот момент? Ту нежность, с которой вы помогали? В тот момент пробудилось ваше сострадательное «Я». Это то «Я», которое сочувствует другим, потому что они достойны любви, и это «Я» хочет дать им ее.

Помните ли вы, когда в последний раз обращали внимание на что-то прекрасное? Возможно, вы увидели милые кудряшки на затылке вашего ребенка. Или услышали звонкий смех любимого. А может, вечером был невероятно красивый закат, или вы заметили в парке чудесный цветок, или насладились дождливым днем, который помог вам почувствовать умиротворение. В эти моменты ваше наблюдательное «Я» тоже видело то, что привлекло внимание. Так проявлялось ваше самосострадание. И сейчас пришло его время проявить себя.

Сострадательный наблюдатель

В следующий раз, когда внутренний критик начнет выговаривать вам, а внутреннее «Я» – сжиматься, вы можете обратиться к своему сострадательному наблюдателю. И он скажет критику: «Ты не помогаешь, поэтому я хочу, чтобы ты замолчал». А затем наблюдатель обратится к внутреннему «Я»: «Я знаю, что тебе больно и ты считаешь, что у тебя ничего не получается. Но это не так. Быть неопрятным – это не моральный провал. Подавленное состояние и трудности не делают тебя недостойным доброты. Все будет хорошо. Я с тобой».

Теперь мы знаем, что повседневные задачи морально нейтральны и не определяют вас как хорошего или плохого человека. Мы также поняли, что заслуживаем доброты независимо от уровня нашей функциональности. Пришло время полностью усвоить это, позволяя нашему сострадательному наблюдателю обуздать внутреннего критика и проявить доброту к внутреннему «Я».

Обратите внимание: вы сами формируете все мысли в своей голове. Порой они могут быть негативными, например: «Боже, я такая никчемная!», а иногда они наполнены грустью и переживаниями, например: «Мне очень хочется, чтобы кто-нибудь помог мне. Я чувствую себя так одиноко».

Я хочу поделиться с вами упражнением, суть которого заключается в том, чтобы уметь отвечать на любые гневные мысли чем-то добрым, так, как вы бы ответили подруге. Например, если она скажет: «Я такая неудачница!» – вы можете ответить: «Я считаю, что совершать ошибки нормально. Это не значит, что ты неудачница». Когда вы думаете о чем-то грустном, то можете ответить себе так, как бы утешали близкого человека: «Мне жаль, что ты чувствуешь себя одинокой. Но плакать – это нормально». Даже если вы понимаете, что вы говорите это сами себе и пока до конца не верите своим словам, упражнение со временем поможет вам уменьшить количество тревожных мыслей.

Самосострадание – это концепция, созданная доктором психологических наук Кристин Нефф. На ее сайте вы найдете и другие упражнения для развития сострадания к себе: https://self-compassion.org/

Если вы читаете в сокращении, переходите к Главе 10.

8. Организованность не значит аккуратность

Когда мы фокусируем свое внимание на функциональности, становится проще организовать свое пространство. Как-то раз меня спросили: «Как вы стали такой организованной?» – на что я ответила: «Как только я поняла, что для того, чтобы стать организованной, не обязательно быть аккуратной, началась новая счастливая глава моей жизни!»

Организованность означает наличие определенного места для всех вещей в доме и системы, позволяющей им на это место попасть. «Чистота» и «беспорядок» – слова, которые уточняют, как быстро вещи возвращаются на свои места. Человек, любящий чистоту, как правило, сразу же расставляет вещи по местам, в то время как привыкший к беспорядку этого не делает.

Некоторых людей затягивает беспорядок, потому что их пространство не организовано. У них нет адекватных решений для систем хранения, или они просто не могут найти постоянное место для каких-то вещей. Однако можно быть человеком-беспорядком и в то же время организованным. В моем доме почти у всех вещей есть определенное место, но из-за моего СДВГ и двух маленьких детей предметы не всегда быстро туда возвращаются. Поэтому я обзавелась определенными привычками, например, составлять список обязательных дел на день и применять технику «Пять категорий вещей». Придерживаясь правил организации пространства, я и с уборкой справляюсь быстрее, и делаю свою жизнь более функциональной. К слову, и сам процесс уборки стал для меня менее утомительным.

Мои столешницы почти никогда не бывают безупречно чистыми, зато на каждой из них лежит то, что мне может понадобиться в этом пространстве. Существует разница между столешницей, которая захламлена до такой степени, что вы не можете ничего на ней сделать, и столешницей, которая захламлена предметами, которые вы в данный момент активно используете для выполнения поставленных задач.

Красота не главный критерий организованности

Одна из причин, почему нам трудно создавать подходящие для нас системы хранения вещей, заключается в том, что мы путаем правильно организованное пространство с эстетически приятным. Вы можете потратить много времени на организацию пространства, чтобы оно было в «инстаграмном стиле», но обнаружить, что такая система вам не подходит, особенно если поддержание ее внешнего вида требует дополнительных усилий, на которые вы не всегда способны. Как-то в одном из журналов с советами по организации пространства я наткнулась на статью о прозрачных коробках для обуви. У меня тут же возникла мысль: «Это то, что мне нужно! Я буду видеть всю свою обувь, и мне будет легко организовать ее хранение». Но на самом деле дополнительные усилия, потраченные сначала на складывание обуви в коробки, а потом на попытки достать необходимую пару, привели меня к разочарованию. Признаюсь: я оставила всего одну коробку для единственной пары дорогих туфель на каблуках, а остальные выбросила.

Мне, как и всем, наверное, нравится, когда пространство выглядит уютным, но важно помнить, что не все должно быть эстетичным, чтобы быть организованным, и не все эстетичное функционально! Вряд ли кто-то будет фотографировать мой туалетный столик и то, что на нем находится, чтобы выложить в интернет как пример безупречной красоты. Но это не значит, что мое пространство не организовано. Суть в том, что если предметы лежат там, где вы захотели их положить, то это уже говорит об организованности пространства.

Подведем итог: наличие беспорядка не является вашим личным моральным недостатком; аккуратность – просто ваше личное предпочтение; организованность – значит функциональность, и вы заслуживаете того, чтобы пространство вокруг вас было функциональным. А теперь вопрос: изменится ли ваш подход к функциональной организации пространства, если вы выбросите из этого уравнения красоту?

Ода корзине

 

Корзин так много разных видов,

их даже сложно все назвать.

Размер любой найти несложно,

если немного поискать.

Большая подойдет для книжек,

в поменьше обувь помещу

Они везде в моей квартире,

весь скарб я в них перетащу.

Но вот секрет: их ставлю там,

где вещи мои лежат по углам.

Лишь бросят детишки игрушки по гостиной,

запрячу в корзину – пространство стерильно.

А если по кухне прошел ураган,

сбегаю от стресса – в корзину весь срам.

Свой быт без проблем устрою я,

поставив в правильное место

корзины для хламья.

 

P. S. Соглашусь: с рифмой беда. Зато от души!

9. Сюзи и ее депрессия

Всем известно, что если два человека столкнутся с одинаковыми трудностями, то они совершенно по-разному могут отразиться на них. Так же как и ментальные расстройства или внутренние барьеры не проявляются одинаково у всех. На каждого больного раком человека, который борется с болезнью, не давая ей шанса победить, приходится кто-то, кто сидит дома и не делает ничего, кроме как просто проживает очередной день. Но тогда речь редко идет о том, кто больше старается или кто лучше, а чаще об индивидуальных возможностях каждого человека. Индивидуальные особенности формируются под влиянием и биологических, и психологических факторов, и окружающей среды. Если Сюзи – мать шестерых детей – даже в депрессии может содержать дом в чистоте, это не значит, что вы морально неполноценны, если не можете делать так же. Если Сюзи упорно трудилась на благо своей семьи и это делает ее счастливой, то она по праву может гордиться собой и безупречным состоянием своего дома. И если вы сделали над собой невероятное усилие и приготовили яичницу, то вы тоже можете гордиться этим, не испытывая никакого чувства вины за состояние своего жилища. Если вы не можете делать все так же, как Сюзи, то у вас есть только два варианта: пытаться быть такой же, как она, и стать несчастной и измученной, или пытаться сделать все в пределах своих возможностей и чувствовать себя цельной личностью и счастливым человеком. И, между прочим, ни один из этих вариантов никак не повлияет на жизнь Сюзи.

И помните, пока вы сравниваете себя с кем-то другим, убежденная, что если бы вы могли быть похожей на нее, то были бы счастливы и достойны чего-то хорошего, наверняка кто-то сравнивает себя с вами, думая о том же. Каждая из нас для кого-то та самая Сюзи.

10. Бережное формирование новых привычек: пробуждение мотивации

Я купила велотренажер.

«Отлично, а ты точно будешь заниматься?» – деликатно уточнил Майкл. Но у него был такой тон, будто он уже все знал наперед.

После того как я подробно рассказала ему о пользе физических упражнений (что повышение уровня серотонина и дофамина помогает регулировать настроение и улучшает концентрацию внимания) и добавила, что наличие такого удобного варианта домашних тренировок гарантирует, что впервые в жизни я действительно не брошу через неделю заниматься, он неохотно признал, что это хорошая идея.

И вот я с энтузиазмом взялась за дело. Несколько раз в неделю в течение месяца я усердно крутила педали. И вскоре я довела время тренировки до целых 45 минут. Я была уверена, что вот теперь-то у меня все точно получится!

Знакомо звучит, да? Наверное, вы уже догадались, чем все закончилось. За последние два месяца я пользовалась велотренажером ровно один раз. Тот факт, что Майклу понравились тренировки и он продолжает регулярно заниматься, вероятно, единственная причина, по которой он не рассердился на меня за то, что я купила этот тренажер.

Но я не хотела сдаваться и твердо решила, что, когда осенью дети снова пойдут в детский сад, я возобновлю тренировки.

И вот наступил первый день занятий, я отвела детей в сад и… пропустила тренировку.

Раньше, когда я бросала какие-либо занятия, меня одолевало чувство вины. «Ну как же так, КейСи, – укоряла я себя. – Ты снова так поступила. Как и в прошлый раз. Хватит себя обманывать». После этого я обычно предпринимала несколько попыток вернуться на путь истинный, но они заканчивались неудачей. Мне так и не удавалось вернуть первоначальную мотивацию, и в итоге я окончательно сдавалась и чувствовала себя виноватой всякий раз, когда думала о том, за что так рьяно принялась и не довела до конца.

Моя заветная мечта регулярно заниматься спортом, за которой стоит монотонное соблюдение определенных правил, вероятно, хорошо вам знакома (а если это не была попытка добавить в свою жизнь регулярные тренировки, то, возможно, вы пытались вести планер, медитировать или поддерживать чистоту в своей комнате). К сожалению, это та часть истории, которая у всех нас мало чем отличается. Но все же кое-что в этот раз у меня было по-другому.

Вместо того чтобы прийти к выводу, что проблема в том, что мне просто нужно приложить больше усилий на следующий день, я стала размышлять вслух: «Вчера я не проехала на велосипеде и пяти минут, хотя я очень хочу заниматься. А это значит, что пять минут – слишком много. Может, стоит начать с трех?»

Я села на велотренажер, собираясь покататься три минуты, и после добавила еще две. На следующий день я решила позаниматься сразу пять минут, а в итоге добавила еще пять. Уверена, что я продолжила бы в таком духе, но мы все подхватили кишечную инфекцию, и я неделю не тренировалась. Но теперь я знаю, что могу начать с трех минут. Я нашла свою полосу раз-гона[14].

Возможно, я снова войду в ритм и буду тренироваться чаще, а может быть, мои занятия останутся нерегулярными. Но одно я знаю точно: если я не буду испытывать чувство стыда, то моей полосой разгона будет свобода. А в худшем случае я иногда потрачу три минуты с пользой для моего здоровья и настроения.

Проблема постановки задач

Одна из самых распространенных проблем, которую я слышу от тех, кто борется с рутинными задачами, звучит так: «Я хочу все сделать, но мне просто не хватает стимула».

Я не отрицаю, что существуют проблемы с мотивацией, но я хочу, чтобы вы задумались, действительно ли вам не хватает ее. Ведь что такое мотивация? Это желание или стремление сделать что-то и признание того, что дело стоит вашего внимания. Если вы не понимаете, почему стирка так важна или вы чувствуете себя настолько ужасно, что нет сил думать о необходимости чистой одежды, тогда речь идет об отсутствии мотивации. Если же вы хотите, чтобы ваша одежда была опрятной, и понимаете, что жизнь станет лучше, когда вы наденете чистые вещи, и вам хотелось бы уже разобраться с бельем, на которое вы довольно продолжительное время смотрите, но никак не можете себя заставить взяться за дело – это не отсутствие мотивации, это проблемы с постановкой задач.

Сделайте глубокий вдох. Вы не ленивы. Вам просто нужна помощь в преодолении некоторых внутренних преград.

Барьеры, препятствующие началу выполнения задачи, обычно проявляются как трудности в смене сферы деятельности. Например, я сижу в кресле и понимаю, что мне нужно пойти помыть посуду. Но невероятно трудно совершить этот переход от отдыха в комфортном кресле в сторону кухни, где ждет грязная посуда. Поэтому мне нужно найти способ создать импульс для движения. Так же как и в моем случае с велотренажером, вы можете приступить к выполнению поставленной задачи, создав для себя дополнительные условия.

Ниже приведены варианты, которые могут помочь вам приступить к выполнению задач.

Создайте импульс к движению с помощью музыки

Один из эффективных способов начать движение – использовать музыку. Переход от сидения в комфортном кресле к подъему на ноги и танцам может стать довольно резким переходом, требующим большого количества телодвижений. А вот переход от неподвижного сидения к просто шевелению пальцами ног в такт музыке – совсем незначительный шаг. Когда вы добавите сюда ритмичные движения ног и рук – продвинетесь вперед еще немного, а когда начнете двигать всем телом, сидя в кресле, – это будет отличный момент, чтобы вскочить на ноги и пуститься в пляс! И вот вы уже активно двигаетесь в ритме танго или контемпа. Остается сделать лишь пару шагов в сторону кухни.

Мы с вами уже знаем, что «нейроны, которые активизируются одновременно, формируют прочную связь» и что ваш мозг может начать ассоциировать чувства с определенным опытом. Если вы каждый день танцуете под одну и ту же веселую песню со своим ребенком, или с домашним питомцем, или с другом, а через неделю включаете эту песню во время складывания белья или мытья посуды, ваш мозг будет ассоциировать полученные ранее приятные эмоции с этой мелодией и вы испытаете чувство удовлетворения. Остается составить свой любимый плейлист.

Разрешите себе приступить к выполнению задачи

«Сейчас я заставлю себя помыть посуду», «я заставлю себя принять душ». Давайте попробуем изменить свой подход к ситуации: вместо того чтобы заставлять себя сделать какую-либо работу, попробуйте разрешить себе начать ее выполнять. Просто позвольте себе немного поработать и скажите: «Я собираюсь помыть одно блюдо». Часто можно заметить, что мотивация появляется после того, как вы уже начали что-то делать. Сидя на диване и пытаясь собраться с силами на все 100 %, чтобы что-то сделать, вы только заставляете себя испытывать стресс. Вместо этого позвольте себе использовать 5 % энергии, чтобы выполнить 5 % задания. Может быть, в процессе вы захотите продолжить, а возможно, и не захотите. Это нормально. Все, что нужно делать, можно сделать частично.

Сделайте шаг навстречу

Вместо «Мне нужно закончить…» или даже «Мне нужно начать…» скажите себе: «Какой шаг я могу предпринять, чтобы выполнить эту задачу?» Например, когда вы хотите навести порядок на кухне, перед тем как пойти отдохнуть, движение навстречу этой цели может быть абсолютно любым, скажем, просто постоять на кухне. При этом можно либо вообще ничего не делать, либо сделать какую-то малость: посмотреть в окно, заглянуть в холодильник, посмотреть новости в телефоне, облокотившись на столешницу. Даже такие действия могут помочь запустить импульс, которого в итоге хватит на мойку по меньшей мере одного блюда. А там – как дело пойдет.

Действия с определенным временем ожидания

Наверняка в вашей жизни есть действия, которые вам нравятся, и у них существует определенное время ожидания получения результата? Предположим, это ожидание, пока вскипит чайник или испечется печенье. В следующий раз, когда вы захотите выполнить какое-то из домашних дел, начните с чего-то приятного и используйте время ожидания для выполнения рутинной задачи. Мысль о том, что у вас есть только отведенное время, помогает снизить барьер перед началом выполнения работы. Я, например, периодически устраиваю себе вечер без готовки ужина, заказывая доставку блюд из ресторана, а время ожидания использую для выполнения каких-нибудь дел по дому. Меня мотивирует то, что я закончу работу как раз к тому моменту, как курьер привезет ужин.

Объединяйте задачи

Если у вас есть склонность избегать домашней рутины, потому что вы находите ее скучной, выберите то, чем сможете наслаждаться в процессе выполнения той или иной задачи: включите фоном новый сериал или подкаст, аудиокнигу и т. д. Речь идет не только о выполнении домашних дел. Хороший подкаст или аудиокнига, пока вы принимаете ванну, могут внести немного разнообразия.