Мышечная и жировая ткани не связаны напрямую, мышца не использует тот жир, что лежит рядом, и между ними нет каналов для перетекания одного в другое. Более того, во время силовых тренировок мышцы используют не жиры, а углеводы, и чувство жжения к концу подхода говорит о том, что в мышечной клетке накопилось много продуктов их распада12,13.
Не последнюю роль играет количество дорог-капилляров и скорость кровотока вокруг жировой клетки8. В этом второй секрет проблемных зон: кровообращение там намного хуже.
Выход жирных кислот в кровоток – ещё не похудение, ведь жир всё ещё находится внутри тела. Если он не будет использован (не будет потрачена запасённая в нём энергия), то вернётся обратно на хранение – это называется реэстерификацией жиров, которая защищает от повышенного уровня жиров в крови7,15.
Жир хранится в клетках, которые называются адипоцитами. Они образуют большие скопления под кожей (подкожный жир) и вокруг органов брюшной полости (висцеральный жир). Первым делом жир должен выйти за пределы жировой клетки и попасть в кровоток.
Узнайте, сколько времени вам понадобится, чтобы сбросить лишний вес. Простой алгоритм даёт Lyle McDonald в книге The Woman’s Book: A Guide to Nutrition, Fat Loss and Muscle Gain15.
Шаг 1: определите, сколько килограммов вы хотите потерять. Например, при весе 65 килограммов вы хотите похудеть на 10 килограмов.
Шаг 2: вычислите, сколько процентов от текущего веса вы будете терять в неделю. Как вы уже видели, это зависит от количества жира в теле. Большинству людей без сильного ожирения стоит держаться в диапазоне 0,5–1,0 %. Теперь можно посчитать, сколько веса потеряется за неделю: 65 килограммов × 1 % = 0,65 килограмма в неделю.
Шаг 3: подсчитайте, сколько недель понадобится для достижения цели. Делим цифру из шага 1 на цифру из шага 2: 10 килограммов / 0,65 = 15 недель.
Шаг 4: скорректируем цифру под реальность, поскольку похудение никогда не идет так быстро, как планируется. Здесь играют роль срывы, вынужденные перерывы, неточный контроль, адаптация к диете. Поэтому реальные сроки похудения будут на 20–30 % больше. В нашем примере получится не 15, а 18–20 недель. Если похудеть нужно к какому-то дню, стоит заложить буфер из этих 20–30 %. И если похудеть на 10 килограммов нужно «вчера», то надо скорректировать цель: например, похудеть не на 10, а на 3 килограмма.
Самое быстрое похудение происходит за первую неделю любой диеты, когда человек легко сбрасывает 2–3 килограмма. К сожалению, все кратковременные изменения веса – потеря воды, гликогена, опустошение кишечника7,8,13. Всё это быстро возвращается обратно, стоит закончить диету и вернуться к своему обычному питанию.
Скорость похудения зависит от количества лишнего веса: чем толще человек, тем больше веса на единицу времени он может потерять. И наоборот: стройным людям худеть сложнее.
