Оглавление

Предисловие

Идея написать книгу возникла у меня после 10 лет тренерской практики и множества обучений на темы фитнеса, здоровья и правильного питания. За эти годы я прошла путь от человека, который практически ничего не знал в данной сфере (я работала в других областях), до тренера, активно продвигающего важность здорового образа жизни с учетом того, что продолжительность жизни растет, а качество ее из года в год ухудшается, и все из-за того, что большинство людей не задумываются, а чаще всего и не знают, что несет в себе здоровый образ жизни или его отсутствие. Таким образом я пришла к пониманию того, что очень важно донести до своих клиентов (а теперь и до всех, кто захочет быть более осведомленным) информацию о функционировании тела, о том, что действительно жизненно необходимо, что представляет собой грамотное питание и адекватные физические нагрузки, зачем нужно спать и когда идти к врачу, а когда — к тренеру. Собрав воедино все годы теории и практики в сфере фитнеса и здоровья, я хочу поделиться всеми знаниями и практикой как можно с большим количеством читателей. Считаю, что такой важной информацией нужно обеспечивать всех уже в школе или хотя бы в университете, и тогда на нашей земле будет больше здоровых людей.

Данная книга предназначена широкому кругу читателей, но, думаю, что женской части населения она понравится больше, так как женщины в целом более склонны заботиться о своем здоровье и здоровье своих близких. Однако мужчинам-читателям я тоже буду очень рада. Несмотря на некоторые различия, мы принадлежим к одному виду (ага), и большинство рекомендаций из этой книги будут актуальны для всех.

Введение

Последние годы на нас обрушивается бесконечный поток информации (зачастую противоречивой) о здоровом образе жизни, тренировках, правильном питании, о том, что обязательно нужно делать или ни в коем случае нельзя, опасностях стресса — которые вгоняют в еще больший стресс, никак не улучшая нашу жизнь, а только внося в нее лишнее напряжение.

В этой книге мы попробуем разобраться, что же действительно необходимо делать для того, чтобы оставаться здоровым без агрессивных техник и с осознанием, для чего включать в свою жизнь ту или иную привычку/практику/действие. Без агрессивных — означает, что вы сами принимаете решения на основе той информации, которая будет озвучена на страницах этой книги, я только даю необходимый базовый алгоритм по улучшению состояния нашего физического тела. А как известно, в здоровом теле — здоровый дух, и это правило работает в обе стороны. Здоровыми привычками можно улучшить не только состояние тела, но и «головы», идя от физического здоровья к ментальному. Возьмем, к примеру, осанку. Сутулая осанка может привести к проблемам с уверенностью в себе и депрессии, из-за то, что в мозг посылается сигнал от тела, что оно зажато, «закрыто от мира». В обратную сторону все работает также: неуверенность в себе, идущая от психологических проблем, депрессивные состояния, уныние провоцируют изменения в осанке, сигнал от мозга идет к телу — закрытая поза, защита себя от внешнего окружения — и здравствуйте, сутулые плечи, скованность, холка. Кстати, холка, или по-народному вдовий горбик, — почему она начинает появляться? Наследственная, скажете вы. А вот и нет. Представьте: вдова оплакивает своего мужа, голова склонена, грудной отдел сутулится, тело, находясь долго в таком положении, начинает наращивать на месте шейно-грудного перехода горбик, состоящий из лимфы, жира, и закрепляет тем самым неподвижный регион, подстраиваясь под положение шеи и головы. Наше тело очень адаптивно, и это как преимущество нашего вида, так и проблема в некоторых случаях. Тело человека тысячелетиями адаптировалось для активного и разнообразного движения, а мы загнали его на стулья за какие-то 50‒100 лет. В настоящее время прогресс идет к тому, что жить мы стали гораздо дольше, даже по сравнению с 20 веком, но не всегда качественнее. Продолжительность жизни и дальше будет увеличиваться, наука и медицина не стоят на месте, генетические тесты уже доступны любому человеку. Подумайте сами, первые звоночки по проблемам со здоровьем начинаются в среднем уже с 28‒30 лет (если у вас время от времени болит поясница, ваша подруга жалуется на шею, а ваш партнер периодически жалуется на колени — это не норма. Боль — это вообще не норма, как бы все ни смеялись над анекдотами о теле после 30 лет). А после 30 жить еще 30‒40‒50 лет, и в наших силах сделать эту жизнь не только долгой, но и активной. И тут вам в помощь придут две составляющие здоровой жизни — систематичность и здравый смысл. И через призму этих составляющих дальше и будет речь о физической активности, питании, здоровом образе жизни и возможностях организма.

Глава первая. Физическая активность и тренировки

Зачем тренироваться

Тренировки нужны в любом возрасте, без них никак — это важно прожить и принять, и встроить их в свою жизнь раз и навсегда, как чистку зубов. Хотите хорошие зубы — чистите их и посещайте стоматолога, хотите здоровое тело — занимайтесь им и посещайте фитнес-тренера, а иногда и врача, как ни крути. Здоровье кажется самым важным фактором жизни только тогда, когда оно ухудшается, когда с ним все в порядке, мы и не думаем о нем. И очень часто мы начинаем деятельность от какой-то негативной мотивации — когда уже «приперло», «стрельнуло», начались боли в спине/шее/коленях, проблемы со здоровьем. Тогда мы идем к врачу, отдаем кучу денег за анализы и приемы в поисках причин. Или не идем, и качество жизни на этом фоне начинает проседать. А большинство факторов риска потери здоровых лет жизни (гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, повышенный холестерин/сахар, избыточная масса тела, гиподинамия) можно успешно предупреждать тренировками, питанием, добавлением в свою жизнь хорошего сна и отдыха и профилактическими чек-апами (медосмотр, если называть по старинке) организма.

Для позвоночника

Межпозвоночные диски питаются только при движении позвоночника, как губка, впитывая межклеточную жидкость и наполняясь влагой. Поэтому очень важно не находится долго в одной позе. Чем чаще меняете положение, тем лучше для вашего позвоночника. Даже если сидеть, округлив спину (в позе «креветки»), это не станет проблемой для позвоночника, если через полчаса поменять положение, а через полчаса поменять снова или встать и подвигаться. Каждый позвонок в норме должен двигаться отдельно относительно другого, чтобы межпозвоночные диски имели возможность напитаться (как правило, у многих людей сгибание/разгибание происходит целыми сегментами, позвонки как будто склеены между собой от недостатка движения). Когда этого не происходит, диски постепенно проседают и просыхают, и позвоночник начинает «проседать». Появляется остеохондроз.

Но остеохондроз — это возрастные изменения позвоночника, который изнашивается в течение жизни, они настигнут всех и не являются чем-то ужасным. Однако чем позже эти изменения начнут проявляться, тем лучше. И тут главной профилактикой заболевания и болей вследствие остеохондроза является физическая активность, которая позволяет двигаться позвоночнику во всех плоскостях — так называемое 3D-движение или 3D-фитнес.

Для осанки

Попробуйте подержать чайник в согнутой руке рядом с собой и вытянув руку в сторону. Чувствуете разницу? Вроде бы вес чайника тот же, а держать его намного тяжелее. То же самое происходит, когда наша голова выдвинута вперед относительно тела — шея в этот момент держит уже не 4‒5 кг веса головы, а 10‒20 кг, в зависимости от угла наклона. И тут привет болям в шее, которая пытается удержать этот огромный для нее вес, грудном отделе, так как он поехал вперед за шеей. Та же «холка», да и двойной подбородок, и поплывший овал лица тоже имеют к этому отношение. Тренировками мы вырабатываем хорошую осанку и понимание правильного положения тела, наращиваем силу мышц, и это позволяет следить за осанкой в течение дня более осознанно.

Положение таза играет основную роль в поддержании осанки, и его передний или задний наклон, по сути, и является тем фактором, который осанку формирует. Когда вы начинаете заниматься, то уже на уровне ощущений приходит понимание того, как правильно выстраивать положение тела в пространстве, где должен находиться таз, а где голова (хотя, казалось бы, они всегда на одном месте, но нет), а мышечный корсет помогает это правильное положение поддержать. Через некоторое время после начала регулярных тренировок вам уже не захочется двигаться/стоять/сидеть неправильно, даже просто по причине лучшего понимания своего тела.

Позвоночник имеет свои врожденные кифозы (вогнутость) и лордозы (прогибы). В норме осанка — это не прямая спина с ровным позвоночником, а легкая волна с лордозом поясницы, кифозом грудного отдела, лордозом шеи и кифозом крестца, которая позволяет лучше амортизировать нагрузки при ходьбе или другой физической активности. И сдвиги осанки в любую сторону (как в плоскую, так и в избыточно кифозно-лордозную) чреваты болями, протрузиями и грыжами.

От протрузий и грыж

Еще один вариант страшных слов, которые всех пугают. Однако большинство людей даже не знают о существовании их в своем теле и спокойно живут до МРТ, а после начинают бояться двигаться, но это в корне неверно. Снова движение и тренировки являются главным корректором (кроме фазы обострения, тут без врача не обойтись, но эта фаза может и не случиться никогда). Сами грыжи создают болевые ощущения только в 5% случаев, в остальном — это боль мышечного характера, которая довольно легко поддается тренировкам и манипуляциям по расслаблению спазмированных мышц. А еще боли в спине могут быть психосоматической приро