чем усерднее мы будем стараться не думать о чем-то, тем чаще будем к этому возвращаться. Чем значимее для тебя мысль, которую ты пытаешься изгнать из своего сознания, тем парадоксальней эффект. Иначе говоря, чем больше усилий мы прикладываем для подавления мысли, тем больше внимания она притягивает.
значение, придаваемое навязчивой мысли, и усилия, которые ты прикладываешь к тому, чтобы ее контролировать, определяют длительность пребывания этой мысли в твоем сознании.
Запиши фразу, которая поможет тебе перестать слишком много думать. Например: «Снова чрезмерное мышление! Лучше прекратить этот анализ сейчас же. Все это бессмысленная трата времени. С чего я взял, что мои выводы будут верны? Мне остается только принять эти мысли такими, какие они есть».
Что нужно знать Когда ты чем-то обеспокоен, тебе легко сосредоточиться на своих ощущениях. Согласись, невозможно игнорировать мышечное напряжение, вздутие живота, нервозность и учащенное сердцебиение. Но то, как мы думаем, тоже сильно влияет на уровень тревожности. Обычно нам в голову приходит расстраивающая мысль, которая затем запускает наше тревожное сознание. Эти первые мысли особенно важны для понимания того, почему одни вторжения увеличивают твою тревожность, а другие — нет. Важно научиться как можно лучше улавливать эти обсессии, чтобы справиться с тревогой на ранней стадии, когда мы еще можем ее контролировать. Что нужно делать Чтобы усмирить свое беспокойное сознание, для начала нужно выявить тревожные навязчивые мысли. Возьми в привычку записывать в дневник эти мысли, как только они возникают, — так ты сможешь развить свой навык обнаружения беспокойства. В первой колонке кратко опиши ситуацию, которая вызвала у тебя тревогу. Возможно, что-то случилось дома, с твоими друзьями, в школе или с твоим здоровьем. В следующей колонке отметь все свои тревожные мысли, связанные с этой ситуацией, и обведи ту, которая, по твоему мнению, была первой. Это и есть тревожная навязчивая мысль. В третьем столбце напиши, что ты делал для того, чтобы снизить уровень тревоги или полностью избавиться от нее
Ситуация Чувства Негативные мысли Удалось ли тебе уловить негативное мышление, связанное с твоим дистрессом? Умение как можно точнее осознавать свои мысли, вызывающие беспокойство или депрессию, — это базовый навык, которому обучают в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Сначала может показаться странным спрашивать себя: «Итак, мне тревожно. О чем же я сейчас думаю?» Но не забывай, что изменение негативного мышления — это ключ к преодолению эмоционального стресса.
