Чем больше у девушки мышц, тем больше эти мышцы будут сжигать калорий в состоянии покоя. Проще говоря, мышцы сами по себе ускоряют обмен веществ, позволяя сжигать большее количество жира.
Помнишь те тренировки, когда ты сделала новое упражнение или только вернулась в зал после долгого перерыва? На следующий день ты не можешь ходить или поднимать руки. Вот это оно и есть. Мышцы воспалены и отекли. Само по себе это повреждение не является показателем того, что начнется мышечный рост и что тренировка удалась, но является одним из составляющих условий белкового мышечного синтеза.
Пяти минут возрастающей кардио-нагрузки будет достаточно. Как только ты стала дышать с трудом и появились первые признаки пота, эту часть разминки можно заканчивать.
Если ты сфокусирована на поддержании нынешней формы, сконцентрируйся на 2–3 сетах из 12–15 повторений. Если тебе нужен прирост мышечной массы в дельтах, снижай количество повторений до 8–12, увеличивай веса и выполняй 3–4 подхода. Если ты хочешь сделать свои плечи более сильными, то делай 3–4 подхода из 6–10 повторений.
Подходы и повторения
В общем для большинства людей для тренировки плеч отлично подойдут 2–3 рабочих сета, состоящие из 10–15 повторений. Все зависит от твоего тренировочного опыта, уровня подготовки и самочувствия в текущий момент, времени и твоих целей.
Упражнения, включающие в работу передние дельты:
• Жим лежа на наклонной скамье (грудь).
• Жим лежа на горизонтальной скамье (грудь).
• Жим лежа на скамье с обратным уклоном (грудь).
• Все виды отжиманий под различными углами.
• Отжимания на брусьях (грудь-трицепс).
Упражнения, включающие в работу задние дельты:
• Тяга гантели в наклоне одной рукой (спина).
• Тяга штанги в наклоне (спина).
• Тяги блоков (спина).
Упражнения для задней головки плеча:
• Разведения для задней головки в наклоне (стоя, сидя, лежа в наклоне).
• Разведения на блоке в кроссовере в наклоне.
• Отведения одной руки на блоке (стоя, сидя, лежа в наклоне).
• Отведения рук в тренажере «Бабочка».
Боковые разведения одной рукой (сидя, стоя, лежа).
• Боковые разведения в кроссовере.
• Тяга блока к лицу двумя руками.
Упражнения для боковых головок:
• Боковые поднятия гантелей обеими руками – разведения (стоя, сидя).
Упражнения для передних дельт:
• Поднятие гантелей перед собой (все вариации: сидя, стоя, в наклоне)
• Поднятие блока перед собой
• Поднятие штанги перед собой (все вариации: сидя, стоя, в наклоне).
• Поднятие веса лежа на наклонной скамье.
