Кітаптан алынған дәйексөздер Эмоциональная регуляция. Научные методы повышения устойчивостиавтор Итан Кросс
Например, предложить более широкий взгляд на вещи, который поставит ваши нынешние проблемы в ряд других событий на длинной траектории жизни, выживания, стойкости. Скажем, когда мне тяжело, я думаю о бабушке: если она справилась с тем, с чем ей пришлось столкнуться, то и я смогу решить свои проблемы.
вроде бы мелкое лингвистическое изменение имеет очень важное значение, так как между «я весь на нервах» и «ты весь на нервах» есть большая разница. Когда я на нервах, я могу впасть в панику, у меня будет колотиться сердце и я попаду в петлю тревоги. Когда в стрессе находится кто-то другой, я могу чувствовать сострадание, эмпатию и желание успокоить его нервную систему. Употребляя в разговоре с самим собой местоимение «ты», я выступаю в роли «кого-то другого». И тогда я могу переживать свою ситуацию, глядя на нее с другой точки зрения. Подобным же образом использование собственного имени (вместо местоимения «я») или местоимения третьего лица «он» или «она» также работает как лингвистический переключатель150. Давай, Итан, ты можешь закончить эту главу!
Употребление местоимения «ты» во время мысленного обращения к себе называется дистанцирующим внутренним диалогом149. Эта техника работает следующим образом.
«Ты» — местоимение, которое мы употребляем почти исключительно в адрес других людей. Вот почему, когда мы используем его по отношению к себе, как Джокович, это позволяет нам дистанцироваться от проблемы и меняет ракурс восприятия. Мы начинаем думать о себе так, как если бы думали о ком-то другом.
Чтобы провести рефрейминг ситуации, нужно взглянуть на нее под другим углом, что позволит нам изменить ее восприятие. Беда вот в чем: когда нас захлестывают негативные переживания, фокус внимания сужается и мы сосредотачиваемся на текущей проблеме.
Мы можем посмотреть на картонную коробку и придумать дюжину способов для ее применения. Аналогичным образом мы в силах взглянуть на жизненный кризис, через который сейчас проходим, и найти дюжину разных способов увидеть в нем смысл. Разумеется, мы можем также сменить фильтр, когда смотрим на события из прошлого (произвести рефрейминг прежней неудачи, преобразовав ее в поучительный опыт)
Теперь вы не ищете подтверждения того, что вы нелюбимы, что у вас никогда не будет партнера и что вы обречены на одиночество, — вы видите, что избежали пустой траты времени и получили новую возможность найти свою вторую половину.
Смените фильтр — измените свое восприятие происходящего.
Ему нужно было опираться не только на свою спецподготовку и знания, но и на способность быстро переключаться с любой эмоциональной реакции, что помешала бы ему выжить.
Если избегающая стратегия не работает, а стратегия приближения слишком болезненна, иногда это говорит о том, что нужно найти совершенно иной инструмент. Возможно, вам необходимо не просто встретиться со своей эмоцией лицом к лицу, но сделать это по-другому. Или, может, стоит посмотреть вовне, на мир вокруг вас — на людей, на свое окружение, на культурное пространство, — чтобы изменить эмоциональный опыт.
В основе всех стратегий, которые мы будем рассматривать, лежит внимание. Куда оно направлено у вас? Что наполняет ваше сознание? Какое влияние оно оказывает? Не существует универсального правила, как использовать его разумно; что на самом деле важно, так это его гибкость.
Цель — научиться переключать эмоции легко и без усилий, почти по привычке, подобно тому как вы пристегиваетесь ремнем безопасности в машине, даже не задумываясь о том. Если вам
Одна составляющая этого метода — «ментальное противопоставление» — вдохновляет людей формулировать свои цели и конкретизировать препятствия на пути к ним. Другая составляющая — «реализационные намерения» — связывает каждое препятствие («если») с конкретным действием («то») и помогает нам управлять своими чувствами с меньшими трудозатратами