Волшебное число «10 000» – вовсе не установленная медициной норма, как многие думают. Оно появилось в результате маркетинговой кампании, проведенной до начала Олимпийских игр 1964 года в Токио. Одна компания начала продавать шагомер под названием «Manpo-kei», где с японского языка «man» означает 10 000, «po» – шаги, а «kei» – метр. Рекламная кампания оказалась успешной, и устройство заставило людей со всего мира больше ходить. Так и появилась эта норма
1. Опускание стопы с опоры. Встаньте на ступеньку (или возвышение 15–20 см) и медленно опускайте пятки как можно ниже. Выполняйте 15–30 повторений.
2. Подъемы на носочки. Медленно поднимайтесь на носки. Чтобы усложнить упражнение, его можно выполнять на ступеньке. Выполняйте 15–30 раз.
3. Подъемы на носочки на одной ноге. Усложненная версия предыдущего упражнения. Одну ногу оторвите от пола и согните в колене. На опорной ноге поднимайтесь вверх. Выполняйте 10–20 раз на каждую ногу.
4. Стойка на одной ноге. Упражнение направлено на укрепление мышц-стабилизаторов. Чтобы усложнить, можно стоять с закрытыми глазами. Время выполнения – 30–90 секунд на каждую ногу.
5. Упражнение «царапки» (или «гусеница»). Его надо выполнять босиком или в носках. Встаньте ровно, одновременно сокращая мышцы подошвы стоп, перемещайте тело вперед только пальцами ног, сгибая их синхронно. Колени должны быть максимально прямыми. Не спеша двигайтесь вперед на 1–2 метра.
6. Поднятие предметов пальцами ног. Положите на пол перед собой несколько мягких предметов (подойдут носки, небольшое полотенце или тряпка). Возьмите предмет пальцами ног и переложите его в другое место, затем повторите действие. Время выполнения – 30–90 секунд на каждую ногу.
Для меня бег – это динамическая медитация, которая помогает снизить стресс, перезагрузиться, почувствовать вкус жизни, наполниться энергией и позитивом.
Для укрепления связок проводятся ОФП (общефизическая подготовка), СБУ (специальные беговые упражнения), УР (упражнения на растяжку), УУС (упражнения на укрепление связок)
если ваша цель – бег для здоровья и поддержания мышц в тонусе, тогда будет достаточно 3–4 тренировок в неделю продолжительностью от 30 до 90 минут при низкой и умеренной интенсивности. При таких параметрах любая тренировка начнет приносить удовольствие. Если же хотите пробежать полумарафон меньше, чем за два часа, тогда тренировочный процесс будет более разнообразным и на некоторых занятиях придется реально попотеть. При подготовке к «половинке» потребуется 4–5 беговых тренировок в неделю, из которых одна (возможно две, в зависимости от способностей и возможностей спортсмена) тренировка будет интервальная, для развития скорости, вторая – длительная, для развития выносливости
Начинающим бегунам рекомендую первые 2–4 месяца тренироваться только в первой-третьей пульсовых зонах, т. е. чтобы все 100 % тренировочного объема составлял легкий бег
