Волшебное число «10 000» – вовсе не установленная медициной норма, как многие думают. Оно появилось в результате маркетинговой кампании, проведенной до начала Олимпийских игр 1964 года в Токио. Одна компания начала продавать шагомер под названием «Manpo-kei», где с японского языка «man» означает 10 000, «po» – шаги, а «kei» – метр. Рекламная кампания оказалась успешной, и устройство заставило людей со всего мира больше ходить. Так и появилась эта норма
1. Опускание стопы с опоры. Встаньте на ступеньку (или возвышение 15–20 см) и медленно опускайте пятки как можно ниже. Выполняйте 15–30 повторений.
2. Подъемы на носочки. Медленно поднимайтесь на носки. Чтобы усложнить упражнение, его можно выполнять на ступеньке. Выполняйте 15–30 раз.
3. Подъемы на носочки на одной ноге. Усложненная версия предыдущего упражнения. Одну ногу оторвите от пола и согните в колене. На опорной ноге поднимайтесь вверх. Выполняйте 10–20 раз на каждую ногу.
4. Стойка на одной ноге. Упражнение направлено на укрепление мышц-стабилизаторов. Чтобы усложнить, можно стоять с закрытыми глазами. Время выполнения – 30–90 секунд на каждую ногу.
5. Упражнение «царапки» (или «гусеница»). Его надо выполнять босиком или в носках. Встаньте ровно, одновременно сокращая мышцы подошвы стоп, перемещайте тело вперед только пальцами ног, сгибая их синхронно. Колени должны быть максимально прямыми. Не спеша двигайтесь вперед на 1–2 метра.
6. Поднятие предметов пальцами ног. Положите на пол перед собой несколько мягких предметов (подойдут носки, небольшое полотенце или тряпка). Возьмите предмет пальцами ног и переложите его в другое место, затем повторите действие. Время выполнения – 30–90 секунд на каждую ногу.
Для меня бег – это динамическая медитация, которая помогает снизить стресс, перезагрузиться, почувствовать вкус жизни, наполниться энергией и позитивом.
В книге Джека Дэниелса можно найти план подготовки к марафону на любое время. И выглядит он примерно так: в неделю 6 тренировок, из них 2 интервальные, одна длительная и три восстановительные, плюс ОФП и СБУ.
И третья техника заключается в приземлении на переднюю и среднюю часть стопы под центром тяжести. При такой постановке стопы уменьшается гашение скорости во время соприкосновения с землей и снижается ударная нагрузка на колени
Идеальная постановка стопы выглядит так: аккуратное приземление сначала на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, затем мягко приземляется вся стопа, затем происходит легкое касание земли пяткой.
4. Стойка на одной ноге. Упражнение направлено на укрепление мышц-стабилизаторов. Чтобы усложнить, можно стоять с закрытыми глазами. Время выполнения – 30–90 секунд на каждую ногу.
5. Упражнение «царапки» (или «гусеница»). Его надо выполнять босиком или в носках. Встаньте ровно, одновременно сокращая мышцы подошвы стоп, перемещайте тело вперед только пальцами ног, сгибая их синхронно. Колени должны быть максимально прямыми. Не спеша двигайтесь вперед на 1–2 метра.
6. Поднятие предметов пальцами ног. Положите на пол перед собой несколько мягких предметов (подойдут носки, небольшое полотенце или тряпка). Возьмите предмет пальцами ног и переложите его в другое место, затем повторите действие. Время выполнения – 30–90 секунд на каждую ногу.
