Оглавление

Дисклеймер

Данный дневник самопомощи носит исключительно информационный и поддерживающий характер. Он не является медицинской, психотерапевтической или иной профессиональной помощью и не заменяет консультацию врача, психиатра, клинического психолога или другого квалифицированного специалиста.

Информация и упражнения, представленные в дневнике, предназначены для саморефлексии и дополнительной поддержки. При наличии выраженных симптомов, ухудшении состояния или сомнениях в своём психическом или физическом здоровье рекомендуется обратиться за профессиональной помощью.

Автор (ы) не несут ответственности за возможные последствия самостоятельного использования материалов без консультации со специалистом.

Неделя 1: Понимание тревожности и её механизмов

День 1: что такое тревожность? Узнаем, как проявляется тревожность на физическом, эмоциональном и поведенческом уровнях.

Тревожность — это сложное состояние, которое проявляется на трёх уровнях: физическом (учащённое сердцебиение, мышечное напряжение), эмоциональном (страх, раздражительность) и поведенческом (избегание, прокрастинация). Цель этого дня — научиться распознавать, как именно тревожность проявляется у Вас, чтобы Вы могли управлять ею, а не она Вами.

Моя карта тревожности

Эта таблица поможет Вам фиксировать свои ощущения в течение дня. Вы сможете отследить, как тревожность влияет на Ваше тело, эмоции и поведение. Это даст Вам возможность увидеть, что не всегда причина тревоги очевидна.

Время

Физические ощущения

Эмоции

Поведение

(Пример: 10:00)

(Пример: Напряжение в шее)

(Пример: Раздражение)

(Пример: Отложил (-а) важное дело)

(Пример: 15:00)

(Пример: Учащённое сердцебиение)

(Пример: Страх)

(Пример: Избегал (-а) общения)

Практические упражнения: Наблюдение

Шаг

Инструкция

Шаг 1: Подготовьтесь

В течение дня держите эту таблицу под рукой: в телефоне, блокноте или на компьютере.

Шаг 2: Заполняйте по мере появления

Как только Вы заметите, что Ваше настроение ухудшилось или Вы почувствовали физическое напряжение, сразу же заполните таблицу.

Шаг 3: Будьте объективны

Описывайте