Оглавление

1. Как избавиться от навязчивых мыслей и ОКР
2. Введение
3. ЧАСТЬ 1. Тревога в жизни современного человека
   1. Тревога и тревожность
   2. Нормальная и истощающая тревога
      1. Тест №1. Личностная шкала проявлений тревоги (тревожности)
   3. Проявления тревожности
   4. Эволюция и тревога
   5. Мозг и тревога
   6. Симптомы тревоги
   7. Капкан тревожника
   8. Неадаптивное мышление
      1. «Долженствование»
      2. «Катастрофизация»
      3. Тест №2. Диагностика иррациональных установок
   9. Как преодолеть тревожность?
4. ЧАСТЬ 2. Практические упражнения для снижения тревожности
   1. Физические упражнения
   2. Упражнение «Мышечная релаксация»
      1. 1-й этап «Мышечная релаксация»
      2. 2-й этап «Релаксация без напряжения мышц»
      3. 3-й этап «Релаксация по сигналу»
      4. 4-й этап «Релаксация в различных ситуациях»
      5. 5-й этап «Релаксация в стрессовых ситуациях»
   3. Релаксационное дыхание
   4. Практики осознанности
      1. Практики осознанности «Дыхание»
      2. Практики осознанности «Сканирование тела»
      3. Практики осознанности «Здесь и сейчас»
      4. Практики осознанности «Облака»
5. ЧАСТЬ 3. Обсессивно-компульсивное расстройство
   1. Что такое обсессивно-компульсивное расстройство?
   2. Определение обсессивно-компульсивного расстройства
      1. Навязчивые мысли (обсессии)
      2. Навязчивые действия (компульсии)
      3. Порочный круг обсессивно-компульсивного расстройства
      4. Почему мысли становятся навязчивыми?
      5. Как формируются навязчивые действия?
   3. Оценочные суждения
      1. Дисфункциональные допущения
   4. Пути избавления от навязчивостей
      1. Что мешает избавиться от навязчивых состояний?
6. ЧАСТЬ 4. Практические упражнения для преодоления обсессивно-компульсивного расстройства
   1. Направления работы
   2. Мое мотивационное письмо
   3. Письмо из будущего
   4. Мое письмо из будущего
   5. Самостоятельная работа
      1. Первое правило для самостоятельной работы
      2. Второе правило для самостоятельной работы
      3. Мой список «Табу»
      4. Ведение «Журнала мыслей»
   6. Мой «Журнала мыслей»
   7. Работа с навязчивыми состояниями
      1. Составляем список навязчивых состояний
      2. Мой список навязчивых состояний
      3. Таблица стимула к изменениям
      4. Испытываем страх в воображении
      5. Ошибки при выполнении упражнения
      6. Испытываем страх в реальном времени
      7. Пошагово прорабатываем все страхи из списка
   8. Руководство по обсессивно-компульсивному расстройству
      1. (чего не следует делать)
   9. Заключение
      1. Дополнительный секретный подарок!

Введение

Начнем наше знакомство с притчи.

Как то раз обратился один человек к мудрому старцу.

Как мне быть? Я всего боюсь, нахожусь дома боюсь, выхожу из дома тоже боюсь, даже боюсь думать о том, что мне страшно.

Старец с сочувствием посмотрел на человека и ответил, что сможет помочь, после чего пригласил его в свой дом.

Отвел человека в самую дальнюю комнату, усадил за стол, велел жене принести гостю сладости и чая.

Угощайся, ешь и пей, — сказал старец, а я пока зелье от страха приготовлю. А как закончишь трапезу, выходи во двор, я тебе его отдам.

Гостю понравилось предложение мудреца и принялся он с удовольствием чаевничать. А как наелся досыта, то поспешил на выход к старику за чудо-лекарством. Но, только он приоткрыл дверь, как снова её захлопнул — там за дверью находился огромный рычащий медведь. Он был таким огромным, что мог запросто проглотить человека.

Остолбенел от увиденного гость: Эх наверное обманул меня старик, не видать мне чудо-лекарства. Через какое то время рев медведя сменился на храп. Человек едва слышно заглянул в комнату и увидел, что медведь заснул.

Решив что это его последний шанс выбраться, он на носочках проскочил мимо спящего медведя в следующую комнату и захлопнул за собой дверь.

Но неприятности на этом не кончились. Во второй комнате находился свирепый волк, который начал приближаться к нему. Зубы его были большие как кинжалы, шерсть стояла дыбом. Гость начал ощупывать себя, в надежде найти хоть какой нибудь предмет, для защиты и нащупал кусочек сахара, который прихватил после чаепития. И тут же начал насвистывать губами, как будто подзывая собаку. Волк перестал рычать и остановился. Человек кинул ему кусочек сахара, и пока волк его ел, устремился к выходу.

Но и в следующей комнате его поджидала опасность. В третьей комнате находилась змея, она ужасно шипела и стремилась укусить его. Увидев висящий на стене меч, гость схватил его и отрубил змее голову, после чего вышел из дома.

Во дворе его ждал мудрец.

«Страхи подстерегают тебя повсюду, сказал он. Избежав одного, ты столкнёшься с новым. Но теперь ты знаешь, как нужно поступать: на какие-то страхи можно не обращать внимания и жить, несмотря на их присутствие. Другие страхи возможно приручить, а какие-то решительно победить».

Человек поблагодарил старца за учение и отправился домой.

Уверен вам понятна главная мысль этой притчи. Наша жизнь в той или иной мере наполнена различными эмоциями, и если вы читаете эту книгу, то такие эмоции, как тревога и страх в ней доминируют. Избегая одних страхов мы можем наткнуться на другие, и так до тех пор, пока не попадем в порочный круг тревожного состояния. Но как и в этой притче, так и в жизни, выход всегда есть — это наш выбор.

Мы можем все время убегать от своих страхов, а можем развернуться и действовать, встретившись с ними лицом к лицу. То, как мы будем относиться к своим страхам зависит от нас. Далее, по ходу чтения, вы найдете ответы на многие вопросы и самостоятельно освоите инструменты, которые позволят вам пройти свои «три комнаты», получить новый корректирующий опыт и выработать новое отношение к своим страхам и тревоге.

ЧАСТЬ 1. Тревога в жизни современного человека

Тревога и тревожность

Тревога — это естественное эмоциональное состояние опасения, связанное с ощущением неопределенности, предчувствием грозящей опасности. По сути, это механизм защиты возникающий для преодоления потенциально опасной ситуации.

Тревожность — это индивидуальная психологическая особенность, проявляющаяся в склонности к частым и интенсивным переживаниям состояния тревоги. По сути, это ожидание неблагополучного исхода в относительно нейтральных, не содержащих реальной угрозы ситуациях.

Выделяют несколько форм тревоги:

Ситуационная тревога. Возникает в ответ на стрессовые ситуации, такая тревога обычно кратковременна и заканчивается с началом ожидаемого события или при его завершении.

Тревога ожидания. Вид беспокойства часто сочетается с ситуационной тревогой, который возникает одновременно с появлением первой же мысли попасть в устрашающую ситуацию.

Спонтанная тревога. При такой форме тревоги, не удается установить связь тревоги с какой-либо конкретной ситуацией или раздражителем. Проявляется беспричинным беспокойством, неясными дурными предчувствиями, и именно эта тревога наиболее характерна для невроза тревоги.

Постстрессовая тревога. Развивается после экстремальных, обычно неожиданных ситуаций — пожаров, наводнений, участия в боевых действиях и прочего.

Нормальная и истощающая тревога

Если вы страдаете от чрезмерной тревожности, она наверняка значительно влияет на вашу жизнь. Обычно из-за избыточной тревоги начинаются проблемы на работе, нарушается баланс и гармоничность в семье, нередко прекращается общение с друзьями, из-за чего значительно страдает качество жизни. Некоторые стараются избежать определенных людей, мест или видов деятельности. Кому-то бывает невыносимо находиться в толпе, на открытых пространствах или дружеских встречах. Кто-то страдает бессонницей. Кто-то запирается в четырех стенах собственного дома. Это совсем не то же самое, как просто волноваться по поводу рабочего отчета или вздрагивать при громком звуке. Это настоящий и вполне серьезный недуг, последствия которого затрагивают разные сферы жизни. По данным медицинской статистики около 5% всего населения планеты страдает тревожными расстройствами.

Существует два вида тревоги: нормальная и истощающая. С нормальной тревогой все понятно. Она имеет место быть. Именно она помогает нам выживать еще с доисторических времен. Это нормальная реакция на определенные события. Известный американский психолог Ролло Мэй когда-то сказал: «Тревога — важнейший элемент существова