1. Мы созданы действовать быстро

Когда нас охватывает гнев, тело готовится к беде. Мы готовы драться или бежать. Это мгновенная, глубоко заложенная реакция: наш организм буквально готов атаковать или спасаться бегством. Например, если на нас несется медведь гризли, организм запускает определенные процессы, чтобы не погибнуть. Холодеют руки: кровь отливает от конечностей на случай, если медведь их откусит. Это защищает от смертельной кровопотери. Гормоны разгоняются по всему организму, расширяются зрачки, сердце бьется быстрее, дыхание становится неглубоким и частым, притормаживается процесс пищеварения, увеличивается потоотделение, а кровь и кислород поступают большей частью не в мозг, а в мускулы: мы готовы быстро двигаться.

Заметьте: «большей частью не в мозг». Это очень важно, чтобы понять, почему мы делаем все эти стыдные вещи: злимся и кричим. Стресс, гнев, страх – со всем этим очень трудно справляться мозгу, которому не хватает кислорода. Мы теряем способность ясно мыслить. Когда нас переполняют эмоции, мы плохо соображаем. Глагол «затапливать» хорошо описывает выброс гормонов, которые готовят организм к решительным действиям. Эти вещества должны пройти через все тело, впитаться в ткани и выйти наружу вместе с мочой: только тогда тело вернется в обычное состояние. Когда мы готовы бежать или драться, нас затапливают чувства по меньшей мере двадцать минут.

Чтобы успокоиться физиологически, нам требуется как минимум двадцать минут передышки. Если стрессовая ситуация продолжится, сердце у нас будет биться все так же быстро, в крови будет кипеть адреналин, а соображать будет так же трудно. Даже если задним умом мы знаем, что куда более уместно иное поведение, мы останемся физиологически реактивны. Большинству может показаться, что они давно успокоились, но на физиологическом уровне до этого еще далеко.

Чувства берут над нами верх, потому что префронтальная кора, отвечающая за логику, попросту не может угнаться за миндалевидным телом, где формируются эмоции. Это несправедливая гонка: нейронные пути, отвечающие за эмоции, работают быстрее, чем логические сигналы. Эмоциональные импульсы, которые генерирует миндалевидное тело, «гоняют» по самым скоростным трассам. Конечно, та же самая информация обрабатывается логически, но рациональные мысли ездят проселочными дорогами, да еще и останавливаются «у каждого столба» – в различных частях мозга. Поэтому наше рацио попросту не успевает вмешаться. Чтобы все продумать и проанализировать, а потом уже действовать, требуется время.

Охотники-собиратели, наши предки, не располагали такой роскошью, как время. Если им угрожала опасность, нужно было действовать немедленно – либо им наступал конец. Они не могли себе позволить задуматься на минутку, взвесить все «за» и «против», проанализировать: «Ага, передо мной медведь. Что делать? Может, меду поискать? Или поймать ему рыбки? Может, пора вырезать себе копье? Или хвататься за камень? Или вообще бежать?» Нет. Варианта было всего два: драться (нападать) или бежать (улепетывать). Не логические рассуждения спасали наших предков от смерти, а мгновенные эмоциональные реакции.

Неужели ничего нельзя сделать? Неужели невозможно контролировать эмоции? В каком-то смысле – и правда, нам не под силу. Но в другом, намного более важном аспекте – можно! Конечно, эмоции – это автоматические, физиологические реакции. На этом уровне мы над ними не властны, как не вольны контролировать то, что моргаем. Но мы можем отдавать себе отчет в том, что мы моргаем, и точно так же можем осознать, что именно вызывает у нас эмоциональные реакции. Если мы способны управлять тем, как моргаем, дышим или запоминаем события, то точно так же мы можем взять под контроль эмоциональные реакции.

2. Все зависит от интерпретации

Наш мозг отлично умеет выстраивать закономерности, пользуясь очень малым числом фактов. Одно из следствий такого умения – мы подвержены так называемой предвзятости подтверждения. Это такой тип выборочного мышления, когда мы замечаем только доказательства того, что уже считаем истиной, и отметаем те, которые подтверждали бы иное. И когда жизнь неизбежно наносит нам удар в самое больное место, мы смело можем искать у себя предвзятость подтверждения.

Я помню одного клиента, у которого за плечами были два неудачных брака. Он считал так: «Все женщины хотят от нас только денег». Он сделал такое обобщение на основе всего двух примеров! Клиент злился и не желал сближаться больше ни с одной женщиной. За такое его поведение ответственны две особенности нашего мозга. Первая: мозг первоклассно умеет видеть закономерности на основе минимума фактов; вторая: мозг склонен искать доказательство тому, что уже считает правдой. Как только вы пришли к какому-то умозаключению, весьма вероятно, что вы начнете делать обобщения на этой основе, не замечая вещей, которые противоречат вашим убеждениям. Точно так же работают гнев, цинизм и враждебная настроенность: когда они поднимаются в нас, мы способны видеть подтверждения только самому плохому и попросту не замечаем хорошее. И нам становится только больнее, потому что случившаяся с нами неприятность кажется в сто раз хуже, чем есть на самом деле.

Когда мы испытываем гнев или любую другую эмоцию, наше ответное поведение зависит от двух факторов: от объективного физиологического напряжения, которое вызывает конкретная ситуация, и от нашей субъективной интерпретации того, что происходит. Например: кто-то наступил нам на ногу. Мы чувствуем не только боль: сильнее забилось сердце. Это автоматическая реакция, ее мы едва ли можем контролировать. А вот эмоции, которые мы испытываем, не автоматические: они зависят от того, как мы интерпретируем инцидент. Если мы видим, что это произошло случайно и человеку стыдно, мы даже можем ему посочувствовать, несмотря на то что нам больно. Если же мы видим, что он нарочно, мы наверняка сочтем, что так нельзя, и разозлимся.

Когда случается какая-нибудь неприятность, мы нередко можем списать ее на ситуативные факторы («Я опоздала на самолет, потому что пробки были ужасные»). Однако люди, подверженные гневу, скорее обвинят в своей неприятности людей («Я опоздала на самолет, потому что таксист водить не умеет!»). Так происходит потому, что действия людей обычно нас злят, а обстоятельства – расстраивают. Если мы особенно чувствительны к тому, что наше мнение не принимают во внимание, мы вполне можем принять пустяковые разговоры за знак, что нас хотят обидеть. Если мы придерживаемся строгих правил поведения, человек, не соблюдающий эти правила до тонкостей, может нас разозлить. Когда мы играем в соревновательную игру, попытка соперника выиграть может показаться нам желанием превзойти нас и таким образом унизить.

Такие интерпретации гнева нам не помогут. Попробуйте вместо этого объяснить свое недовольство по-другому. Итак, что стоит за нашими эмоциями?

1. Мы хотим отомстить. Нас обидели, и мы хотим рассчитаться с обидчиком.

2. Мы хотим предупредить беду. Мы чувствуем себя беспомощными и хотим вернуть контроль над ситуацией.

3. Мы отталкиваем от себя окружающих. Мы устали от жизни, хотим скрыться от всех, чтобы нас не трогали и не осуждали.

4. Мы хотим внимания. Мы чувствуем, что нас не уважают, поэтому бросаемся на людей, чтобы нас заметили или чтобы доказать собственную значимость.

5. Мы преисполнены тяжелых чувств. Нам трудно их переварить, и таким образом мы хотим облегчить себе задачу.

Если вы часто оказываетесь охвачены гневом, возможно, будет полезно рассмотреть, как вы интерпретируете происходящее. Вдруг ваши интерпретации порождают негативные мысли, которые окрашивают в черный цвет ожидания от жизни. Ключ к эмоциям – это интерпретация события, а не событие само по себе.

3. Когда мы не даем эмоциям выхода

Большинство из нас никогда не учили, что вообще делать с этими штуками – эмоциями. Разве что сказали в детстве, что некоторые чувства (например, страх, печаль) плохие и вредные, а другие (как негодование или радостное волнение) – хорошие и полезные. Однако чувства не бывают хорошими или плохими. Чувства просто есть. Если мы прислушаемся и поймем, что они значат, мы научимся обращаться с ними эффективно и бережно, и тогда их интенсивность спадет. Но если мы будем игнорировать, что пытаются сказать нам эмоции, они будут накапливаться и однажды выплеснутся наружу в виде разрушительного поведения.

Эмоции – часть нашей жизни. Отказывать им во внимании – значит отказывать во внимании части себя. Я не раз наблюдал, как люди, рассказывая о тяжелых событиях пятнадцати-двадцатилетней давности, удивляются: «Я думала, я это давно пережила! А оказывается, нет». На самом деле, может, они и пережили само событие, но чувства с тех пор не утратили яркости. И в таких случаях они возвращаются к нам во все полноте, если мы снова испытываем гнев, как когда-то давно. Представим себе мужчину, первый брак которого не удался. Теперь он снова женат, и вроде бы все в порядке, но всякий раз, как его жена говорит: «Сегодня буду поздно», – мужчина снова и снова испытывает чувство ревности. Слыша такую фразу в настоящем, он чувствует раздражение, и гнев этот заставляет мозг пуститься искать определенные воспоминания, как мужчина ревновал свою первую жену. Если процесс будет продолжаться, мужчина начнет чувствовать себя неполноценным, будет все больше злиться и подозревать жену по пустякам.

Когда всплывает воспоминание, заряженное эмоциями, мы будем говорить то же самое, чувствовать так же ярко и вести себя точно так же, как в тот момент, который вспоминаем. Другими словами: мы будем реагировать на настоящее так, словно перенеслись в прошлое. В результате мы наверняка встанем в заведомо оборонительную позицию, поддадимся вспышке гнева либо закроемся от собеседника, потому что нам больно, страшно и мы хотим избежать прямой конфронтации. Большинство этих реакций, однако, не соответствуют настоящему моменту. Они происходят из прежних отношений и прежнего опыта, который мы толком до конца не пережили.

4. Научитесь распознавать сигналы

Важная часть управления гневом – распознавать сигналы, которые подают наш организм и психика в ответ на раздражающую нас ситуацию. Эти сигналы предупреждают: «Ты злишься, и гнев нарастает». Такие сигналы можно разделить на четыре категории: физические, поведенческие, эмоциональные и когнитивные (осмысленные).

Физические сигналы подает организм, когда мы начинаем злиться. Например, чаще бьется сердце, стесняет грудь, нам становится жарко, кровь приливает к щекам. Эти физические сигналы также указывают на то, что мы теряем контроль над гневом. Когда нас что-то злит и появляются некие сигналы, можно научиться их распознавать. Посмотрите на этот список и проследите за собой: происходит ли что-то подобное с вами, когда вы злитесь?

• Чаще бьется сердце.

• Повышается кровяное давление.

• Вы потеете.

• Мускулы напрягаются.

• Болит голова.

• Вы дрожите, или непроизвольно сокращаются мышцы.

• Вас тошнит.

• Вам трудно заснуть.

• Вы чувствуете усталость.

• Поверхностное дыхание.

Поведенческие сигналы – это то, как мы себя ведем, когда злимся: людям это заметно, так что они могут вам подсказать. Например, мы сжимаем кулаки, ходим из угла в угол, хлопаем дверью, повышаем голос. Поведение – второй знак, что вы злитесь. Узнаете ли вы сигналы из списка?

• Вы пинаете мебель или швыряетесь вещами.

• Вы грубо нарушаете чье-то личное пространство.

• Вы толкаете, хватаете или бьете кого-то или что-то.

• Вы что-то ломаете.

• Вы обзываетесь.

• Вы смотрите на кого-то с презрением.

• Вы «играете в молчанку».

• Вы агрессивно себя ведете (например, кричите на других водителей за рулем).

• Вы много пьете или принимаете наркотики.

• Вы слишком бурно или слишком вяло реагируете.

• Вам трудно сосредоточиться.

• Вы теряете мотивацию.

• Вы вешаете вину на окружающих.

• Вы все время кричите.

Эмоциональные сигналы включают иные чувства, которые могут сопровождать гнев. Например, мы можем разозлиться, когда чувствуем, что нас бросили, отвергли, нас не уважают, нас унизили; когда нам страшно, стыдно; когда мы ревнуем или не можем чего-то дождаться. Это – первичные чувства, которые лежат в основе гнева. Мы обычно спешим задвинуть их куда подальше, потому что они делают нас уязвимыми. Важная часть контроля над собой – помнить об этих первичных чувствах и распознавать, какие из них лежат в основе гнева. Можно вообще рассматривать раздражение как ответ на эти чувства. Как вам кажется, какие первичные чувства вы испытываете во время вспышки гнева?

• Враждебность.

• Печаль.

• Вина.

• Ревность.

• Шок.

• Беспокойство.

• Желание себя защищать.

• Недоверчивость.

• Стыд.

• Апатия (недостаток интереса).

• Паника.

• Пессимизм.

Когнитивные сигналы – это мысли, которые вызывает злящая нас ситуация. Эти мысли целиком основаны на том, как мы интерпретируем ситуацию. Например, друг что-то сказал, а мы решили, что он нас критикует; или нам кажется, что кто-то своими действиями хочет нас унизить или пытается контролировать. Некоторые называют эти мысли «разговором с самим собой», потому что и правда на это похоже. Когда мы злимся, подобный разговор получается очень неодобрительным, с враждебным тоном и злыми словами. Заодно мы оказываемся в плену у своих самых пессимистичных взглядов, основанных на оторванных от реальности представлениях о людях, местах и предметах.

С мыслями тесно связаны образы и фантазии. Образы и фантазии – такие когнитивные сигналы, которые могут указать, что гнев постепенно усиливается. Например, мы начинаем воображать, как бы отомстить нашему врагу, или представляем, как партнер нам изменяет. Если приходят такие образы и фантазии, мы можем только больше разозлиться.

Вот несколько примеров когнитивных сигналов. Можете ли вы добавить еще?

• Они это нарочно.

• Они хотели мне навредить.

• Они это заслужили.

• Меня даже спросить не удосужились.

• Они делают из мухи слона.

• Думаешь, ты лучше меня?!

• Я тебе покажу!

• Это несправедливо.

• Они первые начали.

• Им на меня плевать.

• Им нельзя доверять.

Если вы хотите научиться справлять с раздражением без агрессии, важно выяснить, как именно гнев чувствуется для вас и в каких именно обстоятельствах возникает. Сделать это проще, если вы поймете, какие физические, эмоциональные, поведенческие и когнитивные сигналы сопровождают ваше состояние. Нередко бывает, что в разных ситуациях и с разными людьми сигналы появляются разные.

Часть вторая
Как позаботиться о себе

Каждый из нас рискует стать жертвой рутины: бесконечная череда обременительных дел и забот подавляет. Каждый день одно и то же: отвези ребенка на футбол, постриги газон, постирай белье, съезди к свекрови, помой посуду, отвези собаку к ветеринару, приберись в доме, сходи в магазин… Нескончаемые дела, обязательства, требования – и все это отнимает время и силы. В таких условиях и процветает гнев.

Если вы чувствуете, что тонете в бесконечных заботах и постоянно, постоянно злитесь, то самое логичное лекарство от этого – отдых. Ведь расслабляться и раздражаться одновременно нельзя: это попросту психологически невозможно. Расслабиться – всегда доступно, потому что инструменты для этого уже в вашем распоряжении: сон, еда и дыхание.

Заботиться о себе необходимо: это пополняет ваши физические, эмоциональные и метальные ресурсы, которые как раз и идут на управление гневом. Если вы так забегались, что кажется, что на заботу о себе уж точно времени нет, – сейчас как раз самое время. Только вы можете принять это решение – поставить заботу о себе на первое место. Конечно, перемены в образе жизни требуют усилий.

В этом разделе мы рассмотрим методы заботы о себе, которые помогают притупить чувство раздражения. Попробуйте отвести на расслабление двадцать минут в день: это поможет сохранить холодную голову в стрессовой ситуации. Навыки расслабления и заботы о себе помогут успокоиться морально и физически: гнев уже не будет иметь над вами такой власти.

1. Разберитесь со сном

Вы, наверное, слышали старую пословицу: «Никогда не ложись в постель в раздражении». Некоторые считают, что она происходит из Библии. В послании к Ефесянам говорится: «Солнце да не зайдет во гневе вашем». Конечно, утихомирить гнев, прежде чем ложиться спать, – неплохая идея, но куда чаще встречается другая проблема: люди недостаточно спят. Исследователи предполагают, что люди с недосыпом ведут себя менее дружелюбно, чаще раздражаются и больше злятся. К тому же недосып, похоже, связан с эмоциональной реактивностью: люди, которые недостаточно спят, скорее отреагируют на неприятности агрессивно, не подумав, повинуясь первому импульсу¹ . Так происходит потому, что недосып увеличивает активность в миндалевидном теле, отвечающем за эмоции, и снижает функцию префронтальной коры, отвечающей за мышление. Бессонница подкармливает гнев и морит рациональность голодом!

Попробуйте делать так

Конечно, быстро разрешить конфликт неплохо, но иногда полезнее бывает лечь в постель разозленным, чем оставаться без сна и накапливать в себе усталость. Велика вероятность, что утром, как следует отоспавшись, вы даже и не вспомните, что вас так разозлило. Маленький конфликт, из-за которого не стоит затевать ссору, полностью забудется к утру. А если утром вы все еще недовольны, значит, проблема правда кажется вам серьезной. Вы можете снова завести об этом разговор, в более удачное время и на свежую голову: это с куда большей вероятностью приведет к положительному результату. Вот несколько советов, как улучшить сон.

Не стоит дремать днем, если вечером вам трудно заснуть. Иначе ваши биологические часы собьются, и засыпать станет еще сложнее. Если вы чувствуете, что смертельно устали и просто необходимо прикорнуть, отведите себе на это максимум полчаса. Лучше, если это будет в первой половине дня.

Ограничьте себя в кофеине и алкоголе, в особенности не стоит употреблять их за несколько часов перед сном. Алкоголь может сначала успокоить вас, но и он в итоге собьет вам режим.

Не стоит курить. Никотин стимулирует организм, из-за него может быть трудно заснуть и не просыпаться ночью. Многие лекарства, как по рецепту, так и без, могут негативно влиять на сон: изучите инструкции к ним.

Устройте так, чтобы в спальне было уютно и максимально тихо. Хорошо проветривайте ее, следите, чтобы там держалась постоянная температура. Чтобы приглушить внешние звуки, можно использовать специальный вентилятор или машину белого шума.

Уберите подальше будильник, особенно если он электронный со светящимися цифрами. Если вы постоянно будете следить за временем, это может вызвать стресс и тревогу. Поставьте будильник так, чтобы не видеть, сколько времени, пока лежите в постели.

2. Ешьте как следует

Существует связь между гневом и голодом. Как это работает? Мы, люди, имеем возможность прислушиваться к чувству голода или игнорировать его. Но, погруженные в дела и постоянно занятые, мы нередко игнорируем голод слишком долго. Телу не нравится, что им пренебрегают, и, чтобы привлечь внимание, оно внушает нам эмоции, например, недовольство. И чем дольше мы ходим с пустым желудком, тем сильнее эмоциональная реакция.

Однако можно быть «голодным как зверь» по-разному. Например, если день идет наперекосяк, мы не поели, и тут коллега обвиняет нас, что мы завалили дедлайн, наверняка мы сорвемся на него. Если же мы долго не ели, потому что бегали по полю с ромашками в компании умилительных песиков, вряд ли мы так легко разозлимся. Голод – это сигнал нашего тела, что что-то не так: время поесть. Однако мы зачастую приписываем этому рефлекторному чувству дополнительное значение, прежде чем прислушаться, что именно хочет от нас организм. Нередко, когда мы злимся на пустой желудок, мы виним в нашем гневе не голод, а нечто в окружении. Например, конечно же, это человек, подрезавший нас на дороге, виноват в нашем недовольстве – а не то, что мы не ели целый день.

Попробуйте делать так

Что делать, если голод часто вызывает у вас вспышки гнева? Вот несколько советов.

Позаботьтесь, чтобы вам всегда была доступна здоровая еда. Голодный гнев не стоит лечить шоколадным батончиком или фастфудом. От сладкого сахар в крови подскочит на полчаса, но инсулин быстро выведет глюкозу из крови, и вам снова станет не по себе.

Ешьте вовремя. Если вы не успеваете позавтракать или пообедать, вы упускаете шанс напитать тело и разум силами. Слишком долгие перерывы между приемами пищи могут вызвать падение уровня сахара в крови: это очень опасно, возможны головокружение и дезориентация. Не ходите голодными дольше четырех-пяти часов – и помните, что для большинства из нас необходимо перекусывать между приемами пищи.

Перекусывайте с умом. Верный рецепт, который лечит не только от голода, но и от гнева, – это смесь белков, жиров и углеводов. Кусочек сыра с цельнозерновым крекером, мюсли или аджиль – что бы вы ни выбрали, держите перекус под рукой на случай, если почувствуете, что сейчас взорветесь.

Полезно выяснить, как гнев влияет на ваше общение с другими: это понимание станет мощным инструментом в управлении гневом.

3. Дышите глубже

Советовали вам дышать глубже, когда вы злитесь? Так вот, это дельный совет. Дело в том, что первая реакция на фрустрацию – физиологическая: прилив адреналина готовит нас к решительным действиям во время опасности. В большинстве случаев подышать глубоко несколько мгновений – уже достаточно, чтобы дать телу возможность успокоиться.

Когда мы нарочно дышим глубоко, мы как бы сообщаем организму: все в порядке, опасность миновала. Тогда организм перестанет вырабатывать адреналин и напряжение спадет. Сердечный ритм выправится, кровяное давление вернется в норму, произойдет выброс эндорфинов – природного обезболивающего. Автоматическая реакция прекращается, и мы перестаем злиться.

Попытайтесь. Приложите руку к животу, ниже ребер. Начните медленно вдыхать через нос: как вы делаете, когда нюхаете прекрасный цветок или запеченную курицу на новогоднем столе. Вдохните медленно и глубоко, про себя говоря «Вдох».

Затем сложите губы в трубочку и выдохните через рот. Представьте, что дуете на кофе, чтобы остудить его, или на свечку, но хотите не погасить ее, а только заставить пламя колебаться. Выдыхайте медленно и постепенно, через сведенные губы, про себя говоря «Выдох». Вы почувствуете, как живот втягивается и вздымается обратно у вас под ладонью. Это называется брюшное (глубокое) дыхание: так мы дышали во младенчестве и так по-прежнему дышим, когда спим или совершенно спокойны.

Если вам становится некомфортно, кружится голова – попробуйте дышать медленнее. Попробуйте измерить пульс до упражнения на глубокое дыхание и через три минуты после: вы заметите, что пульс у вас замедлился. Да-да, вы можете контролировать сердцебиение простой дыхательной техникой.

Попробуйте делать так

. . ПЕРВЫЙ ВДОХ. .

9. Медленно, глубоко вдохните через нос.

9. Медленно выдохните через рот, сложив губы в трубочку, как будто дуете на пламя, чтобы оно слегка покачнулось.

9. Не выталкивайте воздух наружу, пусть он выходит постепенно сам, пока не опустеют легкие

. . ВТОРОЙ ВДОХ. .

9. Снова вдохните через нос, как будто принюхиваетесь к духам.

9. Выдохните через рот, сложив губы трубочкой: пусть у вас получится ровный поток воздуха.

9. Мягко, постепенно, спокойно, уравновешенно – выпустите вместе с воздухом напряжение.

. . ТРЕТИЙ ВДОХ. .

9. Представьте, что нюхаете прекрасный и хрупкий цветок.

9. Вдохните мягко и бережно.

9. Выдохните так, словно остужаете кофе.

9. Пропускайте поток воздуха через губы.

. . ЧЕТВЕРТЫЙ ВДОХ. .

9. Втяните носом воздух, словно принюхиваетесь к аромату печенья в духовке.

9. Дайте себе выдохнуть медленно и естественно, без усилия.

. . ПРОДОЛЖАЙТЕ. .

9. Вдыхайте и выдыхайте: ровно, спокойно, в комфортном ритме.

9. Обратите внимание, как воздух освежает организм и придает сил, поступая в легкие и выходя из них.

9. Пусть с каждым выдохом вас покидает напряжение.

9. Вдыхая, вы напитываетесь силами и энергией, выдыхая – избавляетесь от напряжения и тревог.

9. Ровно и мягко, спокойно и неторопливо.

9. Вдыхайте жизнь и покой, выдыхайте напряжение и тревоги.

Начните делать это упражнение в постели, когда готовитесь ко сну. Если вы приучите себя к расслабляющему дыханию в спокойном состоянии, будет проще использовать его в минуту раздражения. Тренируйтесь: иначе не сможете вспомнить, как это делать, когда очень нужно будет дышать глубоко. Отведите немного времени каждый день, чтобы практиковаться. Приучив себя дышать глубоко, однажды, когда разозлитесь, вы начнете это делать автоматически.

4. Практикуйте осознанность

Вспомните, как последний раз не на шутку разозлились. Наверное, все ваше тело было напряжено, мысли крутились вокруг прошлых или грядущих проблем, и хотелось немедленно что-то сделать со своим состоянием. Для многих это стремление избавиться от гнева выливается в нездоровые привычки и пристрастия: чрезмерные питание или сон, неконтролируемый шопинг или злоупотребление алкоголем.

Здесь может помочь практика осознанности. С помощью нее можно отделить себя от всепожирающего гнева здоровым образом – переключив внимание на то, что происходит в настоящем моменте. Проще говоря, практика осознанности – это способ отвлечься, сосредоточиться на чем-то ином, а не на ярких негативных эмоциях. Осознанность можно представить как заземление и создание вокруг нас безопасного пространства. Безусловно, саму проблему, которая нас злит, эта практика не решает, но она позволяет на время вернуть себе контроль над эмоциями, чтобы ситуация не усугубилась.

Осознанность – якорь, не дающий эмоциям смести нас, она помогает успокоиться и в итоге позволяет вернуться к проблеме, которая, собственно, и взбесила нас, на свежую голову. И осознанность можно практиковать в любой момент, никто даже не заметит. Как это работает? Нужно сконцентрироваться не на своих текущих мыслях или гневе, а на какой-то детали окружающего.

Попробуйте делать так

Чтобы научиться погружаться в осознанность, отведите себе время для тренировки, так чтобы вас ничего не отвлекало. Сначала хватит трех минут дважды в день. Увеличивайте частоту и длительно тренировок постепенно. Например, можно тренироваться, когда вы в душе или моете посуду. Попробуйте сосредоточиться на таких вещах:

• На теплой воде. Как она ощущается на коже?

• На текстуре мыльных пузырей

• На том, как свет преломляется в пузырях и как они постепенно лопаются.

• На том, как булькает и хлюпает вода под тарелками.

• На том, как скользят намыленные тарелки у вас в руках.

• На шершавости губки.

• На запахе моющего средства.

Есть и другие медитативные практики, которыми можно заниматься каждый день.

1. Выберите занятие, которое и так сопровождает каждое ваше утро: почистить зубы, побриться, принять душ. Пока вы этим заняты, сосредоточьтесь на том, что вы делаете секунда за секундой: как движется ваше тело, какие ощущения вы испытываете, какие приходят вкусы, запахи, звуки, зрительные образы и так далее.

2. Когда вы за рабочим столом, ухватитесь за сиденье стула как можно крепче. Отметьте ощущения в пальцах, ладонях, запястьях, как напряглись мускулы. Затем резко ослабьте хватку. Заметьте, как отступают интенсивные ощущения. Чувствуете ли вы, как щекочет ладони? Позвольте рукам полностью расслабиться, встряхните ими вдоль боков, заметьте, как вместе с этим сотрясается воздух, отметьте любые другие ощущения.

3. Когда шумно, послушайте музыку в наушниках. Закройте глаза и позвольте себе слушать только звуки музыки.

4. Выберите маршрут прогулки, желательно на воздухе, который займет по меньшей мере двадцать минут. Когда гуляете, не забывайте отмечать ощущения в теле и окружающее. Не обязательно идти медленно; главное – осознавать себя в движении, шаг за шагом.

5. Сядьте в удобное кресло. Почувствуйте вес собственного тела; как шевелятся пальцы ног в носках; как спина откидывается на подушки.

6. Потянитесь. Раздвиньте пальцы, вытяните руки, ноги так далеко, как получается. Медленно и аккуратно покрутите головой.

7. Съешьте что-нибудь, наблюдая за каждым моментом: неважно, виноградинка это или целый обед. Осознанное питание означает чувствовать весь процесс: как вы откусываете, жуете, чувствуете вкус и глотаете. Опишите про себя в деталях, как это происходит: что вы видите, какие вкусы и запахи чувствуете, как еда чувствуется на языке.

Осознанность учит находиться в моменте и сосредотачиваться на настоящем. Вы сможете научиться распознавать гнев, пока он только нарастает, пока вы еще относительно спокойны. Поняв, что происходит, вы сможете быстро вернуться в спокойное, рациональное состояние. В этом состоянии общаться и принимать решения несравненно лучше.

5. Записывайте

Один из способов управлять гневом – записывать, что вы чувствуете, на листочке бумаги. Может показаться, что это слишком просто, чтобы по-настоящему помогало, однако эта методика в самом деле работает, если делать все правильно – а именно не писать злобное жалобное письмо и не составлять список всего, что вам не нравится в жизни. Записывая, что чувствуете, вы выражаете гнев конструктивным методом.

Взять ручку и начать писать – сознательное решение, это значит начать что-то делать. Возможность сделать выбор, предпринять какие-то действия – уже само по себе отличное лекарство от гнетущего впечатления, что от боли, которую причиняет гнев, никак нельзя избавиться. Вы пишете – значит, вы уже что-то предпринимаете, прямо сейчас. Это освобождает и облегчает. Злитесь ли вы на умершего близкого, на ога, на жизнь, на систему, на самого себя – вы можете излить гнев на лист бумаги. После можете запечатать его в конверт, разорвать или сжечь. Это тоже целиком ваш выбор. Запись болезненных чувств на бумаге имеет следующие эффекты:

• Это делает ваши переживания ясными и наглядными. С абстрактными размышлениями о себе и о жизни трудно справиться: другое дело, когда они облечены в слова и записаны черным по белому.

• Это помогает привести в порядок мысли и придать смысл переживаниям.

• Это дает относительный контроль над эмоциями: вы сможете вырваться из порочного круга тоски и гнетущих размышлений.

• Это запускает процесс ассоциаций с идеями и прошлым опытом, которые иначе недоступны.

Многим может показаться странным совет документировать негативные эмоции. Злиться – это порой ужасно больно: вдруг нам станет еще хуже, если мы начнем выливать на бумагу весь этот бурлящий океан? Однако записывать – значит выпускать эмоции. Душевные раны нельзя перебинтовать и дождаться, пока они заживут: душевной боли надо давать выход, и никак иначе от нее не вылечиться. Записывать – значит контролировать, как и когда негативные эмоции выходят на поверхность. Ведь они все равно выйдут на поверхность рано или поздно. Вот пример: однажды, когда мы не поели толком, кто-то влезает в очередь за кофе прямо перед нами. Эта маленькая неприятность – последняя капля: вас накроет лавиной эмоций с головой. Если же записывать эмоции, они выходят наружу в контролируемой среде – и мы видим каждую болезненную ситуацию отдельно, а не все неприятности скопом, от которых не продохнуть.

Попробуйте делать так

Вы можете описывать гнев в форме письма к человеку, который обидел или оскорбил вас. В то время вам наверняка трудно было понять, что вы испытываете. Когда мы оказываемся уязвимы, нередко мы испытываем печаль и беспокойство: возможно, вы использовали гнев, чтобы защититься от этих чувств. Если вы запишете, что тогда происходило, вы сможете рассмотреть ваши прошлые чувства сознательно: это – первый шаг к исцелению. Чтобы продраться сквозь злость к иным чувства, прячущимся глубоко, попробуйте ответить на эти вопросы:

• Что самое худшее в этой ситуации?

• Что я чувствую по этому поводу?

• Когда прежде я так себя чувствовал(а)?

Записывая, вы делаете неосознанные, недоступные чувства, запертые глубоко внутри, осознанными и конкретными. Это помогает вам освободиться от конфликта между мыслями и чувствами, который до этого не утихал у вас внутри, и двигаться дальше.

Ответив на вопросы, вернитесь к первому и повторяйте процесс снова и снова, чтобы понять, что на самом деле стоит за вашим гневом. Продолжайте упражнение до тех пор, пока не наткнетесь на воспоминание, которое как будто не имеет отношения к нынешней ситуации, но до сих пор вызывает неприятные ощущения. Раскапывать болезненные воспоминания сродни чистке лука: слезы текут, зато полезно. Вот несколько дополнительных вопросов. Заполните пробелы так, как подходит вам.

• Чего я пытаюсь добиться?

• Как это повлияет на мою жизнь в дальнейшем?

• Каким мне видится идеальный исход?

• Что я бы посоветовал(а) другому в такой ситуации?

• Почему это я так сильно переживаю?

• На кого я злился, когда это произошло?

• Что было бы по-другому в моей жизни, если бы…?

• Что бы случилось, если бы я…?

• О ком мне это напоминает?

• Что бы мне помогло?

• Что должно случиться, прежде чем я смогу…?

• Как мне быть со всем этим?

• Чему меня научило это событие?

• Что бы меня порадовало?

Чтобы записи помогали вам еще лучше, будет неплохо завести связанные с ними полезные привычки. Назначьте ежедневное время, чтобы сесть за работу, например, сразу с утра (так удобно записать сны и спланировать день) или перед тем, как лечь спать (так удобно подводить итоги). Вы можете также вести свой дневник в определенном месте: рабочий стол, удобное кресло у окна, скамейка в парке или кофейня. Некоторым нравится иметь для этого специальную ручку и блокнот.

6. Медитируйте

Техники медитации помогают очистить голову, усмирить гнев и начать расслабляться. Медитация учит важному навыку отпускать. Научившись отпускать мысли во время медитации, можно приобрести навык и к тому, чтобы отпускать людей и события, которые злят и раздражают нас в реальной жизни.

Медитировать несложно. Всего двадцать минут медитации в день помогут контролировать вам гнев, а также укрепят сердце и сосуды и научат качественно расслабляться² . Начните тренироваться регулярно: только проследите, что вы не сердитесь в эти моменты. Так в минуту настоящего гнева вам будет проще призвать на помощь новые навыки. Многим удобнее всего медитировать сидя. Если лечь, есть риск заснуть, а сидя можно и расслабиться, и достичь баланса в мышцах. Хорошо сидеть на коврике для йоги, скрестив ноги: эта поза придает телу хороший баланс. Если так сидеть трудно, можете устроиться в кресле или на стуле.

Попробуйте делать так

Существует много разновидностей медитации, и нет единого подхода, который сработал бы для всех. Некоторые упражнения призваны помочь вам успокоить разум (мантра) и тело (движение).

МЕДИТАЦИЯ-МАНТРА

Это упражнение помогает присутствовать в моменте, здесь и сейчас. Начните с того, чтобы сесть в позу, которая вам удобна. Выберите слово или фразу: можно использовать «вдох, выдох», как в дыхательных упражнениях, или другие слова, например, «покой», «радость», «доверие». Закройте глаза или сосредоточьте взгляд на точке невдалеке. Расслабьте мышцы и отметьте про себя, как вы дышите. Вдыхая и выдыхая, повторяйте выбранное слово или фразу.

9. Пусть это слово тихо раздается у вас в голове, как эхо.

9. Повторяйте его снова и снова.

9. Чувствуйте его с каждым разом, как произносите. Не торопитесь.

9. Повторяйте это слово в удобном ритме и так тихо или громко, как нравится.

9. Нет никакой задачи.

9. Ничего добиваться не нужно.

Если ваше внимание рассеивается и вы отвлекаетесь, просто возвращайтесь к своему слову. Пусть оно отразится эхом у вас в голове.

Отведите себе на эту технику пять-десять минут утром: так вы будете начинать день в спокойствии. Ведь потом времени на медитацию может не найтись. Если вам понравится медитировать, и упражнение будет получаться легче, можете увеличить время, на него отведенное.

МЕДИТАЦИЯ-ДВИЖЕНИЕ

Эта техника помогает наладить контакт с телом и таким образом входить в состояние покоя и расслабления. Начните с того, чтобы устроиться в удобной позе. Теперь припомните случаи, когда вы раскачивались.

9. Вы лежали в гамаке или сидели в кресле-качалке.

9. Вас охватывал прибой; вы качались на волнах.

9. Мама укачивала вас на руках.

9. В этот момент начните покачиваться вперед и назад.

9. Пусть каждое движение становится все мягче и спокойнее.

9. Не прилагайте усилий.

9. Почувствуйте, как покачивается ваше тело: мерно, спокойно, как ему удобно.

9. Пусть каждое следующее мгновение будет все более легким и нежным.

Вам больше ничего не нужно делать: только продолжать покачиваться туда-сюда в тишине.

А если вы на что-то отвлекаетесь…

9. …Просто мягко вернитесь к покачиванию

И минуту или около того не обращайте много внимания на покачивание, только слегка следите за ним

Когда мысли уходят куда-то в сторону, просто возвращайтесь к мягким движениям.

Медитация может помочь вам изменить отношения с собственными эмоциями, в особенности такими сильными, как гнев. Вы вряд ли сумеете прогнать его, но вы можете изменить собственную реакцию на гнев. Спокойствие, которое приносит медитация, придает терпения и делает вас менее реактивным.

7. Расслабляйтесь

Когда раздражение всегда где-то поблизости, мы порой проводим целые дни в напряжении, сами того не замечая, и забываем, каково это – расслабляться. Однако, немного потренировавшись, можно научится различать, когда мышцы напряжены и когда полностью расслаблены. Напрягая и расслабляя мускулы, мы не только напоминаем себе о необходимости расслабиться, но и учимся замечать, что весь день ходим напряженными.

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) учит снимать напряжение с мышц двумя способами. Первый: мы напрягаем выбранную группу мышц, например, на шее или плечах. И второй: мы расслабляем мышцы и наблюдаем свои ощущения. Это упражнение помогает избавиться от общего напряжения и вздохнуть свободнее, если мы начинаем злиться. Чтобы научиться ПМР, стоит начать тренироваться сидя или лежа. Когда вы привыкнете к этой практике, у вас в руках окажется действенный инструмент, чтобы расслабиться в напряженный момент.

Попробуйте делать так

Начните с мышц плеч (так, когда вы пожимаете плечами, отводите их назад, опускаете их).

. . ПЛЕЧИ. .

9. Напрягите плечи и пожмите ими.

9. Пожмите плечами интенсивнее.

9. Держите напряжение.

9. Пускай оно все нарастает и нарастает.

9. И расслабьтесь.

9. Дайте мышцам отдых.

9. Почувствуйте, как тело расслабляется.

9. Напряжение оставляет его.

9. Мышцы расслабляются, приходят в полный покой.

. . РУКИ. .

9. Теперь обратите внимание на правую руку.

9. Согните локоть, прижав предплечье к плечу, как будто хотите накрыть его ладонью.

9. Прижимайте крепче и крепче.

9. Пусть мышцы напрягутся как следует.

9. Почувствуйте как следует это напряжение.

9. Держа так, сосчитайте до десяти.

9. И расслабьтесь.

9. Дайте напряжению отступить.

9. Заметьте, как стало тепло, когда вы расслабились.

9. Пусть напряжение полностью пройдет.

9. Проделайте то же самое с левой рукой.

9. Вы заметите, что расслабление стало глубже.

. . СТУПНИ. .

9. Теперь перейдите к правой ступне.

9. Напрягите мышцы ступни и пальцев на ноге

9. (подожмите пальцы, вжимая ногу в пол).

9. Пусть мышцы как следует напрягутся.

9. Пусть напряжение нарастает.

9. Сосчитайте до десяти

9. и расслабьтесь.

9. Дайте напряжению отступить.

9. Проделайте то же самое с левой ступней,

9. погружаясь в глубокое расслабление…

9. Отметьте, как стало хорошо

Прогрессивная мышечная релаксация хорошо помогает в управлении гневом, потому что учит нас отличать напряженные мышцы от расслабленных. Таким образом мы можем научиться расслабляться при первом признаке напряжения, которое сопровождает гнев. ПМР помогает установить ментальную связь между расслабленными мышцами и уравновешенным эмоциональным состоянием.

Часть третья
Как научиться терпению

Многие говорят, что чаще всего их злит, когда другие ведут себя грубо: плохо водят, хамят по телефону или за прилавком. Увы, мы не способны контролировать других, зато мы можем изменить собственные ожидания. Управление гневом сбалансирует наше извечное стремление получить, что мы хотим, прямо сейчас, без проволочек. В прошлом все было иначе: жизнь текла куда медленнее, и когда она бросала нам вызов, мы не сердились, а принимали необходимость ждать дольше, работать усерднее, адаптироваться, терпеть. Современный мир приучил нас желать немедленного вознаграждения. Вот почему, если что-то задерживается, если мы разочарованы, если мы сталкиваемся с неудобством, мы так злимся.

Научиться справляться с фрустрацией очень полезно: это воспитывает выдержку. Люди с развитой выдержкой умеют переживать неудачи, стойко принимают вызовы, находят новые способы решать проблемы. Они знают, что гнев обязательно будет управлять их поступками в минуту раздражения, и умеют с ним справляться. Иногда немного борьбы – как раз, то, что нужно в современном мире. Если бы путь человечества не был полон испытаний, трудностей и неудач, мы бы не стали такими стойкими и сильными. Переносить фрустрацию очень трудно, зато если мы справимся, нас наполняет чувство торжества.

В этой части рассказывается, как мы зачастую принимаем случайные слова и действия на свой счет, а потом сталкиваемся с последствиями – свирепеем и бросаемся на защиту своей чести. Когда вы станете чуть более толстокожи и научитесь переживать фрустрацию, вам уже не придется по малейшему поводу бросаться защищать себя: вы будете лучше себя контролировать, будете уверены в себе и будете больше себя уважать.

1. Не принимайте на свой счет

Злясь, люди часто слышат в каждом слове оскорбление и критику. Если знакомый не заговорил с нами в магазине, мы можем решить, что он нас презирает, – а он, может, стесняется или беспокоится о своем. Если кто-то бросил на нас взгляд, мы можем решить: «Он думает, что я совсем идиот». А на самом деле человек просто смотрит по сторонам без всякой задней мысли. Не всегда мир крутится вокруг нас. Если кто-то в общении с нами вспылил, совсем не обязательно мы виноваты: может, у собеседника день идет наперекосяк, и уже невозможно сдерживаться.

Когда мы принимаем чужое поведение на свое счет, за этим стоит уверенность, что вся вселенная против меня. Порой мы расстраиваемся, потому что нас не похвалили, как нам бы хотелось. Иногда мы спрашиваем себя: «Почему это вечно случается со мной? Отчего жизнь так несправедлива? В чем причина того, что мне так тяжело жить?» Задавая себе такие вопросы, мы представляем себя в центре вселенной. И это про то, что мы тщеславны или заносчивы, – это называется нарциссизм. Так происходит, когда мы уверены, что весь мир для нас – или против нас.

Принимая вещи на свой счет, мы злимся и чувствуем себя униженными. Мы либо бросаемся защищать себя в ответ, либо закрываемся от всех и варимся в котле фрустрации. Так или иначе, мы видим в чьей-то критике нешуточную личную угрозу. Мы хотим доказать, что наши обидчики неправы. Хотим сохранить собственную невиновность и всеми силами стремимся защитить собственные представления о себе и мире. Это только подливает масла в огонь. Проще говоря, мы делаем из мухи слона.

Попробуйте делать так

Принимать чужое мнение на свой счет не стоит. Лучше сосредоточиться на собственных чувствах, взглядах и представлениях о мире. Ничье суждение о вас не является превосходящим и единственно правильным. Мнение – это просто мнение. Дело не в том, что кто-то должен быть прав, а кто-то должен ошибаться. Это просто чье-то мнение, не более. Вместо того чтобы принимать все близко к сердцу, следуйте советам в скобках.

• Вы думаете: «Вот как тебе стоит поступить». (Главное – «стоит», а не «должен». Каждый свободен поступать как хочет.)

• Вы требуете, чтобы ваши коллеги все работали по вашему принципу, потому что так вы сделаете работу быстрее. (Более продуктивно работать в сотрудничестве с коллегами.)

• Вы пытаетесь угодить другим. (Вы не знаете, чего они на самом деле хотят.)

• Вы изо всех сил стараетесь не обидеть. (Живите по собственным стандартам, что такое хорошо, а что такое плохо.)

• Вы берете на себя больше ответственности, чем того требует ситуация. (Позвольте другим самим отвечать за себя.)

• Вы защищает других от последствий их поступков. (Они не просили вашей помощи.)

• Вы пытаетесь предотвратить беду. (Живите настоящим: вы не умеете предсказывать будущее.)

• У вас завышенные стандарты для окружающих. (На самом деле вы не знаете, как для них лучше.)

• Вы пытаетесь доказать другим, что чего-то стоите. (Нужно убедить в этом себя.)

Поймав себя на том, что мы принимаем вещи близко к сердцу и на свой счет, мы вольны выбрать другую позицию – позицию самоуважения. Приняв ее, уже можно учиться на собственных ошибках. Если мы ошиблись, это не делает нас безнадежными раздолбаями: вообще не идет речи о том, чтобы искать виноватого. Человеку свойственно ошибаться: может, мы правда старались, а результат все равно не нравится. Порой мы и не можем контролировать результат полностью. Например, мы усердно трудились на рабочем месте, всегда приходили вовремя, ответственно относились к работе – но нас все равно сократили. Мы были заботливым, предусмотрительным партнером в отношениях – но нам все равно разбили сердце. Мы всегда были осторожны на дорогах, смотрели в зеркало заднего вида, вовремя включали поворотники – но все равно в нас кто-то врезался. Мы очень старались – но результат нас разочаровал. Это не значит, однако, что мы старались напрасно.

2. Снимите с себя лишнюю ответственность

Большинство взрослых – ответственные люди. Они платят по счетам, ходят на работу и чистят зубы. Но некоторым собственной ответственности недостаточно: они идут дальше и берут на себя ответственность за других. Нередко чрезмерную. Иногда нам кажется, что мы должны решать чужие проблемы, убеждать, что человек не прав, учить его, как поступать лучше. Когда кому-то грустно, чрезмерная ответственность велит нам развеселить его. Если кто-то зол или расстроен, мы чувствуем себя обязанными его успокоить. Если двое не ладят, нам кажется, что мы должны помочь им найти общий язык. Если кто-то обижен, мы считаем, что обязаны его утешить. Если кто-то заболел, разумеется, это наша обязанность – вылечить его. И если у кого-то день идет вкривь и вкось, наш долг – сделать так, чтобы решились все его проблемы.

Родители отвечают за здоровье и благополучие своих детей. Если родитель не берет ответственность за своего ребенка, он не выполняет свой родительский долг. Взрослые же отвечают сами за себя. Однако многие и ко взрослым относятся как к детям и пытаются контролировать их. Конечно, зачастую безуспешно. Так почему же мы все равно так поступаем? Принимая на себя «благородную» миссию изменить другого ради его собственного блага, мы исходим из представления, что знаем, как лучше. Однако на самом деле мы все – несовершенные существа. Мы все делаем ошибки, и стремление к совершенству делает ошибки неизбежными. Но мы все равно стремимся к нему. Это противоречие вызывает стресс, психологический и эмоциональный дискомфорт. Мы злимся, чувствуем, что бессильны что-то изменить. Мы разочаровываемся, чувствуем себя виноватыми. И спрашиваем себя: «В чем же я ошибся?», словно это мы виноваты.

Попробуйте делать так

Мы слишком много говорим, необычайно сильно переживаем, довольно часто обвиняем кого-то, ожидаем непомерно многого и чересчур стараемся просчитать наперед. Лекарство от всей этой бесполезной ментальной чехарды – делать что-то в настоящем и не осуждать себя (или хотя бы осуждать себя меньше). Мы в силах отказаться от установки «я должен» и перейти к линии «пойду-ка я сделаю». Таким образом, жизнь предстанет перед нами как череда выборов, а наши действия превратятся в возможности. Определять, чего мы стоим, основываясь на наших достижениях и на том, насколько мы преуспели в наших делах, – ошибка. Ведь иначе получается, что если мы решили задачу недостаточно хорошо или не совсем быстро, то мы ничего и не стоим. Либо я безупречен, либо я ничтожество: третьего не дано.

Чтобы чувствовать себя комфортно, нужно устанавливать себе собственные критерии успеха и пытаться их достичь. Ждать же от других, когда они объявят вас достаточно хорошим, – это то же самое, что бежать марафон, в котором финишную черту постоянно отодвигают. Например, хороший партнер делает A, B и C. Вот вы все это сделали, а ваш супруг говорит: «Хороший партнер делает не только A, B и C, но и X, Y, Z». Неважно, сколько вы делаете: этого никогда не будет достаточно.

Делайте то, что можете: сколько вы способны сделать сегодня – столько и достаточно. Если завтра вы сделаете даже больше, тоже здорово. Но чем хороша эта установка – вы в любом случае хороший и ценный человек, всегда. Вот несколько советов, как сбросить с себя лишнюю ответственность.

Найдите время для себя. Примите, что каждому нужно хотя бы полчаса в день, чтобы расслабиться, побыть одному, наедине с собой. В том числе вам.

Развейте гибкость. Некоторые дела не требуют совершенства, в некоторых случаях можно пойти на компромисс. Зачем штурмовать каждую крепость?

Смотрите на мир с оптимизмом. Примите, что большинство людей делают лучшее из возможного. Доверьте людям самим справляться с последствиями их поступков.

Делайте только то, что можете: таким образом вы вырветесь из плена завышенных требований и найдете комфортный промежуток между крайностями, между провалом и совершенством.

3. Принимайте себя

Все мы желаем стать лучше, чем есть сейчас. Стать умнее, счастливее, стройнее, богаче. Развить отличное чувство юмора, завоевать популярность, больше нравиться людям, добиться успеха в жизни. И так далее. Ведь почему мы должны довольствоваться чем-то меньшим, чем позволяет наш потенциал? Мы хотим по-настоящему проявить себя, достичь максимальных высот. Ведь прийти к финишу не первым – это настолько неудовлетворительно, что можно было не бежать вообще. Какой смысл?

Когда мы требуем от себя стремиться к совершенству, это нередко вызывает проблемы. Почему? Потому что мы не знаем, где это «лучшее» располагается и в какой момент мы станем достаточно хороши. Допустим, мы говорим себе: хочу быть лучше, чем я сейчас. Но где конец дистанции? Когда нам перестать совершенствоваться? Стремление к идеалу этого не может подсказать. И мы, как в прошлой главе, обнаруживаем, что участвуем в гонке, где финишную черту постоянно отодвигают.

Вроде бы мы хотели измениться – а получили только злость, вину и ощущение собственной никчемности. Все это питает гнев и приводит к необычайному всплеску эмоций. Чтобы унять эти неприятные чувства, вы говорите себе: в следующий раз сделаю лучше. И по-прежнему не знаете: а лучше – это как? Нам необходимо перестать устанавливать новые стандарты «хорошести» каждый раз, как меняются обстоятельства.

Попробуйте делать так

Откажитесь от негативных мыслей. Правильнее, замечая их, не давать им большой власти. Необязательно принимать их всерьез. Вот, например, кто-то подошел к вам и сказал: «Ты – зеленая зебра». Вряд ли такое оскорбит вас. Это потому, что у вас внутри нет ощущения: «Да, очень может быть, что я – зеленая зебра, и это плохо!» А вот если к вам подойдут и скажут: «Ты вообще какой-то нищий!» – это наверняка вас очень расстроит.

Вас это расстраивает потому, что где-то внутри у вас живут представления: «Да, может, я и правда нищий. А быть нищим – это очень плохо». Поэтому, если вам такое скажут или вы увидите рекламу новой машины, вы слышите у себя в голове: «Я полный лузер», и соглашаетесь. И это доставляет боль.

Соглашаться не обязательно. Не соглашаться с негативными мыслями – это не то же самое, что спорить с ними или сопротивляться им. Если кто-то назвал вас зеленой зеброй, вы и доказывать не станете, что это не так, не будете сердито восклицать, что зеленую зебру всякий может обидеть. Вы просто пожмете плечами: «Да ради бога». Вам-то что за дело. Вот именно так нужно реагировать на негативные чувства и мысли – мысленно пожать плечами. Ну что ж, вот так мой мозг реагирует, ну и пускай.

Когда мы варимся в соку негативных мыслей, пережевываем их, плодим, мы тратим на них силы и таким образом придаем им ценность. Не приумножая же значения негатива, мы отбираем у него способность влиять на нас – и так меньше вероятности, что он вернется. Как этого добиться?

• Здраво оценивайте свои ошибки: это не непростительные преступления, а нормальный признак человеческого несовершенства.

• Здраво оценивайте себя: вы не полный неудачник, а просто человек, как и все люди.

• Найдите промежуток между крайностями: мир устроен сложнее, и в нем не существует совершенных людей и полных ничтожеств.

Нас определяют и наши недостатки, и наши сильные стороны.

4. Научитесь прощать

Учась переносить фрустрацию, мы таким образом учимся и прощать. Если кто-то причинил нам боль – предал друг, обокрал родственник, изменил партнер, – нам хочется в гневе броситься на них. А если дать сдачи не получается, фрустрация доходит до предела. Ну почему нельзя отомстить? Почему мы должны прощать кого-то, кто нас предал? Это все – законные вопросы. И ответы зиждутся на важной истине: прощать дурные поступки – это не то же самое, что забывать или оправдывать их.

Мы порой воображаем, что держаться за старые обиды – значит обрести контроль, защищать себя от стыдных негативных эмоций: ведь испытывать их кажется нам слабостью. Мы даже можем фантазировать, как однажды отомстим, сделав больно тому, кто нас обидел. Но полезны ли на самом деле фантазии о возмездии – или они просто не дают нам жить нормальной жизнью? Гнев требует, чтобы мы ставили на первое место своих обидчиков, а не себя. А жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на мелочные обиды. Стремление однажды поступить с человеком так же жестоко, как он поступил с вами, может дорого вам обойтись.

Попробуйте делать так

Прощайте других. Вы это делайте для себя, а не для них. Вспомните избитую истину: держать зло на кого-то – все равно что пить яд и ждать, когда ваш враг отравится. Когда вы хотите отомстить или навредить кому-то, злые чувства пожирают ваши силы и не дают боли утихнуть. Но, научившись справляться с фрустрацией – то есть не бросаться давать сдачи, как только вас кто-то обидел или разочаровал, – вы увидите, что мир заиграет новыми красками. Вам откроются новые пути к исцелению и самосовершенствованию: ведь вы теперь умеете отпускать прошлое и наслаждаться настоящим.

Мы можем изменить свою точку зрения, от вины и наказания перейдя к сожалению. Вина подразумевает, что человек плохой и должен быть наказан. Такое никому не понравится. Когда люди убеждают нас, что мы виноваты, это не заставляет нас изменить поведение, а только сердит. А вот сожаление подразумевает, что мы хотели бы, чтобы все сложилось иначе. Мы понимаем, конечно, что прошлого не изменить. Все уже произошло, и мы сожалеем.

Можно сказать: «Мне жаль». Это не то же самое, что признать свою вину. Сказать: «Мне жаль, что так произошло» – это значит выразить сожаление. Как в случае, когда у человека умирает родственник и вы говорите: «Я сожалею о твоей потере». Мы не в ответе за потерю – но сочувствуем человеку. Сказать: «Мне жаль» – это знак личной силы и самоуважения. Мы – не преступники, которых надо наказать. Мы не идеальны, и никто не идеален: и мы вправе не чувствовать себя виноватыми по этому поводу, а только сожалеть об этом.

Как уже было сказано, человеку свойственно ошибаться – к сожалению. Но ошибки эти простительны. Наедине сами с собой мы можем признать, что злимся на человека, и выбрать прощение: «Я прощаю тебя за то, что ты сделал, за то, что ты как ужасно далек от совершенства». Мы делаем так не ради него, а ради себя. Мы заслуживаем облегчение, которое приносит прощение. Наш обидчик может никогда и не узнать об этом: зачем его так радовать? Это не его дело. Это наш выбор!

Вот что можно сделать, чтобы научиться прощать:

1. Примите боль и обиду (за то, что кто-то сказал или сделал) как провокацию в вашу сторону. Человек тем самым ничего не дал и не отобрал у нас: он поступил так из собственных целей.

2. Посмотрите на свои боль и обиду с должной точки зрения: слова или поступки того человека – это слова и поступки ребенка. Он не заслуживает, чтобы вы тратили на его шкодливость столько душевных сил.

3. Спросите себя: позволю ли я своей обиде определять, как отвечу на оскорбление, или поступлю как взрослый? Дам ли гневу взять над собой верх или буду контролировать свои эмоции?

4. Примите неприятную ситуацию как возможность позволить другому отвечать за собственные поступки.

5. Сделайте сознательный выбор отнестись к боли и гневу правильно. Можно ментально вернуться в детство и принять дурацкое оскорбление близко к сердцу, а можно повести себя как взрослый человек.

6. Расстаньтесь со стремлением взять ситуацию под контроль. Вместо этого постарайтесь проконтролировать собственный ответ на провокацию.

Попробуйте расширить зону комфорта, поступите как не поступали раньше. Скажите, например: «Так нельзя. Чего ты пытаешься добиться?» Мы не нападаем таким образом, а всего лишь говорим правду. У нас есть выбор – держаться за собственную боль или отпустить ее, простить обидчика и таким образом вернуть себе силы, потраченные на жизнь в обиде. Все зависит только от нас.

5. Отрастите толстую кожу

Что значит быть «толстокожим»? Существуют животные, которые так и называются, например, слоны. Благодаря ее толщине им не страшны насекомые. Увы, людей ранить намного проще – и не только жалом, но и словами. Для человека быть толстокожим значит не особо переживать, когда его критикуют. Такой человек не принимает чужие слова близко к сердцу и не позволяет им задевать самооценку.

Принимать ли нам слишком серьезно, когда кто-то говорит: «Ну ты и заноза в заднице!» Для начала – что это вообще такое, «заноза в заднице»? Это буквально? Вы действительно маленький кусочек дерева, застрявший в чьей-то ягодице? Нет: таким образом человек хочет вас оскорбить. Как с этим быть, нас в школе не научили. Учитель, возможно, как-то посоветовал вам не обращать внимания, когда кто-то обзывается. Но помог ли нам этот совет? Да нисколько.

Попробуйте делать так

Эмоционально отделите себя от поступков других людей. Отстранение – это одна из самых ценных техник в вашем арсенале, когда вы не хотите принимать близко к сердцу чьи-то злые слова или поступки.

Отстраниться – это значит отделить поступок от совершающего его, человека от его поведения, грех от грешника, если угодно. Если наш любимый человек заболел гриппом и отменил встречу с нами, мы поймем и не будем сердиться. Мы не примем это близко к сердцу, не сочтем, что он слаб или эгоистичен. Вместо этого мысленно мы отделим человека от болезни: ведь это болезнь помешала ему встретиться с нами, сам человек тут ни при чем. Это и есть отстранение.

Однако важно помнить: строить границы с помощью отстранения – это не то же самое, что огораживать себя неприступными стенами. Наша цель – улучшить отношения с окружающими, а не создать между собой и ними дистанцию, в особенности это касается близких.

Если вас что-то ужасно беспокоит и вы чувствуете, что тонете в постоянной фрустрации, задайте себе такие вопросы:

Действительно ли это такая непреодолимая проблема? Может, если посмотреть на нее с другой стороны, появится возможность решить ее? Если вы справитесь, это будет повод торжествовать. Если не будете прятаться от решения проблемы, а попробуете урегулировать ее, вы наверняка чему-то научитесь, неважно, каков будет результат.

Может, у кого-то еще есть или бывала такая проблема? Если да, выясните, как с ней справились другие, или просто поговорите, поделитесь с ними. Им, возможно, тоже нужно об этом поговорить. Если это трудности по работе, посоветуйтесь со старшими или более опытными коллегами, которым вы доверяете. Они наверняка с таким уже сталкивались и поделятся опытом.

Так ли важна эта проблема? Если все «пойдет прахом», что на самом деле изменится? Будет ли это иметь значение через полгода, через год? Помните: если сейчас все сорвется, у вас будет масса возможностей исправить любую неудачу или проявить себя в других областях в будущем. Старайтесь как можете, учитесь на ошибках – и все: это лучшее, что вы можете сделать.

Как мне сосредоточиться на настоящем? Если проблема – старые обиды, нам трудно беспристрастно оценивать настоящее. Вместо того чтобы переживать из-за прошлого и вешать вину на обидчика, попробуйте сосредоточиться на том, что вы можете сделать здесь и сейчас.

Хочу ли я вступать в бой? Конфликты зачастую отнимают много сил, поэтому спросите себя: стоит ли то, за что вы переживаете, сил, которых вы потратите на битву за это? Например, вы вряд ли захотите уступить парковочное место, если уже пятнадцать минут нарезали круги в его поисках. Но коль скоро мест полно – стоить ли спорить из-за отдельно взятого?

Не пора ли закрыть вопрос? Если вы не можете о чем-то договориться, можно согласиться каждому остаться при своем мнении. Для конфликта нужны как минимум двое, и чтобы прекратить конфликт, хотя бы один должен решить выйти из него.

Научиться отстраняться – значит уметь делать паузу, прежде чем реагировать на чье-то поведение. И пока она длится, мы можем задать себе вопрос: «Кто меня задел, человек или ситуация?» Отделив одно от другого, мы и сможем эмоционально отстраниться от поступков окружающих.