Павел Федоренко Илья Качай

Скорая помощь от тревоги

Как избавиться от напряжения, волнения и обрести спокойствие

Шрифты предоставлены компанией «ПараТайп»

© Павел Федоренко, 2017

© Илья Качай, 2017

Данная книга — эффективное пошаговое руководство по преодолению тревожности. В книге раскрыты теоретические аспекты тревоги и представлены практические техники, направленные на выработку адаптивного отношения к тревоге, изменение искажённого мышления и преодоление избегающего поведения. Основу работы составили принципы когнитивно-поведенческой психотерапии, опирающейся на доказательную медицину. Книга адресована психологам, психиатрам, психотерапевтам и всем желающим обрести спокойствие.

12+

ISBN 978-5-4485-6563-2

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Оглавление

1. Скорая помощь от тревоги
2. ВМЕСТО ВВЕДЕНИЯ
3. ЧАСТЬ I. ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА
   1. §1. Что такое тревога?
   2. §2. Каковы симптомы тревоги?
   3. §3. Каковы источники тревожности?
   4. §4. Каковы виды тревожности?
   5. §5. Каковы правила тревожности?
   6. §6. Каковы правила спокойствия?
   7. §7. Каковы иррациональные убеждения, питающие тревогу?
   8. §8. Каковы пути работы с повышенной тревожностью?
   9. §9. Каковы пути работы с рецидивами и «откатами»?
   10. §10. Каковы пути работы с постоянной утренней тревогой?
   11. §11. Каковы пути работы с бессонницей?
   12. §12. Какова роль антидепрессантов в работе с тревогой?
   13. §13. Какова роль психотерапевтов в работе с тревогой?
   14. §14. Какова специфика работы с телом?
   15. §15. Какова специфика работы с мышлением?
   16. §16. Какова специфика негативных эмоций?
   17. §17. Каковы виды искажённого мышления?
   18. §18. Каковы пути анализа эмоционально окрашенных ситуаций?
   19. Основные выводы
4. ЧАСТЬ II. ПРАКТИКА, ПРАКТИКА И ЕЩЁ РАЗ ПРАКТИКА
   1. Три правила поведения
   2. Цель преодоления
   3. Таблица мотивации
   4. Таблица избеганий
   5. Упражнение 1. «Ответ»
   6. Упражнение 2. «Медленная речь»
   7. Упражнение 3. «Цунами»
   8. Упражнение 4. «Волшебник»
   9. Упражнение 5. «Благодарность»
   10. Упражнение 6. «Позитивный дневник»
   11. Упражнение 7. «Оглянитесь вокруг»
   12. Упражнение 8. «Здесь и сейчас»
   13. Упражнение 9. «Тишина»
   14. Упражнение 10. «Диафрагмальное дыхание (животом)»
   15. Упражнение 11. «Нервно-мышечная релаксация»
   16. Упражнение 12. «Фотография страха»
   17. Что нужно делать, чтобы оставаться тревожным человеком?
5. ЧАСТЬ III. ПРИЛОЖЕНИЯ
   1. Приложение 1. «Разговор со страхом»
   2. Приложение 2. «Памятка паникёра»
   3. Приложение 3. Перечень рациональных мыслей при тревоге
   4. Приложение 4. Шкала тревоги А. Бека
6. ВМЕСТО ЗАКЛЮЧЕНИЯ

ВМЕСТО ВВЕДЕНИЯ

Тревога — ощущение, знакомое абсолютно каждому человеку. В основе тревоги лежит инстинкт самосохранения, который достался нам от далёких предков. Этот древнейший инстинкт проявляется в виде защитной реакции организма «Беги или сражайся», срабатывающей в ответ на внешнюю или внутреннюю опасность, когда человек катастрофически интерпретирует собственные ощущения или мысли. Иными словами, тревога не возникает на пустом месте, а имеет под собой эволюционные основания. Если во времена, когда человеку постоянно угрожала опасность в виде нападения саблезубого тигра или нашествия враждебного племени, тревога действительно помогала выживать, то сегодня мы живём в самое безопасное время, однако инстинкты продолжают работать на доисторическом уровне, создавая многие проблемы. Говоря иначе, тревога — это не Ваш личностный недостаток, а выработанный эволюцией механизм, который больше не актуален в современных условиях. Некогда необходимые для выживания тревожные импульсы в настоящий момент времени утратили целесообразность, превратившись в невротические проявления, существенно ограничивающие жизнь тревожных людей.

В частности, повышенный уровень тревоги может приводить к таким проблемам, как симптоматика так называемой вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и действия, страхи и фобии. В свою очередь, высокая тревожность возникает из-за длительного перенапряжения и регулярных стрессов. Поэтому борьба с вышеуказанными проявлениями тревоги абсолютно бесполезна и даже вредна: попытка устранить пугающие симптомы, к числу которых относятся паники и навязчивости, ведёт лишь к их усилению. Так возникает порочный круг тревоги: пугаясь собственных неприятных ощущений, Вы начинаете сильнее тревожиться и напрягаться, из-за чего эти симптомы усиливаются. Стало быть, чтобы избавиться от них, нужно устранить их причину — повышенную тревожность, а также изменить искажённое мышление, постоянно порождающее тревогу, заставляющую Вас использовать избегающую модель поведения.

Действительно, интенсивность тревоги зависит не от ситуации, а от её интерпретации, поэтому постепенно меняя искажённое тревожное мышление на рациональное, апеллирующее к фактам, можно поменять и восприятие тех или иных событий. Немаловажным ключом к победе над тревогой является и закрепление рациональных мыслей поведенческими экспериментами, в ходе которых человек получает возможность проживания тревоги в безопасном контексте. Говоря иначе, только через погружение в пугающие ситуации и столкновение с дискомфортной тревогой Вы можете осознать иллюзорность своих страхов и избавиться от страха собственной тревоги. Следует также понимать, что в основе тревоги лежат иррациональные убеждения, которые оказывают негативное влияние на мышление и поведение, в связи с чем нужно раз за разом выявлять и прорабатывать эти неразумные верования. Но обо всём по порядку.

ЧАСТЬ I. ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА

§1. Что такое тревога?

Важно понимать, что повышенный уровень тревожности не является психическим заболеванием и представляет собой поведенческую проблему, которая поддаётся эффективному разрешению. Высокая тревога является результатом чувствительной и истощённой вегетативной нервной системы и абсолютно не говорит о сумасшествии или шизофрении. Если страх всегда существует в настоящий момент времени и обусловлен наличием внешней опасности, то тревога является следствием катастрофических мыслей о будущем по типу «А что если?»

Иными словами, тревога возникает только тогда, когда мышление оторвано от реальности и целиком и полностью погружено в будущее. Следует понимать, что тревога не может существовать в настоящем моменте времени, в который необходимо уметь возвращаться. Если Вы хотите оценить уровень своей тревожности, воспользуйтесь шкалой тревоги Аарона Бека, основателя когнитивной психотерапии. Она находится в Приложении 4. В свою очередь, фобия является устойчивым и необоснованным страхом перед вещами и явлениями, которые не представляют реальной опасности, но субъективно воспринимаются человеком в качестве угрозы.

Важно помнить, что тревогу создаёт только сам человек, и поэтому только сам человек может её преодолеть. Но тревога является естественным состоянием человека, оберегающим его жизнь, если проявляется ситуативно. Однако когда тревога мешает повседневной жизни человека, тогда мы имеем дело с невротическо