Как йога помогает оздоравливаться

Мы будем использовать асаны (упражнения) и пранаямы (дыхательные техники).

Асаны развивают мышцы и устраняют скованность, делая движения тела свободными, укрепляют и оживляют деятельность таких органов, как печень, желчный пузырь, селезенка, кишечник, легкие и почки.

Пранаямы успокаивают, снимают стресс, а поэтому действуют и на оздоровление, и на похудение.

Пранаямы помогают правильной работе мозга, а ведь он регулирует произвольные и непроизвольные движения в организме.

Но, пожалуйста, для начала расслабьтесь и настройтесь на то, чтобы получить удовольствие.

Йога создана для нас, людей, а не мы для нее. Поэтому не нужно ожидать от себя многого, не стоит гнаться за идеальным выполнением упражнений.

Даже если вы попробуете сделать 10 % из всего, что я дам, это будет замечательно! И вообще, похвалите себя уже сейчас просто за то, что вы взяли эту книгу в руки. Вы большая молодец!

«Ты не обязана быть сильной каждый день. Иногда сила – в умении остановиться и дышать».

Как работать с книгой

Эта книга – практическое пособие, пошаговый алгоритм помощи каждой женщине. Рекомендую идти по главам последовательно. Но если есть особый интерес к определенной теме, можно начать с конкретной главы.

Практики, данные в книге, необходимо выполнять, четко следуя моим рекомендациям.

Кроме понятных инструкций и наглядных фото, в книге я привела 8 видеоуроков, которые вы сможете найти по куар-кодам. Это удобный формат «включил-повторил», поэтому самые важные и сложные для объяснения комплексы я вынесла в такой формат. Просто наведите камеру телефона на код и перейдите по ссылке.

Что такое женское здоровье

Мы с вами выделим здесь два важных аспекта:

1. Физическое благополучие

Включает нормальное функционирование репродуктивной системы, эндокринных органов, сердечно-сосудистой системы, гормональной системы, мышц тазового дна, органов малого таза и других органов и систем организма. Оптимизировать их работу мы будем с помощью инструментов йоги и изменения образа жизни.

2. Психоэмоциональная устойчивость

Состоит в умении адаптироваться к жизненным изменениям и реагировать на критику, неудачи и стресс с внутренним спокойствием. И тут лучше практики йоги ничего не найти.

«Здоровье – это когда ты просыпаешься с благодарностью, двигаешься с удовольствием и ложишься спать с легким сердцем».

Почему важно заботиться о гормональном балансе

Гормоны как маленькие дирижеры в оркестре нашего тела. Если они сбалансированы, то все играет как нужно. Если начинают шалить, можно ожидать не самый приятный концерт. Гормональный баланс отражается на таких аспектах, как:

1. Менструальный цикл и репродуктивное здоровье

Гормоны управляют менструальным циклом, овуляцией и возможностью забеременеть. Если их регуляция в организме нарушится, менструации могут стать непредсказуемыми, а проблемы с зачатием станут еще одной причиной для тревог.

2. Настроение и внутреннее спокойствие

Гормоны влияют не только на физиологию, но и на психологию. Их дисбаланс может заставить вас испытывать перепады настроения, как в романе с неожиданными поворотами сюжета. Тревожность, депрессия, слезы на пустом месте – все это возможные спутники гормональных качелей.

3. Обмен веществ и вес

Представьте, что гормоны – это персональные тренеры. Если они настроены правильно, вес будет легко контролироваться. К тому же, если не следить за гормонами, рискуете столкнуться с метаболическими проблемами, и тогда ни диеты, ни тренировки не помогут.

4. Кожа и волосы

Когда гормоны не в лучшей форме, кожа может напомнить о юности появлением акне или, наоборот, стать сухой и раздраженной. А волосы могут сделаться редкими, тусклыми.

5. Общее самочувствие

Когда гормоны не в порядке, можно ощутить хроническую усталость, головные боли, бессонницу или общее недомогание без видимой причины.

Что будет, если не следить за гормонами:

• репродуктивные проблемы: нерегулярные менструации, сложности с зачатием;

• психоэмоциональные качели: раздражительность, депрессия и чувство «ничего не хочу» – как минимум это может повлиять на отношения с близкими;

• лишний вес и проблемы с обменом веществ;

• ухудшение состояния кожи и волос.

Как йога влияет на женское здоровье

Йога – это не только упражнения. Но давайте для начала рассмотрим, как именно упражнения, да и в принципе любая активность влияют на здоровье. Нашими движениями управляет ⅔ мозга: 60 млрд нейронов из 90 млрд должны быть задействованы. Чтобы развивать нейронную сеть, полезно заниматься разнообразной физической нагрузкой с повышением уровня сложности. Сокращающиеся мышцы выделяют гормоноподобные молекулы миокины, которые положительно влияют на мозг, в частности, улучшают работу центров памяти.

Однако не всякая активность, как и не все инструменты йоги одинаково полезны для женщин. Поэтому в этой книге я буду давать только те практики, приемы и рекомендации, которые действительно дадут вам пользу. Для этого у меня есть система, которую прошли 15 тысяч моих учениц.

Что это за система и почему нельзя просто делать стандартные упражнения из йоги?

Неподходящие упражнения и практики могут вызвать негативные последствия для женского здоровья. Приведу главные ошибки, которые совершают во время занятий.

Всем известно, что основная цель большинства женщин, если брать статистические данные, – это похудение. И ради похудения они готовы на все. Кардио, прыжки, занятия на тренажерах, подъем больших весов в вертикальном положении, качание пресса – это лишь небольшая часть тех ошибок, которые женщины допускают на пути к телу мечты и которые могут повлечь за собой опущение органов, стенок влагалища и матки, грыжи, протрузии, слабость мышц тазового дна.

И дело не в «плохих» упражнениях, и не в технике, а в готовности тела.

Я выделяю три уровня готовности. В дальнейшем мы с вами определим, на каком уровне вы находитесь и какие практики вам стоит выполнять сейчас, чтобы не навредить себе, а, наоборот, улучшить свое здоровье.

Моя система – это женская йога, и в ней обязательно присутствуют специальные гормональные практики. В дальнейшем я расскажу, чем женская йога отличается от классической и что такое гормональная практика. Более того, я дам конкретные упражнения из этой практики. Вы, наверное, думаете, что йога – это только растяжка, но правильная йога – это обязательно и силовые позы, которые укрепляют весь позвоночный столб. Чрезмерная растяжка тоже может навредить, особенно гипермобильным людям.

«Йога – это не про гибкость. Йога – про контакт с собой».

Что приводит женщин к ненужным страданиям

Отеки перед критическими днями, боли во время менструации в пояснице и животе «до звездочек в глазах», кисты, миомы, узлы в щитовидке, ранняя менопауза – разве на это как-то влияет образ жизни? Неужели то, что я ем, влияет на образование кист и миом? И как мой двигательный рацион может уменьшить новообразования? Это же все не так просто, тут нужен врач, при чем здесь йога?!

Дорогие женщины, врач нужен обязательно, профилактический осмотр – это наша ответственность, необходимость. И согласитесь, вот было бы здорово на таких плановых обследованиях у врача получать заключение: «Здорова, яичники в норме, щитовидная железа не увеличена, новообразований в малом тазу нет. Все в пределах нормы». Показать вам, как прийти к такому, – это и есть моя задача.

Я знаю, все в наших руках, и не верю в определяющее значение генетической предрасположенности! Есть лишь образ жизни, передаваемый из поколения в поколение.

«Мы все в роду склонные к полноте» и «у нас в семье у всех миомы» – это не генетика, это распущенность в питании и образе жизни, а еще это невежество, которое настолько укоренилось в сознании, что считается нормой.

И каждая из нас способна поменять укрепившийся семейный уклад и начать новую ветку генетических особенностей, чтобы теперь говорили «у них в роду все стройные, здоровые и счастливые».

Мы с вами рассмотрим важные постулаты женского здоровья, поймем, что конкретно в вашей жизни нужно поменять, и выстроим шаги плавных и устойчивых изменений, которые пойдут на пользу организму.

Вы возразите: «У меня столько дел и обязанностей, я не могу перестроить свою жизнь!» Женщина мечется между работой, самореализацией, воспитанием детей, готовкой, уборкой и ублажением мужчины!

Это важный вопрос, я его не оставлю без внимания и поделюсь, как поддержать себя в современных реалиях. Совсем скоро мы с вами уложим все по полочкам.

В чем заключается главная опасность для женского здоровья? Она скрывается даже не в образе жизни, а в привычке игнорировать собственные физические и душевные потребности.

А ведь именно наше равнодушие к самим себе зачастую является катализатором гормональных сбоев и множества женских заболеваний. Ниже я перечислю типичные проявления равнодушного отношения к себе. Возможно, какие-то из них – постоянные спутники вашей жизни.

1. Нехватка сна и хроническая усталость

Сон – это не просто отдых, а время для восстановления гормонального баланса. Недосып, бессонница или просто ночные пробуждения нарушают выработку важнейших гормонов, таких как кортизол и мелатонин. Эти гормоны отвечают за регуляцию стресса и биоритмов, и если их уровень нарушается, то последствия могут быть драматичными: от эмоциональных срывов и усталости до нарушений менструального цикла.

Сон должен начинаться строго до 11 вечера и заканчиваться до 7 утра. Весь сон после 7 утра зачастую не добавляет сил, а убавляет.

2. Постоянный стресс и эмоциональная перегрузка

Стресс – настоящий вор женских половых гормонов. Когда мы постоянно находимся в напряжении, организм вырабатывает избыток кортизола – гормона стресса. Этот гормон, в свою очередь, мешает нормальной работе репродуктивной системы, снижая уровень эстрогена и прогестерона. Результат? Проблемы с менструацией, снижение либидо, бесплодие, а также повышение риска заболеваний сердца и сосудов.

Конечно, от стрессовых ситуаций не уйти и в повседневной жизни мы так или иначе будем сталкиваться с проблемами. Но можно научиться менять свое отношение к стрессовым ситуациям с помощью мудрых принципов йоги.

3. Нездоровое питание и перегрузка ЖКТ

Здесь две ситуации:

• избыточное питание и нездоровые пищевые привычки. Многие из нас действительно считают, что завтракать бутербродами с ветчиной, обедать супом, вторым, компотом и пирожным на десерт, потом устраивать пару перекусов из конфет с кофе и в завершение дня ужинать полной тарелкой пельменей – это нормально;

• недостаток мотивации. Это та ситуация, когда человеку известны все принципы правильного питания, но придерживаться их не получается. В этой книге я попытаюсь дать вам свои рекомендации по питанию, которые, надеюсь, у вас получится соблюдать. Ведь именно в этом секрет женского здоровья. Особенности современного питания повышают уровень инсулина, а на этом гормоне растут новообразования и расцветает поликистоз яичников. Нехватка определенных элементов нарушает синтез гормонов, а дефицит минералов, таких как магний, усугубляет воспалительные процессы и стрессы.

4. Отсутствие физической активности

Дорогие! Я понимаю, что у вас много дел и забот – работа, домашние хлопоты… Но давайте поговорим о вашем здоровье.

Представьте, что тело – это машина. Если она стоит в гараже, даже самая хорошая заржавеет и сломается. Телу тоже нужно движение, чтобы оставаться здоровым и сильным.

Почему это важно?

• Для здоровья сердца

Движение – это как зарядка для сердца, оно становится сильнее и выносливее.

• Для хорошего настроения

Когда вы двигаетесь, в организме вырабатываются гормоны счастья, которые поднимают настроение и помогают бороться со стрессом.

• Для крепких костей и мышц

Физическая активность помогает укрепить кости и мышцы, что особенно важно с возрастом.

• Для красивой фигуры

Может показаться, что после работы совсем нет сил, но даже небольшая физическая нагрузка, наоборот, даст вам больше энергии.

Малоподвижный образ жизни – это прямой путь к гормональным нарушениям.

Когда мы сидим весь день за компьютером или на диване, не двигаясь, нарушаются обменные процессы, кровообращение, а с ним и нормальное функционирование эндокринной системы. Гиподинамия нарушает работу щитовидной железы и других гормонально активных органов.

5. Отсутствие баланса между работой и отдыхом

Женщины часто перегружают себя работой и домашними обязанностями, пытаясь угодить всем. Непрерывная суета, переработки и отсутствие полноценного отдыха… А если еще и не дать себе ресурса (с помощью той же практики йоги), то все это непременно приведет к моральному и физическому истощению.

Глава 2. Основы йогатерапии для женщин

Основы классической йоги

Йога – это не просто физическая практика, а глубокая философия, которая помогает гармонизировать тело, разум и дух.

Мы сейчас встаем с вами на путь к глубинному познанию себя, раскрытию энергии и обретению гармонии с миром. Через осознанность, дыхание, движение и внутреннюю работу мы возвращаемся к своей истинной сути и соединяемся с Высшим. Практикуя йогу, мы пробуждаемся к жизни, полной смысла, спокойствия и света.

1. Безопасность: как избежать травм и дискомфорта

• Слушайте свое тело – йога не должна быть через боль, насилие над собой может привести к травмам.

• Не сравнивайте себя с другими – гибкость и сила приходят со временем, важно двигаться в своем темпе.

• Разогревайте тело перед сложными позами – перед прогибами разомните спину, перед балансовыми асанами укрепите мышцы кора.

• Следите за дыханием – если оно сбивается, значит, вы делаете движение с чрезмерным напряжением.

• Правильная техника важнее глубины позы, не гонитесь за сложными асанами – лучше выполнять их правильно, чем слишком глубоко и с риском травмы.

2. Эффективность: как сделать практику осознанной и полезной

• Сочетайте дыхание с движением – плавность и ритмичность помогают глубже включить тело и расслабить ум.

• Фокусируйтесь на ощущениях, а не на внешнем виде позы – важно, что вы чувствуете внутри, а не как выглядите со стороны. Практикуйте регулярно.

• Заканчивайте практику расслаблением (Шавасаной) – это помогает телу интегрировать все изменения и восстановить нервную систему.

• Сбалансируйте нагрузку – сочетайте силовые, растягивающие, балансирующие и расслабляющие позы.

3. Результат: что поможет глубже раскрыть потенциал йоги

• Занимайтесь осознанно, а не механически – важно не просто повторять позы, а понимать их смысл и эффект.

• Практикуйте с благодарностью и без спешки – йога не про достижение, а про процесс.

• Соблюдайте баланс между силой и расслаблением – перенапряжение мешает прогрессу, а мягкость и плавность открывают новые возможности тела.

• Станьте наблюдателем за своими эмоциями и состоянием – йога влияет не только на тело, но и на ум.

• Интегрируйте йогу в повседневную жизнь, осознанное дыхание, правильная осанка, спокойный ум – это тоже часть практики.

«Сделай первый шаг. Даже если он маленький – он изменит твой вектор».

Основы практики йоги

1. Постепенный вход, начинайте с разминки. Я не показываю разминку в каждом комплексе. Вы самостоятельно разминаетесь перед практикой каждый раз.

2. Дыхание. Дыхательные практики (пранаямы) и дыхание во время всей практики. Контроль дыхания успокаивает ум, наполняет тело энергией и помогает углубить практику.

3. Нахождение в моменте. Осознанность важнее, чем гибкость. Важно не то, как глубоко вы входите в позу, а то, насколько осознанно в ней находитесь. Йога – это путь к внутренней тишине. Настоящая цель практики – успокоить ум, убрать лишние мысли. Полное ощущение тела без отвлечений. Умение наблюдать за мыслями, не отождествляясь с ними и не концентрируясь на них.

4. Ось тела. Вытяжение снизу вверх от копчика до макушки с отслеживаем – таз, грудь и голова должны быть на одной оси. Это важно не только для безопасности практики, но и для правильного течения энергии. Жизненная энергия (прана) управляет всем. Когда ось вытянута, прана течет свободно, человек чувствует силу, легкость и баланс.

5. Замки. Это специальные инструменты, которые держат энергию и осанку (подробнее об их видах и воздействии см. с. 33–34).

6. Ненасилие. Первый принцип Ямы (этические нормы йоги) – ахимса, или ненасилие. Это означает не причинять вреда ни себе, ни другим – в мыслях, словах и поступках. На практике – это не насиловать свое тело, не идти через боль.

7. Расслабление. Отпускание важнее контроля. Только когда мы перестаем сопротивляться и отпускаем напряжение, в том числе с помощью дыхания, приходит настоящий прогресс.

8. Шавасана в заключение – это обязательная поза расслабления лежа на спине (подробнее о ней см. с. 32–33).

9. Йога для жизни. Я придерживаюсь мнения, что мы занимаемся йогой для улучшения качества жизни. Но если вы позанимались, а потом пошли делать плохие дела, то вся энергия (прана) опять начнет блокироваться. Настоящая практика – это не только коврик. Йога – это и то, как вы живете, общаетесь, мыслите и относитесь к миру.

Общие принципы занятий йогой

В этой книге я не буду затрагивать религиозные темы, не буду углубляться в термины, ведь наша задача – взять лишь универсальные инструменты. Ниже описываю принципы, которые действительно необходимы для результата.

• Оптимальное время для занятий йогой – утром, сразу после пробуждения и натощак.

• Комната, в которой вы занимаетесь йогой, должна хорошо проветриваться. Не занимайтесь на голом полу. Лучше всего подстилать коврик.

• Одежда для занятий в идеале должна быть из натуральной ткани, просторной, не стесняющей движений.

• Лучше всего заниматься босиком, но, если вам холодно, можете надеть носки, только убедитесь, что ноги в них не будут скользить.

• Во время занятия очень важно чрезмерно не напрягаться. Не напрягайте мышцы лица. Расслабьте глаза, уши и язык. Держите челюсти расслабленными и не стискивайте зубы.

• Дышите только через нос, если не указано иное.

Перед началом занятий йогой важно:

• не принимать пищу в течение двух часов;

• иметь чистое и хорошо проветриваемое помещение;

• иметь коврик для занятий;

• опорожнить мочевой пузырь и кишечник;

• пребывать во время выполнения асан в расслабленном состоянии;

• концентрироваться на телесных ощущениях, не давать блуждать потоку мыслей;

• не спешить освоить сложные асаны на первом же занятии, делать все постепенно;

• помнить, что асана на санскрите означает «удобная поза», следовательно, не должно быть никакой боли.

Противопоказания к занятиям:

• дни менструаций – в эти дни предусмотрена особая практика;

• первые два месяца после родов;

• серьезные заболевания, в особенности в стадии обострения (необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к занятиям!).

В йоге нельзя ничего добиться без строгой практики. Без строгости к себе и регулярности не достичь исцеления, невозможно усмирить колебания сознания.

Шавасана – заключительная поза в йоге просто лежа на спине, это смерть эго и перерождение.

Заключительная поза в практике – Шавасана (поза мертвого), символизирует отпускание всего лишнего и рождение обновленного сознания.

В практике:

• освобождение от привязанностей и ожиданий;

• полное расслабление и доверие к жизни;

• ощущение своего истинного «Я».

Замки

Правильная осанка в йоге – это не только визуальная красота, но и ключ к безопасности, эффективности и глубокому воздействию практики. Один из главных инструментов для поддержания осанки – бандхи (энергетические замки), которые помогают удерживать стабильность, силу и поток энергии в теле.

Бандхи – это мышечные замки, которые включаются во время практики, чтобы:

• защитить позвоночник от перегрузок и травм;

• удерживать осанку в балансе и создавать внутреннюю силу;

• активировать энергию (прану) и направлять ее вверх по телу;

• подключить глубокие мышцы кора, чтобы позы были устойчивыми и сильными.

В йоге есть три главных бандхи, которые помогают выстроить осанку и активизировать тело:

1) Мула Бандха (корневой замок) – это энергетический и мышечный замок, который включает мягкое подтягивание мышц тазового дна вверх и внутрь, словно вы поднимаете внутренний «лифт» от промежности. В йоге Мула Бандха помогает стабилизировать корпус, активировать глубокие мышцы, защитить позвоночник и научиться управлять энергетическим центром – корнем.

2) Уддияна Бандха (замок живота) – легкое втягивание нижней части живота.

3) Джаланхара Бандха (горловой замок) – это мягкое прижатие подбородка к ямке между ключицами с удлинением задней поверхности шеи. Этот замок контролирует правильную осанку во время практики и регулирует поток энергии. Он также успокаивает ум, выравнивает гормональный фон и влияет на щитовидную железу, улучшая работу эндокринной системы.

В итоге, глядя на себя в зеркале, вы должны увидеть ось: голова над грудью, грудь над тазом. Ровная линия.