В первую очередь я рекомендую своим ученикам создать дефицит калорий за счет пищи. Небольшой, чтобы было комфортно, чтобы организм не испытывал острой нужды. За счет этого вы начнете худеть даже без тренировок.
Далее – обязательно включить силовые тренировки. Иначе не за горами такой эффект, как метаболическая адаптация. Вы снизили калорийность питания. Организму стало не хватать энергии. Первое время он потратит ее за счет подкожного жира. А потом задумается: жир уходит, мышцы не используются, а только тратят и так ограниченную энергию. Пожалуй, уничтожу их. А еще приторможу щитовидную железу – на всякий случай
Стресс – отрицательный процесс для организма, процесс распада (катаболизм), при котором происходит расщепление тканей, угнетение иммунитета.
Но при достаточных условиях для восстановления (полноценный отдых, сбалансированное питание) начинаются положительные сдвиги – в организме происходят процессы роста и восстановления (анаболизм), которые проявляются не только в восстановлении старых, но и создании новых тканей и функций, ранее несвойственных этому организму.
Стресс-реакция «сражайся или беги» характеризуется выбросом гормонов адреналина, норадреналина, глюкагона и кортизола, увеличением транспорта кислорода, глюкозы и жирных кислот и расщеплением гликогена, жиров и даже белков, а также повышением давления, снижением боли и воспаления и снижением иммунитета.
В определении путей энергообеспечения всего две переменных – время и интенсивность (тяжесть) усилий. Ниже представлена табличка, которая хорошо иллюстрирует эти процессы.
Аэробные нагрузки:
• кислорода достаточно
• умеренная интенсивность
• могут длиться долго
• тренируют выносливость
• энергозатратны во время выполнения упражнений
Анаэробные нагрузки:
• нехватка кислорода
• высокая интенсивность
• не могут длиться долго
• тренируют силовые/скоростные показатели
• энергозатратны во время и после выполнения упражнений
е. Ищите, и обрящете. Но, повторюсь, я за легкий путь – биоимпедансный анализ.
И все же, если так слу
ышц.
1. Попеременные выпады назад
2. Отжимания от пола
3. Зашагивания на стул, попеременно каждой ногой
4. Сгибания корпуса из положения лежа
5. Приседания
6. Обратные отжимания от стула
7. Полуберпи
8. Планка
Каждое упражнение выполняется 30 секунд, потом следует 30 секунд отдыха и переход к следующему упражнению. Восемь выполненных упражнений – это круг. Далее следует 5 минут отдыха, после чего – второй круг. Потом снова 5 минут отдыха и третий круг. Тренировка занимает 34 минуты, но поверьте, она будет утомительной. Особенно если вы делаете ее первый раз. Просто попробуйте.
Первый шаг – вычисляем ЧСС макс.
Второй – вычисляем целевую зону пульса для достижения цели тренировки.
От 60 до 70 % от максимального пульса будет зона, в которой основным источником энергии будут служить жиры. Условно мы называем ее зоной жиросжигания. Она соответствует второй зоне пульса (см. главу 8).
От 70 до 80 % от максимального пульса будет зона развития аэробных способностей. Назовем ее зоной выносливости. Она соответствует третьей зоне пульса (см. главу 8).
От 80 до 90 % – зона субмаксимальной нагрузки соответствует четвертой зоне пульса (см. главу 8). В нее заходить можно только на непродолжительное время, иначе вы рискуете перейти порог анаэроб
тались после них» встречается следующая фраза: «Если мужчина вытирает зад и обнаруживает на туалетной бумаге кровь, то следующие тридцать дней он будет срать в темноте и надеяться на лучшее». Видимо, в Америке так поступают только мужчины, в то время как у нас – лица обоих полов. Вспомните поговорку: «Пока гром не грянет, мужик не перекрестится».
Вы не пре
