В первую очередь я рекомендую своим ученикам создать дефицит калорий за счет пищи. Небольшой, чтобы было комфортно, чтобы организм не испытывал острой нужды. За счет этого вы начнете худеть даже без тренировок.
Далее – обязательно включить силовые тренировки. Иначе не за горами такой эффект, как метаболическая адаптация. Вы снизили калорийность питания. Организму стало не хватать энергии. Первое время он потратит ее за счет подкожного жира. А потом задумается: жир уходит, мышцы не используются, а только тратят и так ограниченную энергию. Пожалуй, уничтожу их. А еще приторможу щитовидную железу – на всякий случай
100 ккал прибавляем углеводов. Если мышцы выросли, но остановились в росте, прибавляем и белков, и жиров – пропорционально изменившейся тощей массе тела.
Базовая стратегия построения рациона • Узнаем основной обмен – вычисляем самостоятельно или, что лучше и точнее, делаем это с помощью измерения состава тела. • Если ваша цель – сбросить жир – определяем для себя дефицит. Самый верный способ – прибавить 200–500 ккал к основному обмену. • Если цель – набрать мышечную массу без жира – придется чуть боль
