автордың кітабынан сөз тіркестері Переключатель. Ускорение метаболизма с помощью интервального голодания, протеиновых циклов и кето
После трех месяцев чтения и почти пяти сотен научных работ меня наконец осенило, что во всех прочитанных материалах о долголетии, генетически обусловленной устойчивости к болезням, терапиях, лекарствах, витаминах и БАДах, образе жизни и т. д. присутствовал один общий элемент: каждый из используемых методов приостанавливал работу клеточного комплекса mTOR и тем самым запускал процесс аутофагии.
2 Ұнайды
Настоящий трагизм жизни заключается в том, что старыми становятся слишком рано, а мудрыми слишком поздно.
Настоящий трагизм жизни заключается в том, что старыми становятся слишком рано, а мудрыми слишком поздно.
Бенджамин Франклин
● жирная холодноводная дикая рыба (лосось, палтус, сардины, скумбрия, анчоусы);
● консервированный тунец;
● креветки;
● конопляное семя;
● льняное семя;
● семена чиа;
● люпиновые хлопья или мука;
● оливковое масло первого холодного отжима;
● кокосовое масло или масло со среднецепочечными триглицеридами;
● масло авокадо и майонез на его основе;
● дижонская горчица;
● тапенада (без добавления сахара);
● сальса (без добавления сахара);
● жирный йогурт из овечьего молока без сахара и вкусовых добавок;
● хумус;
● чечевица;
● нут;
● черная фасоль;
● морская соль или гималайская розовая соль;
● бальзамический уксус;
● горький шоколад (не менее 70 процентов какао);
● стевия или архат для сладости;
● кофе, чай.
КАК СОБЛЮДАТЬ КЕТОДИЕТУ
Самый важный фактор стимулирования кетоза – радикальное снижение количества углеводов в рационе питания. Для большинства людей это означает, что содержание чистых углеводов в суточном рационе (оно определяется как разница между общим количеством углеводов и количеством клетчатки) не должно превышать 50 г, а в идеале не подниматься выше 20 г. Расчеты можете провести самостоятельно, используя данные с этикетки продукта; если покупаете продукты в оптовой упаковке без этикетки, то изучите информацию о них в интернете. Сейчас все обязаны указывать цифры. Чем меньше углеводов, тем лучше. Углеводные калории вы замените более полезными для здоровья жирами и белками, хотя жиры будут составлять основную часть вашего рациона (повторюсь: никаких продуктов из обработанного мяса вроде бекона и сосисок; многие кетодиеты их допускают, но это не самая полезная еда). Помните, что организм умеет превращать белки в глюкозу, и слишком большое их количество не идет вам на пользу. Те углеводы, которые останутся в вашем рационе, должны поступать из перечисленных выше овощей и грибов, таких как латук, огурцы, грибы, цветная капуста, спаржа и белокочанная капуста (никакого картофеля, моркови, ямса или батата). Избегайте богатых углеводами бобовых, таких как горох, чечевица и фасоль. Поддерживать кетоз, питаясь фруктами, будет сложно из-за содержащегося
Примечание: старайтесь покупать экологически чистые продукты питания. Помните, что каждый прием пищи должен быть максимально растительным. Центральным блюдом вашего обеда теперь будет не мясо с углеводным гарниром, а овощи, которые время от времени будут дополняться белками – не более 225 г в неделю. В течение месяцев аутофагии вы будете употреблять белки животного происхождения всего два раза в неделю. (Однако раз в месяц можете устраивать себе праздник и есть все, что захочется. Даже в месяцы аутофагии один такой «выходной» не скомпрометирует всю программу.)
● Овощи, грибы, фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом (латук, грибы, цветная капуста, огурцы, стручковая фасоль, брюссельская капуста, мангольд, лук репчатый, листовая капуста, лук-порей, зеленый лук, артишоки, редис, спаржа, цукини, летняя и зимняя тыква, чеснок, имбирь, помидоры, авокадо, черника, малина, ежевика, кейл, ямс, лимоны);
● травы и специи (орегано, петрушка, тимьян, мята, базилик, куркума, корица);
● орехи макадамия и масло из них;
● обогащенные ДГК экологически чистые яйца;
Во-первых, почти 80 лет назад ученые обнаружили, что ограничение калорийности рациона и интервальное голодание существенно продлевают жизнь лабораторных животных, часто за счет повышения устойчивости их организма к раку и сердечно-сосудистым заболеваниям. Кетогенная диета (с очень низким содержанием углеводов), широко применявшаяся в лечении неврологических заболеваний, демонстрировала схожий эффект, хотя изучалась в значительно меньшей степени, чем ограничение калорийности или интервальное голодание. Во-вторых, у долгожителей были обнаружены две необычные генные мутации, вероятно, защищавшие их от болезней. Речь идет о генах FOXO3 и ИФР-1; влияние вышеупомянутых диетологических методик на уровень сахара и инсулина в крови было связано с поведением этих генов в ответ на их применение.
И несмотря на триллионы долларов, потраченные на исследования и разработку лекарств, риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера продолжает расти и, судя по всему, связан с опасным излишком массы тела (медики иногда называют болезнь Альцгеймера диабетом 3-го типа).
В своей статье, опубликованной в 2006 году, он одним из первых заявил, что старение – это болезнь, вызванная чрезмерной активностью комплекса mTOR[22]
Когда группа под руководством Национального института по проблемам старения повторила свой эксперимент, на этот раз повысив дозировку рапамицина в три раза, ей удалось увеличить продолжительность жизни мышей-самцов на поразительные 23 процента, а самок – на 26 процентов[19]. Это очень впечатляющие показатели
Однако его беспокоило одно противоречие: как может препарат, десятилетиями использовавшийся для угнетения иммунитета, одновременно продлевать жизнь?