автордың кітабынан сөз тіркестері Жизнь без выгорания: Как сохранить эмоциональную устойчивость и позаботиться о себе
работа с дыханием и напряжением мышц. Такие простые рецепты, как полуминутная концентрация на дыхании (например, полный вдох и медленный выдох), работают очень хорошо, если выполнять их регулярно — не менее 30 раз в день по 30 секунд (можно по будильнику). Мысленно «пройдитесь» по вашему телу, подвигайтесь, пошевелите плечами, ногами, сбросьте мышечные зажимы.
4 Ұнайды
Парадоксально, но он перестанет играть во властного доминатора, как только Регина покажет, что не боится, не презирает и не только терпит его, но и видит в нем человека.
2 Ұнайды
Что вам нужно от окружающих (коллег, близких)?
Например: «хочу, чтобы на них можно было положиться», «хочу, чтобы они проявляли инициативу», «хочу, чтобы взяли на себя рутинную часть работы».
Постарайтесь не формулировать запрос от противного, то есть не «хочу, чтобы не дергали каждый час», а «хочу, чтобы давали возможность сосредоточиться».
Что окружающим (коллегам, близким) нужно от вас?
Этот вопрос сложнее, чем первый. Постарайтесь, отвечая на него, поставить себя на место окружающих. Хорошо, если в формулировке ответа будет что-то про чувства. Например, вместо «начальнику нужно, чтобы я срывался к нему по первому зову» — подумайте чуть глубже о том, зачем ему это нужно. Возможны разные варианты в зависимости от вашей ситуации, например: «начальнику нужно снять тревогу», «начальнику нужно самоутвердиться за мой счет».
Как окружающие смогут дать вам то, чего вы хотите?
Придумайте три способа. Пока не заботьтесь об их реалистичности.
1.
2.
3.
Как вы сможете дать окружающим то, что им нужно? Придумайте три способа, можно тоже не очень реалистичные.
1 Ұнайды
активные действия не отнимут у него остатки энергии, а наоборот, могли бы зарядить его, как аккумулятор машины — часовая поездка на высоких оборотах двигателя. Но человек ввел себя в транс и по инерции живет «на минималках».
1 Ұнайды
При этом человек бессознательно преувеличивает объем задачи, которую «надо» выполнить, а количество своих сил преуменьшает. На самом деле он не в депрессии, не в апатии, и актив
1 Ұнайды
Если вам сложно найти определения для ваших промежуточных состояний, я дам вам несколько вариантов на выбор. Возможно, эти состояния связаны с начинающейся усталостью, смущением, чувствами, указывающими на собственное несовершенство или неполное соответствие обстановки, условий работы вашим желаниям. Возможно, вы используете промежуточную мотивацию («приятно делать все как следует», «я старательный/ая»), стыдите себя или подстегиваете, пытаетесь лучше сконцентрироваться, начинаете злиться на тех, с кем работаете. Промежуточные состояния очень важны, потому что именно в них проявляются значимые чувства, которые вы можете скрыть от себя в состоянии горения. Так, становится заметно, что Василий бывает неуверенным, Элла обвиняет себя, а Алина начинает скучать, но уговаривает себя потерпеть еще.
Одним из направлений работы с выгоранием для Сергея может быть постепенное развитие способностей воображения, ассоциирования, приобретения вкуса к деталям и наблюдению. Чтобы не было работы «не покладая рук» и «не поднимая головы», можно поучиться у «бездельников» умению с толком и расстановкой выпить кофе, ощущая каждый глоток.
Другое, более сложное направление — это осознание того, как Сергей пытается возместить путем заслуг и социальных успехов свое ощущение нежеланного, нелюбимого ребенка (и взрослого). Раньше он думал, что пятерки делают его нужным, а теперь он ощущает, что он «никому не нужен со своими пятерками» — вот в чем состоит выгорание Сергея. Очень трудно, но необходимо вырастить новое самоощущение, в котором он сам имеет собственную ценность, независимую от того, насколько тщательно
Тревога — это зажатость и подавленность, фиксация, скованность. Значит, то, что нам нужно, это внутренняя активность и подвижность. Это лучше отрицания и игнорирования, а также возбуждения и ажитации. Поэтому, поймав себя на том, что тревога овладевает вами вне приемных часов, вы говорите себе: внимание, стоп! И достаете приготовленную шпаргалку. Она состоит из 4–5 простых действий, обязательно физических, с маленькими паузами между ними. Например:
расправить плечи, как будто крылья (отойти от панциря черепахи),
глубже вдохнуть пару раз,
поменять позу,
сказать про себя «уфф» или еще что-нибудь малозначительное,
сконцентрироваться на том, что происходит за окном.
Паузы. Токсичная атмосфера — это дополнительная рабочая нагрузка, такая же как ночная работа. Важно не просто отдыхать, а делать это максимально часто и регулярно. Я советую паузы всех размеров: пяти- или десятиминутные разминки (медитации, чтение, задействование воображения…) раз в час; прогулки в обеденный перерыв; при возможности — несколько часов дополнительного отдыха на рабочей неделе; обязательный выходной без гаджетов и мыслей о работе; частые короткие отпуска; если позволяют обстоятельства, длительный (более месяца) отпуск раз в несколько лет. Паузы должны быть качественными, осознанными, регулярными и доступными. Сами по себе паузы не обеспечивают отсутствие выгорания и тем более не могут из него вывести, но они являются необходимой мерой по его предотвращению.