— Прежде чем начинать делать отжимания, следует укрепить мышцы, которые будут способны держать правильный упор лежа: плоскость плечевых суставов над ладонями, локтевые сгибы смотрят друг на друга, поясница и грудной отдел не проваливаются, ноги прямые, стоят на носках. Голова продолжает линию позвоночника.
Контролировать физическую нагрузку можно и по частоте дыхания. В покое частота дыхания ребенка старше 8 лет обычно составляет 12–16 раз в минуту.
У занимающегося измеряется частота пульса в покое (исходный уровень), после чего он выполняет 20 приседаний за 30 с. Время восстановления пульса до исходного уровня к третьей минуте считается хорошим показателем, к четвёртой-пятой минуте — удовлетворительным, к шестой минуте и более — неудовлетворительным
Способ дозирования: 25—50% от МЧП (максимального числа повторений).
МЧП — повтор упражнения за 15—30 сек.
По числу повторений физических упражнений: 6—20 раз для оздоравливающего эффекта.
Определение максимальной физической нагрузки (максимального пульса):
(220 и возраст) *0,87
Для новичка: увеличиваем сперва объем, а затем интенсивность
ДЕТИ 6—15 ЛЕТ.
СИЛА
— Отжимания. Количество раз за 30 секунд.
— Подъем корпуса из положения лежа с согнутыми ногами в коленях. Условия: ноги плотно прижаты стопами к полу, партнер держит их без отрыва. Количество раз за 30 сек.
— Поочередное подтягивание ног к животу в упоре лежа. Количество подтягиваний за 30 сек
— Удержание ног под углом в 90о. Условия: подойти к стене, сесть до угла в 90 градусов, удержать максимально долго.
БЫСТРОТА
— Бег на месте с подъемом бедра. Натягивается резиновый шнур на уровне поднятого под прямым углом бедра ребенка. Количество раз за 5 (6—8 лет), 10 сек (9 и старше).
ГИБКОСТЬ
— Наклон туловища вперед в положении седа. Измерение в см расстояния от линии стоп до кончиков пальцев.
— Поднимание рук вверх в положении лежа на животе. Лежа на животе, упершись подбородком в пол, подъем рук вверх, держа палку. Измерение в см расстояния от пола до палки в ее середине.
— Разведение ног в стороны. Измерение в см расстояния от промежности до пола.
ВЫНОСЛИВОСТЬ
— 6-ти минутный бег. Количество шагов, пройденных за это время. Условия: на беговой дорожке.
ЛОВКОСТЬ
— Тест на равновесие. Время, потраченное на стойку на одной ноге. Условия: не опорная нога упирается в коленную чашечку опорной, максимально
развернута в сторону, голова прямая, руки на поясе.
— 3 кувырка вперед. Время, потраченное на исполнение. Условие: кувырки должны проходить один за другим без остановки.
— Спортивная реакция. Условия: бег спиной вперед, по свистку — упор присев с руками в пол, оборот вокруг себя и бег до цели, удаленной на 3 метра от его положения. Время от свистка до достижения цели
