автордың кітабынан сөз тіркестері Как стать кикбоксером, или 10 шагов к безопасности
Упражнения на прокачку необходимых мышц
1. Приседания (руки за голову, садитесь не отрывая пяток от пола) – стремитесь к 3 подходам по 50 раз
2. Отжимания (на кулаках, на ладонях или на пальцах, можно чередовать каждый подход) – стремитесь к 3 подходам по 30 раз
3. Пресс (ноги прямые, руки за голову, касайтесь пола спиной) – стремитесь к 3 подходам по 50 раз
4. Подтягивание на турнике (обычным средним хватом, без толчка) – стремитесь к 3 подходам по 10 раз
Жесткость в ударе также необходима для нокаута. Переходом от стартового состояния, когда кикбоксер максимально расслаблен, в точку финиша, когда спортсмен максимально напряжен. Чтобы добиться жесткости в ударе сжимайте кулак в самый последний момент, перед его касанием с целью и продолжайте движение удара сквозь цель, как бы протыкая своего противника.
ника аналогична предыдущей, только выше поднимаем колено (примерно до уровня пояса или чуть выше). Эффективное упражнение для брюшного пресса.
Несколько замечаний напоследок:
• Прыгая на скакалке, удерживайте локти у корпуса;
• Вращайте только запястья, а не всю руку;
• Подпрыгивая, не отрывайтесь от пола более чем на 2,5 см;
• Спину держите прямо, а плечи расправленными;
• Прыжки выполняйте на подушечках стоп.
Крестом – одним прыжком скрещиваем руки, следующий – разводим.
В стороны – поочередно прыгать вправо и влево.
Вперед-назад – поочередно прыгать вперед и назад.
Ноги врозь – ноги вместе: поочередно при приземлении, то расставлять ноги на ширине плеч, то снова вместе.
3. Прыжки со сменой ног.
Скольжение – при каждом прыжке переносите вес с одной ноги на другую, как бы делая маленькие шажки.
С ноги на ногу – делайте подскоки поочередно на правой и левой ноге, как будто бежите на месте. Только с помощью подобной техники вы сможете двигаться со скоростью более 150 подскоков в минуту.
С подниманием колена – тех
Упражнения со скакалкой
1. Вращение скакалкой.
В перерыве между другими упражнениями, чтобы не дать мышцам остыть и заниматься без остановки, используйте вращение скакалкой. Возьмите для этого две ручки скакалки в одну руку и вращайте ею сначала с одной стороны, а потом чередуйте – то справа, то слева. Далее меняем руки. Можно то же самое проделывать, держась двумя руками (будет легко перейти в нормальные прыжки, просто разведя руки в стороны).
2. Прыжки с приземлением на две ноги.
Простые – сводим ноги вместе и отталкиваемся от пола двумя ногами. Один прыжок, один оборот скакалки.
Сдвоенные – один прыжок, два оборота скакалки.
те на пол, широко разведите ноги. Выполните наклон вперед, стараясь коснуться грудью пола. Затем поверните корпус направо и сделайте наклон к правому колену и такой же наклон к левому колену.
4. Поперечный и продольный шпагат. Из положения стоя начинаете постепенно раздвигать ноги в стороны (каждая нога тянется в свою сторону). Корпус держим прямо, руками опираетесь на колени, а колени не сгибаете. Это поперечный шпагат. Чтобы перейти на продольный шпагат разворачиваете корпус влево. Левая нога при этом тоже разворачивается (опираясь на пятку) пальцами вверх. Таким же образом разворачиваетесь и в правую сторону.
5. «Бабочка». Сядьте на пол, выпрямите спину. Подошвы ног прижмите и подтяните их к тазу настолько, насколько это возможно. Широко разведите колени. Затем медленно, не делая рывковых дви
Небольшой комплекс упражнений на растяжку:
1. Наклоны корпуса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняем наклон корпуса к левой ноге, пытаясь дотронуться пальцами рук носок ноги. Колени при этом стараемся не сгибать. Таким же образом выполняем наклон к правой ноге.
2. Боковые выпады. Сядьте на правую ногу, левая выпрямлена в сторону и пальцы ног направлены вверх. Опора правой ноги на всю ступню (не на носок). Потянувшись, меняем ноги.
3. «Китайская растяжка». Сядь
Хочу вас предостеречь! Через какое-то время могут появиться позывы перенести тренировку или отменить
По энергозатратам скакалка превосходит занятие бегом, а по эффективности не хуже современных громоздких и дорогих тренажеров
Желательно между тренировками делать день отдыха для восстановления