Эту книгу хорошо дополняют:

Эмоциональный интеллект

Дэниел Гоулман

Эмоциональный интеллект в работе

Дэниел Гоулман

Эмоциональный интеллект для больших целей

Алена Алешина, Сергей Шабанов

Mindfulness

Эллен Лангер

Как сказать

Мэтью Маккей, Марта Дэвис, Патрик Фаннинг

Психология для устойчивого развития

Чжан Сяомэн

Психологический интеллект

Главная книга для формирования эмоциональной устойчивости

Москва
МИФ
2025

Информация
от издательства

На русском языке публикуется впервые

Чжан, Сяомэн

Психологический интеллект. Главная книга для формирования эмоциональной устойчивости / Сяомэн Чжан ; пер. с кит. В. Халанской. — Москва : МИФ, 2025. — (Психология для устойчивого развития).

ISBN 978-5-00214-499-0

Как жить в полную силу, строить карьеру и личную жизнь, когда вокруг бушует неопределенность и эмоции выходят из-под контроля?

Чжан Сяомэн предлагает авторскую модель маховика эмоциональной устойчивости и предоставляет набор инструментов и методов, который поможет применять знания на практике.

В повседневной жизни или в управлении бизнесом эмоциональная устойчивость поможет быстро оправиться от невзгод и приобрести больше позитивного опыта. Она станет вашим источником энергии, стимулирующим личностный и организационный рост.

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Оглавление

Отзывы экспертов

Глобальные изменения, каких мир не видел на протяжении веков, превратили неопределенность в новую нормальность. Найти определенность в эпоху неопределенности — это и головная боль, и ответственность каждого руководителя. Поэтому неудивительно, что с начала пандемии COVID-19 «устойчивое лидерство» стало главным ответом на вызовы современной эпохи. Понятие «устойчивость» знакомо большинству предпринимателей и бизнесменов. Но стоит погрузиться в тему чуть глубже, и мы поймем, что с этим термином связано множество ложных теорий и неправильных прочтений. Не хватает и надежной, понятной методологии. На своих занятиях профессор Чжан Сяомэн разработала оригинальную модель устойчивости и вписала ее в концепцию самопознания и личностного роста. Ей удалось органично связать передовые теории и исследования западной философии, менеджмента и бихевиоризма в единое целое с традициями своей культуры и практикой ведения бизнеса. Тысячи студентов Высшей школы бизнеса Cheung Kong, прослушав ее курс, оставили восторженные отзывы. А ведь предприниматели сами по себе — люди с высокой степенью устойчивости. Поэтому нельзя не отметить, что занятия профессора Чжан Сяомэн обладают поистине волшебной силой. Я очень рад, что ее теория устойчивости обрела формат книги. Уверен, что читатель узнает из нее много полезного и в эту эпоху неопределенности сможет вырасти в высокоустойчивого руководителя, научится положительно влиять на окружающих и даже из кризисов извлекать выгоду, тем самым способствуя скорейшему восстановлению социально-экономического развития и дальнейшему процветанию.

Фу Чэнъюй,

в 2022 году экс-председатель совета директоров Sinopec, секретарь партийной ячейки

Сегодня, безусловно, бизнес в Китае переживает один из самых трудных периодов развития с момента стремительного подъема во времена политики реформ и открытости[1]. За 40 лет, что занимаюсь предпринимательством, я пережил множество тяжелых ситуаций, которые требовали постоянно совершать прорывы и придумывать новаторские подходы. Думаю, что отличный руководитель, который хочет привести компанию к успеху, должен быть и быстрым, и терпеливым — словно участник марафона. Для того чтобы обеспечить компании стабильность и процветание, мало уметь выигрывать. Гораздо важнее не бояться проигрышей: иными словами, уметь справляться с неприятностями и с каждой неудачей становиться еще более решительным. Это и есть устойчивость. Хороший управленец должен, на мой взгляд, обладать тремя главными качествами: иметь знания, работать руками и быть эффективным. Для личного развития человека также важна система самосовершенствования — доступная для понимания, легкая в исполнении, дающая видимые результаты. Модель «маховик устойчивости» профессора Чжан Сяомэн представляет собой не только глубокий теоретический анализ, но и оригинальный набор инструментов и методов, который помогает применять знания на практике. Уверен, что каждый руководитель почерпнет что-то важное и полезное для своего развития.

Сун Чжипин,

председатель правления China Association For Public Companies

Процветание и долголетие компании — мечта всех СЕО, но далеко не у многих получается превратить эту мечту в реальность. Так же мало и людей, которые умеют твердо стоять на своем, защищать свои принципы и при этом быть гибкими. На словах все звучит легко, но в действительности сделать — сложно. Твердость духа необходима всем, но для нее нужны также и храбрость, и мудрость, чтобы пройти проверку временем: ведь мало совершить один-два великих прорыва, нужно уметь держаться на плаву и в обыкновенные дни. А самое сложное — это трансформация личности и самосовершенствование. Как не потерять себя в вечной борьбе, продолжать учиться, открывать новое и расти? Главная особенность книги профессора Чжан Сяомэн в том, что она показывает, как учиться устойчивости здесь и сейчас, в океане повседневности; как трансформировать мелкие ежедневные «устойчивые» привычки в маленькие победы, а затем и в великие свершения всей жизни. Значит, развитие и рост больше не требуют болезненных жертв и превращаются в наполненный оптимизмом процесс глубоких размышлений, активных экспериментов и вечного движения.

Чжан Вэньчжун,

основатель Wumart Group, председатель совета директоров Dmall

Меня всегда считали человеком устойчивым, как и нашу компанию New Oriental Education: мы постоянно ищем что-то новое и не боимся меняться. Но что же такое устойчивость? В английском языке слово resilience, согласно определению в «Кратком Оксфордском словаре английского языка», означает «способность вернуть первоначальную форму» (resuming its original shape) или, если говорить о человеке, — «оправиться от удара, разочарования» (readily recovering from shock, depression etc.). Таким образом, устойчивость — это способность кого-то или чего-то (в том числе человека, организации) восстановиться после пережитого напряжения и неудачи. Как говорят, становиться тем храбрее, чем больше ударов наносит судьба. Конечно, такое умение невероятно важно и для личностного роста, и для успеха компании. Как же появляется устойчивость? Как мы можем развить в себе такое качество? Лучшие ответы на эти вопросы дает книга профессора Чжан Сяомэн. В книге одноименное качество рассматривается в контексте трех главных составляющих: наблюдения, смысла и общения. Автор проводит читателя от знакомства с теорией до процесса обучения устойчивости и предлагает эффективные способы, чтобы применять теорию на практике. Возможно, читатели не смогут запомнить и использовать сразу все, но сознательные тренировки, безусловно, позволят каждому повысить свою устойчивость и открыть новый путь в счастливую жизнь.

Юй Миньхун,

основатель New Oriental Education

Как лучше всего познать самого себя? С таким вопросом неминуемо сталкивается каждый в нашем запутанном, стремительно меняющемся современном обществе. Мозг — наша главная опора, которая формирует самосознание и делает человека венцом природы. С точки зрения нейробиологии «расшифровать» принципы работы головного мозга, понять механизмы действия нервной системы, стоящие за тем или иным поступком человека, и победить психические заболевания и психологические проблемы, веками мучившие человечество, — это титанический труд, который и увлекает, и проверяет на прочность. Сегодня, когда практически каждый так или иначе сталкивается с психологическими вызовами, особенно важен междисциплинарный подход и сотрудничество ученых из различных областей. За годы исследовательской и преподавательской работы профессор Чжан Сяомэн вывела модель «маховик устойчивости», объединив передовые исследования нейробиологии, менеджмента и психологии, классические теории и практические инструменты. Все это дает возможность начать процесс формирования психологической устойчивости в повседневной жизни. Согласно принципу «зависимой от опыта нейропластичности», действие трансформирует сознание, и я надеюсь, что эта книга поможет читателям начать путешествие внутрь себя и, запустив свой маховик устойчивости, расти и развиваться.

Цю Цзылун,

старший научный сотрудник инновационного центра нейробиологии и интеллектуальных технологий Китайской академии наук

Предисловие

Метла из детских кошмаров

Сквозь узкое оконце мрачного и ветхого одноэтажного здания пробивался одинокий луч света, освещая заледенелую, всю в рытвинах улицу. Метла раз за разом ударяла о землю, вызывая хаотичный танец пылинок, которые взмывали в воздух, будто маленькие демоны. Вжавшись в угол, громко плакала от страха маленькая девочка. Я никогда не думала, что спустя много лет вновь «встречусь» с ней.

Рассвело, а значит, пришло время выходить в «детский сад». Малышка, которой не исполнилось еще и трех лет, на коленях сидела на бетонном полу в коридоре, отчаянно вцепившись в дверную коробку. Косяк двери был испещрен царапинами, которые оставил ее любимый кот, пока точил когти. Здесь же было множество отпечатков пальцев самой девочки.

Бабушка никак не могла понять, почему внучка каждый день плакала по утрам, а улыбаться начинала, только вернувшись домой. Вечерами она смеялась вместе с бабушкой и дедом, перед сном пела песенки своим звонким, как колокольчик, голосом, но каждое утро на рассвете она цеплялась за все, до чего могла дотянуться: за бабушкину ногу, дерево у дома, электрический столб — лишь бы не идти в «детский сад». Бабушка думала, что всем детям не нравится ходить в сад, но она не знала, что в «детском саду» под видом старушки жило чудовище.

Каждый день девочка старалась спрятаться в своей «безопасной крепости» — небольшом пространстве между квадратным столом и высокой полкой в углу ее «детского сада». Как только бабушка выходила за порог, старушка превращалась в свирепого монстра, хватала обрубок метлы и тащила малышку из-под стола — то схватив за ногу, то подталкивая метлой. Девочка рыдала так, что, казалось, сердце выпрыгнет из груди, но чудовище только повторяло: «Давай не плачь, тогда не трону тебя, но если еще раз заревешь — побью!» После чего старуха метлой ударяла девочку, которая никак не могла перестать плакать, и продолжала бить по всему телу — то тут, то там. У монстра была сверхъестественная сила: старуха всегда знала меру, и у малышки ни разу не осталось ни одного следа от удара, поэтому она не могла пожаловаться дома. «Разве девчонка, которой нет еще и трех, может кому-то пожаловаться? Да даже если и расскажет, кто ей поверит?» — так рассуждала старуха. Побив девочку, она всегда успокаивалась.

На следующее утро все повторялось…

Эта малышка — я. Когда я была маленькой девочкой, мои родители служили в армии далеко-далеко на юге, и я жила с бабушкой и дедушкой по материнской линии. Бабушка и дедушка подарили мне детство, полное любви и заботы, но к тому времени они еще не вышли на пенсию, поэтому днем в будние дни им приходилось отводить меня домой к пожилой женщине, которую им кто-то рекомендовал. Она должна была за мной присматривать, а мне говорили, что нужно ходить в «детский сад». Долгое время до поступления в школу старуха-чудовище была моим главным ночным кошмаром, и впоследствии я спрятала эти темные детские воспоминания глубже в сердце. Как утверждают психологи, специализирующиеся на детских травмах, пережитый мной опыт должен был определить мой дальнейший жизненный путь по следующему сценарию: насилие в детстве — потеря чувства безопасности — низкая самооценка — отчаяние и добровольный отказ от всего. Но моя жизнь, мои исследования, мой поиск смысла жизни доказывают, что я не пошла по этому пути. Спустя много лет, когда я сфокусировалась на исследовании бихевиоризма и устойчивости в психологии, я наконец решилась вернуться к тем воспоминаниям, посмотреть на них с любопытством и великодушием, попытаться найти положительные стороны и принять их. Как говорил известный австрийский психолог Виктор Франкл, сколько бы неудач и падений мы ни пережили, у каждого человека есть свобода «выбирать собственное отношение к любым обстоятельствам, выбирать собственный путь»[2].

Сколько раз в вашей жизни наступали подобные темные времена? Почему вы не сломались? Что помогло вам пережить трудный период?

С того момента, как я поступила в докторантуру, более 20 лет занимаюсь исследованиями. Я преподавала в США и Китае и за это время познакомилась с тысячей предпринимателей. И у каждого, кто приходил ко мне на обучение, был один и тот же запрос: как помочь компании пережить период резких колебаний на рынке и обеспечить долгосрочное процветание? Меня всегда интересовало, что же это за сила, которая позволяет сохранять твердость духа во всех неблагоприятных обстоятельствах и продолжать смело двигаться вперед. В ходе бесед с некоторыми предпринимателями я выяснила следующее: они стали успешными не потому, что достигли многого в бизнесе. Как раз наоборот: вначале они стали успешны как личности, и уже потом непрерывный личностный рост позволил им блистать в профессиональной сфере. Поэтому, если вернуться к истокам и увидеть в могущественных предпринимателях тех, кем они изначально являются, — личностей, — ответ становится очевидным. Имя этой силы — устойчивость. В нашей жизни, со всеми ее взлетами и падениями, именно устойчивость позволяет извлекать выгоду из неопределенности и постоянно расти: независимо от нашего возраста, профессии и положения в обществе.

В 2019 году благодаря роману Май Цзя[3] пришедшее из южноминьского[4] диалекта выражение «жизнь словно океан» получило широкую известность. Произнося эти слова, мы будто вздыхаем о нашей жизни, которая темна и бездонна, как океан, полна взлетов и падений, неизведанна и непредсказуема. С конца 2019 года все человечество погрузилось в эпоху неопределенности, вызванную коронавирусом. Пандемия не только создала риски для жизни и здоровья, но и оказала влияние на все сферы нашей жизни: изменился ее образ, попали под ограничения путешествия и встречи с родственниками, трансформировались бизнес и работа. Можно сказать, что пандемия бросила вызов — прямо или косвенно — чувству устойчивости каждого человека. Более того, военные конфликты, авиакатастрофы, природные катаклизмы, экономический спад — все эти факторы вызвали волновой эффект[5] и привели к колоссальной панике, повышению тревоги и отчаянию. Каждому из нас нужна внутренняя сила, которая поможет двигаться вперед в эпоху беспрецедентной неопределенности и справляться с ударами в разных сферах нашей жизни.

В 2015 году я вернулась из США в Китай и стала преподавать в Высшей школе бизнеса Cheung Kong, и эта книга главным образом основана на курсе, который я там читала: «Формирование устойчивости: когнитивная трансформация и расширение поведенческого репертуара». Каждый год мой курс проходили тысячи предпринимателей и руководителей из разных сфер, которые, без сомнений, обладали выдающимися способностями, справлялись с огромным стрессом и выдерживали испытания, связанные с созданием бизнеса и колебаниями на рынке. Эти люди, можно сказать, находятся на вершине «пирамиды устойчивости». В начале курса некоторые из них не воспринимали термин «устойчивость» всерьез. А некоторые, как свидетельствует мой преподавательский опыт, считали устойчивость просто красивым словом. Однако каждый раз по окончании курса я видела, как зажигается огонь в глазах моих студентов, как они наперебой обсуждают свои открытия. Многие присылали мне личные сообщения или делились очаровательными «домашними заданиями по устойчивости» в «Моментах»[6], рассказывали о собственном опыте трансформации. Некоторые просили у меня разрешения поделиться тестами, инструментами и специально разработанными для курса памятками по устойчивости со своими подчиненными, коллегами, друзьями и семьей. Количество слушателей офлайн-курса ограниченно, и студенты много раз обращались ко мне с советом написать книгу на его основе, чтобы как можно больше людей могли извлечь из него пользу. Так и появилось это издание.

От появления мысли о книге до ее завершения прошло больше года. Курс «Формирование устойчивости» в Высшей школе бизнеса Cheung Kong был очень интерактивным, и, чтобы его индивидуализировать, я организовывала для студентов множество тестов: как до лекций, так и во время их проведения. Весь курс был мультимедийным: мы разворачивали глубокие дискуссии в маленьких группах, смотрели фильмы, слушали аудио и делали разные упражнения. Большую часть информации нельзя представить в виде текста и картинок, поэтому книга — не просто краткое содержание моего курса. Исследователь медиа Маклюэн говорил, что «медиа — это информация». Форма определяет содержание. Мы с моей командой решили вычленить содержание курса и заново собрать его под формат книги, расширить круг источников и добавить к канонической литературе по теме новейшие труды, а также объединить результаты исследований с моим личным опытом. Так появилась модель маховика устойчивости, на основе которой и написана книга, состоящая из четырех частей.

Ил. 0.1. Модель «маховик устойчивости»

 

книги посвящена сущности маховика устойчивости — самому понятию «устойчивость». В  мы поговорим о том, какими психологическими состояниями сопровождалась борьба с пандемией. В этом нам помогут исследования о психологической устойчивости, охватывающие более чем двухлетний период — с февраля 2020 года. Также мы рассмотрим, что такое устойчивость и какова ее роль, и познакомимся со структурой маховика устойчивости. Во  подробно рассмотрим теоретическую базу, формирующую понятие «устойчивость», узнаем, какие силы мешают ее повышению, а также поговорим об эффективных способах поведения, которые помогают преодолевать препятствия на пути к ней (я называю их «постоянные маленькие победы»).

Начиная со  книги мы будем последовательно изучать три элемента, из которых состоит устойчивость: наблюдение, смысл и общение. В  и , посвященных наблюдению, мы введем понятие «метапознание». С его помощью мы сможем начать наблюдение за собственным внутренним миром: расшифровать источники позитивных и негативных эмоций. Далее рассмотрим две удивительные силы наблюдения — реконструкцию мышления и заметки. В  я поделюсь с вами своим более чем десятилетним опытом медитаций и, основываясь на своих личных впечатлениях, расскажу, как медитация осознанности из глубокой религиозной традиции превратилась в научное упражнение по наблюдению за собой. Надеюсь, что моя личная история поможет как можно большему количеству людей понять это сокровенное[7] поведение и интегрировать его в свою повседневную жизнь. «Путь не существует в отрыве от людей»[8], и мне бы хотелось, чтобы многие из вас нашли в этом вдохновение.

книги фокусируется на создании непрерывной системы целей — эта лопасть маховика устойчивости называется «смысл». В  я делаю акцент на том, какое значение для роста и развития, а также повышения устойчивости имеют энтузиазм и любовь. Здесь же даю конкретные указания, как обнаружить и развивать в себе эти чувства. В  мы рассмотрим традиционные теории и приемы тайм-менеджмента и создадим «матрицу страсти» и «дерево смысла». В этой части книги я на реальных примерах покажу с трех разных точек зрения, как «чекап смыслов» помогает нам построить единую упорядоченную систему целей, а также как метод визуализации, который я называю «переосмысление всплывающих окон», помогает обнаружить «неполноценные» цели и скрытый смысл нашего поведения.

рассказывает о последней «лопасти» маховика устойчивости: общении. Будучи существами социальными, мы, люди, в процессе общения укрепляем свое самосознание и систему целей. Как свидетельствует множество исследований, качественные социальные отношения тесно связаны с чувством счастья и здоровьем человека. В  мы рассмотрим, как добиться доверия других людей, и проанализируем роль альтруизма в повышении устойчивости. основана на глубинных интервью объемом более 700 тыс. иероглифов[9], которые моя команда проводила в рамках исследований. Используя этот материал, мы попробуем (на примере устойчивости личности) обобщить проблемы, с которыми сталкиваются компании, когда работают над устойчивостью персонала[10], а также сформулируем советы по созданию устойчивой организации. Уверена, что наши выводы откроют новые возможности для исследователей устойчивости. Все три лопасти маховика устойчивости усиливают работу друг друга и помогают ему вращаться. станет последней точкой нашего путешествия по миру устойчивости, но она же будет первым шагом к запуску вашего личного маховика. В этой главе мы вспомним все ключевые моменты книги, чтобы вы смогли почувствовать свой собственный импульс, который запустит ваш маховик и откроет вам путь вперед.

Прежде чем я решилась наметить план и приступить к написанию этой книги, у меня было два опасения. Во-первых, мне необходимо было полностью переделать форму курса, о чем я уже говорила выше. А во-вторых, я хотела потратить больше времени на сбор данных и провести больше экспериментов, чтобы у нашего исследования была достаточная доказательная база. Но коллеги и другие члены исследовательской группы убедили меня: пусть книга будет неидеальной, но она станет отправной точкой нашего пути, на котором мы попробуем адаптировать новые интерактивные практики к формату книги, отследим отклик наших читателей, узнаем их опыт и постепенно будем двигаться к совершенству. Точно так же маленькие победы помогают нам двигаться вперед в процессе формирования устойчивости. Эффективность всех инструментов и упражнений для развития устойчивости, указанных в этой книге, научно доказана. Более того, я и сама уже больше десяти лет практикую многие из перечисленных здесь методов и упражнений. Именно эта систематизированная работа позволила мне еще раз «встретиться» с маленькой девочкой, которая много лет назад плакала, съежившись от страха в углу, и взглянуть в лицо воспоминаниям, давно спрятанным в глубине моего сердца. Благодаря многолетней практике я смогла позаботиться о себе и исцелиться, а также зажгла свет в глазах многих предпринимателей и друзей, что меня окружают. Итак, та маленькая девочка, которой я когда-то была, приветствует вас на страницах этой книги и от всего сердца говорит вам спасибо. Приглашаю вас вместе начать путешествие к устойчивости!

Чжан Сяомэн

Часть 1

Центр маховика устойчивости: устойчивость

Какого человека или какой объект вы представляете, видя слово «устойчивость»? Считаете ли вы, что страстно желаете обладать этим качеством? В  мы вместе с вами разберемся, что же такое устойчивость и зачем она нужна, а также посмотрим, какие типы восприятия и поведения способствуют ее повышению. Основанную на них структуру я называю «маховик устойчивости». В  мы рассмотрим, какие силы мешают повышать устойчивость и что находится на ее оборотной стороне: какие механизмы запускают в человеке пораженческие настроения и заставляют бросать начатое. Мы с вами погрузимся в путешествие по волнам истории, посмотрим, какие изменения произошли в понятии «устойчивость» за многие годы и как оно стало важнейшей областью исследований в психологии; разберемся, почему «постоянные маленькие победы» — это ключевая модель поведения для повышения устойчивости. Устойчивость — центр нашего маховика, и только проникнув в его суть, мы сможем понять, как с устойчивостью связаны три его лопасти.

Ил. 1.1. Маховик устойчивости, часть 1

Глава 1

Что такое «эластичность» и что такое «твердость»

У каждого человека две жизни. Как только ты понимаешь, что твоя жизнь — это лишь один-единственный момент, начинается вторая жизнь.

Неизвестный автор

Еще одна пандемия — психологическая

Для эпохи, в которой мы живем, 2020 год стал неординарным и останется таковым до конца нашей жизни. Некоторые даже шутят, что летоисчисление теперь нужно вести по принципу «до пандемии» и «после пандемии» вместо «до н. э.» и «н. э.»1.

Какое ваше самое яркое воспоминание накануне того дня, когда разразилась пандемия COVID-19? Я отчетливо помню свою последнюю командировку перед китайским Новым годом, в 2020-м, когда мы с командой ездили в Шэньчжэнь проводить опрос в одной компании, руководитель которой была ревностным буддистом. Так совпало, что, когда мы закончили свое исследование, из Тибета как раз вернулся в Шэньчжэнь ее духовный учитель. Хотя я лично не исповедую никакую религию, столкновение различных идеологий всегда вызывает у меня огромный интерес. Мне посчастливилось встретиться с тем учителем, и после обеда мы почти четыре часа обсуждали за закрытыми дверьми животрепещущий вопрос нашего века: «Что есть счастье и как быть счастливым?». Я очень многое вынесла из той беседы. Учитель высказал свое мнение, основанное на многолетнем изучении буддийской традиции, а я поделилась собственной позицией, сформировавшейся в процессе изучения бихевиоризма и психологии. Глубочайшее впечатление на меня произвела последняя сказанная учителем фраза: «Человек способен постичь и ощутить счастье, только когда он верит и принимает действительность совершенно искренне, всем сердцем. А действительность такова: изменчивость есть постоянство».

Через неделю после того, как я вернулась в Пекин из командировки, Ухань закрыли на карантин, а потом пандемия COVID-19 разразилась по всему миру. Время летит, и уже через два года вирус распространился и неопределенность стала нашей новой нормой. Нам, долгое время сосуществующим вместе с пандемией, волей-неволей приходится лицом встречаться с новой действительностью и принимать ее. За годы нестабильности мы постепенно перешли от ежедневной тревоги и страха, вызванного количеством случаев ковидной пневмонии, к безразличию и усталости от цифр. Каждому из нас следует задать себе такой вопрос: выдержала ли ваша психика испытание этой затянувшейся войной?

Согласно исследованиям, катастрофы, подобные событиям 11 сентября или вспышке атипичной пневмонии в Китае в 2003 году, оказывают сильнейшее психологическое влияние на свидетелей и очевидцев. Их эффект сохраняется гораздо дольше, чем мы можем себе представить2. Потратив многие годы на сбор данных, ученые смогли проследить изменения в психологическом состоянии более 36 тыс. жителей Нью-Йорка, которые наблюдали за катастрофой 11 сентября, а также пожарных и медицинских работников, участвовавших в спасательной операции. По результатам исследования, даже спустя годы после событий, 14% этих людей страдали посттравматическим стрессовым расстройством[11] и 15% — депрессией. В обычной ситуации, когда нет катастроф, заболеваемость колеблется в районе 5–6%3. Очевидно, что устойчивое влияние различных катаклизмов на психологическое состояние тех, кто с ними столкнулся, невозможно игнорировать.

Пандемия коронавируса повлияла на психологическое состояние людей по всему миру. По статистике Бюро переписи населения США4, к декабрю 2020 года у более чем 42% американцев были выявлены явные симптомы тревоги и депрессии, что значительно больше, чем в 2019-м, — тогда такие симптомы были лишь у 11%5. Как отметила в своем докладе от октября 2020 года Американская психологическая ассоциация, США переживают серьезнейший психологический кризис, вызванный пандемией COVID-19, и его влияние будет ощущаться еще несколько лет6. Похожая ситуация наблюдается в Великобритании. Здесь к июню 2020 года доля населения, страдающего тревогой и депрессией, выросла стремительными темпами. В июле 2019-го она составляла 10%, а в марте 2020-го — уже 19%. Эта проблема коснулась всех стран мира, не только США и Великобритании. В январе 2021 года специалисты журнала Nature Human Behaviour провели исследование уровня самоубийств в Японии и сделали вывод о том, что их коэффициент вырос на 16% по сравнению с общемировым уровнем в июле — октябре 2020 года, причем особенно заметен рост показателя среди женщин и подростков: коэффициент самоубийств женщин за эти полгода вырос до 36%, подростков — до 49%7. Подобная тенденция видна во всем мире. Как сообщает авторитетный медицинский журнал The Lancet Psychiatry в выпуске от апреля 2021 года, группа исследователей Оксфордского университета проанализировала электронные карты здоровья 236 тыс. пациентов с диагнозом COVID-19 и выяснила, что почти у трети из них в течение полугода после болезни возникли проблемы с ментальным здоровьем или психические заболевания8. Чуть позже, в октябре 2021-го, в The Lancet Psychiatry было опубликовано первое глобальное исследование о влиянии пандемии коронавируса на психологическое здоровье, в котором приняли участие 223 421 человек из 204 стран и регионов мира. Согласно этому исследованию, в 2020 году было диагностировано 53 млн новых случаев депрессии (на 28% больше, чем в 2019-м) и 76 млн случаев тревожного расстройства (на 26% больше, чем в 2019-м)9.

Ил. 1.2. Планета в депрессии из-за коронавируса[12]

 

Ученые из Столичного медицинского университета Китая, больницы Цзинь Инь-Тан города Уханя, Китайской академии медицинских наук и Больницы китайско-японской дружбы провели совместное исследование. В ходе этого исследования ученые отслеживали и сравнивали состояние физического и психологического здоровья 1276 пациентов больницы Цзиньиньтань, у которых была диагностирована новая коронавирусная инфекция, спустя 6 и 12 месяцев после выписки из больницы. Результаты показали, что у части пациентов через год после выздоровления сохраняется как минимум один специфический симптом: утомляемость и мышечная слабость (у 20%), расстройство сна (у 17%), боль в суставах (у 12%), выпадение волос (у 11%) и так далее. Состояние пациентов спустя год после выписки значительно улучшалось по сравнению с состоянием в первые шесть месяцев, но все равно не достигало исходного уровня[13]. Стоит отметить, что еще большее количество пациентов отмечали симптомы депрессии и тревожного расстройства. С проблемами депрессии и тревоги спустя 6 месяцев после выздоровления столкнулись 23% пациентов, а еще через полгода их доля выросла до 26%10. Заслуживает внимания не только состояние пациентов, переболевших ковидом, но и вызванные пандемией длительные психологические проблемы населения Китая. Исследовательская группа академика Лу Линя из Пекинского университета выяснила: до пандемии в группе респондентов со стандартным уровнем здоровья и без симптомов серьезных заболеваний проблемы с психологическим здоровьем испытывали 25% человек. Из них у 70% обнаружились симптомы психических расстройств. Когда ситуация по борьбе с пандемией нормализировалась, численность населения, склонного к психологическим заболеваниям, увеличилась: в эту группу попали и члены семей пациентов, заболевших ковидной пневмонией, и люди, пережившие изоляцию, и те, кто по роду деятельности столкнулся с риском заболевания, и проживающие в районах с высоким уровнем инфицирования, а еще — люди, которым пришлось брать на себя большую ответственность после возобновления работы, и так далее.

Будучи профессором Высшей школы бизнеса Cheung Kong, я руководила исследовательской группой, которая проводила анкетирование психологического состояния предпринимателей в период обострения пандемии (в феврале — марте 2020 года), в период, когда пандемия вышла на плато (в июле — декабре 2020-го) и в период стабилизации ситуации (на протяжении 2021-го)[14]. Принято считать, что предприниматели и высшее руководство отличаются высокой психологической устойчивостью, сопротивляемостью к стрессам и способностью к саморегуляции, поэтому анализ их психологического состояния имел для нас огромное значение: с его помощью мы смогли оценить тот удар, который пандемия нанесла по психологическому состоянию людей.

Как видно на графике (см. ), доли предпринимателей с тревожным расстройством легкой, средней и тяжелой степени существенно выросли со времени начала пандемии ко второй половине 2020 года. К началу 2021-го, как отображено на графике, средние уровни тревожности и депрессии у руководителей компаний понизились, но все равно остались выше, чем аналогичные показатели в начале пандемии. Это напрямую связано с чувством невозможности контролировать и предвидеть будущее. Длительная пандемия подарила людям усталость и изнеможение, что явно сказалось на психологическом состоянии. В опубликованном The New York Times исследовании всеобщее утомление, которое скрывается за статистическими данными о психологическом состоянии в пандемию, назвали «пандемией выгорания». Эмоция же, которая господствовала по всему миру в 2021 году, получила имя languishing11 («томление», «вялость», «уныние»). Этот термин (см. ) во многом схож с популярным в Китае выражением «тан пин»[15]. Однако languishing гораздо более точно описывает определенное психологическое состояние: погружение в кризис роста и кризис потери смыслов, которое происходит из-за скуки и тоски. Поэтому languishing лучше переводить именно словом «уныние». Люди, которые погрузились в уныние, ведут ровную, полную ощущения безнадежности жизнь. Их сложно чем-то воодушевить. При этом они чувствуют, что энергия еще не закончилась, но каждый день пребывают в состоянии застоя, будто из них выкачали все силы без остатка.

Ил. 1.3. Анализ тревожного поведения руководителей компаний в период пандемии

Ил. 1.4. Сравнительный анализ уровней депрессии и тревожного расстройства руководителей компаний в различные периоды

 

Примечание. Нужно отметить, что данные отражают только поведенческую склонность к депрессии и тревожному расстройству, а не реально подтвержденные диагнозы. Респонденты для трех временных промежутков выбраны методом случайной выборки из числа руководителей разных компаний и предприятий.

Ил. 1.5. Languishing («уныние»)

 

Для того чтобы лучше понять смысл термина languishing, необходимо рассмотреть теорию «континуума психического здоровья» (MHC), в рамках которой выделяют четыре типа психологического состояния человека: подъем, здоровое состояние, уныние и нездоровое психологическое состояние. Психологический подъем означает состояние более активное, чем у здорового человека, то есть находящийся на подъеме человек в большинстве ситуаций испытывает более яркие эмоции, его психика более активно на все реагирует, и он более энергично выполняет свои социальные функции12. Уныние, которое часто игнорируют, представляет собой нечто между здоровым и нездоровым психологическим состоянием (под последними мы понимаем диагностированные расстройства). Другими словами, отсутствие подтвержденного психического заболевания вовсе не означает, что ваше душевное состояние в норме. Даже если вы не чувствуете, что полностью вымотались и физически, и духовно, возможно, вы страдаете и держитесь из последних сил. Как подтверждают исследования, наиболее подвержены депрессии и тревожному расстройству в ближайшие 10 лет вовсе не те, у кого сейчас есть какие-то симптомы заболеваний, а люди, изо всех сил сопротивляющиеся унынию13. Напрямую связана с этим возникшая в 2021 году ситуация в экономике: огромная волна увольнений усилила давление и на компании, и на сотрудников. С июля 2021-го количество человек, уволившихся с работы, в США побило исторический рекорд: в среднем ежемесячно увольнялись более 4 млн человек, и к сентябрю этот показатель достиг максимума за всю историю и составил 4,4 млн. По данным отчета Департамента труда США о вакантных должностях и миграции рабочей силы, в январе 2022 года ушли с работы около 4,3 млн человек, и это второе место после рекорда, поставленного в сентябре 2021-го14. В Великобритании в третьем квартале 2021 года почти 4 млн человек в поисках лучшей жизни подали заявление об уходе, что также стало историческим рекордом в этой стране.

В условиях продолжающейся активности вируса во всех странах мира стали уделять больше внимания психическому здоровью. Согласно отчету агентства Research and Markets, из-за удара, который пандемия новой коронавирусной инфекции нанесла мировой экономике, суммарные продажи на мировом рынке антидепрессантов стремительно выросли: с 14,3 млрд долларов США в 2019 году до 28,6 млрд в 2020-м. В 2021 году показатель упал до 15,8 млрд, но к 2025-му прогнозируется рост до 21,3 млрд, и его среднегодовой темп составляет 7,6%. Всемирная организация здравоохранения предполагает, что к 2030 году депрессия будет более частой причиной преждевременной смерти и инвалидности, чем рак, инсульт, порок сердца, война и несчастные случаи. Поэтому всем обязательно нужно следить за психическим здоровьем, лечиться и восстанавливаться. Повышение своего «психического иммунитета» не терпит отлагательств и так же важно, как и укрепление обычного иммунитета для борьбы с вирусами. Чем дальше, тем больше мы осознаем важность крепкой психики. Ее способность выдерживать удары и восстанавливаться и называется устойчивостью. Хотя пандемия на момент написания книги и продолжалась уже более двух лет, в контексте всей нашей жизни это всего лишь один эпизод, одно из множества испытаний, с которыми нам приходится сталкиваться. Конечно, все мы надеемся, что океан нашей жизни будет спокойным, без волн и ураганов. Но человек по своей сути — не парусник, день за днем плывущий с попутным ветром. В реальности наш океан то сотрясают неистовые ветры и мощные бури, то вода в нем спокойна, словно зеркало. Взлеты и падения — это нормально, и все, что нужно делать, — это ловить ветер и волны и идти вперед на всех парусах. Таким образом, формирование психологической устойчивости — это не только необходимое оружие в борьбе с пандемией и другими неблагоприятными обстоятельствами, но и, что гораздо важнее, — ключ к долголетию и самосовершенствованию.

Определение устойчивости

Для многих понятие «устойчивость» — одновременно и привычное слово, и незнакомое. Исходя из общих представлений и опыта, устойчивость для нас связана с такими качествами, как твердость, решительность, упругость, гибкость. В научной же среде устойчивость уже давно стала отдельной, быстро развивающейся областью исследований в психологии. Термин «устойчивость» (resilience) пришел из физики, где означает способность материала поглощать энергию в процессе упругой деформации и высвобождать ее при разгрузке. Чем выше устойчивость, тем ниже риск возникновения разломов. В материаловедении и металлургии устойчивость — это способность материала сопротивляться разлому при воздействии на него внешних сил, приводящих к деформации. Устойчивость в данном случае определяется как соотношение энергии, высвобожденной при разломе, к объему материала. Английский термин «resilience» чаще всего переводят на китайский как 韧性 («жэньсин», досл. «устойчивость, пластичность»), 恢复力 («хуэйфули», досл. «возвращающая сила»), 复原力 («фуюаньли», досл. «возвращающая сила») или 弹性 («таньсин», досл. «упругость, эластичность»). В этой книге используется единый термин — «жэньсин»: устойчивость.

Американские психологи определяют психологическую устойчивость как «способность человека позитивно адаптироваться к неблагоприятным обстоятельствам, травмам, трагедиям, угрозам и другим стрессовым ситуациям, то есть способность вернуться в исходное состояние, пережив негативный опыт»15. В 60-е годы XX века существовало два главных направления исследований повседневной жизни человека. Одно фокусировалось на том, как на здоровье людей влияют социальные проблемы (например, расовая дискриминация или бедность). Другое — на том, как влияет образ жизни (курение, алкоголизм, злоупотребление лекарственными препаратами и так далее). Устойчивость же проявляет свою важную роль на стыке двух этих исследовательских течений.

Говоря о неблагоприятных ситуациях, мы прежде всего обращаем внимание на влияние самого раннего жизненного опыта ребенка. Системные исследования устойчивости в современной психологии берут начало в работах Нормана Гармези16. Гармези — почетный профессор Миннесотского университета на пенсии, его исследования сосредоточены на детях, растущих в трудных жизненных ситуациях (например, детях из очень бедных семей, темнокожих детях в городах или детях, у которых оба родителя страдают серьезными психическими заболеваниями). Согласно результатам исследований Гармези, хотя такие дети и выросли в крайне неблагоприятных условиях, у части из них не развились никакие психические заболевания ни в детстве, ни во взрослом возрасте; наоборот, они демонстрируют оптимизм выше среднего уровня и высокую сопротивляемость при встрече с трудностями и неудачами.

Изучение опыта детства — важнейшая область психологии. Предположим, ребенок родился в бедной семье, в детские годы столкнулся со множеством лишений. Каким он будет, когда вырастет? Возможно, в сердце ребенка будут зреть семена презрения ко всему обществу и он погрязнет в пороках. Есть и другой вариант: как говорят, «дети из бедных семей рано заводят свои семьи»[16]. То есть ребенок рано повзрослеет, разберется, как устроен этот мир, и на сцене жизни будет играть роль героя из низов, который наносит решительный удар всем невзгодам. Оба эти в корне отличающихся друг от друга варианта развития жизни имеют логичное психологическое обоснование. Конечно, не имея возможности изменить объективные условия внешней среды, мы желаем, чтобы жизнь ребенка пошла по второму сценарию.

Согласно исследованию Гарвардского центра раннего развития ребенка, формирование психологической устойчивости в детстве можно сравнить в балансбордом. Это дает возможность более наглядно представить, как связаны детский опыт и устойчивость17. Правая часть балансборда символизирует положительные результаты, которые приносит нам приятный опыт; левая — негативные впечатления и последствия пережитого горького опыта. Нужно стараться получать как можно больше положительного, накапливать позитивный опыт, а также повышать способность противостоять неблагоприятным ситуациям, перемещая точку опоры. Стоит отметить, что для создания психологической устойчивости крайне важны как позитивный, так и негативный опыт. Изначальное положение нашей точки опоры связано с генами, обстановкой, в которой мы растем, а также с оптимистичным или пессимистичным стилем объяснения[17]. Но мы живем, и баланс непрерывно смещается. Время течет, человек накапливает позитивный и негативный жизненный опыт, укрепляет способность противостоять невзгодам, наращивает высокие психологические качества. Все это дает возможность сдвинуть точку опоры в сторону негативного опыта. По принципу рычага, как мы понимаем, чем ближе точка опоры к стороне, на которой расположен негативный опыт, тем труднее нажать на этот конец балансборда. То есть мы можем лучше контролировать негативное влияние на нас неблагоприятных ситуаций.

Когда мы становимся взрослыми, у нас складывается определенный образ мышления, а инерция наших привычек становится очень сильной. Из-за этого смещать точку опоры становится сложнее, чем в детстве. Поэтому ключ к повышению устойчивости — постоянные действия и изменения. Когда мы стараемся повысить психологическую устойчивость, мы преследуем две цели — почерпнуть как можно больше положительного опыта и минимизировать негативное влияние неприятных впечатлений. Вместе с тем так укрепляется устойчивость, растет скорость восстановления после негативных событий, появляется возможность получать больше позитивного опыта и превращать как положительные, так и негативные события в драйвер, ведущий вас к психологической зрелости.

Теперь, когда мы разобрались с научным определением устойчивости, давайте рассмотрим ее основные свойства, чтобы лучше понять, что собой представляет это понятие.

Устойчивость — это не снижение нагрузки. Большинство предыдущих исследований и научных трудов по теме устойчивости утверждают, что, чем более устойчив человек, тем быстрее он высвобождается от негативных эмоций, восстанавливает баланс и позитивное настроение. Однако устойчивость — это не просто регулятор плохого настроения. Структура психологического состояния человека и механизмы его изменения очень сложны, поэтому психологическое самочувствие нельзя разделить на «здоровое» и «нездоровое» или «позитивное» и «негативное», а также невозможно понимать психологическое здоровье просто как отсутствие или небольшое количество отрицательных эмоций. Человек, обладающий высокой устойчивостью, — это цельная личность с высокой способностью координироваться и умеющая сосуществовать со стрессом и давлением. У высокоустойчивых людей также бывают сильные негативные эмоции, но эти люди обладают развитой способностью регулировать и отпускать отрицательные эмоции, умением успокоиться и нейтрализовать неприятные последствия. А еще они умеют воодушевлять себя и углублять позитивный опыт, не только снимать с себя стресс, но и наслаждаться радостью. С этой точки зрения устойчивость — будто наш психологический иммунитет, который не только помогает нам справляться с болезнями, но и поддерживает наше здоровье.

Устойчивость — это не «обнуление». После того как человек встречается с какими-то жизненными неурядицами, он попадает в одно из трех состояний, которые можно образно сравнить с разбившимся яйцом, шариком из бумаги и мячиком для пинг-понга. Яйцо — самое хрупкое из всех: упав на землю, оно сразу же разбивается, шанса на восстановление у него не остается. Бумажный шарик, упав с высоты, никак не пострадает, но, оставшись все той же бумагой, он потеряет форму и будет безжизненно лежать на земле. Мячик же для пинг-понга, когда его кидают на землю, отскакивает и прыгает еще выше. Все мы хотели бы, столкнувшись с неприятностями, чувствовать себя не как разбитое яйцо, а хотя бы как бумажный шарик. Идеально было бы становиться тем сильнее, чем бо́льшие неудачи мы пережили, словно мячик для пинг-понга. В психологии есть понятие «посттравматический рост»18, которое противопоставляется «посттравматическому стрессовому расстройству». Как уже было сказано выше, некоторые свидетели, пережившие огромную травму, спустя много лет все еще живут в ее тени и не могут от этой травмы освободиться. Но есть немало и тех, кто смог подняться и видит в пережитых трудностях лишь полезный опыт, который учит ценить жизнь.

Устойчивость — это не врожденное качество. В культуре всегда превозносятся крепость духа, решительность и твердая воля, и каждый из нас может привести множество примеров исторических личностей и вспомнить истории о героях — примерах для подражания. И сегодня победы талантливых людей в различных отраслях вызывают в нас желание подражать им, чтобы стать такими же. Но часто устойчивость не входит в число качеств, которыми мы восхищаемся: скорее, мы обращаем внимание на внешнее проявление блестящих способностей, а устойчивость кажется чем-то далеким и незначительным. Она — наш психологический потенциал, но у нее есть одна странность: невозможно сразу определить, обладает человек высокой или низкой устойчивостью. Только спустя время после пережитых разочарований и неудач, оглянувшись назад, мы можем понять, высока ли наша устойчивость. Другими словами, неблагоприятные ситуации — это экзамен по психологической устойчивости и важнейшая тренировка личности. Повышение устойчивости нельзя представить без «мучений», но все мы ищем счастья и стараемся избегать опасностей. Согласно большому количеству исследований по психологии, которые также подтверждает мой преподавательский опыт в Высшей школе бизнеса Cheung Kong, и профессиональные успехи, и степень удовлетворения, и уровень лояльности неотделимы от устойчивости. Устойчивость уходит корнями в традиционную культуру, и в глазах большинства людей устойчивость — не врожденный дар, а нечто, что мы получаем в процессе тренировок. Однако существует множество мифов, касающихся укрепления устойчивости, поэтому сначала нужно «развеять туман» вокруг них.

Повышение устойчивости не означает «умри, но не сдавайся». Повышение устойчивости — это по собственной инициативе справляться с вызовами. Молодые люди, которые только начинают свой профессиональный путь, стремятся взрастить в себе качества, которые помогут им стать успешными и быстро подняться по социальной лестнице. Это могут быть, например, лидерские качества, навык стратегического планирования и коммуникабельность. Устойчивость же, наравне с сопротивляемостью, надежностью и обаятельностью, судя по всему, не имеет никакого отношения к ключевым компетенциям, потому что связана с несчастьями и неудачами в жизни. Некоторые даже утверждают: «Так нужно же просто перетерпеть! Умри, но не сдавайся! Время все вылечит». Однако исследования доказывают, что устойчивость не создается сама по себе, нельзя ждать, что время все сгладит. Формирование устойчивости — это процесс, в ходе которого человек проявляет инициативу, использует доступные ему ресурсы, чтобы скорее оправиться после неприятностей, восстанавливает внутреннюю уверенность и ищет поддержку общества. В то же время нужно продолжать тренировать свою устойчивость и в повседневной жизни, когда, казалось бы, нет ни трудностей, ни невзгод. Только так мы научимся спокойно встречать все непредвиденные события, которые могут произойти в будущем, и извлекать из неопределенностей полезное для себя.

Устойчивость — это не страдания, это научный способ искать радость. В классической литературе давным-давно описано свойство невзгод тренировать характер человека. Всем известны выражения «трудности закаляют», «без страданий не стать великим», в Китае также известна цитата «перед тем как ниспослать великое назначение, Небо обязательно испытывает сердца и волю людей в горестях нужды»[18]… В повседневной жизни мы тоже часто слышим, что «в труде рождаются герои», а в Китае известна поговорка:«драгоценный меч становится острым от полировки, а аромат сливы проявляется после суровых холодов». Однако таких «великих истин» недостаточно для того, чтобы сформировать устойчивость. Особенно сегодня, когд

...