ПРЕЖДЕ ЧЕМ НАЧАТЬ

Из чего состоит вегетарианская диета

---

Основная сложность вегетарианской диеты заключается в сохранении эквивалентного количества питательных веществ при замене мяса и рыбы альтернативными продуктами. Но на что именно следует обратить внимание и как легко составить свой рацион питания?

Овощи, фрукты и не только!

Разнообразное питание имеет важнейшее значение для предотвращения дефицита питательных элементов. В качестве дополнения к овощам стоит рассмотреть крахмалистые продукты (которые обеспечивают энергию в течение дня), а также различные источники растительного белка. Они содержатся преимущественно в бобовых, масличных культурах и производных сои. Важно разнообразить свой рацион, чтобы получать дополнительные питательные вещества. Помимо белков, необходимо также иметь альтернативные источники некоторых минералов (железа, цинка, йода) и витаминов (в частности, В12).

Продукты, богатые растительным белком

• Бобовые: от 5 до 10 г белка на 100 г в готовом виде

• Масличные семена: от 10 до 20 г белка на 100 г в сыром виде

• Зерновые: от 3 до 20 г белка на 100 г в готовом виде

• Фрукты, овощи и грибы: от 0,5 до 3 г белка на 100 г в сыром виде

Грамотная и сбалансированная вегетарианская диета полностью компенсирует нехватку питательных веществ и энергии в организме!

Вегетарианское ассорти

---

Для разнообразного питания лучше иметь под рукой продукты, которые легко не только включить в свой повседневный рацион, но и приготовить.

1. ЗЕРНОВЫЕ: ПРИДАЮТ БОДРОСТЬ НА ВЕСЬ ДЕНЬ

Рис (басмати, тайский, бурый или пропаренный), макаронные изделия (из цельной и полуцельной пшеницы), булгур или кускус, киноа (трех цветов), хлеб (предпочтительно цельнозерновой или на закваске), гречневая и овсяная крупы.

2. МАСЛИЧНЫЕ КУЛЬТУРЫ И СУХОФРУКТЫ: ДЛЯ ПЕРЕКУСА И НЕ ТОЛЬКО

Семена (подсолнечника, льна, кунжута, тыквы и т. д.) и орехи (миндаль, фундук, грецкие орехи и т. д.) в виде пюре (миндальное масло, арахисовое масло и т. д.) или растительных напитков. Сухофрукты (курага, инжир, изюм и т. д.).

3. МОГУТ ПРИГОДИТЬСЯ НА КУХНЕ

Органические овощные бульонные кубики, концентраты, томатный соус или томатная паста, соевый соус, сушеные грибы, кокосовое молоко, некоторые виды уксуса и масла, специи, водоросли (если вы настроены решительно), приправы (горчица, соленые огурцы, каперсы и т. д.), консервированные овощи, которые можно чередовать в течение года.

4. ПОВСЕДНЕВНЫЕ ПРОДУКТЫ: ПРИДАЮТ ОСОБЫЙ ВКУС ВАШИМ БЛЮДАМ

Лук, чеснок, лук-шалот, имбирь, картофель (хранить в кладовке), мука, крахмал, сахар, шоколад, дрожжи, пищевая сода, соль, перец, ароматные травы.

5. КРЕМЫ, МОЛОКО И СЫРЫ РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ

Растительные напитки (овсяные, соевые, миндальные и т. д.), миндальный крем, кокосовый крем.

6. БОБОВЫЕ: ОБЕСПЕЧИВАЮТ КАЧЕСТВЕННЫЙ БЕЛОК

Чечевица, фасоль, нут, горох, сушеные или вареные (консервированные) бобы.

7. ПРОИЗВОДНЫЕ СОИ (ЕСЛИ ВЫ ИХ ЛЮБИТЕ!)

Тофу, темпе, соевые растительные напитки.

Альтернатива животному белку

---

Рекомендуемая суточная норма потребления белка варьируется в зависимости от возраста и пола. В качестве дополнения к яйцам, йогуртам и сырам следует рассмотреть бобовые и масличные культуры.

БОБОВЫЕ

К ним относятся растения, в семенах которых содержатся съедобные плоды: чечевица (красная, зеленая, черная, желтая и др.), фасоль (красная, белая, фляжоле и др.), бобы, соя и горох (колотый, нут и др.).

Чечевица (красная, зеленая, черная, желтая)

Допускается потребление 75 г чечевицы на человека. Промойте чечевицу. Залейте в кастрюлю как минимум в три раза больше холодной несоленой воды и добавьте в нее чечевицу. По желанию можно добавить немного специй. Доведите до кипения и продолжайте варить до готовности.

Быстрое замачивание

Положите бобовые в кастрюлю, добавьте в 3 раза больше воды и 1 столовую ложку пищевой соды. Доведите до кипения, снимите с огня и оставьте на 2 часа.

Длительность приготовления

• Зеленая и черная чечевица: 20–25 минут

• Желтая чечевица: 35 минут

• Красная чечевица: 10–15 минут

Добавляйте приправы в чечевицу, пока она еще теплая, так она впитает их гораздо лучше, чем после остывания.

Фасоль, бобы, горох

Допускается потребление 70 г сушеных бобовых на человека. Промойте бобовые и замочите их на 12–24 часа в большом количестве холодной воды, добавив 1 столовую ложку пищевой соды. Слейте воду. Пересыпьте бобовые в кастрюлю, добавьте в три раза больше холодной воды и 1 чайную ложку соды. Доведите до кипения и продолжайте варить до готовности.

Длительность приготовления

• Белая фасоль: 1 час – 1 час 20 минут

• Красная фасоль: 2 часа

• Фляжоле: 45 мин – 1 час 15 минут

• Бобы: 1–2 часа

• Нут: 1–1,5 часа

• Горох колотый: 45 минут – 1 час

МАСЛИЧНЫЕ КУЛЬТУРЫ

К ним относятся растения, из которых получают орехи и семена, обладающие множеством полезных свойств. Кроме того, они богаты ненасыщенными жирными кислотами, из которых можно извлечь масло (оливковое, ореховое, подсолнечное и т. д.). К ним относятся семена льна, тыквы, подсолнечника, кунжута, кедровые орехи, фисташки, а также грецкие орехи, фундук, миндаль, пекан, бразильский орех, макадамия, кокос или арахис. Они богаты белком, клетчаткой, минералами и витаминами.

Способы употребления

В пикантном виде:

• цельными в качестве приправы к тушеным блюдам (карри и т. д.), супам или салатам;

• в виде масла, варьируя состав соусов и заправок.

В сладком виде:

• цельными или измельченными к кашам, тостам, граноле;

• в виде растительного напитка или для приготовления пищи;

• в масле в составе теста для тортов.

Совет

---

Чтобы ускорить процесс приготовления, используйте скороварку или пароварку и сократите рекомендуемое время в два раза.

Яйца

---

Яйца — настоящие друзья вегетарианцев, поскольку они служат прекрасным источником белка. Помимо того, что они состоят из крайне привлекательных компонентов, их можно приготовить разными способами: запечь, сварить вкрутую, всмятку, в мешочек, сделать глазунью, яичницу-болтунью, омлет и т. д.

Совет

---

Чтобы сварить яйца в скорлупе, доведите кастрюлю с водой до кипения и добавьте яйца.

Отсчитайте с момента повторного закипания:

• 3 минуты для яиц всмятку;

• 6 минут для яиц в мешочек;

• 9 минут для яиц вкрутую.

ГЛАЗУНЬЯ

Растопите 20 г сливочного масла на сильном огне на сковороде с антипригарным покрытием, разбейте на нее яйцо, не повредив желток, убавьте огонь до среднего и готовьте 3–4 минуты. Глазунья будет готова, когда весь белок побелеет и станет непрозрачным.

ЯИЧНИЦА-БОЛТУНЬЯ

Разбейте 3 яйца и взбейте их в миске. Вылейте полученную жидкость в кастрюлю и готовьте 5 минут на среднем огне, постоянно помешивая. Чтобы яйца получились кремообразными, снимите их с огня за 1 минуту до готовности и добавьте 20 г сливочного масла и 1 столовую ложку сметаны.

МАРИНОВАННЫЕ В СОЕВОМ СОУСЕ (АДЖИЦУКЕ ТАМАГО)

Доведите воду в кастрюле до кипения. Аккуратно положите в нее 4 яйца. Когда вода снова закипит, продолжайте их варить еще 5 минут. Охладите яйца в миске с холодной водой и аккуратно очистите их. Смешайте 240 мл воды, 150 мл соевого соуса, 2 столовые ложки сахара. Погрузите яйца в жидкость и оставьте мариноваться в холодильнике на 24–48 часов.

ОМЛЕТ

Разбейте 5 яиц и взбейте их в миске. Добавьте 150 мл сливок, соль и перец. Растопите 30 г сливочного масла на сковороде с антипригарным покрытием и вылейте получившуюся смесь. Готовьте 3 минуты на среднем огне, сложите пополам и готовьте еще 3 минуты, чтобы получился влажный омлет. Чтобы омлет хорошо прожарился, накройте сковороду крышкой и готовьте еще 2 минуты.

Песочное тесто

---

250 г муки

5 г мелкой соли

10 г сахара

125 г мягкого сливочного масла

1 яйцо

1 Смешайте в миске муку, соль и сахар. Добавьте нарезанное кубиками сливочное масло.

2 Замешивайте тесто в течение 3 минут, растирая его руками до состояния влажного песка: масло должно полностью смешаться с мукой.

3 Добавьте яйцо и 80 мл холодной воды и продолжайте вымешивать тесто до получения однородной массы.

4 Сформируйте шар и накройте его. Перед использованием уберите в холодильник минимум на 20 минут.

Совет

---

Это базовый рецепт как для соленых, так и для сладких блюд.

Тесто для пиццы

---

3 г сухих пекарских дрожжей

1 ст. л. оливкового масла

300 г муки

6 г мелкой соли

1 Налейте в миску 200 мл теплой воды, добавьте дрожжи, масло, муку и соль.

2 Замешивайте тесто вручную до тех пор, пока оно не станет однородным. Накройте тесто полотенцем и оставьте его при комнатной температуре на 30 минут.

3 Посыпьте мукой рабочую поверхность и продолжайте вымешивать на ней тесто в течение нескольких минут. Накройте тесто чистым полотенцем и оставьте его при комнатной температуре примерно на 2 часа.

4 Аккуратно распределите тесто по противню. Добавьте ингредиенты для начинки и запекайте в течение 10–12 минут при температуре 250 °C (режим гриля).