автордың кітабын онлайн тегін оқу Кукуха едет. Починим? Перепрошей мозг и сделай тревогу своей суперсилой
Александр Шваб
Кукуха едет. Починим? Перепрошей мозг и сделай тревогу своей суперсилой. Тревога не баг, а фича
© Шваб А., 2025
© Ляндрес С., иллюстрации на обложке и в тексте, 2025
© ООО «Издательство АСТ», 2026
* * *
Введение, или Глава 0
Эволюционный парадокс. Почему наш мозг 200 000-летнего возраста не справляется с миром, который сам же создал?
Добро пожаловать в технологичный дурдом!
Вы только что проверили телефон. Сейчас сделаете это снова. И еще раз. Ваш мозг честно пытается справиться с миром, где:
• лента соцсетей заменяет племя;
• уведомления имитируют крики сородичей об опасности;
• многозадачность – это не «собирать ягоды и следить за хищником», а «писать отчет, отвечать в чате и выбирать, какой подкаст слушать в фоне».
Вы просыпаетесь от звука уведомления. Но ваш мозг реагирует на него так же, как предок 200 000 лет назад на рычание саблезубого тигра. Адреналин, учащенный пульс, готовность к бою. Но угрозы нет – просто коллега прислал мем.
Парадокс! Мы создали мир, который стал гораздо безопаснее, но наш мозг уверен, что мы в постоянной осаде (рис. 1). Мы обычные люди, управляющие космическим кораблем. Только инструкция к нему написана на непонятном языке.
□ За последние 20 лет человечество создало больше данных, чем за предыдущие 5000 (IBM Research).
□ В день мы получаем данных больше, чем человек XVII века за всю жизнь.
□ 84% людей проверяют телефон в течение 15 минут пос ле пробуждения (APA, 2023).
□ Среднестатистический человек обрабатывает в день 74 Гб информации – это как прочитать 16 книг (University of San Diego).
□ 60% тревожных мыслей – о событиях, которые никогда не произойдут (Harvard Study, 2020).
□ Каждый человек принимает около 35 000 решений в день. От «Что надеть?» до «Какой эмодзи уместно отправить?» (Cornell University).
Рис. 1. График эволюции мира и эволюции мозга
Представьте себе, что вы перенеслись на машине времени где-то в 1700 год.
Время, когда еще не было электричества, дальняя связь означала систему семафорных башен, а транспорт работал на сене. Вы забираете оттуда чувака, переносите его с собой в настоящее, гуляете с ним и наблюдаете, как он реагирует на все.
Уж не знаю, каково было бы для него видеть сверкающие капсулы, проносящиеся мимо по шоссе, смотреть спортивные состязания, которые происходят за 1000 километров от него, слышать музыкальное представление, которое случилось 50 лет назад…
Но давайте еще дадим ему поиграть с волшебным прямоугольником, который он может использовать, чтобы запечатлеть реальный момент, посмотреть на чье-то лицо и поболтать с человеком на другом конце мира, следить за передвижением синей точки на карте, которая везет еду.
А потом покажем ему интернет, объясним такие вещи, как международная космическая станция, квантовая физика, искусственный интеллект и рилсы.
Этот опыт для него не будет удивительным, шокирующим или даже умопомрачительным. Этих слов недостаточно. От такого объема информации он может умереть или сойти с ума.
Но наш мозг ничем не отличается от его мозга. Просто раньше в настоящий день мы погружались не так резко, практически в течение жизни. Но скорость изменений растет так быстро, что всего через пару десятков лет мир изменится настолько, что мы можем быть поражены не меньше нашего парня из 1700 года.
Эволюция технологий экспоненциальна
Мозг: что НЕ изменилось
У меня плохая новость: за 200 000 лет наша психика так и не успела эволюционировать. Наш мозг всё еще думает, что лайки – это социальное одобрение племени и шанс выжить, а хейт приравнивает к угрозе изгнания.
Но мы не сломались – мы просто используем мозг не по инструкции!
Эта книга – ваш чит-код к игре под названием «Всё летит в ж… у». Ваша инструкция для выживания в этом тревожном мире.
Часть I. Диагноз: новая норма
Глава 1. Почему вы уже невротик и это нормально
Вы когда-нибудь:
• просыпались за несколько минут до звонка будильника?
• переписывали сообщение шефу, потому что «А вдруг он подумает что-то не то?»
• гуглили симптомы и к третьей ссылке решали, что вам осталось жить 2 недели?
• думали «А вдруг я слишком тревожусь о своей тревожности?»
• откладывали срочную задачу, чтобы 40 минут настраивать идеальный фон для Zoom-совещания?
Добро пожаловать в клуб! Мы тут все такие.
Мы – часть первого в истории человечества поколения, которое тревожится на опережение. Живем с постоянным ощущением «всё катится в ж… у» и уверенностью в близящемся апокалипсисе.
Мы засыпаем с тревогой:
• «А вдруг меня завтра сократят? Последнее время босс как-то мало со мной общается».
• «А если это не прыщ, а я просто успокаиваю себя и это рак?»
• «Наверное, я так и не смогу купить квартиру, опять подняли ставку».
• «Все уже были на Бали, а я даже в Тулу не съездил, почему я такой лох?»
Просыпаемся с чувством вины:
• «Опять не выспался, со мной всё не так».
• «Зачем опять смотрел эти тупые рилсы, я даже собой управлять не могу».
• «О, уведомление от Мосэнерго! Опять не внесла данные счетчика, что еще от меня ждать?»
Одной рукой гуглим «Как перестать тревожиться», второй скролим ленту соцсетей, читаем новости и… тревожимся еще сильнее.
Одновременно боимся остаться без работы и что работа нас убьет. Переживаем, что искусственный интеллект заберет профессию и что не освоим ChatGPT. Паникуем из-за кризиса и из-за того, что все вокруг паникуют.
Мы искренне верим в то, что если решить вопрос с /ипотекой, работой, здоровьем, деньгами, детьми, машиной, кошкой и даже Мосэнерго!/, то наступит то самое облегчение и успокоение. Пелена рассеется, мозг станет чистым, в душе появится гармония, жизнь наполнится смыслом и радостью, наступит дзен.
Но – нет.
Правда в том, что вместо /ипотеки, работы, здоровья, денег, детей, машины, кошки и даже Мосэнерго!/ твой мозг выудит из окружающего мира любой рандомный повод для тревоги и ты будешь ходить по этому кругу бесконечно.
Хорошие новости: вы не сломаны.
Вы просто современный тревожный человек в обществе, где все делают вид, что «норм». Тревожность – это плата за жизнь в быстро меняющемся мире. Как морщины за смех. Как тариф за парковку в центре Москвы. Как НДС за возможность продавать товар.
ЦИФРЫ, КОТОРЫЕ НЕ УСПОКОЯТ
□ Уровень стресса среди молодежи (15–35 лет) на 50% выше, чем у их родителей в том же возрасте (Gallup, 2023).
□ 60% россиян уверены, что мир становится опаснее, хотя статистика преступности падает последние 30 лет (ВЦИОМ).
□ Количество тревожных расстройств выросло в 4 раза с 2000 года (Минздрав РФ). Они стали самым распространенным психическим заболеванием.
□ Сейчас каждый 3-й человек в мире испытывает клинически значимую тревогу. Против 1 из 10 в 1990-х (ВОЗ).
□ У 40% россиян 18–35 лет обнаружены признаки «цифровой тревожности»: навязчивая проверка телефона, паника при потере связи (НИИ психиатрии им. Сербского).
□ 55% молодых людей считают, что их будущее «непредсказуемо и пугающе». В 2010 году таких было 28% (Росстат).
□ 68% миллениалов уверены, что никогда не достигнут финансового благополучия на уровне своих родителей. Главные страхи: инфляция (72%), безработица (65%), невозможность купить жилье (58%) (Pew Research).
Мы не сходим с ума. Мы просто реагируем на мир, который сам стал невротиком. Мы живем с включенной неоткалиброванной сигнализацией, которая срабатывает на ветер, тень и собственное отражение в зеркале. Наша психика – как чат с 50 непрочитанными сообщениями. И 49 из них – от самого себя: «Ты всё делаешь не так!».
Но! Мы в отличной компании!
От Илона Маска до Даши из пятой квартиры – все мы: дрожим перед звонком в налоговую, как перед вызовом на дуэль, проверяем утюг 10 раз, хотя даже не гладили, верим, что отпуск – это скрытый квест на выживание.
Секрет в ДНК: наши предки не были крутыми мачо, они тряслись от каждого шороха! Зато: не сожрали ядовитую ягоду («А вдруг?»), не пошли в темный переулок («Там точно саблезубый менеджер по продажам!»), построили крепость на всякий случай («Мало ли что соседние неандертальцы задумали!»).
А как же спокойные и бесстрашные?
Увы, их эволюция выпилила за «слишком расслабленный подход к жизни». Выжили тревожные, дали потомство и правят бал, эксплуатируя свой невроз.
Тревожность – признак высокого интеллекта.
Вы умнее (официально!). IQ тревожных людей на 6–8 пунктов выше, чем у спокойных. Спасибо вечно бурлящей префронтальной коре. Ваш мозг как мощный перегруженный процессор: сильно греется, но считает быстрее.
ЗНАКОМЬТЕСЬ – ВАШИ КОЛЛЕГИ ПО ТРЕВОЖНОМУ ЦЕХУ
Илон Маск – тот самый парень, который вместо сна иногда пересчитывает ракеты. Он переводит тревогу в гиперфокус:
«Когда я чувствую, что всё рушится, я погружаюсь в инженерные задачи. Это как медитация» (научно подтверждений способ снизить тревогу через концентрацию).
Билл Гейтс – известен катастрофизирующим мышлением. Он готовился к пандемии за 5 лет до COVID-19. Его называют паникером – он постоянно тестирует сценарии краха компании, превращая тревогу в подготовку:
«Я трачу 10% времени на размышления о худшем сценарии. Так я нахожу слабые места» (метод «премортем» – когда ты настолько в тревоге, что опережаешь апокалипсис).
Александр Гордон – мастер эфиров и панических атак.
«Я мог вести эфир, а потом уезжать на скорой – сердце колотилось, было ощущение, что я умираю». Сердце колотится, но рейтинги растут! Его чувствительность помогает ему в интервью.
Вы лучше предсказываете будущее: на 15–20% точнее видите угрозы (исследование Harvard). А в стрессе реагируете на 23% быстрее, потому что тренировались на мысленных катастрофах.
Вы креативный монстр: генерите на 25% больше идей (Journal of Creativity). Потому что ваш мозг ищет связи между разными идеями из-за привычки анализировать риски. А повышенная чувствительность к деталям помогает видеть неочевидные пути.
Кажется, неплохо, да? Но что ж не так?
Жизнь в постоянном напряжении и тревоге незаметно, как разлитая ртуть в доме, разрушает нас. Она меняет тело, мозг и поведение. И всё это одновременно.
Феномен поколения тревожных (данные APA, ВЦИОМ, Минздрава)
Психо-био-социо
Мы с вами не просто мысли, не просто социальная роль и не просто тело. Мы – био-психо-социальный шедевр, который плачет от сериалов (психо + био); краснеет от комплиментов (социо + био); теряет ключи, когда спешит (психо + био + социо) (рис. 2).
Рис. 2. Круг психо + био + социо
ПРИТЧА О ТРЕВОЖНОМ ПЕССИМИСТЕ
Человек всю жизнь боялся конца света. Когда он наконец умер от старости в своей кровати, он первым делом спросил у Бога: «Ну что, скоро апокалипсис?» Бог вздохнул: «Нет. Но ты его так ждал, что стал им для себя».
Тело (био)
Тревожный мозг посылает сигналы телу, и органы «сходят с ума». Желудок устраивает бунт на важном собеседовании. Сердце стучит, словно дизель в режиме «турбо», когда вам приходит неожиданное уведомление от банка. Голова после дня в соцсетях болит, как с жуткого похмелья. Мышцы в режиме «вечный бой» формируют зажимы, и мы живем с постоянными мигренями и болью в шее.
И так бесконечный замкнутый круг:
• Заболела голова (био) гуглим другие симптомы (социо) начинаем их чувствовать (био + психо) тревожимся (психо) голова болит еще сильнее (био).
• Вы не выспались (био) раздражаетесь на коллег (психо) срываетесь в соцсетях (социо) получаете кучу гневных комментов (социо) не можете уснуть (био).
ЦИФРЫ
□ 1 ночь без сна: –30% к эмоциональному контролю (Nature, 2023).
□ 70% болезней ЖКТ завязаны на стрессе (ВОЗ, 2023).
□ Хроническая тревожность увеличивает риск инфаркта на 26% (Journal of Cardiology, 2022).
□ 45% людей с тревожностью страдают от бессонницы (ВОЗ, 2023).
□ Тревожные люди болеют на 30% чаще из-за снижения иммунитета (APA, 2023).
Тело – наш самый честный друг. Оно не умеет врать. Если психика шепчет: «Мне плохо», а вы игнорируете – тело начнет кричать болезнью.
Мозг и мышление (психо)
Я иногда представляю мозг в образе неопытного и не очень умного начальника. Ведь он часто сам себе создает проблемы. Сначала погружает нас в тревожность, а потом от нее страдает.
Мозгу в тревоге становится труднее запоминать новое – гиппокамп «перегружен» страхами. Сложно держать концентрацию: мысли скачут, как теннисный мячик. Да и решения в состоянии напряжения и тревоги он выбирает так себе: самое безопасное, а не самое выгодное.
Вы пару часов сидите на сайте с вакансиями. Потом, ничего не предприняв, со вздохом закрываете браузер и идете на свою осточертевшую работу с токсичным боссом, грустной зарплатой, туманными перспективами и тухлыми проектами. Но зато – такую уже привычную, стабильную и безопасную, но это не точно.
Кстати, это и есть прокрастинация. Да-да, ее ноги тоже растут из тревожности. Наш отстающий от технологической революции мозг дает нам команду: «Сначала успокоюсь – потом начну». Обманывает, конечно.
Он и не собирается успокаиваться, а только и делает, что подкидывает дровишек в топку.
Например, опираясь на иллюзию «идеальности» из соцсетей, фильмов и рекламы, мозг заставляет нас переделывать одно дело 10 раз. Или бесконечно собирать информацию, изучать и анализировать вместо того, чтобы действовать.
А уж мир нам сейчас этой информации вываливает – закачаешься. И мы как-то незаметно скатываемся от стремления к лучшему результату без чрезмерной самокритики до токсичного перфекционизма.
