–20 минут и не более 35 минут. Если у вас в запасе только 10–15 минут, количество еды в тарелке не должно превышать 150–200 граммов – примерно треть тарелки диаметром 25 см, перекусите фруктами и йогуртом или творожком. Не пытайтесь на бегу впихнуть в себя весь обед из трех блюд за 10 минут – это приведет к неприятному чувству тяжести в желудке, что неизбежно снизит работоспособность и КПД. Но и пропустить прием пищи тоже не выход. Так вы накопите чувство голода за день, что обязательно вызовет переедание перед сном
2. Расчет суммарного расхода энергии
• Поправка на физическую активность: × 1,1 (низкая).
• Скорость основного обмена (ккал): × 1,3 (умеренная); × 1,5 (высокая).
съедать:
• 3–5 сладких фруктов;
• два овощных салата;
• три нежареных белковых блюда из рыбы, куриной грудки, говядины, творога или яиц;
• овощной суп – можно дважды: на обед, а также вечером вместо
Кроме того, в рацион необходимо включать:
• 1,5 литра жидкости (чай, морс, сок и т. д.);
• кисломолочный напиток, причем лучше не один, а два-три раза в день. Например, йогурт на второй завтрак или полдник и кефир за час до сна.
. Расчет суммарного расхода энергии
• Поправка на физическую активность: × 1,1 (низкая).
• Скорость основного обмена (ккал): × 1,3 (умеренная); × 1,5 (высокая).
. Расчет скорости основного обмена
Женщины
18–30 лет: 0,0621 × реальная масса тела (кг) + 2, 0357 = мДж × 240 = ккал;
31–60 лет: 0,0342 × реальная масса тела (кг) + 3, 5377 = мДж × 240 = ккал;
Женщины старше 60 лет: 0,0377 × реальная масса тела (кг) + 2, 7545 = мДж × 240 = ккал
если исходить из того, что 100 граммов белкового блюда содержит 18–20 граммов чистого белка, углеводов в тарелке должно быть не более 100 граммов, то есть 100 граммов гарнира из круп, макаронных изделий или картофеля.
Наша суточная потребность в нем составляет не более одной столовой ложки. То есть по чайной ложке трижды в день: два раза (на обед и ужин) растительным маслом можно заправить овощной салат, оставшуюся чайную ложку можно добавить в тушеные овощи (рагу), или в утреннюю кашу, или на сковороду, чтобы приготовить утренний омлет
