автордың кітабынан сөз тіркестері Правило тарелки. Как снизить вес, сохранив полноценный рацион
–20 минут и не более 35 минут. Если у вас в запасе только 10–15 минут, количество еды в тарелке не должно превышать 150–200 граммов – примерно треть тарелки диаметром 25 см, перекусите фруктами и йогуртом или творожком. Не пытайтесь на бегу впихнуть в себя весь обед из трех блюд за 10 минут – это приведет к неприятному чувству тяжести в желудке, что неизбежно снизит работоспособность и КПД. Но и пропустить прием пищи тоже не выход. Так вы накопите чувство голода за день, что обязательно вызовет переедание перед сном
2 Ұнайды
50 граммов говяжьего или куриного мяса, творога жирностью 4 %;
• 55 граммов ставриды, скумбрии;
• 60 граммов трески, хека, карпа;
• 70 граммов свинины мясной, творога жирного;
• 80 граммов цельных яиц (две штуки без скорлупы), гречневой крупы;
• 85 граммов вареной колбасы;
• 90 граммов сосисок, овсяной крупы, пшена, макаронных изделий;
• 100 граммов гороха отварного;
• 100 граммов манной и ячневой крупы;
• 125 граммов хлеба пшеничного;
• 140 граммов риса;
• 200 граммов зеленого горошка;
• 350 граммов молока, сметаны, кефира жирного;
• 500 граммов картофеля, капусты белокочанной;
• 700 граммов моркови, свеклы;
• 2,5 килограмма яблок, груш.
Биологическая
7.
Таблица 7
Содержание белка в 100 граммах съедобной части продуктов
Чтобы быстро рассчитать, сколько белка вы получите, съев то или иное блюдо, следует знать, что 10 граммов белка содержится в следующих продуктах
Расчет суммарного расхода энергии
• Поправка на физическую активность: × 1,1 (низкая).
• Скорость основного обмена (ккал): × 1,3 (умеренная); × 1,5 (высокая).
В
диеты.
1. Расчет скорости основного обмена
Женщины
18–30 лет: 0,0621 × реальная масса тела (кг) + 2, 0357 = мДж × 240 = ккал;
31–60 лет: 0,0342 × реальная масса тела (кг) + 3, 5377 = мДж × 240 = ккал;
Женщины старше 60 лет: 0,0377 × реальная масса тела (кг) + 2, 7545 = мДж × 240 = ккал.
Мужчины
Суточная потребность в жирах не превышает 50–60 граммов. Чтобы стать стройным, в первую очередь нужно прекратить добавлять в тарелку масло – как сливочное, так и растительное. Требуемое количество жира мы и так получим из белковых блюд: мясных, рыбных и творожных.
Но не спешите добавлять столько же граммов жира. Дело в том, что любое готовое белковое блюдо содержит в своем составе жир, за исключением специальных обезжиренных продуктов. Так, в мясе, рыбе, яичном желтке (в белке нет жира) или твороге жирностью до 9 % содержится в среднем от 1,1 грамма (судак) до 16 граммов (говядина) жира на 100 граммов продукта. Обращаю ваше внимание: здесь речь идет только о диетических продуктах; в 100 граммах некоторых сортов жирной рыбы и мяса может содержаться более 30 граммов жира. Соотношение жиров и белков 1 к 1 говорит о том, что количество жира не должно превышать количество белка в вашей тарелке. Именно так следует понимать эту пропорцию. Тем более что суточная потребность в жирах не превышает 50–60 граммов. Этого количества вполне достаточно для клеточных мембран тканей нашего организма и поддержания подкожно-жирового слоя. Научитесь дозировать растительное масло чайными ложками. Ни в коем случае не лейте из бутылки! Иначе количество употребляемого жира выйдет из-под контроля, и мы не сможем отследить, за счет чего незаметно появляются лишние килограммы.
«А как же растительное масло? – спросите вы. – Оно ведь такое полезное!» И будете совершенно правы. В растительных маслах содержится множество биологически активных веществ, необходимых для здоровья. К их числу относятся полиненасыщенные жирные кислоты, в частности витамины Е и F, которые участвуют в построении клеток, синтезе гормонов, поддержании иммунитета, благодаря чему помогают предотвратить возникновение онкологических заболеваний. Эти вещества также поддерживают эластичность стенок кровеносных сосудов и обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Но только при употреблении в умеренном количестве! Не стоит забывать, что энергетическая ценность всех растительных масел очень высока – 900 ккал на 100 граммов. Другими словами, растительное масло – это практически 100 % жир. Наша суточная потребность в нем составляет не более одной столовой ложки. То есть по чайной ложке трижды в день: два раза (на обед и ужин) растительным маслом можно заправить овощной салат, оставшуюся чайную ложку можно добавить в тушеные овощи (рагу), или в утреннюю кашу, или на сковороду, чтобы приготовить утренний омлет.
Если вы положили на тарелку 100 граммов белкового блюда (18–20 граммов чистого белка), то добавьте к нему не более 100 граммов углеводного гарнира.
Итак, с количеством белка и жира разобрались. Остались углеводы. Как видно из приведенного соотношения, их может быть в четыре раза больше, чем белка. Таким образом, если исходить из того, что 100 граммов белкового блюда содержит 18–20 граммов чистого белка, углеводов в тарелке должно быть не более 100 граммов, то есть 100 граммов гарнира из круп, ма
Если масса белкового блюда составит 150 граммов, в вашей тарелке окажется в среднем около 30 граммов чистого белка.
От витаминов нужно отличать витаминоподобные вещества, которые также содержатся во многих продуктах, влияют на обмен веществ, применяются как лекарственные препараты или БАДы.
При ожирении 2-й и 3-й степени резкий переход на низкокалорийную диету противопоказан, поскольку это способствует сгущению желчи и образованию камней в желчном пузыре.