Оглавление

Беговой год
Чему я научился в беге

Александр Шумович

Об этой книге:

Это личные заметки. Я не тренер, у меня нет медицинского образования, тренерской карьеры или мировых рекордов. Я не авторитет в беге. Просто любитель. В этом году я много бегал и многое для себя понял и решил поделиться тем, что узнал.

Как-то после забега я выложил в соцсети фото с медалью финишера и написал, что если читать инструкции, как подготовиться к марафону и правильно все сделать, то все получается. В комментариях один мой друг, Денис Клементьев, спросил — «а что за инструкции»? Я подумал, что напишу коротко о повышении и сокращении нагрузки перед забегом. Потом подумал, что это маловато и нужно кое-что написать про недельные объемы. Ну и немного про пульсовые зоны, они мне помогли. Пара слов о каданс… Я ведь читал разные книги и много статей, старался их применить для себя и прочувствовать, к чему приводят те или иные трюки. Так что я подумал, что под конец года напишу подробнее и, возможно, это будет полезно. Получилось больше, чем просто пост.

Это мои личные наблюдения, анализ успехов и ошибки, а не советы[1]. Так случилось со мной и я не знаю, что может получиться у вас. Просто надеюсь, что вам будет любопытно это прочитать и получать удовольствие от бега.

Спойлер. Что со мной случилось.

В какой-то момент я весил 89 кг при росте 180 см. Я не мог пробежать без остановки даже 1 км, естественный запах от меня был не очень-то.

Потом я занялся бегом и стало получше. Мой вес стал 82 кг, я смог пробежать марафон (42,2 км), чуть быстрее 4 часов и, в целом, был доволен собой.

В 2021 году мне исполнилось 45 лет и я увлекся бегом больше. За этот год я похудел до 72 кг, процент жира в организме стал 8% и я пробежал марафон за 3 часа 12 минут.

Вот как это получилось.

 См. подробнее в Post Scriptum.

Начало бега

В 2014-м году мы с моим другом Алексеем Берловым ездили в США. Мы взяли машину и проехали от Атлантики до Тихого океана через Вашингтон, Майами, Нью-Орлеан, Колорадо, Аризону, Лас-Вегас до Лос-Анджелеса. У многих парней есть такая мечта и мы ее реализовали. Чудесное было путешествие. По вечерам мы пили пиво в местных барах, а утром Леша уходил на пробежку и дальше мы целый день ехали по нашему маршруту.

Я спросил его — зачем ты бегаешь? И он ответил, что видит город совершенно с другой стороны. Когда ты бежишь, то видишь больше, чем медленный пеший турист и больше, чем водитель, проезжающий через город по центральным улицам. Видишь, как молочник разносит молоко, как местные идут на работу. Видишь пешеходные зоны, пляжи и парки, а не только парковки и главные достопримечательности. Видишь много!

Мне показалось это верным и я пробежал свои первые 5 км. Это было у озера Пауэлл, была жара, пыльная пустыня и у меня получилось очень плохо. Все болело и бежал я чертовски медленно, с ужасной одышкой, так что сразу бросил это дело.

Зато, вернувшись домой, я купил кроссовки Nike (мне просто нравилась их реклама) и, раз уж у меня такие кроссовки — скачал приложение Nike Run Club и начал постепенно втягиваться. Так я стал бегуном-найкимэном.

Впрочем, некоторое время ничего интересного не происходило.

Я иногда бегал, мне удалось пробежать сначала полумарафон, потом один марафон, второй. Но результаты у меня были довольно посредственные.

Январь
Челлендж — 365 дней бега

В декабре 2018-го года я увидел пост моего товарища, Антона Верта. Он подводил итоги года и написал, что бегать каждый день — здорово. И я подумал — вот он, настоящий герой. Не какой-то мифический персонаж из спортивного журнала, а нормальный живой человек, занимается бизнесом, семьянин. И он смог бегать каждый день. No excuses, только хардкор! Он прекрасен! Я тоже так хочу!

И на следующий день, 1-го января я начал свой челлендж — 365 дней бега. Это не было продуманное решение. Скорее спонтанное. Просто вечером прочитал пост и на следующий день пошел бегать, тем более, что кроссовки у меня уже были.

В 2019 году я бегал каждый день. Признаться, не всеми пробежками можно было гордиться. Я пару раз болел и бегать с температурой было не очень комфортно, так что у меня были пробежки по 300—600 м. Чисто, формальность, конечно. Но зато без перерыва.

Как-то раз у меня был суточный перелет и мне пришлось бегать взад вперед вдоль аэропорта Амстердама, где была пересадка, без спортивной обуви, в тяжелых горных ботинках. Скорость была смехотворная, но зато без перерыва.

В сентябре 2019-го я пробежал Московский марафон и уложился в 4 часа. Ноги болели адски, я едва мог ходить, с трудом поднимался по лестнице. Поэтому на следующий день бежать было почти немыслимо. Так что несколько дней я тоже бегал крохотные дистанции. Зато без перерывов.

Нужно признаться, что к декабрю я был выжат как лимон. Мне надоело. Я реализовал все свои беговые амбиции и продолжал бегать понемногу, иногда символически, лишь бы закончить этот челлендж.

И да, мне удалось. 31-го декабря я записал видео о том, как бегал 365 дней и жутко устал. Пост собрал кучу лайков и я отправился к тому посту, чтобы поблагодарить Антона, за то, что он меня мотивировал и вдохновил.

Я действительно нашел этот пост. И 31-го декабря 2019 года дочитал его до конца…

Оказалось, что он ПОСТАВИЛ ЦЕЛЬ на 365 дней…

И в течение этих 365 дней, нужно было пробежать 2018 км, а не бегать каждый день.

В начале января Антон пробежал Километр Целей, размышлял и придумал себе задачу на 2018-й год — пробежать 2018 км. И за год он это сделал, хотя беговых дней было куда меньше, чем 365. Были простуды, корпоративы, усталость, прочие неожиданные стечения непредвиденных обстоятельства. Были причины, короче. Но вот 2018 км он пробежал четко.

Было забавно. Видели бы вы мое лицо в этот момент!

С другой стороны, я очень рад что не дочитал тогда пост до конца и в течение года находился в счастливой иллюзии, что догоняю товарища. У меня не было соблазна сделать исключение. Я быстро привык бегать каждый день. Это стало частью естественного ритуала жизни. Мне было реально сложно 1-го января 2020-го НЕ выйти на пробежку. Усилием воли я заставил себя сделать это, просто остаться дома. Представляете? Сила воли иногда нужна для того чтобы НЕ бегать.

Тем не менее, в 2019-м году у меня был этот опыт. Я знал, что могу бегать каждый день, буквально.

Спортивные часы марафонца

На Новый 2021 год жена неожиданно подарила мне часы Garmin Forerunner. Это не топовая модель, достаточно простые, но вполне продвинутые спортивные часы, которые собирают множество данных об удивительных процессах в моем прекрасном организме.

Так как эти часы, в отличие от Apple Watch не разряжаются к концу дня, а держат дня 3—4, то в них можно спать и анализировать сон. Меня это здорово подкупило.

Раньше я бегал в Apple Watch, но было сложно следить по ним за пульсом, так что, можно сказать, что за пульсом я не следил. А зря. Это стоило делать.

Я стал следить за тем, какой у меня пульс, сколько энергии я накопил за ночь, какой у меня уровень стресса. Плюс, часы дают очень точную беговую статистику. Увлекательный процесс самопознания.

Когда я надел часы, то подумал, что раз так, то смогу снова бегать каждый день.

В 2020-м я бегал, конечно, но не так регулярно. В 2019-м году я пробежал 1600 км, бегая каждый день. А в 2020-м удалось пробежать только 577 км за 90 пробежек. Всего 90 пробежек за год! Это не могло не сказаться на результатах. Вместо 3 ч 56 минут в 2019-м, я пробежал марафон за 4 часа 12 минут в 2020-м. Мне было тяжело бежать, я ломал себя и все равно пробежал медленнее.

И, признаться, я соскучился по бегу. Поэтому снова окунуться в 365 Challenge было здорово. Ставить себе высокие цели — значит встряхнуться. Так что, с новыми беговыми часами, я решил, что повторю Беговой Год, но более умно. Ведь у меня есть новый инструмент.

Регулярность

Самое интересное, что я нашел для себя в беге и, одновременно, пожалуй самое спорное это практика бегать каждый день.

Читая статьи про бег, я все время вижу акцент на том, как важно делать паузы, как важно давать организму время для восстановления. И с этим нельзя поспорить — время для отдыха конечно нужно. И если это игнорировать, то можно навредить здоровью. Так и есть, наверняка. Даже чемпионы (и особенно они) дают себе дни отдыха.

Но, с другой стороны, каждый играет теми картами, которые им сдала природа. Я знаю себя и свой характер. Знаю, что я немного ленив и не очень хорошо организован. И если у меня будет возможность где-то сачковать, я обязательно найду аргументы, чтобы это сделать. Может быть можно перенести тренировку на другой день? Или дать себе возможность отдохнуть чуть побольше на этой неделе или следующей. Запутаться в расписании. Я точно найду для себя аргументы, чтобы нарушить график.

В юности, я не раз старался вставать пораньше, чтобы заняться спортом (или поучить языки, или поработать). Я внутренне говорил себе — даю слово, завтра утром я буду бодр и свеж, я просто воплощенная ВОЛЯ и обязательно займусь собой. Сброшу вес, стану гибким и сильным, пойду на пробежку, на турник, встречу утро в парке…

Но когда в 6 утра звонит будильник, просыпается мозг и находит разумные аргументы: что лег я на самом деле поздно, спать 8 часов в сутки — полезно, что тренировка мне нужна не так уж сильно, я и так в хорошей форме, что потренироваться можно и вечером. И вообще лучше начинать в понедельник. Ну вы знаете как это бывает.

Так, Сила Разума не раз и не два побеждали мою Силу Воли.

Да, я человек разумный, это звучит гордо. Ну что ж поделать.

Зато, я знаю про себя, что я очень упрямый. В случае Challenge 365 — один пропуск тренировки будет означать, что я провалил весь Челлендж. При том, нет никаких обязательств, что я должен бегать по 10 км, что я должен бегать рано утром, что должен бегать обязательно быстро. Нет, ничего такого нет. Можно бегать медленно, мало, в любое время. Просто регулярно.

Хотя бы 10 минут в день можно найти в любой день, если уж нога не сломана (сломанная рука, кстати, бегу не помеха, просто будет медленнее). Тем более в 2019-м году у меня уже был ежедневный бег, я был уверен, что смогу сделать это еще раз. Поскольку время прошло и плохое забылось, я помню лишь, что это было весело. К тому же, в светском разговоре можно козырнуть тем, что «я бегаю каждый день». Красавчик!

Так я решил проблему регулярности тренировок. Я просто занимаюсь бегом каждый день. Не каждым этим днем можно гордиться, но если спросить — в какие дни ты бегаешь? — я легко смогу ответить — я бегаю каждый день. В любой день в этом году.

Это же простое расписание?

Самое простое расписание, которое может быть.

Его не забудешь и не перепутаешь.

Это Очень Просто.

Очень.