Оглавление

Эта книга предназначена для пловцов-любителей, которые хотят получать удовольствие от плавания, плавать легче и дольше, увеличивая при этом скорость. В ней я расскажу о причинах затруднений с дыханием при плавании и предложу способы их устранения.

Книгу эффективнее читать последовательно, начиная со следующей страницы.

Глава 1 посвящена заблуждениям, которые мешают улучшать результаты в плавании, и препятствиям на пути к совершенству, а также включает небольшой тест, который покажет, насколько эффективно ваше плавание сейчас и к чему вы можете прийти.

Глава 2 рассказывает о том, что человек в воде тонет, что порождает множество проблем. Неосознанные попытки их решения приводят к еще большим трудностям. В этой главе объясняется, как работает плавание и как подружиться с водой.

Глава 3 описывает осознанный подход к тренировкам, благодаря которому вы сможете раскрыть свои текущие возможности и улучшить результаты в плавании без дополнительных затрат сил.

Глава 4 закладывает фундамент, предшествующий тренировке дыхания в плавании. Она рассказывает о равновесии, обтекаемом положении тела и правильном приложении силы — о том, что нужно делать, чтобы улучшать свое плавание от тренировки к тренировке.

Глава 5 описывает три важных навыка, которые помогут научиться легко дышать при плавании, а также объясняет, как правильно освоить дыхание на обе стороны и что делать при возможных трудностях при тренировке вдоха и выдоха, и предлагает упражнение с названием «Учимся тонуть».

Глава 6 содержит упражнения для тренировки дыхания.

Вступление

Ко мне часто обращаются люди, занимающиеся плаванием, со следующей проблемой: во время плавания они задыхаются, преодолев несколько отрезков в бассейне.

Существует несколько возможных причин этого:

Сопротивление

Очевидно, что для многих плавание — это скорее борьба с водой, нежели взаимодействие с ней. Такой человек потратит намного больше энергии, чем необходимо. Когда мы выравниваем баланс, мы убираем сопротивление.

Недостаток кислорода

Этого опасается каждый из наших учеников, и именно в этом они просят помочь разобраться. В этом случае нужно проверить способ, с помощью которого пловец вдыхает, чтобы убедиться, что он дышит достаточно глубоко и делает достаточное количество вдохов на дистанции.

Мышечное напряжение

Оно немного отличается от сопротивления, но по существу оказывает на тело то же воздействие. Если все мышцы в ногах, руках и шее одновременно будут напряжены, то большое количество воздуха будет израсходовано впустую. В методике «Total Immersion» мы учим расслабить все мышцы, которые можно расслабить, даже в спринтерском плавании. Все — кроме тех, что задействованы в моменте в построении обтекаемости, гребков руками и работе ног.

Умственное напряжение

Оно может быть не настолько сильным, чтобы его заметить. Стресс и тревожные мысли провоцируют напряжение в теле, и оно совсем не способствует продвижению вперед. Кроме того, мышцы, которые напряжены, потребляют кислород. Именно для этого мы тренируем фокусировку внимания. Приятным дополнительным преимуществом методики «Total Immersion» является то, что мы перенаправляем мышление на достижение позитивных целей, а освобождение от стресса становится естественным следствием.

Когда напряжение и тревожность вызваны самим плаванием (страх перед водой в какой-либо форме), то это подходящий момент для того, чтобы начать заниматься по методу «Total Immersion». Расслабьтесь! Это первый навык, которому мы обучаем на тренингах.

Слабая физическая форма

Из тех учеников, которые приходят к нам на тренинги, многие уже регулярно занимаются плаванием или другим видом спорта. Слабая физическая форма, при которой возможностей сердечно-сосудистой системы не хватает для преодоления дистанции больше чем в пару бассейнов без одышки, — это редкий случай. Существуют специальные спортивные упражнения для мышц и сердечно-сосудистой системы.

Две составляющие проблемы с дыханием

Первая составляющая проблемы — это недостаточное поступление кислорода (недостаточный объем или частота дыхания).

Общее решение находится в совершенствовании техники плавания и выполнения вдоха/выдоха:

• Положение тела — позиция и повороты головы во время дыхания.

• Моменты совершения вдоха и выдоха.

• Управление интенсивностью вдоха и выдоха (или управление дыханием, как мы это называем).

Вторая составляющая проблемы — это излишнее потребление кислорода, которое вызвано бесполезными движениями.

Решение этой проблемы заключается прежде всего в расслаблении и только после этого — в построении плавной и энергоэкономичной техники.

С навыками, полученными в этой книге, вы будете способны плавать столько, сколько захотите. Плавать с огромной легкостью и внутренним спокойствием — в разуме и теле.

Желаю продуктивного чтения.

С уважением, Алексей Лихобабин

Глава 1. Враги совершенствования

Кто ваш пример для подражания в плавании?

Вместе с каждой Олимпиадой приходит поток желающих начать занятия плаванием и присоединиться к плавательному клубу или команде. Исследования, проведенные в США, показывают значительный рост их количества после каждых Олимпийских игр. И вместе с Олимпийскими играми появляется огромное количество тренеров и «ученых мужей», высказывающих свое экспертное мнение о том, как та или иная особенность техники делает пловца более быстрым в воде.

Можно наблюдать согласие в отношении правильного и точного движения во многих видах спорта. Но как правильно должен выполняться гребок в плавании? Такое ощущение, что нет одного правильного способа.

Во многих видах спорта мы признаём единственно верный способ выполнения движений — наиболее сильный и безопасный. Почему же в плавании некоторые утверждают, что допустимо множество различных техник?

Мы не отрицаем, что пловцы работают в различных направлениях и школах. Что обычно не обсуждается? Это цена, которую они платят, делая движения различными способами.

Техника имеет свою цену

Прежде всего необходимо трезво оценить следующее. Согласно статье в американском «Журнале спортивной медицины» за 2008 год, посвященной обследованию олимпийской команды США, примерно 96% спортсменов страдают от травм вращательной манжеты плеча. Стоит ли вам копировать их технику и методики тренировок?

Я хочу сказать, что если ваша цель — стать олимпийским чемпионом и вы готовы действовать по их программе, играть в азартные игры со здоровьем своих плеч, чтобы получить это золото, то это ваш выбор. Однако 99% остальных пловцов в мире должны получать вдохновение от Олимпийских игр, а не пытаться следовать примеру плавательной элиты, ведь они идут к другим целям.

Если наша высшая цель — эффективность плавания и долговечность карьеры, свобода от физических и психологических травм, то, возможно, стоит обратить внимание на более опытных возрастных пловцов, которые долго и успешно практикуют, и брать пример именно с них.

Насколько мне известно, Джанет Эванс и Мэтт Бионди все еще выступают в категории «Мастерс» спустя более 30 лет после их последней Олимпиады. Эти спортсмены являются хорошим примером: стоит обратить внимание на то, как они выступают и тренируются сейчас, а не на то, как они плавали и тренировались в те годы. А как найти примеры спортсменов, выступающих через 40 и даже 60 лет после Олимпийских игр?

Интересно исследовать, как лучшие пловцы двигаются в воде. Но мы никогда не можем точно сказать, явилась ли та или иная особенность техники существенным вкладом в успех олимпийского чемпиона. Даже самые лучшие пловцы мира ужасно неэффективны в преобразовании энергии в продвижение вперед в сравнении с млекопитающими, живущими в воде (разница в КПД в десятки раз), а это значит, что пловцы совершают много ненужных движений. Лучшие пловцы имеют хорошие навыки и силу в одних областях, что позволяет им компенсировать слабость в других. Пловцы-любители так сделать не могут. Также отчеты о травмах доказывают нам, что часто спортсмены пытаются победить сейчас, расплачиваясь будущим здоровьем.

Когда мы наблюдаем за конкуренцией лучших пловцов, то видим, как один использует некоторую фишку, а другой — нет. Оба этих спортсмена на пике скорости (относительно нас). Итак, если какой-то технический прием наблюдается лишь у одного-двух пловцов, тогда как остал