Эту книгу хорошо дополняют:

Бег по правилу 80 на 20

Мэт Фицджеральд

 

От 800 метров до марафона

Джек Дэниелс

 

Выносливость

Алекс Хатчинсон

Mark Coogan, Scott Douglas

Personal Best Running

Coach Coogan’s Strategies for the Mile to the Marathon

HUMAN KINETICS

Спорт-драйв

Марк Куган, Скотт Дуглас

Бег на личный рекорд

Как реализовать свой потенциал, не жертвуя физическим и ментальным здоровьем

Москва
МИФ
2025

Информация
от издательства

Научный редактор Иван Нечаев

На русском языке публикуется впервые

Куган, Марк

Бег на личный рекорд. Как реализовать свой потенциал, не жертвуя физическим и ментальным здоровьем / Марк Куган, Скотт Дуглас ; пер. с англ. Д. Кириенко ; науч. ред. И. Нечаев.  — Москва : МИФ, 2025. — (Спорт-драйв).

ISBN 978-5-00214-469-3

Марк Куган, тренер олимпийских чемпионов и бывший профессиональный бегун, основываясь на личном опыте и историях успеха своих учеников, делится практическими советами по подготовке к бегу на дистанции от мили до марафона. Здесь вы найдете проверенные методы подготовки, которые помогут избежать травм, научат правильно распределять нагрузки и сохранять мотивацию.

Книга подойдет для бегунов любого уровня, стремящихся улучшить свои результаты и поддерживать баланс между тренировками и повседневной жизнью.

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Оглавление

 

Посвящается всем, кто выходит на пробежку в дождь, снег и ветер и знает, что это лучшая часть дня

Доступ к видео в Сети

Эту книгу дополняют 30 видеоклипов с упражнениями по технике бега и комментариями автора Марка Кугана. Символ

рядом с описанием упражнений и авторскими комментариями на страницах книги укажет вам на то, что есть дополнительные видеоматериалы.

Чтобы получить доступ, необходимо выполнить шаги, описанные ниже. Если понадобится помощь или возникнут вопросы, свяжитесь с нами по электронной почте HKPropelCustSer@hkusa.com.

 

Если вы впервые используете HKPropel:

1. Зайдите на сайт HKPropel.HumanKinetics.com.
2. Нажмите на ссылку New user? Register here («Новый пользователь? Зарегистрироваться») на открывшемся экране.
3. Заполните форму создания учетной записи HKPropel.
4. Введите код доступа в точности, как показано ниже, включая дефисы. При следующих посещениях повторно вводить код не нужно.
5. Войдите на сайт HKPropel.HumanKinetics.com, используя ваш логин, чтобы посмотреть доступный вам цифровой материал.

 

Если у вас уже есть учетная запись HKPropel:

1. Зайдите на сайт HKPropel.HumanKinetics.com и войдите в систему, используя свое имя пользователя (адрес электронной почты) и пароль.
2. После входа в систему перейдите в раздел Account («Учетная запись») в правом верхнем углу.
3. В разделе Add Access Code («Добавить код доступа») введите код доступа в точности, как показано ниже, включая дефисы.

 

Код доступа: COOGAN1E-VXBA-VJKJ-H7NF

 

После того как вы ввели код, перейдите на Dashboard («Панель управления») и выберите в Library («Библиотека») пункт Online Video («Онлайн-видео»). На экране появится страница Online Video с информацией о видео. В левой части экрана вы увидите список ссылок, соответствующих темам в тексте этой книги:

 

Принципы тренировок Марка Кугана.

Быть сильным и здоровым.

Как увеличить скорость бега силой разума.

Как следовать планам тренировок.

 

При нажатии на любую из ссылок загружается видеоплеер. Справа в плеере вы увидите подборку видеороликов по выбранной теме. Кликните на нужный вам ролик и просмотрите его в главном окне плеера. Настройки плеера (кнопки в нижней части главного окна) позволяют просматривать видео в полноэкранном режиме, включать и выключать субтитры, ставить клип на паузу и делать перемотку вперед или назад.

Срок действия лицензии на просмотр видео истекает через 7 лет после активации кода доступа. Вы можете в любое время проверить срок действия всех своих продуктов HKPropel в разделе My Account («Моя учетная запись»).

Для получения технической поддержки свяжитесь с нами по электронной почте HKPropelCustSer@hkusa.com. Если вы забыли свой пароль, вы можете в любой момент установить новый.

Предисловие

Моя профессиональная беговая карьера стартовала в начале лета 2018 года, когда я присоединилась к команде Марка Кугана в Бостоне и он стал моим тренером. Я была молода, только что окончила колледж и имела довольно наивное представление о профессиональном спорте. С тех пор я прошла отбор на три чемпионата мира, завоевала серебряную медаль на чемпионате мира по легкой атлетике в помещении, вошла в олимпийскую сборную, выиграла два национальных титула и установила два национальных рекорда. Я говорю об этом со всей скромностью и только потому, что эта информация важна в контексте книги. Все эти достижения были бы невозможны без исключительной тренерской работы Марка.

Мы с Марком решили, что на моем первом чемпионате мира я сосредоточусь на беге на 5 км. Весь сезон, предшествовавший чемпионату, Марк говорил мне: «Просто пробеги 12,5 круга на скорости 72 секунды на круг». Он повторял это снова и снова, на тренировках или в конце телефонного разговора. Я отвечала немногословно и, как правило, без особого энтузиазма: «Ага, спасибо, Марк». На самом же деле это помогло мне представить и принять идею бега именно в таком темпе на нужной мне дистанции. На чемпионате мира 2019 года я показала личный рекорд — 14:58.17, то есть 72 секунды на круг на протяжении 12,5 круга, как не уставал повторять Марк.

Марк умеет упрощать необходимую нагрузку. В то же время он абсолютно уверен в своих спортсменах. Он понимает их способности и знает, что им нужно. Он никогда не просит меня выполнять то, что выше моих возможностей. Он всегда говорит о тренировках так, как будто они не представляют собой ничего особенного. Когда я только пришла в команду, тренировки оказались сложнее, чем то, к чему я привыкла. Явная уверенность Марка в том, что все эти нагрузки мне под силу, поражала меня. Вскоре я раскусила, что к чему, и поняла, что мне нужно изменить образ мышления. Марк редко заостряет внимание бегунов на трудности предстоящей тренировки. Но если уж он сказал, что будет сложно, можно не сомневаться в его словах.

Я говорю, что наконец раскусила, что к чему. Но Марк может со мной не согласиться. Он знает, что я иногда слишком переживаю из-за предстоящей сложной тренировки, но сам он сохраняет спокойствие. Помню, как однажды, предвидя мою реакцию и желая, чтобы все прошло гладко, Марк сказал, что мне предстоит быстро пробежать 3000 м (менее чем за 9:00). Больше он ничего не добавил. Пробежав 3 км за 8:51, я спросила, будем ли мы делать еще что-то в завершение тренировки. Он ответил: «Да, через 10 минут ты повторишь то же самое». Я ушам своим не могла поверить, но времени на реакцию у меня почти не было, поэтому я просто выполнила то, что он сказал. На этот раз я пробежала за 8:53. Я была потрясена! Он слишком хорошо меня знал. Знал, на что я способна, и знал, как я отреагирую. Это лишь один из примеров его тренерского мастерства.

В этой книге Марк делится своим тренерским опытом, стратегиями и философией. Марк уже давно — часть мира бега, он сам участвовал в соревнованиях на мировой арене как спортсмен, воспитывает свою семью в этом виде спорта и тренирует спортсменов Национальной ассоциации студенческого спорта и профессионалов. Он многое сделал и многое видел, и сейчас он признанный опытный тренер. Еще он большой поклонник бега — постоянно следит за соревнованиями и может назвать участников и результаты забегов многолетней давности. Высокоэффективные тренировочные программы Марка построены на базе его знаний и опыта.

Эта книга открывает доступ к мудрости Марка во всех аспектах бега. Он часто говорит о нашей тренировочной группе: «У нас нет никаких секретов». Теперь у нас их точно нет, потому что все, что он говорит нам на тренировках, можно найти на этих страницах, доступных читателям во всем мире. Эта книга — фантастическая возможность для новичков и опытных бегунов поучиться у одного из лучших.

Эль Сен-Пьер

Введение

Вы — занятой человек, который хочет преуспеть в беге, но при этом не готов посвятить бегу всю жизнь. Я могу вам помочь.

Я тренировал участников Олимпийских игр, обладателей национальных и мировых рекордов, чемпионов страны и Национальной ассоциации студенческого спорта. У них всех в жизни были более важные вещи, чем бег. Они достигали вершин в спорте и при этом оставались прекрасными друзьями и членами семей и наслаждались жизнью. В этой книге я научу вас, как сделать то же самое. Вы узнаете, как стать счастливым и здоровым бегуном, который к тому же, как говорят в Массачусетсе, бегает на бешеной скорости.

В этой книге собрано все, чему я научился за тридцать с лишним лет работы с бегом на самом высоком уровне как спортсмен и как тренер. Вы сможете извлечь пользу из ошибок и уроков моей беговой карьеры, в которой я прошел путь от далеко не первых мест на университетских соревнованиях до участия в Олимпийских играх. На этом пути я входил в десятку лучших бегунов США на каждой дистанции: от мили до марафона. Кого бы я ни тренировал: студентов колледжа или элитную профессиональную команду, — я продолжал совершенствовать свою программу. И теперь мне очень хочется поделиться ею.

Что входит в книгу

Эта книга состоит из двух частей. В первой я опишу основные составляющие хорошего бега. В  представлены пять моих тренировочных принципов. В  показано, зачем и как создавать здоровую тренировочную среду. Очень важно получать удовольствие от бега, независимо от того, насколько вы амбициозны. Еще важно быть здоровым и сильным, чтобы иметь возможность тренироваться на том уровне, на котором вы хотите. Об этом мы поговорим в . В  я расскажу о простых психологических приемах, которые позволят максимально раскрыть ваш физический потенциал. В  я расскажу, как использовать всю информацию о беге, которая вам доступна, включая данные с ваших гаджетов. Хороший тренер настраивает человека на то, что он может добиться успеха самостоятельно. Из первых пяти глав вы узнаете о том, почему я строю свои тренировочные программы именно так.

Вторая часть посвящена тонкостям тренировок и соревнований. Как вы, вероятно, знаете, успешные выступления на соревнованиях просто так не случаются, независимо от вашей физической подготовки. Поэтому . За ней следует  — руководство по выполнению тренировочных планов, о которых пойдет речь в остальной части книги. В ней я описываю основные виды тренировок, которые встречаются в планах, рассказываю, зачем и как их выполнять.

Далее следует то, что вы, вероятно, назвали бы основным блюдом. , , , и содержат планы тренировок и рекомендации по соревнованиям на наиболее популярных дистанциях: миля, 5 км, 10 км, 15 км, полумарафон и марафон. В каждой главе есть более короткий и более длинный варианты плана. В каждом из этих вариантов есть три уровня недельного километража на выбор. Я все предусмотрел! (В  описано, как выбрать план подходящей продолжительности и с нужным объемом бега.)

Главы 13 и 14 несколько отличаются от того, что можно найти в других книгах по бегу. предназначена для бегунов, предпочитающих участвовать в соревнованиях на немарафонские дистанции (например, 5 км в эти выходные и 10 миль в следующие). Сначала я показываю восьминедельный план подготовки к предстоящей серии стартов. А затем — восьминедельный план для самого соревновательного сезона. Как и в предыдущих главах, в планах есть три диапазона недельного объема бега на выбор.

Наконец, рассказывает, как использовать физическую форму, набранную при подготовке к полумарафону и марафону, в качестве основы для будущих успехов на гораздо более коротких дистанциях. Графики охватывают три таких перехода — от марафона к 5 км, от марафона к 10 км и от 15 км или полумарафона к 5 км или миле. Опять же, в планах есть три диапазона недельного пробега.

По всей книге вы найдете краткие статьи о бегунах, которых я тренировал. Я выделил те части их историй, которые иллюстрируют один или несколько моих тренерских принципов. Я надеюсь, что вы увидите, что это счастливые, здоровые, всесторонне развитые люди, которые к тому же очень быстро бегают. Хотите быть похожими на них? Тогда давайте приступим к работе!