автордың кітабынан сөз тіркестері Бег на личный рекорд. Как реализовать свой потенциал, не жертвуя физическим и ментальным здоровьем
Я выделил четыре черты, присущие спортсменам, которые преуспевают в этой области: непоколебимая вера в себя, внутренняя самонадеянность, способность преодолевать препятствия и вера в то, что, если очень захотеть, можно в конечном счете раскрыть свой потенциал.
1 Ұнайды
Если вы читаете и слушаете о тренировках лучших бегунов и изучаете, что рекомендуют успешные тренеры, вы придете к тем же выводам, что и я во время непосредственного общения со всеми этими хорошими бегунами и тренерами: тренировки большинства лучших бегунов похожи. Они регулярно выполняют длинные пробежки, темповый бег, длинные повторы в темпе бега от 3000 до 10 000 м и короткие повторы в темпе бега на милю или около того, перемежая их легкими восстановительными пробежками и пробежками в умеренном темпе, цель которых — набрать беговой объем.
1 Ұнайды
Не баловать, но поддерживать
Есть разница между поддержкой и избалованностью. Напомню свою идею: тренировочная группа — это семья. Мои дети знают, как сильно я их люблю. Но я их не балую. У них есть свои обязанности, и я не ставлю своей задачей ограждать их от всех неудач. В хорошей тренировочной группе у вас есть обязанности перед остальными. От вас ожидают, что вы будете их выполнять. Как и в семье, иногда людям нужно сказать, что их отношение к делу не дает ничего хорошего.
Процессные цели — это несложные задачи, которые вы решаете одну за другой для достижения амбициозной цели
ачем выполнять это упражнение. Если вы много сидите, то ваши бедра могут потерять подвижность, а ягодицы — силу. Упражнение «Раскладушка» решает обе эти проблемы. Оно помогает укрепить наружные мышцы — вращатели бедра, тем самым повышая устойчивость. В результате снижается вероятность травм бедер, коленей и голеностопов, а также болей в пояснице.
итал сидя, то сразу бы заснул).
Чтобы стать аэробным монстром, недостаточно просто увеличить объем бега. Возьмем двух бегунов, пробегающих в среднем 64 км (40 миль) в неделю. Один из них каждый день пробегает примерно одну и ту же дистанцию почти в одном и том же темпе средней интенсивности. Он будет неплохим аэробным спортсменом. Тренировочная неделя второго включает в себя длинную пробежку, темповую пробежку и несколько коротких пробежек в восстановительные дни. Из него получится настоящий монстр.
О длинных и темповых пробежках я еще расскажу подробнее в . Здесь же я хочу подчеркнуть, что они являются ключевыми для развития способности поддерживать высокий темп. Лучше пробегать 19 км (12 миль) в воскресенье и 6 км (4 мили) в понедельник, чем по 13 км (8 миль) в каждый из этих
Важно задействовать все свои энергетические системы. Короткие и быстрые повторы, такие как 200-метровые интервалы Дрю, или быстрый бег на короткие отрезки после длительных пробежек, который я рекомендую, укрепляют сухожилия и мышцы. Они также способствуют росту быстро сокращающихся мышечных волокон, которые должны быть задействованы на последней части дистанции, чтобы финишировать уверенно. Темповые забеги с комфортно тяжелой нагрузкой развивают способность длительно удерживать высокий аэробный темп. Повторы в темпе, близком к соревновательному на 5 км, повышают способность перегонять и доставлять кровь к работающим мышцам. На другом конце спектра нагрузок — восстановительный бег, выполняемый в щадящем темпе, когда вы чувствуете, что бережете силы. Это позволяет впитать в себя плоды тяжелых тренировок и приступить к следующему занятию отдохнувшим
Чтобы стать аэробным монстром, недостаточно просто увеличить объем бега. Возьмем двух бегунов, пробегающих в среднем 64 км (40 миль) в неделю. Один из них каждый день пробегает примерно одну и ту же дистанцию почти в одном и том же темпе средней интенсивности. Он будет неплохим аэробным спортсменом. Тренировочная неделя второго включает в себя длинную пробежку, темповую пробежку и несколько коротких пробежек в восстановительные дни. Из него получится настоящий монстр.
Большинство темповых пробежек должно проходить не на стадионе. Повороты, подъемы и спуски вносят разнообразие в тренировку и более приближены к специфике шоссейных забегов.
Если вы ориентируетесь на пульс, то поддерживайте темп на уровне 80–8