автордың кітабынан сөз тіркестері Бег на личный рекорд. Как реализовать свой потенциал, не жертвуя физическим и ментальным здоровьем
Я выделил четыре черты, присущие спортсменам, которые преуспевают в этой области: непоколебимая вера в себя, внутренняя самонадеянность, способность преодолевать препятствия и вера в то, что, если очень захотеть, можно в конечном счете раскрыть свой потенциал.
1 Ұнайды
Если вы читаете и слушаете о тренировках лучших бегунов и изучаете, что рекомендуют успешные тренеры, вы придете к тем же выводам, что и я во время непосредственного общения со всеми этими хорошими бегунами и тренерами: тренировки большинства лучших бегунов похожи. Они регулярно выполняют длинные пробежки, темповый бег, длинные повторы в темпе бега от 3000 до 10 000 м и короткие повторы в темпе бега на милю или около того, перемежая их легкими восстановительными пробежками и пробежками в умеренном темпе, цель которых — набрать беговой объем.
1 Ұнайды
Считается, что внутренний диалог от второго лица более эффективен, потому что он создает
Есть исследования, проведенные во многих видах деятельности, включая спорт на выносливость, которые показывают, что обращение к себе от второго лица может быть более эффективным, чем обращение к себе от первого лица («я»).
Тренировка в гору. Бег с усилием как при беге на 1 милю на соревнованиях — ни в коем случае не на скорости на милю! — в гору с умеренно крутым склоном и бег вниз трусцой для восстановления. В идеале холм должен быть достаточно крутым, чтобы подъем был ощутим, но не настолько крутым, чтобы было трудно поддерживать хорошую технику бега с высокой частотой шага.
Длинная пробежка. Самая продолжительная пробежка за неделю, выполняемая в разговорном темпе. Начните с малой нагрузки и постепенно повышайте интенсивность до уровня обычной пробежки по мере разогрева. Не торопитесь — у вас достаточно времени, чтобы войти в хороший ритм ко второй половине пробежки.
Ускорения. Короткие (около 100 м) отрезки быстрого бега в темпе, близком к темпу на милю и обычно выполняемые либо после легкого бега, либо перед интервальной тренировкой или соревнованиями. Основное внимание уделяйте поддержанию хорошей техники и тому, чтобы тело оставалось расслабленным во время быстрого бега. Вам должно быть приятно бегать ускорения, и после них вы должны чувствовать себя лучше, чем до них. Выполняйте ускорения на плоской поверхности с ровным покрытием.
По мере того как вы разогреваетесь, ваш темп может естественным образом увеличиться при том же уровне усилия. Но не подстегивайте себя бежать быстрее. Моя команда очень хорошо умеет поддерживать легкий темп. Через километр-другой они уже целенаправленно сдерживаются. На финише они чувствуют себя отдохнувшими, и часто им хочется пробежать еще несколько километров.
Это и есть правильный легкий бег. Вы могли бы бежать быстрее, но это скорее навредит, чем пойдет на пользу вашей общей физической подготовке.
Не баловать, но поддерживать
Есть разница между поддержкой и избалованностью. Напомню свою идею: тренировочная группа — это семья. Мои дети знают, как сильно я их люблю. Но я их не балую. У них есть свои обязанности, и я не ставлю своей задачей ограждать их от всех неудач. В хорошей тренировочной группе у вас есть обязанности перед остальными. От вас ожидают, что вы будете их выполнять. Как и в семье, иногда людям нужно сказать, что их отношение к делу не дает ничего хорошего.
Процессные цели — это несложные задачи, которые вы решаете одну за другой для достижения амбициозной цели
ачем выполнять это упражнение. Если вы много сидите, то ваши бедра могут потерять подвижность, а ягодицы — силу. Упражнение «Раскладушка» решает обе эти проблемы. Оно помогает укрепить наружные мышцы — вращатели бедра, тем самым повышая устойчивость. В результате снижается вероятность травм бедер, коленей и голеностопов, а также болей в пояснице.
итал сидя, то сразу бы заснул).
Чтобы стать аэробным монстром, недостаточно просто увеличить объем бега. Возьмем двух бегунов, пробегающих в среднем 64 км (40 миль) в неделю. Один из них каждый день пробегает примерно одну и ту же дистанцию почти в одном и том же темпе средней интенсивности. Он будет неплохим аэробным спортсменом. Тренировочная неделя второго включает в себя длинную пробежку, темповую пробежку и несколько коротких пробежек в восстановительные дни. Из него получится настоящий монстр.
О длинных и темповых пробежках я еще расскажу подробнее в . Здесь же я хочу подчеркнуть, что они являются ключевыми для развития способности поддерживать высокий темп. Лучше пробегать 19 км (12 миль) в воскресенье и 6 км (4 мили) в понедельник, чем по 13 км (8 миль) в каждый из этих