Даже 8 минут практики в день окажут положительный эффект и улучшат концентрацию. Если вы быстро устаете, начните с 5 минут, постепенно добавляя по 1–2 минуты. А теперь попробуем самое простое упражнение, рекомендуемое психологами из Гарварда.
• Расположение. Сядьте на удобное кресло с прямой спинкой либо по-турецки на полу.
• Фокус. Сосредоточьтесь на дыхании и обратите внимание на такие ощущения, как вдыхаемый воздух, его прохождение по телу в легкие через нос. Почувствуйте, как поднимается и опускается живот, когда вы вдыхаете и выдыхаете.
• Расширение. После фокуса и концентрации на вдохе и выдохе, начните расширять свое внимание. Осознайте звуки вокруг, ощущения и мысли, которые испытывайте.
• Принятие. Примите и рассмотрите каждую мысль или ощущение, не оценивая их как хорошие или плохие.
Бег, прогулки, тренажерный зал… Все это, конечно, приносит существенную пользу нашему здоровью, но только ли накачанные мышцы олицетворяют поистине здоровое тело? Дело в том, что здоровье – это весьма обобщающее и собирательное понятие, и все его составляющие крепко связаны друг с другом. Вспомните, что вам говорили в лагере, школе, да даже дома: «В здоровом теле – здоровый дух!» В современном мире человек не может говорить о физическом здоровье, если он не ассоциирует его со здоровьем ментальным. Наш мозг, как и мышцы, нуждается в регулярных тренировках, которые активизируют мыслительные процессы, улучшают память, способствуют образованию новых нейронных связей и, в конце концов, положительно влияют на общее психическое и даже физическое состояние человека.
Аэробные нагрузки характеризуются своей длительностью, а значит, при отсутствии противопоказаний нормализуют и существенно улучшают работу сердечно-сосудистой системы, способствуют стабилизации артериального давления. В самом начале выполнения физической работы, в первые 20–25 минут энергетическим топливом для мышц служат запасенные в организме углеводы, но спустя чуть менее получаса ресурс полностью расходуется, и в процессы энергообеспечения вовлекаются жиры. При достаточной регулярности и длительности такой аэробной нагрузки происходит не только утилизация избытка углеводов, но и сжигание самих жиров и, как следствие, снижение массы тела. А это, помимо косметического эффекта, еще и уменьшение риска развития сахарного диабета 2-го типа.
Миф № 1. Протеин лучше всего принимать после тренировки. Логика в целом ясна. Во время тренировки повреждаются мышечные волокна, и для их восстановления, дальнейшей гипертрофии необходим прием протеина. Реальность: доказано, что прием протеина до тренировки приводит к существенно бо́льшему (до 300 %) синтезу мышечного белка.
Способ четвертый. Очень классный фокус. Как вы помните, наши клетки, в том числе мышечные, потребляют глюкозу в качестве энергии. Используйте такой лайфхак: после каждого приема пищи совершите незначительную физическую активность в течение 10 минут. Например, прогулка после обеда или подъем голеней на носки и сокращение икроножных мышц, если сидите в кабинете. Такая нагрузка заберет часть съеденной глюкозы для работы мышц и снизит ее удручающие пики. Дофамин маскирует возникающую усталость митохондрий наших клеток от сахара. Повреждение митохондрий по итогу приводит к снижению производимой организмом энергии. Это действительно полезные советы. Попробуйте, и я уверяю вас, что через месяц вы почувствуете реальное улучшение самочувствия. Вы будете более активны, повысится качество вашего сна, что, в свою очередь, приведет к еще бо́льшей бодрости и работоспособности.
Вишня. Крайне богата антиоксидантами, такими как антоцианы и катехины, которые борются с воспалениями. В исследовании, проведенном специалистами Департамента питания Калифорнийского университета, было отмечено не только снижение, но и сохранение данного результата как минимум в течение 28 дней после прекращения эксперимента у пациентов, употреблявших ежедневно 280 граммов вишни в день в течение месяца [36].
