автордың кітабынан сөз тіркестері Свобода от стресса и негативных эмоций. Как выбирать здоровые эмоции в сложных ситуациях. Научный и эффективный РЭПТ-подход. Воркбук
Павел Федоренко, Илья Качай

Кітап туралы Пікірлер3 Дәйексөздер42 Қазір оқып жатыр830 Сөрелерде

КУДА БЫ ВЫ НИ УЕХАЛИ, ВЫ БЕРЕТЕ С СОБОЙ СЕБЯ

3 Ұнайды

Полина Безгодовадәйексөз келтірді5 ай бұрын

ответственность за свои мысли, эмоции и действия, которые он выбирает (пусть и не всегда осознанно) в каждой конкретной ситуации.

Комментарий жазу

Полина Безгодовадәйексөз келтірді5 ай бұрын

человеку важно понять, что он несет от

Комментарий жазу

Анастасиядәйексөз келтірді5 ай бұрын

АТАКА СТЫДА
Чтобы преодолеть склонность испытывать стыд и снизить тревогу по поводу возможного осуждения окружающих, полезно осознанно и целенаправленно совершать на людях постыдные, но при этом безвредные для себя и других действия, то есть намеренно испытывать стыд и подвергать себя риску быть раскритикованным. Выполнение упражнения на атаку стыда подразумевает осуществление нижеследующей последовательности действий (табл. 27):
Действие 1
Выпишите на чистом листе бумаги десять действий, совершение которых ассоциируется у вас со стыдом, страхом «позора» или публичного осуждения.

Действие 2
Для каждого действия выпишите свои худшие опасения: как вы будете себя чувствовать, как отреагируют на ваше поведение окружающие, что они будут делать или думать про вас и т. д.

Действие 3
Из составленного вами списка выберите какое-то одно действие и осознанно и целенаправленно совершите его на людях. Ваша цель – по возможности находиться в неловкой ситуации до тех пор, пока стыд не ослабнет и не превратится в смущение или сожаление. Во время выполнения техники вы можете заставить себя испытывать не стыд, а здоровую негативную эмоцию сожаления (смущения). Напоминайте себе, что вы в любом случае не умрете от стыда и сможете прожить этот дискомфорт.

Действие 4
После выполнения этого упражнения зафиксируйте реальные реакции других людей, сопоставив то, что происходило в действительности, с заранее выписанными вами худшими предсказаниями, а также сделайте краткие выводы о полученном ценном опыте.
Если вы будете выполнять упражнение на атаку стыда хотя бы раз в два дня в течение двух или трех недель и совершите все десять выписанных вами постыдных действий (желательно по несколько раз каждое), то снизите социальную тревогу и стыд, повысите уверенность в себе, ослабите зависимость от одобрения и научитесь справляться с неловкими ситуациями.

Табл

Комментарий жазу

Анастасиядәйексөз келтірді5 ай бұрын

СИТУАТИВНЫЙ ДИСПУТ
Когда вы существенно продвинетесь в письменной работе со своими иррациональными верованиями и выработаете уверенные навыки диспутирования, можете попробовать свои силы в ситуативном оспаривании иррациональных убеждений. Данное упражнение выполняется, когда появляются нездоровые негативные эмоции и побуждения к неконструктивным действиям. Оно включает в себя последовательность из трех коротких шагов:
Шаг 1
В момент появления нездоровой негативной эмоции быстро спросите себя: «Чего я требую?»
Шаг 2
Выявив свое требование (к себе, другим или ситуации), немедленно переходите к ответу на вопрос: «Почему так должно (не должно) быть?» Затем кратко формулируйте контраргументы.
Шаг 3
Кратко объяснив себе нереалистичность, нелогичность и бесполезность своего требования, сформулируйте гибкое пожелание: «Чего я на самом деле хочу?», «Что конкретно я могу сделать (прямо сейчас или в ближайшее время), чтобы увеличить вероятность получения желаемого?»

Комментарий жазу

Анастасиядәйексөз келтірді5 ай бұрын

ВОПРОСЫ ДЛЯ ДИСПУТА ВЕРОВАНИЙ В СТИЛЕ ДОЛЖЕНСТВОВАНИЯ
• Согласно какому закону (физики, природы, вселенной) X должно (не должно) быть?
• Откуда вы знаете, что X должно быть именно таким и никаким другим?
• Какого числа и кому именно вы (вам) задолжали Х?
• Как из того, что вы хотите Х, следует, что X должно быть?
• Что будет происходить, если вы продолжите требовать Х?
• Почему невыгодно говорить себе «должен» («не должен»)?
• Кто лишил этого человека права на то, чтобы быть неправым?
• Кто лишил людей права поступать так, как хотят они, и не поступать так, как хотите вы?
• Какой закон или принцип нарушил человек, поступивший с вами так, как он поступил?
• Если вам трудно изменить свое поведение, то почему другие должны вести себя иначе?
• Понравилось бы вам самим, если бы другой указывал вам, как следует себя вести?
• Помогает ли вам злость доносить свою позицию и получать то, чего вы хотите?

Комментарий жазу

Анастасиядәйексөз келтірді5 ай бұрын

АЛЬТЕРНАТИВЫ КАТАСТРОФИЗАЦИИ
Здоровые альтернативы катастрофизации – фактичность, когнитивный континуум и перспективность. Эти реалистичные, логичные и полезные убеждения позволяют адекватно оценивать степень плохости неблагоприятного события, не возводить его в ранг катастрофы и тем самым не делать это событие еще более неприятным и не создавать дополнительных трудностей. Действительно, человек чрезмерно преувеличивает, когда говорит, что нечто «ужасно», то есть исключительно и абсолютно плохо, плохо в глобальном и всеобъемлющем смысле, плохо на 100 % и даже более чем на 100 %. Иными словами, «ужасно» означает то, хуже чего не может быть, однако, если смотреть на вещи реалистично, в мире ничто не может быть ужасным (то есть плохим на 100 % или тем более на 101, 150 или 200 %). Всегда существует что-то, что еще хуже события, которое описывается как «ужасное». И получается, что ничего «ужасного» в реальности не было, нет и не может быть. Однако, конечно, случается плохое, неприятное, паршивое, дрянное (в разной степени плохости) – но не более.

Комментарий жазу

Анастасиядәйексөз келтірді5 ай бұрын

МЕХАНИЧЕСКИЙ ПОДХОД К НОВОЙ ФИЛОСОФИИ
При этом важно понимать, что диспутирование иррациональных верований – это не просто механическая замена негативных и вредных мыслей на позитивные и полезные, а кропотливое формулирование содержательных и действительно убеждающих вас альтернатив. Поэтому нет никакого смысла и никакой необходимости в том, чтобы заучивать рациональные утверждения и механически повторять их несколько раз в день, толком не понимая, что они означают, какую пользу несут и для чего вообще нужны.

Комментарий жазу

Анастасиядәйексөз келтірді5 ай бұрын

«ДЕБАТЫ»
Суть этой техники заключается в том, что вы представляете себя участником дебатов, и ваша задача – убедить противника в нереалистичности, нелогичности и бесполезности каждой части иррационального верования и расписать это диспутирование. Такой подход нередко приводит к тому, что вы начинаете сомневаться в иррациональном веровании, которое, согласно упражнению, разделяет ваш воображаемый оппонент, и укрепляетесь в приводимых вами аргументах против этого верования. Важно привести как можно больше аргументов (в том числе таких, которые связаны с вашим индивидуальным жизненным опытом). Так в итоге вы сильнее убедите себя в нереалистичности, нелогичности и бесполезности иррационального верования.

Комментарий жазу

Анастасиядәйексөз келтірді5 ай бұрын

ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ ЭКСПЕРИМЕНТЫ
Если после диспутирования иррационального верования и формулирования рационального утверждения нездоровые негативные эмоции преобразовались в здоровые, важно осуществлять поведенческие эксперименты, чтобы закрепить новые и оспорить старые представления. Начните жить в соответствии с новой эффективной философией и действуйте вопреки своим иррациональным верованиям. Делайте то, чего боитесь, то, что часто откладываете, то, что «невыносимо», – одним словом, все, чего вы ранее избегали в силу приверженности своим иррациональным представлениям.
Не ждите подходящих ситуаций, а намеренно находите и создавайте их, чтобы протестировать реалистичность, логичность и полезность новых представлений, и буквально заставляйте себя ежедневно идти на разумные риски.

Комментарий жазу