Оглавление

ПРЕДИСЛОВИЕ ОТ АВТОРОВ

Здравствуйте.

Если вы открыли эту книгу, скорее всего, вы уже пробовали что-то менять: принимали витамины, меняли диету, старались вести здоровый образ жизни, но результат оказался не таким, как в рекламе или у знакомых. Знакомое чувство? Мы прошли через это же — сначала в своей жизни, а затем тысячи раз — наблюдая за нашими пациентами и клиентами.

Меня зовут Илья Верещагин. Я врач — терапевт, эндокринолог и специалист по спортивной медицине. Моя история началась не в кабинете, а на спортивных трассах, где я видел, как сотые доли секунды и граммы мышечной массы зависят от точной работы биохимии. Позже, в обычной практике, я столкнулся с обратным: люди годами пили, казалось бы, безобидные витамины, но их состояние только ухудшалось. Я понял главное: универсальных рецептов не существует. То, что работает для одного, может навредить другому. И ключ — не в самих добавках, а в понимании, как именно они встраиваются в уникальную систему вашего организма.

А я — Светлана Верещагина. Моя экспертиза рождалась на личном опыте: сначала как профессиональной спортсменки, для которой тело — главный инструмент, затем как тренера и хелс-коуча, который помогал другим находить баланс. Работая нутрициологом и психологом, я увидела четкую связь: наше состояние, настроение и энергия напрямую зависят от того, что происходит внутри на клеточном уровне. Но самый частый барьер — не отсутствие силы воли, а непонимание сигналов своего тела. Мы разучились его слышать.

Почему мы написали эту книгу вместе? Потому что здоровье — это целостность. Нельзя разделить тело и психику, биохимию и эмоции, науку и субъективные ощущения. Мы объединили два подхода: строгий медицинский взгляд Ильи, основанный на анализах и доказательствах, и мой практический, основанный на личном опыте в спорте, коучинге и психологии. Наша цель — дать вам не разрозненные факты, а систему.

Эта книга — не истина в последней инстанции. Это подробная инструкция по навигации в мире нутрициологии. Мы научим вас задавать правильные вопросы врачу, понимать свои анализы, выбирать действительно эффективные формы витаминов и составлять индивидуальную программу. Мы разберем мифы и покажем, как избежать ошибок, которые совершают 90% людей, покупающих добавки.

Мы верим, что современный подход к здоровью должен быть персональным, осознанным и основанным на данных. Вы не «пациент», вы — главный специалист в области своей жизни. А мы — ваши проводники в мире биохимии, мире, который на самом деле гораздо ближе и понятнее, чем кажется.

Готовы перестать действовать наугад? Тогда начнем.

Илья и Светлана Верещагины

ВВЕДЕНИЕ

Вы просыпаетесь утром с чувством усталости, несмотря на продолжительный сон. Вам сложно сконцентрироваться, ощущается общая вялость и снижение тонуса. Знакомое состояние? Часто в такой ситуации рука автоматически тянется к банке с мультивитаминами. Приняли капсулу — и чувство выполненного долга перед здоровьем обеспечено. Но так ли это на самом деле?

Сегодня прием витаминов стал рутиной. Их принимают сезонно или по общим показаниям: витамин С — при простуде, D — зимой, фолиевую кислоту — при планировании беременности. Эти вещества воспринимаются как абсолютно безопасная «поддержка», не требующая углубленных знаний. Именно в этой убежденности и заключается основная ошибка.

В момент, когда вы читаете эти строки, множество людей принимают добавки, не учитывая важные факторы:

· Железо в составе мультикомплексов при отсутствии анемии, особенно у мужчин, может накапливаться в тканях, создавая избыточную нагрузку на печень и усиливая процессы окисления в клетках.

· Прием биотина (B7) может значительно исказить результаты анализов на тиреотропный гормон (ТТГ), что приведет к неверной диагностике состояния щитовидной железы.

· Высокие дозы витамина А в форме ретинола способны вызывать токсические эффекты: от головной боли до повышенной хрупкости костей.

· Витамины группы B в больших дозах на фоне недостатка магния могут усиливать нервное возбуждение и провоцировать тревожные состояния.

Мы вмешиваемся в сложную систему биохимической регуляции, не обладая точными данными о потребностях организма. Результатом может стать не улучшение, а нарушение баланса, проявляющееся новыми симптомами или искажением клинической картины.

Однако витамины, при грамотном применении, — это эффективные инструменты для управления ключевыми функциями организма. Они способны:

· Улучшить работу нервной системы, влияя на ясность мышления, уровень энергии и эмоциональную стабильность.

· Поддержать когнитивные функции: память, скорость обработки информации и способность к концентрации.

· Оптимизировать выработку клеточной энергии в митохондриях, что напрямую сказывается на общей работоспособности.

· Влиять на гормональный баланс и качество либидо.

· Участвовать в механизмах, определяющих скорость клеточного старения, включая защиту теломер.

Это не преувеличение, а следствие их прямых биологических функций. Витамины действуют как:

1. Регуляторы генной активности. Например, витамин D влияет на работу сотен генов.

2. Участники эпигенетического контроля. Витамины B12 и фолаты необходимы для процесса метилирования, регулирующего экспрессию ДНК.

3. Предшественники нейромедиаторов. Витамин B6 используется для синтеза серотонина и ГАМК, которые определяют настроение и качество сна.

4. Модуляторы иммунного ответа. Витамин А помогает дифференцировать типы иммунных реакций (Th1/Th2), обеспечивая адекватный ответ.

5. Компоненты антиоксидантной защиты. Витамин Е в сочетании с селеном защищает клеточные структуры, включая теломеры.

Эффект наступает не от самого факта приема, а от точного подхода. Например, действие витамина D зависит от:

· Исходного уровня 25 (ОН) D в крови.

· Выбранной формы (холекальциферол, кальцифедиол).

· Приема сопутствующих нутриентов-кофакторов: витамина K2, магния.

· Время приема, которое может влиять на усвоение.

· Контроля уровня по анализам для коррекции дозы.

Именно такой принцип — переход от случайного приема к персонализированному подбору комплексов на основе данных — лежит в основе научного подхода к управлению здоровьем.

Эта книга — практическое руководство по нутрициологии. В ней вы найдете:

· Детальный разбор каждого витамина: его функции, активные формы, признаки дефицита и избытка.

· Практические схемы применения для решения конкретных задач: повышения энергии, улучшения когнитивных функций, поддержки детоксикации.

· Четкие правила безопасности: интерпретация анализов, признаки несовместимости, предотвращение побочных эффектов.

· Алгоритм создания индивидуальной программы, учитывающей данные лабораторных исследований, генетические особенности и личные цели.

Наша задача — помочь вам перейти от интуитивного употребления добавок к стратегическому и осознанному управлению своим физиологическим состоянием.

P.S. Первый шаг — прекратить принимать витамины без четкого понимания их необходимости. Второй шаг — получить знания, которые позволят принимать обоснованные решения.

ЧАСТЬ 1. ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ: РЕГУЛЯТОРЫ ГЕННОЙ АКТИВНОСТИ

ГЛАВА 1. ВИТАМИН D: СТЕРОИДНЫЙ ГОРМОН, РЕГУЛИРУЮЩИЙ РАБОТУ ГЕНОВ

Витамин D — жирорастворимая молекула. Она синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей спектра B из производного холестерина. Несмотря на название «витамин», по своей биохимической функции это стероидный гормон. Он является одним из ключевых сигнальных веществ в организме.

Его влияние не ограничивается минеральным обменом и поддержкой иммунитета. Рецепторы к витамину D (VDR) расположены в клетках большинства тканей: головного мозга, сердца, кожи, иммунной системы, мышц, репродуктивных органов, щитовидной железы. Связываясь с рецептором, комплекс витамина D влияет на экспрессию генов в этих клетках. Ваша способность читать этот текст, в том числе, зависит от витамина D, поскольку он участвует в регуляции синтеза нейромедиаторов и скорости передачи нервных импульсов.

Настроение, уровень энергии, устойчивость к стрессу, плотность костной ткани, состояние кожи, интенсивность воспалительных реакций, метаболизм глюкозы и синтез половых гормонов — все эти процессы находятся под влиянием витамина D. По масштабу системного воздействия его можно сравнить с гормонами щитовидной железы или половыми стероидами. Его сила заключается не в узконаправленном действии, а в способности координировать работу разных систем организма.

Почему профилактическая доза 400 МЕ часто неэффективна?

Типичная ситуация: человек принимает профилактическую дозу витамина D3 в 400 МЕ (Международных Единиц), установленную десятилетия назад для предотвращения рахита у детей. Этой дозы, особенно при несоблюдении условий приема, обычно недостаточно для коррекции дефицита у взрослого.

Рассмотрим причины:

1. Недостаточная дозировка. Для превращения неактивной формы витамина D в активный гормон кальцитриол организм выполняет две последовательные реакции в печени и почках. При низком исходном уровне и дозе в 400 МЕ количество конечного активного вещества будет физиологически незначительным.

2. Недостаток солнечного света. Даже в регионах с высокой инсоляцией современный образ жизни (работа в помещении, использование солнцезащитных средств, закрытая одежда) блокирует естественный синтез. В странах, расположенных севернее 35-й параллели (включая центральную часть России, Великобританию, Канаду), с октября по март угол падения солнечных лучей не позволяет UV-излучению достигать земли в достаточном для синтеза количестве.

3. Ограниченные пищевые источники. Значимое количество витамина D содержится только в жирной дикой рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), печени трески и желтках яиц от ку