Оглавление
1. Сахар и углеводы: что это такое, как они расщепляются и какие изменения вызывают в организме?
Что такое углеводы?
Углеводы — это питательные вещества, которые дают нам энергию. К углеводам относятся сахар, крахмал и некоторые виды клетчатки. Все сахара всегда являются углеводами, но не все углеводы являются сахарами.
Существует несколько типов сахаров. Наиболее распространенными являются моносахариды, состоящие из одной молекулы сахара, и дисахариды, состоящие из двух молекул сахара.
Примерами моносахаридов являются глюкоза, фруктоза и галактоза. К группе дисахаридов относятся столовый сахар (сахароза, которая состоит из одной молекулы фруктозы и одной молекулы глюкозы и, таким образом, содержит 50% фруктозы и 50% глюкозы), мальтоза (которая состоит из двух молекул глюкозы) и лактоза (молекула галактозы плюс молекула глюкозы).
Моносахариды и дисахариды относятся к группе простых или быстрых углеводов. Они легко растворяются в воде и быстро повышают уровень сахара в крови.
Кроме того, существуют олигосахариды («олиго» — несколько) и полисахариды («поли» — много), которые состоят из нескольких молекул сахара и также называются сложными углеводами. В процессе пищеварения они распадаются на простые углеводы и медленно повышают уровень сахара в крови.
Где можно найти углеводы?
Углеводы содержатся во всех фруктах и овощах, хлебе и крупах, а также в сахаре и сладких продуктах. Больше всего углеводов мы получаем из следующих источников:
— Глюкоза — содержится во фруктах, мёде и некоторых овощах;
— Фруктоза — во фруктах и мёде;
— Сахароза — в сахарном тростнике и свекле;
— Лактоза — содержится во всех видах молока, включая грудное;
— Мальтоза — в солоде.
Самый сладкий из всех сахаров — фруктоза. Больше всего фруктозы содержится во фруктах и меде, чуть меньше — в ягодах.
Раньше это было более распространено, но и сейчас малоинформированные специалисты пытаются включить фруктозу в рацион пациентов с диабетом 2 типа. Это большая ошибка, о которой я расскажу подробнее ниже.
Крахмал, также известный как растворимый углевод, можно найти в следующих продуктах:
— бобовые,
— орехи,
— картофель,
— рис,
— пшеница и другие зерновые культуры.
Крахмал также содержится, например, в зерновых продуктах:
— макароны,
— сухие завтраки,
— мюсли,
— мука,
— полента,
— кускус.
Волокно (клетчатка) содержится во многих растительных продуктах, в том числе:
— овощи,
— продукты из цельнозерновой муки,
— бобовые,
— фрукты,
— орехи,
— семена.
Фрукты и молочные продукты обычно не содержат достаточного количества сахаров, чтобы вызвать проблемы со здоровьем у здоровых людей, но, к сожалению, таких людей очень мало, поэтому фрукты и сладкие молочные продукты также следует употреблять с осторожностью.
Как правило, «обработанные» или «готовые к употреблению» продукты, такие как печенье, сладости, готовые соусы, картофель фри и т. д., содержат достаточно много простых углеводов и различных добавок, вредных для здоровья.
Как организм усваивает, перерабатывает и хранит углеводы?
В этой книге мы уделим максимум внимания двум самым распространенным сахарам — глюкозе и фруктозе, поскольку они оказывают наибольшее влияние на организм человека, а их переваривание, усвоение и распределение в организме очень хорошо изучены.
