Оглавление

От автора

Cиндром раздраженного кишечника (СРК), пищевая непереносимость или аллергия значительно ограничивают жизнь: нельзя поесть все, что хочешь, в кафе или в гостях, отправиться в длительное путешествие без запасов «своей» еды. Вне дома только и озабочен тем, чтобы найти точку общепита, в которой подадут простой рис и кусок отварного мяса.

С этими проблемами была знакома и я не понаслышке. Состояние моего пищеварения стремительно ухудшалось, приходилось вводить все новые ограничения. Круг разрешенных продуктов сужался. Рецепты блюд, состоящих из множества ингредиентов, вызывали отчаяние, заставляли чувствовать, что я лишена одной из основных радостей жизни — вкусно поесть.

Как говорил наш великий физиолог И. П. Павлов, только еда с аппетитом может быть максимально полезной. Но какой уж тут аппетит, если каждый день ешь паровую куриную грудку с вареной картошкой и смотреть на них уже не можешь?

Все это побудило меня заняться поиском простых рецептов, которые одновременно не содержали бы в себе ничего запретного и были бы вкусными. Результатом этого поиска стало все возрастающее ощущение здоровья и эта книга.

Она задумывалась как справочник, который должен быть всегда под рукой. В ней я предлагаю рецепты блюд на каждый день тем, кто имеет ограничения в питании, без экзотических ингредиентов, простые, понятные и удобные. Все продукты можно купить в ближайшем супермаркете или в крайнем случае заказать в интернете. В них учтена непереносимость FODMAP-продуктов, молока, сахара, яиц.

Это блюда с минимальным количеством жира и сахара, с достаточным количеством белка и полезной растворимой клетчатки. Они могут стать частью здорового питания не только для людей с СРК, пищевой непереносимостью и аллергией, но и при проблемах с желудочно-кишечным трактом, в питании детей и пожилых людей.

Надеюсь, книга поможет вам подобрать систему питания на каждый день и облегчит жизнь.

Вы можете сразу перейти к рецептам, опустив теоретическую часть. Но лучше ознакомиться с основными принципами диеты при СРК, чтобы ваше питание было под контролем.

Данная книга не является методичкой для лечения СРК. В ней изложен личный опыт автора. Поэтому перед тем, как начать следовать рациону, не забудьте посоветоваться с врачом-гастроэнтерологом или диетологом.

P. S. Мне удалось справиться с СРК, но до сих пор многие из этих рецептов являются основой моего ежедневного меню, а некоторые стали любимыми.

Основные принципы питания при синдроме раздраженного кишечника

Синдром раздраженного кишечника (СРК) — это не только вздутие и боль в кишечнике, диарея или запор, но зачастую и головная боль, нарушение сна, подавленное настроение, слабость.

СРК не всегда излечивается. Требуется привлечение нескольких специалистов: гастроэнтеролога, диетолога, психотерапевта. Случается, что с ним приходится жить годами, поэтому индивидуальный подбор питания является жизненно необходимым для улучшения качества жизни. И прежде чем перейти к рецептам, важно ознакомиться с основными принципами питания при СРК, чтобы подходить к питанию разумно.

Строгие диеты назначают в период обострения. Соблюдать их длительное время не полезно для кишечника, так как рацион будет обеднен. Длительные ограничительные диеты негативно влияют и на наше настроение. Зная принципы питания, можно осторожно расширять диету и контролировать свое состояние. Можно подбирать блюда, которые нравятся именно вам, добавлять в них разрешенные ингредиенты, которые улучшают вкус блюд именно для вас.

Существуют общие правила, которые рекомендуется соблюдать при проблемах с желудочно-кишечным трактом. Они предполагают более щадящий режим питания, особенно при обострениях.

— Питание должно быть дробным, не менее четырех раз в день (примерно через 2—3 часа). Последний прием пищи лучше планировать за три часа до сна. За час до сна может быть только легкий перекус.

— Есть нужно маленькими порциями. Нельзя переедать, сильно растягивая желудок, но и голодать тоже нельзя.

— Блюда не должны быть слишком горячими или слишком холодными. Лучше — теплыми.

— Пища должна быть измельченной. Предпочтительные способы приготовления: варка в воде, на пару, тушение, запекание в пленке без корочки. Это касается и разрешенных овощей, ягод и фруктов. Исключается жарка, пассерование продуктов в масле, тушение мяса в собственном соку, запекание с жирами.

— Исключаются консервированные продукты, фаст-фуд. Предпочтительнее еда домашнего приготовления, свежая.

При СРК рекомендовано исключить из рациона следующие продукты:

— овощи, усиливающие газообразование (капуста, бобовые);

— некоторые молочные продукты;

— жирную, острую, жареную, чрезмерно соленую пищу;

— алкоголь, кофеин (обладают раздражающим и стимулирующим действием на кишечник);

— некоторые подсластители;

— некоторые орехи;

— грубую пищу: жилистое мясо, нерастворимую клетчатку (например, пшеничные отруби).

Растворимая клетчатка при СРК переносится хорошо, способствует заживлению слизистых и нормализации стула. Поэтому рекомендуется употреблять псиллиум — отруби семян подорожника. В книге я привожу рецепты, содержащие псиллиум. К тому же он является прекрасным заменителем яиц и глютена, что важно при непереносимости последних. Также это хорошая замена хлебу и манке при приготовлении котлет.

Поскольку любой жир (животного или растительного происхождения) усиливает перистальтику кишечника, то его стоит ограничить. Жиры лучше добавлять в небольшом количестве перед самым окончанием варки или прямо в блюдо.

Диеты при разных видах синдрома раздраженного кишечника

Различают СРК трех видов: с преобладанием диареи (СРК-Д), с преобладание запоров (СРК-З) и смешанный вариант.

В отечественной диетологии врачом-гастроэнтерологом Мануилом Певзнером были разработаны стол №3 (при хронических заболеваниях кишечника с запорами) и стол №4 (при острых и хронических заболеваниях кишечника с диареей).

На них отчасти можно ориентироваться при составлении диетического меню, но некоторые пункты нуждаются в уточнении, так как при СРК есть свои особенности, о чем мы поговорим ниже.

Диеты при запорах и диарее можно посмотреть в Приложениях 1 и 2.

Диета FODMAP

Австралийские ученые из Monash University, изучавшие синдром раздраженного кишечника, заметили, что некоторые вещества особенно усугубляют течение болезни, усиливая метеоризм, спазмы, боль, скопление жидкости, проблемы с дефекацией (запор или понос). Эти вещества были выявлены опытным путем.

FODMAP (аббревиатура от «ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы») — углеводы, которые не перевариваются в тонком кишечнике. Непереваренные, они попадают в толстый кишечник, и уже там начинают перерабатываться микроорганизмами, из-за чего и возникает вздутие. Причем у части людей эти проблемы проявляются особенно сильно. Исследования показали, что когда эти продукты исключались из рациона, у 70% пациентов уменьшались вздутие и боли в животе (https://www.kcl.ac.uk/lsm/schools/life-course-sciences/departments/nutritional-sciences/projects/fodmaps).

К FODMAP-веществам относятся:

— из группы олигосахаридов:

— галактаны (содержатся в свекле, брокколи, некоторых орехах и бобовых);

— фруктаны (в пшенице, ячмене, луке, чесноке, цикории, топинамбуре, артишоке, спарже);

— из группы моносахаридов — фруктоза (в меде, яблоках, грушах, манго, арбузе);

— из группы дисахаридов — лактоза (в большинстве молочных продуктов);

— полиолы, или сладкие спирты (в яблоках, черносливе, арбузе, некоторых заменителях сахара).

Более подробно продукты, входящие в каждую из групп, перечислены в Приложении 3.

При СРК часто подходит безглютеновая диета, но не потому, что при этом заболевании существует также непереносимость глютена. Просто рожь, пшеница, ячмень, содержащие глютен, имеют в своем составе также галактаны и фруктаны, провоцирующие характерные для СРК симптомы. Вот почему безглютеновая диета также подходит и людям с СРК.

FODMAP-вещества нужны организму. Для здоровых людей они полезны как пребиотики — необходимая среда для размножения дружественных кишечнику микроорганизмов. А для пациентов с СРК нужно выявлять реакцию на них индивидуально, так как строгое исключение всех этих продуктов отрицательно влияет на микрофлору кишечника. Поэтому FODMAP-диету применяют в три этапа.

На I этапе длительностью 4–8 недель все FODMAP-продукты исключаются или употребляются в количестве минимально разрешенной порции (см. Приложение 3, второй столбец таблицы). Такая ограничительная диета необходима, чтобы симптомы исчезли или хотя бы значительно уменьшились.

На II этапе смотрят реакцию организма на каждый новый продукт, содержащий большое количество FODMAP. Для этого берут только один FODMAP-продукт и употребляют три дня с возрастанием порции. Например, один день принимают 100 г