автордың кітабынан сөз тіркестері Самая худая книга о стройности: Гарвардская тарелка без мифов
Прими колебания веса как норму. Не бойся срывов, ведь теперь ты знаешь, что с ними делать. Обеспечь себе качественный сон и помни, что твое здоровье — это самый ценный актив, который у тебя есть.
3 Ұнайды
Правило простое: воспринимай всё, что не подтверждено крупными клиническими исследованиями, как гипотезу или чье-то частное мнение. Хочешь проверить информацию — иди к первоисточнику. Главная мировая база медицинских исследований — PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/.
2 Ұнайды
Похудение — это не наказание и не временное лишение. Это новый образ жизни, где ты заботишься о себе, выбираешь качественные, вкусные продукты и наслаждаешься едой, которая приносит тебе энергию и здоровье.
Запреты на детях вредны и могут привести к расстройствам пищевого поведения в будущем. Лучшее, что ты можешь сделать — это давать им разнообразие и показывать пример спокойного и умеренного питания. Дети учатся через наблюдение: если взрослые в семье едят разнообразную пищу, не демонизируют еду и не сидят на вечных диетах — у ребёнка формируется здоровое и адекватное отношение к питанию
Белок — это фундамент. Рекомендуемый ориентир для обычного взрослого человека, стремящегося похудеть и сохранить мышцы, — 1.2–1.6 г
(а то и больше, если брать профессиональных спортсменов) белка на 1 кг желаемого веса тела. Иногда набрать это количество из обычной еды бывает сложно.
Протеиновые порошки — это удобный инструмент, если по-другому не получается добрать свою норму. Это не «химия», а просто концентрированный белок, полученный из молока (сывороточный, казеин), яиц или растений (подсолнечный, кедровый, гороховый, конопляный и т.д). Так же есть ещё мясной и рыбный протеин.
Как выбрать? Важно смотреть на состав и качество. Чтобы не нарваться на подделку или некачественный продукт, можно ориентироваться на исследования независимых организаций (в России, например, Роскачество), которые периодически публикуют тесты продуктов, включая спортивное питание.
Внимание! Масло — это самый калорийный продукт на планете (почти 900 ккал на 100 г). Та самая «польза» заканчивается на первой чайной ложке
¼ тарелки — Цельнозерновые (сложные) углеводы.
Самый простой способ рассчитать приблизительное количество калорий, которое ты тратишь в покое (Базальный Метаболизм — БМ), можно по формулам. Одна из наиболее распространенных — формула Миффлина-Сан-Жеора (её легко можно найти в интернете и рассчитать БМ для себя, без лишних телодвижений):
Для мужчин: БМ = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) +5
Для женщин: БМ = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Пример для женщины: Вес 70 кг, рост 165 см, возраст 30 лет.
БМ = (10 × 70) + (6.25 × 165) — (5 × 30) — 161 = 700 +1031.25 — 150 — 161 = 1420.25 ккал.
Теперь, чтобы получить общую суточную потребность в калориях, нужно умножить БМ на коэффициент активности:
Сидячий образ жизни (минимум активности): БМ × 1.2
Низкая активность (легкие тренировки 1—3 раза в неделю): БМ × 1.375
Умеренная активность (тренировки 3—5 раз в неделю): БМ × 1.55
Высокая активность (тренировки 6—7 раз в неделю): БМ × 1.725
Очень высокая активность (2 тренировки в день, тяжелый физический труд): БМ × 1.9
Пример: Наша женщина ведет низкую активность (БМ = 1420.25).
Общая потребность = 1420.25 × 1.375 = 1952.8 ккал.
Для похудения тебе нужен дефицит калорий. Как правило, для здорового и устойчивого похудения рекомендуется создать дефицит в 300—500 ккал от твоей общей суточной потребности, или 10—15% от общей потребности ккал.