Оглавление

Глава 1: Введение в Средиземноморскую Диету: История, Принципы и Преимущества

Под средиземноморской диетой понимают совокупность продуктов, составляющих рацион жителей стран, выходящих на Средиземное море, — продукты преимущественно растительного происхождения, фрукты, крупы, бобовые и так далее.

Этот тип диеты считается наиболее эффективным для профилактики ожирения и хронических дегенеративных заболеваний, таких как диабет, рак или гипертония, поэтому он представляет собой модель здорового образа жизни, которой следует следовать, поскольку сбалансированная диета в сочетании с правильным образом жизни являются важной основой нашего здоровья. здоровье.

История средиземноморской диеты

Происхождение средиземноморской диеты восходит примерно 10 000 лет назад к Ближнему Востоку, где пшеница, оливковое масло и вино составляли большую часть сельскохозяйственных культур. Впоследствии, также благодаря торговле, были добавлены другие растения и овощи, которые будут способствовать зарождению средиземноморской диеты.

Киз, американский биолог, после тщательных исследований отметил низкую заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями в странах Средиземноморья. Таким образом, примерно в 1950-х годах официально начались первые исследования в области питания. Результаты оказались поистине неожиданными: смертность от ишемической болезни сердца в Средиземноморье была значительно ниже, чем в других странах, и это было связано с тем, что в рационе было большинство растительных продуктов (зерновые, бобовые, фрукты, оливковое масло). Был сделан вывод, что этот тип диеты выполняет защитную функцию против многих хронических дегенеративных заболеваний.

Однако, к сожалению, этот образ жизни и диета постепенно исчезли, что привело к тревожным и драматическим последствиям, особенно в отношении недоедания, то есть биологического состояния, которое возникает, когда потребление энергии и питательных веществ недостаточно или чрезмерно по сравнению с индивидуальными потребностями.

Реклама продуктов питания является одним из основных инструментов ориентации потребления продуктов питания в нашей стране, но очень часто рекламируемые продукты не подходят для правильного питания. Однако больше всего платят самые маленькие, поскольку они более подвержены сообщениям средств массовой информации, особенно потому, что им адресовано большинство спонсируемых продуктов с очаровательными персонажами, которые заявляют только о положительных аспектах продукта, не упоминая отрицательные. последствия, к которым может привести неправильное.

Как устроена средиземноморская диета?

Подводя итог, мы можем сказать, что социальное и экономическое развитие, а также изменение привычек питания и образа жизни подвергли население риску так называемых болезней благополучия (избыточный вес, ожирение, диабет, хронические дегенеративные заболевания). Хотя патогенез ожирения обусловлен взаимодействием генетических факторов и факторов окружающей среды, это, однако, не оправдывает такой преобладающий рост в последние годы: поэтому ясно, что основная причина кроется, прежде всего, в неправильных привычках питания и чисто сидячем образе жизни.

Единицей оценки избыточного веса и ожирения является ИМТ (индекс массы тела), который идеален, когда он колеблется между 18,5 и 24,9.

Питание необходимо для нашего выживания, поскольку для правильного функционирования нашему организму нужна энергия из пищи. Энергетические потребности указывают на потребление энергии, необходимое для компенсации энергетических затрат человека, поддерживающего достаточный для жизни уровень физической активности.

Каждая пища состоит из питательных веществ (или принципов питания), которые могут использоваться непосредственно самим организмом. Они делятся на питательные вещества, приносящие калории — то есть углеводы, белки, липиды — и некалорийные, но все же необходимые питательные вещества, такие как вода, минеральные соли, витамины.

Биодоступность пищи

Биодоступность пищи означает процент от общего содержания, усваиваемого организмом и впоследствии используемого для его функций. Для правильного питания необходимо ввести 55—65% углеводов, 12—15% белков, 25—28% липидов (их нужно принимать всегда, даже если вы хотите похудеть, в случае диеты вам придется ввести меньше общего количества килокалорий, но всегда с соблюдением этого распределения). Питательные вещества выполняют двойную функцию: 1. обеспечивают энергию для покрытия энергетических затрат; 2. пластическую функцию, т. е. обеспечивают потребность в росте массы тела, а также в восстановлении и поддержании тканей.

Список питательных веществ

Каковы основные питательные вещества средиземноморской диеты?

Углеводы (глюциды или сахара).

Образованы молекулами углерода, водорода и кислорода. Когда они состоят из одной молекулы, их называют моносахаридами, а если они состоят из двух молекул, их называют дисахаридами. Это простые сахара и могут трансформироваться телом напрямую, без разделения. Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул, которые необходимо сначала расщепить, чтобы их можно было использовать. Сложные углеводы включают крахмал (присутствует в картофеле, бобовых и злаках), целлюлозу и гликоген. Наибольшее количество углеводов в рационе должно приходиться на сложные сахара.

Белки.

Это очень большие молекулы углерода, водорода и кислорода, азота и иногда серы, состоящие из незаменимых аминокислот, которые должны поступать с пищей, поскольку наш организм не способен их синтезировать. И именно их наличие или отсутствие придает пище пищевую ценность. Белки мяса и яиц называют благородными, поскольку содержат незаменимые аминокислоты в правильных пропорциях. Белки необходимы для роста и образования гормонов и ферментов.

Липиды.

Их состав такой же, как у углеводов, т. е. углерод, водород, кислород, но они дают более концентрированную энергию. Один грамм липидов обеспечивает 9 ккал по сравнению с граммом белков и углеводов, который обеспечивает 4. Липиды состоят из насыщенных или ненасыщенных жирных кислот, первые присутствуют в липидах животного происхождения (сливочное масло, сливки, сало), вторые — в липидах растительного происхождения (оливковое масло, масло семян). Очевидно, целесообразно использовать липиды растительного происхождения: следует добавить, что многие насыщенные жиры скрыты во многих продуктах, например, в сырах, колбасах или мясе. Некалорийные питательные вещества — это вещества, не имеющие энергетической ценности, но необходимые для осуществления жизнедеятельности: среди них мы вспоминаем витамины, минеральные соли, воду.

Витамины.

Они должны поступать с пищей и могут быть гидро- и жирорастворимыми, т.е. растворимыми в воде, например витамины В, С, РР, биотин, фолиевая кислота, пантеноидная кислота, или жирорастворимыми, например витамины А, D и К.

Минеральные соли

Они также, как и витамины, выполняют важные функции по регулированию жизненно важных процессов. Мы помним кальций, калий и хлор, необходимые для передачи нервных импульсов, а железо необходимо для транспортировки кислорода в тканях.

Вода

является основным компонентом нашего тела: примерно 60—70% нашего организма состоит из воды, которая также является транспортным средством, используемым для транспортировки питательных веществ и кислорода, для выведения ненужных веществ и обладающего терморегуляционными свойствами. действие.

К пищевым пирамидам

Пищевая пирамида — это инструмент, используемый для передачи правильной информации о продуктах питания.

Геометрическая пирамида делает обучение проще и легче. Кроме того, существуют разные пищевые пирамиды, очевидно адаптированные к различным кулинарным традициям разных стран. Фундаментальным принципом, на котором основана пирамида, является деление продуктов на группы в зависимости от преимущественно представленных питательных веществ. Он состоит из пяти уровней, первый из которых соответствует продуктам, которые следует употреблять больше всего, продуктам, содержащим много воды и мало калорий:

Фрукты и овощи

Хлеб, макароны, рис, картофель, печенье

Мясо, яйца, рыба, бобовые, колбасные изделия

Молоко и его производные, приправы

Сладости, вино

Питание и неполноценное питание

Под питанием понимается совокупность процессов, благодаря которым организм получает, преобразует и использует химические вещества, содержащиеся в пище. Под питанием мы понимаем формы и способы поступления пищи в организм.

Противоположностью питанию является неправильное питание.

Основными причинами неправильного питания в детстве являются привычка, снижение физической активности и увеличение времени, проводимого перед компьютером и телевизором. К этому, очевидно, добавляются вредные привычки в еде, а также ортопедические осложнения, риск диабета и сердечно-сосудистых осложнений.

Следует отметить еще один аспект: психологический, который может запустить цикл, который трудно разорвать. Избыточный вес приводит к ощущению исключенности по сравнению с другими, поэтому происходит неприятие себя, что приводит к потере самооценки, и этот «недостаток» вознаграждается едой, создавая этот круг.

Другими психопатологиями, связанными с детским ожирением, являются тревога, нарушения обучаемости, депрессия и расстройства пищевого поведения. Решение состоит в том, чтобы изменить свои привычки в еде и посвятить себя постоянной, ежедневной физической активности, которая гарантирует оптимальные результаты с физической и психологической точки зрения.

Кроме того, физическая активность у детей развивает большую сопротивляемость, лучшую координацию и лучшее взаимодействие между сверстниками.

Глава 2: Основные Принципы Питания: Что делает Средиземноморскую Диету такой Эффективной?

Прежде всего, давайте определим макронутриенты, которые представляют собой углеводы, белки и липиды, т. е. те пищевые питательные вещества, которые должны поступать в организм в больших количествах.

Первые, превращаясь в организме в глюкозу, обеспечивают энергию для всех функций клеток и тканей. Основными источниками углеводов являются крупы, мучные продукты (хлеб, макароны), картофель и фрукты.

Последние имеют пластическую функцию, поскольку используются для построения тканей и органов, например мышц: поэтому потребление белков имеет основополагающее значение для детей, которые должны «строить» свое собственное тело, а также для взрослых для регенерации тканей и для иммунной и гормональной системы. Основными источниками белков являются мясо, рыба, молоко, яйца и бобовые.

Наконец, липиды служат энергетическим резервом, поскольку они используются медленнее, чем углеводы, и имеют основополагающее значение для клеточных мембран и синтеза некоторых гормонов, а также для усвоения некоторых витаминов.

Вопрос качества.

В основе средиземноморской диеты лежит первое количественное указание на распределение макронутриентов в рационе, которое делит ежедневные калории на 55—65% углеводов, 30% жиров и, наконец, 15% белков.

Однако количественного распределения недостаточно, поскольку решающее значение имеет качественная оценка питательных веществ, что мы объясним ниже.

Углеводы.

Хлеб, макароны и крахмалистые продукты должны быть изготовлены из муки грубого помола, которая, следовательно, не подвергалась процессу рафинирования.

Что касается фруктов и овощей, по крайней мере, пять порций в день, необходимо всегда выбирать свежие сезонные фрукты, отдавая предпочтение сырым продуктам, а не приготовленным, чтобы не потерять во время этого процесса основные питательные вещества, такие как витамины, минералы и антиоксидантные вещества.

Белки.

Предпочтительными будут белки растительного происхождения, т.е. бобовые, которые должны составлять 80% калорий, выделяемых на этот макронутриент, а остальные 20% приходится на рыбу или белое мясо.

Жиры.

Это фундаментальный класс питательных веществ, который очень часто ошибочно пользуется в общественном мнении плохой репутацией.

Что касается жиров, средиземноморская диета не может не основываться на оливковом масле первого отжима, основные молекулы которого (свободные жирные кислоты) являются основными составляющими клеточных мембран.

Кроме того, оливковое масло первого холодного отжима именно из-за его особого распределения жирных кислот (бедного насыщенными и богатого мононенасыщенными жирными кислотами, такими как омега-9) и присутствия полиненасыщенных незаменимых жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6, а также полифенолов, представляет собой, в нужных количествах, фундаментальное терапевтическое средство для профилактики и улучшения состояния здоровья пациентов, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями и метаболическими синдромами.

Глава 3: Основные Компоненты Средиземноморской Диеты: Овощи, Фрукты, Оливковое Масло и Другие Ключевые Ингредиенты

Средиземноморская диета считается одной из лучших в мире: она проста и полноценна, способна снизить риск возникновения многочисленных патологий (таких как диабет, высокий уровень холестерина, деменция, депрессия и рак), она также помогает иметь более крепкие кости и здоровое сердце. Большинство блюд сосредоточено на фруктах и овощах, что предлагает устойчивую модель питания, направленную на продвижение кулинарной культуры региона.

В основании пирамиды средиземноморской диеты, помимо фруктов и овощей, которые необходимо употреблять ежедневно, центральную роль играют крупы. Но какие крупы? Предпочтительно цельно зерновые, поскольку они имеют низкий гликемический индекс и являются источником сложных углеводов, основных питательных веществ, обеспечивающих организм энергией. Так что да хлебу, макаронам, рису и т. д., лишь бы они были цельно зерновыми, столь несправедливо дискриминируемыми в течение длительного времени основными низкокалорийными диетами. Не будем забывать, что цельно зерновые продукты благодаря своим свойствам способны принести пользу нашему здоровью, способствуя профилактике многих патологий, что уже досконально изучено. Однако, к сожалению, внешние части цельного зерна наиболее подвержены загрязнению окружающей среды и пестицидам. По этой причине мы рекомендуем по возможности выбирать цельно зерновые продукты, прошедшие органический контроль.

Принципы и свойства круп

Зерновые, особенно цельно зерновые, являются отличным источником белка, а также очень богаты другими питательными веществами, такими как витамины группы B, витамин E и минеральные соли, такие как магний и селен. Они характеризуются высоким содержанием клетчатки, что улучшает кишечный транзит, снижая риск развития опухолей кишечного тракта. Кроме того, вопреки тому, что долгое время считалось, они имеют низкую калорийность, что делает их пригодными для диет для похудения, которые часто бедны витаминами и минералами. В заключение следует подчеркнуть, что отрубевая часть зерна пшеницы содержит фенольные кислоты, которые положительно влияют на «хорошую» бактериальную микрофлору кишечника.

Разница между рафинированным зерном и цельно зерновым

Рафинированные злаки получают в результате процессов очистки, которые разделяют три области зерна, начиная с цельных злаков:

Отруби (защитная оболочка, содержащая клетчатку, минеральные соли, витамины, антиоксиданты)

ЗАРОДОК (внутренняя часть зерна, богатая витаминами, ненасыщенными жирами и антиоксидантами)

ЭНДОСПЕРМ (наиболее энергичная часть зародыша, богатая крахмалом и белками).

В процессе рафинирования отруби и зародыши удаляются, а из эндосперма получается мука, очень богатая крахмалом (00), что позволяет готовить более мягкую выпечку с лучшими вкусовыми качествами и лучше готовиться. Однако жаль, что они бедны питательными веществами по сравнению с производными цельного зерна, имеют более высокий гликемический индекс и очень богаты глютеном.

Цельно зерновые, в отличие от рафинированных, состоят из цельного зерна без удаления отрубей и зародышей. Это гарантирует более низкое содержание крахмала, но большее потребление клетчатки, витаминов, минеральных солей, белков и антиоксидантов. Кроме того, цельно зерновые продукты и их производные не способствуют потреблению большего количества калорий из-за наличия большего количества клетчатки в отрубях, поэтому они имеют более низкий гликемический индекс и, следовательно, более насыщают и «диетические».

Калорийность и пищевая ценность

Существуют различные виды цельно зерновых продуктов, а калорийность и пищевая ценность варьируются в зависимости от вида. Однако в среднем калорийность варьируется от 310 до 390 ккал/100 г. Например: в 100 г перловой крупы содержится 319 ккал, а в 100 г овса — 389. Что касается питательных веществ: в 100 г перловой крупы содержится 70,5 г углеводов, 10,4 г белков и 1,4 г липидов. В 100 граммах овса содержится 72,3 грамма углеводов, 12,6 грамма белков и 7,1 грамма липидов. Перечисленные выше представляют собой пределы, в которые включены пищевая ценность и калорийность всех видов цельного зерна.

Польза цельно зерновых продуктов

Преимущества правильного потребления, о чем свидетельствует состав продуктов средиземноморской диеты, включая цельно зерновые продукты с фруктами и овощами, многочисленны, поскольку они помогают снизить усвоение липидов и холестерина и тем самым снизить частоту возникновения многочисленных факторов риска возникновение различных патологий, затрагивающих сердечно-сосудистую, иммунную и кишечную системы.

Последнее замечание касается выбора муки или зерна. Для здорового питания предпочтительнее употреблять крупы в зернах, а не в муке, а для экономии времени при приготовлении можно считать равноценным полуцельнозерновой вариант.

Средиземноморская диета изображается в виде пирамиды, разделенной на три части, где мы находим продукты, которые всегда должны присутствовать в основных приемах пищи, те, которые следует употреблять ежедневно, и, наконец, те, которые следует употреблять еженедельно.

Таким образом, в основании мы находим:

— Фрукты, такие как яблоки, груши, бананы, виноград и апельсины (1—2 порции)

— Овощи, такие как помидоры, тыква, морковь и капуста (минимум 2 порции)

— Макаронные изделия, хлеб, рис, кускус и другие крупы желательно цельно зерновые (1—2 порции)

В центре мы находим:

— Молоко и производные, желательно с пониженным содержанием жира (2—3 порции)

— Оливковое масло (3—4 столовые ложки)

— Орехи, семена и оливки (1—2 порции)

— Травы, специи, чеснок и лук

К вершине пирамиды расположены:

— Рыба, ракообразные и моллюски (минимум 2 порции)

— Бобовые (минимум 2 порции)

— Птица (1—2 порции)

— Яйца (2—4 порции)

На кончике мы находим:

— Вяленое мясо (1 порция)

— Мясо (2 порции)

— Десерты (2 порции)

Каковы преимущества средиземноморской диеты?

Средиземноморская диета предпочитает свежие продукты, которые позволяют нам готовить более здоровые и сбалансированные блюда. Кроме того, эта диета позволяет обеспечить правильное потребление белков (15%), углеводов (составляющих 55% калорийности рациона), жиров (составляющих 30% общей калорийности) и высокого потребления пищевых волокон. Простые сахара получают в основном из фруктов.

Сколько приемов пищи включает в себя средиземноморская диета?

Средиземноморская диета включает три основных приема пищи, разделенных на: завтрак (15—20% дневной нормы калорий), обед и ужин (35—40% дневной нормы калорий); плюс два перекуса в середине утра и во второй половине дня (5% дневной нормы калорий).

Этот режим при правильном соблюдении позволяет поддерживать адекватный ритм голода и насыщения в течение дня.

Как средиземноморская диета влияет на нашу микробиоту?

Исследование, проведенное Гронингенским университетом в Нидерландах, недавно опубликованное в журнале Gut (группа исследователей из кафедры гастроэнтерологии и гепатологии Гронингенского университета, координируемая Лаурой Болте, поставила перед собой цель проанализировать взаимодействие между диетой, кишечной микробиотой и их способностью вызывать воспаление кишечника) показало, что средиземноморская диета оказывает положительное влияние на нашу микробиоту (т.е. совокупность всех микроорганизмов, вирусов, грибов, простейших и особенно бактерий, которые живут в нашем организме в симбиоз с нами, который теперь считается суперорганизмом), способствующий росту и здоровью полезных бактерий, прежде всего благодаря вегетарианской части продуктов, которые его представляют: цельно зерновые, бобовые, свежие фрукты и сухофрукты, овощи, а также рыба, особенно голубая рыба, белое мясо и оливковое масло первого отжима в качестве приправы.

Прерогатива этих продуктов состоит в том, что они естественно содержат мало соли и содержат все те высоко противовоспалительные вещества, которые необходимы для поддержания оптимального состояния здоровья, защищая нас от возникновения диабета, гипертонии, опухолей и сердечно-сосудистых заболеваний.

При нарушении гомеостаза микробиоты устанавливается состояние дисбиоза. В последние годы стало понятно, что изменение кишечной флоры представляет собой прелюдию к различным патологиям, таким как стеатоз печени, метаболический синдром, воспалительные заболевания кишечника. В частности, пищевые привычки могут влиять на разнообразие микробиоты кишечника, а компоненты питания могут влиять как на микробную популяцию, так и на их метаболическую активность уже с первых дней жизни.

Продукты средиземноморской диеты способны способствовать наличию бифидо- и лактобактерий и уменьшать пролиферацию клостридий.

Было замечено, что изменения в питании способны вызывать изменения во взаимодействии между микробиотой кишечника и метаболизмом хозяина, а также изменения состава самой микробиоты (к счастью, обратимые, если мы улучшаем питание), а также при различных хронических заболеваниях. типичные различия в бактериальных популяциях, связанные с определенными стилями питания, и, как уже упоминалось, средиземноморская диета связана со специфическим составом микробиоты и уменьшением воспаления кишечника.

Средиземноморская модель питания также включает регулярную физическую активность для поддержания физического и психического здоровья, а также высокое потребление воды.

Но не только. Длительная диета также влияет на состав кишечной микробиоты, исследования показывают, что последняя также реагирует на краткосрочные изменения в питании, и это заставляет нас понять, насколько важно для нашего здоровья стараться постоянно уделять внимание выбору продуктов.

Диета, максимально приближенная к классической средиземноморской диете и совместимая с нашим рабочим ритмом, который часто бывает слишком напряженным, может быть следующей:

ЗАВТРАК с кофе с молоком или йогуртом или даже кефиром, что не традиционно, но очень полезно; с тостами, хлопьями, печеньем или сухариками, желательно из цельно зерновой муки; прослойкой джема с небольшим количеством сахара; со свежими или сушеными фруктами (грецкие орехи, миндаль и т. д. в умеренных количествах, поскольку они очень калорийны).

ОБЕД, где идеальное сочетание круп (лучше цельных), таких как рис, макароны, ячмень, полба или даже кускус (всегда типично для Средиземноморья) с большим количеством сырых или приготовленных овощей и белков, которые следует употреблять в порядке убывания предпочтения: бобовые, рыба, белое мясо, яйца и свежий сыр.

Много воды и свежих сезонных фруктов, которые также можно употреблять между приемами пищи в качестве закуски и, возможно, с хорошо промытой кожурой, завершают трапезу, придавая сытость и хорошее самочувствие.

УЖИН теоретически является наименее обильным приемом пищи за день: порция легкого белка и овощей, приготовленных способами, максимально сохраняющими питательные свойства пищи: на пару, запеканием в фольге в духовке, на гриле, на сковороде с антипригарным покрытием, с добавлением небольшого количества жира и очень небольшого количества соли, а после ужина мы избегаем сладостей.

В течение дня также можно добавлять свежий цельно зерновой или зерновой хлеб и пару раз в неделю бокал вина, желательно красного.

Глава 4: Здоровье и Средиземноморская Диета: Как Питание Влияет на Организм?

Средиземноморская диета — это здоровая и устойчивая модель питания, основанная на потреблении продуктов, произведенных в странах Средиземноморья и объединенных в соответствии с традиционными рецептами, основанными на сезонности, и которая, благодаря сочетанию питательных веществ, имеющих основополагающее значение для благополучия нашего населения, организм, они сбалансированы и полноценны также с точки зрения питания.

Средиземноморская диета, благодаря своему разнообразию и сбалансированности, считается профилактическим фактором различных патологий и расстройств, и по этой причине важно приучать к этому типу диеты с детства, чтобы она стала привычкой с юных лет.

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета (СД) — это модель питания, основанная на биоразнообразии и объединяющая страны, граничащие со Средиземным морем. Каждая нация может похвастаться типичными местными блюдами и различными кулинарными традициями, но у них есть общие диетические предпочтения, которые контрастируют с типичными для Северной Европы или Северной Америки.

На самом деле средиземноморская диета основана на большом разнообразии сезонных овощей и фруктов, круп и бобовых, а также на рыбе, яйцах, мясе и драгоценном оливковом масле первого отжима (EVO).

Богатство свежих продуктов позволяет особенно легко составлять сбалансированные блюда. Примером этого является «Здоровое блюдо»: половина состоит из сырых и/или приготовленных овощей, другая половина разделена на равные части источником белка животного или растительного происхождения и предпочтительно источником углеводов из цельно зерновой муки. Все приправлено EVO, при желании можно добавить ароматные травы, которыми изобилует Средиземноморский бассейн, а также, возможно, сухофрукты и семена.

В целом, когда мы говорим о диете, мы имеем в виду не депривационную диету, а набор здоровых продуктов питания, способствующих психофизическому благополучию.

Средиземноморская диета гарантирует правильное потребление белков, углеводов и жиров, отличается высоким содержанием пищевых волокон и низким гликемическим индексом. 55—60% средиземноморской диеты предполагает употребление углеводов в виде круп, желательно цельных, и 10—15% белков (подразделяемых в свою очередь на 60% животного происхождения и 40% растительного происхождения), лишь 10% данная диета представлена простыми сахарами (исключая фрукты). Таким образом, это тип диеты, подходящий для любой диеты, будь то обычная, низкокалорийная или высококалорийная.

Преимущества средиземноморской диеты

Средиземноморская диета является важным фактором профилактики некоторых хронических дегенеративных заболеваний, заболеваемость которыми в нашей стране растет, таких как диабет, ожирение и метаболический синдром, сердечно-сосудистые и костно-суставные заболевания или опухоли. Более высокая заболеваемость этими расстройствами частично вызвана отходом от традиционных средиземноморских пищевых привычек. Бешеный образ жизни, который характеризует наше общество и наши рабочие ритмы, часто вынуждает нас потреблять расфасованные продукты или ходить в рестораны, бары и столовые больше, чем необходимо. Более того, даже возросшая доступность продуктов питания за пределами традиционной модели иногда может привести к дисбалансу питания.

Польза СД в основном обусловлена некоторыми его компонентами, такими как мононенасыщенные жирные кислоты (в частности, олеиновая кислота из оливкового масла), пищевые волокна из овощей, фруктов и бобовых, антиоксиданты, окрашивающие фрукты, овощи и вино в красный цвет (например, биофлавоноиды). И последнее, но не менее важное: удовлетворение вкуса, что также делает средиземноморскую диету верным союзником для вашей фигуры. Средиземноморская диета, включающая в себя большое разнообразие продуктов, помогает быстро приготовить множество блюд, которые всегда разные и красочные в любое время года, не вызывая при этом скуки.

Сезонность и устойчивость: почему они важны

Выбор покупки сезонных фруктов и овощей имеет ряд преимуществ. Это обеспечивает биоразнообразие пищевых продуктов, что важно для обеспечения всего, что нужно нашему организму для поддержания здоровья. Это связано с тем, что овощи и фрукты, употребляемые в период естественного созревания, обеспечивают максимальное содержание витаминов, минералов и антиоксидантов, полезных именно в тот период года, в котором они растут; так оно тоже будет вкуснее, красочнее и ароматнее. И последнее, но не менее важное: сезонные продукты часто имеют более низкую цену.

Помимо того, что сезонность является для нас преимуществом, она также бережно относится к окружающей среде, гарантируя севооборот и производство различных овощей в каждой области с учетом биоразнообразия территорий. Таким образом, уважение сезонности является особенно важным элементом нашего выбора продуктов питания, от которого, если возможно, никогда не следует отказываться.

Как мы уже говорили, важную часть средиземноморской диеты составляют злаки, бобовые и овощи, которые требуют меньшего использования природных ресурсов и выбросов парниковых газов по сравнению с продуктами животного происхождения. Более того, меньшее воздействие на окружающую среду также обусловлено размером порций средиземноморской традиции, которые, как правило, умеренные, а также потреблением большого количества свежих и необработанных продуктов (или, в любом случае, с ограниченными процессами трансформации).

Глава 5: Важность Умеренности: Почему Порции и Подходы к Питанию Играют Решающую Роль?

Традиционная средиземноморская диета основана на продуктах, доступных в странах, граничащих со Средиземным морем. В основу этой здоровой диеты входит

обилие растительной пищи, включая фрукты, овощи, цельно зерновые, орехи и бобовые, минимально обработанные, сезонно свежие и выращенные на месте.

оливковое масло как основной источник жиров

сыр и йогурт, употребляемые ежедневно в низких или умеренных количествах.

рыба и птица, потребляемые в низких или умеренных количествах несколько раз в неделю.

красное мясо, употребляемое нечасто и в небольших количествах

свежие фрукты на десерт, а сладости с добавлением сахара или меда едят всего несколько раз в неделю.

вино употребляется в небольших или умеренных количествах, обычно во время еды.

Как включить эти здоровые продукты в свою повседневную жизнь? Вот несколько небольших изменений, которые вы можете внести. Выбирайте одно изменение каждую неделю и вводите его постепенно. Начните с изменений, которые, по вашему мнению, будут самыми простыми.

Переключитесь с любых жиров, которые вы используете сейчас, на оливковое масло первого отжима. Начните с использования оливкового масла в кулинарии, а затем попробуйте новые заправки для салатов на основе оливкового масла. Наконец, используйте оливковое масло вместо сливочного для приготовления хрустящего хлеба.

Ешьте орехи и оливки. Съедайте горсть сырых орехов каждый день в качестве здоровой замены обработанных закусок.

Добавляйте в еду цельно зерновой хлеб или другие цельно зерновые продукты. Выбирайте плотные, жевательные буханки в деревенском стиле без добавления сахара и масла. Поэкспериментируйте с булгуром, ячменем, фарро, кускусом и цельно зерновыми макаронами.

Начинайте или заканчивайте каждый прием пищи салатом. Выбирайте хрустящую темно-зеленую зелень и сезонные овощи.

Добавляйте в меню больше и разные овощи. Добавляйте дополнительную порцию овощей на обед и ужин, стараясь съедать три-четыре порции в день. Пробуйте новый овощ каждую неделю.

Ешьте по крайней мере три порции бобовых в неделю. Варианты включают чечевицу, нут, фасоль и горох.

Ешь меньше мяса. Выбирайте нежирную птицу умеренными порциями по 90—120 г. Сохраняйте красное мясо для периодического употребления или используйте его в качестве приправы вместе с большим количеством овощей, например, в рагу, жарком и супах. Ешьте больше рыбы, стараясь съедать две-три порции в неделю. Подойдет как консервированная, так и свежая рыба.

В умеренных количествах заменяйте вино другими алкогольными напитками. Замените пиво или ликеры вином — не более двух стаканов по 150 мл в день для мужчин и одного стакана в день для женщин.

Откажитесь от сладких напитков. Замените газировку и соки водой.

Ешьте меньше десертов с высоким содержанием жиров и сахара. Лучше всего отварные или свежие фрукты. Старайтесь съедать три порции свежих фруктов в день. Торты и пирожные приберегите для особых случаев.

Ищите еду самого высокого качества. Фермерские рынки являются отличным источником сезонных продуктов местного производства.

Наконец, старайтесь ужинать всей семьей как можно чаще. Еда как общий, общий опыт является важной частью средиземноморского подхода.

Средиземное море весь день

Есть много способов включить вкусные блюда средиземноморской диеты в свое ежедневное меню. Вот несколько идей, с которых можно начать.

Завтрак:

цельно зерновой хлеб с небольшим количеством нежирного сыра и ломтиками свежих помидоров, сбрызнутый небольшим количеством оливкового масла первого отжима

овощной омлет с грибами, шпинатом и луком, приготовленный на оливковом масле, с хрустящим цельно зерновым хлебом

простой греческий йогурт с орехами и свежими ягодами.

Обед:

Греческий салат из рубленой смеси зелени, оливок каламата, помидоров, свежей петрушки и сыра фета. Заправьте оливковым маслом первого отжима и свежевыжатым лимоном.

Салат из нута и фарро с красным перцем, зеленым луком и свежим орегано, заправленный оливковым маслом первого отжима и лимонным соком

вегетарианская пицца с частично обезжиренным сыром моцарелла, жареной брокколи, луком, зеленым перцем и морковью.

Ужин:

овощные кебабы на гриле с креветками, поджаренным салатом из киноа и миксом зеленого салата с кедровыми орешками

курица, обжаренная в оливковом масле с брокколи, цветной капустой, спаржей и желтым перцем, подается с коричневым рисом

мидии на пару с салатом из шпината и орзо и супом минестроне.

Глава 6: Секреты Долголетия: Как Средиземноморская Диета Связана с Продленной Жизнью

Посмотрите, какое влияние средиземноморская диета оказывает на продолжительность жизни:

Увеличение ожидаемой продолжительности жизни на 13,0 и 10,7 лет у мужчин и женщин соответственно при усыновлении в возрасте 20 лет.

Увеличение ожидаемой продолжительности жизни на 11,7 и 10,0 лет для мужчин и женщин соответственно при усыновлении в возрасте 40 лет.

Увеличение ожидаемой продолжительности жизни на 8,8 и 8,0 лет для мужчин и женщин соответственно при усыновлении в возрасте 60 лет.

Увеличение ожидаемой продолжительности жизни на 3,4 года для участников, усыновленных в возрасте 80 лет.

Эти прогнозы впечатляют и подчеркивают мощное влияние диеты на здоровье. Но как именно следование средиземноморской диете продлит вам эти дополнительные годы?

Эксперты сходятся во мнении, что это коллективная синергия всех компонентов рациона: антиоксидантов, фитохимических веществ, жирных кислот омега-3 и клетчатки, а не какой-то одной конкретной группы продуктов. Эти компоненты работают вместе, чтобы улучшить здоровье и, что более важно, снизить риск заболеваний, которые продлят вашу жизнь.

Вот шесть (из многих) способов, которыми средиземноморская диета помогает вам жить дольше.

1. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Согласно обзору, опубликованному в 2019 году в журнале Circulation Research, более низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний среди жителей стран, граничащих со Средиземным морем, в 1950-х и 60-х годах впервые привлек внимание американских исследователей. Эти результаты побудили их изучить традиционную средиземноморскую диету. Более 60 лет спустя исследования продолжают предполагать, что соблюдение средиземноморской диеты значительно снижает риск сердечного приступа, инсульта и ишемической болезни сердца. Однако важно отметить, что диету Med можно применять независимо от вашего географического положения и персонализировать ее в соответствии с вашими потребностями, предпочтениями и состоянием здоровья.

2. Минимизирует последствия стресса и подавляет воспаление.

Хотя исследования на людях ограничены, исследование 2018 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что средиземноморская диета, по-видимому, противодействует воспалениям, связанным со стрессом. Стресс повышает уровень кортизола, что, в свою очередь, увеличивает маркеры воспаления в крови. Это может перерасти в воспалительную бурю, которая может привести к окислительному повреждению свободными радикалами, гормональному дисбалансу и изношенной иммунной системе, которая более восприимчива к болезням.

3. Снижает риск рака и рецидивов.

Исследования, опубликованные в 2019 году в журнале Nutrients, показали, что высокий уровень антиоксидантов и противовоспалительных соединений в рационе оказывает защитное действие против мутаций раковых клеток. Кроме того, эти соединения могут уменьшить рост и метастазирование раковых клеток. Кроме того, согласно статье 2022 года, опубликованной в журнале Nutrients, средиземноморская диета может снизить риск рецидива и смертности от некоторых видов рака, таких как рак молочной железы, коло ректальный рак и простата.

4. Снижает риск развития диабета 2 типа и осложнений.

Диагноз диабета 2 типа сокращает продолжительность жизни в среднем на шесть лет из-за осложнений и повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, согласно статье, опубликованной в журнале Nutrients в 2020 году, соблюдение средиземноморской диеты снижает риск развития СД2 на 20%. Исследования показали, что для тех, у кого диагностирован или в настоящее время имеется СД2, принятие подхода к питанию может снизить риск осложнений, снизить резистентность к инсулину и снизить значения A1C.

5. Замедляет снижение когнитивных функций

Соблюдение средиземноморской диеты, по-видимому, замедляет возрастную потерю памяти и снижение когнитивных функций, и результаты были наиболее значимыми для тех, кто ближе всего придерживался такого подхода к питанию. Более того, исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2021 году, показало, что это полезно для тех, у кого в настоящее время нет никаких признаков потери памяти или деменции, а также для тех, у кого они есть. Согласно исследованию 2021 года, опубликованному в журнале Neurology, строгое соблюдение диеты может также снизить риск развития возрастной деменции, переходящей в болезнь Альцгеймера.

6. Способствует плотности костей

Несколько небольших исследований показывают, что диета Med предотвращает хрупкость в более позднем возрасте, сводя к минимуму ожидаемую потерю костей и мышц, связанную со старением. На своем ежегодном собрании в 2018 году Эндокринное общество представило результаты исследования, показывающие, что более строгое соблюдение медицинской диеты связано с более высокой плотностью костной ткани, улучшением здоровья костей и мышечной массы у женщин в постменопаузе, независимо от гормональной терапии, истории курения и прошлых или нынешних физических упражнений.