Оглавление

Глава 1: Введение в Мир Кето-Шедевров

Основы кето-кулинарии

Преимущества исключения углеводов из рациона

Основы кето-кулинарии

Для одних приготовление пищи дома — это развлечение и отдых, а для других это сложно и неприятно. Независимо от того, как вы относитесь к приготовлению пищи, мы все можем согласиться с тем, что сейчас мы делаем это больше, чем когда-либо, благодаря усилиям по социальному дистанцированию.

Для тех, кто плохо знаком с кетогенным образом жизни или задумывается о кето-диете, в этой статье рассматриваются кето-макросы и объясняется, как приготовить простые кето-блюда. Мы также поделимся некоторыми из лучших стратегий планирования еды, чтобы приготовление и планирование еды не вызывали стресса.

В это неопределенное время часто возникает стрессовое переедание, которое может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем. Знание того, как готовить блюда с низким содержанием углеводов, не только поможет вам обрести более сильное чувство контроля во время длительного пребывания дома, но также поможет вам стать здоровее в это напряженное время.

Прежде чем мы перейдем к основам приготовления пищи, вот несколько причин, по которым кето-диета может быть полезна для вашего здоровья:

Поддерживает иммунное здоровье

Способствует снижению веса

Улучшает умственную концентрацию

Повышает энергию

Улучшает качество сна

Основы кето-кулинарии

Начнем с макросов, что является сокращением от макронутриентов.

Три макроса:

Жир

Белок

Углеводы

Кето-диета обычно выглядит следующим образом:

75% жира

20% белка

5% углеводов

Как составить кето-питание?

Кето-приготовление на самом деле очень простое, потому что вам не нужно беспокоиться о типичных углеводах, таких как хлеб, макароны и рис.

Вот основные шаги для приготовления кето-блюда:

Выбирайте белок с высоким содержанием жиров

Добавьте овощ с низким содержанием углеводов

При желании добавьте полезный жир.

Вот некоторые примеры:

Юбочный стейк и тушеная капуста

Жареный лосось и брюссельская капуста

Куриные бедра и брокколи

Свиные отбивные со спаржей

Кето-одобренные варианты жиров

Авокадо

Сливочное масло/Гхи

Масла (оливковое, МСТ, кокосовое, авокадо)

Майонез

Жирные заправки (Ранчо, Голубой сыр, Итальянская, Цезарь)

Тяжелые взбитые сливки

Сливочный сыр

Орехи: кешью, миндаль, макадамия, грецкие орехи, пекан.

Семена: лен, чиа, кунжут, подсолнечник, тыква.

Кето-одобренные варианты белка

Мясо: курица, говядина, свинина, баранина, индейка (выбирайте более жирные варианты)

Морепродукты: лосось, тунец, палтус, треска, креветки.

Яйца

Сыр

Творог

греческий йогурт

Кето-одобренные варианты углеводов

Темная листовая зелень (шпинат, капуста, мангольд)

Спаржа

Болгарский перец

Брокколи

Цуккини

Руккола

Капуста

Цветная капуста

Зеленая фасоль

Ягоды

Помидоры (в меру)

Изучите наиболее распространенные кето-заменители

Чтобы свести к минимуму углеводы, вам необходимо заменить продукты с высоким содержанием углеводов продуктами с низким содержанием углеводов. Вот наиболее распространенные кето-заменители:

Макаронные изделия → Лапша из кабачков или лапша ширатаки

Рис → Рисованная цветная капуста или рисованная брокколи

Картофельное пюре → Пюре из цветной капусты

Хлеб → Хлеб из миндальной муки

Пицца → Шляпки грибов Портобелло или лодочки из кабачков

Заполните свою морозильную камеру, холодильник и кладовую кето-скрепками

Полезно иметь на кухне достаточное количество основных продуктов кето. Это поможет вам не сбиться с пути и свести к минимуму искушение побаловать себя едой с высоким содержанием углеводов.

Кладовые кето-скобы

Заменители еды, коктейли

Кето-добавки

Сырные чипсы

Ореховые масла

Орехи

Мясные палочки /вяленое мясо

Масла (оливковое, МСТ, кокосовое, авокадо)

Специи и приправы

Подсластители без сахара

Кето-скобы для холодильника

Яйца

Мясо

Бекон

Колбаса

Тяжелые взбитые сливки

Масло

Сыр

Сливочный сыр

Майонез

греческий йогурт

Низкоуглеводные овощи

Ягоды

Кето-скобы для морозильной камеры

Мясо

Рыба

Замороженные овощи с низким содержанием углеводов

Замороженные ягоды

Возьмите под контроль свое здоровье с помощью домашней еды

Готовка дома может улучшить ваше здоровье, если вы постараетесь использовать свежие и полезные ингредиенты. Ресторанные блюда, как правило, содержат обработанные масла и слишком много натрия. Плюс, они дороже по сравнению с едой дома.

Приготовить кето-блюда не сложнее, чем приготовить еду с высоким содержанием углеводов. На самом деле, это даже может сэкономить вам время, поскольку вам не нужно кипятить воду для макарон или риса. И это может сэкономить вам деньги, потому что кето-блюда более насыщают, а это означает, что вы будете дольше чувствовать себя сытым и вам не нужно будет есть так много и часто.

Преимущества исключения углеводов из рациона

Вести образ жизни с низким содержанием углеводов — это здорово и очень легко.

Углеводы составляют около 55 процентов потребления калорий у людей, соблюдающих обычную западную диету. Рекомендации таких организаций, как Всемирная организация здравоохранения, по ограничению потребления углеводов помогают людям минимизировать риск:

Сердечно-сосудистые заболевания

Диабет второго типа

Ожирение

Низкоуглеводная диета, популярный план диеты, ограничивающий углеводы, набирает популярность, особенно в качестве стратегии контроля веса. Хотя такие диеты до сих пор вызывают споры, они имеют несколько преимуществ для здоровья.

В наши дни популярны несколько версий низкоуглеводных диет.

Низкоуглеводная диета связана с:

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Улучшение контроля гликемии при диабете

Улучшение метаболических показателей

Лучшее снижение веса

Однако, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету, проконсультируйтесь с врачом, чтобы обеспечить свою безопасность и максимизировать результаты.

Преимущества низкоуглеводной и кето-диеты

Одиннадцать преимуществ для здоровья низкоуглеводной и кетогенной диеты включают в себя:

Профилактика или лечение диабета II типа:

Исследования сообщают о повышенном риске развития диабета II типа при диете, богатой углеводами, особенно рафинированными.

Поддержание стабильного уровня глюкозы в крови имеет решающее значение для предотвращения осложнений диабета. Следовательно, ограничение потребления угле водосодержащих продуктов сведет к минимуму количество глюкозы, попадающей в кровь.

Это объясняет, почему эта диета традиционно используется для профилактики и лечения диабета II типа.

Недавние исследования показывают, что соблюдение низкоуглеводной диеты постоянно приводит к улучшению контроля уровня глюкозы в крови и снижению веса. Это также предполагает, что низкоуглеводная диета имеет высокий уровень приверженности через 12 месяцев, подразумевая, что это долгосрочная устойчивая диета.

Поможет похудеть, одновременно уменьшив чувство голода:

Поскольку в кетогенной диете упор делается на жиры, а не на углеводы, она подавляет аппетит, а это значит, что вы не будете так часто голодать. Это косвенно способствует быстрой потере веса.

Люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, как правило, теряют вес быстрее, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров.

Углеводы увеличивают выработку инсулина, основного гормона организма, накапливающего жир. Снижая количество инсулина в крови, ваш организм будет вынужден сжигать существующие жировые запасы, а не создавать новые.

Низкоуглеводные и кето-диеты богаты жирами и белками, которые, как сообщалось в исследованиях, снижают аппетит и сокращают потребление калорий.

Многие исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов вызывают быстрое снижение веса в первые 6–12 месяцев. Снижение веса происходит не только за счет потери воды, но и за счет сжигания жира. Что касается долгосрочного соблюдения диеты, исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов является наиболее эффективным подходом к снижению веса и его сохранению.

Снижение уровня триглицеридов:

Низкоуглеводные и кето-диеты помогают снизить различные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Они играют важную роль в снижении уровня триглицеридов в крови, что является хорошо известным и значимым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Триглицериды представляют собой форму липидов (жиров), присутствующих в кровотоке. Когда вы едите, ваше тело преобразует лишние калории в триглицериды, которые затем сохраняются в жировых клетках и используются в качестве энергии между приемами пищи.

Потребление большего количества калорий, чем вы можете сжечь, особенно из продуктов с высоким содержанием углеводов, вызывает накопление триглицеридов и увеличивает риск сердечных заболеваний.

Повышайте уровень хорошего холестерина:

Хорошо известно, что низкоуглеводные диеты повышают уровень липопротеинов высокой плотности, типа холестерина. Прежде чем предположить, что холестерин вреден, учтите, что это здоровый холестерин, который должен присутствовать в вашем организме, поскольку он снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Чтобы поддерживать высокий уровень этого полезного холестерина, необходимо соблюдать диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Улучшите когнитивные способности:

Потребление большого количества углеводов подразумевает загрузку вашего организма сахарами, которые он затем будет рассматривать как первый вариант при попытке преобразовать что-либо для использования в качестве энергии. Это вызывает классический сахарный крах.

Поскольку уровень сахара у вас нестабильный, ваш мозг испытывает трудности с управлением тем, что ему нужно, чтобы сосредоточиться и бодрствовать.

Некоторые исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов может быть даже полезна для предотвращения синдрома дефицита внимания и гиперактивности у молодых людей, поскольку более низкое потребление сахара помогает контролировать уровень энергии в организме и повышает способность мозга концентрироваться.

Улучшение пищеварения:

Большинство людей не знают, что сахар, потребляемый при диете с высоким содержанием углеводов, может обеспечить питание «плохих бактерий», процветающих в желудке. В результате вы можете быть более склонны к синдрому раздраженного кишечника, усилению спазмов желудка и повышенному газообразованию.

Принятие низкоуглеводной или кето-диеты означает, что ваш желудок будет переваривать много свежих овощей, полезных жиров и высококачественных белков, которые улучшат кишечную флору и поддержат здоровье пищеварительной системы.

Уменьшить воспаление:

Воспаление — это нормальная иммунологическая реакция организма на инфекцию и заживление. Однако хроническое воспаление может вызывать неприятные симптомы, такие как боль, скованность суставов, отеки, истощение и более серьезные физиологические последствия.

Когда вы соблюдаете низкоуглеводную или кето-диету, вы регулярно попадаете в состояние кетоза; ваше тело вырабатывает кетоны, которые являются мощными противовоспалительными химическими веществами. Это помогает блокировать воспалительные пути, впоследствии уменьшая симптомы воспаления.

Более того, было продемонстрировано, что, блокируя определенные ферменты, кетоны оказывают действие, подобное действию обезболивающих препаратов, таких как нестероидные противовоспалительные препараты.

Кроме того, кето-диета поощряет включение в ежедневный рацион противовоспалительных продуктов, таких как яйца, оливковое масло, кокосовое масло, авокадо и другие продукты, богатые омега-3.

Может помочь в борьбе с раковыми клетками:

Согласно исследованиям, диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахаров питают раковые клетки и способствуют повреждению свободными радикалами. Свободные радикалы разрушают белки, ДНК и клеточные мембраны здоровых клеток, похищая их электроны в процессе окисления.

Хотя свободные радикалы естественным образом возникают в организме, и их уровень увеличивается с возрастом, некоторые исследования показали, что диеты с высоким содержанием углеводов могут ускорить выработку токсинов и, следовательно, усугубить причиняемый ими вред.

Когда вы переходите на низкоуглеводную или кето-диету, здоровые клетки вашего тела могут использовать жиры в качестве энергии; однако раковые клетки не могут.

Стабильный уровень энергии:

Диета с высоким содержанием углеводов вызывает колебания уровня сахара в крови. Когда уровень сахара в крови меняется, меняется и ваша энергия.

Однако если вы стремитесь к низкоуглеводной диете, которая сводит к минимуму количество углеводов, вы начнете доводить уровень сахара в крови и уровень энергии до более предсказуемого базового уровня.

Первые несколько дней низкоуглеводного образа жизни вызовут волны вялости, которые специалисты называют «низкоуглеводным гриппом», пока ваше тело приспосабливается.

Однако после этого вы автоматически приспособитесь и сможете лучше контролировать уровень своей энергии.

Доказанное влияние питания при эпилепсии:

Кетогенные диеты считаются эффективным вариантом диетического лечения эпилепсии. Удивительно, но эта диета существует уже почти столетие, а ее истоки восходят к 1920-м годам. В то время кетогенные и низкоуглеводные диеты исследовались как диетические методы лечения эпилепсии у детей.

Систематические оценки эффективности кетогенных и низкоуглеводных диет при эпилепсии также являются благоприятными. По данным испытаний, эта диета обеспечивает 90-процентное снижение частоты приступов после шести месяцев терапии.

Однако уровни ограничения углеводов, необходимые для кетогенного питания, требуют тщательного наблюдения за маленькими детьми из-за потенциальных начальных побочных эффектов. Любой, кто задумывается о диетическом лечении эпилепсии, всегда должен сначала проконсультироваться со своим врачом.

Полезно для здоровья кожи:

Низкоуглеводная диета может быть полезна для вашей кожи. Если вы сократите потребление углеводов, в вашем рационе появится больше места для полезных жиров, которые полезны для вашей кожи.

По мнению экспертов, низкоуглеводные диеты включают в себя полезные жиры, такие как жирные кислоты омега-6 и омега-3, которые могут улучшить приток крови к коже, в результате чего кожа становится более чистой и красивой.

Вы также будете есть меньше рафинированного сахара, который обычно содержится в продуктах с высоким содержанием углеводов и вызывает воспаление, которое, как показали исследования, способствует старению кожи.

Если вы сократите потребление сахара и включите в свой обычный уход за кожей полезные жиры с хорошими белками, через несколько месяцев ваша кожа станет здоровой.

Глава 2: Путеводитель по Основным Ингредиентам

Выбор качественных продуктов

Что нужно знать, прежде чем перейти на кето?
Секреты диеты с высоким содержанием жира

Выбор качественных продуктов

Тот факт, что вы сидите на кетогенной диете, не обязательно означает, что ваша еда самая полезная и качественная. Иногда речь идет о том, что вы знаете и куда идти. Например, если вы знаете, что органическая говядина травяного откорма, выращенная на пастбищах, полезнее, чем говядина зернового откорма, выращенная на промышленных фермах, вы можете попытаться выбрать этот вариант, насколько это возможно, когда вы потребляете говядину. Независимо от того, являетесь ли вы кето-вегетарианцем или веганом, палео или какой-либо другой версией кето, вы можете сделать наилучший выбор продуктов питания, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья и хорошее самочувствие.

Разве это не дорого? часто это первый вопрос, который приходит на ум при упоминании органических продуктов, продуктов, выловленных в дикой природе или выращенных на траве; однако, если у вас есть необходимые знания, инструменты и советы, здоровое питание может оказаться более доступным. В конце концов, всегда важно просто стараться изо всех сил, не нервничать и делать шаг за шагом.

Лучшие советы по пониманию качества продуктов питания

Вот как получить кето-продукты лучшего качества:

1) Мясо и рыба лучшего качества

Всякий раз, когда вы можете, отдавайте предпочтение лососю, выловленному в дикой природе, лососю, выращенному на промышленных фермах, и говядине травяного откорма, а не говядине, выращенной на зерновых фермах. Помимо этических соображений, с точки зрения здоровья всегда оптимально потреблять продукты, доступные по назначению природы. Мясо и рыба наиболее полезны, когда животное находится в естественной среде обитания и питается естественной пищей. Например, для коров это означает поедание травы и бродяжничество по равнинам. Для лосося, в зависимости от вида, это означает плавание в океане и поедание планктона.

Органическое мясо травяного откорма, рыба и морепродукты, выловленные в дикой природе, часто стоят дороже. Полезно знать, когда в ваших местных продуктовых магазинах проводятся распродажи на эти товары. Вы также можете поддержать местные фермерские рынки или небольшие продуктовые магазины и выяснить, когда они предлагают лучшие цены или вы можете получить более выгодную сделку, если будете покупать оптом еженедельно или раз в две недели. Многие интернет-магазины со скидками и членством теперь также доступны. Вы даже можете пойти на рыбалку и посмотреть, что можно поймать!

2) Выбирайте органические продукты, когда можете

На протяжении всей истории продукты питания были органическими, пока современные методы ведения сельского хозяйства не превратились в распыление средств от насекомых и химикатов на посевы. От фруктов до овощей, орехов и семян, органические продукты обычно являются лучшим выбором, поскольку продукты не опрыскиваются некоторыми потенциально вредными химикатами и пестицидами. Многие исследователи и эксперты в области здравоохранения полагают, что эти пестициды и химические вещества могут нанести вред здоровью человека.

Органические продукты не всегда доступны по цене, но есть определенные варианты, такие как еженедельные распродажи, оптовые закупки и фермерские рынки. Даже если пища не сертифицирована Министерством сельского хозяйства как органическая, вы можете посетить свою небольшую местную ферму, поговорить с фермером и провести исследование, чтобы определить, натуральна ли она, органична и подходит ли она для ваша кето-диета. Многие местные фермеры рады получить поддержку и поделиться своей едой с сообществом.

Еще один отличный вариант — заполнить морозильную камеру органическими замороженными ягодами, овощами и мясом, что может быть более доступным и удобным. Полезно обращать внимание на свежесть, зрелость и сроки годности.

3) Выбирайте местное и сезонное предложение!

Фермерские рынки и общественные сады всегда доставляют удовольствие и способствуют здоровью и благополучию. Местные и сезонные продукты, как правило, самого высокого качества и богаты питательными веществами.

4) Нерафинированное и минимально обработанное!

Идеально подходят минимально обработанные и нерафинированные масла, например нерафинированное кокосовое масло. Для некоторых продуктов, таких как кокосовое или миндальное молоко, выбирайте те марки, которые практически не содержат добавок. Если вы не уверены, проверьте ингредиенты.

5) Хранение и приготовление еды!

Правильное хранение продуктов питания поможет избежать пищевых потерь и сделает ваши высококачественные кетогенные диетические продукты более доступными и долговечными. Например, вы можете хранить листовую зелень салата или готовые салаты в каменных банках. Контейнеры из нержавеющей стали и стекла также являются хорошим выбором.

Приготовление еды — это еще один способ облегчить кето-образ жизни, избежать пищевых потерь и сэкономить деньги. Вы можете готовить порционно, замораживать блюда, измельчать ингредиенты и многое другое.

Что нужно знать, прежде чем перейти на кето?

Возможно, вы слышали о кетогенной диете (часто называемой сокращенно «кето»), но на самом деле вы мало о ней знаете. В этой статье объясняются основы кетогенной диеты, а также даются несколько предостерегающих советов, которые вам следует знать, если вы подумываете о том, чтобы попробовать ее.

Что такое кетогенная диета?

Хотя может показаться, что кетогенная диета была создана недавно, это не новый способ питания. Фактически, кетогенная диета была впервые применена на практике в 1920-х годах для лечения людей с эпилепсией после того, как исследования показали, что голодание снижает судорожную активность. Терапевтическое использование кетогенной диеты медицинскими работниками продолжается и сегодня, но диета становится все более популярной и за пределами ее клинического применения.

Что такое кетогенная диета? Кетогенная диета — это режим питания, включающий большое количество жиров, небольшое или умеренное количество белков и очень мало углеводов. Кето-диета обычно богата такими продуктами, как масло, сыр, яйца, мясо, орехи, масла, морепродукты и семена. В нем не остается места для фруктов, овощей, зерновых, картофеля, сладостей или других продуктов, богатых углеводами, если вообще есть.

Хотя существуют вариации кетогенной диеты, все они имеют основную цель — ограничение потребления углеводов. Типичный план кетогенного питания предусматривает получение примерно пяти процентов калорий из углеводов, 20 процентов из белков и 75 процентов из пищевых жиров. На кетогенной диете в 2000 калорий в день это соответствует примерно 100 калориям (25 граммов) углеводов, 400 калориям (100 граммов) белков и 1500 калориям (167 граммов) пищевых жиров. Хотя некоторые кетогенные диеты, в зависимости от их фазы и потребностей в калориях, могут включать до 70 граммов углеводов в день, типичной максимальной целью потребления является 50 граммов или меньше.

Ограничивая углеводы и контролируя потребление белка, кетогенная диета направлена на то, чтобы привести ваше тело в состояние пищевого кетоза — метаболического процесса, который увеличивает выработку кетонов, которые вырабатываются печенью и могут использоваться в качестве основного источника энергии для организма. Когда мы не находимся в кетозе, глюкоза (полученная из углеводов) является основным источником энергии для нашего организма.

Что такое кетоны?

Кетоны — водорастворимые побочные продукты распада жиров в печени. Производство кетонов — это нормальный физиологический процесс, который происходит регулярно, в том числе во время сна. Наша печень всегда производит некоторое количество кетонов, но когда наше ежедневное потребление углеводов и белков достаточно велико, выработка кетонов остается относительно низкой.

Как пищевые углеводы обеспечивают энергию?

Есть два вида углеводов: те, которые мы можем переваривать, и пищевые волокна, которые мы не можем переваривать. Когда мы потребляем легкоусвояемые углеводы, наш организм расщепляет их на простейшие формы: моносахариды фруктозу, галактозу и глюкозу. Большая часть углеводов, которые мы потребляем, в конечном итоге превращается в глюкозу, поскольку глюкоза является наиболее распространенным моносахаридом, встречающимся в природе, а наш организм может превращать фруктозу и галактозу в глюкозу.

Глюкоза имеет решающее значение для нашего выживания. Постоянный запас глюкозы циркулирует в нашем кровотоке, что с помощью инсулина обеспечивает доступность энергии. Запасы глюкозы также хранятся в печени и мышцах в виде гликогена. Обычно у нас есть примерно дневной запас глюкозы, запертый в виде гликогена. Когда уровень глюкозы в крови низкий, печень расщепляет гликоген, чтобы повысить уровень глюкозы в крови. Когда нам нужна энергия для мышечного сокращения, а уровень глюкозы в крови низкий, наши мышцы разрушают свои запасы гликогена.

Как мы получаем энергию без пищевых углеводов?

Едим ли мы, занимаемся спортом, сидим или спим, наш организм занят мониторингом и обеспечением запаса энергии. И, когда это необходимо, наш организм генерирует необходимую ему энергию из неуглеводных источников.

Один из способов, с помощью которого наш организм делает это, — глюконеогенез, процесс, в котором для выработки глюкозы используются не углеводные вещества. Мы также можем использовать белок и жир для получения энергии. Например, аминокислоты в белках, которые мы потребляем, могут использоваться во время глюконеогенеза для производства глюкозы. А триглицериды — тип жира, который мы храним в жировой ткани — могут расщепляться посредством липолиза и использоваться для запуска последовательности событий, которые генерируют кетоны, когда наши запасы гликогена заканчиваются.

Короче говоря, меньшая зависимость от углеводов для получения энергии увеличивает выработку кетонов. Хотя печень всегда производит некоторое количество кетонов для получения энергии из жира, чем больше организм переключается на жир в качестве источника энергии, тем больше увеличивается выработка кетонов. Но употребление слишком большого количества белка может снизить выработку кетонов, что затрудняет достижение и поддержание кетоза, поэтому настоящая кетогенная диета имеет ограничения на потребление белка, а также потребление углеводов.

Важные вещи, которые нужно знать о кето

Чтобы лучше понять, что такое кетогенная диета и как она работает, давайте рассмотрим некоторые ее плюсы и минусы.

Кето может дать толчок снижению веса.

Возможно, самая большая привлекательность перехода на кетогенную диету — это обещание похудеть. И многие люди действительно испытывают быструю начальную потерю веса в результате соблюдения кетогенной диеты, в основном из-за снижения потребления калорий, что может быть результатом влияния, связанного с низким потреблением углеводов, такого как увеличение сытости и уменьшение чувства голода и аппетита. Считается, что потеря воды в организме и увеличение расхода энергии (т.е. сжигание большего количества калорий) также играют свою роль. Однако, когда вы прекратите кето, произойдет немедленное восстановление массы тела, поскольку организм восстанавливает запасы гликогена — процесс, который сохраняет воду (и связанный с ней вес).

Многие виды диет могут помочь людям похудеть в краткосрочной перспективе. Но удержать вес — трудная задача. Потеря веса и другие преимущества для здоровья, связанные со специализированными диетами, имеют тенденцию исчезать примерно через год. Но некоторые исследования показали, что двухлетний порог может стать важной вехой на пути к успешному долгосрочному поддержанию веса. Это печальная реальность, независимо от того, следует ли человек диете с низким содержанием углеводов или высоким содержанием жиров, такой как кето, или любой другой схеме питания с низким или высоким содержанием углеводов.

Трудно придерживаться любой диеты в течение длительного времени, даже кето.

Поддерживать потерю веса сложно, независимо от типа диеты, которую вы придерживаетесь, отчасти потому, что трудно придерживаться специализированной диеты в течение длительного времени. Недавние исследования показали, что соблюдение хорошо сформулированной кетогенной диеты было аналогично соблюдению средиземноморской диеты во время 12-недельного перекрестного исследования, но соблюдение кето-диеты было ниже в течение 12-недельного периода, который последовал сразу за 24-недельным вмешательством. Отдельное двухлетнее исследование, сравнивающее приверженность низкоуглеводной, обезжиренной и средиземноморской диете, показало более высокую приверженность низкоуглеводной диете в течение первых шести месяцев, но более низкий уровень соблюдения в целом и большее количество выбывших из группы с низким содержанием углеводов. к концу исследования.

Кето может помочь при некоторых заболеваниях, но не при других.

Объем исследований влияния кетогенной диеты на конкретные заболевания, особенно диабет и ожирение, растет. Помимо первоначального использования для лечения эпилепсии, более поздние исследования продемонстрировали улучшение показателей потери веса и маркеров инсулина и глюкозы в крови на ранних стадиях кетогенной диеты, хотя эти преимущества исчезают примерно через год и зависят от типа диеты. по сравнению с кетогенной диетой. Аналогичные преимущества для маркеров инсулина и глюкозы в крови были продемонстрированы при использовании не кетогенных диет, когда полиненасыщенные жиры заменяют углеводы или насыщенные жиры. Также известно, что кетогенные диеты повышают уровень холестерина ЛПНП у некоторых людей. ЛПНП — это «плохой» вид холестерина, уровень которого мы хотим поддерживать на низком уровне, чтобы поддерживать здоровье сердца.

Влияние кетогенной диеты на здоровье при конкретных состояниях здоровья — это область, за которой следует следить. Если вы рассматриваете возможность применения кетогенной диеты для лечения хронического заболевания, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или вашим основным лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы делаете это безопасно.

Кето может быть улучшением вашей нынешней диеты, а может и не быть.

К сожалению, очень немногие американцы питаются так, как рекомендует DGA, и в типичной американской диете явно есть возможности для улучшения. В зависимости от ваших собственных пищевых привычек, переход на кетогенную диету может приблизить вас к рекомендациям DGA, а может и не приблизить. Хорошо составленная кетогенная диета, в которой особое внимание уделяется нежирным белкам и молочным продуктам, а также растительным продуктам, таким как ягоды, не крахмалистые овощи, орехи и семена, может принести пользу вашему здоровью, особенно если вы еще не потребляете такие продукты или если вы обычно злоупотребляют добавленным сахаром, калориями или натрием.

Кето сокращает группы продуктов.

Кетогенная диета строго ограничивает все формы углеводов. Это означает, что необходимо ограничить или, возможно, полностью исключить из рациона целые группы продуктов питания, такие как молочные продукты, фрукты, зерновые и овощи. Хотя сокращение углеводов является движущей силой достижения и поддержания кетоза, богатые углеводами продукты, такие как молочные продукты, фрукты, овощи и цельно зерновые продукты, являются неотъемлемой частью широкого спектра моделей питания, которые, как доказано, приносят пользу здоровью. Однако хорошо составленная кетогенная диета может включать ограниченное количество определенных фруктов, таких как ягоды, а также не крахмалистых овощей, таких как брокколи.

Кето делает это просто.

Ограничьте углеводы, а затем достигните и поддерживайте кетоз. Учитывая простоту советов кето-диетологов по наложению вето на углеводы, легко понять, почему люди пробуют это делать. Но ничто не бывает таким простым, как кажется. Если вы ищете более сбалансированный кето-подход, поговорите с дипломированным диетологом (или вашим врачом) о хорошо составленной кетогенной диете.

Вы почувствуете себя синим из-за «кето-гриппа».

Слухи, которые вы, возможно, слышали, правдивы. В первые недели кетогенной диеты люди часто сообщают, что чувствуют себя иначе, чем обычно, и не в лучшую сторону. Обычно сообщаемые симптомы включают запор, усталость, головные боли, дурноту и расстройство желудка. Таким образом, «начальная фаза» перехода на кетогенную диету была названа «кето-гриппом». Соблюдение достаточного количества жидкости и добавление небольшого количества соли в пищу может помочь облегчить некоторые из этих симптомов. Хорошей новостью является то, что эта фаза временная, и как только вы адаптируетесь, эти симптомы должны исчезнуть.

Остерегайтесь неприятного запаха изо рта.

Как и «кето-грипп», этот неудачный аспект кето-диеты также может быть правдой. «Кето-дыхание» возникает в результате выработки и выдыхания организмом ацетона, типа кетона, который менее важен для получения энергии во время кетоза. Кето-дыхание — это не то же самое, что обычный неприятный запах изо рта, поэтому улучшение гигиены полости рта, хотя это всегда хорошая идея, не излечит этот побочный эффект кетоза. Но не бойтесь: это состояние носит временный характер, и его интенсивность варьируется от человека к человеку. И вы, вероятно, заметите улучшение своего дыхания, как только ваше тело адаптируется к новому основному источнику топлива.

Ограничения в еде могут изменить наши отношения с едой.

Переход на кето — это большие перемены для большинства людей. Большие изменения в питании могут повлиять на то, как мы смотрим на еду и на наши отношения с ней. Упрощение выбора продуктов питания посредством ограничений может оказаться полезным не для всех, поэтому важно помнить о том, как развиваются наши отношения с едой по мере того, как мы меняем наши привычки питания. Возможно, самое главное, когда мы развиваем чисто транзакционные отношения с едой, рассматривая ее только как средство для достижения цели, мы можем не уважать радость, удовлетворение и традиции, которые может предложить еда. Особую осторожность следует соблюдать при соблюдении ограничительной диеты, особенно тем, у кого в анамнезе имеется расстройство пищевого поведения.

Кетогенная диета может быть более здоровым и простым способом питания для некоторых людей. Для других это может быть не так. Из-за своего терапевтического происхождения кетогенная диета может быть слишком ограничительной и иметь слишком много препятствий для начала и/или поддержания обычного человека, а ее клинические преимущества могут к вам не относиться. Кетогенная диета не соответствует рекомендациям по питанию для американцев, особенно их рекомендациям по потреблению углеводов и насыщенных жиров. В то же время было проведено много исследований по кетогенным диетам, многие исследования продолжаются в настоящее время, и в предстоящие десятилетия наверняка будут проводиться еще больше исследований. Поскольку все больше людей задумываются о том, чтобы попробовать кето, исследователям будет крайне важно лучше понять преимущества и недостатки этого режима питания за пределами его условий клинических исследований.

Секреты диеты с высоким содержанием жира

За последние несколько лет популярность диет с высоким содержанием жиров резко возросла, и многие тренеры по питанию использовали их с клиентами для снижения веса. Несмотря на их недавнюю популярность, это не новые диеты. Они использовались на протяжении прошлого столетия в различных итерациях. За это время мы многое о них узнали. Вот пять секретов, которые вам следует знать о диетах с высоким содержанием жиров.

Но сначала! Если вы хотите получить более подробный обзор того, как ориентироваться во многих существующих диетах и их различиях, попробуйте наш курс по этой теме.

1. ДИЕТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРОВ НЕ ЗАСТАВЛЯЮТ ВАС СЖИГАТЬ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ.

Идея о том, что употребление жиров заставляет сжигать больше калорий, существует уже несколько десятилетий. Недавно несколько исследований изучали именно этот вопрос и нашли несколько интересных ответов.

Если люди потребляют одинаковое количество калорий в день, то соблюдение диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов не заставит вас сжигать больше калорий по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.

Во-вторых, если вы дадите людям диету с высоким содержанием жиров или диету с высоким содержанием углеводов и позволите им есть столько, сколько они хотят, те, кто придерживается диеты с высоким содержанием жиров, не будут сжигать больше калорий. Однако они потребляют больше калорий и набирают больше веса.

2. ЖИР ХРАНИТСЯ ЛЕГЧЕ, ЧЕМ УГЛЕВОДЫ.

Одна из наиболее заставляющих задуматься дискуссий, которые происходили вокруг диет с высоким содержанием жиров за последние десять или два года, — это идея о том, что углеводы откладываются в виде жира более эффективно, чем пищевой жир.

Правда в том, что жир хранится гораздо легче, чем углеводы, и это мы узнали почти три десятилетия назад. Жир сохраняется в виде жировых отложений с эффективностью 96%. Напротив, углеводы откладываются в виде жира с эффективностью около 80%. Углеводы превращаются в гликоген с эффективностью около 95%, что примерно с той же скоростью, с которой организм накапливает жир в виде жира.

3. ЖИР НЕ ЗАСТАВЛЯЕТ ВАС ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ БОЛЕЕ СЫТЫМ

«Употребление жиров заставляет вас чувствовать себя более сытыми» … это один из наиболее обсуждаемых аспектов диет с высоким содержанием жиров. К сожалению, это не выдерживает научной проверки. Я бы хотел, чтобы это произошло, но, к сожалению, этого не происходит.

Когда вы исследуете, какие продукты обеспечивают наибольшую сытость на калорию, жиры, как правило, оказываются гораздо ниже по шкале, чем диетические белки и углеводы. Продукты с высоким содержанием жиров, такие как сыр и арахис, насыщают примерно вдвое меньше, чем картофель и овсянка.

Более того, когда вы сравниваете жиры с углеводами и белками, они гораздо менее насыщают, чем «добавленные калории». В среднем вы получаете такое же количество сытости от 300 калорий белка и 400 калорий углеводов, как и от 800 калорий жира.

4. ВЫ НЕ ЕДИТЕ МЕНЬШЕ, ЕСЛИ ЕДИТЕ БОЛЬШЕ ЖИРОВ.

Теперь мы хорошо понимаем, что жир насыщает не больше, чем другие продукты, а, возможно, даже менее насыщает, чем они. Тогда имело бы смысл, если бы вы, вероятно, стали есть больше, а не меньше, если бы в вашем рационе было больше калорий из жиров.

Одно исследование показало, что по мере того, как вы увеличиваете долю ежедневных калорий из пищевых жиров, общее потребление калорий увеличивается. Люди, которые потребляли ~50% своих ежедневных калорий из жиров, потребляли на ~750 калорий больше в день, чем люди, которые потребляли 15—20% своих калорий из жиров. Несколько исследований показали, что это правда. Эффекты относительно значительны: потребление существенно увеличивается по мере увеличения потребления жиров.

5. ДИЕТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРОВ ЗАСТАВЛЯЮТ СЖИГАТЬ ЖИР, НО ЭТО НЕ ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЯ

Это утверждение — одно из тех, где правда спрятана во лжи. Ну, может, и не ложь, а бесполезный факт.

Это правда, что, если вы уменьшите потребление углеводов, увеличите потребление жиров и соблюдаете диету с высоким содержанием жиров, вы будете сжигать больше жира. Но это не значит, что вы теряете больше жира. Правда в том, что вы тратите то, что потребляете. Если поступает больше калорий, чем уходит, вы будете их хранить, даже если в качестве топлива вы сжигаете более высокий процент жира.

Одно исследование показало, что окисление (сжигание) жиров увеличивается по мере увеличения потребления жиров, но если вы потребляете больше, чем тратите, вы будете хранить их, даже если вы сжигаете больше жира. Важна чистая часть уравнения.

Другое исследование показало, что даже если вы сжигаете немного больше жира, вы можете сохранить больше, чем если бы вы сжигали немного меньше, придерживаясь диеты с низким содержанием жиров.

История здесь такая: вы сжигаете больше жира, чтобы компенсировать потребляемый жир, но это не имеет значения для похудания или сжигания жира.

Диеты с высоким содержанием жиров могут быть полезны в некоторых ситуациях, но нам нужно хорошо понимать, что они делают, а что нет. Диеты с высоким содержанием жиров не заставляют вас тратить больше энергии или потреблять меньше калорий. Жиры хранятся легче, чем углеводы, и они не ускоряют метаболизм, ускоряя потерю веса.

Глава 3: Завтраки, Поднимающие Настроение

Идеи для кето-завтрака

Может быть сложно придумать идеи кето-завтрака, когда «самый важный прием пищи за день» традиционно насыщен углеводами. Однако не стоит отказываться от здорового питания, потому что наши пользователи придумали несколько вкусных рецептов низкоуглеводных завтраков, которые станут частью вашего обычного питания. Вам нужно больше вдохновения? Ознакомьтесь со всеми нашими идеями по снижению калорий и лучшими способами здорового начала дня.

1. БЛИНЧИКИ В СТИЛЕ КЕТО-ЗАКУСОЧНОЙ СО ВЗБИТЫМ ЧЕРНИЧНЫМ МАСЛОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ

ДЛЯ ВЗБИТОГО ЧЕРНИЧНОГО МАСЛА

1⁄2 чашки сливочного масла, комнатной температуры

1⁄4 чашки свежей черники

ДЛЯ БЛИНОВ В СТИЛЕ ЗАКУСОЧНОЙ

3⁄4стакан миндальной муки высшего сорта

1 чайная ложка винного камня

1 1/2 ложки стевии (порошок)

1/2 чайной ложки пищевой соды

1/2 чайной ложки соли

1⁄8 ложки молотого мускатного ореха

4 яйца

1/4 стакана растопленного соленого масла (плюс еще для сковороды)

1 стручок ванили, семена очистить, чтобы удалить

180 гр. свежей черники

ШАГИ

1. Чтобы приготовить взбитое черничное масло: нарежьте чернику небольшими кусочками. Добавьте в миску чернику и сливочное масло комнатной температуры. Взбейте масло ручным блендером до тех пор, пока черника полностью не смешается и масло не станет пышным, около 4—5 минут. На первый взгляд может показаться, что черника не смешалась с маслом, но продолжайте взбивать, и масло станет пышным. Лучше всего, если вы подержите масло при комнатной температуре, пока готовите блины, а затем сразу же подаете. Если вы храните масло в холодильнике, обязательно доведите его до комнатной температуры, а затем снова взбейте, чтобы черника снова полностью включила его.

2. Чтобы приготовить блины в стиле закусочной: в большой миске смешайте миндальную муку, винный камень, экстракт стевии, пищевую соду, соль и молотый мускатный орех. Отложите в сторону.

3. В средней миске взбейте яйца, растопленное масло и семена ванили. Взбейте влажные ингредиенты с сухими до однородной массы.

4. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте в сковороду небольшое количество сливочного масла и дайте ему полностью растаять.

5. Добавьте 1/4 стакана теста на разогретую сковороду и готовьте 2 минуты, пока дно блина не станет светло-золотисто-коричневым, а на поверхность блина не начнут появляться пузырьки. Посыпьте блин четвертью черники и готовьте еще 1—2 минуты. Переверните блин и готовьте еще 2–3 минуты или до золотисто-коричневого цвета с другой стороны и до готовности. Повторите то же самое с оставшимся тестом. Подавайте сразу со взбитым черничным маслом.

2. ТОМАТНЫЙ ПИРОГ

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 чашка тертого сыра

1 маленькая луковица, тонко нарезанная

2 помидора, нарезанные толстыми ломтиками

1 столовая ложка нарезанного свежего базилика или 1 чайная ложка сушеного базилика

4 яйца

1 стакан сгущенного молока

1/4 чайной ложки соли

1 щепотка кайенского перца

ШАГИ

1. На дно слегка смазанной маслом 9-дюймовой формы для запеканки или тарелки для пирога намажьте сыр.

2. Выложите лук, затем ломтики помидоров поверх сыра.

3. Посыпьте помидоры базиликом.

4. Яйца взбейте с молоком, солью и перцем.

5. Медленно вылейте яичную смесь на помидоры.

6. Выпекайте в разогретой до 180 градусов духовке в течение 35–40 минут или пока начинка не застынет в центре.

3. ПЫШНАЯ ЯИЧНИЦА

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 ложки сливочного масла

4 яйца

2 ложки молока (можно использовать обезжиренное молоко)

1/8 чайной ложки разрыхлителя (не стесняйтесь добавлять даже 1/4 чайной ложки)

1/4 — 1/2 ложки соли (или по вкусу)

свежий черный молотый перец

1/2 чашки тертого нежирного сыра чеддер (по желанию)

ШАГИ

1. В миске энергично взбейте яйца с молоком, разрыхлителем, солью и черным перцем до однородной массы; дайте постоять при комнатной температуре 5—7 минут.

2. Нагрейте сливочное масло до шипения на среднем или сильном огне в большой сковороде (или сбрызните сковороду растительным спреем).

3. Еще раз слегка взбейте яйца, затем добавьте сыр (если используете).

4. Вылейте на горячую сковороду, постоянно помешивая небольшой жаропрочной лопаткой, пока они не достигнут желаемой консистенции (не переваривайте яйца, они приготовятся сильнее, если их выложить на тарелку!).

4. ЯИЧНИЦА РАМЗИ

ИНГРЕДИЕНТЫ

6 яиц

3 ложки сливочного масла, нарезанного кубиками (ледяного)

2 ложки крем-фреш

свежемолотая морская соль и перец (при необходимости можно использовать обычную соль)

3 нарезанных зеленых лука (при необходимости замените зеленым луком)

3 ломтика деревенского хлеба для подачи

ШАГИ

1. Разбейте яйца в холодную кастрюлю с толстым дном, поставьте на самый слабый огонь и добавьте половину сливочного масла. Часто перемешивайте яйца лопаткой, чтобы желтки соединились с белками.

2. Когда смесь начнет схватываться, добавьте оставшееся сливочное масло. Яйца будут вариться примерно 4–5 минут — они все равно должны быть мягкими и комковатыми. Не позволяйте им стать слишком горячими — продолжайте снимать кастрюлю с огня и снова ставить ее на огонь (так как дно кастрюли остается нагретым даже после того, как ее снимают с плиты).

3. Тем временем поджарьте хлеб. Он использовал хлеб на закваске.

4. Добавьте крем-фреш и в последнюю минуту приправьте яйца, затем добавьте нарезанный чеснок. Разложите тосты на теплые тарелки, сверху выложите мягкую яичницу и сразу же подавайте.

5. СУФЛЕ ИЗ СЫРА И ЯИЦ

ИНГРЕДИЕНТЫ

ШАГИ

1. В средней миске смешайте яйца, молоко, чесночную соль и перец. Отложите в сторону.

2. Сбрызните 3 формочки кулинарным спреем с антипригарным покрытием и наполните их на 1/2 сыром. Вылейте яичную смесь в формочки и заполните доверху. Поместите формочки на противень и запекайте при температуре 190 градусов в течение 30 минут, пока они не станут пышными и пышными. Подавайте немедленно.

6. ПИРОГИ С ВЕТЧИНОЙ И ЯЙЦОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 180C.

2. Слегка смажьте маслом форму для кексов с 12 отверстиями.

3. Выложите в форму ломтик ветчины так, чтобы концы выступали сверху.

4. Разбейте в каждую ямку по яйцу, сверху выложите помидоры и посыпьте чесноком, пармезаном, солью и перцем.

5. Выпекайте 18 минут или пока яйцо не застынет.

6. Вынуть из духовки и дать остыть в течение 5 минут.

7. Проведите ножом по каждой форме, чтобы ослабить ветчину.

8. Охладить на стойке.

7. МАФФИНЫ С ЯИЧНИЦЕЙ

ИНГРЕДИЕНТЫ

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 180°.

2. В миске взбейте яйца, затем добавьте лук, зеленый перец, соль, перец и чесночный порошок.

3. Перемешать колбасу и сыр.

4. Разложите 1/3 чашки в смазанные маслом формочки для кексов.

5. Выпекайте при температуре 180° в течение 20–25 минут или пока вставленный нож не будет выходить чистым.

8. ЯЙЦА-ПАШОТ

ИНГРЕДИЕНТЫ вода 2 ложки уксуса 8 яиц

ШАГИ

1. В воду для варки налейте 2 столовые ложки уксуса.

2. Разбейте яйца по одному в небольшую миску.

3. Доведите воду до кипения, затем уменьшите температуру.

4. Когда вода закипит, вылейте яйцо в половник.

5. Аккуратно переложите яйца в кипящую воду.

6. Яичные белки мгновенно свернутся, а уксус изменит уровень pH воды для варки.

7. Варите яйца-пашот в течение 3 минут, залив яйца кипящей водой.

8. Когда белки станут непрозрачными и твердыми на ощупь, они готовы.

9. Аккуратно достаньте яйца шумовкой и положите их на листы бумажного полотенца, чтобы они высохли.

10. Подавайте немедленно.

9. ВАЛЛИЙСКИЕ ЯЙЦА

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 чашки мягкого сыра чеддер, натертого на крупной терке

12 яиц

соль

приправленный перец

ШАГИ

1. Обильно смажьте маслом 6 жаропрочных форм. Посыпьте дно каждого намазанного маслом блюда 1/4 стакана тертого сыра.

2. Разбейте яйца в блюдце, а затем выложите яйца на поверхность сыра. Будьте осторожны, чтобы не сломать желток.

3. Посыпьте остатком сыра поверхность каждого блюда. Посыпьте солью и перцем по вкусу.

4. Поместите в духовку, разогретую до 180°, на 20 минут или пока яйца не станут достаточно твердыми и не будут полностью покрыты слоем покрытия. Подавайте сразу.

5. Подавайте с ломтиками тостов, намазанными маслом и обмакнутыми в яичный желток и плавленый сыр.

10. ЯЙЦА С ПАРМЕЗАНОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 ложка сливочного масла, растопленного

2 ложки сыра пармезан, натёртого

1 большое яйцо

1 ложка взбитых сливок

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 180°С.

2. Смажьте форму маслом, затем посыпьте 1 столовой ложкой сыра.

3. Разбейте яйцо в формочку и залейте сливками.

4. Посыпаем оставшимся сыром.

5. Выпекайте 10–15 минут, пока белый цвет не застынет.

6. Подавайте горячим в формочке.

11. МЕКСИКАНСКИЙ УЭВОС РАНЧЕРОС

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 ложки оливкового масла

1/2 чашки нарезанного лука

1 зеленый перец, нарезанный

1 помидор, очищенный и нарезанный

1 зубчик чеснока, измельченный

1 перец халапеньо, нарезанный (по желанию)

1 ложка сушеных листьев орегано

1/2 чайная ложка соли

1 ложка соуса из острого перца (табаско подойдет)

1 (250 гр.) банка томатного соуса

1/2 чашки воды

6 яиц

ШАГИ

1. В большой сковороде нагрейте оливковое масло.

2. Добавьте лук и зеленый перец, готовьте до готовности.

3. Добавьте помидоры, чеснок, халапеньо, если используете, орегано, соль, соус из острого перца, томатный соус и воду.

4. Тушить под крышкой 20 минут.

5. Раскрыть.

6. Яйца разбиваем по одному в чашку и опускаем в соус.

7. Накройте крышкой и варите на слабом огне, пока яйца не застынут, около 5 минут.

8. Подавайте с лепешками или поджаренными английскими кексами, полив немного соуса.

12. СТЕЙК И ЯЙЦА

ИНГРЕДИЕНТЫ

6 кусочков стейка

6 яичниц

ШАГИ

1. Смажьте сковороду маслом и дайте ей нагреться.

2. После того, как он станет горячим, добавьте масло и дайте стейкам готовиться примерно по три минуты с каждой стороны, переверните только один раз, а затем выньте и отложите на потом.

3. В жир, оставшийся на сковороде, добавьте вустерширский соус, тимьян, соль и перец, дайте луку готовиться на среднем огне 5 минут, добавьте помидоры, убавьте огонь, накройте крышкой и дайте вариться 3 минуты.

4. Откройте сковороду, добавьте стейки, залейте соусом из ингредиентов и дайте им снова нагреться.

5. Подавайте в блюде со всем соусом и яичницей сверху.

13. БЕКОН В ДУХОВКЕ

ИНГРЕДИЕНТЫ

бекон

1 щепотка черного перца

ШАГИ

1. Сначала все, что вам нужно сделать, это взять бекон и положить его на любой из следующих материалов: противень, пергаментную бумагу (не вощеную бумагу, поскольку воск может расплавиться и/или бумага может загореться) или алюминиевую фольгу. Мы делаем это для облегчения очистки, но, если хотите, просто лягте на форму для выпечки. Затем посыпьте бекон черным перцем.

2. Затем включите духовку на 200 градусов.

3. Положите бекон и подождите около 15 минут, чтобы проверить его, затем, как только бекон станет хрустящим или золотисто-коричневым, выньте его, и все готово!

14. ПИКАНТНЫЕ КЕТО-МАФФИНЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 180 градусов.

2. Добавьте бекон в среднюю сковороду на среднем огне. Готовьте, время от времени помешивая, пока бекон не станет хрустящим, около 8—10 минут. Переложите шумовкой на тарелку, застеленную бумажным полотенцем. Используйте скопившийся на сковороде жир от бекона, чтобы смазать стандартную форму для кексов на 12 чашек.

3. В большой миске смешайте венчиком яйца, молоко и кокосовую муку. Приправить солью и перцем. Добавьте шпинат и бекон и перемешайте. Разложите по формочкам для кексов и сверху выложите рикотту и соус песто.

4. Переложите в духовку и запекайте до готовности, около 14—16 минут. Подавайте теплым или комнатной температуры.

15. ШПИНАТНЫЙ ПИРОГ

ИНГРЕДИЕНТЫ

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 180 градусов.

1. Смажьте форму для пирога.

2. Нагрейте масло в сковороде над мед. высокая температура. Добавьте лук и жарьте до коричневого цвета (5 минут).

3. Добавьте шпинат; варить до тех пор, пока не испарится лишняя влага. Дайте остыть.

4. Взбейте яйца в миске. Добавьте сыр.

5. Вмешайте яично-сырную смесь в луково-шпинатную смесь. Приправьте по вкусу солью и перцем, если хотите.

6. Выложите в форму для пирога, равномерно распределив верх.

7. Выпекайте до тех пор, пока верх не подрумянится и тестер (я использую зубочистку) не станет чистым, 40–45 минут.

16. КИШ С ВЕТЧИНОЙ И СЫРОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ

ШАГИ

1. Нагрейте духовку до 180°С и смажьте маслом 9-дюймовую форму для пирога.

2. Равномерно разложите ветчину, брокколи и сыры по тарелке для пирога.

3. Взбейте оставшиеся ингредиенты в миске до однородного состояния. Вылейте в тарелку для пирога.

4. Выпекайте 40 минут или пока не затвердеет. Накройте верх фольгой, если он станет слишком коричневым.

5. Нарежьте на дольки и подавайте.

17. ШВЕДСКАЯ ЯИЧНИЦА

ИНГРЕДИЕНТЫ

4 яйца

120 гр. сливочного сыра, нарезанного небольшими кусочками

1 столовая ложка свежего укропа, мелко нарезанного (или можно использовать 1 1/2 чайной ложки сушеного укропа)

1 чесночный порошок

соль и перец

ШАГИ

1. Взбейте яйца, пока они не станут светло-желтыми и пенистыми.

2. Добавьте к яйцам кусочки сливочного сыра, укроп и чесночный порошок и перемешайте. Приправьте солью и перцем по желанию.

3. Сбрызните сковороду среднего размера кулинарным спреем с антипригарным покрытием и нагревайте на сильном огне, пока жир не начнет шипеть.

4. Вылейте яичную смесь в сковороду и немного уменьшите огонь. Аккуратно перемешайте яйца, пока они не достигнут желаемой консистенции.

5. Подавайте немедленно.

18. ЯИЧНИЦА

ИНГРЕДИЕНТЫ

ШАГИ

1. В миске среднего размера взбейте яйца, сметану, воду, соль и перец до пышной массы.

2. Используя сковороду с антипригарным покрытием, растопите сливочное масло и готовьте яйца на слабом огне, периодически помешивая, пока они не застынут.

3. Непосредственно перед подачей добавьте сыр.

4. Варите, пока не достигнете желаемой консистенции.

19. ЯЙЦА-ПАШОТ В МИКРОВОЛНОВОЙ ПЕЧИ

ИНГРЕДИЕНТЫ

ШАГИ

1. Добавьте воду и белый уксус в чашку.

2. Разбейте яйцо в чашку, проткните яичный желток зубочисткой и неплотно накройте блюдо полиэтиленовой пленкой.

3. Поместите в микроволновую печь и готовьте 1 минуту или до желаемой степени готовности.

4. Возможно, вам придется поэкспериментировать со временем приготовления в зависимости от мощности вашей микроволновой печи и вкусовых предпочтений.

5. Немедленно выньте яйцо из горячей воды шумовкой, так как оно продолжит вариться.

6. Подавайте с солью и перцем по вкусу.

20. ЯЙЦА С КАРРИ

ИНГРЕДИЕНТЫ

6 яиц

4 ложки сливочного масла

1 средняя луковица, очищенная и нарезанная

1 зубчик чеснока, очищенный и измельченный

2 ложки порошка карри

2ложки томатной пасты

3/4 чашка воды

1 ложка лимонного сока

соль и свежемолотый черный перец по вкусу

1

лимон, цедра

2 ложки свежей петрушки, нарезанной

ШАГИ

1. Яйца отварите вкрутую, используя ваш любимый метод. Немного остудить и очистить. Разрежьте их вдоль пополам.

2. Растопите сливочное масло на сковороде и обжарьте лук и чеснок, пока лук не станет мягким.

3. Добавьте порошок карри, томатную пасту, воду, лимонный сок, соль и перец. Дайте смеси вариться на медленном огне, пока она не начнет пузыриться.

4. Добавьте половинки яиц к луковой смеси и осторожно перемешайте, пока она не прогреется. Добавьте еще немного воды, если соус станет слишком густым.

5. Добавьте цедру лимона и петрушку. Еще раз перемешайте и подавайте горячим.

21. ЯИЧНИЦА С УКРОПОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ

ШАГИ

1. Пожарьте яйца в виде омлета.

2. Приправить солью и перцем.

3. Щедро посыпьте сушеным укропом по вашему вкусу.

22. ФРАНЦУЗСКАЯ ЯИЧНИЦА

ИНГРЕДИЕНТЫ

свежемолотый перец

ШАГИ

1. В миске взбейте яйца и воду.

2. Растопите 2 столовые ложки сливочного масла в большой миске из нержавеющей стали, поставленной над кастрюлей с кипящей водой; Добавьте яйца и готовьте на слабом огне, осторожно помешивая жаропрочной резиновой лопаткой и соскребая дно миски, пока яйца не начнут схватываться, около 5 минут;

3. Добавляйте к яйцам оставшееся сливочное масло по одному кусочку за раз и готовьте, помешивая и соскабливая со дна и стенок миски, пока яйца не станут густыми и готовыми, но все еще мягкими, еще примерно 5 минут.

4. Приправить солью и перцем; переложить на тарелки.

5. Сбрызните трюфельным маслом, посыпьте луком и подавайте сразу с булочкой.

23. МЕКСИКАНСКИЕ ЯЙЦА

ИНГРЕДИЕНТЫ

4 яйца

1 Помидоры среднего размера, вымытые и нарезанные кубиками.

1/4 лук, мелко нарезанный

1—2 болгарского перца, нарезанного

1 столовая ложка сливочного масла

1 столовая ложка масла

соль

ШАГИ

1. Растопите сливочное масло с оливковым маслом в глубокой сковороде, добавьте лук и перец и обжаривайте, пока лук не станет полупрозрачным.

2. Добавьте помидоры и яйца, постоянно помешивая, чтобы яйца не слиплись.

3. Посолите по вкусу.

24. ЛЕГКИЕ КЕТО-БЛИНЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ

1/4 чайная ложка соли

1 чайная ложка разрыхлителя

ШАГИ

1. Смешайте все сухие ингредиенты в миске и хорошо перемешайте, следя за тем, чтобы не было комочков. Добавьте влажные ингредиенты, но сначала добавьте только одну столовую ложку масла и миндального молока. Хорошо перемешайте и подождите несколько минут, поскольку шелухе подорожника и кокосовой муке требуется несколько минут, чтобы впитать влажный ингредиент. Еще раз перемешайте и добавьте еще миндального молока, пока оно не станет нужной консистенции для теста для блинов.

2. Нагрейте большую сковороду с антипригарным покрытием до средней температуры и вылейте на нее два блина диаметром четыре дюйма. На них не образуются дырочки и пузырьки, как на обычных блинах. Когда вы увидите немного этого, пришло время перевернуть их. Я сожгла свои первые, потому что слишком долго ждала, чтобы их перевернуть. Возможно, вам также придется уменьшить огонь до средне-слабого или слабого, в зависимости от вашей плиты. Повторите то же самое с двумя блинами три раза, пока на каждой тарелке не останется по три блина. Мне они нравятся с маслом и фруктовым сиропом.

3. Они будут лучшими, если добавить к ним чернику! Или посыпать нарезанными орехами пекан.

25. НИЗКОУГЛЕВОДНЫЕ ВАФЛИ

ИНГРЕДИЕНТЫ

1/8 чайной ложки пищевой соды

1 чайная ложка ванили

1 ложка заменителя сахара

ШАГИ

26. ЯЙЦА КАЙ МЕНГ

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 средних яйца

вода, для приготовления на пару

ШАГИ

1. Подготовьте пароварку на относительно сильном огне, чтобы получать достаточно пара.

2. Если яйца хранились в холодильнике, оставьте их на некоторое время, пока они не достигнут комнатной температуры.

3. Яйца готовьте на пару 12 минут.

4. Дайте остыть. Я оставил при комнатной температуре примерно на 15 минут и залил небольшим количеством холодной воды непосредственно перед тем, как растрескаться/отслоиться.

27. ПРОСТАЯ ЯИЧНИЦА

ИНГРЕДИЕНТЫ

ШАГИ

1. Используйте сковороду с антипригарным покрытием и плотно закрывающейся крышкой.

2. Растопите маргарин на среднем огне.

3. Когда яйца начнут пузыриться, аккуратно разбейте их в кастрюлю.

4. Когда белки станут белыми, добавьте воду рядом с яйцами и сразу же накройте крышкой.

5. Хорошо встряхните сковороду, чтобы яйца отделились от сковороды.

6. Готовьте, пока желтки не достигнут желаемой степени готовности.

7. Переложите яйца из кастрюли на тарелку.

28. ДАЧНАЯ ЯИЧНИЦА

ИНГРЕДИЕНТЫ

ШАГИ

1. В блендер положить яйца, творог, соль и перец.

2. Смешайте до однородного состояния.

3. В небольшой сковороде растопите достаточно сливочного масла, чтобы покрыть дно.

4. Вылейте яйца в сковороду.

5. Не перемешивая, аккуратно сдвиньте приготовленную часть к центру и продолжайте, пока все яйца не будут полностью готовы, но не высохнут.

Примечание. Вы также можете просто смешать все ингредиенты, но сыр не смешается полностью.

29. ЗАПЕЧЕННЫЕ ЯЙЦА

ИНГРЕДИЕНТЫ

сливочное масло для блюда (не заменять)

1/2 чашки тертого острого сыра чеддер

2—3 яйца

2 столовые ложки сливок или 2 столовые ложки полуторных сливок

2 ломтика бекона, предварительно приготовленные (по желанию)

соль перец

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 180; смазать формочку сливочным маслом.

2. Посыпьте половину сыра на дно формы.

3. Добавьте яйца; разбейте яичные желтки ножом, но не перемешивайте.

4. Сбрызните яйца молоком (используйте 1 столовую ложку на одно яйцо; 2 ч. на 2 яйца; 3 ч. на 3 яйца).

5. Посыпьте оставшимся сыром; добавьте предварительно приготовленный или полу хрустящий бекон, если он используется (или добавьте непосредственно перед подачей на стол).

6. Соль и перец по вашему вкусу.

7. Выпекать 20—25 минут; яйца должны быть «застывшими», но не «твердыми». Сыр будет пузыриться.

8. Проведите ножом по краю формы, переложите на обеденную тарелку.

ПРИМЕЧАНИЕ. Чтобы подать блюдо большому количеству гостей, приготовьте его на сковороде размером 8x8, 9x9 или 13x9, выложив сыр и яйца в зависимости от количества обслуживаемых посетителей. Добавьте по 1 ч. молока на каждое яйцо. Не забудьте разбить желтки.

30. БЕКОН С ЯЙЦАМИ

ИНГРЕДИЕНТЫ

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 180 градусов.

2. Предварительно обжарьте бекон в течение 5–10 минут.

3. Используя форму для кексов, выложите в отверстия ломтики бекона, прижимая бекон по бокам отверстия, а не ко дну.

4. Разбейте по одному яйцу в каждое отверстие.

5. По желанию посыпьте солью, перцем и сыром.

6. Выпекайте при температуре 180 градусов в течение 20 минут или пока яйцо не достигнет желаемой степени готовности.

31. ЛЕТНЯЯ ЯИЧНИЦА С БЕКОНОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 маленькая луковица, нарезанная кубиками

1 большой красный перец, очищенный от семян и тонко нарезанный

оливковое масло

8 яиц

200 мл молока

6 ломтиков бекона, нарезанных кубиками

тост

соль и перец

ШАГИ

1. Нагрейте масло на сковородке.

2. Обжарить лук, перец и бекон.

3. Яйца смешайте в миске с молоком.

4. Хорошо приправьте.

5. Вмешайте яйца в сковороду.

6. Осторожно готовьте в течение 5 минут или пока он не станет омлетом.

7. Подавайте, выложив на намазанный маслом тост.

32. ВЕНЕСУЭЛЬСКАЯ ЯИЧНИЦА

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 ложки масла

1 лук, мелко нарезанный

1 болгарский перец, мелко нарезанный (красный, зеленый или желтый)

2 зубчика чеснока, измельченные

2 помидоры, очищенные от семян и нарезанные

6 яиц, слегка взбитых

соль и перец для вкуса)

ШАГИ

1. Нагрейте масло в сковороде на средне-сильном огне. Добавьте лук, болгарский перец и чеснок и обжаривайте 3–4 минуты или пока лук не станет мягким и прозрачным.

2. Добавьте помидоры и готовьте еще 3–4 минуты, чтобы жидкость немного выпарилась.

3. Уменьшите огонь до минимума, добавьте яйца, соль и перец и готовьте, время от времени осторожно помешивая яйца, чтобы они смешались, и достаточно долго, чтобы они прожарились, сохраняя при этом мягкость.

4. Подавайте с хлебом и ломтиком свежего сыра.

33. ГРЕЧЕСКАЯ ЯИЧНИЦА

ИНГРЕДИЕНТЫ

6—8 больших яиц

3 ложки свежей мяты, измельченной

2 ложки измельченной петрушки

1 чайная ложка свежего орегано, измельченного (или 1/2 чайной ложки сушеного орегано)

3 ложки зеленого лука, измельченного

черный перец, свежемолотый

1 столовая ложка оливкового масла

2 чашки свежего шпината (фасованного)

1 чашка феты, раскрошенная

1 стакан разрезанных пополам помидоров черри (или спелых помидоров, нарезанных кубиками)

ШАГИ

1. Яйца разбейте в среднюю миску и взбейте венчиком до однородной массы. Добавьте травы и зеленый лук, добавьте хорошее количество черного перца.

2. Поставьте 10-дюймовую сотейник или сковороду на средний огонь. Через 1–2 минуты добавьте оливковое масло, подождите около 10 секунд, затем перемешайте, чтобы оно покрыло сковороду. Увеличьте огонь до среднего, добавьте шпинат и обжаривайте 2–3 минуты или пока шпинат не завянет и не станет темно-зеленым.

3. При средне-сильном огне вылейте яйца в кастрюлю, медленно перемешивая. Когда яйца начнут застывать, сдвиньте творог снизу в сторону, позволяя сырому яйцу стечь в кастрюлю. Шпинат смешается с яйцами.

4. Когда яйца почти готовы, но еще слегка влажные, посыпьте раскрошенной фетой. Продолжайте медленно взбивать, позволяя сыру слегка расплавиться в яйцах. Через минуту добавьте помидоры.

5. Готовьте еще несколько секунд или пока яйца не будут готовы по вашему вкусу. Подавайте немедленно.

34. ПИРОГ С БЕКОНОМ И ЯЙЦОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ

6 больших яиц

1 чашка густых сливок

1 чашка тертого сыра чеддер или 1 чашка швейцарского сыра

1/2 чашка хрустящего приготовленного бекона, покрошенного

соль и перец

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 180°С.

2. Смажьте сливочным маслом или сбрызните форму для запекания или пирога антипригарным кулинарным спреем.

3. Яйца взбейте со сливками.

4. Добавьте соль и перец по вкусу.

5. Добавьте сыр и бекон, хорошо перемешайте.

6. Вылейте в кастрюлю.

7. Выпекайте 40 минут или до золотистого цвета.

35. УЭВОС ДИВОРСИАДОС

ИНГРЕДИЕНТЫ

8 яиц 2 ложки сливочного масла

КРАСНЫЙ СОУС

ЗЕЛЕНЫЙ СОУС

ШАГИ

1. В двух отдельных кастрюлях варите красный и зеленый соус в течение 20 минут; прохладный; и пропустить через блендер.

2. Яйца пожарить на сливочном масле, по 2 на человека; положить на тарелку.

3. Выложите 1/4 стакана зеленого соуса вокруг одного яйца сбоку и 1/4 стакана красного соуса вокруг другого яйца. Яйца находятся посередине, а соус идет только на одну сторону тарелки и встречается посередине.

36. ТАПАС ИЗ СЕВИЛЬИ

ИНГРЕДИЕНТЫ

6 средних яиц или 5 больших яиц

1 ложка петрушки, крупно нарезанной

1/2 ложки паприки

ШАГИ

1. Вымойте листья молодого шпината, затем пропаривайте их в воде, находящейся на листьях, примерно 1 минуту или пока листья не начнут увядать.

2. Хорошо слейте воду с листьев молодого шпината, слегка отожмите их, затем перемешайте в миске с небольшим количеством оливкового масла, морской солью и свежемолотым перцем по вкусу.

3. Разбейте яйца в отдельную миску, добавьте петрушку, паприку, орегано, морскую соль и свежемолотый перец по вкусу, затем слегка взбейте.

4. Нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием и обжарьте мелко нарезанный лук и измельченный чеснок, пока он не станет мягким, но не коричневым.

5. Добавьте креветки на минуту или две, перемешивая.

6. Добавьте шпинат и продолжайте перемешивать ингредиенты на сковороде.

7. Вылейте приправленные яйца в смесь шпината и осторожно перемешайте на среднем огне, делая паузу на несколько мгновений, чтобы смесь начала схватываться.

8. Если вы хотите сохранить дух оригинального севильского рецепта, снимите кастрюлю с огня, пока яйца еще немного жидкие; или если вы, как и я, действительно предпочитаете, чтобы яйца не были жидкими, оставьте их на огне еще немного.

9. Подавайте сразу же с теплыми рулетами с хрустящей корочкой.

37. ЯЙЦА ХАМИНАДАС

ИНГРЕДИЕНТЫ

6 яиц

1 ложка растительного масла

1 чайная ложка соли

1 чайная ложка перца

овощная кожура (особенно сушеная луковая шелуха)

1 столовая ложка молотого кофе (по желанию) или 1—2 столовые ложки растворимого кофе (по желанию)

ШАГИ

1. Поместите яйца в кастрюлю или кастрюлю с водой вместе с большим количеством луковой шелухи и кофе. Сорт лука не имеет значения. Добавьте масло. Доведите до кипения и дайте быстро закипеть не менее пяти минут.

2. Уменьшите огонь до кипения и оставьте открытым минимум на четыре часа или на ночь. Не бойтесь их переварить. Достаньте яйца из кастрюли и поместите в миску с ледяной водой.

3. Достаньте яйца и протрите их. Подавайте просто, горячим, теплым или холодным. Оставшиеся яйца легко разогреть. Их также прекрасно нарезают в салатах (из них получается потрясающий яичный салат) или в качестве гарнира к пикантным тушеным овощам, например к рататую.

38. КЕКСЫ С МАСЛОМ С ЛИМОНОМ, ЧЕРНИКОЙ И ОРЕХАМИ

ИНГРЕДИЕНТЫ

250 гр. миндального масла или 250 гр. арахисового масла

3 яйца

1⁄4 чайной ложка соли

1 чайная ложка пищевой соды

1 ложка лимонного сока

12 -24 капли жидкой стевии

1/2 ложки лимонного экстракта (или по вкусу)

500 гр. черники

2 ложки семян чиа (по желанию) или 2 столовые ложки мака (по желанию)

ШАГИ

1. Смешайте яйца, ореховое масло, соль, пищевую соду, подсластитель, ароматизатор и семена, если вы их используете. Вам, вероятно, понадобится какой-нибудь электроинструмент, так как ореховое масло трудно начать смешивать.

2. Когда у вас получится тесто (оно будет довольно густым), добавьте лимонный сок и еще раз перемешайте.

3. Если вы собираетесь использовать чернику, заполните каждую чашку смазанной маслом формы для кексов примерно на 1/4 тестом, добавьте чернику, а затем немного теста сверху.

4. В противном случае заполните чашки на 1/2–2/3.

5. Выпекать 20 минут при температуре 180С.

39. КОТЛЕТЫ С КОЛБАСОЙ

ИНГРЕДИЕНТЫ

500 гр. фарша индейки

1 чайная ложка соли

2 чайные ложки шалфея

1 ложка семян фенхеля

1чайная ложка тимьяна

1 чайная ложка черного перца

1/2 чайной ложки белого перца

1/2 чайной ложки кайенского перца

1/4 чайной ложки чесночного порошка

1/8 чайной ложки молотой гвоздики

1/8 чайной ложки мускатного ореха

1/8 чайной ложки душистого перца

ШАГИ

1. Смешайте все ингредиенты (если не хотите острого вкуса, используйте меньше перца) и хорошо перемешайте.

2. Если позволяет время, поставьте мясо в холодильник на ночь, чтобы оно впитало в себя аромат специй.

3. Сформируйте котлеты и готовьте по мере необходимости, замораживая остатки.

4. Не пережаривайте, иначе они высохнут — снимите с огня, как только они перестанут быть розовыми внутри, но останутся сочными. (если вы предпочитаете более влажную текстуру, добавьте в смесь немного оливкового масла или яйцо непосредственно перед приготовлением).

40. ТЫКВЕННЫЕ КЕКСЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ

450 гр. тыквы

4 большие яйца

1 чашка заменителя сахара

1/4 стакан масла или 1/4 стакана сливочного масла, растопленного

2 ложки специй для пирога

1 ложка молотого кардамона

1/2 чайной ложки соли

1 чайной ложки разрыхлителя

1 1/4 стакана льняной муки мелкого помола

1 стакан соевой муки

ШАГИ

1. Поместите все ингредиенты, кроме соевой муки и семян льна, в кухонный комбайн и хорошо перемешайте.

2. Добавьте муку и взбивайте до однородного состояния.

3. Разложите по смазанным маслом формочкам для кексов и запекайте при температуре 200 градусов в течение 25 минут.

41. КИШ ИЗ ШВЕЙЦАРСКОГО МАНГОЛЬДА

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 чайная ложка оливкового масла

1/2 сладкого лука

1/2 пучка швейцарского мангольда

2 1/2 чашки тертого сыра

4 яйца

1 чашка обезжиренного молока

соль

перец

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 180 градусов.

2. Промойте и высушите мангольд. Отрежьте самые концы стеблей. Крупно нарежьте (оставив стебли неповрежденными) мангольд.

3. Добавьте лук и мангольд в масло и обжаривайте, пока стебли не станут мягкими (не пережаривайте). Добавьте соль и перец по вкусу.

4. Тем временем натрите 2,5 стакана сыра. Используйте любые сорта, которые вы хотите/имеете.

5. Взбейте яйца. Добавьте молоко и сыр. Добавьте смесь лука и мангольда. При необходимости добавьте соль и перец по вкусу.

6. Вылейте в форму для пирога, сбрызнутую антипригарным кулинарным спреем.

7. Выпекайте 35–45 минут или до тех пор, пока он не станет золотисто-коричневым и не перестанет вытекать жидкость при про тыкании ножом.

42. КЕКСЫ С ЗАВАРНЫМ КРЕМОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 180.

2. Смешать яйцо, молоко и смесь для выпечки. Приправить солью и перцем.

3. Разложите яичную смесь между 12 смазанными маслом формочками для кексов.

4. Разложите колбасу по формочкам для кексов и накройте сыром.

5. Выпекайте 15–20 минут или пока вставленная зубочистка не выйдет чистой.

6. Заморозьте оставшиеся кексы в пакетах с застежкой-молнией на одну порцию. Чтобы разогреть, поместите замороженные кексы в микроволновую печь примерно на 60 секунд.

43. КЕТО-БЛИНЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ

ШАГИ

1. Взбейте все ингредиенты в миске до однородной массы. (Тесто должно иметь консистенцию обычного теста для блинов. Если оно слишком густое, добавьте еще молока).

2. Разогрейте смазанную маслом сковороду на плите на средне-слабом огне.

3. Выложите 1/4 стакана теста на горячую сковороду и сформируйте круги. (Я люблю добавлять чернику на этом этапе).

4. Накройте крышкой и готовьте примерно 1—1/2–2 минуты, пока не начнут образовываться пузырьки.

5. Переверните и готовьте еще 1—1/2–2 минуты, пока другая сторона не подрумянится.

6. Повторите то же самое с остальным тестом.

44. ОМЛЕТ С ГРИБАМИ

ИНГРЕДИЕНТЫ

ШАГИ

1. Вымойте, обсушите и нарежьте тонкими ломтиками грибы.

2. Обжарьте грибы на 1 столовой ложке сливочного масла на сковороде до готовности. Снимите со сковороды и отложите в сторону.

3. Разбейте яйца и взбейте их в небольшой миске венчиком, добавьте морскую соль (не перестарайтесь, омлет получится жестким).

4. Растопите 3 столовые ложки сливочного масла на сковороде на среднем огне, а затем добавьте яичную смесь. Наклоните сковороду так, чтобы яйца покрыли всю сковороду.

5. Готовьте яйца, пока их нижняя сторона не подрумянится, а затем разложите сверху грибы и тертый швейцарский сыр.

6. Поднимите одну сторону лопаткой и сложите омлет пополам. Уменьшите огонь и готовьте еще около 30 секунд, чтобы омлет приготовился изнутри.

7. Лопаткой переложите омлет на тарелку и подавайте!

45. ЯИЧНИЦА С ПОМИДОРАМИ, ЧЕДДЕРОМ И КИНЗОЙ

ИНГРЕДИЕНТЫ

4 больших яйца

1 столовая ложка оливкового масла

1/4 чашки нарезанного сладкого лука

1 помидор, нарезанный кубиками

2—4 ложки нарезанной кинзы, в зависимости от личного вкуса.

соль

черный перец, свежемолотый

1/4 чашки крупно натертого нежирного сыра чеддер

ШАГИ

1. Яйца взбейте их с 2 столовыми ложками воды до однородного состояния.

2. В большой сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло.

3. Добавьте лук и готовьте, помешивая, до золотистого цвета, примерно 5 минут.

4. Увеличьте огонь до сильного и добавьте нарезанный кубиками помидор, кинзу, 1/2 чайной ложки соли и черный перец.

5. Готовьте, пока помидоры не прогреются и не выпарятся соки, около 1 минуты.

6. Сразу добавить яйца, убавить огонь до среднего и варить, не перемешивая, 1 минуту.

7. Лопаткой перемешайте яйца от краев сковороды к центру.

8. Продолжайте готовить и осторожно помешивать, пока яйца не будут почти готовы, но все еще влажными, около 3 минут.

9. Посыпьте тертым сыром и готовьте еще 1 минуту.

10. Разложите и подавайте на подогретых тарелках.

46. ЯЙЦА-ПАШОТ С КАРРИ

ИНГРЕДИЕНТЫ

ШАГИ

1. Наполните среднюю кастрюлю примерно 8 см. воды.

2. Добавьте кориандр, порошок карри, тмин, куркуму, соль и перец.

3. Довести до кипения.

4. Уменьшите огонь до легкого кипения.

5. Разбейте одно яйцо в небольшую тарелку.

6. Аккуратно опустите яйцо в воду.

7. Повторите то же самое с оставшимися яйцами.

8. Варить в едва кипящей воде 3–5 минут.

9. Вынуть яйца шумовкой и хорошо процедить.

10. Подавайте сразу же на хрустящих тостах с маслом.

47. ЯЙЦА СОПРАНО

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 зубчик измельченного чеснока

2 ложки оливкового масла

2 стакана консервированного томатного пюре

4 свежих листьев базилика, порванные на кусочки или

1 щепотка сушеного орегано

соль и перец

8 больших яиц

1 столовая ложка сыра пармезан или 1 столовая ложка сыра романо

ШАГИ

1. В средней сковороде обжарьте чеснок в масле на среднем огне около 2 минут или до слегка золотистого цвета.

2. Добавьте помидоры, базилик, соль и перец по вкусу.

3. Доведите до кипения и варите 15 минут или пока соус не загустеет.

4. Разбейте яйцо в небольшую чашку.

5. Ложкой делаем углубление в томатном соусе.

6. Выложите яйцо в соус.

7. Продолжайте с оставшимися яйцами.

8. Посыпьте сыром.

9. Накройте крышкой и готовьте 3 минуты или пока яйца не будут готовы по вашему вкусу.

10. Подавайте горячим.

48. ГОВЯЖИЙ ФАРШ, ШПИНАТ И ЯЙЦА

ИНГРЕДИЕНТЫ

4 яйца

1 столовая ложка оливкового масла

1 столовая ложка сливочного масла

500 гр. нежирного говяжьего фарша

1 небольшая луковица, мелко нарезанная

2 зубчика чеснока, измельченные

1 упаковки замороженного нарезанного шпината, размороженного и осушенного, или 2 Пакетика свежих листьев молодого шпината (нарезать или оставить целиком)

2 чайные ложки нарезанного свежего базилика или 1/2 чайной ложки сушеного базилика

1/4 ложки сушеного орегано

1/4 чайной ложки мускатного ореха

соль и перец

ШАГИ

1. Взбейте яйца и отложите для шага 7.

2. Нагрейте масло и сливочное масло в большой тяжелой сковороде на среднем огне.

3. Когда масло растает, добавьте говяжий фарш и готовьте, время от времени помешивая, пока он не подрумянится и не станет рассыпчатым.

4. Добавьте лук и чеснок и готовьте, пока лук не станет мягким, но не подрумянится.

5. Добавьте шпинат, базилик, орегано и мускатный орех.

6. Если вы используете свежий шпинат, готовьте, пока шпинат не завянет.

7. Добавьте взбитые яйца в смесь говядины и шпината и готовьте, пока яйца не застынут, около 3 минут.

8. Добавьте соль и перец по вкусу.

49. АКУРИ

ИНГРЕДИЕНТЫ

6—8 яиц

4 ложки молока

соль

1/4 чайной ложки молотого черного перца

2 ложки топленого масла или 2 столовые ложки сливочного масла

зеленый лук или 2 небольшие белые луковицы, мелко нарезанные

2—3 шт. свежий красный перец чили или 2—3 зеленых перца чили, очищенных от семян и нарезанных

1 ложка мелко натертого свежего имбиря

1/8 чайной ложки молотой куркумы

2 ложки измельченных свежих листьев кориандра

1 помидор, очищенный и нарезанный кубиками, по желанию

1/2 чайной ложки молотого тмина

ГАРНИР

нарезанный помидор

1 веточка свежей кинзы или 1 веточка листьев кориандра

ШАГИ

1. Взбейте яйца до тех пор, пока они хорошо не перемешаются.

2. Добавьте молоко, соль и перец.

3. Нагрейте топленое или сливочное масло в большой тяжелой сковороде и обжарьте лук, перец чили и имбирь до мягкости.

4. Добавьте куркуму, листья кориандра и помидоры, если они используются, и жарьте еще минуту или две, затем добавьте яичную смесь и молотый тмин.

5. Готовьте на слабом огне, помешивая и поднимая яйца, когда они начнут оседать на дне кастрюли.

6. Перемешайте и варите, пока яйца не приобретут кремообразную консистенцию — их не следует варить до тех пор, пока они не высохнут.

7. Переложите на сервировочную тарелку и украсьте помидорами и кориандром.

8. Подавайте с чапати, паратхами или поджаренным хлебом.

50. УЕВОС ДИАБЛОС

ИНГРЕДИЕНТЫ

ШАГИ

1. Начните с обжаривания лука и чеснока в небольшой сковороде.

2. Когда они станут полупрозрачными, добавьте сальсу и хот-доги.

3. Разбейте яйца сверху, дайте им приготовиться.

4. Сверху положите ломтики сыра и накройте крышкой, пока сыр не расплавится.

5. Переложите все это на тарелку.

51. ДОМАШНЯЯ САЛЯМИ

ИНГРЕДИЕНТЫ

ШАГИ

1. Смешайте все ингредиенты в неметаллической миске. Легче смешать приправу с водой, а затем добавить мясо, равномерно распределив руками все специи (как при приготовлении мясного рулета). Примечание, основанное на обзоре: не перемешивайте мясо слишком сильно, иначе оно получится жестким. Это справедливо в отношении любого вида мяса: обрабатывайте его ровно настолько, чтобы все было включено.

2. Охладите в течение 24 часов.

3. Достаньте из миски и сверните в 4 рулета толщиной примерно до 5 см.

4. Заверните в алюминиевую фольгу блестящей стороной к мясу.

5. Проделайте крошечные отверстия вдоль одной стороны и поместите в жаровню отверстиями вниз, чтобы стекала жидкость.

6. Выпекать при температуре 180 градусов в течение 1 1/2 часа.

7. Снимите фольгу и снова заверните в полиэтиленовую пленку.

Глава 4: Обеды на Весь День

Кето-ланчи, приносящие удовлетворение и энергию

Рецепты средиземноморской и азиатской кето-кулинарии

Кето-ланчи, приносящие удовлетворение и энергию

Благодаря этим идеям кето-обеда время обеда никогда не отвлечет вас от ваших целей в отношении здоровья. От сытных супов до освежающих салатов — рецепты кето-ланча на любой вкус.

1. ФАРШИРОВАННЫЙ САЛАТ ИЗ АВОКАДО

ИНГРЕДИЕНТЫ

2/3 чашка раскрошенного сыра фета

2 небольших спелых помидора, нарезанных

1 красный лук, нарезанный

2 ложки нарезанной свежей петрушки

2 ложки оливкового масла

1 ложка красного винного уксуса

1 чайная ложка орегано

2 больших авокадо, разрезанных пополам и без косточек

ШАГИ

1. Смешайте все ингредиенты, кроме авокадо, в миске.

2. Приправить по вкусу солью и перцем.

3. Выложите ложкой в каждую половинку авокадо и подавайте.

2. КРЕВЕТКИ С КОЛБАСОЙ

ИНГРЕДИЕНТЫ

КРЕВЕТОЧНЫЙ БУЛЬОН

ГАМБО

1/4 чашки желтого лука

ШАГИ

1. Очистите креветки.

2. Отложите креветки в миску.

3. Поместите шкурки в кастрюлю.

4. Нарезаем все овощи в бульонных ингредиентах. Разомните лавровый лист рукой и положите в бульон. Зубчики чеснока измельчить.

5. Налейте в кастрюлю 6 стаканов воды и закройте кастрюлю крышкой.

6. Доведите кастрюлю до быстрого кипения.

7. Взболтайте отвар приправы в воде.

8. Убавьте огонь плиты до «низкого» уровня.

9. Дайте бульону настояться под крышкой 1 час.

10. Процедите бульон и отставьте в сторону.

ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ГАМБО

1. Нарежьте колбасу ломтиками.

2. Нарежьте все овощи и отложите в сторону.

3. Положите чайную ложку масла в большую сковороду или кастрюлю.

4. Установите сковороду на средний или сильный огонь.

5. Добавьте овощи и все сухие приправы.

6. Обжарьте овощи и измельченный лавровый лист до готовности, около 10 минут.

7. Влейте оставшийся креветочный бульон и доведите до кипения. Тушить под крышкой около 15 минут.

8. Добавьте креветки и нарезанную колбасу и варите еще 10 минут или до полной готовности колбасы.

9. Добавьте соль по вкусу.

10. Равномерно посыпьте гуаровую камедь в гамбо и перемешайте. Добавляйте камедь до тех пор, пока не будет достигнута желаемая толщина.

3. КЕТО-СЭНДВИЧ С ИНДЕЙКОЙ И КЛЮКВЕННЫМ СОУСОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ

ДЛЯ СЭНДВИЧА С ИНДЕЙКОЙ

2 тоста из кето-хлеба

1 столовая ложка и 1 чайная ложка клюквенного соуса

3 кусочка обжаренной грудки индейки (около 30 гр.)

20 гр. сыра бри, тонко нарезанного

4 листа салата

морская соль по вкусу

ДЛЯ КЕТО-ХЛЕБА

2 стакана миндальной муки высшего сорта

1 ложка разрыхлителя

1/2 чайной ложки пищевой соды

1 1/2 чайной ложки соли

1 столовая ложка и 1/2 чайной ложки мака

1 столовая ложка и 1/2 чайной ложки поджаренных семян кунжута

8 больших яиц, отдельно

1/8 чайной ложки винного камня

1/3 стакана растопленного рафинированного кокосового масла, слегка остудите

1 чайная ложка лимонного сока

1/2 чайной ложки морской соли

ДЛЯ КЕТО-КЛЮКВЕННОГО ВКУСА

1/2 стакана замороженной клюквы без добавления сахара, размороженной

2 ложки укропа и еще немного для украшения

2 ложки дижонской горчицы

соль по вкусу

ШАГИ

1. Для кето-хлеба: разогрейте духовку до 180 градусов. Застелите форму для хлеба с антипригарным покрытием размером 9x5 дюймов пергаментной бумагой, оставив 5-сантиметровый выступ на двух самых длинных сторонах формы.

2. В большой миске смешайте миндальную муку, разрыхлитель, пищевую соду, кошерную соль, 1 столовую ложку семян мака и 1 столовую ложку поджаренных семян кунжута. Отложите в сторону.

3. В чашу миксера с насадкой-венчиком добавьте яичные белки и винный камень. Взбейте яичные белки до образования жестких пиков.

4. В небольшой миске смешайте яичные желтки, охлажденное кокосовое масло и лимонный сок. Добавьте сухие ингредиенты к влажной смеси небольшими порциями и смешайте их резиновой лопаткой. Смесь будет очень густой пастой. Обязательно разбейте комочки муки лопаткой, чтобы жидкие и сухие ингредиенты смешались равномерно.

5. Добавьте к мучной смеси треть взбитых яичных белков и медленно введите белки в тесто. Добавьте еще треть яичных белков и перемешайте. Наконец, добавьте оставшиеся яичные белки и смешайте; кусочков теста оставаться не должно, но тесто никогда полностью не смешается, останутся белые и желтые части.

6. Вылейте тесто в подготовленную форму. Посыпьте тесто оставшимися по 1/2 чайной ложки семян мака и кунжута, а также хлопьями морской соли. Выпекайте в духовке минут 30—35 или пока верх не станет золотисто-коричневым, а зубочистка, вставленная в центр, не будет выходить чистой.

7. Дайте остыть в форме 10 минут, а затем переложите хлеб на противень, чтобы он полностью остыл, минимум на 30 минут. Нарежьте ломтиками и подавайте. (Делается 10 ломтиков.).

8. Для кето-клюквы: добавьте все ингредиенты в небольшой кухонный комбайн и перерабатывайте до тех пор, пока клюква не разобьется на мелкие кусочки, но останется грубой текстуры. Приправьте солью по вкусу. Поместите в герметичный контейнер и поставьте в холодильник. Когда будете готовы подавать, украсьте еще свежим укропом.

9. Для кето-сэндвича с индейкой: перемешайте салат со щепоткой соли по вкусу. При желании поджарьте хлеб. Намажьте клюквенным соусом одну сторону каждого ломтика хлеба. На один ломтик хлеба добавьте ломтики индейки, ломтики бри и приправленный салат. Сверху выложите оставшийся хлеб клюквенной стороной вниз. Закрепите сэндвич двумя шампурами, а затем разрежьте его посередине по диагонали. Подавайте немедленно.

4. КЕТО ЛАЗАНЬЯ

ИНГРЕДИЕНТЫ

кулинарный спрей с антипригарным покрытием

3 больших кабачка

соль

оливковое масло

1 лук, нарезанный кубиками

3 зубчика чеснока, нарезанные

1 ложка итальянской приправы

500 гр. говяжьего фарша

черный перец

720 гр. соуса маринара

960 гр. творога

3 1/2 чашки тертого сыра моцарелла

2 яйца, взбитые

1/2 чайной ложки чесночного порошка

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 180 градусов и распылите антипригарный спрей на форму для выпечки размером 9x13 дюймов.

2. С помощью мандолины нарежьте кабачки полосками толщиной около 1 см. Откиньте полоски на дуршлаг и перемешайте с 1 чайной ложкой соли. Дайте стечь 10 минут. Выложите полоски кабачков между слоями бумажных полотенец на противне. Дайте высохнуть, пока будете делать начинку.

3. Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла в сковороде на среднем огне. Добавьте лук, чеснок и итальянскую приправу и готовьте до прозрачности, около 7–10 минут.

4. Добавьте говяжий фарш и готовьте до коричневого цвета, разбивая деревянной ложкой. Слейте весь жир и приправьте солью и перцем. Добавьте 2 стакана соуса маринара и снимите с огня.

5. Добавьте в миску творог, 2 стакана моцареллы, яйца, чесночный порошок, 1/2 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца и перемешайте.

6. Выложите примерно 3/4 стакана мясного соуса на дно формы для запекания. Добавьте слой полосок кабачков, чтобы покрыть всю площадь, слегка перекрывая друг друга. Выложите на 3/4 стакана творожной смеси. Повторите еще четыре раза, закончив творожным слоем.

7. Сверху распределите оставшийся соус маринара и посыпьте оставшейся тертой моцареллой. Плотно накройте алюминиевой фольгой. Поместите форму на противень и запекайте 30 минут.

8. Снимите крышку и запекайте еще 25–30 минут или пока сыр не начнет пузыриться и не подрумянится.

9. Дайте остыть 10 минут. Перед подачей украсьте рубленой петрушкой.

5. БРУСКЕТТА С КУРИЦЕЙ

ИНГРЕДИЕНТЫ

3 зубчика чеснока (толченые)

2 ложки свежего базилика (нарезанного)

2 куриной грудки

3 помидора (нарезанные)

1/4 стакана красного лука (нарезанного)

2 зубчика чеснока (измельченные)

1 ложка свежего базилика (нарезанного)

2 ложки оливкового масла первого отжима

1 ложка бальзамического уксуса

ШАГИ

1. Смешайте 2 столовые ложки оливкового масла, бальзамический уксус, морскую соль, черный перец, чеснок и базилик.

2. Добавьте в большой полиэтиленовый пакет с курицей и маринуйте до 8 часов. Можно хотя бы час.

3. Прежде чем жарить курицу на гриле, смешайте все ингредиенты брускетты с томатами и базиликом в средней миске. (ингредиенты из помидоров рома, вниз).

4. Поставьте в холодильник до подачи тарелок.

5. Достаньте курицу из маринада и положите на гриль на средний огонь по 10—12 минут с каждой стороны.

6. Пока курица жарится на гриле, добавьте в большую сковороду оставшуюся 1 столовую ложку оливкового масла, затем добавьте лапшу из кабачков и обжаривайте 3–5 минут.

7. Разделите лапшу из кабачков между двумя мисками. Когда курица будет приготовлена на гриле, нарежьте ее ломтиками и положите поверх зудлей. Выложите брускетту на курицу и зудлы.

6. ШПИНАТНЫЙ ПИРОГ

ИНГРЕДИЕНТЫ

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 180 градусов.

2. Смажьте форму для запекания.

3. Нагрейте масло в сковороде над мед. высокая температура. Добавьте лук и жарьте до коричневого цвета (5 минут).

4. Добавьте шпинат; варить до тех пор, пока не испарится лишняя влага. Дайте остыть.

5. Взбейте яйца в миске. Добавьте сыр.

6. Вмешайте яично-сырную смесь в луково-шпинатную смесь. Приправьте по вкусу солью и перцем, если хотите.

7. Выложите в форму для пирога, равномерно распределив верх.

8. Выпекайте до тех пор, пока верх не подрумянится и тестер (я использую зубочистку) не станет чистым, 40–45 минут.

7. САЛАТ ИЗ АВОКАДО

ИНГРЕДИЕНТЫ

2/3 чашки раскрошенного сыра фета

2 небольших помидора, нарезанных

1 красный лук, нарезанный

2 ложки нарезанной свежей петрушки

2 ложки оливкового масла

1 ложка красного винного уксуса

1 чайная ложка орегано

2 больших авокадо, разрезанных пополам и без косточек

ШАГИ

1. Смешайте все ингредиенты, кроме авокадо, в миске.

2. Приправить по вкусу солью и перцем.

3. Выложите ложкой в каждую половинку авокадо и подавайте.

8. ЗАПЕЧЕННАЯ КУРИЦА С СОУСОМ ПЕСТО

ИНГРЕДИЕНТЫ

4 половинки куриной грудки без костей и кожи

1/2 чашки охлажденного песто из базилика

2—3 помидора, нарезанные (по желанию)

1/2 чашки сыра моцарелла, натертого

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 200 градусов по Цельсию.

2. Застелите противень прочной фольгой.

3. Поместите курицу и песто в среднюю миску; бросить в пальто.

4. Поместите курицу на подготовленный противень.

5. Запекайте 20–25 минут или пока курица в центре не перестанет быть розовой.

6. Вынуть из духовки; сверху выложите помидоры и сыр.

7. Выпекайте еще 3–5 минут или пока сыр не расплавится.

9. ТУНЕЦ С КАДЖУНСКОЙ ГОРЧИЦЕЙ

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 кг. тунца

3—4 ложки приправы для рыбы

1/4 чашки оливкового масла

КАДЖУНСКАЯ ГОРЧИЦА

ШАГИ

1. Сначала приготовьте горчицу: смешайте все ингредиенты в небольшой кастрюле.

2. Доведите до кипения, часто помешивая.

3. Когда все станет гладко, значит, все готово.

4. Теперь приступайте к тунцу. Нарежьте тунец крупными кусочками. Смажьте приправой для чернения. Нагрейте масло на сковороде, пока оно не станет очень горячим, но не дымится. Обжарьте тунец со всех сторон, в общей сложности около 7—10 минут.

5. Не пережаривайте.

6. Хорошо, чтобы тунец был слегка розовым внутри.

7. Подавайте сразу с каджунской горчицей.

8. Его также можно приготовить из очищенных гигантских креветок.

10. ЖАРЕНАЯ СВИНАЯ ВЫРЕЗКА

ИНГРЕДИЕНТЫ

1/2 чайной ложки лукового порошка

1/2 чайной ложки молотого имбиря

ШАГИ

1. Соедините первые 6 ингредиентов, хорошо перемешайте.

2. Добавьте все остальные ингредиенты, кроме свиной корейки, и тщательно перемешайте.

3. Равномерно распределите маринад по свиной корейке и поставьте мариноваться в холодильник на 8 часов.

4. Разогрейте духовку до 180 градусов.

5. Достаньте свиную корейку из холодильника и дайте ей нагреться до комнатной температуры.

6. Жарьте без крышки 45 минут.

7. Вынуть из духовки и дать постоять 15 минут.

8. Нарежьте ломтиками.

11. СЫРНАЯ ВЫПЕЧКА

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 ложки сливочного масла

большая луковица, крупно нарезанная (около 2 стаканов)

300 гр. колбасы

соль и свежемолотый черный перец

3 чашки капусты, крупно нарезанной

1/3 стакана куриного бульона или 1/3 стакана воды

8 больших яиц

2 ложки густых сливок

4 веточки тимьяна, только листья

100 гр. крупно натертого сыра чеддер (около 1 стакана)

12 помидоров черри (около 3/4 стакана)

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 190 градусов. Смажьте форму для пирога глубиной 9 дюймов сливочным маслом и отложите в сторону.

2. Растопите сливочное масло в большой сковороде на среднем огне. Когда пена утихнет, добавьте лук и колбасу, приправьте солью и перцем и обжаривайте, разбивая колбасу ложкой, пока лук не станет полупрозрачным, а колбаса не начнет подрумяниваться, около 7 минут.

3. Добавьте капусту и куриный бульон или воду и готовьте, помешивая, чтобы дно кастрюли не стало глазурью, пока жидкость почти не выпарится, капуста не завянет, около 2 минут. Снимите с огня и дайте немного остыть.

4. В большой миске взбейте яйца и сливки. Слегка приправьте солью и перцем, добавьте тимьян и оставшуюся колбасную смесь. Переложите на подготовленную тарелку для пирога. Сверху распределите сыр и помидоры и отправьте в духовку. Выпекайте, пока он не поднимется и не станет слегка золотистым, около 25—30 минут.

5. Достаньте из духовки и дайте немного остыть, прежде чем разрезать на кусочки и подавать.

12. КЕКСЫ С БЕКОНОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 190 градусов.

2. Добавьте бекон в среднюю сковороду на среднем огне. Готовьте, время от времени помешивая, пока бекон не станет хрустящим, около 8—10 минут. Переложите шумовкой на тарелку, застеленную бумажным полотенцем. Используйте скопившийся на сковороде жир от бекона, чтобы смазать стандартную форму для кексов на 12 чашек.

3. В большой миске смешайте венчиком яйца, молоко и кокосовую муку. Приправить солью и перцем. Добавьте шпинат и бекон и перемешайте. Разложите по формочкам для кексов и сверху выложите рикотту и соус песто.

4. Переложите в духовку и запекайте до готовности, около 14—16 минут. Подавайте теплым или комнатной температуры.

13. СЫРНЫЙ КЕТО-ЯИЧНЫЙ РУЛЕТ

ИНГРЕДИЕНТЫ

1/4 стакана сливочного масла (1/2 пачки)

4 больших яйца

3 ⁄ 4 стакана миндальной муки

2 чайные ложки разрыхлителя

соль и свежемолотый черный перец

1/4 чашка смеси нарезанных трав (например, петрушки, кинзы, укропа и тимьяна)

1/3 чашка натертого на крупной терке грюйера

ШАГИ

1. Поместите сливочное масло в форму для хлеба. Переложите в микроволновую печь и готовьте на высокой мощности, пока масло не растает, около 20 секунд. Перемешайте, чтобы смазать форму для хлеба, и вылейте оставшееся масло в миску среднего размера.

2. Добавьте яйца, миндальную муку, разрыхлитель и 1/2 чайной ложки соли. Перемешайте до однородной массы, затем добавьте зелень и грюйер. Щедро приправьте черным перцем. Смешайте и переложите смесь в смазанную маслом форму для хлеба.

3. Разогревайте в микроволновой печи, пока хлеб не набухнет и не пропечется, примерно 4 минуты. Дайте немного остыть, прежде чем провести ножом по форме и перенести на разделочную доску. Нарежьте и подавайте.

14. КУРИЦА-ГРИЛЬ С АВОКАДО И САЛЬСОЙ ИЗ КРАСНОГО ЛУКА

ИНГРЕДИЕНТЫ

500 гр. куриной грудки без костей

МАРИНАД

САЛЬСА

ГАРНИР

ШАГИ

1. Взбейте ингредиенты маринада и залейте курицу, маринуйте 20 минут.

2. Добавьте масло и курицу в горячую тяжелую сковороду и подрумяньте с обеих сторон, убавьте огонь и готовьте, пока сок не станет прозрачным.

3. Пока курица готовится, смешайте ингредиенты сальсы, приправьте солью и перцем и добавьте кориандр.

4. Подавайте курицу и сальсу на отдельных тарелках, украшенных красным луком, лаймом и капустой.

15. КЕТО САЛАТ

ИНГРЕДИЕНТЫ

500 гр. говяжьего фарша

соль и перец

2 ложки поджаренного кунжутного масла

2 зубчика чеснока, измельченные

3 зеленых лука нарезанных

450 гр. капусты

2 ложки соевого соуса

1/2 чайной ложки соуса шрирача

1 (1 г) упаковка сахаразаменителя

1/2 чайной ложки свежего измельченного имбиря или молотого имбиря

1 чайная ложка белого уксуса (любого)

соус шрирача (для украшения)

ШАГИ

1. Обжарьте говяжий фарш, приправьте солью и перцем по вкусу.

2. Снимите со сковороды и отложите в сторону.

3. Нагрейте кунжутное масло и обжарьте в кунжутном масле чеснок, лук и тушеную капусту до желаемой мягкости.

4. Добавьте соевый соус, соус Шрирача, сахарозаменитель, имбирь и уксус.

5. Добавьте обратно в гамбургер. Хорошо перемешайте и подавайте!

6. Подавайте с дополнительным соусом Шрирача для тех, кто хочет добавить остроты.

16. ПЕРЕЦ ЧИЛИ

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 лук, нарезанный

1 ложка вустерширского соуса

2 зубчики чеснока, пюре

2 чайные ложки соли

2 ложки порошка чили

1 чайная ложка черного перца

1/2 чайной ложки красного перца

1/2 чайной ложки душистого перца

ШАГИ

1. Мясо подрумянить, слить жир.

2. Добавьте остальные ингредиенты, доведите до кипения и варите 3 часа.

Прибл. 7–9 углеводов на порцию.

17. МЕКСИКАНСКАЯ КУРИЦА С ЛАЙМОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 чайная ложка соли

1 чайная ложка порошка чили

1/2 чайная ложка чесночного порошка

1/8 чашки масла

1/4 чашки свежевыжатого сока лайма

1 кг. куриных грудок (или других кусочков)

ШАГИ

1. Сначала соедините все ингредиенты для маринада.

2. Мариновать курицу в смеси минимум 2 часа.

3. Хорошо слейте воду с курицы и запекайте на гриле до готовности.

18. КУРИЦА-ГРИЛЬ С МАРИНАДОМ ИЗ КИНЗЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ

4 куриные грудки без костей и кожи

ДЛЯ МАРИНАДА С КИНЗОЙ

1—2 ложки нарезанной свежей кинзы

1 зубчик чеснока, измельченный (можно больше)

1 лайм, цедра

2—3 ложки свежевыжатого сока лайма

1/4 чашки оливкового масла первого отжима

1 чайная ложка соли

1/2 чайной ложки черного перца

ШАГИ

1. Смешайте ингредиенты маринада в глубокой миске. Добавьте куриные грудки и переверните, чтобы они полностью покрылись. Накройте миску и поставьте в холодильник.

2. Мариновать около 1 часа. Вы можете оставить курицу в маринаде дольше, но поскольку смесь очень кислая, курица начнет выглядеть вареной.

3. Разогрейте гриль. Обжарьте курицу на средне раскалённых углях примерно по 3—5 минут с каждой стороны.

19. САЛАТ С КУРИЦЕЙ ХАЛАПЕНЬО

ИНГРЕДИЕНТЫ

2/3 чашки майонеза

1 ложка сока лайма

3 чашки вареной курицы, нарезанной

1/2 средних ребра сельдерея, мелко нарезанные

1 небольшая красная луковица, мелко нарезанная

1 красный болгарский перец, очищенный от семян и мелко нарезанный

2 ложки свежей кинзы, нарезанной

1/4 чашки нарезанного маринованного перца халапеньо, мелко нарезанного

соль и перец

ШАГИ

1. Смешайте майонез и сок лайма в небольшой миске до однородной массы.

2. Смешайте курицу, сельдерей, лук, болгарский перец, кинзу и халапеньо в большой миске.

3. Добавьте смесь майонеза и перемешайте до равномерного покрытия.

4. Добавить соль и перец по вкусу.

5. Подавайте или накройте крышкой и поставьте в холодильник на срок до 2 дней.

20. КУРИНЫЙ САЛАТ

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 1/2 чашки нарезанной вареной курицы или 1 1/2 чашки вареной индейки

1/2 стакана мелко нарезанного сельдерея

3 ложки измельченного лука (не сушеного)

2 ложки сладкого маринада

2 яйца, сваренные вкрутую, очищенные и нарезанные

1/4 стакана майонеза

1 1/2 ложки измельченной петрушки

1/4 чайной ложки лимонного перца

1/4 чайной ложки соли или 1/4 чайной ложки соли-приправы

салат или крекер, гарнир (по желанию)

ШАГИ

1. Смешайте ингредиенты и охладите перед подачей.

2. Подавайте с тостами, сэндвич-булочками, салатом или с крекерами.

21. КУРИНЫЙ САЛАТ С ПРЯНОСТЯМИ

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 целая куриная грудка, приготовленная и нарезанная кубиками

1 яйцо вкрутую, нарезанное

1/2 чашка сельдерея, мелко нарезанного

2 ложки майонеза

1 ложка дижонской горчицы

свежий лук или 1 зеленая луковица, мелко нарезанная

соль и свежемолотый перец

ШАГИ

1. Приготовьте куриную грудку целиком, на гриле вкуснее.

2. Нарезаем кубиками и кладем в чашу мультиварки.

3. Смешайте нарезанное сваренное вкрутую яйцо, сельдерей и зеленый лук или шнитт-лук.

4. Смешать майонез и горчицу.

5. Добавьте соль и свежемолотый перец по вкусу.

22. КАРТОФЕЛЬНЫЙ КЕТО-САЛАТ

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 стебель сельдерея

1/4 стакана нарезанного маринованного укропа

3/4 чашки майонеза

1 чайная ложка желтой горчицы

1/2 ложки медовой горчицы

1 1/2 чайной ложки травы укропа

1/2 чайной ложки чесночного порошка

1/4 чайной ложки сахарного песка (по желанию)

ШАГИ

1. Отварить цветную капусту 8 минут. Слейте воду и отложите в сторону.

2. Сварить вкрутую 6 яиц. Остудить и очистить.

3. Как только цветная капуста остынет, разрежьте ее так, чтобы она выглядела как попкорн. Яйцо нарезаем кусочками. Смешайте цветную капусту, яйца и накрошенный бекон, лук и сельдерей в одной миске.

4. В другой миске смешайте все остальные перечисленные ингредиенты и перемешайте.

5. Смешайте обе миски вместе, но не переусердствуйте.

6. Сверху украсьте паприкой.

7. Охладите и дайте салату настояться 8 часов перед подачей на стол.

23. КУРИЦА ПО-МАРОККАНСКИ

ИНГРЕДИЕНТЫ

1/2 чашки оливкового масла первого холодного отжима

1/4 чашки нарезанного зеленого лука (только белая часть)

1/4 чашки нарезанной петрушки

1/4 чашки нарезанной свежей кинзы

1 ложка измельченного чеснока

2 чайные ложки паприки

2 ложки молотого тмина

1 чайная ложка соли

1/4 чайной ложки куркумы

1/4 чайной ложки кайенского перца

4 куриные грудки без костей и кожи

ШАГИ

1. Смешайте масло, зеленый лук, петрушку, кинзу, чеснок, паприку, тмин, соль, куркуму и кайенский перец в емкости кухонного комбайна.

2. Обработайте до получения однородной массы.

2. Натрите смесью куриные грудки с обеих сторон и дайте постоять 30 минут.

4. Разогрейте гриль до средней температуры.

5. Обжарьте куриные грудки по 5–7 минут с каждой стороны или до готовности.

Рецепты средиземноморской и азиатской кето-кулинарии

1. ЛОСОСЬ НА ГРИЛЕ

ИНГРЕДИЕНТЫ

700 гр. филе лосося с кожей, разрезанного на 4 части

1 столовая ложка оливкового масла экстра-класса

½ чайной ложки кошерной соли, разделенной

500 гр. сладкого перца

2 средние красные луковицы, разрезанные на четвертинки

ШАГИ

1. Разогрейте газовый гриль до сильного уровня, разожгите огонь на угольном гриле или разожгите костер и дайте ему разгореться до сильного огня (250 градусов).

2. Смажьте или сбрызните лосося маслом и посыпьте 1/4 чайной ложки соли. Посыпьте перец и лук оставшейся 1/4 чайной ложки соли.

3. Смажьте решетку гриля маслом. Положите лосося кожей вверх на гриль вместе с перцем и луком. Обжарьте лосось до румяного цвета, 3–4 минуты. Металлической лопаткой аккуратно подтолкните один из кусков: он должен без особого усилия отсоединиться от гриля, но, если он кажется застрявшим, продолжайте готовить еще минуту. Когда лосось будет легко отделяться, переверните его и продолжайте готовить, пока мякоть не подрумянится и не станет непрозрачной, еще около 3 минут. Готовьте перец и лук, часто переворачивая, пока они не станут мягкими и хорошо подрумянятся, всего 8–10 минут.

Подавайте лосося с овощами.

2. КРЕВЕТКИ С БРОККОЛИ

ИНГРЕДИЕНТЫ

3 столовые ложки оливкового масла экстра-класса, разделенные

6 средних зубчиков чеснока, нарезанных и разделенных на части

4 чашки маленьких соцветий брокколи

½ стакана нарезанного кубиками красного болгарского перца

½ чайной ложки соли, разделенной

½ чайной ложки молотого перца, разделенного

500 гр. очищенных и очищенных от жилок сырых креветок (21—30 шт.)

2 чайные ложки лимонного сока плюс еще по вкусу

ШАГИ

1. Нагрейте 2 столовые ложки масла в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте половину чеснока и готовьте, пока он не станет коричневым, около 1 минуты. Добавьте брокколи, болгарский перец и по 1/4 чайной ложки соли и перца. Накройте крышкой и готовьте, помешивая один или два раза и добавляя 1 столовую ложку воды, если кастрюля слишком сухая, пока овощи не станут мягкими, 3–5 минут. Переложите в миску и сохраняйте в тепле.

2. Увеличьте огонь до среднего и добавьте в кастрюлю оставшуюся 1 столовую ложку масла. Добавьте оставшийся чеснок и готовьте, пока он не станет коричневым, около 1 минуты. Добавьте креветки и оставшиеся по 1/4 чайной ложки соли и перца; готовьте, помешивая, пока креветки не будут полностью готовы, от 3 до 5 минут. Верните смесь брокколи в кастрюлю вместе с лимонным соком и перемешайте.

3. КУРИЦА С БОЛГАРСКИМ ПЕРЦЕМ

Ингредиенты

500 гр. куриной грудки без костей и кожи, нарезанной ломтиками.

2 чайные ложки соевого соуса с уменьшенным содержанием натрия плюс 1 столовая ложка, разделенная

1 чайная ложка сухого хереса плюс 1 столовая ложка, разделенная

2 чайные ложки кукурузного крахмала

2 чайные ложки поджаренного кунжутного масла

2 столовые ложки несоленого куриного бульона

2 чайные ложки бальзамического уксуса

2 чайные ложки чили-чесночного соуса

2 столовые ложки растительного масла, измельченные

3 ломтика свежего имбиря, очищенного и раздавленного

1 средний красный болгарский перец, нарезанные квадратами.

1 средний зеленый болгарский перец, нарезанные квадратами.

¼ чайной ложки соли

2 столовые ложки несоленого жареного арахиса

ШАГИ

1. Смешайте курицу, 2 ч. л. соевый соус, 1 ч. л. шерри и кукурузный крахмал в средней миске. Перемешивайте, пока кукурузный крахмал не перестанет быть виден. Добавьте кунжутное масло и перемешайте, пока курица не будет слегка покрыта им.

2. Смешайте бульон, уксус, чили-чесночный соус и оставшуюся 1 ст. соевого соуса и 1 ст. шерри в маленькой миске. Отложите в сторону.

3. Нагрейте 14-дюймовый вок из углеродистой стали с плоским дном (или 12-дюймовую сковороду из нержавеющей стали) на сильном огне, пока капля воды не испарится в течение 1–2 секунд после контакта. Добавьте 1 ст. растительное масло. Добавьте имбирь; обжаривайте до появления аромата, около 10 секунд. Раздвиньте ломтики имбиря в стороны и выложите курицу ровным слоем. Готовьте, не трогая, пока он не начнет подрумяниваться, около 1 минуты. Используя металлическую лопатку, обжарьте курицу, пока она не подрумянится, но не будет полностью прожарена, еще примерно 1 минуту. Перекладываем на тарелку.

4. Добавьте оставшиеся 1 ст. растительное масло. Добавьте болгарский перец; обжаривать в течение 1 минуты. Верните курицу в кастрюлю вместе с оставшимся соусом; посолите и обжаривайте, помешивая, до полной готовности курицы, 1–3 минуты. Снимите с огня и посыпьте арахисом.

4. ЭНЧИЛАДАС ИЗ КАБАЧКОВ

Ингредиенты

2 столовые ложки оливкового масла экстра-класса

1 средняя луковица, нарезанная

1 перец поблано, очищенный от семян и нарезанный

¼ чайной ложки соли

360 гр. вареной куриной грудки, измельченной (около 3 чашек)

1 чашка тертого сыра, разделенная на части

1 (450 гр.) банка соуса энчилада (1 1/2 стакана), разделенная

3 средних кабачка (около 500 гр.), обрезанных

⅓ стакана сметаны

3 столовые ложки обезжиренного молока

1 чашка натертого салата ромэн

½ стакана нарезанной свежей кинзы

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 190 градусов по Цельсию. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем или сильном огне. Добавьте лук, поблано и соль. Готовьте, часто помешивая, пока овощи не станут мягкими и не начнут подрумяниваться, около 6 минут. Уменьшите огонь до среднего, если овощи начнут подгорать. Переложите в большую миску. Добавьте курицу, 1/2 стакана сыра и 1/2 стакана соуса энчилада. Перемешайте; отложить.

2. Используя овощечистку или терку-мандолину, нарежьте кабачки вдоль тонкими полосками. Выбросьте все неровные и сломанные детали. В итоге у вас должно получиться 48 ломтиков.

3. Выложите 1/4 стакана соуса энчилада на дно формы для запекания размером 9 на 13 дюймов. Положите три полоски кабачков на чистую рабочую поверхность, перекрывая края примерно на 1/4 дюйма. Поместите 2 большие столовые ложки куриной начинки посередине полосок кабачков. Аккуратно оберните полоски кабачков вокруг начинки и выложите в подготовленную форму швом вниз. Повторите то же самое с оставшимися полосками кабачков и начинкой. (У вас должно получиться 16 энчилада.) Покройте рулеты из цуккини оставшимися 3/4 стакана соуса энчилада и 1/2 стакана сыра.

4. Запекайте, пока соус не начнет пузыриться, а сыр не расплавится, 20–25 минут.

5. Тем временем взбейте сметану и молоко в небольшой миске. Когда энчилада запечется, посыпьте сверху салатом и кинзой. Сверху полить сметанной смесью.

5. КУРИЦА С ГРИБАМИ

ИНГРЕДИЕНТЫ

4 Куриные котлеты весом по 150 гр.

4 стакана грибов, нарезанных ломтиками

½ стакана белого сухого вина

½ стакана густых сливок

2 столовые ложки мелко нарезанной свежей петрушки

ШАГИ

1. Посыпьте курицу по 1/4 чайной ложки соли и перца. Нагрейте 1 столовую ложку канолового масла в большой сковороде на среднем огне. Готовьте курицу, перевернув один раз, пока она не подрумянится и не будет полностью готова, всего 7–10 минут. Перекладываем на тарелку.

2. Добавьте в сковороду 1 столовую ложку масла и грибы; варить, периодически помешивая, пока жидкость не выпарится, около 4 минут. Увеличьте огонь до сильного, добавьте вино и готовьте, пока оно почти не выпарится, около 4 минут. Уменьшите огонь до среднего; добавьте сливки, скопившийся от курицы сок и по 1/4 чайной ложки соли и перца. Верните курицу в кастрюлю и переверните, чтобы она покрылась соусом. Подавайте курицу, полив соусом и посыпав петрушкой.

6. САЛАТ ЦЕЗАРЬ С ЛОСОСЕМ

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 ½ столовые ложки оливкового масла экстра-класса

4 (150 гр.) филе лосося без кожи

1 чайная ложка молотого перца, разделенная

⅛ чайной ложки соли плюс 1/2 чайной ложки, разделенной

½ чашки пахты

¼ стакана обезжиренного простого греческого йогурта

¼ стакана тертого сыра

2 столовые ложки лимонного сока

1 ½ чайной ложки вустерширского соуса

1 чайная ложка тертого чеснока

½ чайной ложки дижонской горчицы

5 чашек нарезанного салата ромэн

3 чашки нарезанного радиккио

3 столовые ложки тонко нарезанного свежего базилика плюс еще для украшения

1 ½ столовой ложки нарезанного свежего эстрагона

ШАГИ

1. Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне, пока оно не начнет мерцать. Посыпьте лосось 1/2 чайной ложки перца и 1/8 чайной ложки соли. Добавьте лосось в сковороду и готовьте, пока он не станет золотисто-коричневым и не станет легко расслаиваться вилкой, по 3–4 минуты с каждой стороны. Переложите на тарелку и разломайте на крупные куски.

2. Взбейте в большой миске пахту, йогурт, сыр, лимонный сок, вустерширский соус, чеснок, горчицу и оставшиеся по 1/2 чайной ложки каждого перца и соли до однородного состояния. Оставьте 1/4 стакана заправки в небольшой миске. Добавьте салат, радиккио, базилик и эстрагон в большую миску и перемешайте.

3. Выложите салат на блюдо и сверху выложите лосося. Подавайте с оставшейся 1/4 стакана заправки и при желании еще базилика.

7. КУРИНЫЕ КОТЛЕТЫ С СОУСОМ ПЕСТО

Ингредиенты

500 гр. куриных котлет

¼ чайной ложки соли, разделенной

¼ чайной ложки молотого перца, разделенного

1 столовая ложка оливкового масла экстра-класса

½ стакана мелко нарезанного красного лука

½ стакана белого сухого вина

½ стакана густых сливок

¼ чашка песто

1 средний помидор, нарезанный

2 столовые ложки нарезанного базилика

ШАГИ

1. Посыпьте курицу 1/8 чайной ложки соли и 1/8 чайной ложки перца. Нагрейте масло в большой сковороде на средне-сильном огне. Добавьте курицу и готовьте, перевернув один раз, пока она не подрумянится и не будет полностью готова, около 6 минут. Перекладываем на тарелку.

2. Добавьте лук в сковороду. Готовьте, помешивая, 1 минуту. Увеличьте огонь до сильного и добавьте вино. Готовьте, соскребая подрумяненные кусочки, пока большая часть жидкости не выпарится, около 2 минут. Уменьшите огонь до среднего и добавьте сливки, скопившийся от курицы сок и оставшиеся по 1/8 чайной ложки соли и перца; кипятить 2 минуты. Добавьте песто и помидоры, затем верните курицу в кастрюлю. Повернитесь к пальто; варить, пока не прогреется, около 1 минуты. Разложите курицу и соус по 4 тарелкам. Посыпьте базиликом.

8. КУРИНЫЕ КОТЛЕТЫ С СОУСОМ ИЗ ВЯЛЕНЫХ ТОМАТОВ

ИНГРЕДИЕНТЫ

500 гр. куриных котлет

¼ чайной ложки соли, разделенной

¼ чайной ложки молотого перца, разделенного

½ стакана нарезанных в масле вяленых помидоров плюс 1 столовая ложка масла из банки

½ стакана мелко нарезанного лука-шалота

½ стакана белого сухого вина

½ стакана густых сливок

2 столовые ложки нарезанной свежей петрушки

ШАГИ

1. Посыпьте курицу солью и перцем по 1/8 чайной ложки каждой. Нагрейте вяленое томатное масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте курицу и готовьте, перевернув один раз, пока она не подрумянится, всего около 6 минут. Перекладываем на тарелку.

2. Добавьте в сковороду вяленые помидоры и лук-шалот. Готовьте, помешивая, 1 минуту. Увеличьте огонь до сильного и добавьте вино. Готовьте, соскребая подрумяненные кусочки, пока большая часть жидкости не выпарится, около 2 минут. Уменьшите огонь до среднего и добавьте сливки, скопившийся от курицы сок и оставшиеся по 1/8 чайной ложки соли и перца; кипятить 2 минуты. Верните курицу в кастрюлю и переверните, чтобы она покрылась соусом. Подавайте курицу с соусом и петрушкой.

9. ЛОСОСЬ С САЛАТОМ ИЗ РУККОЛЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ

500 гр. лосося, желательно дикого, без кожи

2 столовые ложки лимонного сока, разделенные

2 чайные ложки дижонской горчицы, разделенные

½ стакана мелко нарезанного желтого болгарского перца

1 столовая ложка мелко нарезанного лука-шалота

½ чайной ложки молотого перца, разделенного

½ стакана панировочных сухарей

½ стакана крем-фреш или сметаны

¼ стакан пахты

3 столовые ложки нарезанного свежего укропа

½ чайной ложки соли, разделенной

2 столовые ложки оливкового масла экстра-класса

1 упаковка (150 гр.) рукколы

1 чашка нарезанного редиса

ШАГИ

1. Крупно нарежьте лосося и поместите половину в кухонный комбайн. Добавьте 1 столовую ложку лимонного сока и 1 чайную ложку горчицы. Обрабатывайте, при необходимости соскабливая с боков, до гладкого состояния. Добавьте оставшийся лосось, болгарский перец, лук-шалот и 1/4 чайной ложки перца и взбивайте, пока смесь не станет однородной, но останется густой.

2. Переложите смесь лосося в миску среднего размера. Добавьте панировочные сухари и перемешайте до однородности. Сформируйте из лосося 4 котлеты шириной около 4 дюймов каждая и выложите на тарелку. Заморозьте на 5 минут.

3. Тем временем взбейте в большой миске сметану (или сметану), пахту, укроп и 1/4 чайной ложки соли с оставшейся 1 столовой ложкой лимонного сока, 1 чайной ложкой горчицы и 1/4 чайной ложки перца. Отложите 1/4 стакана заправки для сбрызгивания.

4. Нагрейте масло в большой чугунной или антипригарной сковороде на средне-сильном огне. Добавьте лепешки из лосося и готовьте, перевернув один раз, пока они не подрумянятся и не прожарятся, по 2–3 минуты с каждой стороны. Переложите на чистую тарелку и посыпьте оставшейся 1/4 чайной ложки соли.

5. Добавьте рукколу и редис к заправке в большой миске. Перемешайте, чтобы покрыть. Подавайте лепешки с лососем поверх салата, сбрызнув оставшейся 1/4 стакана заправки.

10. РИС С КРЕВЕТКАМИ

ИНГРЕДИЕНТЫ

¼ стакана кунжутного масла, разделенного

2 больших яйца, слегка взбитых

3 чашки натертой цветной капусты

500 гр. крупных креветок (31–35 штук), очищенных и лишенных жилок

3 стакана соцветий брокколи

1 средний красный сладкий перец, тонко нарезанный (около 1 стакана)

3 зубчика чеснока, нарезанных

3 столовые ложки соевого соуса

2 столовые ложки воды

1 столовая ложка рисового уксуса

½ чайной ложки молотого перца

ШАГИ

1. Нагрейте 2 чайные ложки масла в большом воке из углеродистой стали с плоским дном или в большой тяжелой сковороде на сильном огне. Добавьте яйца и готовьте, не помешивая, до полной готовности, с одной стороны, около 30 секунд. Переверните и готовьте до готовности, около 15 секунд. Переложите на разделочную доску и разрежьте на кусочки размером 1/2 дюйма.

2. Добавьте в сковороду 2 чайные ложки масла; нагреть на сильном огне. Добавьте цветную капусту ровным слоем; готовьте, не трогая, пока слегка не подрумянится, 3–4 минуты. Перекладываем на тарелку.

3. Добавьте в сковороду 2 чайные ложки масла; нагреть на сильном огне. Добавьте креветки; варите, часто помешивая, пока он не станет непрозрачным, около 3 минут. Переложите на тарелку с цветной капустой.

4. Добавьте в сковороду оставшиеся 2 столовые ложки масла; нагреть на сильном огне. Добавьте брокколи, болгарский перец и чеснок; варить, время от времени помешивая, до легкого обугливания, 4–5 минут. Добавьте соевый соус, воду, уксус и перец. Довести до кипения; кипятить 30 секунд. Снимите с огня. Добавьте отложенные яйца, цветную капусту и креветки.

11. ЛОСОСЬ С ОРЕХАМИ

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 чайные ложки дижонской горчицы

1 зубчик чеснока, измельченный

¼ чайной ложки цедры лимона

1 чайная ложка лимонного сока

1 чайная ложка нарезанного свежего розмарина

½ чайной ложки меда

½ чайной ложки соли

¼ чайной ложки молотого красного перца

3 столовые ложки панировочных сухарей

3 столовые ложки мелко нарезанных грецких орехов

1 чайная ложка оливкового масла экстра-класса

1 (500 гр.) филе лосося без кожи, свежее или замороженное

Кулинарный спрей с оливковым маслом

Нарезанная свежая петрушка и дольки лимона для украшения.

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 220 градусов. Застелите большой противень с краями пергаментной бумагой.

2. Смешайте в небольшой миске горчицу, чеснок, цедру лимона, лимонный сок, розмарин, мед, соль и измельченный красный перец. Смешайте панко, грецкие орехи и масло в другой небольшой миске.

3. Поместите лосося на подготовленный противень. Нанесите горчичную смесь на рыбу и посыпьте смесью панко, прижимая, чтобы она прилипла. Слегка покройте кулинарным спреем.

4. Запекайте до тех пор, пока рыба не станет легко отделяться вилкой, примерно 8–12 минут, в зависимости от толщины.

5. Посыпьте петрушкой и при желании подавайте с дольками лимона.

12. КУРИЦА С БРОККОЛИ

ИНГРЕДИЕНТЫ

8 чашек соцветий брокколи

2 столовые ложки кунжутного масла, разделенные

1 чайная ложка соли, разделенная

½ чайной ложки молотого перца, разделенного

1 кг. куриных бедер с костями, обрезанных

2 столовые ложки масла авокадо

3 столовые ложки измельченного зеленого лука

2 чайные ложки измельченного свежего имбиря

1 чайная ложка рисового уксуса

2 чайные ложки поджаренных семян кунжута

ШАГИ

1. Поместите большой противень с бортиками в духовку. Разогрейте духовку до 220 градусов.

2. Смешайте брокколи, 1 столовую ложку кунжутного масла и по 1/4 чайной ложки соли и перца в большой миске. В другой миске перемешайте курицу с оставшейся 1 столовой ложкой кунжутного масла и по 1/4 чайной ложки соли и перца.

3. Положите курицу кожей вниз в один слой на одну сторону разогретой сковороды. Жарить 15 минут. Переверните курицу и добавьте брокколи на другую сторону сковороды. Продолжайте готовить, переворачивая брокколи в середине приготовления, пока курица не будет полностью готова, а брокколи не станет мягкой, еще 20–25 минут.

4. Тем временем нагрейте небольшую сковороду на средне-сильном огне, пока она почти не начнет дымиться. Добавьте масло авокадо, зеленый лук, имбирь, уксус и оставшуюся 1/2 чайной ложки соли; варить, помешивая, 15 секунд. Снимите с огня.

5. Подавайте курицу и брокколи, полив имбирно-зеленым соусом и посыпав кунжутом.

13. ГРЕБЕШКИ С ПОМИДОРАМИ

Ингредиенты

500 гр. соединения морских гребешков, удалены жесткие боковые мышцы

1 столовая ложка оливкового масла экстра-класса

1 кг. помидоров черри

½ стакана белого сухого вина

2 столовые ложки каперсов, промыть

3 столовые ложки несоленого сливочного масла

¼ чайной ложки молотого перца

Нарезанная свежая петрушка для украшения

ШАГИ

1. Обсушите гребешки. Нагрейте масло в большой чугунной сковороде на средне-сильном огне. Добавьте гребешки и готовьте, перевернув один раз, пока они не подрумянятся с обеих сторон, всего около 5 минут. Переложите на тарелку и накройте фольгой, чтобы сохранить тепло.

2. Добавьте помидоры в сковороду и готовьте, помешивая один раз, пока они не подрумянятся с одной стороны и не начнут лопаться, 2–3 минуты. Добавьте вино и каперсы; готовьте, помешивая и соскребая подрумяненные кусочки, пока объем вина не выпарится наполовину, около 1 минуты. Снимите с огня и добавьте масло и перец. Подавайте соус к гребешкам, при желании украсив петрушкой.

14. КУРИНЫЙ ПАПРИКАШ

ИНГРЕДИЕНТЫ

500 гр. куриных котлет

½ чайной ложки твердой, разделенной

¼ чайной ложки молотого перца

2 столовые ложки оливкового масла экстра-класса, разделенные

1 большая луковица, разрезанная пополам и нарезанная

250 гр. белых грибов, нарезанных ломтиками

4 чайные ложки сладкого паприки

¼ чайной ложки молотого красного перца

½ стакана куриного бульона с небольшим содержанием натрия

½ стакана сметаны

Нарезанная петрушка для украшения

ШАГИ

1. Посыпьте курицу солью и перцем по 1/4 чайной ложки каждой. Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте курицу и готовьте, перевернув один раз, пока она не подрумянится, всего около 6 минут. Переложите на тарелку и накройте крышкой, чтобы сохранить тепло.

2. Добавьте в сковороду оставшуюся 1 столовую ложку масла и лук. Готовьте, помешивая, пока лук не станет мягким и слегка не подрумянится, около 5 минут. Добавьте грибы и готовьте, помешивая, до готовности, 4–5 минут. Добавьте паприку, измельченный красный перец и оставшуюся 1/4 чайной ложки соли; варить, помешивая, 1 минуту. Взбейте бульон и сметану в небольшой миске; добавить в кастрюлю. Доведите до кипения и варите, помешивая, пока ароматы не смешаются и соус не загустеет, еще 2–3 минуты. Добавьте курицу и готовьте, пока она не прогреется, еще 1–2 минуты. По желанию украсьте петрушкой.

15. САЛАТ С ТУНЦОМ И АВОКАДО

ИНГРЕДИЕНТЫ

3 столовые ложки оливкового масла экстра-класса

2 столовые ложки лимонного сока

¼ чайной ложки соли

2 средних авокадо, нарезанных (около 2 1/2 стакана)

2 банки (150 гр.) твердого белого тунца в масле, осушенного и измельченного в хлопья

4 чашки ромэн-сердечек

1 чашка нарезанного огурца

⅓ стакана раскрошенного сыра фета

¼ стакана поджаренного нарезанного миндаля

¼ стакана нарезанных оливок без косточек

3 столовые ложки нарезанной свежей плосколистной петрушки

ШАГИ

1. Взбейте масло, лимонный сок и соль в большой миске; добавьте авокадо и осторожно перемешайте, чтобы они полностью покрылись слоем. Добавьте к смеси авокадо тунец, ромэн, огурец, фету, миндаль, оливки и петрушку; осторожно перемешайте, чтобы смешать. Подавайте сразу или поставьте в холодильник на срок до 1 часа.

16. КРЕВЕТКИ С ЛАПШОЙ ИЗ ЦУКИНИ

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 столовые ложки несоленого сливочного масла

3 столовые ложки оливкового масла экстра-класса, разделенные

1 средний лук-шалот, мелко нарезанный (около 1/4 стакана)

2 средних зубчика чеснока, мелко нарезанных

2 столовые ложки белого вина

2 столовые ложки несоленого куриного бульона

500 гр. больших креветок, очищенных и лишенных жилок

½ чайной ложки черного перца

⅞ чайной ложки соли, разделенной

1 стакан разноцветных помидоров черри, разрезанных пополам

6 чашек спиральных кабачков

4 столовые ложки тертого сыра Пармезан, разделенного на части

2 столовые ложки нарезанной свежей плосколистной петрушки

ШАГИ

1. Нагрейте сливочное масло и 1 столовую ложку масла в большой сковороде на среднем огне, пока масло не растает, около 1 минуты. Добавьте лук-шалот; варить, время от времени помешивая, до размягчения, около 3 минут. Добавьте чеснок; варить, постоянно помешивая, 1 минуту. Добавьте вино и бульон; варите, не мешая, пока жидкость не уменьшится вдвое, около 2 минут. Добавьте креветки, перец и 1/2 чайной ложки соли; готовьте, пока креветки не будут полностью готовы, около 3 минут, перевернув креветки один раз в середине времени приготовления. Переложите креветки на тарелку и отложите в сторону. (Оставьте соус-шалот в сковороде.)

2. Добавьте в сковороду помидоры и оставшиеся 2 столовые ложки масла. Готовьте на среднем огне, не мешая, пока помидоры не станут мягкими, около 1 минуты. Добавьте кабачки и оставшиеся 3/8 чайной ложки соли; бросить, чтобы объединить. Верните креветки в сковороду; варите, постоянно помешивая, пока смесь не прогреется, около 1 минуты. Снимите с огня; добавьте 2 столовые ложки пармезана и перемешайте. Равномерно разделите смесь по 4 мискам; посыпьте петрушкой и оставшимися 2 столовыми ложками пармезана. Подавайте немедленно.

17. ШАКШУКА СО ШПИНАТОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ

⅓ стакана оливкового масла экстра-класса

1 большая луковица, мелко нарезанная

350 гр. мангольда, очищенного от стеблей и нарезанного

350 гр. зрелого шпината, очищенного от стеблей и нарезанного

½ стакана белого сухого вина

1 небольшой перец халапеньо или серрано, тонко нарезанный

2 средних зубчика чеснока, очень тонко нарезанных

¼ чайной ложки кошерной соли

¼ чайной ложки молотого перца

½ стакана куриного бульона или куриного бульона с низким содержанием натрия

2 столовые ложки несоленого сливочного масла

6 больших яиц

½ чашки раскрошенного сыра фета или козьего сыра

ШАГИ

1. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте лук и готовьте, часто помешивая, пока он не станет мягким и полупрозрачным, но не подрумянится, 7–8 минут. Добавьте мангольд и шпинат по несколько горстей и готовьте, часто помешивая, пока они не завянут, около 5 минут. Добавьте вино, халапеньо (или серрано), чеснок, соль и перец; готовьте, время от времени помешивая, пока вино не впитается и чеснок не станет мягким, 2–4 минуты. Добавьте бульон и масло; готовьте, помешивая, пока масло не растает и часть жидкости не впитается, 1–2 минуты.

2. Разбейте яйца поверх овощей. Накройте крышкой и готовьте на средне-слабом огне, пока белки не застынут, от 3 до 5 минут. Снимите с огня и посыпьте сыром; накройте крышкой и дайте постоять 2 минуты перед подачей на стол.

18. КУРИЦА С РИСОМ И ЦВЕТНОЙ КАПУСТОЙ

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 чайная ложка арахисового масла плюс 2 столовые ложки, разделенные

2 больших яйца, взбитые

3 стебля зеленного лука, тонко нарезаного

1 столовая ложка тертого свежего имбиря

1 столовая ложка измельченного чеснока

500 гр. куриных бедер без костей и кожи, обрезанных и нарезанных на кусочки.

½ стакана нарезанного кубиками красного болгарского перца

1 чашка снежного горошка, разрезанного пополам

4 чашки риса с цветной капустой

3 столовые ложки тамари или соевого соуса

1 чайная ложка кунжутного масла (по желанию)

ШАГИ

1. Нагрейте 1 чайную ложку масла в большом воке из углеродистой стали с плоским дном или в большой тяжелой сковороде на сильном огне. Добавьте яйца и готовьте, не помешивая, до полной готовности, с одной стороны, около 30 секунд. Переверните и готовьте до готовности, около 15 секунд. Переложите на разделочную доску и разрежьте на кусочки.

2. Добавьте в сковороду 1 столовую ложку масла вместе с зеленым луком, имбирем и чесноком; готовьте, помешивая, пока зеленый лук не станет мягким, около 30 секунд. Добавьте курицу и готовьте, помешивая, 1 минуту. Добавьте болгарский перец и горошек; варить, помешивая, до готовности, от 2 до 4 минут. Переложите все в большую тарелку.

3. Добавьте в сковороду оставшуюся 1 столовую ложку масла; добавьте рис с цветной капустой и перемешивайте, пока он не станет мягким, около 2 минут.

4. Верните куриную смесь и яйца в кастрюлю; добавьте тамари (или соевый соус) и кунжутное масло (если используете) и перемешайте до однородной массы. Украсьте зеленью лука-шалота.

19. КРЕВЕТКИ СО ШПИНАТОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ

3 столовые ложки оливкового масла экстра-класса, разделенные

6 средних зубчиков чеснока, нарезанных и разделенных на части

500 гр. шпината

1 столовая ложка лимонного сока

500 гр. креветок (21–30 штук), очищенных и голодных жилок

¼ чайной ложки молотого красного перца

1 столовая ложка мелко нарезанной свежей петрушки

1 ½ чайной ложки цедра лимона

ШАГИ

1. Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте половину чеснока и готовьте, пока он не станет коричневым, 1–2 минуты. Добавьте шпинат и 1/4 чайной ложки соли и перемешайте. Готовьте, помешивая один или два раза, пока почти не завянет, от 3 до 5 минут. Снимите с огня и добавьте лимонный сок. Переложите в миску и сохраняйте в тепле.

2. Увеличьте огонь до среднего и добавьте в кастрюлю оставшиеся 2 столовые ложки масла. Добавьте оставшийся чеснок и готовьте, пока он не станет коричневым, 1–2 минуты. Добавьте креветки, измельченный красный перец и оставшуюся 1/8 чайной ложки соли; готовьте, помешивая, пока креветки не будут полностью готовы, еще 3–5 минут. Подавайте креветки со шпинатом, посыпав цедрой лимона и петрушкой.

20. КУРИЦА ПО-ФЛОРЕНТИЙСКИ

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 столовые ложки оливкового масла экстра-класса

500 гр. куриной грудки, тонко нарезанной

½ чайной ложки соли, разделенной

½ чайной ложки молотого перца, разделенного

¼ стакана мелко нарезанного лука-шалота

2 больших зубчика чеснока, измельченных

⅓ стакана сухого белого вина

500 гр. молодого шпината

⅓ стакана густых сливок

2 чайные ложки кукурузного крахмала

ШАГИ

1. Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой сковороде на средне-сильном огне. Приправьте курицу солью и перцем по 1/4 чайной ложки каждой. Добавьте в сковороду и готовьте, перевернув один раз, до готовности, 5–7 минут. Переложите на тарелку и накройте фольгой, чтобы сохранить тепло.

2. Уменьшите огонь до среднего. Добавьте в сковороду оставшуюся 1 столовую ложку масла, лук-шалот и чеснок. Готовьте, помешивая, до появления аромата, около 30 секунд. Добавьте вино, соскребая подрумяненные кусочки. Добавляйте шпинат порциями и готовьте, часто помешивая, пока он не завянет, 3–5 минут. Взбейте сливки, кукурузный крахмал и оставшиеся по 1/4 чайной ложки соли и перца в мерной чашке. Добавьте шпинат и готовьте, пока он не загустеет, еще около 2 минут. Подавайте с курицей.

21. ДОМАШНЯЯ ЛАПША С КУРИЦЕЙ

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 банка (300 гр.) сгущенного куриного супа с лапшой и небольшим количеством натрия

1 ½ чайной ложки тертого свежего имбиря

½ стакана свежих листьев кинзы

½ стакана тертой моркови

¼ стакана тонко нарезанного зеленого лука

2 яйца всмятку или вкрутую, разрезанные пополам

От 1/2 до 1 чайной ложки Шрирача

½ чайной ложки поджаренных семян кунжута

ШАГИ

1. Приготовьте суп согласно инструкции на упаковке. Добавьте имбирь и нагревайте до кипения.

2. Разложите суп по 2 широким и неглубоким тарелкам. Сверху выложите по 1/4 стакана кинзы и моркови, 2 столовые ложки зеленого лука и яйцо. В завершение добавьте Шрирачу по вкусу и семена кунжута.

22. ЖАРКОЕ С ГРИБАМИ И ТОФУ

ИНГРЕДИЕНТЫ

4 столовые ложки арахисового масла или масла канолы, разделенные

500 гр. смешанных грибов, нарезанных ломтиками

1 средний красный болгарский перец, нарезанный кубиками

1 пучок зеленого лука, обрезанный и нарезанный

1 столовая ложка тертого свежего имбиря

1 большой зубчик чеснока, натертый

250 гр. тофу, нарезанного кубиками

3 столовые ложки устричного соуса или вегетарианского устричного соуса

ШАГИ

1. Нагрейте 2 столовые ложки масла в большом воке с плоским дном или чугунной сковороде на сильном огне. Добавьте грибы и болгарский перец; варить, время от времени помешивая, до мягкости, около 4 минут. Добавьте зеленый лук, имбирь и чеснок; готовьте еще 30 секунд. Перекладываем овощи в миску.

2. Добавьте в сковороду оставшиеся 2 столовые ложки масла и тофу. Готовьте, перевернув один раз, пока не подрумянится, 3–4 минуты. Добавьте овощи и устричный соус. Готовьте, помешивая, до горячего состояния, около 1 минуты.

23. АВОКАДО, ФАРШИРОВАННЫЕ ЛОСОСЕМ

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 чайные ложки майонеза

1 чайная ложка дижонской горчицы

⅛ чайной ложки соли

ШАГИ

1. Смешайте йогурт, сельдерей, петрушку, сок лайма, майонез, горчицу, соль и перец в средней миске; хорошо перемешать. Добавьте лосось и хорошо перемешайте.

2. Разрежьте авокадо вдоль пополам и удалите косточки. Выложите примерно 1 столовую ложку мякоти из каждой половинки авокадо в небольшую миску. Разомните вынутую мякоть авокадо вилкой и добавьте в смесь лосося.

3. Наполните каждую половинку авокадо примерно 1/4 стакана смеси лосося, выложив ее поверх половинок авокадо. По желанию украсьте луком.

24. КУРИНЫЕ КОТЛЕТЫ С СОУСОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ

500 гр. куриных котлет

½ чайной ложки соли, разделенной

¼ чайной ложки молотого перца

1 столовая ложка оливкового масла экстра-класса

300 гр. помидоров черри или винограда, разрезанных пополам

½ стакана белого сухого вина

3 больших зубчика чеснока, натертых

¼ стакана нарезанной свежей петрушки

1 столовая ложка мелко нарезанного свежего шалфея

1 столовая ложка сливочного масла

Щепотка сахарного песка

ШАГИ

1. Посыпьте курицу 1/4 чайной ложки соли и перца. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте курицу и готовьте, перевернув один раз, пока она не подрумянится, по 4–5 минут с каждой стороны. Переложите на сервировочную тарелку.

2. Добавьте в сковороду помидоры, вино, чеснок и оставшуюся 1/4 чайной ложки соли. Увеличьте огонь до среднего и готовьте, помешивая, пока жидкость не загустеет и помидоры не лопнут, около 3 минут. Снимите с огня и добавьте петрушку, шалфей, масло и сахар. Подавайте с курицей.

25. ЗАПЕЧЕНЫЙ ЛОСОСЬ

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 средние луковицы, нарезанные толщиной 1 см.

4 столовые ложки оливкового масла экстра-класса, разделенные

Цедра 2 лимонов

1 ½ чайной ложки молотого перца

1 чайная ложка кошерной соли, разделенная

4 (150 гр.) филе лосося

6 больших редиса, нарезанных дольками, плюс еще более тонкие ломтики для украшений.

1 чайная ложка приправы

½ чайной ложки сахара

Свежая кинза и морская соль для украшения.

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 190 градусов.

2. Нагрейте большую чугунную сковороду на сильном огне. Добавьте лук и готовьте, время от времени нажимая, пока он полностью не обуглится, с одной стороны, 10–15 минут. Переверните и готовьте, время от времени нажимая, пока вторая сторона не обуглится, еще 8–10 минут. Переложите в большую миску и плотно закройте крышкой. Дать попариться 15 минут.

3. Тем временем смешайте в небольшой миске 2 столовые ложки масла, цедру лимона, перец и 1/2 чайной ложки соли. Добавьте 1 столовую ложку масла в жаропрочную сковороду с антипригарным покрытием или чугунную сковороду и положите лосося кожей вниз. Нанесите смесь лимонной цедры на лосося. Выпекайте до готовности, 14–16 минут.

4. Доведите небольшую кастрюлю с водой до кипения. Добавьте дольки редиса и готовьте, пока он не станет мягким, 5–6 минут. Слейте воду и высушите. Высушите сковороду и добавьте оставшуюся 1 столовую ложку масла и приправу. Нагрейте на среднем огне до шипения, около 1 минуты. Снимите с огня и добавьте дольки редиса. Накройте и держите в тепле.

5. Смешайте лук, оставшиеся 1/2 чайной ложки соли и сахар в кухонном комбайне; пюрировать до однородного состояния.

6. Подавайте лосося с луковым пюре и редисом. Украсьте нарезанным редисом, кинзой и солью по желанию.

26. САЛАТ С ТОФУ

ИНГРЕДИЕНТЫ

300 гр. смеси капусты, брюссельской капусты, брокколи

1 упаковка (350 гр.) замороженного эдамаме в скорлупе, размороженного

2 упаковки (210 гр.) тофу, нарезанного кубиками

1/2 стакана острого арахисового винегрета

ШАГИ

1. Разложите салатную смесь по 4 одноразовым контейнерам с крышками. Сверху выложите по 1/2 стакана эдамаме и четверть тофу.

2. Переложите по 2 столовые ложки винегрета в каждый из 4 небольших контейнеров с крышками и поставьте в холодильник на срок до 4 дней.

3. Закройте контейнеры для салата и поставьте в холодильник на срок до 4 дней. Заправьте винегретом за 1 день до подачи.

27. ЯЙЦА С ПОМИДОРАМИ И ШПИНАТОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 столовые ложки оливкового масла экстра-класса

1 чашка нарезанного зеленого лука или зеленого лука

2 зубчика чеснока, мелко нарезанных

1 перец халапеньо или серрано, мелко нарезанный

1 чайная ложка молотого тмина

250 гр. зеленых помидоров, нарезанных

8 чашек нарезанного зрелого шпината

¼ стакан воды

½ стакана нарезанной плосколистной петрушки

¼ стакана нарезанной свежей кинзы

¼ стакана нарезанной свежей мяты

¼ чайной ложки соли

4 больших яйца

¼ чашки раскрошенного сыра фета

ШАГИ

1. Нагрейте масло в средней сковороде на среднем огне. Добавьте зеленый лук (или зеленый лук) и готовьте, периодически помешивая, пока он не станет мягким, но не коричневым, 1–2 минуты. Добавьте чеснок, халапеньо (или серрано) и тмин; варить, помешивая, до появления аромата, около 30 секунд. Добавьте томатильо (или зеленые помидоры) и готовьте, время от времени помешивая, пока они не начнут разрушаться, около 5 минут. Добавьте шпинат и воду; варить, помешивая, пока не завянет, около 1 минуты. Добавьте петрушку, кинзу, мяту и соль.

2. Разбейте яйца поверх овощей. Накройте крышкой и готовьте на средне-слабом огне, пока белки не застынут, от 3 до 5 минут. Снимите с огня и посыпьте фетой; накройте крышкой и дайте постоять 2 минуты. При желании украсьте молотым перцем.

28. ЛОСОСЬ С ЙОГУРТОМ И САЛАТОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ

750 гр. лосося, разрезанного на 4 порции

2 столовые ложки оливкового масла экстра-класса

½ чайной ложки соли, разделенной

½ чайной ложки молотого перца, разделенного

½ стакана нарезанного огурца

2 столовые ложки нарезанной свежей кинзы

2 столовые ложки измельченного лука-шалота

½ стакана нежирного простого йогурта

2 столовые ложки лимонного сока

¼ чайной ложки порошка карри

ШАГИ

1. Разогрейте гриль до средневысокого уровня.

2. Смажьте лосося 1 столовой ложкой масла и посыпьте по 1/4 чайной ложки соли и перца.

3. Смажьте решетку гриля маслом. Жарьте лосося, перевернув один раз, до полной готовности, около 6 минут.

4. Тем временем смешайте в средней миске огурец, кинзу и лук-шалот с оставшейся 1 столовой ложкой масла и по 1/8 чайной ложки соли и перца. Взбейте в небольшой миске йогурт, лимонный сок, порошок карри и оставшиеся по 1/8 чайной ложки соли и перца.

5. Подавайте лосося с йогуртовым соусом и салатом из огурцов.

29. КУРИНЫЙ СУП БОК-ЧОЙ

ИНГРЕДИЕНТЫ

15 гр. (около 1/2 стакана) сушеных шиитаке или смеси сушеных грибов

3 стакана кипятка

1 столовая ложка арахисового масла или масла канолы

2 чашки нарезанного кубиками лука

3 зубчика чеснока, тонко нарезанных

6 ломтиков очищенного свежего имбиря

6 чашек куриного бульона с пониженным содержанием натрия

¼ стакана соевого соуса с пониженным содержанием натрия

1 палочка корицы размером 3 см.

1 цельный звездчатый анис

1 чайная ложка свежемолотого перца

1 кг. куриных бедер без костей и кожи, обрезанных и нарезанных на кусочки по 2,5 см.

1 Луковицу фенхеля очистить от сердцевины и нарезать кусочками толщиной 1 дюйм.

зеленый лук, белки, нарезанные кусочками, и нарезанную зелень, разделенную на части.

500 гр. бок-чой, предпочтительно бэби-бок-чой, белые стебли нарезаны вдоль, а зелень нарезана и разделена на части

2 чашки (120 гр.) ростков маша

½ стакана нарезанной свежей кинзы

2 чайные ложки поджаренного кунжутного масла

Дольки лайма для украшения

ШАГИ

1. Поместите грибы в жаропрочную мерную чашку и залейте кипятком. Выдержите не менее 30 минут или до нескольких часов. Достаньте грибы из воды, удалите и выбросьте ножки (если таковые имеются) и нарежьте ломтиками толщиной 1/8 дюйма; отложить. Процедите жидкость для замачивания и оставьте.

2. Нагрейте масло в большой суповой кастрюле или жаровне на среднем огне. Добавьте лук, чеснок и имбирь и готовьте, помешивая, 5 минут. Влейте оставшуюся грибную жидкость, бульон, соевый соус, палочку корицы, бадьян и перец. Довести до кипения. Уменьшите огонь и добавьте курицу. Тушить 20 минут.

3. Добавьте фенхель, белки зеленого лука и сохраненные грибы и готовьте 5 минут. Добавьте стебли бок-чой, снова доведите до кипения и варите еще 3 минуты. Добавьте зелень бок-чой и ростки фасоли. Готовьте, пока зелень не завянет, еще около 2 минут.

4. Выбросьте палочку корицы и звездочку аниса. Разлейте суп по тарелкам. Украсьте каждую миску зеленью зеленого лука, кинзой и капните 1/4 чайной ложки кунжутного масла. При желании подавайте с дольками лайма.

30. САЛАТ ИЗ ТУНЦА И НУТА

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 столовые ложки лимонного сока

1 столовая ложка каперсов, промытых и нарезанных

1 столовая ложка мелко нарезанного лука-шалота

¼ чайной ложки соли

¼ чайной ложки молотого перца

1 банка (450 гр.) промытого нута без добавления соли

1 банка (210 гр.) тунца, наполненного масла, слить воду

1 чашка разрезанных половинками помидоров черри

1 чашка тонко нарезанного огурца

½ стакана раскрошенного сыра фета

2 столовые ложки нарезанного свежего укропа

3 столовые ложки оливкового масла экстра-класса

3 чашки молодой шпината

ШАГИ

1. Смешайте лимонный сок, каперсы, лук-шалот, соль и перец в большой миске. Дайте постоять 5 минут.

2. Тем временем смешайте в большой миске нут, тунец, помидоры, огурцы, фету и укроп.

3. Взбейте масло со смесью лимонного сока до полного растворения. Выложите около 5 столовых ложек заправки в смесь нута; бросить в пальто.

4. Добавьте шпинат к оставшейся заправке в большой миске; бросить в пальто. Разделите шпинат поровну на 4 тарелки; положите на каждую тарелку 1 1/4 стакана смеси нута. Подавайте немедленно.

31. КАБАЧКИ С ТАКО

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 больших кабачка

1 столовая ложка масла авокадо

350 гр. нежирного говяжьего фарша

1 средний помидор, нарезанный

1 пучок зеленого лука, нарезанный

1 столовая ложка порошка чили

2 чайные ложки молотого тмина

¾ чайной ложки соли, разделенной

½ чайной ложки чесночного порошка

¼ чайной ложки молотого перца

8 столовых ложек тертого сыра

1 чашка натертого салата ромэн

1 авокадо, нарезанный

4 столовые ложки мексиканского соуса

ШАГИ

1. Разрежьте каждый кабачок вдоль пополам. Отрежьте тонкий ломтик от нижней части так, чтобы каждая половина лежала ровно. Вычерпайте мякоть. Измельчите мякоть.

2. Нагрейте масло в большой сковороде на средне-сильном огне. Добавьте говядину, помидоры, зеленый лук, порошок чили, тмин, 1/2 чайной ложки соли и чесночный порошок. Готовьте, разбивая говядину на небольшие кусочки, пока она не перестанет быть розовой, 5–6 минут. Добавьте измельченную мякоть.

3. Тем временем поместите подготовленные половинки кабачков в посуду, которую можно использовать в микроволновой печи; посыпьте оставшейся 1/4 чайной ложки соли и перца. Накройте крышкой и готовьте в микроволновой печи на высокой мощности, пока она не станет нежной и хрустящей, 2–3 минуты. Раскрыть.

4. Установите решетку в верхнюю треть духовки. Разогрейте бройлер до сильного уровня. Выложите половинки кабачков на противень. Разделите говяжью начинку на половинки кабачков и посыпьте каждую половину 2 столовыми ложками сыра. Жарьте, пока сыр не расплавится, около 2 минут. Подавайте с салатом, авокадо и пико де галло по желанию.

32. КОРЕЙСКАЯ МИСКА С ГОВЯДИНОЙ

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 столовая ложка оливкового масла

500 гр. цветной капусты (замороженной или свежей)

1/2 чайной ложки морской соли

1/8 чайной ложки черного перца (по желанию)

ГОВЯДИНА

1 столовая ложка оливкового масла

500 гр. говяжьего фарша

1/2 чайной ложки морской соли

4 зубчика чеснока (измельченных)

1/4 стакана кокосовых аминокислот

1/4 стакана говяжьего бульона

2 чайные ложки кунжутного масла

1/4 чайной ложки молотого имбиря

1/4 чайной ложки измельченных хлопьев красного перца

ГАРНИР

1/4 стакана зеленого лука (нарезанного)

1 чайная ложка семян кунжута

1 небольшой огурец (около 250 гр., нарезанный, по желанию)

ШАГИ

1. Нагрейте 1 столовую ложку (15 мл) оливкового масла в большом воке на средне-сильном огне. Добавьте рис с цветной капустой. При желании приправьте морской солью и черным перцем. Обжаривать 3—5 минут до готовности.

2. Снимите рис с цветной капустой с огня, отложите в сторону и накройте крышкой, чтобы он оставался теплым.

3. В небольшой миске смешайте кокосовые аминокислоты, говяжий бульон, кунжутное масло, молотый имбирь и хлопья красного перца. Отставьте соус в сторону.

4. Снова включите огонь до среднего. Добавьте в вок еще одну столовую ложку (15 мл) оливкового масла. Добавьте говяжий фарш и приправьте морской солью. Готовьте около 8—10 минут, разбивая лопаткой и время от времени помешивая, до румяного цвета.

5. Сделайте в мясе углубление и добавьте измельченный чеснок. Обжарьте около минуты, пока не появится аромат, затем смешайте с говядиной.

6. Вылейте соус на говядину. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите 3—4 минуты, пока соус не уварится и не загустеет. Жидкости останется не так много.

7. Разложите рис с цветной капустой по тарелкам. Сверху выложите говяжий фарш. Украсьте нарезанным зеленым луком, кунжутом и ломтиками огурца.

33. ЯИЧНЫЙ РУЛЕТ

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 столовая ложка масла авокадо

4 зубчика чеснока (измельченных)

3 столовые ложки свежего имбиря (измельченного или натертого на терке; или используйте 3/4 чайной ложки молотого имбиря)

500 гр. свиного фарша (или говяжьего фарша)

1 чайная ложка морской соли

1/4 чайной ложки черного перца (или больше, если хотите поострее)

6 чашек тертой смеси салата из капусты

1/4 стакана кокосовых аминокислот (или еще 1–2 столовые ложки, если хотите)

2 чайные ложки поджаренного кунжутного масла

1/4 стакана зеленого лука

Семена кунжута (по желанию, для украшения)

ШАГИ

1. Нагрейте масло авокадо в большой чугунной сковороде на средне-сильном огне. Добавьте чеснок и имбирь. Обжарить около минуты, до появления аромата.

2. Добавьте свиной (или говяжий) фарш. Приправьте морской солью и черным перцем и разбейте мясо лопаткой. Увеличьте огонь до среднего и готовьте, пока он не подрумянится, около 7–10 минут. (Большая часть излишков масла выгорает при этой температуре, но при желании его можно слить.)

3. Уменьшите огонь до среднего. Добавьте смесь салата из капусты и кокосовые аминокислоты. Перемешайте, чтобы покрыть. Готовьте около 5 минут, периодически помешивая, пока капуста не станет мягкой.

4. Снимите с огня. Добавьте поджаренное кунжутное масло и зеленый лук.

34. ЖАРЕНЫЙ РИС С ЦВЕТНОЙ КАПУСТОЙ

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 столовые ложки сливочного масла (или оливкового масла для безмолочного продукта или топленого масла)

2 зубчика Чеснока (измельченный)

1/2 большой луковицы (мелко нарезанной)

1/2 среднего красного болгарского перца (мелко нарезанного; или от 1/2 до 2/3 стакана горошка и моркови)

2 больших яйца

Морская соль (по вкусу)

Черный перец (по вкусу)

1 цветная капуста среднего размера (или 4 чашки натертой цветной капусты)

2 столовые ложки кокосовых аминокислот

1 чайная ложка поджаренного кунжутного масла

3 средних зеленых лука (нарезанных)

ШАГИ

1. Нарежьте цветную капусту: удалите листья и стебли цветной капусты. (Отрежьте как можно больше стеблей.) Поместите соцветия цветной капусты в работающий кухонный комбайн с насадкой-теркой, чтобы приготовить рис из цветной капусты. Альтернативно, натрите цветную капусту рисом, используя терку.

2. Обжарьте овощи: в большой кастрюле на среднем огне нагрейте столовую ложку сливочного масла. Добавьте чеснок, лук и красный перец. Обжаривайте около 8—10 минут, пока лук не станет полупрозрачным и не начнет подрумяниваться.

3. Приготовьте яйца: тем временем взбейте яйца с 1/2 чайной ложки (2 г) морской соли и щепоткой черного перца. Когда лук будет готов, отодвиньте овощи в сторону сковороды. (Если сковорода сухая, можно растопить еще сливочного масла.) Добавьте взбитые яйца на другую сторону и готовьте несколько минут, пока они не станут едва омлетными.

4. Обжарьте цветную капусту: снова отложите все в сторону и добавьте на сковороду оставшуюся столовую ложку сливочного масла. Как только он растает, увеличьте огонь до среднего, сразу же добавьте цветную капусту и перемешайте все, чтобы оно покрылось слоем. Приправьте морской солью и черным перцем. Жарьте, помешивая, около 5 минут, пока цветная капуста не станет мягкой, но не кашеобразной.

5. Снимите с огня. Добавьте, кунжутное масло и нарезанный зеленый лук.

35. КЕТО СУШИ

ИНГРЕДИЕНТЫ

120 гр. копченого лосося (или сырой рыбы для суши)

1/4 большого красного болгарского перца

1/2 среднего огурца

1/2 среднего авокадо

20 листов закусок из морских водорослей (1/2 упаковки весом 17 гр.)

Вода

ШАГИ

1. Нарежьте красный перец и огурцы очень узкими спичечными кусочками одинаковой длины — около 1/2 см в ширину и такой же длины, как узкая сторона листа для закусок из морских водорослей. Нарежьте лосося и авокадо кусочками одинаковой длины, но шире. Вам понадобится по 20 штук каждого.

2. Разложите ряд из 5 закусок из морских водорослей в один слой на разделочной доске. Налейте немного холодной воды в миску рядом. Смочите палец водой и смочите короткий край каждого листа водорослей. Поместите по кусочку лосося, красного перца, огурца и авокадо на противоположный край первой закуски из морских водорослей.

3. Повторите шаг 2 для всего ряда. Когда весь ряд будет готов, сверните первую закуску из морских водорослей и прижмите край, чтобы запечатать. (К этому моменту вода должна смягчить край, чтобы его можно было легко заклеить. Влажный край первого куска станет мягким естественным образом к тому времени, когда вы закончите добавлять последний.) Положите швом вниз на тарелку.

4. Повторяйте шаги 2–3, пока не израсходуете все листы с закусками из морских водорослей.

36. КЕТО-АПЕЛЬСИНОВЫЙ РЕЦЕПТ КУРИЦЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ

КУРИЦА

500 гр. куриной грудки без кожи и костей (нарезанной на кусочки толщиной 2,5 см.)

1/2 чайной ложки морской соли

1/4 чайной ложки черного перца

2 больших яйца

90 гр. Свиные шкурки (измельченные)

2 столовые ложки масла авокадо

АПЕЛЬСИНОВЫЙ СОУС

1 столовая ложка масла авокадо

2 зубчика Чеснок (измельченный)

1/2 стакана кокосовых аминокислот

1/4 стакана белого винного уксуса

2 столовые ложки цедры апельсина

2 столовые ложки порошкообразной смеси аллюлозы

1/2 чайной ложки молотого имбиря

ШАГИ

КУРИЦА

1. Приправьте курицу морской солью и черным перцем.

В небольшой миске взбейте яйца. В среднюю миску поместите измельченные свиные шкурки.

2. В большой сковороде нагрейте масло на средне-сильном огне.

3. Обмакните кусочки курицы в яйцо, стряхните излишки, затем обваляйте их со всех сторон крошками из свиной шкурки. (В качестве альтернативы вы можете поместить все кусочки курицы в яйцо сразу и вынимать их по одному, чтобы обмакнуть в крошки.) Работая партиями, выложите на сковороду один слой курицы. Готовьте по несколько минут с каждой стороны до золотистого цвета и полной готовности.

4. Достаньте курицу из кастрюли и накройте фольгой, чтобы она оставалась теплой. Повторите то же самое с оставшимися кусочками курицы. Оставьте сковороду для соуса.

АПЕЛЬСИНОВЫЙ СОУС

1. Пока курица отдыхает, в той же сковороде нагрейте масло на среднем огне. Добавьте чеснок и обжаривайте около 1 минуты, пока он не станет ароматным.

2. Добавьте кокосовые аминокислоты, винный уксус, апельсиновую цедру, порошкообразную смесь аллюлозы плодов монаха и молотый имбирь. Деревянной ложкой соскоблите со дна подрумяненные кусочки и снимите глазурь со сковороды.

3. Доведите соус до слабого кипения, уменьшите огонь и варите 8–10 минут, пока объем не уменьшится, а соус не загустеет и не станет блестящим.

4. Верните курицу в кастрюлю и перемешайте, чтобы она покрылась слоем. Соус загустеет по мере остывания от горячего до теплого.

37. ЛАПША С КУНЖУТОМ И ВОДОРОСЛЯМИ

ИНГРЕДИЕНТЫ

500 гр. куриной грудки без кожи и костей (нарезанной небольшими кусочками)

350 гр. лапши из водорослей

300 гр. грибов (нарезанных)

2 стакана брокколи (разрезать на небольшие соцветия)

3 большие моркови (нарезать небольшими кусочками)

1 чайная ложка оливкового масла

СОУС

1/3 стакана кокосовых аминокислот

2 столовые ложки поджаренного кунжутного масла

2 зубчика чеснока (нарезанного или измельченного)

3 столовые ложки кунжута

ШАГИ

1. Нагрейте оливковое масло в большой сковороде или воке на среднем огне. Обжаривайте грибы около 5—8 минут, пока жидкость из грибов не выпарится.

2. Добавьте кусочки курицы, морковь и брокколи (обратите внимание на то, как курица касается сковороды). Обжаривайте, помешивая, 6–8 минут, пока курица не будет почти готова, но не высохнет.

3. Чтобы приготовить соус, смешайте кокосовые аминокислоты, поджаренное кунжутное масло, чеснок и семена кунжута.

4. Добавьте в сковороду лапшу из ламинарии и смесь соуса. Жарьте, помешивая, около 5 минут, пока не прогреется. При необходимости приправьте морской солью по вкусу.

38. КЕТО ГОВЯДИНА С БРОККОЛИ

ИНГРЕДИЕНТЫ

СОУС/МАРИНАД

1/3 стакана кокосовых аминокислот

1 столовая ложка рыбного соуса

1 чайная ложка молотого имбиря

1/4 чайной ложки молотого красного перца

1 столовая ложка оливкового масла

1/4 стакана куриного бульона с пониженным содержанием натрия

1 столовая ложка желатинового порошка без ароматизаторов

ДЛЯ ЖАРКИ

2 столовые ложки оливкового масла (разделить)

4 стакана брокколи (разрезать на соцветия)

2 зубчика Чеснок (измельченный)

500 гр. фланг-стейка (нарезанного как можно тоньше)

ШАГИ

1. В небольшой миске смешайте кокосовые аминокислоты, рыбный соус, молотый имбирь и измельченный красный перец.

2. Переложите 2 столовые ложки (30 мл) кокосовой аминокислотной смеси в большую миску — это будет маринад. Взбейте столовую ложку оливкового масла.

3. Добавьте говядину в большую миску с маринадом и покройте ею. Охладите в течение 30 минут.

4. Нагрейте столовую ложку (15 мл) оливкового масла в сотейнике или воке на среднем или сильном огне. Добавьте говядину и жарьте, помешивая, несколько минут, пока она не подрумянится. Достаньте говядину, положите в миску и накройте крышкой, чтобы она оставалась теплой.

5. Нагрейте еще одну столовую ложку оливкового масла на среднем огне. Добавьте брокколи. Накройте крышкой и готовьте 8–12 минут, лишь изредка поднимая крышку, чтобы помешивать, до хрустящей корочки.

6. Достаньте брокколи, поместите ее в миску с говядиной и снова накройте крышкой, чтобы она оставалась теплой.

7. Взбейте куриный бульон и желатин в оставшийся маринад/соус в меньшей миске до получения однородной массы. (Чтобы предотвратить окомкование, посыпьте его желатином, а не просто выливайте, и сразу же взбейте.)

8. Снова нагрейте сковороду на среднем огне. Если сковорода сухая, при необходимости добавьте еще масла. Добавьте чеснок и обжаривайте около минуты, пока он не станет ароматным.

9. Вылейте смесь соуса в кастрюлю и доведите до кипения. Варите, время от времени помешивая, около 5 минут, пока объем не уменьшится и он не начнет густеть.

10. Добавьте в сковороду говядину и брокколи и перемешайте. Жарьте, помешивая, еще минуту-две, пока не станет горячим.

Глава 5: Ужины для Завершения Дня с Удовольствием

Элегантные и простые ужины для удовлетворения вкусовых рецепторов

Инновационные идеи для кето-ужинов с друзьями и семьей
Элегантные и простые ужины для удовлетворения вкусовых рецепторов
1. КУРИЦА С ПАРМЕЗАНОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ

500 гр. куриной грудки без костей и кожи

1/3 стакан миндальной муки или 1/3 стакана муки

1/3 чашки тертого сыра пармезан

1 ложка итальянской приправы

1 яйцо

120 гр. сыра моцарелла

1/2 чашки соуса маринара

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 180°С.

2. Застелите противень фольгой.

3. Разрежьте куриную грудку пополам, чтобы кусочки были тоньше.

4. Смешайте миндальную муку, тертый пармезан и итальянскую приправу.

5. Взбейте яйцо в отдельной миске.

6. Обмакнуть курицу в яйцо, затем в «панировку».

7. Выложите «панированные» куриные грудки на противень.

8. Выпекайте 25–30 минут.

9. Достаньте из духовки и полейте каждый кусок равным количеством соуса и моцареллы.

10. Запекать, пока сыр не расплавится.

2. КРЕВЕТКИ И ПЮРЕ ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 чайная ложка соли

1 цветная капуста, разрезанная на небольшие соцветия

50 мл молока или 50 мл немолочного молока

2 ложки сыра пармезан (по желанию)

1/4 чайной ложки соли

1 столовая ложка оливкового масла

1 большая луковица, нарезанная

1 зубчик чеснока, нарезанный

10 больших креветки, очищенные

1/2 чайной ложки приправы каджун

соль

2 ложки петрушки, нарезанной

черный перец

ШАГИ

1. В средней кастрюле доведите до кипения большое количество воды. Добавьте 1 чайную ложку соли и соцветия цветной капусты и варите, пока цветная капуста не станет очень мягкой.

2. Слейте воду. Добавьте молоко, сыр пармезан (если используете), соль и разомните цветную капусту. Отрегулируйте количество молока и соли. Отложите в сторону.

3. В сотейнике разогрейте оливковое масло и обжарьте лук несколько минут. Добавьте чеснок и обжаривайте, пока чеснок не станет ароматным.

4. Добавьте креветки, посыпьте приправой каджун, солью и обжаривайте до готовности креветок.

5. Выключите огонь и добавьте петрушку.

6. На две тарелки выложите пюре из цветной капусты и сверху добавьте обжаренные креветки.

7. Посыпьте черным перцем и подавайте!

3. ФАРШИРОВАННЫЙ БОЛГАРСКИЙ ПЕРЕЦ

ИНГРЕДИЕНТЫ

3 болгарских перца

350 гр. тофу, нарезанного небольшими кусочками (или приготовленного говяжьего фарша)

350 гр. грибов, нарезанных ломтиками (чем коричневее, тем лучше)

1 стакан тушеных помидоров (в соусе можно использовать и нарезанные кубиками помидоры)

1/2 чашки кукурузы

1/2 стакана кедровых орешков

1 маленькая луковица

2 зубчика чеснока

1 чашка приготовленного риса басмати

1 чашка сыра моцарелла (по вашему желанию) или 1 чашка сыра чеддер (по вашему желанию)

2 чайные ложки порошка тмина

1 чайная ложка порошка чили

2 ложки семян тмина

соль и перец

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 200° C.

2. Разрежьте перец пополам, разрезая прямо вдоль стебля. Другими словами, тогда перец будет лежать на боку, а не на донышке. Удалите из перца семена и белые кусочки, чтобы получилось красивое открытое блюдо, куда можно положить начинку.

3. Прежде чем приступить к начинке, самое время закипятить воду и дать рису приготовиться, пока вы делаете следующий шаг.

4. В глубокой сковороде на среднем огне обжарьте кедровые орехи, лук и чеснок до полу мягкости (кедровые орехи должны слегка подрумяниться).

5. Пока они жарятся, вы можете поджарить семена тмина. Это не строго обязательный шаг, но он придает блюду непревзойденный теплый дымный вкус, и это очень просто сделать. Поставьте небольшую кастрюлю или сковороду на очень горячую конфорку. Высыпьте семена и встряхивайте сковороду, пока они поджариваются. Это займет меньше минуты, если ваша горелка горячая. Они быстро потемнеют и лопнут. Как только это начнет происходить, снимите их с огня.

6. Теперь добавьте нарезанные грибы и тофу (если используете) вместе со специями, включая семена тмина. Если вы используете говяжий фарш, вы можете приготовить его отдельно и в конце добавить в соус. Когда грибы станут мягкими (около 5 минут), добавьте помидоры, кукурузу, приготовленный рис, семена тмина и другие специи. Перемешайте эту смесь до однородного состояния и дайте ей покипеть еще несколько минут.

6. Налейте немного воды на дно формы для запекания (достаточно большой, чтобы вместить 6 половинок перца). Поместите перцы в форму и вылейте в каждый из них начинку, немного закруглив ее сверху. Накройте форму фольгой и поставьте в духовку на 15 минут. Через 15 минут снимите фольгу, немного увеличьте огонь и верните в духовку еще на 15 минут или пока верхушки не начнут подрумяниваться, а перец не начнет увядать. В последние 5 минут можно положить тертый сыр.

4. КЕТО-ПИЦЦА

ИНГРЕДИЕНТЫ

КЕТО-ПИЦЦА С МИНДАЛЬНОЙ МУКОЙ

1 1/2 стакана сыра Моцарелла (натертого)

2 столовые ложки сливочного сыра (нарезать кубиками)

1 большое яйцо (взбитое)

3/4 стакана бланшированной миндальной муки

КЕТО-ПИЦЦА С КОКОСОВОЙ МУКОЙ

1 1/2 стакана сыра Моцарелла (натертого)

2 столовые ложки сливочного сыра (нарезать кубиками)

2 больших яйца (взбитых)

1/3 стакана полезной вкусной кокосовой муки

ШАГИ

1. Приготовление: Разогрейте духовку до 218 градусов C. Застелите противень или форму для пиццы пергаментной бумагой. (Или для достижения наилучших результатов разогрейте камень для пиццы в духовке и застелите кожуру пиццы пергаментной бумагой, чтобы приготовить корочку кето-пиццы.)

2. Смешайте муку и яйца: в большой миске или в кухонном комбайне смешайте яйцо (яйца) и миндальную или кокосовую муку, в зависимости от того, какой вариант вы готовите. (Кухонный комбайн сделает корочку более рыхлой, и это будет проще, но, если хотите, можно сделать это вручную.)

3. Растопите сыры: в средней миске смешайте тертую моцареллу и нарезанный кубиками сливочный сыр. Поставьте в микроволновую печь на 90 секунд, помешивая в середине приготовления. В конце еще раз перемешайте до однородной консистенции. (Если вы предпочитаете не использовать микроволновую печь, растопите сыры в пароварке на плите.)

4. Смешайте: добавьте плавленые сыры в мучную смесь. Перемешайте в кухонном комбайне или замесите руками (в зависимости от используемого метода), пока не образуется однородное тесто без полос. Если сыр затвердеет до того, как он полностью смешается с мучной смесью, вы можете поставить его в микроволновую печь на 10–15 секунд, чтобы смягчить его.

5. Сформируйте корочку: выложите тесто на застеленный бумагой противень или кожуру для пиццы до толщины 1 см., используя руки или скалку на куске пергамента (скалка подойдет лучше, если она у вас есть). Зубочисткой или вилкой проделайте в корочке множество отверстий, чтобы предотвратить образование пузырей.

7. Выпекание: выпекать 6 минут. (Если вы используете камень для пиццы, продвиньте пергаментную бумагу от кожуры пиццы к камню.) Проделайте больше отверстий в тех местах, где вы видите образование пузырьков. Выпекайте еще 3–7 минут, пока не станет слегка золотистым. (На этом этапе не позволяйте корочке слишком потемнеть, иначе края подгорят к тому времени, когда вы будете готовить пиццу с начинкой.)

8. Чтобы приготовить кето-пиццу: предварительно испеките корж, как указано выше. Сверху полейте соусом и начинкой и верните в духовку, либо прямо на камень для пиццы, либо прямо на решетку (без пергаментной бумаги), примерно на 10 минут, пока она не станет горячей. При желании поместите под жаровню на 1—2 минуты, чтобы сыр подрумянился.

5. КЕТО-СЭНДВИЧ С ИНДЕЙКОЙ

ИНГРЕДИЕНТЫ

ДЛЯ СЭНДВИЧА С ИНДЕЙКОЙ

2 тоста кето-хлеба

1 столовая ложка и 1 чайная ложка клюквенного соуса (см. рецепт)

3 кусочка обжаренной грудки индейки (около 30 гр.)

20 гр. сыра, тонко нарезанного

4 листья салата

морская соль по вкусу

ДЛЯ КЕТО-ХЛЕБА

2 стакана миндальной муки высшего сорта

1 ложка разрыхлителя

1/2 чайной ложки пищевой соды

1 1/2 чайные ложки соли

1 столовая ложка и 1/2 чайной ложки мака

1 столовая ложка и 1/2 чайной ложки поджаренных семян кунжута

8 больших яйца х, отдельно

1/8 чайной ложки винного камня

1/3 стакана растопленного рафинированного кокосового масла

1 чайная ложка лимонного сока

1/2 чайной ложки морской соли

ДЛЯ КЕТО-КЛЮКВЕННОГО ВКУСА

1/2 стакана замороженной клюквы без добавления сахара, размороженной

2 ложки укропа и еще немного для украшения

2 ложки цельно зерновой горчицы

соль по вкусу

ШАГИ

1. Для кето-хлеба: разогрейте духовку до 180 градусов. Застелите форму для хлеба с антипригарным покрытием размером 9x5 дюймов пергаментной бумагой, оставив 5-сантиметровый выступ на двух самых длинных сторонах формы.

2. В большой миске смешайте миндальную муку, разрыхлитель, пищевую соду, кошерную соль, 1 столовую ложку семян мака и 1 столовую ложку поджаренных семян кунжута. Отложите в сторону.

3. В чашу миксера с насадкой-венчиком добавьте яичные белки и винный камень. Взбейте яичные белки до образования жестких пиков.

4. В небольшой миске смешайте яичные желтки, охлажденное кокосовое масло и лимонный сок. Добавьте сухие ингредиенты к влажной смеси небольшими порциями и смешайте их резиновой лопаткой. Смесь будет очень густой пастой. Обязательно разбейте комочки муки лопаткой, чтобы жидкие и сухие ингредиенты смешались равномерно.

5. Добавьте к мучной смеси треть взбитых яичных белков и медленно введите белки в тесто. Добавьте еще треть яичных белков и перемешайте. Наконец, добавьте оставшиеся яичные белки и смешайте; кусочков теста оставаться не должно, но тесто никогда полностью не смешается, останутся белые и желтые части.

6. Вылейте тесто в подготовленную форму. Посыпьте тесто оставшимися по 1/2 чайной ложки семян мака и кунжута, а также хлопьями морской соли. Выпекайте в духовке минут 30—35 или пока верх не станет золотисто-коричневым, а зубочистка, вставленная в центр, не будет выходить чистой.

7. Дайте остыть в форме 10 минут, а затем переложите хлеб на противень, чтобы он полностью остыл, минимум на 30 минут. Нарежьте ломтиками и подавайте. (Делается 10 ломтиков.).

8. Для кето-клюквы: добавьте все ингредиенты в небольшой кухонный комбайн и перерабатывайте до тех пор, пока клюква не разобьется на мелкие кусочки, но останется грубой текстуры. Приправьте солью по вкусу. Поместите в герметичный контейнер и поставьте в холодильник. Когда будете готовы подавать, украсьте еще свежим укропом.

9. Для кето-сэндвича с индейкой: перемешайте салат со щепоткой соли по вкусу. При желании поджарьте хлеб. Намажьте клюквенным соусом одну сторону каждого ломтика хлеба. На один ломтик хлеба добавьте ломтики индейки, ломтики бри и приправленный салат. Сверху выложите оставшийся хлеб клюквенной стороной вниз. Закрепите сэндвич двумя шампурами, а затем разрежьте его посередине по диагонали. Подавайте немедленно.

6. КЕКСЫ С КОРИЦЕЙ И ЛЬНОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 столовая ложка ванили

ШАГИ

1. В средней миске взбейте яйца вилкой. Взбейте масло, сироп, воду и ваниль.

2. Смешайте оставшиеся сухие ингредиенты, затем добавьте к яичной смеси. Дайте постоять 5 минут.

3. Разложите тесто по 9 формам для кексов (застеленным бумагой).

4. Выпекать при температуре 180 градусов 15—18 минут. Они подрумянятся и будут казаться застывшими, когда вы на них нажмете.

5. Положите на решетку и храните в холодильнике.

7. ХАЛАПЕНЬО В БЕКОНЕ

ИНГРЕДИЕНТЫ

8 халапеньо

250 гр. сливочного сыра (размягченного)

16 ломтиков бекона

1 1/4 ложки измельченного чеснока

1 чайная ложка тмина или 1 чайная ложка приправы тако

1/2 чайная ложка орегано

3 ложки свежей кинзы

1/4 чайной ложки соли и молотого перца

ШАГИ

1. Смешайте последние 5 продуктов с мягким сливочным сыром с помощью блендера или ложки, как вам удобнее!

2. Предварительно нагрейте до 190°С.

3. Разрежьте халепеньо пополам вдоль и выкопайте семена и прочее посередине (ОБЯЗАТЕЛЬНО ополаскивайте руки после каждой пары халепеньо теплой водой с мылом — иначе ваши руки обожгутся соком).

3. Наполните халепено, слегка заправив их смесью сливочного сыра (примерно по столовой ложке каждый), оберните ломтиком бекона и, если хотите, нарежьте поверх обертки еще свежего перца.

4. Запекайте 25–35 минут, какой бы хрустящий бекон вам ни нравился, но бекон будет готов через 25 минут. Если хотите, можете поджарить последние 5 минут.

8. БЛИНЧИКИ В СТИЛЕ КЕТО

ИНГРЕДИЕНТЫ

ДЛЯ ВЗБИТОГО ЧЕРНИЧНОГО МАСЛА

1/2 чашки сливочного масла

1/4 чашка свежей черники

ДЛЯ БЛИНОВ

3/4 стакана миндальной муки высшего сорта

1 чайная ложка винного камня

1 1/2 ложки стевии (порошок)

1/2 чайной ложки пищевой соды

1/2 чайной ложки й соли

1/8 ложки молотого мускатного ореха

4 больших яйца

1/4 стакана растопленного сливочного масла (плюс еще для сковороды)

1 стручок ванили, семена очистить, чтобы удалить

180 гр. свежей черники

ШАГИ

1. Чтобы приготовить взбитое черничное масло: нарежьте чернику небольшими кусочками. Добавьте в миску чернику и сливочное масло комнатной температуры. Взбейте масло ручным блендером до тех пор, пока черника полностью не смешается и масло не станет пышным, около 4—5 минут. На первый взгляд может показаться, что черника не смешалась с маслом, но продолжайте взбивать, и масло станет пышным. Лучше всего, если вы подержите масло при комнатной температуре, пока готовите блины, а затем сразу же подаете. Если вы храните масло в холодильнике, обязательно доведите его до комнатной температуры, а затем снова взбейте, чтобы черника снова полностью включила его.

2. Чтобы приготовить блины в стиле закусочной: в большой миске смешайте миндальную муку, винный камень, экстракт стевии, пищевую соду, соль и молотый мускатный орех. Отложите в сторону.

3. В средней миске взбейте яйца, растопленное масло и семена ванили. Взбейте влажные ингредиенты с сухими до однородной массы.

4. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте в сковороду небольшое количество сливочного масла и дайте ему полностью растаять.

5. Добавьте 1/4 стакана теста на разогретую сковороду и готовьте 2 минуты, пока дно блина не станет светло-золотисто-коричневым, а на поверхность блина не начнут появляться пузырьки. Посыпьте блин четвертью черники и готовьте еще 1—2 минуты. Переверните блин и готовьте еще 2–3 минуты или до золотисто-коричневого цвета с другой стороны и до готовности. Повторите то же самое с оставшимся тестом. Подавайте сразу со взбитым черничным маслом.

9. ЗАПЕЧЕННАЯ КУРИЦА С СОУСОМ ПЕСТО

ИНГРЕДИЕНТЫ

4 половинки куриной грудки без костей и кожи

1/2 чашка охлажденного песто из базилика

2—3 помидора, нарезанные (по желанию)

1/2 чашки сыра моцарелла, натертого

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 200 градусов.

2. Застелите противень прочной фольгой.

3. Поместите курицу и песто в среднюю миску; бросить в пальто.

4. Поместите курицу на подготовленный противень.

5. Запекайте 20–25 минут или пока курица в центре не перестанет быть розовой.

6. Вынуть из духовки; сверху выложите помидоры и сыр.

7. Выпекайте еще 3–5 минут или пока сыр не расплавится.

10. РИС С ЦВЕТНОЙ КАПУСТОЙ

ИНГРЕДИЕНТЫ

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 220 градусов.

2. Положите рис с цветной капустой в большую микроволновую печь. Накройте полиэтиленовой пленкой и поставьте в микроволновую печь на 6—8 минут. Перемешивайте каждые две минуты, пока цветная капуста не будет полностью готова.

3. Когда цветная капуста станет достаточно остывшей, положите ее на чистое кухонное полотенце и отожмите лишнюю жидкость.

4. В миску добавьте приготовленный рис с цветной капустой, яйца и тертый сыр пармезан. Приправьте солью и перцем и перемешайте, пока ингредиенты полностью не смешаются.

5. Слегка сбрызните противень, застеленный пергаментной бумагой, антипригарным кулинарным спреем.

6. Разделите смесь цветной капусты на 4 части. Руками прижмите смесь и придайте ей форму, напоминающую ломтик хлеба. Повторяйте процесс, пока не получите 4 ломтика хлеба.

7. Выпекать в духовке 20 минут до золотистого цвета.

8. Достаньте из духовки и посыпьте тертым сыром чеддер два кусочка цветной капусты.

9. С помощью лопаточки аккуратно положите на каждый бутерброд кусочек хлеба с цветной капустой. Поставьте обратно в духовку и готовьте, пока сыр не расплавится, около 3 минут.

11. ПИЦЦА С ГРИБАМИ

ИНГРЕДИЕНТЫ

4 Больших гриба очистить, удалить жабры.

1/2 чашка соуса для пиццы

1 ложка итальянской приправы

1 3/4 чашки сыра моцарелла, тертого

40 мини пепперони

4 большие листья базилика, порванные

2 ложки оливкового масла

1 чайная ложка соли

1 чайная ложка черного перца

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 220 градусов. Линия выпечки с пергаментной бумагой.

2. Смажьте грибы внутри и снаружи оливковым маслом. Приправьте солью и перцем и выложите на подготовленный противень верхушками вниз.

3. Соберите пиццу, выложив томатный соус, итальянские приправы, сыр и пепперони.

4. Запекайте 10–12 минут, пока сыр не расплавится, а грибы не станут мягкими. Посыпьте базиликом и подавайте.

12. КУРИЦА С БЕКОНОМ И ЗЕЛЕНОЙ ФАСОЛЬЮ

ИНГРЕДИЕНТЫ

КУРИЦА

ЗЕЛЕНАЯ ФАСОЛЬ

4 чашки замороженной нарезанной по-французски зеленой фасоли

5 ломтики бекона

1/3 чашка нарезанного кубиками лука

ШАГИ

1. Смешайте сливочный сыр, чеснок и лимонный сок в миске.

2. Разогрейте духовку до 1800.

3. Сделайте надрез в куриной грудке и пальцами сделайте карман. Наполните курицу 1/4 смесью сливочного сыра и закрепите зубочистками.

4. Заверните курицу в бекон (по 2 куска) и запекайте в духовке 45 минут или до полной готовности курицы.

5. Зеленая фасоль (начинайте готовить, когда курица будет готовиться около 30 минут).

6. Нарежьте бекон полосками толщиной 1 см.

7. Обжарьте бекон и лук, пока бекон не станет хрустящим.

8. Включите сковороду на слабый огонь и добавьте зеленую фасоль.

9. Обжарьте фасоль на слабом огне в течение 10 минут или до готовности.

13. КЕТО ЛАЗАНЬЯ

ИНГРЕДИЕНТЫ

кулинарный спрей с антипригарным покрытием

3 больших кабачка

соль

оливковое масло

1 лук, нарезанный кубиками

3 зубчика чеснока, нарезанные

1 ложка итальянской приправы

500 гр. говяжьего фарша

черный перец

720 гр. соуса маринара

1 кг. творога

3 1/2 чашки тертого сыра моцарелла

2 яйца, взбитые

1/2 чайной ложки чесночного порошка

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 180 градусов и распылите антипригарный спрей на форму для выпечки размером 9x13 дюймов.

2. С помощью мандолины нарежьте кабачки полосками толщиной около 1 см. Откиньте полоски на дуршлаг и перемешайте с 1 чайной ложкой соли. Дайте стечь 10 минут. Выложите полоски кабачков между слоями бумажных полотенец на противне. Дайте высохнуть, пока будете делать начинку.

3. Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла в сковороде на среднем огне. Добавьте лук, чеснок и итальянскую приправу и готовьте до прозрачности, около 7–10 минут.

4. Добавьте говяжий фарш и готовьте до коричневого цвета, разбивая деревянной ложкой. Слейте весь жир и приправьте солью и перцем. Добавьте 2 стакана соуса маринара и снимите с огня.

5. Добавьте в миску творог, 2 стакана моцареллы, яйца, чесночный порошок, 1/2 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца и перемешайте.

6. Выложите примерно 3/4 стакана мясного соуса на дно формы для запекания. Добавьте слой полосок кабачков, чтобы покрыть всю площадь, слегка перекрывая друг друга. Выложите на 3/4 стакана творожной смеси. Повторите еще четыре раза, закончив творожным слоем.

7. Сверху распределите оставшийся соус Марина и посыпьте оставшейся тертой моцареллой. Плотно накройте алюминиевой фольгой. Поместите форму на противень и запекайте 30 минут.

8. Снимите крышку и запекайте еще 25–30 минут или пока сыр не начнет пузыриться и не подрумянится.

9. Дайте остыть 10 минут. Перед подачей украсьте рубленой петрушкой.

14. БРУСКЕТТА С КУРИЦЕЙ

ИНГРЕДИЕНТЫ

3 ложки оливкового масла (разделить)

2 ложки бальзамического уксуса

1/2 чайной ложки морской соли

1/2 чайная ложка черного перца

3 зубчика чеснока (толченые)

2 ложки свежего базилика (нарезанного)

2 куриных грудки

3 помидора (нарезанные)

1/4 стакана красного лука (нарезанного)

2 зубчика чеснока (измельченные)

1 ложка свежего базилика (нарезанного)

2 ложки оливкового масла первого отжима

1 ложка бальзамического уксуса

1/4 чайной ложки соли

1/4 чайной ложки черного перца

2 ложки сыра пармезан (тертого)

2 больших кабачка (по спирали примерно по 4 стакана лапши)

ШАГИ

1. Смешайте 2 столовые ложки оливкового масла, бальзамический уксус, морскую соль, черный перец, чеснок и базилик.

2. Добавьте в большой полиэтиленовый пакет с курицей и маринуйте до 8 часов. Я бы рекомендовал хотя бы час.

3. Прежде чем жарить курицу на гриле, смешайте все ингредиенты брускетты с томатами и базиликом в средней миске. (ингредиенты из помидоров рома, вниз).

4. Поставьте в холодильник до подачи тарелок.

5. Достаньте курицу из маринада и положите на гриль на средний огонь по 10—12 минут с каждой стороны.

6. Пока курица жарится на гриле, добавьте в большую сковороду оставшуюся 1 столовую ложку оливкового масла, затем добавьте лапшу из кабачков и обжаривайте 3–5 минут.

7. Разделите лапшу из кабачков между двумя мисками. Когда курица будет приготовлена на гриле, нарежьте ее ломтиками и положите поверх лапши. Выложите брускетту на курицу и лапшу.

15. КОЛБАСКА ИЗ БЕКОНА

ИНГРЕДИЕНТЫ

БЕКОН

90 гр. сыра моцарелла, нарезанного на 12 кубиков

500 гр. колбасы для завтрака, сформированной в виде 12 котлет

12 ломтиков бекона

КЕТЧУП БЕЗ ДОБАВЛЕНИЯ САХАРА

1 (180 гр.) банка томатной пасты

1/4 стакана яблочного уксуса

1 чайная ложка соли

1/2 чайной ложка чесночного порошка

1/2 чайной ложка лукового порошка

ШАГИ

БЕКОН

1. Разогрейте духовку до 190 градусов. Застелите противень пергаментной бумагой.

2. В центр каждой котлеты положите по одному кубику сыра. Сформируйте колбасу вокруг сыра, убедившись, что она плотно запечатана.

3. Далее оберните сформированную колбаску кусочком бекона. Выложите на подготовленный противень и заморозьте на 10 минут.

4. Запекайте 30 минут, пока бекон не станет хрустящим. Подавайте без добавления кетчупа без сахара.

КЕТЧУП

5. Смешайте все ингредиенты плюс ¼ стакана воды в небольшой кастрюле для соуса. Тушить на среднем огне 10 минут. Остудить и подавать.

16. ЗАПЕКАНКА РАНЧ С КУРИЦЕЙ И БЕКОНОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ

4 чашки куриных грудок без костей и кожи (приготовленные, нарезанные кубиками или измельченные)

8 ломтиков бекона (приготовленного, нарезанного)

3 зубчика чеснока (измельченных)

1 чашка соуса Ранч

1 чашка сыра Моцарелла (натереть, разделить)

1 чашка сыра Чеддер (натереть, разделить)

ВАРИАНТ 1 С БРОККОЛИ

5 чашек брокколи (разрезать на соцветия)

ВАРИАНТ 2 СО ШПИНАТОМ

500 гр. замороженного шпината (размороженного, отжатого, чтобы хорошо стечь)

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 190 градусов C.

2. Если вы используете замороженный шпинат, сначала разморозьте его и отожмите, чтобы дать стечь воде. Если вы используете брокколи, поместите ее в кастрюлю с водой и доведите до кипения. Тушить 1—2 минуты до ярко-зеленого цвета.

3. Смешайте курицу, бекон, осушенный шпинат или брокколи, чеснок, соус ранчо и половину тертого сыра в большой миске. Перемешайте, пока хорошо не смешается. Переложите в стеклянную или керамическую форму для запекания размером 9×13 дюймов (23×33 см). (В качестве альтернативы вы можете смешать все прямо в форме для запекания.)

4. Дополнительный совет: если вам нравится дополнительный аромат ранчо, добавьте в дополнение к заправке 1–3 чайные ложки смеси приправ ранчо.

5. Сверху выложите оставшуюся тертую моцареллу и сыр чеддер.

6. Выпекайте около 15 минут, пока он не станет горячим и пузырчатым.

17. ЯЙЦА, ЗАПЕЧЕННЫЕ С ЛОСОСЕМ И АВОКАДО

ИНГРЕДИЕНТЫ

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 220 градусов.

2. Разрежьте все авокадо пополам и удалите косточки.

3. Выложите авокадо на противень и заполните отверстия полосками копченого лосося. Разбейте по яйцу в каждое отверстие, следя за тем, чтобы желток остался целым. Если весь яичный белок не помещается в отверстие, оставьте немного.

4. Посыпьте каждое яйцо солью и свежим черным перцем.

5. Выпекайте яйца в течение 15 минут или пока белки не застынут.

6. Украсьте хлопьями красного перца чили и свежим укропом.

7. Подавайте с тостами.

18. КЕТО-ПИЦЦА ПЕППЕРОНИ

ИНГРЕДИЕНТЫ

Кето-корочка из цветной капусты на 1 корж для пиццы

3 ложки томатного соуса без сахара

1/3 чашка тертого обезжиренного сыра моцарелла с низким содержанием влаги

50 гр. нарезанного свежего сыра моцарелла (около четырех ломтиков)

8 ломтиков пепперони

1 небольшие листики базилика для украшения

1 ложка сушеного орегано для украшения

измельченные хлопья красного перца по вкусу

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 220 градусов.

2. На одну запеченную корочку цветной капусты равномерно распределите томатный соус. Посыпьте соус тертой моцареллой, свежей моцареллой, пепперони, орегано и хлопьями красного перца чили. Запекайте в духовке 6–8 минут или пока сыр не расплавится и не начнет подрумяниваться. Разрежьте и сразу подавайте.

19. КЕТО КОРОЧКА ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 чайная ложка оливкового масла первого отжима

500 гр. мелко нарезанной цветной капусты (около 1 большой головки, измельченной в кухонном комбайне)

2 1/2 чайных ложки соли

2 больших яйца

1/2 чашки тертого обезжиренного сыра моцарелла с низким содержанием влаги

1/4 стакана миндальной муки

1 ложка измельченной петрушки

1/4 ложки сушеного орегано

1/8 ложки измельченных хлопьев красного перца

1/8 чайной ложка гранулированного чеснока

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 220 градусов. Застелите противень на четверть листа пергаментной бумагой и слегка смажьте оливковым маслом. Отложите в сторону.

2. Смешайте кусочки цветной капусты и 1 чайную ложку соли. Заверните цветную капусту в кухонное полотенце и отожмите как можно больше жидкости. Положите сушеную цветную капусту в большую миску, добавьте яйца, моцареллу, муку, петрушку, орегано, хлопья красного перца, гранулированный чеснок и оставшиеся 1 1/2 чайной ложки соли. Смешайте ингредиенты, чтобы они тщательно перемешались. Смесь должна держаться вместе, когда вы сжимаете ее в руке. Равномерно и плотно вдавите цветную капусту в подготовленную форму. С помощью резиновой лопаточки разделите корочку пополам по горизонтали и прижмите тесто с обеих сторон, чтобы между двумя корочками оставалось пространство ½ см. Выпекайте в предварительно разогретой духовке 15—20 минут или пока корочка не подрумянится по краям и не застынет.

3. Достаньте корочку из духовки и с помощью пергаментной бумаги переверните корочку, а затем снимите пергаментную бумагу. Поместите корочку обратно в духовку и готовьте еще 5 минут или пока нижняя часть тоже не начнет подрумяниваться.

4. Покройте корочки желаемой начинкой и снова запекайте в духовке до готовности. Достаньте из духовки и сразу подавайте.

20. КЕТО КРЕКЕРЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ

1/3 чашка семян чиа

1/3 стакан тыквенных семечек

1/3 стакана кунжута

1/3 стакана семечек подсолнечника

1/3 стакана семян льна

1 стакан миндальной муки

1 столовая ложка псиллиума, порошок (можно найти в магазине здорового питания под клетчаткой)

1 чашка воды

1/4 чашки кокосового масла

1 чайная ложка соли

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 150 градусов.

2. Поместите все семена, муку, соль и порошок подорожника в кухонный комбайн и измельчите семена до однородного размера.

3. Вскипятите 1 стакан воды и убедитесь, что кокосовое масло находится в жидкой форме, если вы храните его в холодильнике. У вас должна получиться одна чашка с четвертью жидкости.

4. Высыпьте молотые семена в большую миску.

5. Медленно влейте кипяток в смесь семян, помешивая при заливке. Тщательно перемешайте, пока вся жидкость не смешается.

6. Разложите на противне (тефлон или пергаментную бумагу, чтобы уменьшить прилипание).

7. Используя небольшой валик, раскатайте тесто как можно тоньше. Чем тоньше тесто, тем хрустящие крекеры.

8. Используя прямой край лопаточки, нанесите на тесто прямые линии, пока не получите прямоугольники размером с крекер.

9. Поместите крекеры в духовку и установите таймер на 1 час.

10. Проверьте крекеры через 1 час, и, если они подрумянятся, выключите духовку и дайте крекерам медленно остыть в духовке.

11. Когда немного остынет, закончите охлаждение на решетке для охлаждения до комнатной температуры.

12. Храните в герметичном контейнере и используйте с сыром, сливочным сыром (простым или ароматизированным), арахисовым маслом для закусок, хумусом и т. д.

21. ПИРОГ СО ШПИНАТОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 180 градусов.

2. Нагрейте масло в сковороде над мед. высокая температура. Добавьте лук и жарьте до коричневого цвета (5 минут).

3. Добавьте шпинат; варить до тех пор, пока не испарится лишняя влага. Дайте остыть.

4. Взбейте яйца в миске. Добавьте сыр.

5. Вмешайте яично-сырную смесь в луково-шпинатную смесь. Приправьте по вкусу солью и перцем, если хотите.

6. Выложите в форму для пирога, равномерно распределив верх.

7. Выпекайте до тех пор, пока верх не подрумянится и тестер (я использую зубочистку) не станет чистым, 40–45 минут.

22. КЕТО-ЛАПША

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 стакана сыра Моцарелла (натертого)

4 больших яичных желтка

1/2 стакана люпиновой муки

ШАГИ

1. Смешайте муку и яичный желток в кухонном комбайне. Обрабатывайте до образования однородной сухой крошки.

2. Растопите моцареллу в микроволновой печи или в пароварке на плите, пока она не станет легко перемешиваться.

3. Добавьте моцареллу в мучную смесь и еще раз перемешайте до образования однородного теста. Очистите края и при необходимости переместите тесто на лезвие.

4. Сформируйте тесто в шар. Если он липкий, накройте полиэтиленовой пленкой и поставьте в холодильник на 30 минут. Поместите шарик теста между двумя большими кусками слегка смазанной маслом пергаментной бумаги. Раскатайте тесто в очень тонкий прямоугольник толщиной около (0,16 см).

5. Снимите верхний лист пергаментной бумаги. Нарежьте узкими полосками шириной около 0,64 см, как феттучини. Разложите на пергаментной бумаге на небольшом расстоянии друг от друга.

6. Переложите нижнюю часть макарон на большой противень. Поместите в холодильник без крышки на ночь, минимум на 8 часов, пока лапша не станет твердой.

7. Чтобы приготовить макароны, доведите до кипения кастрюлю с водой. Быстро добавьте макароны и варите около 1 минуты, пока макароны не начнут плавать завитками. Будьте осторожны, не пережарьте, иначе они распадутся.

23. ЖАРЕНЫЕ ГРИБЫ И СПАРЖА

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 маленькая луковица, тонко нарезанная

1 1/2 чашки свежих грибов, нарезанных ломтиками

1 1/2 чашки спаржи, нарезанных кончиков и самых нежных частей

3—4 ложки сливочного масла (без замен)

соль и перец

ШАГИ

1. В тяжелой сковороде (я люблю чугунную) обжарьте лук и сливочное масло на среднем или сильном огне, пока лук не станет мягким.

2. Добавьте грибы и готовьте, пока они не начнут подрумяниваться, часто помешивая.

3. Добавьте спаржу, соль и перец по вкусу и готовьте до мягкости. Это блюдо лучше всего получается, когда спаржа еще немного хрустящая и ярко-зеленая. Подавайте горячим.

24. КЕТО-КОТЛЕТЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 кг. говяжьего фарша (или смешанного) или 1 кг. свинного

3 ложки листьев кинзы

2 1/2 чайных ложки соли или 2 1/2 чайные ложки заменителя соли

1/2 ложка молотого орегано

1/2 чайной ложки молотого шалфея

1/2 ложки черного перца по желанию

1/4 чашки теплой воды

1 чайная ложка коричневого сахара или 1 чайная ложка заменителя сахара

1 ложка кленового сиропа (по желанию)

ШАГИ

1. В большой миске смешайте фарш, специи и травы.

2. В теплую воду добавьте коричневый сахар или заменитель и кленовый сироп, если хотите. Помешивать.

3. Добавьте к мясной смеси и хорошо перемешайте.

4. Сформировать котлеты.

5. Обжарьте в тяжелой сковороде на среднем огне. Коричневый с обеих сторон.

6. Если вы замерзнете, упакуйте каждую котлету вощеной бумагой. Затем разогрейте на сковороде или в микроволновой печи.

25. БАРБАКОА

ИНГРЕДИЕНТЫ

1,5 кг. говяжьей грудинки или жаркого из окорока (обрезанного и нарезанного на куски)

1/2 стакана говяжьего бульона (или куриного бульона)

2 средних перца чипотле в адобо (включая соус, около 4 ч. л.)

5 зубчиков чеснока (измельченных)

2 столовые ложки яблочного уксуса

2 столовые ложки сока лайма

1 столовая ложка сушеного орегано

2 чайные ложки тмина

2 чайные ложки морской соли

1 чайная ложка черного перца

1/2 чайной ложки молотой гвоздики (по желанию)

2 целых лавровых листа

ШАГИ

1. Смешайте в блендере бульон, перец чили чипотле в соусе адобо, чеснок, яблочный уксус, сок лайма, сушеный орегано, тмин, морскую соль, черный перец и молотую гвоздику (все, кроме говядины и лаврового листа). Пюрируйте до однородного состояния.

2. Поместите куски говядины в мультиварку. Сверху выливаем протертую смесь из блендера. Добавьте (целые) лавровые листья.

3. Готовьте 4–6 часов при высокой температуре или 8–10 часов при низкой температуре, пока говядина не станет мягкой.

4. Удалите лавровый лист. Нарежьте мясо двумя вилками и добавьте в него сок. Накройте крышкой и оставьте на 5–10 минут, чтобы говядина впитала еще больше аромата. Для подачи используйте шумовку.

26. ЧИЛИ

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 столовая ложка оливкового масла

1/2 большой луковицы (нарезанной кубиками)

2 больших болгарских перца (нарезанных кубиками)

8 зубчиков чеснока (измельченных)

1/4 стакана порошка чили

2 столовые ложки тмина

1 столовая ложка сушеного орегано

1,25 кг говяжьего фарша

2 чайные ложки морской соли (разделить)

1 чайная ложка черного перца (разделить)

3 банки по 300 гр. нарезанных кубиками помидоров с зеленым перцем чили (с жидкостью)

1 банка томатной пасты на 180 гр.

1 стакан говяжьего бульона (или воды)

ШАГИ

1. В жаровне на среднем огне обжарьте лук и перец на оливковом масле примерно 7–10 минут, пока они не подрумянятся.

2. Добавьте чеснок, порошок чили, тмин и сушеный орегано. Обжарить 1 минуту, до появления аромата.

4. Добавьте говяжий фарш с половиной соли и перца. Готовьте около 10 минут, пока не подрумянится.

5. Добавьте нарезанные кубиками помидоры, зеленый перец чили, томатную пасту, костный бульон или воду, оставшуюся соль и перец (по вкусу). Доведите до кипения. Уменьшите огонь, накройте крышкой и варите 1 час.

27. КЕТО-КУРИЦА С ПАРМЕЗАНОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ

4 куриные грудки без костей и кожи

соль

Свежемолотый черный перец

1 в. Миндальная мука

3 большие яйца, взбитые

300 гр. тертый пармезан и еще немного для подачи

2 ч. л. чесночный порошок

1 ч. л. луковый порошок

2 ч. л. сушеный орегано

Растительное масло

3/4 стакана томатный соус

1 1/2 гр. тертая моцарелла

Листья свежего базилика для посыпки

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 200°. Острым ножом разрежьте куриную грудку пополам крест-накрест. Приправьте курицу с обеих сторон солью и перцем.

2. Поместите яйца и миндальную муку в 2 отдельные неглубокие миски. В третьей неглубокой миске смешайте пармезан, чесночный порошок, луковый порошок и орегано. Приправить солью и перцем.

3. Работая по одной, обмакивайте куриные котлеты в миндальную муку, затем в яйца, а затем в смесь пармезана, прижимая, чтобы они покрылись слоем.

4. В большой сковороде на среднем огне нагрейте 2 столовые ложки масла. Добавьте курицу и готовьте до золотистого цвета и готовности, по 2–3 минуты с каждой стороны. Работайте порциями по мере необходимости, добавляя больше масла при необходимости.

5. Переложите жареные котлеты в форму для запекания размером 9 x 13 дюймов, равномерно намажьте каждую котлету томатным соусом и сверху посыпьте моцареллой.

6. Запекайте, пока сыр не расплавится, 10–12 минут. При желании поджарьте, пока сыр не станет золотистым, 3 минуты.

7. Перед подачей посыпьте базиликом и пармезаном.

28. КЕТО-БЕФСТРОГАНЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ

3 ст. л. сливочное масло, разделенное

500 гр. постного говяжьего фарша

соль

Свежемолотый черный перец

750 гр. грибов, нарезанные

1 зубчик чеснока, измельченный

500 мл. говяжий бульон с низким содержанием натрия или костный бульон

120 гр.. сливочный сыр

1/2 гр. сметана

2 ч. л. Вустершир соус

2 ч. л. Дижонская горчица

1/2 ч. л. паприка

Мелко нарезанная петрушка, для украшения

отварной рис с цветной капустой, для подачи

ШАГИ

1. Нагрейте большую сковороду на среднем огне и растопите 1 столовую ложку сливочного масла. Добавьте говяжий фарш, приправьте солью и перцем. Готовьте говядину, время от времени помешивая, до готовности, около 10 минут. Переложите мясо на тарелку.

2. Верните сковороду на средний или сильный огонь и добавьте оставшееся масло и грибы. Готовьте, периодически помешивая, пока грибы не станут золотистыми, около 7 минут. Приправьте солью и перцем и добавьте чеснок. Готовьте до появления аромата, 1 минуту. Добавьте в сковороду бульон, сливочный сыр, сметану, вустерширский, дижонский и паприку. Доведите до кипения, помешивая.

3. Верните говядину в сковороду и перемешайте. Подавайте с рисом из цветной капусты, украсив петрушкой.

29. ЛОСОСЬ С ФЕТОЙ И ГРИБАМИ

ИНГРЕДИЕНТЫ

1/4 гр. майонез

1 1/2 гр. раскрошенная фета (около 210 гр.)

1/4 гр. нарезанная свежая петрушка

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 200°. Застелите большой противень фольгой и смажьте кулинарным спреем.

2. Разложите лосося на подготовленный лист мякотью вверх; приправьте мякоть солью и перцем. Нанесите майонез на мякоть.

3. В средней миске перемешайте фету, петрушку, укроп, цедру лимона и чеснок, чтобы они смешались, оставив фету в крошках. Полейте майонезом.

4. Запекайте лосось до полной готовности, а мякоть легко отслаивается вилкой, около 25 минут. Подавайте теплым с дольками лимона.

30. ФРИКАДЕЛЬКИ

ИНГРЕДИЕНТЫ

500 гр. куриного фарша

5 зубчики чеснока, измельченные и разделенные на части

1 большое яйцо, взбитое

1/2 гр. тертый пармезан и еще немного для украшения

2 ст. л. нарезанная петрушка

1/4 ч. л. измельченные хлопья красного перца

соль

Свежемолотый черный перец

2 ст. л. оливковое масло первого отжима

4 ст. л. масло

500 гр. зудли (спагетти из кабачков)

Сок 1/2 лимона

ШАГИ

1. В большой миске смешайте куриный фарш, 2 зубчика чеснока (2 чайные ложки измельченного), яйцо, пармезан, петрушку и хлопья красного перца. Приправьте солью и перцем, затем сформируйте фрикадельки размером со столовую ложку.

2. В большой сковороде на среднем огне нагрейте масло и обжарьте фрикадельки до золотистого цвета со всех сторон и до готовности, около 10 минут. Переложите на тарелку и протрите сковороду бумажным полотенцем.

3. В сковороде растопите сливочное масло и добавьте оставшийся измельченный чеснок. Готовьте до появления аромата, 1 минуту. Добавьте зудли в сковороду, перемешайте с чесночным маслом и добавьте лимонный сок. Верните фрикадельки в сковороду и нагрейте, пока они не прогреются.

4. Перед подачей украсьте пармезаном.

31. КЕТО-МАК И СЫР

ИНГРЕДИЕНТЫ

ДЛЯ MAC И СЫРА

Сливочное масло для формы для запекания

2 цветная капуста средних размеров, разрезанная на соцветия

2 ст. оливковое масло первого отжима

соль

1 ст. жирные сливки

180 гр. сливочный сыр, нарезанный кубиками

4 ст. тертый чеддер

2 ст. тертая моцарелла

1 ст. л. острый соус (по желанию)

Свежемолотый черный перец

ДЛЯ НАЧИНКИ

120 гр. свиных шкварок, измельченные

1/4 гр. тертый пармезан

1 ст. оливковое масло первого отжима

2 ст. л. нарезанная петрушка для украшения

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 180° и смажьте маслом форму для выпечки размером 9 x 13 дюймов. В большой миске перемешайте цветную капусту с 2 столовыми ложками масла и приправьте солью. Разложите цветную капусту на два больших противня и запекайте до мягкости и слегка золотистого цвета, около 40 минут.

2. Тем временем в большой кастрюле на среднем огне нагрейте сливки. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь до минимума и добавьте сыр, пока он не расплавится. Снимите с огня, добавьте острый соус, если используете, приправьте солью и перцем, затем добавьте жареную цветную капусту. При необходимости попробуйте и приправьте еще.

4. Переложите смесь в подготовленную форму для выпечки. В средней миске перемешайте свиные шкварки, пармезан и масло. Посыпьте смесь ровным слоем поверх цветной капусты и сыра.

5. Выпекать до золотистого цвета, 15 минут. При желании включите духовку на жарку, чтобы поджарить начинку еще, около 2 минут.

6. Перед подачей украсьте петрушкой.

32. ФАРШИРОВАННЫЙ ПЕРЕЦ

ИНГРЕДИЕНТЫ

4 болгарских перца, разрезанный пополам

1 ст. л. растительное масло

1 большая луковица, нарезанная

599 гр. грибов, нарезанных

соль

Свежемолотый черный перец

750 гр. стейк из филе, тонко нарезанный

2 ч. л. итальянской приправы

16 ломтиков проволоне

Свежая нарезанная петрушка для украшения.

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 180 градусов. Поместите перцы в большую форму для запекания и запекайте до готовности, 30 минут.

2. Тем временем в большой сковороде на средне-сильном огне нагрейте масло. Добавьте лук и грибы, приправьте солью и перцем. Готовьте до мягкости, 6 минут. Добавьте стейк и приправьте еще солью и перцем. Готовьте, периодически помешивая, 3 минуты. Добавьте итальянские приправы.

3. Добавьте проволоне в нижнюю часть запеченного перца и сверху выложите смесь для стейков. Сверху положите еще один кусочек проволоне и поджарьте до золотистого цвета, 3 минуты.

4. Перед подачей украсьте петрушкой.

33. КЕТО-КУРИЦА

ИНГРЕДИЕНТЫ

ДЛЯ КУРИЦЫ

1/2 гр. жирные сливки

3/4 ст. Миндальная мука

ДЛЯ ОСТРОГО МАЙОНЕЗА

1/2 гр. майонез
1 1/2 ч. л. острый соус

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 200° и застелите большой противень пергаментной бумагой. Обсушите курицу бумажными полотенцами, приправьте солью и перцем.

2. В неглубокой миске взбейте яйца и густые сливки. В другой неглубокой миске смешайте миндальную муку, свиные шкурки, пармезан, чесночный порошок и паприку. Приправить солью и перцем.

3. Работая по одному, окуните курицу в яичную смесь, а затем в смесь миндальной муки, прижимая, чтобы она покрылась. Поместите курицу на подготовленный противень.

4. Запекайте, пока курица не станет золотистой, около 45 минут.

5. Тем временем приготовьте соус для макания: в средней миске смешайте майонез и острый соус. Добавьте еще острого соуса в зависимости от предпочитаемой степени остроты.

6. Подавайте курицу теплой с соусом для макания.

34. КЕТО-ГОВЯДИНА

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 кг. жареной говяжьей вырезки, нарезанная кусочками толщиной 2,5 см.

соль

Свежемолотый черный перец

2 ст. оливковое масло первого отжима

250 гр. грибы, нарезанные ломтиками

1 маленькая луковица, нарезанная

1 средняя морковь, очищенная и нарезанная кружками

2 стебли сельдерея, нарезанные

3 зубчики чеснока, измельченные

1 ст. л. томатная паста

6 ст. говяжий бульон с низким содержанием натрия

1 ч. л. свежие листья тимьяна

1 ч. л. нарезанный розмарин

ШАГИ

1. Обсушите говядину бумажными полотенцами и хорошо приправьте солью и перцем. В большой кастрюле на среднем огне нагрейте масло. Партиями добавьте говядину и обжарьте со всех сторон до золотистого цвета, примерно по 3 минуты с каждой стороны. Достаньте из кастрюли и повторите то же самое с оставшейся говядиной, при необходимости добавляя еще масла.

2. В ту же кастрюлю добавьте грибы и готовьте до золотистого цвета и хрустящей корочки, 5 минут. Добавьте лук, морковь и сельдерей и готовьте до мягкости, 5 минут. Добавьте чеснок и готовьте до появления аромата, еще 1 минуту. Добавьте томатную пасту и перемешайте, чтобы она покрыла овощи.

3. Добавьте в кастрюлю бульон, тимьян, розмарин и говядину, приправьте солью и перцем. Доведите до кипения и уменьшите огонь до минимума. Варите на медленном огне, пока говядина не станет мягкой, от 50 минут до часа.

35. ЛОСОСЬ СО СПАРЖОЙ

ИНГРЕДИЕНТЫ

500 гр. пучок спаржи, обрезанной

1 средний красный лук, разрезанный пополам и нарезанный вдоль на дольки толщиной 1/2 дюйма.

2 ст. л. оливковое масло первого отжима

соль

4 (180 гр.) филе лосося, при желании с кожей

Свежемолотый черный перец

1/2 гр. (1 палочка) несоленого сливочного масла, растопленного

4 больших зубчиков чеснока, мелко нарезанные

2 ст. л. нарезанные листья свежей петрушки и еще немного для подачи

3 средних лимоны, 1 очищенный от цедры и выжатый сок, 1 выжатый сок, 1 нарезанный дольками

ШАГИ

1. Поместите решетку в верхнюю треть духовки; разогреть до 200°. Разложите спаржу на одной стороне большого противня с бортиками, а дольки лука — на другой. Полить овощи маслом; приправьте солью и перемешайте. Выложите овощи ровным слоем, располагая каждый на своей стороне противня. Запекайте, пока он не станет мягким, около 10 минут.

2. Тем временем приправьте лосося 1 чайной ложкой соли и 1/4 чайной ложки перца. В небольшой миске смешайте масло, чеснок, петрушку, цедру лимона и 3 столовые ложки лимонного сока; приправить солью и перцем.

3. Достаньте противень из духовки; переместите лук в одну сторону, а спаржу в другую. Разложите лосося кожей вниз в центре противня. Выложите примерно три четверти масляной смеси на лосося. Выложите оставшееся сливочное масло на овощи.

4. Запекайте лосось 8 минут. Включите гриль и жарьте на сильном огне, внимательно наблюдая, пока лосось не будет полностью готов, а овощи не станут мягкими и местами не подрумянятся, еще 3–5 минут.

5. Сверху посыпьте петрушкой. Подавайте вместе с дольками лимона.

36. БРУСКЕТТА С КУРИЦЕЙ

ИНГРЕДИЕНТЫ

4 ст. л. оливковое масло первого отжима

Сок 1 лимона, разделенный

соль

Свежемолотый черный перец

1 ч. л. Итальянская приправа или сушеный орегано.

4 куриные грудки без костей, без кожи, без антибиотиков, растертые до одинаковой толщины

3 помидора, нарезаем

2 зубчика чеснока, измельченные

1 ст. л. нарезанный базилик

4 ломтика моцареллы

тертый пармезан для подачи.

ШАГИ

1. В небольшой миске смешайте масло, сок половины лимона, 1 чайную ложку соли, 1/4 чайной ложки перца и итальянскую приправу (или орегано) и перемешайте венчиком. Переложите в большой закрывающийся пакет вместе с курицей; запечатайте и поставьте в холодильник на 30 минут.

2. Нагрейте гриль на среднем огне, затем добавьте курицу, сливая излишки маринада. Жарьте на гриле до тех пор, примерно по 5–7 минут с каждой стороны.

3. Тем временем смешайте помидоры, чеснок, базилик и оставшийся лимонный сок, приправьте солью и перцем. Пока курица еще жарится на гриле, положите на каждую грудку 1 ломтик моцареллы и накройте крышкой, пока сыр не расплавится, 2–3 минуты. Сверху полейте курицу томатной смесью.

4. Украсьте пармезаном и подавайте.

37. КЕТО-КАПУСТА

ИНГРЕДИЕНТЫ

ДЛЯ СОУСА

1 (320 гр.) банка нарезанных кубиками помидоров

1 ст. л. яблочный уксус

1/2 ч. л. хлопья красного перца

1 ч. л. луковый порошок

1 ч. л. чесночный порошок

1 ч. л. сушеный орегано

соль

Свежемолотый черный перец

1/4 гр. оливковое масло первого отжима

ДЛЯ ГОЛУБЦОВ

ШАГИ

ДЛЯ СОУСА

1. Разогрейте духовку до 180°. Пюре из помидоров, яблочного уксуса, хлопьев красного перца, лукового порошка, чесночного порошка и орегано в блендере; приправить солью и перцем.

2. В большой глубокой сковороде (или большой кастрюле) на среднем огне нагрейте масло. Добавьте протертый томатный соус, доведите до кипения, затем убавьте огонь до среднего и варите 20 минут, пока он слегка не загустеет.

ДЛЯ ГОЛУБЦОВ

1. В большой кастрюле с кипящей водой бланшируйте листья капусты, пока они не станут мягкими и гибкими, около 1 минуты. Отложите в сторону.

2. Приготовьте начинку: в большой миске смешайте ½ ст. томатный соус, мясной фарш, рис с цветной капустой, зеленый лук и петрушку. Приправить солью и перцем.

3. Нанесите тонкий слой соуса на дно большой формы для запекания. Используя нож для очистки овощей, вырежьте из каждого капустного листа твердое треугольное ребро. Поместите примерно ⅓ стакана начинки на один конец каждого листа, затем сверните, подворачивая края по мере сворачивания. Выложите булочки швом вниз поверх соуса в форму для запекания. Выложите оставшийся соус поверх голубцов. Запекайте от 45 до 55 минут, пока мясо не будет полностью готово.

4. Перед подачей украсьте еще петрушкой.

38. Стейк во фритюрнице

ИНГРЕДИЕНТЫ

500 гр. стейка обрезанный и нарезанный кубиками размером 2,5 см.

1 ст. Вустерширский соус

1/2 ч. л. свежемолотый черный перец

2 1/2 ч. л. соль, разделенная

1/2 гр. сливочного масла, разделенного

6 зубчики чеснока, мелко нарезанные

2 ч. л. (или больше) мелко нарезанной свежей петрушки

ШАГИ

1. Разогрейте аэрофритюрницу до 200° в течение 5 минут. Тем временем в большой миске перемешайте стейк, вустерширский соус, перец и 2 чайные ложки соли.

2. При необходимости работая партиями, разложите стейк в корзине аэрофритюрницы в один слой. Готовьте 2 минуты, затем переверните и продолжайте готовить до средней прожарки, еще 1–2 минуты или до желаемой степени готовности. Переложите стейк на тарелку и сохраняйте в тепле.

3. Тем временем в небольшой кастрюле на среднем огне растопите 2 столовые ложки сливочного масла. Добавьте чеснок и оставшуюся 1/2 чайной ложки соли и готовьте, время от времени помешивая, до появления шипения и аромата, около 1 минуты. Добавьте оставшиеся 6 столовых ложек сливочного масла и перемешивайте, пока оно не растает, еще примерно 1 минуту. Снимите с огня и добавьте петрушку.

4. Полить стейк половиной чесночного масла. При желании сверху добавьте еще петрушки. Подавайте с оставшимся чесночным маслом для макания.

39. КЕТО-КУРИНЫЕ БЕДРА С БЕКОНОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ

4 ломтика бекона

750 гр. куриных бедра с костями и кожей

соль

Свежемолотый черный перец

1 маленькая красная луковица, нарезанная

250 гр. грибы, нарезанные

2 зубчика чеснока, измельченные

1 небольшой пучок тимьяна

3/4 ст. куриный бульон с низким содержанием натрия

3/4 ст. жирные сливки

1/3 гр. тертый пармезан

Сок 1/2 лимона

Свежая нарезанная петрушка для украшения.

ШАГИ

1. В большой сковороде на среднем огне обжарьте бекон до хрустящей корочки, около 8 минут. Выложите ломтики на тарелку, застеленную бумажным полотенцем, и оставьте в сковороде около 2 столовых ложек жира.

2. Приправьте курицу со всех сторон солью и перцем. Увеличьте огонь до среднего, затем положите курицу в сковороду кожей вниз. Готовьте до золотистого цвета и поджаривания, около 5 минут, затем переверните и готовьте, пока не подрумянится со второй стороны, еще около 5 минут. Достаньте курицу из сковороды и отложите в сторону.

3. Добавьте лук и готовьте, пока он не станет мягким, около 5 минут. Добавьте грибы, приправьте солью и перцем. Готовьте, часто помешивая, до золотистого цвета, около 5 минут. Добавьте чеснок, затем добавьте куриный бульон, сливки, пармезан, тимьян и лимонный сок. Доведите смесь до кипения и варите 5 минут.

4. Верните курицу в сковороду и варите, пока курица не будет полностью готова и соус слегка не загустеет, еще около 10 минут.

5. Нарежьте бекон и посыпьте им курицу перед подачей на стол.

40. ГОЛУБЦЫ ФИЛАДЕЛЬФИЯ

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 ч. л. сушеный орегано

ШАГИ

1. В большой кастрюле с кипящей водой опустите щипцами листья капусты в воду на 30 секунд, чтобы они бланшировались. Выложите на тарелку, застеленную бумажным полотенцем, чтобы высохли.

2. В большой сковороде на среднем огне нагрейте 1 столовую ложку масла, затем добавьте лук и сладкий перец. Приправьте орегано, солью и перцем. Готовьте, часто помешивая, пока лук и перец не станут мягкими, около 5 минут. Снимите со сковороды и добавьте в сковороду оставшуюся столовую ложку масла.

3. Выложите стейк в один слой и приправьте солью и перцем. Готовьте, пока стейк не поджарится, с одной стороны, около 2 минут. Переверните и готовьте, пока стейк не подрумянится со второй стороны и не будет готов по вашему вкусу, еще примерно 2 минуты для средней прожарки.

4. Добавьте лук и перец обратно в сковороду и перемешайте. Покройте смесь ровным слоем проволона и накройте сковороду плотно закрывающейся крышкой. Готовьте, пока сыр не расплавится, около 1 минуты.

5. Поместите ложку смеси в центр капустного листа. Сложите короткий конец листа поверх смеси, затем сверните длинную сторону, как буррито, с открытым концом. Повторите то же самое с остальными ингредиентами и немедленно подавайте.

41. САЛАТ С ЛОБСТЕРОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ

1/4 гр. майонеза

1 стебель сельдерея, мелко нарезанный

2 ст. л. лимонный сок

2 ст. л. мелко нарезанного чеснока и еще немного для подачи

соль

3 (360 гр.) хвосты омара, приготовленные на пару, мясо удалено и нарезано (3 стакана)

Салат, для подачи

Нарезанное авокадо, для подачи

Дольки лимона, для подачи

ШАГИ

1. В миске смешайте майонез, сельдерей, лимонный сок и чеснок. Приправить солью. Добавьте нарезанное мясо лобстера.

2. Выложите салат на сервировочное блюдо, затем сверху положите салат из лобстера. Украсьте авокадо, луком и долькой лимона.

43. ФРИКАДЕЛЬКИ

ИНГРЕДИЕНТЫ

ДЛЯ ФРИКАДЕЛЕК

500 гр. Говяжьего фарша

1 зубчик чеснока, измельченный

1/2 гр. тертой моцареллы

1/4 гр. тертый пармезан и еще немного для подачи

2 ст. л. нарезанная петрушка

1 большое яйцо, взбитое

1 ч. л. соли

1/2 ч. л. свежемолотый черный перец

2 ст. л. оливковое масло первого отжима

ДЛЯ СОУСА

ШАГИ

1. В большой миске смешайте говядину, чеснок, моцареллу, пармезан, петрушку, яйцо, соль и перец. Сформируйте 16 фрикаделек.

2. В большой сковороде на среднем огне нагрейте масло. Добавьте фрикадельки и готовьте, время от времени переворачивая, до золотистого цвета со всех сторон, около 10 минут. Снимите со сковороды и положите на тарелку, застеленную бумажным полотенцем.

3. В ту же сковороду добавьте лук и готовьте до мягкости, 5 минут. Добавьте чеснок и готовьте до появления аромата, еще 1 минуту. Добавьте помидоры и орегано, приправьте солью и перцем.

4. Добавьте фрикадельки обратно в сковороду, накройте крышкой и тушите, пока соус не загустеет, 15 минут. Перед подачей украсьте пармезаном.

44. Обертки с салатом и индейкой

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 ст. л. оливковое масло первого отжима

1 маленькая желтая луковица, нарезанная

500 гр. фарша из индейки

1 ч. л. соли

1 ст. л. томатной пасты

1 ст. л. порошок чили

1 ст. куриный бульон с низким содержанием натрия

2 кочана салата ромэн, внешние листья отделить

ДЛЯ ПОДАЧИ

ШАГИ

1. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте лук и готовьте, пока он не станет мягким, около 5 минут. Добавьте индейку и приправьте солью. Готовьте, разбивая мясо ребром ложки, пока мясо не будет полностью готово, 4 минуты.

2. Добавьте томатную пасту и порошок чили и готовьте 1 минуту. Добавьте бульон и варите, время от времени помешивая, до загустения, еще около 2 минут.

3. Сложите листья салата вдвое. Распределите мясную смесь среди листьев. Посыпьте сыром, помидорами, луком, авокадо и кинзой и подавайте.

45. ФАРШИРОВАННЫЙ ЛОСОСЬ

ИНГРЕДИЕНТЫ

120 гр. помидоров черри, очищенных от семян, нарезанные

соль

2 ст. л. оливковое масло экстра-класса, разделенное

3 зубчика чеснока, мелко нарезанные

2 зеленого лука, зеленую и белую части разделить, нарезать ломтиками

150 гр. свежего шпината, нарезанного

2 ст. л. нарезанный свежий тимьян

2 ст. л. простой греческий йогурт из цельного молока

1/4 ч. л. Молотый кориандр

1/4 ч. л. молотого тмина

60 гр. фета, раскрошенная, разделенная

4 (180 гр.) филе лосося

1/2 ч. л. измельченные хлопья красного перца

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 200°. В мелкоячеистом сите, установленном над небольшой миской, перемешайте помидоры с 1/4 чайной ложки соли. Дайте постоять 5 минут.

2. Тем временем в большой чугунной или жаропрочной сковороде на среднем огне нагрейте 1 столовую ложку масла. Добавьте чеснок и части белого зеленого лука и готовьте, помешивая, до появления аромата, около 1 минуты. Добавьте шпинат и тимьян и готовьте, время от времени помешивая, пока они не завянут, около 3 минут.

3. Переложите помидоры в миску среднего размера, затем поместите смесь шпината в сито. Дать немного остыть, затем обсушить бумажными полотенцами. Протрите сковороду и поставьте ее в духовку, чтобы она разогрелась.

4. Добавьте смесь шпината, йогурт, кориандр, тмин и половину феты в миску с помидорами и перемешайте.

5. Обсушите лосося; щедро приправьте обе стороны солью. Используя тонкий гибкий нож, сделайте длинный надрез глубоко в боковой части каждого филе лосося, не прорезая противоположную сторону. С помощью ложки наполните каждый кармашек на четверть начинкой.

6. Осторожно достаньте сковороду из духовки и влейте оставшуюся 1 столовую ложку масла. Выложите лосося на сковороду кожей вниз. Запекайте лосося до тех пор, пока мякоть не станет легко отслаиваться вилкой, 8–10 минут. Включите гриль и жарьте, внимательно наблюдая, пока верхушки лосося не начнут слегка подрумяниваться, около 2 минут.

7. В небольшой миске смешайте красный перец, части зеленого лука и оставшуюся фету. Посыпьте лососем.

46. КРЕВЕТКИ СО СПАРЖЕЙ

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 ст. л. оливкового масла экстра-класса, разделенное

2 пучка спаржи (всего около 750 гр.), жесткие концы обрезать

соль

6 ст. л. масла

5 зубчика чеснока, мелко нарезанные

1 ч. л. луковый порошок

Щепотка измельченных хлопьев красного перца

750 гр. средних креветок, очищенных

Цедра 1 лимона

Сок 1/2 лимона

Нарезанная свежая петрушка, для подачи

ШАГИ

1. В большой сковороде на средне-сильном огне нагрейте 1 столовую ложку масла. Добавьте спаржу; приправить 1/2 чайной ложки соли. Готовьте, время от времени помешивая, пока спаржа не станет мягкой, но хрустящей, 8–10 минут. Перекладываем на тарелку.

2. В той же сковороде на среднем огне обжарьте масло, чеснок, луковый порошок, красный перец и оставшуюся 1 столовую ложку масла, пока масло не растает. Добавьте креветки; приправить 1/2 чайной ложки соли. Готовьте, пока креветки не станут розовыми и не будут готовы, по 1–2 минуты с каждой стороны. Снимите с огня и добавьте спаржу. Добавьте цедру лимона, лимонный сок, петрушку и перемешайте.

47. СВИНЫЕ ОТБИВНЫЕ

ИНГРЕДИЕНТЫ

4 свиных отбивных из корейки

соль

Свежемолотый черный перец

1 ст. л. свежемолотый розмарин

2 зубчики чеснока, измельченные

1/2 гр. (1 пачка) сливочного масла, растопленного

1 ст. л. оливкового масла первого отжима

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 180°. Щедро приправьте свиные отбивные солью и перцем.

2. В небольшой миске смешайте масло, розмарин и чеснок. Отложите в сторону.

3. В сковороде, пригодной для духовки, на среднем или сильном огне нагрейте оливковое масло, затем добавьте свиные отбивные. Обжарьте до золотистого цвета, 4 минуты, переверните и готовьте еще 4 минуты. Обильно смажьте свиные отбивные чесночным маслом.

4. Поставьте сковороду в духовку и готовьте до готовности 10–12 минут. Подавайте с большим количеством чесночного масла.

48. КУРИЦА РАНЧО

ИНГРЕДИЕНТЫ

4 нарезаем толстых ломтика бекона

4 куриные грудки без костей и кожи (около800 гр.)

соль

Свежемолотый черный перец

2 ч. л. ранчо приправа

1 1/2 гр. тертая моцарелла

Нарезанный чеснок, для украшения

ШАГИ

1. В большой сковороде на среднем огне обжарьте бекон, перевернув один раз, до хрустящей корочки, около 8 минут. Переложите на тарелку, застеленную бумажным полотенцем. Слейте со сковороды весь жир от бекона, кроме 2 столовых ложек.

2. Приправьте курицу солью и перцем. Верните сковороду на средний или сильный огонь, добавьте курицу и готовьте до золотистого цвета и готовности, примерно по 6 минут с каждой стороны.

3. Уменьшите огонь до среднего, посыпьте курицу приправой ранчо и сверху посыпьте моцареллой. Накройте сковороду и готовьте, пока сыр не расплавится и не начнет пузыриться, около 5 минут.

4. Перед подачей раскрошите и посыпьте сверху беконом и луком.

49. МЯСНОЙ КЕТО-РУЛЕТ

ИНГРЕДИЕНТЫ

Пищевой спрей

1 ст. л. оливковое масло первого отжима

1 средний лук, нарезанный

1 стебель сельдерея, нарезанный

3 зубчика чеснока, измельченные

1 ч. л. сушеный орегано

1 ч. л. порошок чили

1 кг. Говяжий фарш

1 ст. тертый чеддер

1/2 гр. Миндальная мука

1/4 гр. тертый пармезан

2 яйца

1 ст. л. соевый соус с низким содержанием натрия

соль

Свежемолотый черный перец

6 тонких полосок бекона

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 200°. Смажьте среднюю форму для выпечки кулинарным спреем. В средней сковороде на среднем огне нагрейте масло. Добавьте лук и сельдерей и готовьте до мягкости, 5 минут. Добавьте чеснок, орегано и порошок чили и готовьте до появления аромата, 1 минуту. Дайте смеси немного остыть.

2. В большой миске смешайте говяжий фарш, овощную смесь, сыр, миндальную муку, пармезан, яйца, соевый соус, приправьте солью и перцем. Сформируйте большую буханку в форме для запекания, затем выложите сверху ломтики бекона.

3. Готовьте, пока бекон не станет хрустящим, а говядина не будет полностью готова, около 1 часа. Если бекон готовится слишком быстро, накройте форму фольгой.

50. КЕТО-ТАКО

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 ст. тертый чеддер

1 ст. л. оливковое масло первого отжима

1 маленькая луковица, нарезанная

3 зубчика чеснока, измельченные

500 гр. Говяжьего фарша

1 ч. л. порошок чили

1/2 ч. л. молотого тмина

1/2 ч. л. паприка

Соль

Свежемолотый черный перец

Сметана, для подачи

Нарезанное кубиками авокадо, для подачи

Нарезанная кинза, для подачи

Нарезанные помидоры, для подачи

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 180° и застелите большой противень пергаментной бумагой. Выложите около 2 столовых ложек чеддера на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Выпекайте, пока тесто не начнет пузыриться, а края не станут золотистыми, около 6 минут. Дать остыть на противне в течение минуты.

2. Тем временем смажьте дно формы для кексов кулинарным спреем, затем осторожно возьмите ломтики плавленого сыра и положите на дно формы для кексов. Установите другую перевернутую форму для кексов и дайте остыть 10 минут. Если у вас нет второй формы для кексов, помогите руками сформировать сыр вокруг перевернутой формы.

3. В большой сковороде на среднем огне нагрейте масло. Добавьте лук и готовьте, время от времени помешивая, пока он не станет мягким, около 5 минут. Добавьте чеснок, затем добавьте говяжий фарш, разбивая мясо деревянной ложкой. Готовьте, пока говядина не перестанет быть розовой, около 6 минут, затем слейте жир.

4. Верните мясо в сковороду и приправьте порошком чили, тмином, паприкой, солью и перцем.

5. Переложите сырные корзиночки на сервировочное блюдо. Наполните приготовленным говяжьим фаршем и сверху выложите сметану, авокадо, кинзу и помидоры.

51. КАБАЧКИ РАВИОЛИ

ИНГРЕДИЕНТЫ

Оливковое масло экстра-класса для формы для запекания.

4 средних кабачка

2 ст. рикотта

1/2 гр. тертый пармезан и еще немного для украшения

1 большое яйцо, слегка взбитое

1/4 гр. тонко нарезанный базилик, разделенный

1 зубчик чеснока, измельченный

соль

Свежемолотый черный перец

2 стакана Маринара

1/2 гр. тертая моцарелла

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 180° и смажьте большую форму для выпечки оливковым маслом.

2. Приготовьте лапшу: разрежьте две стороны каждого кабачка вдоль, чтобы получились две плоские стороны. С помощью овощечистки нарежьте каждый кабачок тонкими плоскими полосками, очищая от кожуры, пока не дойдете до центра. Это ваша «лапша».

3. Приготовьте начинку: в средней миске смешайте рикотту, пармезан, яйцо, 2 столовые ложки базилика, чеснок, приправьте солью и перцем.

4. Соберите равиоли: положите две полоски лапши из кабачков так, чтобы они перекрывали друг друга по длине. Сверху положите еще две лапши перпендикулярно первым полоскам. В итоге у вас должна получиться Т-образная форма. Выложите примерно 1 столовую ложку начинки в центр кабачков. Соедините концы полосок вместе, чтобы загнуть их к центру, работая по одной стороне за раз. Переверните равиоли и выложите в форму для запекания швом вниз. Повторите то же самое с оставшимися кабачками и начинкой. Вылейте маринару вокруг цуккини и посыпьте равиоли моцареллой.

5. Выпекайте, пока лапша из кабачков не станет «аль денте», а сыр сверху не станет плавленым и золотистым, 25–30 минут.

6. Перед подачей посыпьте оставшимся базиликом и пармезаном.

Инновационные идеи для кето-ужинов с друзьями и семьей

Стейк на гриле с лимонно-чесночным маслом:

Замаринуйте стейк по вашему выбору в лимонном соке, измельченном чесноке, топленом масле и травах.

Обжарьте стейк на гриле до желаемой степени прожарки.

Подавайте с обжаренными овощами, например, спаржей или брокколи, чтобы получить полноценное кето-питание.

Запеченная курица с сырной корочкой:

Обмажьте куриные грудки смесью из тертого сыра пармезан, миндальной муки и специй.

Запекайте в духовке, пока курица не прожарится до конца, а корочка не станет золотистой и хрустящей.

Подавайте с гарниром из соте из шпината или обжаренной брюссельской капусты.

Лосось с сальсой из авокадо:

Приправьте филе лосося солью, перцем и лимонным соком.

Обжарьте лосося в панировке, пока он не приготовится по вашему вкусу.

Сверху полейте освежающей сальсой из кубиков авокадо, помидоров черри, красного лука, кинзы и сока лайма.

Подавайте с рисом из цветной капусты, приготовленным на пару или обжаренным.

Кето-дружественный салат «Тако»:

Подрумяньте говяжий или индюшиный фарш с приправой «Тако».

Соберите салат из смешанной зелени или салата, готового мяса, нарезанного авокадо, нарезанных кубиками помидоров, измельченного сыра и сметаны.

По желанию: Добавьте сальсу или гуакамоле для дополнительного вкуса.

Креветки со сливочно-чесночным пармезаном:

Обжарьте креветки на сковороде с чесноком, маслом и сливками.

Добавьте тертый сыр пармезан, пока он не расплавится и не образует кремообразный соус.

Подавайте с лапшой из цуккини или спагетти для низкоуглеводной альтернативы макаронам.

Пицца с корочкой из цветной капусты:

Приготовьте корж для пиццы, используя рис из цветной капусты, яйца, измельченный сыр моцарелла и приправы.

Выпекайте корж до золотистого цвета и хрустящей корочки.

Сверху положите соус маринара без сахара, сыр и ваши любимые кето-дружественные начинки, такие как пепперони, грибы и болгарский перец.

Запекайте, пока сыр не расплавится и не начнет пузыриться.

Фаршированные болгарские перцы:

Срежьте верхушки у болгарских перцев и удалите семена.

Нафаршируйте перцы смесью мясного фарша (например, говядины, индейки), риса из цветной капусты, нарезанных кубиками помидоров, лука и специй.

Запекайте в духовке, пока перцы не станут мягкими, а начинка не прожарится до конца.

Куриные бедра, обжаренные в чесночном масле с травами:

Натрите куриные бедра смесью из растопленного сливочного масла, измельченного чеснока, сушеных трав (таких как тимьян, розмарин и орегано), соли и перца.

Запекайте в духовке, пока курица не приготовится, а кожа не станет хрустящей.

Подавайте с приготовленной на пару брокколи или салатом.

Карбонара с лапшой из цуккини:

Обжарьте лапшу из цуккини в оливковом масле до мягкости.

В отдельной сковороде обжарьте бекон до хрустящей корочки.

Взбейте яйца с тертым сыром пармезан и медленно влейте смесь в отжатую лапшу из цуккини, постоянно помешивая, пока соус не загустеет.

Раскрошите готовый бекон и посыпьте им лапшу.

По желанию: Добавьте вареную курицу или креветки для дополнительного белка.

Запеченный лосось с лимонной травой и чесночным маслом:

Натрите филе лосося лимонной цедрой, свежей зеленью (например, укропом или петрушкой), солью и перцем.

Запекайте в духовке, пока лосось не приготовится по вашему вкусу.

Перед подачей на стол сбрызните растопленным чесночным маслом.

Подавайте с гарниром из жареной спаржи или зеленым салатом.

Эти рецепты предлагают разнообразные вкусы и варианты сытного кето-ужина. Регулируйте размеры порций и ингредиенты в соответствии с вашими диетическими потребностями.

Кето-любимые блюда, такие как гамбургеры, жаркое и запеканки

Вот несколько любимых блюд, подходящих для кето: гамбургеры, жаркое и запеканки:

Кето-запеканка с чизбургерами:

Подрумяньте говяжий фарш с нарезанным кубиками луком и чесноком.

Приправьте солью, перцем и любимыми специями, которые подходят для кето.

Выложите приготовленную говядину в форму для выпечки и сверху посыпьте измельченным сыром.

Запекайте до расплавления сыра и образования пузырьков.

По желанию: Добавьте бекон, соленые огурцы или кетчуп без сахара для дополнительного вкуса.

Куриные бедра с овощами, обжаренные в травах:

Приправьте куриные бедра смесью сушеных трав, таких как розмарин, тимьян и паприка.

Выложите курицу на лист для выпечки вместе с низкоуглеводными овощами, такими как брюссельская капуста, цветная капуста и редис.

Сбрызните оливковым маслом и посыпьте солью и перцем.

Запекайте в духовке, пока курица не прожарится до конца, а овощи не станут мягкими.

Кето-запеканка «Тако»:

Подрумяньте говяжий фарш с приправой «Тако» и нарезанным кубиками луком.

Выложите приготовленную говядину в форму для выпечки слоем низкоуглеводных тортилий или салатных оберток.

Сверху посыпьте измельченным сыром и запекайте, пока сыр не расплавится и не начнет пузыриться.

Подавайте со сметаной, гуакамоле и сальсой.

Кето-запеканка с фрикадельками:

Приготовьте фрикадельки из смеси мясного фарша (например, говядины, свинины или индейки), миндальной муки, сыра пармезан, чесночного порошка и итальянской приправы.

Подрумяньте фрикадельки в сковороде.

Выложите фрикадельки в форму для выпечки, сверху полейте соусом маринара с низким содержанием сахара и измельченным сыром моцарелла.

Запекайте, пока сыр не расплавится и не станет золотистым.

Жареная свиная вырезка с овощами:

Приправьте свиную вырезку солью, перцем и выбранными вами травами и специями.

Выложите вырезку на лист для выпечки вместе с низкоуглеводными овощами, такими как брокколи, цветная капуста и болгарский перец.

Сбрызните оливковым маслом и запекайте в духовке, пока свинина не приготовится, а овощи не станут мягкими.

Кето-пастуший пирог:

Подрумяньте говяжий или бараний фарш с нарезанным кубиками луком и измельченным чесноком.

Приправьте солью, перцем и травами.

Переложите готовое мясо в форму для выпечки и сверху положите слой пюре из цветной капусты (приготовленного на пару или отваренного цветного картофеля и пюре из него с маслом и сливками).

Запекайте, пока цветная капуста не станет золотистой и не пропечется.

Кето-куриный пармезан:

Обмакните куриные грудки во взбитые яйца, затем обваляйте в смеси миндальной муки, тертого сыра пармезан и итальянской приправы.

Обжарьте куриные грудки в панировке до золотистого цвета и хрустящей корочки.

Сверху полейте соусом маринара с низким содержанием сахара и измельченным сыром моцарелла.

Запекайте до расплавления сыра и образования пузырьков.

Подавайте с лапшой из цуккини или зеленым салатом.

Кето-бефстроганов:

Обжарьте нарезанную говядину с луком и чесноком до коричневого цвета.

Добавьте грибы и готовьте до размягчения.

Добавьте говяжий бульон, сметану и немного вустерширского соуса.

Тушите, пока не соединятся все вкусы и соус не загустеет.

Подавайте с рисом из цветной капусты или лапшой ширатаки.

Эти рецепты предлагают вкусные и сытные варианты кето-дружественных бургеров, жаркого и запеканок. Отрегулируйте ингредиенты и размеры порций в соответствии с вашими диетическими потребностями и предпочтениями.

Чудеса в одной кастрюле и блюда в мультиварке для удобного приготовления

Вот вкусное кето-блюдо, которое можно приготовить в мультиварке:

Чили с медленным приготовлением

Ингредиенты:

680 г говяжьего фарша

1 средняя луковица, нарезанная кубиками

2 зубчика чеснока, рубленый

1 красный болгарский перец, нарезанный кубиками

1 зеленый болгарский перец, нарезанный кубиками

1 банка (400 г) нарезанных кубиками помидоров

2 столовые ложки томатной пасты

1 чашка говяжьего бульона

2 чайные ложки порошка чили

1 чайная ложка кумина

1 чайная ложка паприки

1/2 чайной ложки орегано

1/2 чайной ложки соли

1/4 чайной ложки черного перца

По желанию: измельченный сыр, сметана, рубленый зеленый лук.

Инструкции:

Разогрейте сковороду на среднем огне и обжарьте говяжий фарш до готовности. Слейте лишний жир.

Переложите подрумяненную говядину в кастрюлю медленного приготовления.

Добавьте нарезанный кубиками лук, измельченный чеснок, болгарский перец, нарезанные кубиками помидоры, томатную пасту, говяжий бульон, порошок чили, кумин, паприку, орегано, соль и черный перец. Хорошо перемешайте.

Накройте крышкой и готовьте на медленном огне в течение 6—8 часов или на сильном огне в течение 3—4 часов.

Перед подачей на стол попробуйте и при необходимости скорректируйте приправы.

Разлейте кето-чили по мискам и украсьте гарниром по желанию: измельченным сыром, сметаной и рубленым зеленым луком.

Наслаждайтесь вкусным и комфортным кето-чили!

Примечание: не стесняйтесь разнообразить чили, добавляя другие ингредиенты, подходящие для кето, такие как нарезанные кубиками цуккини, рис из цветной капусты или халапеньо для остроты. Вы также можете экспериментировать с различными специями и приправами в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями.

Советы по разнообразию блюд с помощью трав, специй и соусов

Разнообразьте свои кето-блюда травами, специями и соусами — это отличный способ добавить разнообразие и вкус в ваши блюда. Вот несколько советов, которые помогут вам разнообразить ваши кето-блюда:

Экспериментируйте с травами и специями:

Пополните свою кладовую разнообразными травами и специями. К числу полезных для кето относятся базилик, орегано, тимьян, розмарин, паприка, кумин, куркума, корица и имбирь.

Попробуйте различные комбинации, чтобы создать уникальные вкусовые профили. Например, смешайте чесночный порошок, луковый порошок и итальянскую приправу, чтобы получить универсальную смесь, или соедините тмин, кориандр и порошок чили, чтобы получить мексиканский вкус.

Свежая зелень, такая как петрушка, кинза и мята, добавит свежести вашим блюдам. Используйте их в качестве гарнира или добавляйте в заправки и соусы.

Делайте домашние соусы и заправки:

Многие покупные соусы и заправки содержат сахар и вредные для здоровья ингредиенты. Вместо этого делайте свои собственные кето-дружественные версии дома.

Создайте сливочную заправку для салата, используя такие ингредиенты, как оливковое масло, уксус (например, яблочный сидр или бальзамический), дижонская горчица и зелень. Отрегулируйте соотношение ингредиентов в соответствии с вашими вкусовыми предпочтениями.

Приготовьте низкоуглеводный томатный соус, обжарив лук и чеснок в оливковом масле, добавив консервированные помидоры и приправив травами и специями. Тушите, пока не соединятся все вкусы.

Экспериментируйте с азиатскими соусами, такими как соевый соус, кокосовый амино, имбирь и кунжутное масло, чтобы придать глубину вкуса жареной картошке и маринадам.

Используйте цедру и соки цитрусовых:

Цитрусовые, такие как лимоны, лаймы и апельсины, могут придать яркости вашим кето-блюдам.

Используйте цитрусовую цедру (тертую внешнюю кожуру), чтобы добавить взрыв вкуса в соусы, маринады и заправки.

Выжимайте свежий цитрусовый сок на готовое мясо, рыбу или овощи, чтобы улучшить их вкус.

Попробуйте разные способы приготовления пищи:

Меняйте способы приготовления, чтобы придать блюдам разные вкусовые оттенки.

Запекание овощей в духовке с оливковым маслом, солью и перцем может придать блюдам карамелизованный и слегка сладковатый вкус.

Приготовление мяса и овощей на гриле может придать блюдам дымный и обугленный вкус.

Соление ингредиентов в сливочном или кокосовом масле придаст вашим блюдам насыщенность и глубину.

Познакомьтесь с этническими кухнями:

Изучите вкусы различных этнических кухонь, чтобы найти новые вкусовые ощущения.

Средиземноморская кухня предлагает множество полезных для кето вариантов, включая блюда, приправленные оливковым маслом, чесноком, лимоном и такими травами, как орегано и тимьян.

В тайской и индийской кухнях часто используются такие специи, как порошок карри, куркума, кумин и имбирь, которые придают блюдам аромат и вкус.

Мексиканская кухня предлагает такие специи, как порошок чили, кумин, кинза и лайм для придания блюдам яркого и пикантного вкуса.

Не забывайте проверять этикетки упакованных трав, специй и соусов, чтобы убедиться, что они не содержат добавленных сахаров или высокоуглеводных ингредиентов. Разнообразив свои кето-блюда травами, специями и соусами, вы сможете преобразить свои блюда и сделать кето-диету более приятной.

Глава 6: Пикник и Быстрые Перекусы

Здоровые закуски для активного образа жизни

Кето-пикники: легко, вкусно и полезно
Здоровые закуски для активного образа жизни
1. КЕТО-ЯЙЦА

ИНГРЕДИЕНТЫ

6 больших яйца

2 ломтика толстого бекона, разрезанные на четвертинки

1/4 стакана майонеза

1 ст. л. нарезанный свежий лук

1 ч. л. острый соус

1 ч. л. красный винный уксус

соль

Свежемолотый черный перец

1/2 стакана разрезанные на четвертинки помидоры

1/2 стакана нарезанный салат ромэн

ШАГИ

1. Поместите яйца в большую кастрюлю и залейте холодной водой примерно на 2,5 см. Поставьте кастрюлю на плиту и доведите до кипения. Немедленно снимите с огня и накройте кастрюлю. Дайте постоять 11 минут. Тем временем приготовьте среднюю миску с ледяной водой. Когда время истечет, слейте воду с яиц и погрузите их в ледяную воду.

2. Тем временем нагрейте большую сковороду на среднем огне. Обжарьте бекон, время от времени помешивая, до хрустящей корочки, примерно по 4 минуты с каждой стороны. Переложите на тарелку, застеленную бумажным полотенцем.

3. В средней миске взбейте майонез, зеленый лук, острый соус и уксус; приправить солью и черным перцем.

4. Очистите и разрежьте яйца пополам. Намажьте майонезной смесью срезанную сторону половинки яйца. Сверху выложите помидоры, салат и бекон. затем сверху выложите вторую половину яйца; приправить солью и черным перцем.

2. КЕТО-ПЕЧЕНЬЕ С БОМБАМИ

ИНГРЕДИЕНТЫ
Кулинарный спрей с антипригарным покрытием

ДЛЯ КРОШКИ ПЕЧЕНЬЯ

ДЛЯ ЗАПОЛНЕНИЯ

120 гр. сливочный сыр, размягченный

1/2 гр. жирные сливки

1 (180 мл.) банка кокосовых сливок

1 ч. л. чистый экстракт ванили

ШАГИ

СДЕЛАЙТЕ КРОШКУ ПЕЧЕНЬЯ

1. Выстелить форму для кексов вкладышами для кексов и сбрызнуть ее антипригарным кулинарным спреем.

2. В сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне поджарьте миндальную муку, постоянно помешивая, пока она не станет золотистой и ароматной. Добавьте какао-порошок, соль и перемешайте. Смешайте растопленное топленое масло и ванильный экстракт.

3. Наполните каждый вкладыш столовой ложкой с горкой смеси шоколадного печенья, вдавив ее в корочку мерной ложкой. Оставшуюся смесь поместите в морозильную камеру на 20 минут.

СДЕЛАЙТЕ НАЧИНКУ

1. Используя ручной миксер или венчик, смешайте сливочный сыр, густые сливки, кокосовые сливки и ваниль до пышной и густой массы. Равномерно распределите смесь по форме и покрошите сверху смесь замороженного печенья. Перед подачей дайте застыть минимум 3 часа.

3. БОМБЫ С БЕКОНОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ

12 ломтика бекона, приготовленные и покрошенные

ДЛЯ ГУАКАМОЛЕ

2 авокадо без косточек, очищенное и пюре

180 гр. сливочный сыр, размягченный

Сок 1 лайма

1 зубчик чеснока, измельченный

1/4 красный лук, измельченный

1 небольшой халапеньо (без семян, если вы предпочитаете менее острый), нарезанный

2 ст. л. нарезанная кинза

1/2 ч. л. тмин

1/2 ч. л. порошок чили

соль

Свежемолотый черный перец

ШАГИ

1. В большой миске смешайте все ингредиенты для гуакамоле. Перемешайте до получения однородной массы (некоторые кусочки подойдут) и приправьте солью и перцем. Поставьте в холодильник, чтобы он слегка затвердел, на 30 минут.

2. Выложите накрошенный бекон на большую тарелку. Используя небольшую ложку для печенья, зачерпните смесь гуакамоле и поместите в бекон. Сверните, чтобы покрыть беконом. Повторяйте, пока не будет использован весь гуакамоле и бекон. Хранить в холодильнике.

4. КЕТО -БОМБЫ С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 1/2 стакана шоколадные чипсы без сахара

2 1/2 стакана кокосовое масло, разделенное

3/4 стакана гладкое арахисовое масло без сахара

ШАГИ

1. Застелите противень для кексов вкладышами для кексов. Смешайте шоколадную стружку и 1 ст. л. кокосового масла в большой миске, которую можно использовать в микроволновой печи. Разогрейте в микроволновой печи на высокой мощности, помешивая каждые 30 секунд, пока шоколад не станет однородным и полностью не расплавится.

2. ложка 1 ½ ст. растопленный шоколад в каждый вкладыш для кексов. Аккуратно наклоните форму для кексов круговыми движениями, чтобы покрыть нижние 2/3 формочек для кексов. Поставить в холодильник для застывания, на 10 минут.

3. Тем временем смешайте арахисовое масло и оставшееся кокосовое масло (растопленное) до получения однородной массы. Переложите в кондитерский мешок или закрывающийся пакет среднего размера. Когда шоколадный слой застынет, выдавите около 1 столовой ложки арахисового масла в круглый диск поверх шоколада в форме для кексов. При необходимости разогрейте оставшийся шоколад, затем выложите по 1 столовой ложке на каждый диск арахисового масла и разровняйте его ровным слоем. Повторяйте, пока весь шоколад не будет использован, и верните его в холодильник для застывания еще на 15 минут.

5. КЕТО-ЧИПСЫ ИЗ ТОРТИЛЬИ

ИНГРЕДИЕНТЫ

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 180°. Застелите два больших противня пергаментной бумагой.

2. В миске, пригодной для использования в микроволновой печи, растопите моцареллу примерно 1 минуту 30 секунд, останавливаясь помешивать каждые 30 секунд. Добавьте миндальную муку, соль, чесночный порошок, порошок чили и несколько щепоток черного перца. Руками несколько раз вымесите тесто, пока не сформируется гладкий шар.

3. Поместите тесто между двумя листами пергаментной бумаги и раскатайте в прямоугольник толщиной ⅛ дюйма. Используя нож или нож для пиццы, разрежьте тесто на треугольники.

4. Разложите чипсы на подготовленные противни и запекайте, пока края не станут золотистыми и не станут хрустящими, 12–14 минут.

6. КЕТО- БОМБОЧКИ

ИНГРЕДИЕНТЫ

ШАГИ

1. В большой миске ручным миксером взбейте сливочное масло до легкой и пышной массы. Добавьте сахар, ваниль и соль и взбивайте до однородности.

2. Медленно вмешайте миндальную муку, пока не останется сухих пятен, затем добавьте шоколадную стружку. Накройте миску полиэтиленовой пленкой и поставьте в холодильник, чтобы она слегка затвердела, на 15–20 минут.

3. Используя небольшую ложку для печенья, сформируйте из теста небольшие шарики. Храните в холодильнике, если планируете съесть в течение недели, или в морозильной камере до 1 месяца.

7. ЧИПСЫ ИЗ АВОКАДО

ИНГРЕДИЕНТЫ

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 180° и застелите два противня пергаментной бумагой. В средней миске разомните авокадо вилкой до получения однородной массы. Добавьте пармезан, лимонный сок, чесночный порошок и итальянскую приправу. Приправить солью и перцем.

2. Поместите ложки смеси размером с чайную ложку на противень, оставляя расстояние около 7 см. между каждой ложкой. С помощью ложки или мерного стакана разровняйте каждую ложку шириной до 7 см. Выпекайте до хрустящей корочки и золотистого цвета, около 30 минут, затем дайте полностью остыть. Подавайте при комнатной температуре.

8. КЕТО-КРЕКЕРЫ

Ингредиенты

2 1/2 стакана Миндальная мука

1/2 стакана кокосовая мука

1 ч. л. молотый льняной шрот

1/2 ч. л. сушеный розмарин, нарезанный

1/2 ч. л. луковый порошок

1/4 ч. л. соль

3 больших яйца

1 ст. л. оливковое масло первого отжима

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 180° и застелите противень пергаментной бумагой. В большой миске смешайте муку, льняную муку, розмарин, луковый порошок и соль. Добавьте яйца и масло и перемешайте. Продолжайте перемешивать, пока тесто не сформирует большой шар, около 1 минуты.

2. Заложите тесто между двумя листами пергамента и раскатайте до толщины ¼ дюйма. Разрежьте на квадраты и переложите на подготовленный противень.

3. Выпекать до золотистого цвета, 12–15 минут. Дайте остыть перед хранением в закрывающемся контейнере.

9. КЕТО-ШОКОЛАДНЫЙ КОКТЕЙЛ

ИИНГРЕДИЕНТЫ

3/4 литра миндальное молоко

1/2 стакана лед

2 ст. л. миндальное масло

2 ст. л. не сладкий какао порошок

2 до 3 ст. л. заменитель сахара по вкусу

1 ст. л. семена чиа и еще немного для подачи

2 ст. л. семена конопли и еще немного для подачи

1/2 ст. л. чистый экстракт ванили

Щепотка соли

ШАГИ

Соедините все ингредиенты в блендере и взбейте до однородной массы. Перелейте в стакан и украсьте семенами чиа и конопли.

10. ГУАКАМОЛЕ

ИНГРЕДИЕНТЫ

3 авокадо без косточек

1 небольшой халапеньо, при желании удалить семена, мелко нарезать

1/4 стакана нарезанная свежая кинза и еще немного для подачи

1/4 стакана маленькая белая или красная луковица, мелко нарезанная

Сок 1 лайма

1/2 ч. л. (или больше) соли

Чипсы Тортилья, для подачи

ШАГИ

1. В большой миске смешайте авокадо, халапеньо, кинзу, лук, сок лайма и соль, затем медленно поворачивайте миску, протыкая смесь вилкой (это гарантирует, что гуакамоле останется коренастым), пока не будет достигнута желаемая консистенция; при необходимости посолите.

2. Сверху добавьте еще кинзы. Подавайте вместе с чипсами из тортильи.

11. КЕТО-ЗЕРНОВЫЕ

ИНГРЕДИЕНТЫ

1/4 стакана семена кунжута

2 ст. л. льняное семя

2 ст. л. Семена чиа

1/2 ч. л. молотая гвоздика

1 1/2 ч. л. Молотая корица

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 180° и смажьте противень кулинарным спреем. В большой миске смешайте миндаль, грецкие орехи, кокосовую стружку, семена кунжута, семена льна и семена чиа. Добавьте гвоздику, корицу, ваниль и соль.

2. Взбейте яичный белок до образования пены, затем добавьте в мюсли. Добавьте кокосовое масло и перемешайте, пока все не будет хорошо покрыто. Вылейте на подготовленный противень и распределите ровным слоем. Выпекайте 20–25 минут или до золотистого цвета, осторожно помешивая в середине приготовления. Дайте полностью остыть.

12. КАЛИФОРНИЙСКИЕ СУШИ

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 авокадо

Сок 1 лимона

молотый перец

соль

1 большой огурец, нарезанный монетами.

259 гр. крабового мяса

1/2 стакана майонез

2 ч. л. шрирача

3 зеленый лук, тонко нарезанный (плюс еще немного для украшения)

Семена кунжута, для украшения

Соевый соус для подачи

ШАГИ

1. В средней миске выжмите лимонный сок на авокадо, приправьте солью и перцем. С помощью вилки положите на каждый ломтик огурца авокадо.

2. В другой миске среднего размера смешайте крабовое мясо, майонез, шрирачу (если используете) и зеленый лук. Приправьте солью и перцем и перемешайте вилкой.

3. Покройте каждый ломтик огурца небольшой ложкой крабовой смеси, затем посыпьте кунжутом. Подавайте с соевым соусом.

13. КЕТО-ПЕЧЕНЬЕ

ИНГРЕДИЕНТЫ

4 ст. л. сливочное масло, размягченное

1/2 гр. натуральное несладкое арахисовое масло

1 большой яичный желток

1/2 стакана Миндальная мука

1 ст. л. кокосовая мука

1/4 ч. л. соль и еще немного для посыпки

2 ст. л. мелко нарезанный пекан, для начинки

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 180° и застелите большой противень пергаментной бумагой.

2. В средней миске с помощью венчика или ручного миксера взбейте сливочное масло и взбейте до получения легкой и воздушной массы. Добавьте арахисовое масло и взбивайте до полного растворения. Взбейте желток до полного объединения. Добавьте миндальную муку, кокосовую муку, соль и перемешивайте, пока тесто не загустеет.

3. Используя небольшую ложку для печенья, выложите тесто на подготовленный лист на расстоянии 2 см. друг от друга. Посыпьте печенье солью и орехами пекан.

4. Выпекайте, пока нижняя часть не станет темно-золотистой, около 11 минут.

5. Полностью остудить перед подачей.

14. ЧИПСЫ ИЗ ЦУКИНИ

ИНГРЕДИЕНТЫ

Пищевой спрей

2 кабачка, нарезанные очень тонко на монеты

1 ст. л. оливковое масло экстра-класса (только для запеченной версии)

1 ст. л. ранчо приправа

1 ч. л. сушеный орегано

соль

Свежемолотый черный перец

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 110°. Смажьте большой противень кулинарным спреем. Нарежьте кабачки очень тонкими кружочками, используя мандолину, если она у вас есть! Промокните кабачки бумажными полотенцами, чтобы убрать лишнюю влагу.

2. В большой миске перемешайте кабачки с маслом, затем добавьте приправу ранчо, орегано, соль и перец. Выложите в один слой на противни.

3. Выпекайте до хрустящей корочки, около 1 часа 20 минут, проверив примерно через час. Перед подачей дайте остыть до комнатной температуры.

ДЛЯ АЭРОФРИТЮРНИЦЫ

1. Слегка смажьте корзину аэрофритюрницы кулинарным спреем. Нарежьте кабачки очень тонкими кружочками, используя мандолину, если она у вас есть! Промокните кабачки бумажными полотенцами, чтобы убрать лишнюю влагу.

2. Откажитесь от масла. В большой миске перемешайте кабачки с приправой ранчо, орегано, солью и перцем. Положите в корзину в один слой (немного внахлёст — это нормально!).

3. Жарьте на воздухе при температуре 375° в течение 6 минут, затем переверните и готовьте еще 6 минут. Удалите золотую стружку и продолжайте готовить оставшиеся чипсы до золотистой и хрустящей корочки, 2–4 минуты, встряхивая корзину каждую минуту, чтобы обеспечить равномерную хрустящую корочку.

15. ККЕТО-БУРГЕРЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ

Пищевой спрей

500 гр. Говяжий фарш

1/2 ч. л. чесночный порошок

соль

Свежемолотый черный перец

2 ст. л. холодное сливочное масло

60 гр. чеддер, разрезанный на 20 частей

Листья салата, для подачи

Тонко нарезанные помидоры, для подачи

Горчица, для подачи

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 180° и смажьте форму для мини-кексов кулинарным спреем. В средней миске приправьте говядину чесночным порошком, солью и перцем.

2. Равномерно выдавите 1 чайную ложку говядины на дно каждой формы для кексов, полностью закрывая дно. Положите сверху кусочек сливочного масла, затем прижмите 1 чайную ложку говядины к маслу, чтобы она полностью покрыла его.

3. Поместите кусочек чеддера поверх мяса в каждую чашку, затем прижмите оставшуюся говядину к сыру, чтобы он полностью покрыл ее.

4. Запекайте до готовности мяса, около 15 минут. Дайте немного остыть.

5. Осторожно извлеките каждый бургер из формы с помощью металлической лопаточки. Подавайте с листьями салата, помидорами и горчицей.

16. ЧИПСЫ ИЗ БРЮСЕЛЬСКОЙ КАПУСТЫ

Ингредиенты

250 гр. брюссельская капуста, тонко нарезанная

1 ст. л. оливковое масло первого отжима

2 ст. л. натертый пармезан и еще немного для украшения

1 ч. л. чесночный порошок

соль

Свежемолотый черный перец

Соус Цезарь

ШАГИ

ДЛЯ ДУХОВКИ

1. Разогрейте духовку до 200°. В большой миске перемешайте брюссельскую капусту с маслом, пармезаном и чесночным порошком, приправьте солью и перцем. Выложите ровным слоем на противень среднего размера.

2. Выпекайте 10 минут, перемешайте и запекайте еще 8–10 минут, пока не станет хрустящим и золотистым. Украсьте еще пармезаном и подавайте с соусом «Цезарь» для макания.

ДЛЯ ФРИТЮРНИЦЫ

1. В большой миске перемешайте брюссельскую капусту с маслом, пармезаном и чесночным порошком, приправьте солью и перцем. Выложите ровным слоем во фритюрнице.

2. Выпекайте при температуре 180° в течение 8 минут, перемешайте и запекайте еще 8 минут, пока не станет хрустящим и золотистым.

3. Украсьте еще пармезаном и подавайте с соусом «Цезарь» для макания.

17. ФАРШИРОВАННЫЕ АВОКАДО

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 авокадо без косточек

2 стакана измельченная курица-гриль

1/4 стакана красный лук, измельченный

1/3 стакана майонез

2 ст. греческий йогурт

Сок 1 лимона

1 1/2 ч. л. Дижонская горчица

соль

Свежемолотый черный перец

Нарезанная петрушка, для украшения

ШАГИ

1. Вырежьте авокадо, оставив небольшой бортик. Нарежьте авокадо кубиками и отложите в сторону.

2. Приготовьте салат с курицей: в большой миске смешайте курицу, лук, майонез, греческий йогурт, лимонный сок и горчицу. Выложите нарезанное кубиками авокадо. Приправить солью и перцем.

3. Разделите салат на 4 половинки авокадо. Украсьте петрушкой.

18. КАРТОФЕЛЬ ФРИ С БЕКОНОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ

ШАГИ

ДЛЯ ДУХОВКИ

1. Разогрейте духовку до 220 градусов. Разрежьте каждое авокадо на 8 долек одинакового размера. Оберните каждый ломтик беконом, при необходимости нарезав бекон. Выложить на противень швом вниз.

2. Запекайте, пока бекон не прожарится и не станет хрустящим, 12–15 минут.

3. Подавайте с соусом ранчо.

ДЛЯ АЭРОФРИТЮРНИЦЫ

1. Разрежьте каждое авокадо на 8 долек одинакового размера. Оберните каждый ломтик полоской бекона, при необходимости нарезав бекон.

2. Работая партиями, разложите в корзине аэрофритюрницы в один слой. Готовьте при температуре 200° в течение 8 минут, пока бекон не станет хрустящим.

3. Подавайте теплым с ранчо.

19. СУШИ

ИНГРЕДИЕНТЫ

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 200° и поставьте решетку на большой противень. Положите рядом 5 ломтиков бекона. Поднимите один конец каждого второго ломтика бекона и положите еще один ломтик бекона поверх поднятых кусков. Уложите ломтики обратно. Затем поднимите противоположные ломтики бекона и положите сверху ломтик бекона. Положите ломтики обратно. Повторяйте процесс плетения, пока не получите беконное переплетение 5 на 5 полосок. Положите беконную ткань на подготовленный противень.

2. Запекайте, пока бекон не будет готов, но останется податливым, 20 минут.

3. Промокните бекон бумажными полотенцами, чтобы стечь жир, и переложите на кусок полиэтиленовой пленки (это помогает раскатывать!)

4. Намажьте тонким слоем майонез поверх бекона, затем верхнюю нижнюю треть бекона с помидорами и авокадо. Посыпьте все ромэном, приправьте солью и перцем.

5. Начиная снизу, плотно сверните, затем нарежьте поперек на «суши-роллы».

20. ЧИПСЫ ХАЛАПЕНЬО

ИНГРЕДИЕНТЫ

4 ломтика бекона

1 стакан мелко натертый пармезан

1/2 стакана тертого чеддера (желательно выдержанного)

1 халапеньо, тонко нарезанный

Свежемолотый черный перец

1. Разогрейте духовку до 180 градусов. В большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне обжарьте бекон до хрустящей корочки, 8 минут. Выложите на тарелку, застеленную бумажным полотенцем, затем нарежьте.

2. Выложите примерно 1 столовую ложку пармезана небольшой горкой на большом противне и сверху положите примерно столовую ложку сыра чеддер. Тщательно размажьте сыр и сверху положите ломтик халапеньо. Посыпьте беконом и приправьте перцем. Повторите то же самое с остальными ингредиентами.

3. Выпекайте до хрустящей и золотистой корочки, около 12 минут.

4. Перед подачей дайте немного остыть на противне.

21. СЫРНЫЙ ХЛЕБ

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 цветная капуста с большим кочаном

2 больших яйца

2 зубчика чеснока, измельченные

1/2 ч. л. сушеный орегано

3 стакана тертая моцарелла, разделенная

1/2 стакана тертый пармезан

соль

Свежемолотый черный перец

щепотка измельченных хлопьев красного перца

2 ч. л. резанная петрушка

Маринара, для макания

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 220 градусов и застелите противень пергаментом. На терке или в кухонном комбайне натрите цветную капусту.

2. Переложите цветную капусту в большую миску с яйцами, чесноком, орегано, 1 стаканом моцареллы, пармезаном, приправьте солью и перцем. Перемешайте до полного объединения.

3. Переложите тесто на подготовленный противень и раскатайте корочку. Выпекать до золотистого цвета и высыхания, 25 минут.

4. Посыпьте оставшейся моцареллой, измельченными хлопьями красного перца и петрушкой и запекайте, пока сыр не расплавится, еще 5–10 минут.

5. Нарежьте и подавайте.

22. КЕТО-ХЛЕБ ИЗ ТЫКВЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 1/2 ч. л. приправа для тыквенного пирога

1/2 ч. л. Молотая корица

1/4 ч. л. кошерная соль

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 180°. Смажьте форму для хлеба размером 4x8 дюймов кулинарным спреем и застелите пергаментной бумагой, оставив 5-сантиметровый выступ на длинных сторонах. Смажьте пергамент.

2. В большой миске смешайте миндальную муку, подсластитель, разрыхлитель, пищевую соду, специи для тыквенного пирога, корицу и соль.

3. В средней миске взбейте тыквенное пюре и яйца. Добавьте влажные ингредиенты к сухим ингредиентам и перемешайте. Добавьте шоколадную стружку.

4. Выложите тесто в подготовленную форму для хлеба. С помощью лопаточки разгладьте верх ровным слоем. Равномерно посыпьте тыквенными семечками. Выпекайте до тех пор, пока корж не поднимется и зубочистка, вставленная в центр, не выйдет чистой, примерно от 50 минут до 1 часа. Если подрумянивается слишком быстро, через 30 минут накройте фольгой.

23. КЕТО-ТАКИТОС

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 ст. л. оливковое масло первого отжима

1/2 лука, мелко нарезанный

4 зубчика чеснока, измельченные

1 ч. л. молотого тмина

1 ч. л. порошок чили

2 стакана Кусочки цыпленка

2/3 в. красный соус энчилада

4 ст. л. нарезанная кинза и еще немного для украшения

соль

2 стакана тертый чеддер

2 стакана твердого сыра

Сметана для подачи (по желанию)

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 180° и застелите два противня пергаментной бумагой. В средней сковороде на среднем огне нагрейте масло. Добавьте лук и готовьте, пока он не станет слегка мягким, 3 минуты. Добавьте чеснок и специи и готовьте до появления аромата еще 1–2 минуты. Добавьте курицу и соус энчилада, затем доведите смесь до кипения. Добавьте кинзу, приправьте солью и снимите с огня.

2. Приготовьте ракушки такито: в средней миске смешайте сыры. Разделите смесь на двенадцать стопок диаметром 3 ½ дюйма на подготовленном противне. Выпекайте, пока сыр не расплавится и не станет слегка золотистым по краям, около 10 минут. Дайте остыть 2–4 минуты, затем снимите скорлупу с пергамента. Добавьте в каждую небольшую стопку курицы, и плотно сверните рулетом. Повторяйте, пока все такито не будут готовы.

3. Украсьте кинзой и подавайте со сметаной для макания.

24. ЧИПСЫ САЛЯМИ

ИНГРЕДИЕНТЫ

ШАГИ

ДЛЯ ДУХОВКИ

1. Разогрейте духовку до 180° и застелите средний противень пергаментной бумагой. Выложите салями в один слой на противень и запекайте до хрустящей корочки, 20–25 минут.

2. Тем временем приготовьте соус: в средней миске смешайте оставшиеся ингредиенты. Взбейте до однородности.

3. Подавайте чипсы салями с соусом.

ДЛЯ ФРИТЮРНИЦЫ

1. Работая партиями, поместите салями в один слой в корзину аэрофритюрницы и запекайте при температуре 375° в течение 6 минут.

2. Тем временем приготовьте соус: в средней миске смешайте оставшиеся ингредиенты. Взбейте до однородности. Подавайте чипсы салями с соусом.

25. СУШИ ПО-ГРЕЧЕСКИ

ИНГРЕДИЕНТЫ

ШАГИ

1. Используя овощечистку, нарежьте огурец тонкими плоскими полосками. Разложите ломтики на бумажных полотенцах, чтобы стекла лишняя влага.

2. На разделочную доску или чистую рабочую поверхность положите два ломтика друг на друга. Нанесите тонкий слой хумуса на каждый ломтик, затем посыпьте сверху фетой, оливками и помидорами черри.

3. Плотно сверните каждый ломтик огурца. В каждый кусочек суши воткните небольшую веточку укропа. Выжмите сверху свежий лимонный сок, если используете.

Кето-пикники: легко, вкусно и полезно

Эти идеи для пикника с низким содержанием углеводов помогут вам спланировать идеальный кето-пикник, не прибегая к различным диетам. В этих восхитительных рецептах кето-пикника вы найдете все: от закусок до вариантов сэндвичей с низким содержанием углеводов, салатов и сладостей, так что вы можете спланировать низкоуглеводный пикник или кето-питание, которое понравится каждому.

1. КЕТО-ФОКАЧЧА

ИНГРЕДИЕНТЫ

Фокачча

3 стакана миндальной муки

2 чайные ложки разрыхлителя

1 чайная ложка соли

5 больших яиц

⅓ стакана миндального молока

¼ стакана оливкового масла

1 чайная ложка яблочного уксуса

Топпинг

1—2 чайные ложки соли

½ стакана оливок

1 столовая ложка свежих листьев розмарина

¼ стакана оливкового масла первого отжима

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 180 С. Подготовьте противень размером 9 x 13 дюймов, застелите бумагу для выпечки и смажьте бумагу оливковым маслом. Отложите в сторону.

2. Смешайте миндальную муку, разрыхлитель и соль в большой миске.

3. Добавьте в мучную смесь два яйца (взбитых), миндальное молоко, оливковое масло и яблочный уксус и хорошо перемешайте, пока не образуется гладкое тесто. Отложите в сторону.

4. Отделите белки от трех оставшихся яиц и поместите их в миску среднего размера. Взбейте их электрическим миксером до образования мягких пиков.

5. Добавьте взбитые белки в тесто, медленно перемешайте. По мере перемешивания смесь потеряет много воздуха, но его останется достаточно, чтобы фокачча стала очень пышной.

6. Поместите тесто в подготовленный противень. Распределите его равномерно. Ему не нужно доходить до краев, так как он подрастет в духовке.

7. Смешайте оливковое масло с листьями розмарина и оставьте на 5 минут.

8. Смажьте фокаччу оливковым маслом с розмарином, сверху выложите оливки и посыпьте сверху хлопьями морской соли.

9. Выпекайте фокаччу 20–25 минут или пока зубочистка не будет выходить чистой, а верх не станет коричневатым.

10. Дайте ей остыть, прежде чем вынимать из формы для запекания.

2. СЭНДВИЧИ С ОГУРЦОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ

ШАГИ

1. Отрежьте оба конца каждого огурца. Разрежьте каждый пополам вдоль и ложкой вычистите семена. Затем разрежьте пополам, чтобы сделать их вдвое короче.

2. Распределите чайную ложку майонеза внутри каждой полости огурца (всего 8 штук).

3. На одну огуречную лодочку выложите салат, ломтики помидора, сложенный пополам ломтик проволоне и 2 ломтика индейки. Сверните третий ломтик индейки и поместите его во вторую пустую лодочку для огурцов так, чтобы он туда поместился. Закройте вторую половину первой.

4. Повторите то же самое с оставшимися огурцами, всего получится 4 кусочка.

3. БУРРИТО С АВОКАДО

ИНГРЕДИЕНТЫ

4 белых гриба

ШАГИ

1. Натереть на терке морковь и свеклу. Отложите в сторону.

2. Нарежьте красный болгарский перец, грибы, авокадо и лук тонкими ломтиками. Отложите в сторону.

3. Разогрейте лепешку на сухой сковороде или в микроволновой печи, чтобы она стала мягче.

4. Чтобы сделать обертку, положите лепешку на ровную поверхность и намажьте ее двумя столовыми ложками майонеза. (Веганская версия: используйте веганский майонез или вообще откажитесь от него)

5. Добавьте понемногу каждого ингредиента по одной линии, оставляя немного места внизу и по бокам.

6. Затем сложите боковые стороны, оставив между ними один дюйм. Нажимая пальцами на боковые стороны бинта, поднимите нижнюю часть большими пальцами.

7. Продолжайте раскатывать лепешку, пока вся начинка не окажется внутри. Ваш буррито готов.

4. СЭНДВИЧИ С МАРИНОВАННЫМИ ОГУРЦАМИ И ИНДЕЙКОЙ

ИНГРЕДИЕНТЫ

8 больших ломтиков маринованных огурцов

2 чайные ложки майонеза

129 гр. ломтиков жареной индейки

4 ломтика сыра Чеддер, разрезанного пополам

8 ломтиков помидоров рома

4 маленьких листа салата ромэн

ШАГИ

Обсушите ломтики огурцов бумажными полотенцами. Намажьте 1/2 чайной ложки майонеза на каждый из 4 ломтиков маринованного огурца. Сверху выложите индейку весом 30 гр., 2 кусочка чеддера, 2 ломтика помидора и 1 лист салата. Сверху положите простой ломтик маринованного огурца.

5. КЕТО-ДИП

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 спелый авокадо, очищенный и без косточек

½ стакана обезжиренного простого йогурта

⅓ чашки свежих листьев кинзы

2 столовые ложки нарезанного лука

1 столовая ложка сока лайма

¼ чайной ложки соли

¼ чайной ложки свежемолотого перца

Острый соус по вкусу, по желанию

ШАГИ

Поместите авокадо, йогурт, кинзу, лук, сок лайма, соль и перец в кухонный комбайн. Обработайте до получения однородной массы. При желании заправьте острым соусом.

6. ФРУКТОВЫЙ САЛАТ

ИНГРЕДИЕНТЫ

ЗАПРАВКА

1 чашка нежирного простого йогурта

1 столовая ложка сахарного песка

2 чайные ложки цедра лайма

2 чайные ложки сока лайма

САЛАТ

2 чашки нарезанных кубиками свежего ананаса

500 гр. клубники, очистной и нарезанной ломтиками

500 гр. ежевики, разрезанной пополам

4 спелых киви, очищенных, нарезанных ломтиками

ШАГИ

1. Чтобы приготовить заправку, если вы ее используете: смешайте йогурт, сахар, цедру и сок лайма в средней миске.

2. Приготовление салата: смешайте в большой миске ананас, клубнику, ежевику и киви. При желании подавайте с йогуртовой заправкой из лайма.

7. ОБЕРТКИ ИЗ САЛАТА С ИНДЕЙКОЙ И СЫРОМ

Ингредиенты

¼ стакана майонеза

3 столовые ложки измельченного маринада укропа

2 чайные ложки цельно зерновой горчицы

8 салата с большими зелеными листьями

350 гр. нарезанной индейки

120 гр. нарезанного острого сыра Чеддер

8 ломтиков помидора

ШАГИ

1. Смешайте майонез, маринованный огурец и горчицу в небольшой миске.

Переложите 2 листа салата на чистую разделочную доску. Нанесите на салат щедрую столовую ложку майонезной смеси. Сверху выложите 90 гр. индейки, 30 гр. сыра и 2 ломтика помидора. Сверните в рулет, затем разрежьте пополам. Повторите то же самое с остальными ингредиентами.

8. САЛАТ ПАСТА

ИНГРЕДИЕНТЫ

5 столовых ложек оливкового масла экстра-класса

3 столовые ложки красного винного уксуса

2 столовые ложки нарезанного свежего орегано

2 чайные ложки дижонской горчицы

¼ чайной ложки молотого красного перца

1 небольшой лук-шалот, нарезанный

1 зубчик чеснока, натертый

500 гр. спиральной лапши из кабачков

3 чашки разрезанных половинок помидоров черри

⅓ стакана оливок без косточек

¾ чашки тертого сыра Пармезан, измельченного

ШАГИ

Взбейте в большой миске масло, уксус, орегано, горчицу, измельченный красный перец, лук-шалот и чеснок. Добавьте лапшу из кабачков, помидоры, оливки и половину пармезана; аккуратно перемешайте, чтобы покрыть. Разделите поровну на 4 миски; посыпьте оставшимся пармезаном.

9. САЛАТ ИЗ КАПУСТЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ

Щепотка семян сельдерея

ШАГИ

Взбейте уксус, масло, сахар, горчицу, семена сельдерея и соль в средней миске. Добавьте капусту, морковь и лук и перемешайте, чтобы они покрылись слоем.

10. С ОГУРЦОМ И ИНДЕЙКОЙ

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 большой огурец, очищенный

2 чайные ложки желтой или коричневой деликатесной горчицы

2 чайные ложки майонеза

60 гр. нарезанной грудки индейки

1 ломтик сыра Чеддер или швейцарского сыра (около 15 гр.)

3 тонких ломтика помидора

1 тонкий ломтик белого или красного лука

Молотый перец по вкусу

ШАГИ

Разрезаем огурец вдоль пополам и вынимаем семена. Положите половинки огурца срезом вверх на рабочую поверхность. На разрезанную сторону половинок огурца намажьте горчицу и майонез. Выложите индейку и сыр на огурец. Сверху выложите помидоры и лук; посыпать перцем. Закройте бутерброд; перед подачей разрезать пополам.

11. ХУМУС

Ингредиенты

1 зубчик чеснока, раздавленный и очищенный

1 банка нута емкостью 450 мл., промытого

3 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

3 столовые ложки оливкового масла экстра-класса

1 столовая ложка тахини

½ чайной ложки соли

ШАГИ

При работающем двигателе бросьте чеснок через загрузочную трубку кухонного комбайна, оснащенную стальным лезвием; измельчить до мелкого фарша. Очистите стенки миски и добавьте нут, лимонный сок, масло, тахини и соль. Обрабатывайте до получения однородной массы, останавливаясь, чтобы соскоблить края по мере необходимости, 1–2 минуты.

12. САЛАТ ИЗ ОГУРЦОВ

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 английских огурца, разрезанные

½ чайной ложки соли

2 столовые ложки лимонного сока

2 столовые ложки оливкового масла экстра-класса

½ чайной ложки молотого тмина

½ чайной ложки молотого перца

ШАГИ

1. Положите огурцы на разделочную доску и накройте бумажным полотенцем или чистым кухонным полотенцем. Разбивайте молотком для мяса или тяжелой кастрюлей, пока они не начнут распадаться на части. Порвите на небольшие кусочки и откиньте на дуршлаг; посыпьте солью и перемешайте. Дать постоять 10 минут.

2. Тем временем взбейте лимонный сок, масло, тмин и перец в средней миске.

3. Откиньте огурцы на дуршлаг, чтобы стекла вся жидкость. Выложите огурцы на чистое кухонное полотенце и обсушите. Добавьте огурцы в заправку и перемешайте.

13. ФАРШИРОВАННЫЕ ЯЙЦА

ИНГРЕДИЕНТЫ

12 больших яиц

¼ стакана обезжиренного простого греческого йогурта

¼ стакана майонеза

1 столовая ложка измельченного лука-шалота

1 столовая ложка укропного приправы или сладкого маринованного приправы

2 чайные ложки дижонской горчицы

1 чайная ложка белого винного уксуса

¼ чайной ложки соли

¼ чайной ложки молотого перца

⅛ чайной ложки паприки

ШАГИ

1. Поместите яйца в один слой в кастрюлю; залить водой. Доведите до кипения на средне-сильном огне. Уменьшите огонь до минимума и варите при минимальном кипении 10 минут. Снимите с огня, слейте горячую воду и залейте яйца ледяной водой. Дайте постоять, пока не остынет достаточно, чтобы можно было брать с собой.

2. Яйца очистите и острым ножом разрежьте вдоль пополам. Аккуратно достаньте желтки и поместите их в кухонный комбайн. Добавьте йогурт, майонез, лук-шалот, приправу, горчицу, уксус, соль и перец и перемешайте до получения однородной массы.

3. Выложите примерно по 1 столовой ложке начинки в каждую половину яичного белка. Непосредственно перед подачей посыпьте паприкой.

14. САЛАТ С КРЕВЕТКАМИ

ИНГРЕДИЕНТЫ

3 чашки нарезанных сердечек ромэна

5 помидор черри

¼ стакана нарезанного огурца

1 сваренное вкрутую яйцо, нарезанное ломтиками

5 приготовленных очищающих креветок

Свежемолотый перец по вкусу

2 столовые ложки легких заправок из голубого сыра

ШАГИ

Смешайте салат, помидоры, огурцы, яйцо и креветки в миске. Приправить перцем. Перемешайте с заправкой и подавайте.

Совет: чтобы сварить яйца вкрутую: положите яйца в кастрюлю в один слой; залить водой. Доведите до кипения на средне-сильном огне. Уменьшите огонь до минимума и варите при минимальном кипении 10 минут. Снимите с огня, вылейте горячую воду и обдайте яйца постоянной струей холодной воды до полного остывания.

15. ОБЕРТКИ С КОПЧЕНЫМ ЛОСОСЕМ

ИНГРЕДИЕНТЫ

⅓ стакана светлой сливочно-сырной пасты

1 столовая ложка нарезанного свежего чеснока

1 чайная ложка мелко натертого цедра лимона

1 столовая ложка лимонного сока

4 лепешки из цельно зерновой муки размером 15 см.

100 гр. тонко нарезанного копченого лосося,

1 небольшой кабачок, порезанный

4 Лимонных дольки

ШАГИ

1. В небольшой миске смешайте сливочный сыр, чеснок, цедру лимона и лимонный сок до получения однородной массы. Равномерно распределите по лепешкам, оставляя по краям границу шириной 1 см.

2. Разложите лосося по лепешкам, поместив его на нижнюю половину каждой лепешки. Чтобы сделать ленты из кабачков, проведите острой овощечисткой вдоль кабачков, чтобы нарезать очень тонкие ломтики. Положите ленты кабачков поверх лосося. Начиная снизу, сверните лепешки. Разрежь пополам. При желании подавайте с дольками лимона.

16. СОУС ИЗ ЛУКА И ЛОСОСЯ

ИНГРЕДИЕНТЫ

180 гр. сливочного сыра со сниженным содержанием жира, размягченного

¼ стакана майонеза

¼ стакана нарезанного зеленого лука

1 столовая ложка лимонного сока

¼ чайной ложки соли

¼ чайной ложки молотого перца

3/4 стакана приготовленного лосося

ШАГИ

В небольшой миске взбейте сливочный сыр, майонез, зеленый лук, лимонный сок, соль и перец. Выложите лосось.

17. ОБЕРТКИ С КУРИЦОЙ И САЛАТОМ

Ингредиенты

350 гр. вареной куриной грудки, нарезанной

½ стакана нарезанного сельдерея

¼ стакана нарезанного зеленого лука

¼ стакана светлого майонеза

¼ чашки простого обезжиренного греческого йогурта

2 столовые ложки нарезанной свежей мелиссы или тимьяна

¼ чайной ложки соли

⅛ чайной ложки черного перца

8 листьев салата

1 чашка разрезанной на четвертинки свежей темной черешни

¼ чашки нарезанного или нарезанного поджаренного миндаля

ШАГИ

В средней миске смешайте приготовленную куриную грудку, сельдерей, зеленый лук, майонез, греческий йогурт, мелиссу, соль и перец. Выложите куриную смесь на листья салата. Сверху выложите вишню и миндаль.

18. САЛАТ ИЗ БРОККОЛИ

ИНГРЕДИЕНТЫ

¼ стакана майонеза

¼ стакана нежирного простого греческого йогурта

1 столовая ложка лимонного сока

1 чайная ложка сахара

¼ чайной ложки молотого перца

2 чашки нарезанной брокколи (соцветия и очищенные стебли)

2 чашки нарезанной цветной капусты

½ стакана тертого острого сыра Чеддер

2 ломтика приготовленного бекона, нарезанного

¼ стакана мелко нарезанного красного лука

ШАГИ

Взбейте майонез, йогурт, лимонный сок, сахар и перец в большой миске. Добавьте брокколи, цветную капусту, сыр, бекон и лук; перемешайте, чтобы покрыть.

19. СЛИВОЧНЫЙ СОУС СО ШПИНАТОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 небольшой лук-шалот, очищенный

1 банка каштанов емкостью 150 мл., промытую

1/2 стакана сливочного сыра низкой жирности

½ стакана нежирного творога

¼ стакана обезжиренного простого йогурта

1 столовая ложка лимонного сока

½ чайной ложки соли

180 гр. молодой шпината

2 столовые ложки нарезанного свежего чеснока

Свежемолотый перец по вкусу

ШАГИ

Измельчите лук-шалот и водяные каштаны в кухонном комбайне, пока они не будут крупно нарезаны. Добавьте сливочный сыр, творог, йогурт, лимонный сок, соль и перец и взбивайте до однородной массы. Добавьте шпинат и зеленый лук и взбивайте до однородной массы.

20. САЛАТ ЦЕЗАРЬ

ИНГРЕДИЕНТЫ

⅓ чашки нарезанного красного лука

¾ стакана тертого сыра Пармезан, разделенного на части

¼ стакана оливкового масла экстра-класса

1 большой яичный желток

2 столовые ложки лимонного сока

1 зубчик чеснока, очищенный

1 ½ чайной ложки из пасты анчоусов или 2 измельченных филе анчоусов

½ чайной ложки дижонской горчицы

¼ чайной ложки соли

¼ чайной ложки молотого перца

5 чашек нарезанного салата ромэн

5 чашек молодой шпината

4 чашки нарезанной капусты

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 180 градусов. Застелите большой противень силиконовым ковриком для выпечки или пергаментной бумагой.

2. Положите лук в небольшую миску и залейте ледяной водой. Отложите в сторону.

3. Выложите 1/2 стакана пармезана в овал размером 9 на 7 дюймов на подготовленную форму. Выпекайте, пока он не подрумянится и не станет хрустящим, от 10 до 14 минут. Дайте остыть на решетке.

4. Тем временем смешайте масло, яичный желток, лимонный сок, чеснок, анчоусы, горчицу, соль и перец в кухонном комбайне (предпочтительно мини-кухонный комбайн). Обработайте до кремообразного состояния. Добавьте оставшуюся 1/4 стакана пармезана и перемешайте.

5. Смешайте ромэн, шпинат, капусту и заправку в большой миске и перемешайте. Перекладываем на сервировочное блюдо. Слейте воду с лука и обсушите бумажными полотенцами. Разломайте хрустящий пармезан на крупные кусочки и разложите поверх салата вместе с луком.

21. САЛАТ БАФФАЛО

ИНГРЕДИЕНТЫ

½ стакана обезжиренного простого греческого йогурта

⅓ стакана майонеза

2 столовые ложки измельченного лука-шалота

2 столовые ложки острого соуса Баффало

2 чайные ложки лимонного сока

½ чайной ложки соли

½ чайной ложки молотого перца

3 чашки тертой или нарезанной вареной курицы

¾ стакана нарезанного сельдерея

¾ стакана нарезанной моркови

3 столовые ложки раскрошенного голубого сыра

ШАГИ

Смешайте в большой миске майонез, йогурт, лук-шалот, острый соус, лимонный сок, соль и перец. Добавьте курицу, сельдерей и морковь. Сверху посыпьте голубым сыром. Подавайте при комнатной температуре или поставьте в холодильник до застывания, примерно на 2 часа.

22. ХУМУС ИЗ АВОКАДО

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 банка (450 гр.) нута без добавления соли

1 спелое авокадо, разрезанное пополам и без косточек

1 чашка свежих листьев кинзы

¼ стакана тахини

¼ стакана оливкового масла экстра-класса

¼ стакана лимонного сока

1 зубчик чеснока

1 чайная ложка молотого тмина

½ чайной ложки соли

ШАГИ

Слейте воду с нута, оставив 2 столовые ложки жидкости. Переложите нут и оставшуюся жидкость в кухонный комбайн. Добавьте авокадо, кинзу, тахини, масло, лимонный сок, чеснок, тмин и соль. Пюрировать до очень однородного состояния. Подавайте с овощными чипсами, чипсами из лаваша.

23. ВЕГАНСКИЙ САЛАТ ИЗ КАПУСТЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ

6 столовых ложек веганского майонеза или майонеза без яиц

1 столовая ложка дижонской горчицы

1 столовая ложка яблочного уксуса

1 чайная ложка сахара

½ чайной ложки тмина или семян сельдерея

Щепотка соли

Щепотка молотого перца

2 чашки тонко нарезанной красной капусты (около 1/4 среднего кочана)

2 чашки тонко нарезанной зеленой капусты (около 1/4 среднего кочана)

1 стакан тертой моркови (около 2 средних)

ШАГИ

Смешайте майонез, горчицу, уксус и сахар в большой миске. Добавьте тмин (или семена сельдерея), соль и перец. Добавьте красную, зеленую капусту и морковь; хорошо бросить.