Запомните: вы никогда, ни из-за кого и ни из-за чего не чувствуете никаких эмоций. Вы сами злитесь и обижаетесь на других людей из-за своего искажённого способа мышления. Вы сами тревожитесь и стыдитесь потому, что что-то думаете о чьём-то поведении или каком-то событии. Вы сами являетесь источником своего чувства вины и подавленности.
Отметьте появление негативной эмоции в настоящем моменте времени. — Назовите испытываемую вами эмоцию «по имени». — Признайте эту эмоцию как важный элемент многообразия эмоциональной жизни. — Безоценочно наблюдайте за эмоцией и вызываемыми ей ощущениями. — Напомните себе, что всем людям свойственны такие же переживания. — Растождествите свою негативную эмоцию и характерные для неё действия. — Поддержите себя как лучшего друга и проявите по отношению к себе сочувствие.
Вы не сможете полностью «очиститься» от тревоги, которая является следствием нашего инстинкта самосохранения и помогает нам мобилизоваться, например, перед экзаменом, свиданием или же другим важным для нас событием. Однако каждому из нас под силу проработать ту тревогу, которая становится избыточной и доставляет проблемы.
Старайтесь регулярно выполнять несложные физические упражнения в первой половине дня — это уменьшит количество навязчивых бесполезных мыслей. Выделяйте себе пять минут на целенаправленное погружение в бесполезные размышления, по прошествии которых продолжайте заниматься делами.
Если вы замечаете, что погружаетесь в руминации, попробуйте начать безоценочно наблюдать за своим дыханием в течение хотя бы пяти минут, фокусируясь на движении живота. Когда мысли будут «уносить» вас, снова плавно перемещайте внимание на дыхание. Заметив, что начинаете жевать мыслительную жвачку, оцените ваше настроение и самочувствие и сопоставьте его с эмоциональным и физическим состоянием, когда вы активно решаете те или иные жизненные задачи. Спросите себя: «Как мне помогают руминации?», «К чему приводит постоянная мыслительная жвачка?», «Чего больше: пользы или вреда?», «Какую проблему я пытаюсь решить таким способом?» Вместо того чтобы привычно зажёвывать себя своими негативными мыслями о прошлом, чаще концентрируйтесь на решении конкретных жизненных задач в настоящем.
при появлении этих мыслей вы можете отметить их возникновение, вежливо поприветствовать их и пригласить их к совместному выполнению дел, которыми вы занимались или которые хотели начать делать.
если заезженная пластинка мыслей завелась, начните более внимательно осознавать свои действия — как вы ходите, едите, убираетесь, моетесь — и безоценочно фокусируйтесь на внешних ощущениях. Полезно относиться к любым беспокоящим навязчивым мыслям всего лишь как к ничего не значащему фоновому шуму за окном, с которым вам ничего не нужно делать. Воспринимайте эти мысли как неисправную сигнализацию автомобиля или помехи на радио: если вы не будете обращать внимания на эти звуки, то они со временем станут более тихими. Заметьте, что сами звуки и шум при этом никуда не исчезают: просто вы перестаёте на них реагировать, и они становятся для вас менее значимыми.
главным ключом к свободе от такого рода мыслей является их принятие. При возникновении мыслительной жвачки просто позволяйте ей быть и разрешайте мыслям проплывать в вашем сознании, не пытаясь их контролировать или оценивать и дискутировать или контактировать с ними. Примите их наличие и отстранённо наблюдайте за тем, как они проплывают, словно бегущая строка на экране телевизора или опавшие осенние листья по реке. Не пытайтесь оценивать их и искать причину их появления, а просто понаблюдайте за своими мыслями, словно со стороны, как независимый и непредвзятый зритель. Напомните себе, что мысли — это всего лишь мысли и что они не отображают реальных опасностей или неприятностей: они приходят и уходят и никак не влияют на реальность. Мысли остановить нельзя, их можно только принять, поэтому разрешите любым своим мыслям делать всё, что они хотят, и занимайтесь своей жизнью, допуская наличие любых мыслей и образов.
