Кітаптан алынған дәйексөздер ACT-терапия: принципы и практика. Руководство для психологов и психотерапевтовавтор Дмитрий Болесов
потому что ценю жизнь»).
— T (Time-bound): «В течение месяца».
9.3. План «Если — то»
— Заранее продумать препятствия и ответы:
— «Если почувствую усталость, то сделаю 5 минут зарядки вместо 20».
— «Если возникнет тревога, то напомню себе: „Я могу чувствовать тревогу и идти к цели“».
ринципы действий в ACT
— Начинать с малых шагов (даже 5 минут в день).
— Фокус на процессе, а не на результате.
— Готовность к неудачам как части пути.
— Действия не вопреки эмоциям, а вместе с ними.
9.2. Постановка целей по SMART с ценностным акцентом
— S (Specific): «Гулять 20 минут 3 раза в неделю» (а не «стать здоровым»).
— M (Measurable): вести дневник активности.
— A (Achievable): начинать с 5 минут, если сложно.
— R (Relevant): связать с ценностью («Я забочусь о теле,
от «дождя» эмоций, но не убегать);
— рисование чувств и «разговор» с ними;
— сказка о «страшном монстре», который на самом деле хочет помочь.
4. Для скептиков
— предложить эксперимент («Попробуйте принять это чувство на 2 минуты — что изменится?»);
— связать с повседневным опытом («Вы же не пытаетесь убрать дождь? Так и с эмоциями»).
Адаптация техник для разных клиентов
1. Для тревожных клиентов
— начинать с телесных ощущений (дыхание, сканирование тела);
— избегать углублённого анализа содержания мыслей;
— использовать метафору «волны» для нормализации переживаний.
2. Для клиентов с депрессией
— сочетать с ценностно-ориентированными действиями («Даже если грустно, я могу позвонить другу»);
— фокусироваться на маленьких шагах («Сегодня я принял усталость, но сделал одно важное дело»);
— вести дневник «успешных встреч» с дискомфортом.
3. Для детей
— игра «Волшебный зонтик» (под зонтиком можно спрятаться
Задайте ему вопросы:
— «Что ты хочешь мне сообщить?»
— «Чего ты боишься?»
— «Как ты пытаешься меня защитить?»
— Ответьте от лица переживания.
— Результат: снижение слияния с эмоцией.
4. Метафоры принятия
— «Волна»: эмоция — как волна, которая возникает, достигает пика и спадает. Вы — берег, который остаётся неподвижным.
— «Рюкзак»: неприятные чувства — тяжёлые камни в рюкзаке. Вы можете нести их, продолжая идти к цели.
— «Гостеприимство»: позвольте «гостю» (переживанию) побыть в вашем пространстве, не угождая ему и не выгоняя.
5. Письменные практики
Наблюдайте, как оно меняется, не оценивая.
— Фраза-помощник: «Это может быть здесь. Я могу быть с этим».
2. Телесное принятие
— Цель: соединение с физическими ощущениями.
— Инструкция:
— Сосредоточьтесь на зоне дискомфорта (напряжение в плечах, тяжесть в груди).
— Представьте, что «вдыхаете» в эту область, расширяя пространство для ощущения.
— Спросите: «Что это ощущение хочет мне сказать?»
— Эффект: снижение сопротивления телесным сигналам.
3. «Диалог с переживанием»
— Цель: децентрализация переживания (оно — не весь я).
— Инструкция:
— Назовите переживание («тревога», «вина»).
Позволение»
— Цель: тренировка разрешения переживаниям быть.
— Инструкция:
— Выберите текущее неприятное ощущение (тревога, боль, грусть).
— Скажите себе: «Я позволяю этому быть. Это чувство может присутствовать».
принятие — как гостеприимство: вы можете не любить гостя (тревогу, боль), но разрешаете ему войти и находитесь с ним в одном пространстве, не пытаясь выгнать.
— фокусироваться на действиях вопреки мыслям («Даже если я думаю „Ничего не получится“, я могу сделать маленький шаг»).
3. Для детей
— игра «Мысли-облака» (рисовать мысли и наблюдать, как они уплывают);
— сказка о «вредном внутреннем голосе», которого можно игнорировать;
— упражнение «Волшебный пульт» (представить, что можно убавить громкость мыслей).
4. Для скептиков
— предложить эксперимент («Давайте проверим, что произойдёт, если повторить мысль 20 раз»);
— связать с повседневным опытом («Вы же не верите всем рекламным слоганам? Так и с мыслями»).
