в чистую стеклянную банку, залить собственным рассолом так, чтобы овощи были покрыты.
— Накрыть марлей или установить гнёт (маленькая банка с водой).
— Оставить при комнатной температуре (18–22° C) на 5–14 дней.
— Хранить в холодильнике до 6 месяцев.
Польза: витамин C, K2, пробиотики, изотиоцианаты.
Вариации: добавьте клюкву, тмин, яблоки, чеснок.
2. Солёные огурцы без уксуса
Ингредиенты на 1 л банку:
Огурцы (маленькие, свежие) — сколько войдёт
Чеснок — 2–3 зубчика
Укроп (зонтики + веточки)
Листья
Топ-4 домашних фермента (пошагово)
1. Квашеная капуста (базовый рецепт)
Ингредиенты:
Белокочанная капуста — 1 кг
Морковь — 100 г (по желанию)
Соль не йодированная — 20 г (2% от веса)
Как готовить:
— Капусту нашинковать, морковь натереть.
— Пересыпать солью, тщательно помять руками 5–10 мин, пока не выделится сок.
— Утрамбовать
Пример недельного плана (без стресса)
Понедельник: сардины из банки в салате с гречкой
Среда: рыба в фольге с лимоном и укропом
Суббота: тушеная скумбрия с капустой и морковью
Всего 30–40 минут в неделю на готовку — и вы получаете омега
Белок в каждом приёме пищи — бобовые, яйца, рыба, кисломолочные.
Ферментированное — ежедневно — кефир, капуста, простокваша
Ферментированный овощной микс
Капуста — 100 г
Морковь — 50 г
Свёкла — 50 г
Соль — 1 ч. л. на 500 г овощей
Вода — покрыть
Как готовить:
— Натереть овощи, утрамбовать в банку.
— Залить рассолом (1 ч. л. соли на 500 мл воды).
— Оставить при комнатной температуре на 3–5 дней.
Живая закуска с пробиотиками, витамином C, нитратами.
8
бобовые (чечевица, горох, фасоль)
Яйца
Рыба: сельдь, сардины (консервы), минтай (заморозка)
Кефир, простокваша, творог (5–9%)
Жиры
Льняное масло (хранить в холодильнике!)
Семена льна, тыквы, кунжут
Орехи (в умеренных количествах)
Злаки
Гречка
Перловка, ячневая крупа
Овсянка (цельная)
Пшено
Прочее
Томатная паста (без сахара и крахмала)
Специи: тмин, куркума, имбирь, лавровый лист
Травяные чаи
Совет
Совет: сделайте запасы — заквасьте 3–5 литров капусты, заморозьте ягоды, высушите грибы.
ЗИМА (декабрь–февраль)
Фокус: стабильность, микробиом, согревающая еда
Овощи (из погреба/магазина)
Капуста белокочанная
Морковь
Свёкла
Репа, пастернак
Лук, чеснок
Картофель
Цветная капуста, брокколи (замороженные)
Ферментированное
Квашеная капуста
Солёные огурцы (без уксуса)
Мочёные яблоки / клюква
Белок
Сухие
или сушёные)
Фрукты и ягоды
Яблоки, груши
Клюква, брусника, рябина
Белок
Сухие бобовые: чечевица, фасоль, горох, нут
Яйца
Рыба (сельдь, скумбрия — свежемороженая)
Консервы: сардины, скумбрия в масле
Жиры
Льняное, рапсовое (холодного отжима), тыквенное масло
Семена льна, тыквы, подсолнечника
Для заготовок
Крупная соль (не йодированная)
Лавровый лист, укроп, чёрный перец, листья смородины/дуба
Стеклянные банки с крышками
Гречка, перловка
Кефир, простокваша
Соль, лимоны (для заправок)
Совет: заготавливайте на зиму — замораживайте ягоды, квасьте огурцы и капусту, сушите зелень.
ОСЕНЬ (сентябрь–ноябрь)
Фокус: заготовки, укрепление, корнеплоды
Овощи
Капуста (белокочанная, цветная, брокколи)
Морковь
Свёкла
Тыква
Кабачки
Лук, чеснок
Картофель
Коренья (петрушки, сельдерея)
Грибы
Лисички, белые, опята (свежие
фасоль, горошек
Зелень
Укроп, петрушка, базилик, кинза, мята, щавель
Фрукты и ягоды
Клубника
Малина
Смородина (чёрная/красная)
Крыжовник
Вишня, черешня
Арбуз, дыня (в августе)
Белок
Яйца
Рыба (свежая или замороженная: скумбрия, минтай)
Консервы: сардины, сельдь
Чечевица, фасоль
Жиры
Льняное, тыквенное масло
Семена подсолнечника, тыквы
Орехи (грецкие, лесные)
Прочее