автордың кітабынан сөз тіркестері Краткое введение. Майндфулнес — это…. Интерактивная методичка
— Доверие
Видеть разницу между тем, чтобы доверять и доверяться: в первом случае мы понимаем, что выбор за нами вместе с ответственностью за себя, во втором — отдаемся чужому решению.
— Ум новичка
Новичок знает, что все вокруг новое и интересное. Только такое отношение поможет видеть жизнь яркой и полной, а не скучной и неинтересной.
— Доброжелательность (сострадание)
Кажется самым простым, но, на деле, самое недооцененное и часто ошибочно понимаемое качество. Сострадание требует силы, стойкости, веры и добросердечия вместе взятых.
— Принятие
Позволить себе, другим людям или ситуации быть такой, какая она есть. Не избегать, не закрывать глаза на реальность. Принятие не равно согласию.
— Отпускание
Перестать держаться за то, что уже закончилось, будь то отношения, события, люди или навыки и возможности.
— Нестремление
Видеть грань, где прилагаемые усилия больше ничего не меняют; остановиться, если нет задачи достигать и побеждать.
— Терпение
Давать возможность начавшемуся циклу завершиться, будь то длинная стирка или наработка нового навыка.
— Неосуждение
Увидеть событие как факт, минуя фильтры ума, который привык сыпать оценками и воспоминаниями из прошлого.
Осознанность — это знание о том, что происходит прямо сейчас со мной и вокруг меня. Это буквально чувствование и проживание настоящего момента, взамен думания и вынесения суждений о настоящем.
Внимание к мыслям, чтобы научиться не вовлекаться в мысли, наладить с ними новые отношения.
— Открытая осознанность — тренировка широкого внимания без осуждения и вовлечения в мысли и эмоции.
— Доброжелательная осознанность — практика, которая делает нас людьми, а не сконцентрированными биороботами.
— Практика сканирования тела: для знакомства с ощущениями, отключения автопилота.
— Внимание к дыханию: для развития концентрации и активного интереса.
— Внимание к органам чувств: слух, зрение, обоняние, тактильные ощущения и вкус. Они нужны для непосредственного соединения с реальностью через чувства, а не додумывание реальности.
— Внимание к эмоциям: для саморегуляции эмоций.
Вы знали, что электрический импульс эмоции в теле проходит за 90—200 миллисекунд (по разным источникам). Все остальное время мы сами себя накручиваем. Этот импульс идет в мозг, а тот в свою очередь активирует гормоны стресса и переключает все системы тела на защитную реакцию. Еще в это время мгновенно активируется та часть мозга, которая обращается к памяти о прошлом и начинает подсказывать, как мы и поколения до нас спасались раньше.
Можно сказать: да, это же обычное сканирование тела! И отчасти это действительно так. В чем же отличие? В подходе майндфулнес перед каждой практикой мы формулируем цель или намерение. Здесь, мы намереваемся почувствовать тело и после этого спокойно заснуть. Этого может не произойти после 10 мину: для многих этого может оказаться недостаточно. Однако, когда медитация закончится, намерение продолжит действовать!
Места, где легко почувствовать дыхание в теле: на верхней губе под носом, на кончике носа, в ноздрях, в горле, в движении грудной клетки, в движении живота.
Очень важно! В этой медитации не нужно дышать специально (считать или растягивать циклы дыхания). Это медитация наблюдения!
Интерес позволяет находить новые аспекты дыхания: как одежда касается движущейся грудной клетки, как холодный воздух двигается в ноздрях на вдохе и тп.