Оглавление

1. Как избавиться от вегето-сосудистой дистонии
2. предисловие
3. ЧАСТЬ 1. Тревога в жизни современного человека
   1. Тревога и тревожность
   2. Нормальная и истощающая тревога
   3. Тест №1. Личностная шкала проявлений тревоги (тревожности)
   4. Проявления тревожности
   5. Эволюция и тревога
   6. Мозг и тревога
   7. Симптомы тревоги
   8. Капкан тревожника
   9. Неадаптивное мышление
      1. «Долженствование»
      2. «Катастрофизация»
   10. Тест №2. Диагностика иррациональных установок
   11. Как преодолеть тревожность?
4. ЧАСТЬ 2. Практические упражнения для снижения тревожности
   1. Физические упражнения
   2. Упражнение «Мышечная релаксация»
      1. 1-й этап «Мышечная релаксация»
      2. 2-й этап «Релаксация без напряжения мышц»
      3. 3-й этап «Релаксация по сигналу»
      4. 4-й этап «Релаксация в различных ситуациях»
      5. 5-й этап «Релаксация в стрессовых ситуациях»
   3. Релаксационное дыхание
   4. Практики осознанности
      1. Практики осознанности «Дыхание»
      2. Практики осознанности «Сканирование тела»
      3. Практики осознанности «Здесь и сейчас»
      4. Практики осознанности «Облака»
5. ЧАСТЬ 3. Вегето-сосудистая дистония
   1. Нервная система
      1. Центральная нервная система
   2. Вегетативная Нервная Система (ВНС)
      1. ВНС и гормоны
      2. Связь ВНС и симптомов
   3. Причины ВСД
      1. Порочный круг ВСД
   4. Что такое ВСД?
      1. Симптомы ВСД
      2. Отличие симптомов ВСД от реальных болезней
      3. Мифы о вегето-сосудистой дистонии
   5. Пути избавления от ВСД
      1. Что мешает избавиться от симптомов ВСД
6. ЧАСТЬ 4. Практические упражнения для преодоления вегето-сосудистой дистонии
   1. Направления работы
      1. Цели и мотивация
   2. Мое мотивационное письмо
   3. Письмо из будущего
   4. Мое письмо из будущего
   5. Самостоятельная работа
      1. Первое правило для самостоятельной работы
      2. Второе правило для самостоятельной работы
   6. Мой список «Табу»
   7. Работа с неадаптивным мышлением «Автоматические мысли»
   8. Негативные эмоции и их значение
   9. Порочный круг негативных эмоций
   10. Ведение «Журнала мыслей»
   11. Вопросы проверки обоснованности автоматических мыслей
       1. Этапы ведения «Журнала мыслей»
   12. Работа со своими страхами и тревогой
       1. Составление таблицы тревог
   13. Моя таблица тревог
   14. Таблица стимула к изменениям
   15. Моя таблица стимула к изменениям
   16. Оцениваем реальность своих переживаний
   17. Испытываем тревогу в воображении
       1. Ошибки при выполнении упражнения
   18. Руководство по вегето-сосудистой дистонии
       1. (чего не следует делать)
   19. Заключение
       1. Дополнительный секретный подарок!

предисловие

Начнем наше знакомство с притчи.

Как то раз обратился один человек к мудрому старцу.

Как мне быть? Я всего боюсь, нахожусь дома боюсь, выхожу из дома тоже боюсь, даже боюсь думать о том, что мне страшно.

Старец с сочувствием посмотрел на человека и ответил, что сможет помочь, после чего пригласил его в свой дом.

Отвел человека в самую дальнюю комнату, усадил за стол, велел жене принести гостю сладости и чая.

Угощайся, ешь и пей, — сказал старец, а я пока зелье от страха приготовлю. А как закончишь трапезу, выходи во двор, я тебе его отдам.

Гостю понравилось предложение мудреца и принялся он с удовольствием чаевничать. А как наелся досыта, то поспешил на выход к старику за чудо-лекарством. Но, только он приоткрыл дверь, как снова её захлопнул — там за дверью находился огромный рычащий медведь. Он был таким огромным, что мог запросто проглотить человека.

Остолбенел от увиденного гость: Эх наверное обманул меня старик, не видать мне чудо-лекарства. Через какое то время рев медведя сменился на храп. Человек едва слышно заглянул в комнату и увидел, что медведь заснул.

Решив что это его последний шанс выбраться, он на носочках проскочил мимо спящего медведя в следующую комнату и захлопнул за собой дверь.

Но неприятности на этом не кончились. Во второй комнате находился свирепый волк, который начал приближаться к нему. Зубы его были большие как кинжалы, шерсть стояла дыбом. Гость начал ощупывать себя, в надежде найти хоть какой нибудь предмет, для защиты и нащупал кусочек сахара, который прихватил после чаепития. И тут же начал насвистывать губами, как будто подзывая собаку. Волк перестал рычать и остановился. Человек кинул ему кусочек сахара, и пока волк его ел, устремился к выходу.

Но и в следующей комнате его поджидала опасность. В третьей комнате находилась змея, она ужасно шипела и стремилась укусить его. Увидев висящий на стене меч, гость схватил его и отрубил змее голову, после чего вышел из дома.

Во дворе его ждал мудрец.

«Страхи подстерегают тебя повсюду, сказал он. Избежав одного, ты столкнёшься с новым. Но теперь ты знаешь, как нужно поступать: на какие-то страхи можно не обращать внимания и жить, несмотря на их присутствие. Другие страхи возможно приручить, а какие-то решительно победить».

Человек поблагодарил старца за учение и отправился домой.

Уверен вам понятна главная мысль этой притчи. Наша жизнь в той или иной мере наполнена различными эмоциями, и если вы читаете эту книгу, то такие эмоции, как тревога и страх в ней доминируют. Избегая одних страхов мы можем наткнуться на другие, и так до тех пор, пока не попадем в порочный круг тревожного состояния. Но как и в этой притче, так и в жизни, выход всегда есть — это наш выбор.

Мы можем все время убегать от своих страхов, а можем развернуться и действовать, встретившись с ними лицом к лицу. То, как мы будем относиться к своим страхам зависит от нас. Далее, по ходу чтения, вы найдете ответы на многие вопросы и самостоятельно освоите инструменты, которые позволят вам пройти свои «три комнаты», получить новый корректирующий опыт и выработать новое отношение к своим страхам и тревоге.

ЧАСТЬ 1. Тревога в жизни современного человека

Тревога и тревожность

Тревога — это естественное эмоциональное состояние опасения, связанное с ощущением неопределенности, предчувствием грозящей опасности. По сути, это механизм защиты возникающий для преодоления потенциально опасной ситуации.

Тревожность — это индивидуальная психологическая особенность, проявляющаяся в склонности к частым и интенсивным переживаниям состояния тревоги. По сути, это ожидание неблагополучного исхода в относительно нейтральных, не содержащих реальной угрозы ситуациях.

Выделяют несколько форм тревоги:

Ситуационная тревога. Возникает в ответ на стрессовые ситуации, такая тревога обычно кратковременна и заканчивается с началом ожидаемого события или при его завершении.

Тревога ожидания. Вид беспокойства часто сочетается с ситуационной тревогой, который возникает одновременно с появлением первой же мысли попасть в устрашающую ситуацию.

Спонтанная тревога. При такой форме тревоги, не удается установить связь тревоги с какой-либо конкретной ситуацией или раздражителем. Проявляется беспричинным беспокойством, неясными дурными предчувствиями, и именно эта тревога наиболее характерна для невроза тревоги.

Постстрессовая тревога. Развивается после экстремальных, обычно неожиданных ситуаций — пожаров, наводнений, участия в боевых действиях и прочего.

Нормальная и истощающая тревога

Если вы страдаете от чрезмерной тревожности, она наверняка значительно влияет на вашу жизнь. Обычно из-за избыточной тревоги начинаются проблемы на работе, нарушается баланс и гармоничность в семье, нередко прекращается общение с друзьями, из-за чего значительно страдает качество жизни. Некоторые стараются избежать определенных людей, мест или видов деятельности. Кому-то бывает невыносимо находиться в толпе, на открытых пространствах или дружеских встречах. Кто-то страдает бессонницей. Кто-то запирается в четырех стенах собственного дома. Это совсем не то же самое, как просто волноваться по поводу рабочего отчета или вздрагивать при громком звуке. Это настоящий и вполне серьезный недуг, последствия которого затрагивают разные сферы жизни. По данным медицинской статистики около 5% всего населения планеты страдает тревожными расстройствами.

Существует два вида тревоги: нормальная и истощающая. С нормальной тревогой все понятно. Она имеет место быть. Именно она помогает нам выживать еще с доисторических времен. Это нормальная реакция на определенные события. Известный американский психолог Ролло Мэй когда-то сказал: «Тревога — важнейший элемент существования человека». Встреча с тревогой может освободить нас от скуки, может обострить наше восприятие, она создает то напряжение, на котором основано сохранение человеческого существования. Если есть тревога, значит, человек живет.

Из-за регулярных стрессов и постоянного напряжения зарождается истощающая тревога. При этом беспокойство направлено не на преодоление реальных сложностей, а нереалистических, с объективно низким уровнем риска. Поэтому нормальная тревога уходит, когда причина ее появления исчезает. А в случае с истощающей тревожностью такого не происходит, т. к. причины — нет.

Сразу понять наличие истощающей тревоги сложно. Она так гармонично вливается в вашу жизнь, что часто кажется, это и есть вы сами. Однако постепенно вы замечаете, что ваша концентрация внимания уменьшается, приоритеты смещаются и соответственно изменяется восприятие действительности.

Это происходит из-за того, что тревожные люди мыслями погружены в будущее, следовательно появляется разрыв между мышлением и реальностью. С каждым последующим днем истощающая тревога начинает формировать ваше мировоззрение и систему ценностей. Она также может воздействовать на ваши убеждения без вашего ведома. И какое то время вы ничего не замечаете, а приобретенные проблемы принимаете за должное.

К тому же повышенный уровень тревожности приводит к возникновению различных физических симптомов, проявление которых заставляет вас переживать по поводу здоровья, тем самым ещё больше истощая свою нервную систему.

Важно помнить, что тревогу создаёт только сам человек, и поэтому только сам человек может ее преодолеть. Но тревога является естественным состоянием человека, сохраняющим ему жизнь, при условии, что проявляется в нужный момент. Однако когда беспокойство мешает вашей повседневной жизни, тогда вы имеете дело с истощающей тревогой.

Тревога переходит в тревожное расстройство тогда, когда она продолжает безосновательно влиять на человека и отвлекать его от нормальной жизни. Когда тревога становится слишком интенсивной или продолжительной следует серьезно задуматься о наличии тревожного расстройства.

Тест №1. Личностная шкала проявлений тр