автордың кітабынан сөз тіркестері Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении
опрос, проведенный Исследовательским центром Пью в 2013 г., показал, что нет работы более изнурительной, чем быть матерью (в буквальном смысле!)
37 Ұнайды
Еще одним фактором является ложная (и пагубная) убежденность женщин, добившихся больших успехов, в том, что, если мы не доводим свои интеллектуальные и физические возможности до предела, значит, мы ленивы.
9 Ұнайды
Сколько килокалорий вам нужно на самом деле?
Есть простой способ выяснить это при помощи формулы Харриса — Бенедикта, используемой для оценки базальной скорости метаболизма человека (БСМ). Возьмите калькулятор или бумагу и ручку и приготовьтесь сделать некоторые расчеты:
Начните с базовых 655 килокалорий;
Умножьте свой вес (в кг) на 9,6;
Умножьте свой рост (в см) на 1,8;
Сложите эти первые три цифры и отложите пока сумму в сторону;
Умножьте свой возраст на 4,7;
Вычтите полученное в пункте 5 число из суммы предыдущих показателей (пункт 4);
Теперь умножьте получившееся в итоге число (пункт 6) на множитель, соответствующий уровню вашей физической активности:
1,2 — если у вас сидячий образ жизни (то есть у вас практически нет нагрузки);
1,3 — если у вас бывает легкая нагрузка (от 2 до 3 часов в неделю);
1,4 — если у вас умеренная физическая активность (примерно от 4 до 7 часов в неделю);
1,6 — если у вас высокая физическая активность (более 7 часов в неделю).
Полученная сумма показывает, сколько килокалорий вы должны потреблять в день, чтобы ваш вес был стабильным, а организм функционировал как надо.
7 Ұнайды
Положительное воздействия кофеина проявляется в повышении уровня таких нейромедиаторов, как норадреналин, ацетилхолин, дофамин, серотонин, адреналин и глутамат
4 Ұнайды
Многие женщины захотят узнать, «достаточно ли они устали» для того, чтобы начать лечение. Поверьте мне: если вы задали себе этот вопрос, значит — достаточно.
3 Ұнайды
Положительное воздействия кофеина проявляется в повышении уровня таких нейромедиаторов, как норадреналин, ацетилхолин, дофамин, серотонин, адреналин и глутамат, которые в свою очередь позитивно влияют на бдительность, концентрацию, настроение и память, снижая усталость. Кроме того, кофеин может обусловить небольшое увеличение скорости метаболизма, и регулярное его употребление уменьшает риск болезни Паркинсона и диабета 2-го типа.
3 Ұнайды
Неудивительно, что многие из симптомов синдрома хронической усталости совпадают с симптомами депрессии. Упадок сил, трудности с концентрацией внимания, раздражительность, ощущение пессимизма и беспомощности, отсутствие интереса к вещам, прежде доставлявшим удовольствие, — эти характеристики верны для обоих состояний.
3 Ұнайды
Вылезайте из постели, если не можете уснуть. Не лежите, считая овец, думая о проблемах или поглядывая на часы. Встаньте, пойдите в другую комнату и почитайте или займитесь чем-нибудь расслабляющим или монотонным, пока не придет сонливость. В противном случае ваш мозг может начать ассоциировать кровать с бессонницей — а как раз этого-то вам и не нужно!
3 Ұнайды
Подумайте, на что вы можете повлиять. Находясь в состоянии стресса и чувствуя собственное бессилие, люди легко и естественно сосредотачиваются на неподконтрольных им отрицательных сторонах событий в своей жизни. Но лучше было бы сконцентрироваться на том, что вы можете контролировать. Этот прием называется когнитивный кувырок. Идея заключается в том, что, когда вы ощущаете бессилие в конкретной ситуации, вы можете обуздать свой стресс, обратив внимание на то, что способны контролировать. Спросите себя, какие конкретные шаги — большие или маленькие — нужно сделать, чтобы улучшить данную ситуацию или повлиять на итог.
Эта техника помогла одной из моих пациенток — Лии, 40-летней домохозяйке и маме двоих детей среднего школьного возраста, чей муж, топ-менеджер с Уолл-стрит, потерял работу из-за недавнего финансового кризиса. Помимо этого, они потеряли почти все свои сбережения в печально известной пирамиде Мэдоффа. После кризиса ее муж большую часть времени проводил за компьютер
2 Ұнайды
В то же время попытайтесь сформировать у себя привычку придавать своим мыслям новый «облик». Ведь когда вы находитесь под давлением или сталкиваетесь с пугающей проблемой, очень легко скатиться в негативное мышление, а это фактически усиливает стресс. Варианты негативного мышления: катастрофизация (когда вы представляете себе худший из возможных исходов); принцип «все или ничего» (вы видите все в черно-белых тонах), поспешные выводы (вы уверены, что знаете нечто, хотя ваши догадки могут быть очень далеки от истины); чрезмерное обобщение (когда негативная ситуация кажется вам звеном в бесконечной цепи стрессовых событий или невезений).
Чтобы рассмотреть эти вопросы в надлежащей перспективе, попробуйте следующие приемы:
Спросите себя, насколько вероятно, что ваши худшие опасения действительно оправдаются.
Подумайте, будет ли актуальна эта ситуация через три месяца или три года.
Забудьте слова вроде «всегда» и «никогда»; употребляйте менее категоричные выражени
2 Ұнайды