Наталья Устюгова

Мозаика страха

Шрифты предоставлены компанией «ПараТайп»

© Наталья Устюгова, 2018

В настоящей книге вы получите отличную возможность рассмотреть свои страхи, определить закономерности, отбросить ненужное и найти пути решения вашей проблемы. Вы соприкоснётесь со своим страхом самостоятельно, исследуете его природу, его корни (где и когда он зародился) и в конечном итоге сделаете его своим ресурсом и настоящей защитой.

16+

ISBN 978-5-4493-7377-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Оглавление

1. Мозаика страха
2. Вступление
3. Польза и вред страха
4. Привычка думать в одном направлении
5. Эмоции и невротический страх
6. Убеждения и невротический страх
7. Отношения и невротический страх
8. Психологическая защита
9. Вытеснение
10. Отрицание
11. Проекция
12. Интроекция
13. Регрессия
14. Рационализация
15. Компенсация (гиперкомпенсация)
16. Замещение
17. Механизм страха
18. Фобии и панические атаки
19. Упражнения для преодоления невротического страха
20. Упражнение №1. «Раздумья»
21. Упражнение №2. «Вредный попугай»
22. Упражнение №3. «Моё желание»
23. Упражнение №4. «Выявление разрушающих процессов»
24. Упражнение №5. «Я „здесь и сейчас“»
25. Упражнения для развития концентрации внимания
26. Упражнение №1. «Эффективная концентрация»
27. Упражнение №2. «Обратный счет»
28. Упражнения на снятие панической атаки Упражнение №1. «Фразы, которые исцеляют»
29. Упражнение №2. «Снятие напряжения»
30. Что делать с выписанной о себе информацией?

Наталья Устюгова

В математике, чтобы решить уравнение, его надо преобразовать и упростить. Так и в жизни: чтобы решить проблему, необходимо разложить её на маленькие части, совершить с ними все возможные действия и в результате найти единую причину, которую можно будет решить простыми шагами. В настоящей книге вы получите отличную возможность рассмотреть свои страхи, определить закономерности, отбросить ненужное и найти пути решения вашей проблемы. Вы соприкоснётесь со своим страхом самостоятельно, исследуете его природу, его корни (где и когда он зародился) и в конечном итоге сделаете его своим ресурсом и настоящей защитой.

Вступление

Каждый из нас ежедневно принимает множество решений. От этих решений зависит, эффективным ли будет результат. Получим ли мы то, что хотим, или же наша проблема ещё больше усугубится? Иными словами, насколько человек умеет контролировать себя, свои эмоции и — важнее всего — страхи, настолько легче, счастливее и интереснее будет его жизнь.

Некоторые люди, страдающие от различных неприятностей, пребывают в полном неведении о какой-либо психической болезни и могут отрицать любой намёк на взаимосвязь между неудачами и неприятными психологическими переживаниями в виде скрытых внутренних страхов. Многие даже не задумываются о тесной связи пребывания в невыносимых переживаниях, мыслях и ухудшением своего положения, когда один и тот же негативный опыт повторяется в их жизни бесчисленное количество раз.

В большинстве случаев исследование скрытых причин проблемы значительно продвигает определение процессов нарастающих страхов и их влияния на жизнь человека.

Эта книга — для тех, кто заинтересован узнать, почему люди попадают в те или иные негативные внешние ситуации, и наметить для себя путь выхода из них. Хорошая новость — в том, что все ответы лежат внутри самого человека. Их можно вывести наружу, выявляя строгую закономерность в той области, где, казалось бы, царят неясность и неопределённость, плотно окутанные страхом.

Знаете ли вы, например, что страх может быть как полезен, так и вреден? В каких случаях это происходит? Какие эмоции стоят за страхом? Каким образом они отрицательно воздействуют на человека и как их можно использовать с пользой для себя?

Всё это вы можете прочесть на страницах настоящей книги. Вы узнаете, что стоит за недовольством собой и что создаёт сильную мотивацию для изменения себя. Какие проблемы возникнут у вашего ребёнка в будущем, если его постоянно стыдить? Как ваше детство влияет на ваш нынешний успех (или неуспех)? Почему вы отказываетесь от целей и часто даже не осознаёте, что направляете агрессию на самих себя? Почему кто-то старается всегда вести себя хорошо и быть всегда полезным? В какие моменты у вас резко падают концентрация, производительность, креативность и эффективность? Вы исследуете препятствия, которые мешают вам удовлетворять свои потребности и жить полноценной жизнью.

Также вы получите замечательные упражнения, которые снимают страх, помогают в принятии решений и наведении порядка у себя в голове. А впоследствии научитесь техникам, которые помогут вам чудесным образом поменять ход своей жизни.

Одна из главных ошибок — подпитывать свои внутренние убеждения негативной критикой и отсутствием веры в себя. На такой депрессивной волне легко подорвать себе здоровье или потерять работу. А страх внутри вас вырастет огромным монстром! Представьте себе будущее, в котором вы всю жизнь боитесь. Очень неприятные ощущения, не правда ли? А теперь представьте, что страха в вашей жизни нет. Вы спокойно общаетесь с людьми, путешествуете куда хотите, не жалеете о своих решениях и абсолютно уверены в себе. Запомните это ощущение бесстрашия. Живите так, как считаете правильным, и пусть это будет ваше решение, а не навязанное со стороны!

Сядьте и подумайте: что сейчас вас напрягает больше всего? Что вы сделали не так? Делали ли вы или делаете что-то из чувства долга? А если бы вы этого не сделали, что случилось бы самого страшного? Когда получите ответ на последний вопрос, запишите его на листке бумаги и начинайте читать книгу.

И ещё одно задание: чтобы получить для себя наибольшую пользу от прочтения этой книги, выписывайте в тетрадь все моменты, которые показались вам схожими с вашей жизнью. Например: что проявляется в вашей жизни из раздела «Польза и вред страха»? В каких ситуациях написанное в разделе «Эмоции» сходится с вашими эмоциями? Какие из них присутствуют у вас чаще всего? И так далее — по всем разделам. А в конце книги вы узнаете, как всё это использовать себе во благо.

Писать от руки очень важно. Дело в том, что письмо задействует ретикулярную активационную систему (РАС). Она отфильтровывает ту информацию, которую должен обработать мозг, выделяя наиболее приоритетные сведения. Кроме того, это помогает меньше отвлекаться, хорошо концентрирует внимание — и в итоге вам легче сосредоточиться на конкретной задаче и не упустить что-то важное. Таким образом вы лучше осознаете, что с вами происходит.

Когда вы прочитаете книгу полностью, а также выполните упражнения, я уверена: ваш ответ на последний вопрос — «что случилось бы самого страшного?» — станет совсем другим, а страх уменьшится в разы или исчезнет полностью. И конечно же, перед вами откроется совершенно другой путь, который вы в своём прошлом состоянии просто не могли разглядеть.

Со страхом жить легче, если знаешь, чего бояться. Гораздо хуже, когда не знаешь. Неизвестность — это туман, а в тумане легко заблудиться. Примите же решение выйти из тумана прямо сейчас и приобретите эту книгу, которая расскажет вам о самом главном и важном: как подружиться со своим страхом и получить его поддержку.

Польза и вред страха

На сегодняшний день существует множество различных классификаций страхов, часть из которых имеют очень сложные конструкции. Чтобы не усложнять, возьмём самую простую из них.

Реальный страх — это жизненно важная реакция организма на физическую и эмоциональную опасность, которая приближается. Если мы этого не почувствуем, то не сможем защитить себя от фактических угроз. Обычно человек может себя контролировать, переживая данное чувство.

Такой страх может проявиться, если вы, например, стали очевидцем происходящего землетрясения, или рядом стреляют из оружия, или вы узнали о неизлечимой болезни близкого человека. Это угрожающая, опасная ситуация, которая происходит сейчас, в настоящий момент.

Невротический страх — это когда страх переходит в навязчивое эмоциональное состояние, часто беспредметное, побуждающее к неадекватной реакции на реальные или мифические опасности. В решении проблем преобладают неадекватные стратегии преодоления, которые в конечном итоге отталкивают человека от его долгосрочных целей и потребностей.

Другими словами, невротический страх — это когда вы представляете, что в будущем произойдёт какая-то угроза, и фантазируете, рисуя у себя в голове картинку, как всё это должно случиться. То есть входите в роль этакой бабки-прорицательницы и предсказываете себе негативное будущее.

Неадекватные стратегии под воздействием невротического страха включают в себя:

— привычки;

— эмоции;

— убеждения;

— отношения;

— защиты.

К привычкам, при помощи которых люди преодолевают невротическое чувство беспокойства и тем самым обеспечивают себе знакомое чувство безопасности, можно отнести:

— алкоголь;

— переедание;

— курение;

— привычку думать в одном направлении.

Вредные привычки становятся своего рода краткосрочным лечебным бальзамом от невротического страха. Но, к сожалению, со временем они доставляют человеку ещё больше проблем и страхов.

С доказательствами болезненной природы алкоголизма всё довольно просто. Достаточно посмотреть вживую на те осложнения, которые возникают у пьющего человека. Кто хотя бы раз видел приступ алкогольного делирия (белой горячки), тот уже никогда не усомнится в том, что зависимость от спиртного — серьёзная болезнь. Даже обычное похмелье не доставляет особой радости и отбирает силы и здоровье. Когда человек постоянно употребляет алкоголь, то он по собственной инициативе, совершенно добровольно разрушается как личность и катится по наклонной в сторону зияющей пустоты. После первой рюмки он уже неадекватен и социально опасен — и именно в таком состоянии его чаще всего тянет на разнообразные «приключения» и «подвиги».

Избавление от невротического страха при помощи переедания также разрушает человека. Человек не в состоянии контролировать переедание — оно является психогенным. Привычка переедать характеризуется тем, что пища поглощается быстрее, чем обычно, и до тех пор, пока человеку не становится физически некомфортно. Невротический страх заставляет есть много вне зависимости от того, голоден человек или нет. После такого переедания нередко возникают чувства отвращения к себе, подавленности и вины, что ещё больше втягивает человека в порочный круг невротического страха. Люди с невротическим перееданием обычно крайне недовольны своим недугом и впадают в угнетённое состояние. Как правило, они плохо себя чувствуют, из-за чего порой прогуливают работу или учёбу и не принимают участия в социальной деятельности (выпадают из социума). Из-за осложнений, возникающих по этой причине, наиболее распространёнными являются головные боли, боли в мышцах и суставах, а также проблемы с пищеварением.

Следующая привычка, которая становится краткосрочным лечебным бальзамом при невротическом страхе, — это курение. Причиной курения является никотиновая зависимость. Никотин имеет расслабляющий и успокаивающий эффект, создаёт ощущение лёгкой эйфории. Но в то же время он имеет множество побочных воздействий на организм человека — в первую очередь на нервную систему, вначале возбуждая, а затем угнетая её. Вследствие этого ослабляются память и внимание, снижается работоспособность. Никотин нарушает деятельность сердечно-сосудистой системы. Он сужает сосуды мозга и уменьшает их эластичность, затрудняя поступление крови в мозг, — в результате ухудшается его питание. Отсюда — головные боли, головокружения. Доказано, что склероз сосудов, гипертоническая болезнь и эндартериит (изменение и закупорка мелких сосудов конечностей) находятся в тесной связи с курением.

Проблема всех невротических привычек — в том, что в долгосрочной перспективе они не решают проблемы, а лишь увеличивают невротический страх и тем самым ещё больше разрушают организм человека.

Привычка думать в одном направлении

Мысли постоянно помогают нам интерпретировать окружающий мир, описывать происходящее и пытаться его понять, используя события, взгляды, звуки, запахи, чувства.

При этом негативное воздействие на нас имеет не само событие, а наша интерпретация его.

Мы склонны автоматически верить нашим мыслям, как правило, не останавливаясь на том, чтобы подвергнуть сомнению их достоверность. Мысли далеко не всегда верны, точны или полезны. Отсюда — наши ошибочные реакции и действия.

Замечали ли вы за собой такие фразы:

— «Я неудачник», «Мне постоянно не везёт».

— «Я никогда этого не сделаю», «У меня не получится…».

— «Моя жизнь идёт не так, как я хочу».

— «Я чувствую, что мир против меня», «Я беспомощен».

— «Я ненавижу себя», «Я бесполезен».

— «У меня нет выхода», «Всё так ужасно», «Эта чёрная полоса никогда не закончится»?

Если вы так думаете часто или эти ваши мысли можно назвать навязчивыми, то знайте: у вас есть привычка думать в одном направлении. И это направление относится к автоматическим негативным мыслям.

При невротическом страхе такие мысли полностью овладевают человеком. Отрицательное автоматическое мышление приводит не только к проблемам психическим — оно также может привести к циклу негатива (проблем станет ещё больше), и далее этот цикл продолжается: проблемы с психическим здоровьем ведут к дальнейшим негативным мыслям. Таким образом, вы попадаете в замкнутый круг. Ваши мысли повторяются снова и снова, и чем чаще это происходит, тем более правдоподобными они кажутся. Навязчивые мысли создают целую цепочку новых связанных мыслей, которые заставляют нас чувствовать себя всё хуже и хуже.

Избавиться от этой привычки помогут:

— осознание своих негативных мыслей;

— проявление позитивного мышления;

— проявление осознанного мышления;

— способность говорить «стоп» и перенаправлять мысли в другое русло.

Эмоции и невротический страх

Эмоция — бессознательная оценка ситуации — есть результат длительной эволюции. Прежде, чем представить какую-либо опасность и эмоционально на неё отреагировать, должны быть предыстория реального столкновения с этой опасностью и опыт реагирования «по горячим следам».

Часто за невротическим страхом стоят следующие эмоции:

— стыд;

— вина;

— гнев;

— обида;

— оцепенение;

— жалость;

— тревога.

Невротический страх всегда направлен в будущее. Это своего рода модель реальности в нашей голове:

— «А что, если мне навредят?»

— «Или у меня страшная болезнь?»

— «Или мне не помогут?»

— «Или я останусь один?»

— «Или я умру?»

— «Или у меня будут значительные потери?»

Эти вопросы всплывают в сознании и обращены к реальности, которой ещё нет, которая пока не наступила. Но за ними уже стоят эмоции. Те, кто испытывает невротический страх, сильно привязаны к отрицательным эмоциям. А положительные просто не в состоянии до них достучаться. Люди реагируют на любую ситуацию очень эмоционально и легко расстраиваются, что создаёт у них чувство постоянной угрозы и плохое настроение. Им трудно мыслить ясно — как будто пелена перед глазами и ступор в голове. У них отсутствует способность к концентрации внимания, а впоследствии может быть парализована способность принимать решения и совершать ответственные действия по устранению проблем и решению поставленных задач.

При невротическом страхе люди настолько охвачены отрицательными эмоциями, что не способны справиться со стрессом своими силами. А это нередко приводит к различным заболеваниям.

Как вы думаете: что стоит за недовольством собой и нашим телом? Почему мы ругаем себя, когда что-то откладывается? Боимся публичных выступлений? Сдерживаем себя от телефонного звонка, чтобы предложить свои услуги? Беспокоимся о том, что скажут о нас люди? Ощущаем собственную никчёмность?

Стыд, вызывающийся страхом быть опозоренным.

Есть образ себя — каким вы должны быть (позитивный образ), — и есть отрицательный образ — кем вы будете в случае неудачи (негативный образ). И в том случае, если вы решили, что с большей вероятностью примете негативный образ в глазах людей, возникает чувство стыда.

Потому что, если ваше негативное пророчество исполнится, вы потеряете свою ценность в глазах других. Стыд — весьма неприятное переживание. Он ощущается как остановка дыхания, замирание, сдавливание, сжимание, паралич, стремление исчезнуть. На пике переживания человек может и вовсе перестать ощущать своё тело. А поскольку эти ощущения весьма неприятные, то, независимо от того, сколько вы делаете медитаций и сколько работаете над собой, бывают случаи, когда стыд выходит из-под контроля и вы начинаете избегать ситуаций, в которых, по вашему мнению, испытываете эту эмоцию.

Хотелось бы отметить взаимосвязь между тенденциями испытывать стыд и отвечать агрессией.

Иногда человек говорит: «Я ненавижу тебя!» — и под этим агрессивным высказыванием скрывается бессознательный стыд, поскольку адресат высказывания своими действиями заставил высказывающего усомниться в собственной полноценности. Даже если человеку действительно есть за что стыдиться, он перейдёт в защиту и будет испытывать гнев и ненависть. И чем больше стыда человек испытал, тем больше будет его агрессия на лицо, которое заставило его ощутить стыд.

Психологи Р. Бэрон и Д. Ричардсон пишут: «Оказывается, люди, испытывая чувство стыда, зачастую также ощущают гнев и враждебность: они злятся на самих себя за то, что своим поведением заставили себя усомниться в собственной ценности. Впоследствии такие чувства переадресовываются тем, по чьей вине стыд возник, — в конце концов именно они выражают недовольство, заставляя человека чувствовать себя глубоко униженным. Поскольку стыд — это сильная эмоция, то негативные чувства, порождаемые ею, зачастую бывают глубокими, не адекватными событию, вызвавшему их. Лица, испытывающие чувство стыда, прекрасно это понимают, что ещё больше усиливает их гнев и упрёки в адрес тех людей, по вине которых они вынуждены испытывать неприятные чувства. Приведённые соображения наводят на мысль, что лица, склонные испытывать чувство стыда, могут быть также склонными к агрессии, поскольку и вина, и стыд приводят в действие механизм „негативные реакции — „плохое“ поведение“. Можно предположить, что связь между стыдом и агрессией может напрямую зависеть от степени неодобрения своего собственного „Я“…»

Положительные стороны стыда

Эта эмоция создаёт сильную мотивацию для изменения человека, поскольку по определению стыд влияет на наши мысли о том, кто мы такие. И если ответ на вопрос «кто я?» нас не устраивает, это создаёт мотивацию для изменения всех аспектов, качеств, способностей самих себя, о которых мы думаем негативно. Успешный человек периодически испытывает стыд — именно это чувство подталкивает его к развитию. При помощи стыда человек регулирует своё поведение, чтобы адаптироваться в социальных структурах.

Например, на работу он ходит в приличной чистой одежде, ведет себя прилично. Не впадает в истерики, катаясь по полу, если преодолевает какой-либо конфликт. Старается выполнить свою работу хорошо. И всё это человек делает не только из-за зарплаты, но и для того, чтобы ему не поставили клеймо «неполноценный, ущербный, ничтожество».

Как правило, мужчина в семье поддерживает свой авторитет («я хороший муж»), принося в дом деньги, а женщина справляется с бытовыми делами, стараясь быть хорошей матерью и женой.

С друзьями и знакомыми человек старается быть не хуже других — «на высоте». Всё зависит от того, что среди его друзей ценится. Кто-то делает у себя в квартире евроремонт, кто-то пять раз в год летает в жаркие страны, кто-то покупает дорогую машину, кто-то объявляет себя хиппи и гордо на всё забивает и т. д.

Отрицательные стороны стыда

Запущенный случай — это когда человек постоянно боится что-то сделать, хотя вероятность, что о нём будут говорить плохо, 50 на 50. Такой стыд тесно связан с ощущением того, будто вы грязный, и переходит в токсический (вредный), становясь навязчивым. Если родители слишком усердно стыдили ребёнка даже за незначительные проступки, каждый раз ругая или сурово наказывая его, то ребёнок может вырасти зажатым, неуверенным в себе человеком. У него не сформируется вера в свои силы и возможности. Он постоянно будет заниматься самобичеванием, переживать из-за каждого сказанного слова. Страхи будут терзать такого человека, мешая его нормальной жизни. И последствия могут быть самыми неблагоприятными — вплоть до невроза и необходимости лечения у психолога.

Последствия токсического стыда приводят к нанесению ущерба себе, к отказу от полезных целей, которые оправдываются следующими иррациональными мыслями:

— «Я никогда ничего не добьюсь — не надо и начинать».

— «Меня нельзя любить».

— «Я дурак, я неполноценный, я ничтожество, я трус» и т. д.

— «Если бы кто-то узнал о моих сложностях — у меня бы не было друзей и близких людей».

— «Я не имею права отказывать другим, иначе я не смогу справиться с ситуацией».

— «Мне надо отказаться от своих желаний, чтобы понравиться другому человеку».

— «Лучше я побуду дома, чем пойду на эту встречу, — вдруг я скажу или сделаю там что-то не так?»

Часто стыдящиеся люди бóльшую часть своей агрессии направляют на самих себя. Они могут спотыкаться, падать, или резаться, «случайно» получать лёгкие травмы. Иногда аутоагрессия выражается уже в виде серьёзных заболеваний. Например, после неприятных разговоров, событий, в которых приходится сильно сдерживаться, у таких людей часто болит голова. Со временем могут сформироваться и более существенные симптомы и болезни, поэтому навязчивый стыд необходимо убрать как можно скорее.

А что стоит за тем, когда вы порицаете себя за какие-то действия? Когда стараетесь не рисковать и не ошибаться, всегда вести себя правильно и хорошо?

Вина, вызываемая страхом потери или наказания.

Испытывая чувство вины, вы теряете ценность в своих глазах — ведь вы нарушили свой собственный нравственный принцип. Должны были помочь, но не помогли. Должны были защитить, но не защитили. И за это окружающие или вы сами сýдите себя. Чувство вины происходит от негативной оценки поведения — «я сделал что-то не так». Часто люди решают, что виноваты, поскольку прислушиваются к своему «внутреннему голосу», который осуждает и обвиняет их, основываясь на тех (часто ложных) убеждениях и верованиях, которые, как правило, были усвоены ещё в детстве и закреплены какими-то «потерями» — наказаниями.

Провинившийся человек осознаёт свою ошибку, а также последствия или потери, которые он понесёт. Если вы наступите кому-то на ногу, этот «кто-то» потребует признания вашей неправоты за нарушение его личных границ и причинения ему неудобств. Может быть, ему будет достаточно ваших извинений, а может быть, он потребует иной компенсации, сможет принудить вас к этому — и вы понесёте потери. Иногда вины становится слишком много — и тогда она мешает нормально жить. Ничегонеделание, «замирание» вместо действия может свидетельствовать о страхе быть виноватым. Это происходит, когда нарушается способность правильно воспринимать реальность. Сильное чувство вины связано с самооценкой. Оно проявляется в меньшем удовлетворении принятыми решениями и меньшем доверии к этим решениям.

Положительные стороны вины

Чувство вины обычно возникает в тех случаях, когда мы полагаем, что сделали или собираемся сделать что-то, что может нанести вред другому человеку (эмоционально, физически, материально или иным образом). Обычно мы реагируем на чувство вины, воздерживаясь от принятия намеченного действия или прилагая усилия для исправления отношений, извиняясь и/или искупая причинённый нами вред. Таким образом, краткосрочная польза вины заключается в том, что она помогает нам поддерживать отношения и сохранять хорошую репутацию в наших семьях и сообществах.

Отрицательные стороны вины

Если вы чувствуете себя виноватым, у вас резко падают концентрация, производительность, креативность и эффективность.

Когда чувство вины соревнуется за ваше внимание с требованиями работы, учёбы, жизни в целом, то обычно выигрывает.

Даже мягкая вина может заставить вас колебаться: а имею ли я право радоваться жизни? Так, в одном исследовании студенты колледжа были вынуждены чувствовать себя виноватыми, а затем им был предоставлен выбор бесплатных предметов, которые они могли получить за своё участие. Те студенты, которые не чувствовали себя виноватыми, выбрали DVD с фильмами и музыкой, а «виновные» предпочли канцелярские принадлежности. Но опять же, эти студенты ощущали только лёгкую вину. Сильное, токсичное чувство вины может заставить вас отказаться от вечеринки, не отмечать свой день рождения или уклониться от отпуска, не имея возможности наслаждаться этим. Худший вариант — когда человек сознательно или несознательно начинает сам себя наказывать, чтобы отогнать чувство вины.

Вредное воздействие вины выражается следующими мыслями:

— «Я сам (а) виноват (а) во всём!»

— «Всё, что происходит плохого в моей жизни, суть следствия моих поступков».

— «Я веду себя как-то неправильно!»

— «Я предала своих близких — мне надо умереть!»

— «Я сломала свою жизнь — для чего теперь стараться что-то изменить?»

— «И как я могу радоваться после всего, что сделала?»

Вина считается вредной, когда человек объясняет себе ситуацию «задом наперёд» и заодно сохраняет её в такой же патологии. Только прокручивание мыслей о своей вине, и никаких действий, чтобы это исправить.

А что стоит за тем, когда вы чувствуете свою уязвимость? Когда вы предполагаете, что кто-то хочет «нанести вам удар», или когда вы узнали, что вам «нанесли удар»? Когда ваше чувство гордости, компетентности, уважения, интеллекта или привлекательности подвергли сомнению?

Гнев, вызываемый страхом, что вам навредят или уже причинили вред, — и вы находитесь в угрожающей ситуации.

За гневом всегда следует страх. Даже если сердитый человек будет сильным и способным себя контролировать, страх всегда будет причиной его гнева. Всякий раз, когда вы разозлитесь, просто задайте себе один вопрос: «Чего я боюсь?».

— Если вы обнаружите, что кричите на другого водителя, то можете осознать: вы боитесь повреждения, которое могло бы произойти с вашим автомобилем.

— Если вы раздражены, когда стоите в пробке, то боитесь опоздать.

— Если мать ругает ребёнка за плохие оценки, то она боится, что ребёнок не получит достаточно знаний, а следовательно, не поступит в институт.

— Если руководитель кричит на подчинённого, то и здесь страхов может быть огромное количество: начальник боится, что работа будет сделана некачественно или не вовремя, или что заплатит работнику за то, что тот не выполнил, или что работник подрывает его авторитет, и т. д.

Однако подавлять гнев тоже плохо. Одной из основных причин депрессии является именно подавление гнева. Если ваши права постоянно нарушались и если вы не смогли правильно обработать полученный гнев, то вы окажетесь в депрессии.

Положительные стороны гнева

Повышенная частота сердечных сокращений, артериальное давление, гормоны, уровень адреналина и норадреналина подготавливают нас физически к принятию экстренных действий — либо при борьбе, либо при бегстве на максимальной скорости. Иными словами, это ответ мозга на предполагаемую угрозу. Гнев становится сильным мотиватором достижения поставленной задачи. Это мощная форма социальной коммуникации, сила, которая не только приближает нас к тому, что мы хотим, но и оптимизирует оптимизм, творческий мозговой штурм и решение проблем, фокусируя ум и настроение в самых невероятных способах.

Подавленное чувство гнева ведёт к депрессии и неверию в себя.

Отрицательные стороны гнева

Гнев разрушителен тогда, когда он неконтролируем. Постоянный поток стрессовых химикатов и связанных с ними метаболических изменений в организме, которые происходят с повторяющимся неуправляемым гневом, может в конечном итоге нанести вред многим системам организма.

Длительные физические эффекты неконтролируемого гнева включают повышенную тревогу, высокое кровяное давление, бессонницу, головную боль, инфаркт и инсульт. В порыве этой эмоции легко получить сердечный приступ.

Сознательные и бессознательные мысли, которые управляют человеком в гневе:

— «Я должен напугать тебя — и тогда ты выполнишь мои требования!»

— «Я имею право сердиться на тебя и вести себя по отношению к тебе агрессивно, потому что по-другому ты не понимаешь, ты ничтожество, ты нарушил мои планы! Бойся меня!»

— «Я имею право вести себя агрессивно — только так я смогу защитить себя!»

— «Только если я буду кричать, я смогу показать свою силу и отстоять свою позицию».

— «Я имею право показывать свой гнев, потому что, подавляя свой гнев, я причиню себе вред».

— «Как ты посмел сделать мне больно?! Теперь получи в ответ то же самое!»

— «Если я не покажу свой гнев, то со мной не будут считаться!»

— «Меня унизил начальник. Теперь я буду кричать на более слабого, чтобы восстановить свою важность, ибо по-другому я не могу это пережить…»

А что стоит за тем, когда ваши ожидания не исполнились? Когда человек пообещал, но не выполнил своё обещание? Или когда вы решили, что человек что-то должен, но он не разделил с вами ответственности за это? Когда у вас не получилось навязать свои правила жизни? Когда ваши права нарушены?

Обида, вызываемая страхом несправедливости.

Страх, что другой человек не разделяет ваши ценности, что он нарушает ваши границы, а вы не способны изменить ситуацию в свою пользу. Ведь это такая несправедливость! Вы не способны на управление и контроль другого человека. Обида проявляется, когда травма уже нанесена, но обидчик не считает, что вы правы, и продолжает унизительные действия в отношении вас.

Обида имеет самую большую силу, когда направлена на человека близкого и значимого для вас. Она всегда проявляется в изнурительном состоянии в течение всего времени, пока конфликтная ситуация не разрешится. В человеке с каждым днём всё больше растёт враждебное, циничное, саркастическое отношение к виновнику, что является большим препятствием для выстраивания здоровых отношений.

И чем больше обида, тем меньше у человека остаётся уверенности в себе. Последствия такой обиды разрушительны. Она является препятствием к восстановлению равных моральных отношений между людьми. Некоторые считают, что обида вызывает тяжёлые заболевания, — её нужно прорабатывать и изгонять путём самоанализа и прощения.

Положительные стороны обиды

Показывая свою обиду, мы тем самым предупреждаем другого человека, что он перешёл наши границы. Если человек продолжает поступать несправедливо, то обида побуждает нас сделать выбор: устранить объект обиды из нашей жизни или отомстить.

Отрицательные стороны обиды

Проблемы с обидой возникают, когда человек впадает в ложные ожидания, предрассудки и иррациональные требования. Предрассудок — это искажение действительности, при котором суждение, мнение, убеждение не имеют основания на достоверных фактах и опыте, а приобретены непосредственно из недостоверных источников. И есть другие источники (с учётом реальных условий), которые опровергают этот предрассудок.

Примерами таких ложных ожиданий могут служить:

— Мнение пожилых, что «все молодые безответственны», и, наоборот, мнение молодых, что «все старые не годны» к активной жизненной деятельности (физические нагрузки, секс, спорт и т. п.).

— Мнение высоконравственных женщин, что мужчины не должны изменять, в то время как некоторые мужчины рассуждают так: «Секс с любовницей даёт энергию — мне нужен такой допинг. Это просто как таблетку принять, чтобы работать, чувствовать себя живым. А жену я люблю, семья — это святое, о чём речь!» То есть человек вообще не испытывает никакого чувства вины и считает такое положение вещей нормальным.

— Когда одни считают, что люди живут вместе, потому что у них любовь. А есть другая концепция: люди живут вместе, потому что так удобно или у них общие дети. Почему же две последние идеи хуже первой?

— Когда одни считают, что любовь есть и её обязательно надо встретить, иначе жизнь прожита зря. При этом другие полагают, что любовь — это миф. И вот уже несколько тысяч лет определённое поведение, которое можно охарактеризовать как зависимость, рекламируют как любовь и заставляют людей в это верить, чтобы ими управлять. Да, зависимость даёт сильные чувства, но она разрушает жизнь человека. И комфортное совместное проживание важнее, чем болезненная зависимость.

Поэтому для начала необходимо выяснить, на чём основаны ваши ожидания. Какие ожидания были у вашего обидчика? На что каждый из вас рассчитывал? Являются ли ваши ожидания разумными и не противоречат ли они вам самим? А потом уже принимайте решение, что делать дальше.

А что стоит за тем, когда вы думаете, что всё бесполезно и вы обречены на провал? Когда вы решили, что не сможете справиться с негативной ситуацией и не достигнете своей цели? Что вы никогда не сможете быть счастливым, потому что это не в ваших силах? Когда вы чувствуете постоянную усталость, отсутствие энергии для активных действий?

Оцепенение или депрессия, вызываемая страхом разочарования.

Депрессия — это состояние бессилия, безысходности, оцепенения. Постоянный внутренний голос, рассказывающий вам негативные вещи о вас и подрывающий веру в собственные силы. Если вы не желаете, то и не испытываете боли разочарований. В результате образуется навязчивое деструктивное желание закрыть себя в изоляции, отказаться от активных действий. Нарушается нейрохимический баланс мозга, значительно снижается дофамин. И теперь уже на физическом уровне мы приобретаем постоянную усталость и попадаем в зависимость от разрушающих привычек. Остаётся лишь стремление к искусственным «допингам»; другие цели и желания полностью исчезают, потому что своих сил нет.

Положительные стороны депрессии

Депрессия показывает, что то, чем вы занимались раньше, разрушительно для вас и ведёт к разочарованию. Эта эмоция заставляет остановиться. Уход в депрессию спасает от «сверх меры» растраченной энергии — как физической, так и умственной. Он даёт время, чтобы разобраться в себе, а не бездумно продолжать жить на пределе своих возможностей. Не остановился вовремя сам — получил психотравму, обессилел, и теперь депрессия или оцепенение станут руководить вашей жизнью, пока вы не найдёте другой путь, ведущий к тому, что вас действительно очарует и порадует.

Если же вы вовремя и правильно оцените ситуацию, то сумеете быстро перестроиться — и депрессия не окажется затяжной. Возможно, встряска даже пойдёт вам на пользу, поскольку она поднимет тонус и научит всё время искать разные пути выживания, сделает более сообразительным, гибким и умным — закалит.

Отрицательные стороны депрессии

Депрессия становится отрицательной, когда её начальную, лёгкую стадию вы пропустили, не разобравшись, чтó у вас идёт не так. И не исправили это ваше «не так». При затяжной депрессии психотравмы замыкают на себе все мысли. Возникает «замкнутый круг», из которого человек часто не в состоянии самостоятельно вырваться. Если вы замкнулись на психотравме или травмирующей ситуации, депрессия становится постоянной (вы не можете перестроиться, потому что не работает критический анализ), начинает вас съедать изнутри и уничтожать… И в этом случае приходится идти к психотерапевту и пить антидепрессанты. Правда, некоторые «особо одарённые» могут выйти из этой стадии и без последних.

А что стоит за тем, когда вы видите чужую боль или несчастье и начинается поток воспоминаний — как вы чувствовали такую же сильную, только свою боль? Или когда вы хотите, но думаете, что не способны помочь себе, не в состоянии улучшить ситуацию?

Жалость, вызываемая страхом страдания и бессилия.

Жалость — это чувство дискомфорта, которое проявляется в виде снисходительного сострадания, соболезнования, милосердия, печали, сожаления. Это чувство мы можем испытывать как по отношению к себе, так и по отношению к другим.

Жалея других, мы в какой-то мере жалеем себя.

Жалеть себя может быть вполне адекватной реакцией после того, как вы прошли через многочисленные неудачные и обидные ситуации. Однако если это затягивается, то становится для человека изнурительно-разрушительным состоянием.

Часто жалость к себе становится менталитетом жертвы, и этим вы заставляете других людей отвечать за вашу жизнь и ваши жизненные обстоятельства. А если вы не несёте ответственность за себя, тогда вы ничего не можете делать, ничего не решаете. Просто играете пассивную роль в своей собственной жизни.

Положительные стороны жалости

Есть люди, которым нравится, что их жалеют, — в основном из-за того внимания и доброты, которых они в противоположном случае бы не получили бы вообще.

Жалость к себе вызывает печаль. Печаль позволяет нам понять и проработать какую-то важную информацию. Даёт время, чтобы переоценить наши цели на основе потерь, чтобы мы могли вернуться на правильный путь, приняв новые меры.

Жалость к другим позволяет выразить свою поддержку. Мы показываем человеку, что он нам не безразличен, а в некоторых случаях даём ему понять, что любим его, что сочувствуем ему, что разделяем с ним его боль, страдания, обиду. И такая поддержка может сыграть огромную роль — вселить веру и надежду в человека в трудную для него минуту. Сама по себе доброта очень полезна — она делает нас людьми.

Отрицательные стороны жалости

Не все любят, когда их жалеют, поскольку воспринимают это так, будто их жалеют из-за того, что им чего-то не хватает и это делает их обделёнными или ущербными.

Но есть и другая сторона монеты. Жалость к себе имеет отрицательную сторону, когда проявляется в виде средства манипуляции — привлечения внимания к своей боли.

Она может превратиться в бесконечный и неэффективный акт мести:

— «Вот, смотрите, что вы со мной сделали!»

— «Я для вас столько сделала — а что в ответ? Пусть вам будет стыдно!»

— «Вот умру я — тогда вы поймёте, что виноваты в моих страданиях!»

— «Вот, посмотрите, как они со мной обращаются! А я этого совсем не заслужил!»

В такой ситуации стоит помнить, что жалость других не бесконечна. И через некоторое время вы можете получить в ответ жестокий отказ или агрессию. Причин для такого отказа много: человеку просто надоело ваше постоянное нытьё. Или своей болью вы причиняете такую же боль другому — он уже ею переполнился и не способен это выносить. И жалость переходит в неприязнь или даже ненависть. Или у человека появились свои проблемы и на вас у него нет времени. Или человек пересмотрел свои приоритеты и начал думать, что вы сами во всём виноваты.

Так что в конечном итоге не стоит превращать жалость к себе в манипуляцию. Отключитесь от своего негативного прошлого и разорвите этот порочный круг.

А что стоит за тем, когда ваше сердце вдруг заколотилось без видимой причины? Когда начались проблемы с дыханием? Когда вас сковало неопределённое ожидание отрицательных событий?

Тревога, вызываемая страхом неизвестности.

Если вами овладела тревога, вы не можете определить причину неприятных ожиданий. Тревога представляет собой расплывчатый, длительный и смутный страх по поводу будущих событий. Она включает в себя переживание, ожидания и неопределённость, а также чувство беспомощности. Для тревоги в большинстве случаев характерно следующее направление мысли: человек находит в своём прошлом или берёт из окружающей жизни примеры неблагоприятных или опасных событий, а затем переносит этот опыт в своё будущее. Во время тревоги плохо работает голова, не хочется никого видеть, повышаются утомляемость, раздражительность, нередко возникают конфликты — словом, жизнь перестаёт радовать.

Тот, кто не умеет прекращать свою ненужную тревогу, не умеет внутренне собираться, включать голову и контролировать себя, в действительно опасной ситуации гибнет или как минимум оказывается тяжёлой обузой для других, более организованных людей. Пока одни тревожатся, другие решают вопросы.

Тревога родом из детства. Повышенная требовательность родителей при неадекватной оценке реальных возможностей ребёнка может вызвать у него постоянный страх, что он не соответствует ожиданиям родителей и не заслуживает их любви. Тревожный ребёнок, как правило, пассивен, недостаточно самостоятелен, склонен мечтать, а не действовать, жить в выдуманном мире, затрудняется строить отношения со сверстниками. При таком поведении родители начинают ещё больше волноваться, тем самым лишь провоцируя его неуверенность в себе.

Один из характерных признаков тревоги — мышечный зажим, при котором напрягается определённая группа мышц (обычно воротниковая зона).

Положительные стороны тревоги

Тревога несёт в себе явно адаптивные функции, предупреждая о внешней или внутренней опасности, подсказывает организму, что надо принять необходимые меры для предупреждения опасности или смягчения её последствий.

Отрицательные стороны тревоги

Вред причиняет повышенная тревога, когда человек предоставляет свободу собственному воображению, — оно, как правило, рисует самые страшные картины. В данные моменты мы ощущаем свою беспомощность, эмоционально и физически истощаемся — в связи с этим здоровье может пошатнуться. А кроме того, тревога может перейти в тяжёлые формы тревожного расстройства.

При усугублении тревога разрастается и переходит в следующие тревожные расстройства:

— фобическое расстройство;

— паническое расстройство;

— генерализованное тревожное расстройство;

— обсессивно-компульсивное расстройство.

Когда вы впадаете в невротический страх, то сразу оказываетесь в ловушке «логической ошибки мышления». Сами вы не в состоянии выбраться из этого, потому что способность логически мыслить, чтобы провести анализ ситуации и найти истинную причину, при невротическом страхе практически отсутствует — человеком управляют эмоции, негативные привычки и разрушающие убеждения.

Убеждения и невротический страх

За невротическим страхом всегда стоят иррациональные убеждения. Убеждения объединяются в системы, интерпретации которых предоставляют нам концепцию о себе в мире и о том, каким должен быть мир.

Например, у многих людей есть убеждения, что они неэффективны или необщительны, и в уязвимые периоды, концентрируясь на своих неудачах, они подтверждают себе такие убеждения. Другие придерживаются жёстких или крайних убеждений о том, что каждый должен их любить или что они должны всё делать в совершенстве. А третьи каждую нестандартную ситуацию, каждое незначительное события записывают в катастрофы.

Проблема заключается в том, что такие убеждения в восприятии себя и других приводят к множеству неадекватных моделей поведения.

Например:

— Убеждение, что «мир опасен», приводит к ощущению нестабильности нашего бытия в мире и отсутствию опоры. И в лучшем случае человек начинает прятаться от мира и приходит к одиночеству, или угождает всем подряд… А в худшем становится зависимым от наркотиков, алкоголя, ведёт себя асоциально и даже попадает в тюрьму.

— Убеждения типа «Я неудачник» или «У меня ничего не получится» наносят удар непосредственно по чувству собственного достоинства. Это приводит к ощущению потери контроля над собой, что заставляет человека «не высовываться», «сидеть тихо», постоянно сомневаться в себе и своих возможностях, сравнивать себя с другими, проявлять к себе постоянную жалость и откладывать все дела на потом. Здесь любимое занятие — отговаривать себя, даже не начав что-либо делать.

— Убеждения типа «Этот ужас будет всегда» или «Отсюда нет выхода» формируют синдром приобретённой беспомощности. Человек собственноручно загоняет себя в железную клетку, навешивает на неё огромный замок и представляет, что перед ним выход только на кладбище. Соответственно, в таком состоянии индивид не видит путь выхода и впадает в фобии, панические атаки, истерики. Но, как известно, такое поведение не способно исправить ситуацию. При этом человек продолжает находить оправдания своим неадекватным действиям, продолжая сидеть в клетке.

Хорошая новость заключается в том, что все иррациональные убеждения — это то, что вы приобрели с детства и пока росли. И если вы найдёте их у себя, а затем выключите и поменяете на новые, ваша жизнь начнет меняться. Всё, что случается с нами, происходит в результате наших убеждений. Вы всегда способны контролировать свои убеждения и отключать те из них, которые негативно влияют на вашу жизнь. Просто замените плохое убеждение хорошим, которое будет делать вас сильнее. Если же у вас не получается сделать это самостоятельно, обратитесь к психологу. У него для этого есть специальные техники и упражнения, и он поможет вам быстрее решить проблему, найти иррациональные убеждения и заменить их полезными.

Отношения и невротический страх

Система взаимоотношений с людьми руководствуется в основном потребностями человека, ориентируясь на размеры его желаний во власти, любви и свободе. Когда люди устанавливают жёсткие нормы отношений, они верят в обязательные для всех правила, исходя из которых можно построить здоровые, гармоничные отношения.

И если такие правила не удовлетворены, возникает невротический страх. Этот страх приводит к неадекватным реакциям. Нередко люди:

— прячутся в своих квартирах из-за социального страха;

— начинают хитрить и манипулировать, перекладывать свою ответственность, чтобы другие выполняли их потребности;

— безапелляционно требуют, хотя, как выясняется позже, никаких прав на эти требования у них нет;

— ищут безусловную любовь, не понимая при этом, что партнёр никогда не любит безусловно, иначе ему было бы безразлично, кого любить: вас или первого встречного;

— ненавидят своих детей, а дети — родителей. Да, и такое, к сожалению бывает!

Всё это в конечном итоге приводит к тяжёлой конфликтной ситуации, а потребности так и остаются в корне неудовлетворёнными.

Помните, что часто, если вам не хватает общества партнёра, проблема вовсе не в том, что у вас какие-то якобы неправильные отношения, а в ваших собственных нереалистичных запросах. Принцип «всё или ничего» рушит то прекрасное, что возможно между людьми в реальном взаимодействии.

Психологическая защита

Психологическая защита — это способ эмоционально-личностного реагирования на те противоречивые ситуации, которые предстают перед человеком в качестве объективно или субъективно неразрешимых.

По мнению Фрейда, человек стремится к снижению напряжённости, чтобы уменьшить чувство тревоги. Беспокойство — отвратительное внутреннее состояние, которого люди стремятся избежать. Мы пытаемся уменьшить невротический страх с помощью защитных механизмов.

Механизмы защиты могут быть психологически здоровыми или неадекватными, но в обоих случаях общей целью является снижение напряжения. Психологические защиты могут работать бессознательно, искажая, трансформируя и фальсифицируя реальность. Изменение воспринимаемой реальности позволяет уменьшить беспокойство, уменьшая психологическое напряжение, испытываемое человеком.

Давайте разберемся, когда эти механизмы тормозят наше развитие. Рассмотрим наиболее распространенные и сильно влияющие на жизнь защиты.

Вытеснение

Вытеснение — это устранение из сознания неприятных переживаний. Оно проявляется в забывании того, что причиняет психологический дискомфорт. Такое подконтрольное забывание может применяться к травматическим событиям, опыту, чувствам, фантазиям, ассоциациям, связанным с пережитым опытом (в основном в детстве).

Вытеснение:

— блокирует проявление негативной реакции путём удаления из сознательной части в бессознательную травмирующих воспоминаний, запретных желаний;

— удерживает и контролирует в бессознательном вытесненные желания, импульсы, влечения.

В каких ситуациях механизм защиты вытеснения может быть для человека проблемой?

Например, в детстве родители относились к ребёнку жестоко:

— обесценивали его чувства («Не плачь, сам виноват!»). Этим посланием родители утверждают: то, что вы на самом деле чувствуете, — ерунда, не так, не правда, вы это себе придумали или морочите им голову. Это подрывает уверенность ребёнка в себе, поскольку он не знает, как правильно: чувствовать себя так, как он чувствует на самом деле, или так, как ему говорят. В результате во взрослой жизни человек не доверяет собственному мнению и проживает чужую жизнь.

— обесценивали его желания («Отдай свою лопатку этому маленькому мальчику — пусть он покопает. А то видишь, как ему хочется покопать твоей лопаткой! Не будь жадиной!»). В такой ситуации у ребёнка формируется нарушение его границ и идентичности. При этом вырабатывается тревога «мир опасен».

— обесценивали его умственные способности («Ну ты и дурак! Почему ты не можешь запомнить, как правильно пишется слово?»). Когда родители высказывают свою негативную оценку, направляя её на личность, это доставляет ребёнку очень сильную боль. Он чувствует себя неадекватным, несовершенным, дефективным. И у ребёнка не формируется понимание того, что на ошибках учатся. Часто, когда он вырастает, то стремится стать перфекционистом, фокусирует всё своё внимание на успехе, а в случае его отсутствия весь процесс становится бессмысленным — мотивация потеряна. И он постоянно находится в сильнейшем напряжении. Если вам говорили много раз, что вы тупой и ни на что не способный, то, даже будучи талантливым, вы будете сидеть и думать: «А почему я так мало зарабатываю?». Да потому, что у вас такая программа: «не добивайся успеха, не высовывайся, не доводи дело до конца».

Чтобы пережить стрессовую ситуацию, справиться с болью или стыдом, ребёнок забывает негативное отношение к себе и вытесняет жестокое поведение родителей в бессознательное. И уже неосознанно прошлые стрессовые ситуации продолжают влиять на его жизнь. В итоге во взрослой жизни появляются большие проблемы: постоянные сомнения в принятии решения, сильная тревога, запрет на чувства, при первых неудачах — отсутствие желания продолжать достигать поставленную цель и т. д. Главной его жизненной целью будет стремление к безопасности.

Однако понять истинные причины своих неудач человек не в состоянии, так как они вытеснены глубоко в бессознательное. А следовательно, не в состоянии что-то изменить в своей жизни в лучшую сторону.

В отношениях с людьми человек будет использовать три стратегии поведения.

При первой стратегии признаётся собственная беспомощность и, несмотря на страхи, предпринимается попытка завоевать любовь других.

Вторая стратегия предполагает жестокость окружающих как очевидную и предопределяет борьбу.

При третьей стратегии человек не хочет ни принадлежать к сообществу, ни бороться — он предпочитает изоляцию.

Если вы боитесь чего-то нового, боитесь изменений, боитесь неудач, то попробуйте вспомнить ситуацию из детства. Например, часто родители воспитывают у ребёнка условный сигнал на страх неудачи, когда он пытается попробовать что-то новое, а родитель его шлёпает или кричит на него, что одновременно пугает ребёнка и причиняет ему физическую боль. И очень скоро ребёнок усваивает, что пробовать что-то новое или непривычное опасно, потому что это больно. Впоследствии, вырастая, дети вытесняют это воспоминание и забывают, как на них накричали, их отругали или причинили им физическую боль. Забывают перенесённое наказание. И вспоминают это автоматически, когда им предлагают что-то новое. Моментально включается негативный условный сигнал: так делать нельзя. Появляется страх неудач. И слова, которые сопровождает этот страх неудач:

— «Я не могу это сделать!», «У меня не получится!»

— «Я не могу найти новую хорошую работу».

— «Я не могу бросить алкоголика».

— «У меня не получится справиться с болезнью».

— «Я не смогу жить без него».

— «У меня не получится выступать публично».

— «У меня не получится начать бизнес».

Выходом из этой ситуации будет формирование у себя новой привычки реагирования на поставленную задачу.

Говорите себе: «Я могу это сделать!» Начните с малых поступков. И с каждой победой говорите себе: «Я могу!» И каждый раз, побеждая препятствие и произнося эти слова, вы фактически уменьшаете страх неудачи и повышаете уверенность в себе. Однажды страх исчезнет полностью или станет совсем малюсеньким и не сможет влиять на ваши решения.

Увы, порой родители даже не осознают, что когда используют обесценивание по отношению к детям, то преуменьшают их возможности думать, чувствовать и принимать эффективные решения, тем самым закрывая успешное и счастливое будущее собственных детей.

Отрицание

Отрицание — это отказ принять реальность или факт, действуя так, как если бы не было болезненного события, мыслей или чувств.

Многие используют отрицание в своей повседневной жизни, чтобы избежать проблем с болезненными чувствами и ситуациями, которые они не хотят признавать. Например, человек, который является алкоголиком, часто просто отрицает, что у него есть проблема с алкоголем, указывая на то, насколько хорошо он выполняет свою работу и что в личной жизни у него тоже всё хорошо.

Примеры защитного механизма отрицания:

— жена, отрицающая, что избивающий её муж опасен;

— мать, игнорирующая свидетельства о сексуальных домогательствах к её дочери;

— утешительная вера в то, что отвергший вас человек на самом деле любит вас, но изменяет по глупости; его окрутили, но он всё осознаёт и скоро вернётся;

— отрицание ответственности за свою жизнь. «Да, у меня лишний вес. Да, я курю. Да, у меня болит сердце, но это не страшно — многие так живут… Лучше я займусь чем-нибудь приятным, чем буду что-то изменять в себе»;

— отрицание серьёзного заболевания;

— отрицание опасности, когда берётся кредит и не продумывается: «А как я его буду отдавать?»

— отрицание того, что «никто не обязан следовать вашим правилам». Часто взрослые люди пытаются навязать друг другу свои правила жизни, и если это не получается, то обижаются, потому что отрицают право выбора другого человека. Обида — это «привет из детства», когда таким образом можно было вытребовать себе что-то от родителей. Однако во взрослой жизни, используя такую стратегию, человек часто не получает выигрыша.

Такая защита формируется в детстве, когда родители воспитывают детей по типу гиперопеки. Ребёнка не допускают до реального мира, ограждают от любых его проявлений. Проявляются избыточная забота, повышенное внимание, защита даже при отсутствии реальной опасности. Ребёнка обязывают поступать определённым, наиболее безопасным для родителей способом. При этом он избавлен от необходимости разрешения проблемных ситуаций, поскольку решения либо предлагаются ему готовыми, либо достигаются без его участия.

В итоге его лишают способности самостоятельно преодолевать трудности и даже трезво их оценивать. С малолетства ребёнок плохо ориентируется во всём многообразии жизненных ситуаций, нечётко представляя себе конструктивные способы решения проблем. И когда во взрослой жизни приходится принимать решение, выросший ребёнок уходит в отрицание. Ведь он не способен сам принимать решения и оценивать ситуацию. Ему всегда предоставляли уже готовое решение. И лучшим способом выйти из трудной ситуации такие люди считают удаление её из своего поля зрения: «нет проблемы — нет тревоги, и решать ничего не надо». У многих это проявляется в избегании соревнований или в отказе от занятий, в которых человек не силён, особенно по сравнению с другими. Правда, они не понимают, что теперь их проблемы никто решать не будет. Эти проблемы будут расти как снежный ком и в один момент снесут человека лавиной.

Проекция

Проекция — форма психологической защиты, при которой неосознаваемые личностные качества, потребности, влечения проецируются на другие объекты.

Примером проекции может служить муж, который изменяет своей жене. Проецируя на неё свои измены, он обвиняет её в неверности, хотя на самом деле она ему верна. Такой человек не способен принять на себя ответственность за свои чувства, желания, иллюзии. И подозревает он свою жену только потому, что сам хочет изменять. Такие обвинения используются человеком зачастую бессознательно в качестве прерывателя сильно возросшего возбуждения, с которым ему не удаётся справиться психологически. И самое ужасное заключается в том, что мужчина не только так думает, но и проявляет агрессию — физическое насилие по отношению к жене.

Зачастую в терапии приходится сталкиваться с пуленепробиваемой уверенностью клиента в том, что ему подло изменяют. И никакие доказательства невиновности их партнёров не способны погасить ревностный импульс. Проецирующий человек не свободен — он привязывается к своему страданию и своей пассивности, буквально отказываясь двигаться с этого места куда-нибудь.

Этот механизм психологической защиты предусматривает сокрытие собственных недостатков за счёт обнаружения изъянов в характере другого человека. Проекция бессознательного позволяет нам до поры до времени не замечать собственных недостатков. Вот почему человек в редких случаях способен самостоятельно заметить, что деградирует. Если для человека проекция является основным способом понимания мира и приспосабливания к жизни, можно говорить о параноидном характере.

Проявления её общеизвестны: низкорослый человек считает свой рост средним, старая дева возмущается распущенностью нравов, злой человек не верит в доброту других людей.

Также проекция хорошо видна, когда мы кого-то осуждаем:

— «Он такой глупый — ему надо вести себя по-другому, думать по-другому!» — в этот момент мы проецируем свою глупость на другого, потому что осуждать — это значит заставлять другого жить нашими ценностями и убеждениями. Мы думаем, что в этот момент поступаем как умный человек. Но, к сожалению, в данной ситуации глупы сами, так как не понимаем, что у каждого свои ценности и убеждения и человек имеет полное право поступать и думать так, как считает нужным. Относительно одного этот человек может выглядеть глупо, а относительно другого, наоборот, гораздо сообразительнее, чем мы, потому что мы не смогли посмотреть более широко на ситуацию, оценили её узко относительно своих взглядов.

— «Он плохой, потому что он такой агрессивный; он должен либо замолчать (перестать вести себя агрессивно), либо получит в ответ!» — в этот момент мы проецируем свою агрессию на человека, мы осуждаем его за агрессию и хотим заставить быть другим. Однако сами в этот момент тоже проявляем агрессию, хотя и не замечаем этого.

Проекция лежит в основе очень многих человеческих чувств — например, чувства неприязни. Чаще всего неприязнь одного человека к другому строится по механизму проекции: человек не принимает в себе каких-то качеств — реальных или мифических — и переадресовывает эти неприятные качества другому. У другого он видит именно эти качества и не любит его именно за них, при этом не обозначая этих качеств в себе на сознательном уровне. Напротив, он считает, что именно этими особенностями он и не обладает, а другой — обладает. Поэтому, когда человек встречается с другим, который, на его взгляд, имеет массу недостатков, он может задать себе вопрос: а не встретился ли он сам с собой — с таким, каким он себя не хочет принимать? Основатель этого психологического направления Фриц Перлз считал данный механизм одним из главных в возникновении невротических расстройств.

Интроекция

Интроекция — это включение человеком в свой внутренний мир воспринимаемых им от других людей взглядов, мотивов, установок.

Интроекция представляет собой деструктивный процесс, когда вы поступаете, думаете, говорите на основании того, что вам кто-то что-то сказал, и при этом вы не включили свой опыт и свои желания («а сам-то ты чего хочешь?»).

Интроекции описаны Ф. Перлзом, который полагал, что интроектор делает то, что другие хотят, чтобы он сделал.

Интроекции имеют следующие психосемантические проявления: «Я должен…», «Мне следует…». Они могут проявляться в нереалистических ожиданиях от других людей и от себя, в смене одних интроекций другими, в стремлении жить по чужим правилам.

В отличие от проекции, при интроекции человек, наоборот, принимает на себя роль и функции неприятной ему личности — из-за того, что те или иные черты других людей достаточно сильно раздражают или травмируют его, однако устранить из своей жизни он этого человека не может.

Например, начальник на работе ведёт себя очень агрессивно и некультурно, а вы на это закрываете глаза. И убеждаете себя, что такое поведение нормальное, ничего страшного не происходит. Почему? Потому что от него зависит ваше материальное благополучие.

У взрослых людей интроекция начинает осознаваться и превращается в идентификацию.

Иными словами, человек полностью моделирует другого человека, которым восхищается, словно входит в его тело: цели, манеры поведения, качества, мысли, черты характера. Это может быть положительный персонаж (например, один из родителей). А если вы кого-то боитесь, то можете победить страх, став более похожим на этого человека (отрицательный персонаж — преступник). Типичным примером последнего является так называемый «стокгольмский синдром», когда заложники идентифицируют себя с террористами. А вот ещё один пример: не каждому дано занимать высокое положение в обществе, и когда человек приходит на стадион и кричит на любимого нападающего за то, что тот промазал, то в этот момент он идентифицирует себя с ним и даже чувствует себя лучше и умнее, ибо он в такой ситуации, естественно, забил бы гол.

Напряжение снято — он почувствовал своё величие и может в течение недели подчиняться, накапливая напряжение, которое снимет на очередном матче.

Регрессия

Регрессия — возвращение к той стадии психического развития личности, в которой ранее переживалось чувство удовольствия, то есть в детство.

В моменты стресса человек начинает регрессировать и погружаться в прошлое, когда он в последний раз чувствовал себя безопасно и спокойно, — своё детство. Когда мы обеспокоены или напуганы, наше поведение часто становится более детским или примитивным. Проблема заключается в том, что и решения мы начинаем принимать на основании детского опыта.

Регрессия позволяет приспособиться к травмирующей ситуации за счёт неосознанного возвращения к привычным с детства формам поведения: плачу, капризам, эмоциональным просьбам и др. Мы на бессознательном уровне усвоили, что такие формы поведения гарантируют поддержку и безопасность.

Ребёнок может снова сосать большой палец или намочить кровать, если ему нужно провести некоторое время в больнице. Подростки могут неудержимо хихикать при обсуждении социальной ситуации с участием противоположного пола. Классический пример такой защиты — ситуация, когда в семье появляется второй малыш. Тогда старший ребёнок перестаёт ходить и говорить, также укладывается в кроватку и требует внимания или перестаёт сам есть и просит маму покормить его. Взрослый может захотеть свернуться клубочком в постели, изображая младенца в утробе. Также он может принимать решения исходя из детских страхов, которые включаются автоматически, поскольку были сильно заряжены в детстве негативной энергией.

В таких случаях люди не осуществляют сознательно спланированных, рациональных действий, а скорее опираются на привычки прошлого, которые автоматически возвращаются. Человек начинает думать и вести себя по-детски, отказываясь от взрослых способов решения проблем.

Бывают и более запущенные случаи, когда человек способен получать деньги только очень тяжёлым трудом. Лёгкие и интересные способы он постоянно отвергает по непонятным для него причинам. В процессе оказывается, что лёгкие и простые способы получения денег связаны у него с детской травмой.

Пример регрессивной терапии:

Восьмилетний Петя шёл в гости к другу. На лестнице, в подъезде возле квартиры друга он нашёл 3 рубля. Петя очень обрадовался, потому что его семья испытывала недостаток в деньгах, и взял эти деньги. Побыв в гостях и собираясь уходить, его друг сказал, что собирается пойти с ним, чтобы зайти в магазин, и, порывшись в карманах, обнаружил, что у него исчезли 3 рубля. Петя же не признался, что нашёл 3 рубля возле квартиры, так как эти деньги были ему очень важны и нужны, и он считал, что имеет право на них, так как нашёл их возле квартиры, а не украл. И вот, когда он пришёл домой, спустя некоторое время вечером Петю позвала мама к телефону, и как-то подозрительно косо смотрела на него. По телефону звонила мама его друга. Она спросила Петю, не брал ли он 3 рубля. Пете было очень неприятно, но он сказал, что не брал. Тогда мама друга сказала, что деньги пропали после его ухода и если он их не вернёт, то они расскажут маме — и его накажут! Петя знал, что мама поверит не ему, а взрослому человеку, потому что она постоянно не верила ему, даже когда Петя говорил правду. А это значит, его точно накажут! Когда его наказывали, это было ужасно: крики, угрозы, что его убьют, не пускали на улицу гулять и т. д. Пете стало очень стыдно и страшно, и он решил пойти и вернуть 3 рубля. Он рассказал родителям своего друга, что нашёл эти деньги возле квартиры и подумал, что они ничьи. В глазах он увидел полное недоверие. А на следующий день друг сказал ему, что больше не будет с ним дружить.

Он ощутил огромный ужас — как будто ему сделали клеймо вора на самом видном месте! И теперь всю жизнь он так будет ходить, и все будут обходить его стороной…

И когда он вырос, у Пети нарисовалась проблема: да, он зарабатывал, да вроде бы и жизнь налажена, но его не устраивали доход и тяжёлая работа, при помощи которой он получал эти деньги. Сознательно он не мог решить эту проблему, сколько ни пытался. Ему было уже сорок два года, а проблема не двигалась с мёртвой точки.

И только после регрессивной терапии Петя понял причину: каждый раз, когда судьба давала ему шанс устроиться на лёгкую и интересную работу, он сам всё портил — срабатывал старый сигнал страха стыда и одиночества, который он установил себе в детстве. Петя впадал в детство и отказывался от предоставленного шанса, убеждая себя, что неспособен, или опозорится, или просто не потянет.

После того, как его проблема была проработана, Петя сразу же сменил свою работу на должность с желаемым доходом. И был очень рад тому, что причина найдена и устранена, — ведь он столько лет сам себя наказывал и не давал себе шанса сделать свою жизнь прекрасной и интересной!

Рационализация

Рационализация — это когнитивное искажение «фактов», чтобы сделать событие или желание менее угрожающим. Мы делаем это довольно часто на достаточно сознательном уровне, когда предоставляем себе оправдания. Проще говоря, рационализация оправдывает наши ошибки и тем самым избегает самосуда или осуждения другими.

Например, человек, который не смог попасть в юридическую школу, может оправдать себя, сказав: «Я бы всё равно ненавидел работать адвокатом». Часто используются такие выражения, как «всё происходит к лучшему», «чему быть, того не миновать», «это карма или судьба».

При рационализации неудача приписывается внешним факторам, тогда как успех исходит от самого себя. Деструктивное поведение заключается в том, что человек не пытается изменить свою жизнь, оправдывая свои неудачи внешними обстоятельствами.

С помощью рационализации можно снизить разрушительное действие любого конфликта, оправдать любую ошибку или причинённый моральный ущерб.

Компенсация (гиперкомпенсация)

Компенсация — это приспособительное поведение, которое уберегает человека от излишнего напряжения. Например, когда мы хотим избежать встречи с неприятным нам человеком, то переходим на другую сторону улицы, сделав вид, что не замечаем его. Или: если я не умею рисовать, то усиленно начинаю заниматься делом, которое у меня получается лучше, — например, физикой.

Этот защитный механизм проявляется, когда неудовлетворённость, неразвитость, отсутствие в одной сфере жизни (или нескольких) заполняется, замещается развитием в другой сфере (или нескольких). Так же как и пустота в одной сфере психики заполняется внешними факторами (пустота в душе — чрезмерным стремлением к общению (в том числе и в соцсетях), перееданием) или другими внутренними (фантазирование, уход в «светлое» будущее, мечтательность, воображение того, чего нет, или себя, кем хотел бы стать). Самый распространённый пример — компьютерные игры, когда в них играют взрослые люди. Как правило, это носит компенсаторный характер: неудовлетворённость в жизни (материальная, статусная, карьерная, властная) компенсируется лёгкими и скорыми победами в военных стратегиях, экономических симуляторах и других играх.

Гиперкомпенсация в психологии предполагает, что мои усилия будут направлены в ту же сферу: если мне сказали, что я плохо рисую, я начну ещё старательнее учиться рисовать. Буду доказывать до смерти, что я «крутой» в той области, в которой меня объявили неполноценным. Неполноценность может быть как реальной, так и надуманной.

Психологический термин «гиперкомпенсация» ввёл в науку Альфред Адлер, основываясь на принципах фикционализма. Основоположником фикционализма является философ Ганс Файхингер, утверждавший, что цели и поведение большинства людей в мире базируются на ложных социальных «фикциях» (например: «у всех людей равные возможности», «чтобы добиться успеха, нужно приложить максимум усилий»), которые не всегда соответствуют реальному положению дел.

Деструктивная реакция гиперкомпенсации развивается в случае, когда желание доказать свою полноценность становится самоцелью: только унижая других или показывая свою власть, он может чувствовать свою значимость. Такая защита развивается в детстве. Жёсткое директивное воспитание приводит к развитию бессердечности. Ребёнок, воспитанный подобным образом, во всех видит врагов и относится к людям с неприязнью и брезгливостью.

Замещение

Замещение — это реализация неудовлетворённых желаний и стремлений с помощью другого объекта. К видам замещения можно отнести и фантазию, и компенсацию, и обесценивание фрустрирующего объекта или потребности, и зависимость от психоактивных веществ.

Этот вид защиты в жизни проявляется достаточно рано. Для нас он особенно значим, поскольку тесно связан с развитием детских игр и ролью игрушек в нормализации психического равновесия ребёнка в трудных ситуациях. Действительно, взяв куклу или зверюшку и играя с ней, ребёнок может «дать» ей возможность делать и говорить всё, что ему самому запрещено (заместить себя игрушкой): быть жестокой, ругаться, высмеивать других и т. д. Как замещение такая смещённая агрессия (т. е. замена мишени, по выражению А. Фрейд) может сформироваться в том случае, если физическое наказание используется с целью пресечь агрессию ребёнка по отношению к другим детям или животным (например, отец бьёт сына, требуя от него, чтобы он не обижал маленьких). Даже единичных случаев такого воспитания достаточно, чтобы ребёнок усвоил (не обязательно на осознанном уровне), что агрессия в отношении окружающих вполне допустима, а вот жертву всегда нужно выбирать меньше и слабее себя.

Классический сюжет хорошо раскрывает этот вид защиты и является учебным пособием по замещению. Мужчину обругал начальник. Он пришёл домой и наорал на жену. Та перенесла свой гнев на детей и отшлёпала их. Дети, в свою очередь, побили собаку, а собака убежала на улицу и укусила проходившего мимо начальника. Это когда человек проявляет к одному лицу или объекту чувство, которое в действительности испытывает к другому лицу или объекту. Как замещение здесь идет смещённая агрессия.

Кризис среднего возраста у мужчин замещается на жёсткие, колкие, грубые оценки других людей и их поступков — они замещают злость на себя злостью на женщину, которая рядом. Это она виновата в том, что у него плохая потенция! Ведь она постарела, подурнела и теперь не может вызывать желание. А он всё ещё хочет ощущать себя молодым.

И включается деструктивный поиск молодости «на стороне». Подыскиваются молодые и красивые девушки. Мужчина думает, что новые и свежие женщины решат его проблему — естественное возрастное снижение потенции. Однако сексуальные проблемы по-прежнему себя проявляют — возраст никто не отменял. Мужчина нервничает, и опять проявляет свою злость в отношениях — и его бросает возлюбленная… Или, если у мужчины достаточно материальных средств, он сам бросает её и покупает другую — ведь только замещением, как он думает, он сможет решить свою проблему. Это другие виноваты, что у него проблемы!

Начинаются попытки достичь желаемого через замену одной постели на другую, бесконечная погоня за иллюзорными и недостижимыми удовольствиями. А в результате происходит опустошение на физическом уровне, которое сопровождается душевной пустотой. А причиной тому — мужское бессилие. Уникального лекарства от этого недуга нет. В большинстве случаев исцеление приходит, когда мужчина начинает жить с близкой по возрасту, любящей и понимающей женщиной. Многие, осознав урок и истинную причину болезни, став мудрее, возвращаются к бывшим жёнам, потому что понимают: путь к гармонии и спокойствию не может быть там, где у людей большая разница в возрасте, разные взгляды на жизнь, разные интересы, разные цели…

Деструктивная ситуация замещения может происходить с женщиной. Когда жизнь такой женщины не сложилась (развелась, одинокая, работы с достойной зарплатой нет, еле сводит концы с концами), но от брака у неё остался ребёнок. И вот тогда начинается самое страшное: всю свою нереализованность (отсутствие радости и душевной наполненности) она пытается реализовать через ребёнка и таким образом удовлетворить свои потребности. Теперь ребёнок не принадлежит себе — он должен играть роль «заместителя её радости и счастья». Каждая его оплошность (разорванные коленки на брюках, разбитая ваза, двойка в школе), любое его поведение, которое не нравится маме, преподносятся ребёнку так, будто произошла катастрофа глобального масштаба.

«Нет в жизни радости и не будет никогда!» — подобные фразы восклицаются с похоронным выражением лица в ответ на любой поступок, который не устраивает мать. И она не понимает, что для гармоничного развития ребёнку очень важно чувство защищённости. А оно даётся именно мамой. Защита — это самая важная материнская функция. Но в данный момент у ребёнка наступает преждевременный разрыв этой защиты, который заставляет его выстраивать собственную защиту в ущерб общему психическому развитию. И это — первый шаг для детского невротического страха и установки негативной программы в детскую психику.

Какое будущее может ждать ребёнка, если ему навесили такой груз? Такая мать не способна научить сына или дочь эффективно решать жизненные проблемы, выходить из конфликтов, строить тёплые отношения с окружающими и в то же время уметь поставить на место манипуляторов, посягающих на свободу и личностное пространство ребёнка. Его восприятие мира будет складываться из состояния катастрофы, из того, что он должен всех радовать. Его личная радость уже будет не важна — такой ребёнок будет полностью зависеть от чужого одобрения. И жизненный путь он будет выбирать исходя из желаний мамы.

А мама получает большую выгоду от такого замещения.

Гневно крича, указывая, ругая ребёнка, она замещает свою злость, страхи от своего бессилия на чувство власти и силы. Ведь это же так просто — проявлять свою власть и ощущать себя сильной, когда тебе не могут противостоять, когда силы неравны… На фоне ребёнка она чувствует себя такой могущественной!

Ну не хочет она признать, что ребёнок не должен быть заместителем её радости! И что он не несёт ответственности за её «никчёмность», страхи и бессилие.

Она нашла себе «жертву» и внутри себя полностью уверена: «Вот кто обязан приносить мне радость и ощущение того, что я чего-то стою!» А в случае, когда ребёнок сделал что-то плохо, её самооценка сразу падает. И она, с новым усилием негодуя, крича и наказывая, пытается навязать ребёнку нежелаемую роль «заместителя её радости».

Когда ребёнок выполняет её указания вопреки своим желаниям («только бы мама была рада»), мать замещает свою заниженную самооценку на чувство важности и подтверждения того, что её слушаются, а значит, уважают, и тем самым повышает свою самооценку.

В момент послушания «ребёнок-заместитель» выполняет свою функцию хорошо, доставляя ей радость, заполняет её душевную пустоту… И она не хочет проявить какие-то усилия, чтобы улучшить качество своей жизни, поднять свою самооценку не за счёт ребёнка, а за счёт своей самореализации. Ведь это же намного труднее, чем шпынять своё дитя, навесить ему программу, что смысл его жизни — радовать маму и получать радость от жизни за его счёт!

В ходе исследования выяснилось, что у респондентов с заниженной самооценкой более выражены такие психологические механизмы защиты, как вытеснение, регрессия и замещение. Вследствие заниженной самооценки люди страдают от ожидания неудачи, тревожности, беспомощности, отверженности, депрессии, болезненно ощущают собственную неполноценность, тщетно пытаясь заполнить внутреннюю пустоту путём активного выключения из сознания неприемлемых мыслей, побуждений или чувств и сдерживания чувства неуверенности в себе и страха неудачи.

При деструкции людям с развитым замещением присущи черты асоциальности и конфликтности.

Помощь психолога может заключаться в том, чтобы клиент выявил эти бессознательные защитные механизмы и нашёл лучшие, наиболее подходящие для себя способы справиться с проблемами, беспокойством и бедствием.

Механизм страха

Страх является одной из самых сильных эмоций, которая очень сильно влияет на наши разум и тело. Часто спутниками страха бывают тревога и беспокойство, однако эти термины не взаимозаменяемы. Да, между страхом и тревогой есть связь, но их суть отличается. И очень важно понимать, в чём их отличие, ибо методы управления ими будут разными.

Представьте, что вы прогуливаетесь по парку, наслаждаясь приятной солнечной погодой. Вы спокойны и расслаблены. И вдруг из-за куста с лаем выскакивает собака и кусает вас! Ваше сердце начало биться в несколько раз быстрее. Ваша скорость дыхания также увеличилась. Вы почувствовали боль в теле от укуса. Произошёл выброс адреналина в кровь! И готово!

В этот момент вы приобрели условный рефлекс: собака — это потенциальная опасность, которой необходимо избегать. А кроме того, здесь может сработать рефлекс опасности и на определённое место, в котором случилось происшествие, а именно — на парк или на куст в парке. Но это вы уже не будете осознавать.

О том, что такое условный рефлекс, хорошо повествуется в известном анекдоте.

Одна обезьяна объясняет другой, что такое условный рефлекс: «Смотри, я сейчас нажму на эту кнопку — и тот тип в белом халате тут же отреагирует и даст мне банан».

То есть у человека образовалась определённая кнопка, при воздействии на которую срабатывает условный рефлекс: «собака укусила меня и причинила мне боль» — и тут же формируется условно-рефлекторная эмоция страха на собаку, а именно — страх покусов. Ещё может сформироваться дополнительный страх бешенства. Физическая боль при этом воспроизводится в виде мышечных спазмов и других проявлений.

Что происходит дальше?

Дальше встреча с собакой начинает избегаться всеми доступными способами. А если произошла нежелательная встреча, то вы внезапно ощутите стук сердца, дрожь в теле и большое чувство страха. У вас может пересохнуть во рту, заболеть в груди, начаться головокружение, даже когда вы будете находиться в безопасном месте, где собака не сможет причинить вам вред. Иногда может сработать перенос негатива на другой объект.

Например, неосознанная тревога может проявиться, если вы просто посмотрели на чью-то фотографию с собакой. Прошло продолжительное время — вы уже забыли про случай с собакой и не понимаете, почему вдруг стали себя плохо чувствовать во время просмотра чьей-то фотографии, где запечатлены хозяйка с собакой. И что вдруг вас стало так угнетать?.. Хозяйка собаки начинает её расхваливать — какая она прекрасная, просто замечательная, — а у вас растёт напряжение с каждым её словом! Сработал механизм переноса — и вот вы уже начинаете переносить это раздражение на хозяйку и думаете, что какая-то она не такая, что надо прекратить общение и больше не встречаться.

Так из-за страха перед собаками вы начинаете ограничивать себя в контактах с людьми, перенося враждебность к собаке на человека, который является её представителем. Другие последствия страха перед собакой могут выражаться в неосознанном психическом состоянии в виде ступора или истероидного поведения в определённых ситуациях.

Часто такой страх перерастает в фобию, последствия которой приводят к нарушениям социализации и асоциальному поведению. Фобией называют навязчивый, иррациональный страх, связанный с определённым предметом или ситуацией, с которыми человек не может справиться самостоятельно.

Такие страхи обычно формируются в детстве, и если остаются неизлеченными, то могут сохраняться десятилетиями. Серьёзность расстройства, возникающего в результате снижения продуктивности, зависит от того, насколько легко человек может избегать фобической ситуации. Усугубление проблемы проявляется тогда, когда фобии переходят в панические атаки. А последние могут полностью поглотить нашу жизнь, парализуя способность есть, спать, концентрироваться, путешествовать, наслаждаться жизнью. В особо тяжёлых случаях человек начинает бояться даже покидать свой дом, ходить на работу или учёбу. Это довольно сильно мешает жить.

Фобии и панические атаки

Фобии — это навязчивые страхи, интенсивная и непреодолимая боязнь, охватывающая человека, несмотря на понимание её бессмысленности и попытки с ней справиться. С точки зрения эмоционального состояния страх и фобия равны. Различна динамика их проявления. Фобия — это страх, над которым человек полностью потерял контроль. Из этой же серии — так называемые панические атаки.

Невротический страх в разы усиливает все негативные эмоции. В последующем он может трансформироваться в хронически-токсичную форму, что приводит к отчаянию и переходит в различные фобии. Основной причиной перерастания обычного страха в фобию является постоянное циклическое влияние этой эмоции на человека. Если вы чего-то боитесь и сталкиваетесь с этим каждый день (каждый час, каждую неделю) в течение долгого периода времени, эта боязнь может перерасти в фобию. Другой, не менее распространённой причиной возникновения фобий может быть тяжёлая психологическая травма. Ещё одним своеобразным триггером к развитию фобии может быть наблюдение за другими людьми и их реакцией на раздражитель. Яркий пример — ожидание у дверей стоматолога: когда вы ждёте своей очереди, а из-за двери слышите вопли и крики другого пациента. Конечно, после такого не только к стоматологу идти не захочется, но и вообще может развиться боязнь лечения зубов и стоматологов — дентофобия.

Фобия — это страх, который абсолютно не обоснован и не нужен для выживания, страх бесполезный и беспощадный. Человек боится того, что заведомо безопасно. Фобии держатся на установках избегания.

З. Фрейд разделяет общие признаки фобий по следующим группам:

Первая группа — объекты и ситуации, внушающие страх, являющиеся чем-то жутким и для нормальных людей, имеющие отношение к опасности (боязнь змей и т. п.).

Вторая группа — случаи, имеющие отношение к реальной опасности, ситуативные фобии (боязнь железной дороги, путешествия на корабле, перехода мостов, одиночества, толпы, закрытого помещения, грозы и т. п.).

Третья группа фобий — не имеющие связи с «нормальным» (агорафобия, страх кошек, мышей и др.).

При определённых ситуациях фобии переходят в панические атаки.

Паническое расстройство включает в себя повторные и неожиданные приступы паники. Паническая атака — это чувство интенсивного страха или ужаса, которое длится в течение короткого периода времени и связано с физическими ощущениями, такими как учащённый сердечный ритм, одышка, боль в груди, головокружение, дрожь, потливость, тошнота. Некоторые люди чувствуют, будто у них сердечный приступ или удушье, или боятся, что они умирают. Однако паническая атака, как правило, уходит сама по себе.

Существует мнение, что фобии и панические атаки вызваны сочетанием жизненных переживаний, семейными ценностями и прошлым опытом других физических или психических проблем.

Лекарства могут помочь в краткосрочных трудностях или ситуациях, но, как правило, это не лучший вариант для долгосрочного использования. Некоторые типы антидепрессантов могут помочь при беспокойстве, и их можно использовать в течение длительных периодов времени. Важно помнить, что лекарства не могут изменить мысли, чувства и поведение, которые вызывают фобии или панические атаки, поэтому обычно рекомендуется обратиться к психологу или психотерапевту. Многие принимают лекарства до момента контроля над беспокойством, а потом начинают консультации.

Около четверти людей, которые отправляются в отделение неотложной помощи с болью в груди, думают, что у них может быть сердечный приступ. На самом же деле происходит паническая атака. Симптомы почти такие же, но гораздо более мощные и длящиеся очень короткое время. Чувства появляются внезапно и достигают пика через 10 минут или меньше. Люди думают, что физические симптомы панической атаки являются признаками серьёзного физического заболевания. Это вызывает у них сильное беспокойство, вследствие чего симптомы ухудшаются и нарастают. Люди беспокоятся всё больше и больше, это сопровождается ещё бóльшим проявлением симптомов в теле — и уже нет сил выносить их, появляется страх смерти и т. д.

Часто, когда человек находит свой скрытый психологический внутренний конфликт, уходят и фобии, и панические атаки. Иногда это не совсем помогает, потому что у человека образовалась вторичная паническая атака на реакцию в своём теле. И поэтому необходимо решать и психологический внутренний конфликт, и привычку пугаться своих трудно выносимых симптомов в теле. Да, бывают и такие случаи: внутренний конфликт уже решился, а вот память тела (в виде фобий или панических атак) осталась — и тогда понадобится продолжительное время, чтобы эту память тела снять.

Как ни странно, но панические атаки возможны, пока вы спите. Ночные приступы паники возникают, когда вы испытываете симптомы панической атаки, которые вызываются у вас снами. Симптомы этих атак могут быть похожи на симптомы дневных атак, такие как дрожь, чрезмерное потоотделение и боль в груди.

Когда происходит ночная атака, человек может испытывать одышку или задыхаться после пробуждения.

Ночные атаки могут сильно повлиять на вашу жизнь, потенциально заставляя вас чувствовать усталость в течение дня, вызывать дополнительное беспокойство и приводить к ещё бóльшим нарушениям сна. Если ночные приступы паники нарушают вашу способность хорошо отдыхать ночью — возможно, следует обратиться за профессиональной помощью. Врач поможет вам вылечить ваши панические атаки и нарушения сна.

Упражнения для преодоления невротического страха

Обычно в негативные эмоции страха мы попадаем за долю секунды, поскольку такие реакции формируются ещё в детстве. И если это продолжалось длительное время, то такая реакция-поведение становится автоматической. Но здесь есть и «хорошая сторона»: эта реакция не врождённая! А значит, ею можно управлять и направлять её на что-то полезное.

Последующие упражнения помогут вам в этом вопросе. Меняем реакцию — прерываем цепочку реакций и изменяем поведение и манеру мышления:

Основных способов прервать поведенческий шаблон три:

— изменить свои мысли;

— изменить свою речь;

— изменить своё физическое состояние.

Изменение мышления и речи

Все эмоции субъективны. Следовательно, изменив свои мысли и речь, можно изменить и собственное состояние.

Фокусируйтесь на хорошем, а также смотрите на ситуацию исходя из общей картины. Вы должны понять, что положение дел не такое ужасное, как может показаться. В конце концов, просто начинайте мыслить, а не ощущать в этот момент. Логика и критическое мышление помогут думать о сути проблемы, а не о её субъективном восприятии.

Следующие упражнения помогут вам избавиться от негативных автоматических мыслей

Упражнение №1. «Раздумья»

Останавливаем поток негативных мыслей и даём им другое направление.

1. Просто остановитесь и осознайте ваши негативные мысли.

2. Обратите своё внимание на дыхание. Почувствуйте, как вы делаете вдох и выдох. Почувствуйте, как воздух проходит в ноздри, затем по гортани, а затем наполняет лёгкие.

3. Ответьте на следующие вопросы:

— Какие мысли проходят через ваш разум?

— Что больше всего вызывает напряжение?

— Где это напряжение локализуется в теле?

4. Посмотрите на себя со стороны, как будто это не вы, а ваш друг.

— Какой совет вы бы дали другу?

— Что ответит вам друг прямо сейчас?

— Является ли его ответ фактом? Действительно ли это так на 100%?

— Подумайте, что бы являлось более разумным объяснением.

— Насколько это важно сейчас? Насколько будет важно через год?

5. А теперь выпишите три шага, что нужно сделать прямо сейчас:

— Что вы можете сделать лучшего для себя, для других, для ситуации?

— Что вы можете сделать, чтобы соответствовать вашим ценностям?

— Сделайте прямо сейчас то, что будет самым эффективным и лучшим.

Упражнение №2. «Вредный попугай»

Как только вы заметили, что погружаетесь в негативные мысли, представьте, что эти мысли не ваши. Рядом с вами в клетке сидит попугай. Он специально обучен и постоянно комментирует вашу жизнь таким образом, что вы слышите только критику с его стороны.

То, что вы слышите, — это не ваши мысли, это обычный глупый попугай! Разве вы доверили бы ему свою жизнь? Разве вы слушали бы и выполняли те глупости, которые он вам говорит?

Это просто попугай. И его задача — пугать вас. Других слов он не знает.

Например, знакомый похвастался вам, что получил большую премию и теперь планирует, как лучше её потратить. А попугай в это момент говорит вам:

«Вот видишь, какой ты невезучий! Другим премию дают, и они даже не знают сразу, куда её потратить! А ты уже знаешь, что надо долг отдавать, и ничего хорошего не светит. Вот ты какой глупый! Даже деньги нормальные зарабатывать не можешь! А ещё уволят тебя — вот тогда вообще праздник будет! Что будешь делать? Глупый ты и неприспособленный! Если бы ты был умнее — уже бы давно свой бизнес открыл, как сосед твой по площадке! Вот сосед может бизнес свой открыть и ни от кого не зависеть, а ты не-е-е-ет! Дебил ты полный! А ещё хочешь, чтобы тебя другие уважали! Да за что тебя уважать?! Ничего-то ты никогда не сможешь сделать…»

Как долго вы будете мириться с таким «злоговорливым» попугаем? И как скоро избавитесь от него? Надеюсь, в самое ближайшее время?

А вот себе вы позволяете бесконечно убеждать себя, что всё у вас плохо и всё не так… И вообще, ждет вас скоро всемирный потоп…

Десятилетиями мы слышим этого попугая, верим ему и, естественно, расстраиваемся. Это влияет на то, как мы живём: как ведём себя по отношению к другим, что думаем о других, что думаем и чувствуем о мире и о себе.

Итак, каждый раз, когда вы заметите свои негативные мысли, просто повторяйте себе: «Это просто попугай — я не должен его слушать, это просто попугай! И я лучше займусь чем-то полезным для себя, чем буду выслушивать всякие глупости!»

Попугай не будет просто так сдаваться, поэтому вам необходимо приложить все усилия, чтобы выполнять эту практику длительно, каждый день, а не «единоразово».

Упражнение №3. «Моё желание»

Если вы бóльшую часть времени мыслите негативно — значит, у вас уже образовался негативный фильтр мыслей. И он позволяет нам замечать только негатив, в то время как что-то более позитивное или реалистичное просеивается, игнорируется, отклоняется, подобно тому, как смотреть сквозь грязное стекло. Через такое стекло мы сможем увидеть только часть картинки — остальное будет закрыто тёмными пятнами.

Чтобы это исправить, каждый раз, когда на вас наваливается негатив, задавайте себе вопрос: «А что я хочу прямо сейчас?» и записывайте свои желания.

Когда заканчивается неделя, просто перечитывайте свои записи. И вскоре вы заметите, что ваши мысли начнут меняться в положительную сторону. Тогда можно будет отложить запись и продолжать спрашивать себя только мысленно. А после изменений мыслей и ваша жизнь примет правильное направление.

Упражнение №4. «Выявление разрушающих процессов»

Выявите то, что вас разрушает, — и только тогда вы сможете исправить ситуацию.

Обратите внимание на то, что происходит: на ваши мысли, физические ощущения, эмоции, образы, воспоминания. Обратите внимание, как вы интерпретируете то, что они означают, и как это затрагивает вас.

Важно выписывать всё про ваш страх на бумагу, потому что попытка его продумать не работает. Вы попадаете в бесконечные петли негатива, которые только ведут вас дальше по кроличьей норе…

Определите эмоции, которые вы чувствуете, и назовите, к чему относятся ваши бесполезные мысли:

— оценка или суждение;

— прогноз;

— чувство или ощущение;

— воспоминание;

— мнение;

— бесполезная мыслящая привычка: чтение ума (при условии, что мы знаем, что думают другие); отрицательный фильтр (только замечая плохие вещи); эмоциональные рассуждения (я плохо себя чувствую, так что всё должно быть плохо); катастрофическое мышление (воображение худшего); внутренний критик и т. д.

Например, пишем:

— «Я сейчас чувствую тревогу» — чувство или ощущение.

— «Я беспокоюсь, что не успею сделать важное дело» — это прогноз (будущее).

— «Потому что в прошлом я не успела» — отрицательный фильтр (прошлое).

— «Если я не успею, то меня ждут неприятности» — катастрофическое мышление (воображение худшего) (будущее).

Теперь вам понятно, что ваша тревога появилась не просто так — вы сами вызвали её своими негативными мыслями. И вы находитесь либо в будущем, когда ставите себе прогноз, либо в прошлом, когда пользуетесь отрицательным фильтром. А также программируете себя на катастрофу и вызываете этим тревогу. И теперь понятно, что вам необходимо работать над своим катастрофическим мышлением.

Проявите полную концентрацию, чтобы не допустить негативных мыслей о прошлом и будущем. И вы сразу заметите, что разрушающая вас тревога ушла.

Вам необходимо заменить отрицательный фильтр на положительный.

Повторять фразы в положительном ключе: «Да, когда-то я не успела, но сейчас я успею». Я прекращаю своё расстройство памяти, которое заставило меня поверить, что опасность здесь и сейчас, а не в прошлом, и вызывает у меня страх прямо сейчас. Это было в прошлом, а сейчас всё будет по-другому.

Это всего лишь напоминание о прошлом. Это было… Даже если эта память заставляет меня чувствовать себя расстроенной и испытывать страх, это не на самом деле. Прошлой ситуации сейчас нет. И вся моя реакция, ощущения в теле, эмоции — всего лишь прошлая память тела. И в моих силах эту реакцию изменить».

Избавьтесь от катастрофического убеждения: «Если я не успею, то меня ждут неприятности». Представьте, что эти мысли — всего лишь пляжный мяч, который плавает вокруг вас. Ну, плавает и плавает — ничего страшного! Решите для себя, что будете решать проблемы по мере их поступления… «Будущее ещё не наступило, я сейчас в настоящем, а в настоящем необходимо сконцентрироваться на важном деле, а не тратить энергию на разрушительные фантазии».

И так проверяйте себя почаще — где вы: «здесь и сейчас», или ваша старая негативная привычка опять управляет вашим разумом? Вы — хозяин вашего разума! Разозлитесь на эту привычку, скажите, что вам плевать, что будет потом! И вы будете заниматься тем, что вам важно сейчас, и даже весело при этом напевать! Изобразите приподнятое настроение в течение 15 минут — и вы увидите изменения.

Другой вариант. Представьте, что вы — гора. Независимо от погоды или от того, что происходит на поверхности горы и даже внутри неё, гора устойчива, в основном не подвержена влиянию. Почувствуйте себя сильным, заземлённым, постоянным. Мы можем быть похожими на эту гору, наблюдая за мыслями, чувствами и ощущениями и одновременно осознавая внутреннюю тишину, присутствующую в горе.

Упражнение №5. «Я „здесь и сейчас“»

Это упражнение поможет преодолеть внезапный страх или тревогу.

Просто посмотрите вокруг, прислушайтесь к звукам, почувствуйте своё тело и скажите себе:

5 вещей, которые я вижу.

4 вещи, которые я слышу.

3 вещи, которые я чувствую или трогаю.

2 вещи, которые я могу чувствовать как запах.

1 медленный глубокий вдох.

Упражнения для развития концентрации внимания

Концентрировать внимание очень важно во всех аспектах жизни. Это позволяет нам сознательно игнорировать отвлекающие моменты, сосредоточившись на задаче.

Вы являетесь результатом вашего внимания. Проблемы показывают, что вы упустили что-то очень важное и отвлеклись на действия в противоположном направлении. Отвлекающими моментами могут быть — бесполезные дела, разрушительные мысли и эмоции. Да, это именно так — управление разрушительными мыслями и эмоциями также полностью зависит от умения концентрироваться. Сосредоточенность помогает эффективно достигать поставленных целей и в короткие сроки. Настраивать свое состояние на легкую и приятную волну. Невозможное делать возможным…

Но сосредоточиться трудно. На самом деле очень сложно. Чтобы получить такую способность необходимо потратить определенное количество времени на тренировку. Внимание — это мышца, которую вы должны тренировать и наращивать. Самыми успешными людьми являются те, кто умеет сосредоточиться на создании наибольшего количества ресурсов, которые дают желаемые результаты. Без способности концентрировать внимание на поставленной цели — качественную жизнь создать нереально. И помните: решение игнорировать отвлекающие факторы — это не попытка полностью удалить их из своей жизни. Проблема ведь не в них, а в вас. Отвлечения будут всегда. Вам нужно только научиться работать, не обращая на них внимание.

Упражнение №1. «Эффективная концентрация»

Основные способы эффективной концентрации следующие:

1. Научитесь «свободно писать» свои цели. Прописывайте свои цели и задачи каждый день. Есть здесь мощный психологический фактор. Когда выписываешь свои задачи на бумагу, то мозг разгружается и с помощью этого снимается напряжение, что позволяет расслабится и быстрее уснуть. Прописанные цели действительно организуют и дисциплинируют нас, заставляют расставить приоритеты. Когда в голове есть четкая картина «что делать?», то хаос в голове превращается в порядок, что позволяет быстрее мотивировать себя на действия.

3 главных правила составления:

— идеальный список содержит не больше 5 пунктов;

— четко и кратко формулируй задачи;

— записывай задачи (цели) на бумаге от руки, каждый день вечером, перед сном.

2. Сосредоточьтесь на цели и выполняйте ее, или не делайте ничего. Тренируйте свой ум — в течение определенного времени выполнять поставленную задачу. В момент, когда вам захочется отвлечься, а время на выполнение не истекло, просто сидите и ждите пока не пройдет установленное вами время для выполнения задуманного. Здесь важное условие — не отвлекаться ни на что другое. Мозг запомнит, как работать сосредоточенно, и с каждым разом все легче сам будет переключаться в такой режим.

Упражнение №2. «Обратный счет»

Это упражнение поможет увеличить силу вашего внимания и сбалансировать работу двух полушарий мозга. Хорошо помогает при бессоннице.

Отсчитываете назад в вашем сознании от сотен до одного. Как только вы освоите это, переходите к обратному отсчету от сотен к одному, но на этот раз пропустите три числа, такие как 100, 97, 94, 91, 88 и т. д.

Упражнения на снятие панической атаки
Упражнение №1. «Фразы, которые исцеляют»

Вспомните себя в двух ситуациях.

Первая ситуация. Допустим, вы сдаёте уже пятый экзамен — вы уверены в своих силах и знаниях. Прошлый опыт показал, что вы в состоянии сдать экзамены хорошо. Вы заметили, что для этого вам важно было научиться контролировать свои реакции в теле. И это получается сделать, если вы говорите себе позитивные вещи: что вы знаете предмет, что вчера вы его хорошо повторили, что другие уже сдали экзамен и говорят, что вопросы были лёгкие. Вы ярко вспоминаете моменты, когда взяли свою волю в кулак, заставив себя сконцентрироваться на поставленной задаче и решить её. «И вообще, я выгляжу прекрасно! И чувствую себя замечательно — я победитель!» «Я сейчас легко и быстро сдам этот экзамен без всяких проблем!»

Вы вспоминаете хороший результат прошлых экзаменов. Хвалите себя: «Я молодец — у меня получилось сдать предыдущие экзамены», «Я крутой! Я умею в трудную минуту сконцентрироваться на поставленной задаче!»

Как вы будете себя чувствовать?

Вы окунётесь в то же спокойствие и снова успешно ответите на билет.

Потому что вы понимаете, что когда вы спокойны, это помогает вам управлять ситуацией: ваши тело и мозг лучше слушаются вас.

Вторая ситуация: вы знаете материал, ещё вчера вы его повторяли, но это ваш первый экзамен, и страх перед ним сковал ваше тело. И вместо того, чтобы хвалить себя, поддерживать при помощи юм