Часть 1

Расставляем точки над «i»

Глава 1

Как работает гимнастика для лица

Регулярные тренировки = красивые результаты

Выполняя техники естественного омоложения, вы будете оздоравливать лицо изнутри, восстанавливая и омолаживая его. Результат заметите в зеркале – и очень скоро.

Вот каких результатов можно достичь, регулярно тренируясь:

• устранить второй подбородок;

• подтянуть овал;

• уменьшить морщины и складки на шее;

• смягчить носогубные складки;

• поднять уголки губ, вернуть губам естественную яркость и сочность;

• вернуть упругость и округлить впалые щеки;

• уменьшить мешки и синяки под глазами, грыжи на скулах;

• сгладить гусиные лапки возле глаз;

• сделать глаза более выразительными;

• поднять брови и веки;

• смягчить морщины в области лба, межбровья и переносицы;

• уменьшить отечность на лице и шее;

• выровнять тон кожи;

• уменьшить жировые отложения на лице и шее;

• сделать более четким контур лица;

• улучшить питание и очистку кожи;

• восстановить кровообращение в подкожных слоях.

Тренировкам – время, или сколько минут в день нужно заниматься, чтобы получить красивый результат

Это, пожалуй, самый частый вопрос. Отвечаю: универсального времени для ежедневной тренировки не существует. Все зависит от следующих факторов:

1. Состояние лица и то, какие результаты вы хотите получить. Чем меньше возрастных изменений, тем меньше времени будет уходить на упражнения. И наоборот.

2. Ваша индивидуальная скорость (кто-то делает все очень быстро, другой – нетороплив).

3. Настрой на тренировку. Если вы намерены яростно сражаться с ненавистными морщинами, они в ответ на безжалостность могут сопротивляться. Если же вы готовы ухаживать за лицом с любовью и наслаждением, оно ответит взаимностью – и довольно быстро.

4. Новичок вы в фейсбилдинге или уже имеете опыт занятий с лицом.

Эти критерии в конечном счете будут определять ваше время для тренировок. Но несколько общих цифр все же назову: сколько минут в день уходит на тренировку у меня и моих учениц.

Когда я только начинала знакомство с гимнастикой для лица и с техниками самомассажа, занималась от 20 до 45 минут в день.

Когда освоила техники и лицо адаптировалось к тренировкам, время существенно сократилось. Мало того, понимая структуру упражнений и «чувствуя» свои мышцы, многие техники я легко выполняю прямо на ходу, между делом. Сегодня на заботу о лице я отвожу от 5 до 15 минут в день. От 5 до 45 минут в день на тренировку – такое время называют мои ученицы.

Но тут же хочу оговориться: у занятий есть «побочный» эффект. Его не удалось избежать ни мне, ни большинству единомышленниц.

Тренировки затягивают! Мне настолько нравится заботиться о лице, что иногда я забываю о времени – и просто наслаждаюсь. О такой влюбленности пишут многие женщины: уход за лицом перестает быть необходимостью, перерастает в удовольствие – и его не хочется ограничивать.

Да, когда тренировки приносят радость, время как-то само высвобождается. Подтверждено опытом и подсмотрено у чудесных учениц. А среди них, между прочим, есть и бизнес-леди с очень плотным рабочим графиком, и многодетные мамы.

Система омоложения лица: безотказна, проверена временем

Друзья мои! С гимнастикой для лица, или фейсбилдингом, я познакомилась больше двенадцати лет назад. Это преимущественно силовые упражнения, которые помогают привести в тонус лицевые мышцы.

За 12 лет я познала, пожалуй, все возможные техники и упражнения фейсбилдинга. Конечно, я их не просто практиковала, а изучала реакции мышц, кожи, отклик всего лица. Исследовала все его сильные и слабые стороны.

И сегодня говорю с уверенностью: гимнастика для лица работает. Но не сама по себе!

Безопасные устойчивые результаты силовые техники приносят только в сочетании с другими практиками, которые их дополняют и усиливают. Поэтому моя система естественного омоложения лица строится не только на силовых упражнениях.

Что же включает в себя эта система?

• силовые упражнения для приведения мышц в тонус;

• техники для расслабления лицевых мышц;

• техники самомассажа лица, шеи, волосистой части головы, ушных раковин;

• практики для оздоровления жевательных мышц (работа с челюстными зажимами);

• лимфодренажные техники для лица;

• практики для работы с костями черепа;

• упражнения для позвоночника, в особенности – для шейного отдела;

• техники для работы с подавленными эмоциями;

• натуральный физиологичный уход за кожей лица.

А теперь – основной постулат моей омолаживающей системы.

Чтобы вернуть лицу здоровый молодой вид, необходимо устранить причины, которые приводят к появлению преждевременных морщин, складок, обвисаний и отеков.

Все техники, о которых вы узнаете из книги, направлены именно на это. Но прежде давайте разберемся, в каких случаях речь идет о преждевременном старении.

Что такое преждевременное старение? Когда морщины украшают?

Должна признаться: несмотря на то, что книга названа БЕЗ МОРЩИН, я не борюсь с ними – и вас не призываю.

Я вообще не против морщин!

В определенном возрасте мимические морщинки на лице вполне естественны. Более того – они красивы: мягкие, подчеркивающие мудрость и пройденный путь. Сама жизнь с ее яркими эмоциями и неповторимыми чувствами прорисовала на лице характерный мимический узор – кружево судьбы.

Это – своевременные морщины.

Но есть и те, что торопят время и появляются отнюдь не как результат прожитых лет. Они – следствие нарушений внутри молодого, полного сил организма. В 30, 40, 50, 60 и даже 70 лет второй подбородок, постоянно нахмуренный лоб, глубокие складки в межбровье, обвисшие щеки, опущенные уголки губ, дряблая шея, отечные глаза не являются нормой. Это – признаки преждевременного старения лица.

Организм еще способен сам себя обслуживать: кожа умеет защищать себя снаружи, полноценно питать и увлажнять изнутри. Мышцы могут свободно сокращаться, сохраняя подвижность. Лимфатическая система сама очищает кожу.

Конечно, в 50 лет вы не будете выглядеть на 18. Но дряблая кожа и складки на шее в этом возрасте – совсем не норма! Скорее проявления некорректного ухода за лицом, нездорового питания, подавления естественных эмоций, нарушений в режиме сна и отдыха, неумения расслабляться. Это и есть глубинные причины, приводящие к появлению преждевременных морщин, обвисаний, складок и отеков.

Глава 2

Откуда на лице берутся морщины?

О морщинах и их причинах

Итак, что мы уже знаем?

Глубокие морщины, складки, обвисания кожи, отеки в 30–70 лет – преждевременны. Да-да! Моей бабушке в этом году исполнилось 90, и у нее все еще гладкий лоб! Между тем большинство женщин почтенного и сверхпочтенного возраста не могут похвастаться этим. Отчего?

Причины преждевременного старения лица

• нарушение естественного состояния лицевых мышц;

• нарушение кровообращения и оттока лимфы;

• изменение костей черепа;

• подавление эмоций, эмоциональное однообразие;

• сутулость, проблемы с позвоночником;

• неумение справляться со стрессами, переутомление;

• агрессивный, неграмотный уход за кожей лица;

• нездоровое питание;

• недостаточное или неграмотное употребление чистой питьевой воды;

• отсутствие режима сна;

• малоподвижный образ жизни;

• проблемы с внутренними органами;

• частый сон на боку, привычка спать на одной стороне, лицом в подушку, привычка жевать на одной стороне;

• инъекции и некоторые косметологические процедуры.

Вот такой неслабый чемодан причин. Но – не пугайтесь! С этим багажом реально расстаться. Конечно, не сразу. Потихоньку, шаг за шагом, вы очистите его и наполните другими «вещицами», которые помогут лицу – и не только ему! – сохранить естественную молодость. В путь!

Итак, первый пункт «черного» списка: нарушение подвижности лицевых мышц. Одна из ключевых причин появления ранних морщин. И одновременно ваш золотой ключик от дверцы к продлению молодости. Понимая, как работают лицевые мышцы, можно вернуть им здоровье, а коже – гладкость и упругость.

Мышцы лица – те еще живчики

На лице более 50 мышц. В основном – мимические; большинство из них одним концом крепятся к костям черепа, другим – вплетаются в кожу.

Когда мимические мышцы сокращаются, следом за собой они утягивают кожу. Так на лице проявляются радость, раздражение, гнев. В этом – основная функция мимических мышц: являть миру наши эмоции и чувства.

Немного практики

Прямо сейчас подойдите к зеркалу и посмотрите на отражение своего лица, на кожу. А теперь улыбнитесь широкой, счастливой улыбкой. Что произошло с лицом? Видите, как подпрыгнули уголки губ, а сами губы как будто чуть удлинились? Улыбку подхватили щеки – на них образовались маленькие морщинки, глубже стали и носогубные складки. Улыбающиеся глаза чуть уменьшились в размере.

Так изменилось лицо от простой улыбки. А вот что в этот момент случилось на уровне физиологии. Вас что-то развеселило, и вы захотели улыбнуться. Мозг передает сигнал в мышцы о том, что их хозяйке весело и пришло время улыбаться. В ответ на эту информацию «включается» целая группа, отвечающая за улыбку: скуловые и щечные мышцы растягивают уголки губ, круговая мышца глаз немного прищуривает глаза.

Вы уже знаете, что лицевые мышцы одним концом крепятся к коже, поэтому, сокращаясь, утягивают ее за собой. В результате кожа лица в момент улыбки собирается складочками и проявляет на лице красивый мимический узор. Благодаря этому жизнерадостному рисунку все видят, что вам весело.

Что происходит дальше?

Перестаньте улыбаться – и снова взгляните на свое отражение.

Радость закончилась, мышцы расслабляются, складки исчезают или становятся меньше – кожа возвращается в исходное состояние.

Процесс формирования улыбки, который мы сейчас наблюдали, это здоровое, естественное движение мышц. По той же схеме они ведут себя при любой эмоциональной реакции: смеетесь ли вы, грустите или злитесь – мимические мышцы сокращаются, утягивая кожу. Затем расслабляются, кожа разглаживается, лицо возвращается в исходное состояние. Рассмотрим более подробно, как формируется наша мимика.

И знаете, дорогие дамы, какой вывод самый важный?

Никогда, ни в каких ситуациях активная, подвижная мимика не приведет ваше лицо к преждевременным морщинам и складкам. Смейтесь, плачьте, злитесь, восхищайтесь – на здоровье! Это не состарит!

Смейтесь, грустите и… молодейте

Итак, мы заявили свое право на выражение чувств и эмоций. И теперь понимаем, что для лицевых мышц это естественно, поскольку поддерживает их подвижность.

Так в результате чего же углубляются морщины?

Став взрослыми, мы часто сдерживаем истинные чувства и эмоции. Прячем ненависть и злость, не радуемся в полную силу, обижаемся – глубоко в душе. Мышцы на все это реагируют напряжением, усиленно сдерживаемым. Затем им сложно полноценно расслабиться.

И так происходит изо дня в день: недорадовались, недозлились, снова сдержали эмоции, не расслабились мышцы… Так, шаг за шагом, приводим мы мышцы к хроническому спазму: они постоянно сокращены, фиксируют кожу, на которой проявляются и углубляются морщины. Такие морщины видны, даже когда лицо расслаблено.

Подавленные эмоции – одна из главных причин преждевременных морщин.

Свою роль в процессе играет и эмоциональное однообразие: одни эмоции мы позволяем себе проявлять, другие сдерживаем. В результате на лице образуются не только напряженные участки, но и места с ослабленными мышцами, которыми мы редко «пользуемся».

Морщины мы усиливаем и так называемыми мимическими привычками: постоянно напрягаем или морщим лоб, даже когда не злимся; хмурим брови, когда не сердимся; щурим глаза, хотя не находимся на ярком солнце; напряженно улыбаемся, не испытывая радости; стискиваем зубы, поджимаем или закусываем губы.

Прямо сейчас предлагаю вам еще ближе познакомиться со своим лицом.

Ниже приведены мимические привычки. Понаблюдайте за собой в течение дня и отметьте те реакции, которые возникают чаще всего.

МОИ МИМИЧЕСКИЕ ПРИВЫЧКИ

Мимические привычки, которые старят

Итак, теперь вы знаете в лицо свои мимические привычки. Предлагаю разобраться, откуда они берутся и нужно ли с ними мириться.

Мимическая реакция лица – это следствие испытываемых эмоций и чувств. Однако не всегда мы используем мимические мышцы по назначению. Нередко просто сокращаем их, чтобы сдержать переживания или оставить их незамеченными.

Например, вы злитесь, но по каким-то причинам не можете показать свою эмоцию. Сдерживаетесь, стиснув зубы.

Еще пример. Вам грустно, тревожно, не смешно, но в силу определенных причин (например, во время общения с клиентом или начальником) нужно демонстрировать радость. И вы напряженно улыбаетесь.

Мимические привычки часто являются способом сдержать эмоции, не дать им проявиться.

И все бы ничего, но это приводит мышцы в состояние хронического спазма и провоцирует преждевременное старение лица. Как это происходит, я объясню на примере распространенной привычки морщить лоб.

Чтобы сморщить лоб, вы включаете в работу затылочно-лобную мышцу. Она сокращается, утягивает вверх брови, и на лбу образуется ряд горизонтальных морщин или складок. Когда такое напряжение испытывается в течение длительного времени и по нескольку раз в день, затылочно-лобную мышца спазмируется и фиксирует горизонтальные морщины на лбу. Морщины эти остаются, даже когда вы не хмуритесь и не напрягаетесь.

И это не все. Лицевые мышцы работают в связке. Когда вы морщите лоб, опосредованно напрягаются соседние мышцы: бровей, переносицы, глаз, висков. Что приводит к плохим результатам: горизонтальным морщинам на лбу, углублению межбровных складок, усилению складочек на переносице и вокруг глаз.

Изучаем лицо: мои мимические привычки

Перед вами таблица, в которой я показываю, к каким изменениям на лице приводят разные мимические привычки.

Что мы будем делать с этой информацией?

Итак, определены свойственные вам привычки. Сейчас будем с ними работать. Понадобятся два цветных маркера или ручки.

Шаг первый: справа от привычек, которые вам свойственны, подчеркните или обведите красным цветом все изменения, которые наблюдаете на лице.

Например, вы часто морщите нос и уже видите горизонтальные морщины в области переносицы и глубокие носогубные складки. Отметьте их в таблице красным цветом, вот так:

Шаг второй: справа от привычек подчеркните или обведите зеленым цветом все изменения, которых у вас еще нет, но они могут появиться в будущем.

В результате получится вот так:

Милые читательницы! Для чего необходимо знать свои мимические привычки? Чтобы предупредить преждевременные морщины и другие изменения, успеть поработать над ними.

Итак, цепочка:

Что делать?

Омолаживать лицо упражнениями и потихоньку расставаться с мимическими привычками.

Как?

Без паники и спешки, шаг за шагом. Расстраиваться точно не стоит! Вы уже совершили важное дело: заметили слабые места! Значит, именно на них направляйте внимание и заботу. А я вам помогу.

Упражнения для лица – впереди. А сейчас я поделюсь тремя своими любимыми техниками, которые:

• во-первых, помогут замечать мимические привычки в момент их появления;

• во-вторых, покажут, в каких ситуациях они чаще всего возникают;

• в-третьих, научат расслаблять напряженные мышцы.

Поймать, понять, расслабить! Три эффективные техники для работы с мимическими привычками

Из всех мимических привычек, которые вы у себя нашли, выберите одну. Как с ней работать, покажу на примере привычки стискивать зубы. Первое – наблюдаем.

Техника первая: «Поймать мимическую привычку»

Каждый раз, как только вы заметите, что зубы стиснуты, ответьте на следующие вопросы:

1. Наблюдаем внешнее событие

Что произошло в тот момент, когда я стиснула зубы? Какая внешняя ситуация или событие? Например, начальник несправедливо обвинил, а я в ответ стиснула зубы.

2. Наблюдаем внутреннее состояние

Что я в этот момент почувствовала? Какие эмоции испытываю? Какие чувства?

Например, я чувствую злость, раздражение, досаду, возмущение.

Что чувствует мое лицо и тело (где в лице и теле есть ощущения, какие они)? Например, я чувствую, как напряглись челюсти, лоб и затылок; как сдавило грудь, напрягся живот и сжались кулаки.

Как я дышу? (Глубоко, поверхностно, медленно, ускоренно, рывками, задерживаю дыхание.) Например, я задерживаю дыхание, не чувствую его.

Какая я в этот момент? (Напряженная, растерянная, смущенная, злая…) Например, я злая, раздраженная.

3. Наблюдаем со стороны

Как я проживаю свои эмоции, ощущения? Например, выражаю вовне; сдерживаю внутри; замораживаю (абсолютно ничего не чувствую).

Что мне мешает выразить чувства и эмоции здесь и сейчас? Например, я боюсь потерять работу; я не хочу обидеть мужа, подругу и пр.

Чтобы было удобнее, для своего мини-исследования можете обзавестись блокнотиком, который поместится в сумочку или в карман. И каждый раз, как только отслеживаете мимическую привычку, записывайте свои наблюдения. Перечитав записи за неделю, вы увидите, что ситуации очень похожи: и по событиям, которые их провоцируют, и по ощущениям.

Ну а мы делаем следующий шаг – и расслабляемся.

Вы уже знаете, что сдерживание эмоций сопровождается мышечным напряжением лица. И ваша главная задача – после отслеживания привычки – помочь мышцам расслабиться. Делюсь двумя следующими техниками. Выбирайте ту, что больше понравится.

Техника вторая: «Очищающее дыхание»

Не важно, идете вы, стоите или сидите. Сделайте внутреннюю паузу: расслабьтесь (облокотитесь на спинку стула, кресла), прикройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании.

Если нет возможности расслабить спину и закрыть глаза, просто дышите: 10 вдохов и выдохов в комфортном для вас темпе.

Одиннадцатый вдох – глубокий и медленный. Выдох – еще более глубокий и медленный. И далее: каждый вдох и выдох замедляйте и удлиняйте. Делайте от 4 до 10 раз.

Теперь перенесите внимание в ту зону лица, где есть самое ощутимое напряжение (в случае со стиснутыми зубами – место соединения верхней и нижней челюсти). Представьте, что делаете глубокий вдох, направляя его в это место. И с очень глубоким, медленным выдохом представляйте, что напряжение покидает лицо: вытекает, как вода, испаряется.

Вдох и выдох делаем открытыми губами. Выдыхаем с шумом.

Сделав упражнение несколько раз, вернитесь к комфортному дыханию.

Как усилить эту технику:

1. Мягко помассируйте напряженное место. Не спешите, делайте это с любовью и нежностью.

2. Умойте лицо чистой питьевой водой или протрите травяным настоем, гидролатом или неспиртовым лосьоном.

Техника третья: «К расслаблению – через усиление напряжения»

Напряженные мышцы можно расслабить двумя способами:

1. Непосредственным расслаблением (так мы делали в предыдущей технике).

2. Усилением мышечного напряжения, после чего мышцы сами собой расслабятся.

Сейчас нас интересует второй способ.

Как только отследили напряжение в мышцах, усильте его: в нашем примере – еще сильнее стисните зубы и находитесь в таком состоянии, пока не появится дискомфорт (дрожание мышц, жар в лице). Как только почувствовали неприятные ощущения, сделайте глубокий вдох и выдох открытым ртом. Сделайте как минимум 10 спокойных вдохов и выдохов, расслабляя лицо.

Как усилить эту технику:

1. Сожмите зубы и кулаки и пошипите, как кошка. Повторите 4–10 раз.

2. Попойте, покричите, поделайте рожицы.

3. Как в предыдущей технике, помассируйте напряженное место и (или) умойте лицо.

Если будет желание, можете выполнить обе техники: сначала «К расслаблению через усиление напряжения», затем – «Очищающее дыхание».

Дорогие читательницы, благодаря этим нехитрым практикам вы сможете потихоньку «приучить» напряженные мышцы расслабляться. Кроме того, начнете замечать мимические привычки и постепенно с ними расставаться. Главное – начать!

Если вы будете омолаживать лицо комплексно и физическими упражнениями, и работой с эмоциями, – результаты умножатся в десятки раз!

Пока же двигаемся дальше, и я готова познакомить вас с очень интересной четверкой.

Жевательные мышцы; зачем грызть морковку

Кроме мимических, на лице есть еще одна группа мышц – жевательные. Они приводят в движение нижнюю челюсть.