Например, человек, который часто сдерживает слезы, может иметь определенные проблемы с носоглоткой и дыханием, а не проговоренные переживания могут выражаться болями в груди и «комом» в горле.
Все то время, которое вы ежедневно тратите на несбывающиеся катастрофические прогнозы, вы можете жить спокойно. И чем раньше вы это поймете, тем скорее исчезнут ваши телесные симптомы и тем меньше вы будете жалеть о напрасно потраченном времени на бесконечные обследования и анализы.
Мысль о том, что вам нужно избавиться от тревожного состояния, привносит в вашу жизнь больше проблем, чем сама тревога и порождаемые ей телесные симптомы.
При возникновении навязчивых мыслей вы можете сказать себе: «Я всегда могу ответить на этот телефонный звонок, однако в данный момент мне просто незачем это делать. Я могу продолжать выполнять запланированные мной дела и просто принимать эти мысли».
«Здесь и сейчас»: слух, внешние ощущения и зрение Действие 1. Слух (1 минута). Удобно расположитесь. Закройте глаза. Начните безоценочно концентрироваться на окружающих звуках, стараясь не называть («ветер шумит», «соседи ругаются», «часы тикают») и не оценивать их («мерзкий», «ужасный», «неприятный»). Не разделяйте звуки на уместные и неуместные, громкие или тихие. Ваша задача – просто вслушиваться в пространство тишины, на фоне которой раздаются разные звуки. Задействуйте осознанный слух для начала на протяжении одной минуты.
Действие 2. Внешние ощущения (1 минута). Теперь начните фокусироваться на своих телесных ощущениях, которые возникают при соприкосновении разных частей вашего тела с теми или иными предметами. Сосредоточивайтесь именно на своих ощущениях, а не на представлениях о том, как, например, спина касается спинки кресла и ноги упираются в пол. В последнем случае вы будете выпадать из безоценочного чувствования. Ваша задача состоит в том, чтобы просто ощущать свое тело и как бы стать этими внешними ощущениями. Применяйте осознанные ощущения одну минуту.
Действие 3. Зрение (1 минута). Откройте глаза и начните безоценочно наблюдать за тем, что находится у вас перед глазами. Старайтесь не фокусироваться на конкретных предметах, а воспринимать единое зрительное пространство. Обращайте внимание на цвет и форму предметов, но избегайте их названий («лампа», «шторы», «чайник») и оценок («старый», «сломанный», «грязный»). В противном случае вы будете переноситься из настоящего момента в прошлое или будущее. Используйте осознанное зрение в течение хотя бы одной минуты.
При выполнении этой техники вы поначалу будете отвлекаться на возникающие мысли и образы. В этом случае следует просто заметить это и вернуться к выполнению практики.
