Глава 1. Киноа

Киноа – один из самых модных продуктов во всём мире вот уже несколько лет. Эту южноамериканскую крупу добавляют в салаты, используют как гарнир, варят с ней супы… и говорят, что очень полезно! Стоит, правда, она совсем недешёво. И у покупателей часто возникает вопрос: за что такие деньги?

Однажды на съёмке этого суперфуда для программы «Живая еда» даже случился небольшой конфуз. Один из моих коллег, звукооператор Кирилл, всему и всегда предпочитающий мясо, всмотрелся в кастрюльку с приготовленной крупой и разочарованно вскинул свою рыжую бороду: «Жмых болотный – это ваше киноа!» [12]. Вид у него действительно был не очень нарядный – серо-бурая масса мелких разваренных зёрнышек. Но ведь примерно такое же впечатление на многих иностранцев производит, например, наша любимая гречка… В чём же конфуз? Неосторожная реплика обидела хозяйку дома, на кухне которой проходила съёмка, – настоящую фанатку суперфудов. И она тут же прочла съёмочной группе лекцию: тот, кто хочет быть до старости бодрым и стройным, просто обязан ввести киноа в своё меню! Ведь это самая популярная крупа из списка так называемых древних зёрен, в которых много необычайно полезных ингредиентов. Не то что в современной пшенице или рисе!

Только подумать: человек начал употреблять киноа много тысяч лет назад, и происходило это в бассейне озера Титикака, в период процветания Империи инков.

Они называли киноа матерью всех зёрен и даже использовали в качестве валюты. Легенда гласит, что сам император каждый год торжественно сажал первые семена…

Конечно, вся эта экзотика – отправная точка для многих мифов. И немаловажная составляющая пресловутого «ореола здоровья», который приписывают всем суперфудам. Ведь если после ежедневного поедания привычных риса и пшеницы мы всё ещё не стали стройными, бодрыми и здоровыми, то непременно захотим попробовать что-то новое и максимально для нас необычное – а вдруг поможет? Признаем честно: то же самое киноа, возможно, так бы и осталось популярным только у себя на родине, если бы не стало героем живописной легенды.

Кстати, инками она не заканчивается. В интернете можно встретить заголовки вроде: «Киноа, которое мы чуть не потеряли». И пишут в этих статьях следующее. В 1532 году испанские завоеватели разгромили войско инков и взяли в плен последнего императора. Но предводителю конкистадоров Франсиско Писарро и этого оказалось мало (чувствуете, как нарастает драматизм?). Он приказал уничтожить (в рамках борьбы с язычеством, ведь зёрнам поклонялись) все поля киноа, которые смогли обнаружить в Андах его солдаты! Закончилось, правда, всё хорошо. Как гласит легенда, плантации, расположенные высоко в горах, благодаря самоотверженности местных жителей сохранились – чего, впрочем, и следовало ожидать в такой первобытной, насыщенной сложными рельефами и малонаселённой местности.

Тем не менее до 1970‐х годов киноа не было так широко известно в мире, как сегодня. Что же случилось в последние десятилетия?

Вообще, с ботанической точки зрения эта крупа – псевдозлак: в применении семена похожи на пшеницу или овёс, но по строению они ближе, как ни странно, к фруктам.

Это растение связано родственными узами со свёклой и шпинатом: все они относятся к семейству амарантовых. Листья киноа тоже едят – как свежие, так и приготовленные. На родине, в Южной Америке, эту культуру выращивают и употребляют с незапамятных времён. В процессе съёмок сюжета для «Живой еды» я побывал в Эквадоре, в гостях у индейцев отавало – и даже не могу вам передать, какой там стоит аромат во время цветения киноа! Она лучше всего растёт на высоте 2600–2800 метров над уровнем моря. Поэтому склоны Анд в Перу, Боливии, Эквадоре для неё идеальны.

Отавало выращивают киноа уже много веков подряд. Владелец небольшой плантации, индеец Антонио, рассказал мне, что киноа здесь традиционная основа питания наряду с кукурузой и картофелем. Из крупы варят очень питательный суп и даже делают десерты – например, сладкую кашу, с виду напоминающую овсянку. Ещё из киноа делают муку, а потом выпекают хлеб. Индейцы, конечно, переживают, что цена на крупу в последние годы сильно выросла – значительная часть стала уходить на экспорт из-за всемирной моды. Но, с другой стороны, появилось больше работы на плантациях и больше дохода.

В соседнем Перу салаты с киноа в ресторанах стали чуть ли не популярнее традиционного блюда, пачаманки – мяса с овощами, запечённого в банановых листьях. Повар рядом со знаменитым «секретным святилищем» на горе в Мачу-Пикчу приготовил для меня салат с луком, огурцом и сладким красным перцем. Казалось бы, обычные овощи, но в сочетании с киноа – совсем другой вкус! Кстати, такой салат вполне может быть полноценным обедом или ужином, безо всякого мяса. Всё потому, что белок киноа, в отличие от других зерновых, содержит все незаменимые аминокислоты, критически важные для нашего тела, – те, которые не синтезируются в организме, а должны поступать с едой. Это валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, гистидин. Для детей, пожилых и больных людей незаменимым ещё считается аргинин. Он, кстати, стимулирует выработку гормона роста – соматотропина, который влияет на критически важные функции центральной нервной системы. Например, при его недостатке дети плохо растут, а взрослые быстрее стареют. И все эти аминокислоты есть в киноа! Врачи-диетологи даже говорят, что его белок организм воспринимает так же, как протеины коровьего молока. Что, конечно, находка для людей, которые не едят мясо и птицу. Кроме того, в киноа много клетчатки, полезных растительных жиров и совсем нет глютена (поэтому блюда из неё подходят людям с непереносимостью пшеничного белка).

А ещё эта крупа полезна для диабетиков и людей, склонных к атеросклерозу. К такому выводу пришли учёные из нескольких университетов Индии, Эквадора, Мексики и Колумбии, которые провели на эту тему совместный эксперимент [13]. Они в течение трёх месяцев кормили добровольцев в возрасте от 20 до 50 лет хлебом с киноа, чтобы изучить, как этот суперфуд влияет на уровень глюкозы в крови и липидный профиль – холестерин и родственные вещества, липопротеины. Вообще, это частицы, которые наша печень в процессе переработки жира особым образом готовит для транспортировки по кровеносным сосудам, чтобы потом подпитывать мышцы энергией или откладывать лишнее про запас. Дело в том, что из печени жиры не могут перемещаться по кровотоку без дополнительной «экипировки»: их молекулы гидрофобные (отталкивают воду, а вода – это основной компонент крови). Чтобы обеспечить нормальное передвижение, печень «оборачивает» вокруг частиц липидов специальные белки, они же протеины (это слова-синонимы). Полученная частица – липопротеин – уже может свободно перемещаться по сосудам тела к клеткам, которые в ней нуждаются.

Медики давно поделили эти частицы на два основных лагеря. И вот по какому принципу: липопротеины высокой плотности (ЛПВП) считаются «хорошими», поскольку содержат больше белка, чем жира, меньше «липнут» к стенкам и не засоряют артерии. А «плохие» липопротеины содержат те же молекулы, но в другой пропорции: тут меньше протеина и больше жира, поэтому и название другое – липопротеины низкой плотности (ЛПНП). Именно их обвиняют в образовании опасных бляшек – например, в коронарных артериях, питающих сердце.

Накопление бляшек в артериях увеличивает риск сердечного приступа. А скопление в сонных артериях на шее может уменьшить приток крови к мозгу и привести к инсульту.

Резкие скачки сахара в крови не менее опасны. Со временем из-за них могут возникнуть проблемы с сердцем, почками и зрением… Поэтому учёные и разрабатывают продукты, которые помогали бы сохранять здоровый баланс. Но дело это непростое. Например, в вышеупомянутом эксперименте не просто съедобный, но и вкусный хлеб из киноа получился только с четырнадцатого раза! Опытным путём исследователи пришли к такому рецепту: 20 % муки киноа, 3 % отрубей, остальное – обычная мука из пшеницы. Результаты экспертов порадовали. Сопоставляя скорость изменения уровня сахара в крови при употреблении белого хлеба и хлеба с киноа, они увидели заметную разницу. Белый хлеб повышал глюкозу до пика за 30 минут – и на таком уровне она оставалась в течение двух часов. У добровольцев, которые ели хлеб из киноа, показатели глюкозы увеличились примерно до тех же значений, но более плавно, в течение 45 минут – и так же постепенно снижались.

Учёные отметили и снижение общего холестерина и «плохих» липопротеинов низкой плотности. Эти результаты они объясняют наличием массы соединений с антиоксидантной активностью в зёрнах киноа – таких, как полифенолы, фитостеролы и флавоноиды. А ещё в этой крупе содержится пять витаминов группы В, витамины Е и А и целая делегация микро- и макроэлементов из таблицы Менделеева: кальций, медь, железо, магний, марганец, фосфор, калий, селен, цинк и натрий.

Неудивительно, что продукт на пике популярности не только в Южной Америке! Его начали культивировать в Казахстане [14] и Кыргызстане [15]; в Башкирском аграрном университете [16] задумались о производстве котлет из горбуши с добавлением киноа; на Алтае [17] собираются выпускать такую добавку для полезного хлеба…

На Кубани киноа на экспериментальных полях выращивают уже несколько лет. Всё благодаря местным агрономам: им удалось вывести сорта разных цветов (белый, красный и чёрный), которые могут давать качественный урожай не только в высокогорье Анд, но и на краснодарских равнинах. Впрочем, исследования показывают, что антиоксидантов больше всё-таки в красной разновидности, поэтому она полезнее. Хотя и дороже – в наших магазинах продаётся обычно в смеси с белой, причём за немалые деньги (в среднем 500–600 рублей за килограмм).

К сожалению, травмировать покупателя может не только цена. Героиня моего сюжета в «Живой еде» Ирина Якутенко, биолог и научный журналист, рассказывает, как решила попробовать новинку – радости после этого совсем не ощутила. У неё уже через 20 минут жутко разболелся желудок – настолько сильно, что чуть не дошло до скорой.

Ирина стала изучать вопрос, обнаружила, что такая реакция возникала не у неё одной, – и пришла к выводу, что дело может быть в содержащихся в киноа сапонинах. Эти вещества относятся к поверхностно-активным – и подобны тем, на основе которых делают шампуни.

Раствор с большим количеством сапонинов отлично пенится и расщепляет жир. При этом и все наши клетки покрыты двухслойной жировой (липидной) мембраной.

Сапонины из киноа фактически могут проделывать дырочки в клетках желудочно-кишечного тракта.

Клинических исследований на этот счёт не проводилось, и вызваны ли симптомы у Ирины именно такими процессами, точно неизвестно. Но непереносимость налицо, так что каждому, пробуя киноа, лучше начать с малых доз – и прислушиваться к ощущениям. А ещё киноа всегда надо тщательно промывать перед приготовлением – тогда количество сапонинов сильно уменьшается. Вы будете прямо видеть, как убывает количество пены при каждом промывании.

В естественной среде сапонины содержатся в оболочке зерна и своим горьким вкусом отпугивают животных и насекомых, которые хотят растение съесть. После сбора урожая производители пытаются избавиться от этих молекул – чаще всего всё тем же «мокрым» способом: крупу замачивают и промывают (но нередко этого оказывается мало). Существует вариант обработки и сухих семян, но он требует специального оборудования, с помощью которого удаляют внешнюю оболочку зерна. А несколько лет назад в дело вступили генетики: они идентифицировали ген [18], который нужно изменить, чтобы избавиться от горького вкуса легендарной крупы. Правда, любителей этого суперфуда он что-то не очень смущает. Среди них нашлись даже астронавты: американское аэрокосмическое агентство NASA кормит киноа экипажи, выполняющие длительные космические миссии [19].

Я лично иногда тоже ем киноа ради разнообразия, да и вкус мне нравится – в нём есть что-то ореховое. В последнее время ещё и появилось много интересных продуктов на основе этой крупы. Ну а главный вывод, пожалуй, таков: киноа – продукт полезный, но не чудесный. Если вам нравится вкус и нет противопоказаний, есть его можно. Но отказываться при этом от других, не менее полезных круп – гречки и риса (но только бурого, а не простого белого – который пустоват по составу), конечно, не стоит. Тем более что они значительно, существенно дешевле!

Глава 2. Амарант

Вкус зёрен амаранта иногда описывают как «пшено с оттенком пыли» – но потребителей у него всё больше. В семействе амарантовых – десятки видов, они растут на всех континентах, и большинство из них считаются сорняками. Лишь незначительную часть культивируют специально как листовые овощи, псевдозерновые культуры (это не ругательство, просто такой ботанический термин – когда растение даёт семена, похожие на зёрна, но ими не являющиеся) или декоративные растения. Соцветия амаранта в виде метёлок действительно выглядят эффектно, особенно когда они красные, пурпурные или оранжевые. Но звездой прилавков амарант, конечно, стал не за это.

Амаранту приписывают невероятную пользу: он якобы бережёт от диабета, инсульта и рака, снижает холестерин и помогает контролировать давление, укрепляет кости и тем самым снижает риск остеопороза, омолаживает кожу, делает прочнее иммунитет…

А ещё многие верят, что он имеет лечебную и даже священную силу. Часть этого ореола чудодейственных свойств появилась, конечно, из-за причисления амаранта сразу к двум категориям продуктов, которые придумали и вовсю продвигают маркетологи. Во-первых, амарант – суперфуд, а во‐вторых, его, как и киноа, рекламщики внесли в список так называемых древних зёрен. А у них, как известно, вся уникальная мощь объясняется доисторическим происхождением.

Об амаранте, правда, увлекательных историй даже выдумывать не надо: они сложились сами собой, такова уж его биография. Семена нашего героя находили при археологических раскопках многих городов и поселений – на севере Аргентины, в Мексике, Индии, Юго-Восточной Азии, Пакистане, Непале и Китае. Интересно, что родственные растения когда-то были популярны и в Евразии – их семена возрастом до 30 тысяч лет учёные обнаружили на территории современных Башкирии и Воронежской области. В некоторых статьях в интернете даже утверждают, что амарант был «хлебом древних славян» и запретил его только Пётр I. Серьёзные учёные этого не подтверждают, зато на сайтах, рекламирующих амарант, легенда невероятно популярна. Ещё бы, такая драма!

На самом деле амарант был реально важен для коренных племён Центральной и Южной Америки: он конкурировал по значимости с кукурузой и фасолью, его знали майя, инки и ацтеки.

В Мексике амарант был одной из основных зерновых культур в течение 8 тысяч лет! В XV и XVI веках жители империи ацтеков доставляли его в качестве дани от двух десятков провинций в столицу, город Теночтитлан – в наши дни Мехико. В состав подношения входили также бобы и кукуруза – и их буднично употребляли в пищу. А вот львиная доля амаранта использовалась по праздникам, в церемониальных целях. Например, чтобы поддержать иссякшие силы бога войны Уицилопочтли (также известного как Вицлипуцли). По совместительству он был ещё и богом солнца и огня, и в его профессиональные обязанности входила постоянная борьба с тьмой. Считалось, что раз в 52 года он совсем уставал, и ему требовались человеческие жертвоприношения, которые позволяли солнцу продержаться ещё полвека.

В таких (по современным меркам, чудовищно жестоких) религиозных праздниках амарант играл ведущую роль. Ацтекские женщины измельчали семена, смешивали их с мёдом, патокой и кровью и придавали полученной пасте форму статуи соответствующего бога. После празднования их разбивали на куски и съедали. Кстати, сладкие конфеты и печенья из амаранта с мёдом до сих пор популярны в Центральной и Южной Америке.

В 1521 году империя ацтеков была уничтожена испанскими конкистадорами, и завоеватели решили запретить амарант – среди других символов язычества. Параллельно местным жителям пришлось познакомиться с новыми инфекциями, к которым у европейцев уже был некоторый иммунитет. Оспа, грипп и тиф в итоге погубили миллионы индейцев – некоторые исследователи считают, что от этих болезней умерло около 80 % ацтеков. В общем, амарант оказался втянут в целый пласт драматических историй, о которых мне постоянно рассказывали и во время командировки в Мексику. Я отправился туда в том числе и затем, чтобы снять для «Живой еды» репортаж об этом продукте – ну и, конечно, попробовать его в разных сочетаниях и рецептах.

Культура амаранта в стране сохранилась – благодаря тем, кто прятал от испанцев запрещённые посадки. Я побывал в гостях у местного фермера Мигеля Круса: он всю жизнь, как и его предки, выращивает то самое зерно. Амарант – однолетнее растение, высаживают его в начале лета и к зиме собирают урожай. Срезанные снопы оставляют на месяц – полежать, просушиться, чтобы потом было легче доставать драгоценные семена. Дело в том, что на стеблях есть острые шипы, которые очень больно колются. Поэтому раньше, пока не появились машины для обработки урожая, амарант обмолачивали, просто топча ногами. Есть и ещё одна проблема: семена слишком жёсткие, чтобы их есть просто так. Поэтому по традиции амарант обжаривают на большущей глиняной сковороде, где происходит буквально взрыв вкуса, притом очень зрелищный: семена подпрыгивают и лопаются, как попкорн! В пищу, кстати, идут не только зёрна – едят даже листья, их власти Мексики сейчас активно продвигают как традиционный продукт.

В стране отмечают и День амаранта – обычно в январе или феврале. Мероприятие весьма масштабное – наверное, его можно сравнить с нашей Масленицей: здесь и шествия, и песни, и танцы, и активная торговля продуктами на основе амаранта. Столица праздника – городок Тульеуалько, где у подножия потухшего вулкана особый состав почвы, и местный амарант считается особо вкусным. Я там был и на каждой из центральных улочек видел магазины с амарантом в самых разных формах.

Пользы в нём действительно много: во‐первых, это один из наиболее богатых белком злаков: 14–18 % в сыром продукте – в зависимости от сорта, климата и состояния почвы. Это по меньшей мере в два раза больше, чем в рисе. Но особенно важно даже не количество, а качество: белок амаранта очень хорош по составу. В нём содержатся 18 аминокислот, в том числе все незаменимые, все витамины группы В, витамин Е и даже витамин С, что для круп большая редкость. По количеству кальция амарант может посоперничать с творогом, да и других минералов в нём немало. Плюс клетчатка, полезные полиненасыщенные жирные кислоты… А ещё из семян можно даже дома выращивать микрозелень. В ней много в том числе полифенолов и витаминов. По вкусу она слегка напоминает свёклу – очень здорово добавлять, например, в салаты.

Амарант, как и киноа, не содержит глютена, что делает его подходящей альтернативой для людей с непереносимостью глютена или целиакией. Но – и я не устаю это повторять – это доли процента от всех остальных. Боязнь глютена – очень модная в последнее время и глупая вещь. Реальный вред это вещество может нанести только тем, у кого с ним генетические проблемы! А вот то, что сочетание белка и клетчатки в амаранте способствует насыщению и помогает контролировать аппетит, важно для очень многих. Два таких ценных качества плюс нейтральный вкус – это хороший рецепт для борьбы с перееданием, а эта привычка – бич современного человечества.

Многообразие амарантовой пользы оценили и в России – как рассказал мне профессор Научного центра овощеводства Мурат Гинс, заниматься амарантом у нас начали в 1990‐е, когда искали натуральный пищевой краситель, который из той же свёклы получать было дорого. Попутно выяснилось, что экстракт листьев амаранта положительно влияет на бифидо- и лактобактерии. Их рост ускорялся до тысячи раз!

В Центре овощеводства сейчас выводят несколько новых сортов – планируют использовать на корм животным и продавать как столовую зелень.

Но самое ценное в амаранте – это, конечно, семена и масло. В нём много сквалена – вещества, впервые обнаруженного в печени глубоководных акул. Потом выяснилось, что в амаранте его намного больше.

Сквален используют для лечения многих болезней, в частности заболеваний кожи.

Но возникает вопрос: как на практике получать всю эту пользу? Что можно готовить из амаранта? В Мексике, например, популярны батончики из жареных семян, смешанных с патокой, иногда добавляется шоколад или орехи. Нередко этим амарантовым козинакам придают форму каких-то фигурок – например, зверей. Десерт называется «алегрия» – «радость». Сахара здесь больше половины – что, конечно, сводит на нет все преимущества и делает этот перекус весьма вредным удовольствием.

А вообще, амарант обычно добавляют в еду не ради вкуса – те, кто это делает, думают прежде всего о пользе или просто о повышении питательности. Во вкусовом смысле от амаранта требуется просто… незаметность. Можно, например, делать из него муку и частично заменять ей обычную. Производство такого продукта я видел, например, в Дагестане. Семена сюда везут с полей Кубани и из-под Ростова. Растение устойчиво к жаре, засухе и вредителям, так что посадки амаранта появляются всё в новых регионах. В Воронеже учёные-биотехнологи стали изучать, как использовать амарантовую муку для обогащения пшеничной. Уже есть рецептуры полезных печенья, вафель, козинаков.

Стремясь придумать, как применить амарант в чистом виде, в Федеральном научном центре овощеводства создали… чай из него. В таком напитке содержатся кверцетин и другие биологически активные вещества, которые укрепляют иммунитет, повышают остроту зрения, стимулируют рост полезных бактерий в кишечнике… Но мне лично самым простым, здоровым и вкусным показался традиционный мексиканский способ употребления амаранта. Здесь берут его в имеющем лёгкий ореховый оттенок жареном виде (том самом, который напоминает попкорн, только безо всяких вредных добавок) и посыпают им фрукты (папайю, бананы, манго… на самом деле можно взять что угодно – хоть просто яблоки, тоже будет вкусно)! Есть и другой вариант, который практикуют, скажем, вегетарианцы в России: из амаранта варят кашу с фруктами – например, бананом, хурмой и свекольным соком для яркого цвета. Вкус самой крупы (не очень приятный, «пыльный», когда она не жареная) здесь умело скрыт, а польза – вся на месте.

Ну а что насчёт репутации чудодейственного суперфуда и чуть ли не лекарства от всех болезней? Тут, конечно, слава амаранта несколько раздута, но есть и кое-что реальное. Например, при регулярном употреблении он определённо способен снизить риск остеопороза – заболевания, при котором кости становятся менее прочными, что приводит к переломам. Особенно мучает эта проблема пожилых людей: процессы, связанные со старением, не позволяют костям восстанавливать минеральный баланс достаточно быстро, поэтому они теряют плотность. И тут на помощь может прийти амарант. Кроме кальция – основного элемента костной ткани – в его зёрнах есть магний, который отвечает за равномерный рост костей и способствует усвоению организмом кальция; фосфор, который напрямую участвует в образовании костной ткани; витамин С, необходимый для синтеза коллагена – главного костного белка; и цинк, способствующий его накоплению.

В том, что амаранту приписывают антираковые свойства, с некоторой натяжкой тоже можно найти долю истины.

Да, он богат антиоксидантами, включая витамин С, витамин Е, галловую и ванилиновую кислоты. Они помогают организму бороться со свободными радикалами, которые повреждают клетки. Всё это действительно важно для профилактики многих заболеваний, в том числе и онкологических; но серьёзных доказательств именно противоопухолевой активности амаранта нашей команде найти не удалось – а мы тщательно искали во всех международных базах биомедицинских научных публикаций.

Хорошая новость в том, что снижать уровень холестерина и помогать при диабете он, похоже, на самом деле способен. Как это происходит, учёным пока не до конца понятно. Они предполагают, что работать так могут пептиды – биоактивные вещества из остатков аминокислот, которые образуются в организме при переваривании белка амаранта. Они каким-то образом влияют на всасывание холестерина в кишечнике и проявляют антидиабетическую активность.

В общем, продукт непростой, но богатый. Я бы не стал говорить, что он действительно «супер», но к нему точно стоит присмотреться повнимательнее! Это хорошая добавка к любому рациону.

Глава 3. Семена чиа

Чёрно-белые зёрнышки этого растения (известного также как испанский шалфей) стоят заметно дороже, чем кунжут, и почти в 3 раза – чем семена льна, с которыми чиа постоянно сравнивают. Это один из самых модных и узнаваемых продуктов с приставкой «супер» уже несколько лет. Говорят, их витамины, минералы, антиоксиданты и прочие биоактивные вещества не просто укрепляют здоровье, но и помогают бороться даже с серьёзными заболеваниями – сердечно-сосудистыми, диабетом и некоторыми видами рака.

Правда, хорошо ли фанаты семян изучили все их плюсы и минусы? Ведь одновременно в интернете можно прочитать, что любые мелкие зёрна почти не усваиваются организмом, проходят через желудочно-кишечный тракт транзитом. И, что хуже, они содержат лектины – белки, способные выводить макро- и микроэлементы и вообще вредить здоровью: вызывать воспаления, боли в суставах и даже «синдром дырявого кишечника»! Это когда у выстилающего ЖКТ эпителия якобы нарушается так называемая барьерная функция – и микробы с токсинами начинают проникать из него в кровеносную и лимфатическую систему. Звучит устрашающе! Где же правда? Давайте разбираться.

Семена чиа маркетологи тоже включают в список «древних зёрен» и опять напирают на экзотическое происхождение: традиционно их выращивали в Мексике, Гватемале, на юге Гондураса и в Никарагуа.

«Не позволяйте их крошечному размеру обмануть вас: семена чиа настолько хороши, насколько это вообще возможно – даже для суперпродукта! – завлекает реклама на одном из сайтов. – Крошечные семена были основным продуктом питания майя и ацтеков и ценились за энергию и сытость, которые они давали. Древние настолько ценили семена, что использовали их в качестве денег и часто включали в религиозные церемонии и подношения! А сегодня семена чиа стали основным продуктом индустрии здоровья и хорошего самочувствия во всём мире».

Где-то мы это уже слышали… Ведь практически то же самое везде пишут и о киноа, и об амаранте! А ещё говорят, что в древние времена эти семена были привилегией индейской элиты, их ели воины, жрецы и сам император. Простым людям чиа давали только при тяжёлой болезни. Использовали в том числе и листья, которые, как считалось, помогали буквально от всего. На них, например, укладывали рожениц, давали специальный напиток и зажигали благовония. Испарения, которые исходили из листьев чиа, якобы стимулировали роды.

Чиа приписывали поистине сверхъестественные свойства, и коренные народы Мексики использовали обряды с семенами, чтобы договариваться с силами природы.

Всё изменилось в XVI веке с приходом испанских завоевателей. Им показался отвратительным обычай индейцев наносить ритуальные рисунки смесью из крови животных и семян чиа. В исторических хрониках остались свидетельства и о том, что испанцев ужаснул запах, который исходил от пирамид для жертвоприношений.

В результате семена были надолго запрещены как символ язычества. Плюс испанцам были нужны территории, чтобы выращивать сахарный тростник, который в те времена приносил бешеные доходы (ведь это было сырьё для производства драгоценного рома). От полного уничтожения культуру опять-таки спасли те, кто прятал растения в горах. И только в ХХ веке чиа снова начали выращивать массово.

Кстати, само название «чиа» в переводе с языка индейцев науатль, живших до вторжения испанцев в Центральной Мексике, означает «маслянистый». В них и правда более 30 % жира, и бо́льшая его часть – суперполезные омега‐3. Это полиненасыщенные альфа-линоленовая, докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) жирные кислоты. От них во многом зависят и внешность (красота волос, ногтей, кожи), и здоровье. Они не позволяют крови излишне густеть, помогают организму сопротивляться остеопорозу, болезни Альцгеймера и депрессии; улучшают работу мозга и сердечно-сосудистой системы, борются с «плохим» холестерином, снижают риск развития заболеваний сердца, повышают иммунитет… Учёные предполагают даже, что омега‐3 способны подавлять рост раковых клеток. Кроме того, они критически важны для формирования мозга плода во время беременности.

Омега‐3 не вырабатываются в человеческом организме, мы получаем их только с пищей. Но для этого необязательно есть именно чиа: эти полиненасыщенные жирные кислоты есть также практически во всех жирных сортах рыбы, рыбьем жире, орехах, нерафинированных растительных маслах (льняном, соевом, кунжутном, рапсовом); в шпинате, брокколи и цветной капусте. И в семенах льна, между прочим, тоже! Но есть и опасность: избыток омега‐3 может сделать человека раздражительным, вялым и даже привести к сбоям в работе поджелудочной железы.

Ещё один плюс чиа – они содержат около 18 % белка, почти как мясо! Показатель больше, чем у спортивного сывороточного протеина или яиц.

Поклонники этого суперфуда также любят повторять, что всего в 100 граммах семян содержится более 150 % рекомендованного диетологами количества клетчатки. Правда, в этом громком заявлении есть некоторое лукавство: чтобы съесть 100 граммов этих зёрнышек за сутки, нужно ещё постараться (и не факт, что не запротестует желудочно-кишечный тракт). Обычно для традиционного пудинга или смузи с чиа рекомендуют всего пару столовых ложек семян.

Кстати, многих смущает то, что при приготовлении таких блюд они не подвергаются термообработке. А ведь зёрна невозможно помыть – они разбухают буквально на глазах и начинают превращаться в кисель. Насколько можно доверять их чистоте? В каких вообще условиях они производятся?

Мне обещали всё это показать, и я по ходу своей командировки в Мексику заехал в старинный городок Куэрнавака неподалёку от Мехико. Оказалось, что весь процесс на современных производствах уже давно контролируют машины.

Раньше этот труд был тяжёлым и грязным: чтобы вытрясти семена, снопы срезанных растений раскладывали на огромных кусках парусины и запускали на них лошадей для обмолота. Но высыпались так не все семена, и для верности стебли нужно было ещё долго трясти, а потом просеивать собранное от мусора… Сейчас посторонние частицы мощным потоком воздуха выдувает автоматическая веялка.

Очистка нужна тщательная, ведь с мелкими частицами в организм действительно могут попадать опасные кишечные бактерии. В России и США бывали такие случаи отравления!

Мне стало интересно, какова сейчас ситуация с тем, что продают у нас. Мы сдали в лабораторию Роспотребнадзора образцы семян чиа от трёх брендов, чтобы проверить, не превышает ли количество микробов допустимую норму. К счастью, всё оказалось чисто. И это важно! Ведь термообработка и правда не предполагается.

Вот, например, традиционный мексиканский напиток – фруктовая вода. Всё очень незамысловато: надо выдавить, допустим, сок из лайма и добавить для сытости ложку чиа (плюс сахар по вкусу). Мне всё это продемонстрировала пышнотелая крестьянка Маура и рассказала, что её предки пили воду с чиа и лимонным соком, когда возвращались с работы в поле. Считается, что такой напиток освежает, даёт прохладу, снимает усталость… и не только!

Менеджер компании по производству этих семян, Ариадна Флорес Толедано, уверяла меня, что главная магия чиа – это способность очищать организм, собирая всю грязь в кишечнике: «Когда начинаешь есть чиа, ты чувствуешь, будто у тебя в желудке работает дворник. Он так чистит тебе весь кишечник, что ты идёшь в туалет, и опять в туалет, и снова, и внутри становится чисто-чисто».

Многие и в России считают, что подобный напиток из воды, сока лимона и чиа помогает очистить организм от токсинов и шлаков. Это один из способов так называемого детокса – выведения из организма вредных веществ под действием определённых процедур и диеты. Что такое детокс на самом деле? Ещё недавно подобными терминами оперировали только врачи-реаниматологи. Им приходится принимать меры по детоксикации, если пациент отравился: проглотил, например, какое-то ядовитое вещество – тогда, естественно, ему нужно срочно удалить из организма опасные токсины. Промывание желудка при этом – первая помощь. Но теперь медицинский термин для простоты сократили, и про «детокс» пишут в интернете и модных журналах все кому не лень… На самом деле никаких завалов или отходов в организме просто не существует. Они могут накапливаться, только если отказывают печень или почки, и это уже состояние, угрожающее жизни. Его лечат в реанимации! Само понятие детокса в его популярном понимании – обман. Не надо пытаться «чинить то, что не сломано».

Если у вас проблемы со здоровьем, никакие суперфуды не помогут, надо идти и искать причину. Может быть, смена рациона действительно в итоге выручит, но одними семенами дело точно не обойдётся.

Ещё одно распространённое заблуждение: что некоторый слабительный эффект от содержащих клетчатку продуктов (в том числе и чиа) – верный путь к похудению. Этот миф позволяет компаниям, продающим суперфуды и ЗОЖ-продукты, зарабатывать неплохие деньги – заявляя, что семена чиа помогут покупателям сбросить лишние килограммы. Клетчатка – это, конечно, хорошо, а в сочетании с питательными растительными жирами, которые содержатся в семенах, – особенно. Плюс за счёт высокого уровня белка (в некоторых случаях он может составлять до 26 %) и пищевых волокон (от 23 % до 41 %) чувство сытости может удерживаться довольно долго…

Многие из поклонников этого суперфуда нередко и правда выглядят стройными и здоровыми! Но разгадка в том, что люди, которые включают в свой рацион семена чиа, как правило, В ЦЕЛОМ следят за своим питанием, за калорийностью – и убирают продукты, которые могут привести к лишним килограммам. На эту тему есть очень жизненная шутка от одного известного блогера: «На днях я решил заняться здоровьем, принял смузи с семенами чиа и начал прислушиваться к себе… Через полчаса семена чиа попросили у меня жареной картошки и копчёной колбасы».

Комплексный подход и осознанность – вот что приведёт к результату.

Ну а вообще, в случае с чиа репутация суперпродукта, я считаю, во многом оправдана: в этих семенах более 20 аминокислот, среди которых незаменимые, плюс витамины (A, K, E, и комплекс B), минералы (кальций, фосфор и калий) и антиоксиданты.

Что ещё важно: добавляя чиа в кисломолочные продукты, творог, каши, мы повышаем усваиваемость молочного белка. К тому же эти семена удобно есть – они разбухают при добавлении жидкости и могут поглощать воды в 12 раз больше своего веса! Поэтому из них получаются отличные «пудинги без готовки»: если с вечера замочить зёрнышки в воде, йогурте или молоке, то утром останется добавить немного фруктов, и вкусный, полезный и сытный завтрак готов.

Эти свойства семян могут помочь и в профилактике и лечении диабета. В одном из экспериментов канадских учёных 77 участникам, полгода ежедневно съедавшим 30 граммов размолотых семян, удалось снизить средний уровень сахара в крови – и эти результаты были заметно лучше, чем в контрольной группе, получавшей плацебо.

В семенах чиа есть ещё и антиоксиданты, такие как кверцетин и кемпферол, и этот состав обеспечивает некоторый противовоспалительный эффект, плюс профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии.

Эти же эффекты, кстати, учёные находят и у семян льна – нашего отечественного соперника чиа. Канадские исследователи предлагали гипертоникам принимать 30 граммов порошка из семян льна ежедневно в течение полугода. Результаты обнадёжили: у многих заметно снизилось кровяное давление. Вывод: это прекрасное средство для профилактики ранних сердечных приступов и инсультов!

Ценят семена льна и за содержащиеся в них лигнаны с антиоксидантным и противораковым эффектом. Эти вещества, кстати, не боятся высоких температур, поэтому выпечка со льном может быть не только вкусной! После продолжительных испытаний учёные сделали вывод, что добавки из льняного семени помогают снизить уровень глюкозы в крови у пациентов с диабетом II типа, а также замедляют рост опухолей предстательной железы, лёгких и толстой кишки. Понятно, что такими добавками ни в коем случае нельзя заменять медикаментозное лечение, но использовать для профилактики – почему бы и нет?

Недавно, правда, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов выпустило предупреждение о том, что теоретически иногда размолотые семена льна могут содержать опасно много (прежде всего для детей) яда амигдалина (как в абрикосовых косточках или миндале), но потом это же агентство разъяснило, что описывает гипотетическую ситуацию, когда должно сойтись разом много факторов. Реальных случаев отравления не зафиксировано. В общем, призывать немедленно перестать есть лён могут разве что журналисты, склонные к дешёвым сенсациям (а мы, как вы знаете, не такие).

Кстати, у диетологов есть важный совет, как получить максимум плюсов для здоровья от семян, жёсткая оболочка которых плохо поддаётся пищеварительным ферментам, – их лучше всего перед употреблением измельчать! Это особенно относится ко льну. Его семена мелкие, на зубы попадают слабо и в основном глотаются целиком. Не стоит удивляться, что в итоге они проходят транзитом! Людям со слабой ферментной системой лучше всего брать пасту из перемолотых семечек – урбеч. И вот тогда даже неподатливый лён раскроет свои плюсы для здоровья.

Семена можно перемолоть и самим, а сочетать такой порошок с бананами, любыми орехами, корицей и изюмом, яблоками и апельсинами.

Ну а что приготовить с чиа, кроме пресловутых пудингов и смузи? Есть один оригинальный рецепт, который я не могу не посоветовать. Кстати, в нём присутствует и льняное масло, так что можно совместить плюсы и тех, и других семян. Это… чёрная икра из водорослей нори и семян чиа! Семена разбухают и становятся похожими на икринки, а водоросли и льняное масло придают блюду морской вкус и запах. Эту закуску можно есть с хлебцами или лепёшками, наполнять ею тарталетки – она надолго оставляет чувство сытости. Готовится такая «икра» за считаные минуты.

Два листа нори нужно измельчить в блендере, смешать получившийся порошок с тремя столовыми ложками семян чиа и добавить 100–120 мл воды. Когда смесь немного загустеет, вливаем в неё соевый соус, пару ложек льняного масла и перемешиваем. После этого «икра» должна постоять полчаса при комнатной температуре, и готово!

В целом я считаю, что семена чиа – это хорошая добавка к рациону, но не чудесная и не уникальная. В других семенах – льна, кунжута, мака – тоже немало тех же самых ненасыщенных жирных кислот, клетчатки и витаминов, так что не нужно зацикливаться и лучше чередовать: так и вкуснее, и полезнее, и выгоднее (ведь в цене суперфудов, как мы знаем, заложены большие расходы на труд талантливых маркетологов – которые, конечно, молодцы, но с какой стати именно мы с вами должны их кормить?).

Глава 4. Ягоды асаи

Что общего у звёзд Голливуда – например, Гвинет Пэлтроу, Кейт Хадсон, Брэда Питта и Мэттью Макконахи – а также телеведущей Опры Уинфри и герцогини Сассекской Меган Маркл? Все они завтракают ягодами асаи (правильно произносить с ударением на последнем слоге, но у нас как-то чаще ударяют предпоследний). Так называемые «асаи-боул» в тренде на Западе уже около 20 лет. Боул – это «чашка» или «миска» в переводе с английского. А применительно к еде боул – это одновременно и единица измерения, и часть названия блюда. В случае с асаи имеется в виду чашка густого пюре из ягод с добавками по вкусу – орехами, фруктами или мюсли. Гвинет Пэлтроу постоянно публикует на своём сайте всё новые рецепты, а Меган Маркл рассказывает о том, что добавляет в асаи-боул пчелиную пыльцу.

Многие века о пальме асаи (на ботаническом она называется «эвтерпа овощная») знали в основном аборигены, живущие в дельте реки Амазонки – в Бразилии, Эквадоре и Венесуэле. Именно там растут эти пальмы с усыпанными ягодами ветками-метёлками. Для местных жителей эти плоды, как правило, входят в топ основных блюд рациона. У бразильских рибейринью, или речных людей, как они себя называют, даже есть поговорка: «Если я не поем асаи, я останусь голодным».

Ягодами чаще всего заедают рыбу или дичь, употребляют их в виде гарнира или соуса для фасоли и риса. Что, кстати, логично: в асаи около 30 % жира и так много клетчатки, что оболочку ягод приходится размачивать и измельчать, перемешивая с водой. Да и вкус в свежем виде у них весьма нейтральный, травянистый. Некоторым людям ягоды асаи по вкусу напоминают то ли гранат, то ли свёклу с ноткой горького шоколада. На вид они, конечно, больше всего похожи на чернику, но только снаружи. Внутри у них большая твёрдая косточка, как у нашей черёмухи, поэтому съедобная часть у ягоды до обидного невелика: кожица и мякоть выходят максимум 2 миллиметра толщиной, а это около 10 % по объёму.

Чтобы собрать урожай, нужно взобраться на пальму, что совсем не просто: толщина ствола у неё около 20 сантиметров, а высота – около 20 метров. Деревья настолько гибкие и неустойчивые, что чаще всего за асаи отправляют детей, потому что взрослого пальма может просто не выдержать. Ветку с ягодами, похожую на большой жёсткий веник, нужно срубить мачете и со всем этим осторожно спуститься вниз. Затем плоды срывают с жёстких тонких прутьев, замачивают в воде и вручную очищают от косточек. Полученную густую фиолетовую мякоть измельчают в пюре и сразу же подают к столу, потому что такая еда на жаре быстро прокисает.

Даже в Бразилии всё это чаще всего потребляется в замороженном виде. Единственный способ попробовать свежие ягоды – это найти их в лесах Амазонки на местных рынках, куда рибейринью их привозят, чтобы сдать посредникам. А те, в свою очередь, отправляют груз на заводы, где ягоды перерабатывают во всё то же пюре и замораживают. Иначе их транспортировать невозможно: слишком нежный и скоропортящийся товар.

Своей популярностью на Западе асаи обязаны телевидению, вирусным хештегам и постам селебрити в социальных сетях.

Первой из грандов была телеведущая Опра Уинфри: в 2004 году на её ток-шоу пришёл знаменитый американский врач и бизнесмен Николас Перрикон. Он известен тем, что пишет бестселлеры о способах похудения или избавления от морщин и продаёт разнообразные БАДы, которые рекламирует в своих книгах (чем уже заработал состояние в десятки миллиардов долларов). Именно он рассказал широкой публике о пользе ягод асаи. До этого они были известны в основном в пляжных бразильских барах, где из них делали смузи, а за пределами страны о ягодах слышали только фанаты ЗОЖ и спортсмены, вынужденные соблюдать диету в период подготовки к соревнованиям. В ягодах асаи практически нет сахара, зато много клетчатки и полезных омега‐3 и омега‐9 жирных кислот – и всё это делает их продуктом, теоретически способным помочь в поддержании здорового веса. Видимо, по чудесному совпадению в этом же 2004 году началась мощная рекламная кампания по продвижению асаи на рынок.

Разумеется, особенно привлекло покупателей обещание лёгкого похудения. «Используйте с осторожностью! Может произойти быстрая и значительная потеря веса!» – такое предупреждение можно было прочитать на сайте одного из продавцов БАДов на основе ягод. Конечно, это был бессовестный обман! И тот факт, что свежие ягоды асаи невозможно вывезти из Бразилии, а в других странах приходится продавать их только в виде соков, замороженного пюре или сублимированного порошка, тоже сыграл на руку мошенникам. В фиолетовую субстанцию, которую многие из них продавали под видом чудодейственного средства, что только ни подмешивали – в лучшем случае это были красители, яблочный пектин и отруби, в худшем – сильное слабительное. Ведь многие верят, что «очищение организма», которое сопровождается частыми походами в туалет, и есть верный признак начавшегося похудения!

Тех, кому худеть было не нужно, завлекали по-другому. Например, красивыми историями о завидном здоровье жителей Амазонки, питающихся асаи (на самом деле они живут очень бедно, недолго по западным меркам, и их здоровье точно бы улучшили более разнообразный рацион и современная медицина). И, конечно, в ход пошли наукообразные описания чудесных свойств ягод. «Мощная комбинация жиров, снижающих уровень холестерина! Антиоксиданты, замедляющие старение! Средство от синдрома дефицита внимания, аутизма, артрита, болезни Альцгеймера и эректильной дисфункции!»

Была ли в этих рекламных заявлениях хотя бы доля правды – что о ягодах асаи говорит наука? Первым, на что обратили внимание учёные, было рекордное количество антиоксидантов: в асаи их в разы больше, чем даже в прославленной чернике. Из статьи в статью кочевали высокие показатели этих бразильских ягод, измеренных по шкале ORAC – Oxygen radical absorbance capacity. В переводе – «способность поглощать кислородные радикалы». Эта фраза, по сути, описывает рабочие обязанности антиоксидантов в нашем организме.

Вообще, прежде чем говорить об антиоксидантах, надо понять, для чего в их названии приставка анти-, которая означает противопоставление или противодействие. Чему эти вещества противостоят? Своим антиподам – оксидантам. (Их же называют свободными радикалами.) Но такими уж непримиримыми врагами назвать их нельзя – в жизни всё сложнее, чем в рекламе.

Оксиданты – это активные формы кислорода (АФК), которые делают на самом-то деле немало полезного: принимают участие в синтезе гормонов и энергообмене, уничтожают вирусы и бактерии. Образуются они в результате нормального обмена веществ в клетках, хотя могут попасть к нам и из внешних источников. Коварство АФК в том, что они отличаются повышенной химической активностью, и далеко не всегда она на пользу. Пока их немного, переживать не о чем.

Но если на биохимической фабрике организма произойдёт сбой (такое случается от стрессов, плохой экологии и питания), то не занятые полезной работой свободные радикалы начнут разрушать здоровые клетки, органы и ткани. Это состояние называется окислительным стрессом и играет важную роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, старения и рака. Для того чтобы предотвратить подобное, и нужны антиоксиданты – вещества, способные связывать свободные радикалы.

Самый верный способ борьбы с окислением клеток – разнообразное и здоровое питание с достаточным количеством антиоксидантов. Как правило, больше всего их содержится во фруктах, ягодах, овощах, зелени, орехах, травах, специях и какао-бобах. Перечень, впрочем, может быть довольно длинным: норвежские учёные, например, включили в него 3100 продуктов! Так вот, ягоды асаи среди всего этого множества – действительно один из самых «чемпионских чемпионов». Казалось бы, ура, можно радоваться! Наконец-то мы победим окислительный стресс, а значит, и старение, и рак, и массу других серьёзных заболеваний! Но увы – если бы всё было так просто…

За последние несколько лет учёные поняли, что высокая способность поглощать кислородные радикалы в пробирке мало влияет на то, насколько эффективна пища в предотвращении заболеваний.

В лабораториях антоцианы (тёмно-синие антиоксиданты, дающие цвет и асаи, и той же чернике) действительно способны бороться со свободными радикалами – даже теми, которые вызывают рак. Но в организме человека они, похоже, ведут себя совсем по-другому и попросту хуже усваиваются.

Более того, многие компании, которые рекламировали асаи, приводили показатели ORAC, полученные из концентрированного порошка ягод в лабораторных условиях. Добиться настолько же высокого антиоксидантного эффекта, поедая замороженное пюре из ягод, у рядового покупателя точно не выйдет. В итоге Министерство сельского хозяйства США, постоянно публиковавшее цифры антиоксидантной активности продуктов, вообще перестало это делать – из-за отсутствия научных доказательств того, что эти свойства напрямую влияют на здоровье потребителей!

Кстати, один из антиоксидантов, который содержится в асаи, – цианидин‐3‐глюкозид – есть и нашей родной черёмухе, и в смородине! Это природный краситель, который придаёт яркую окраску овощам и фруктам. Он известен противовоспалительными, противомикробными, противовирусными и другими свойствами. Воздействие экстракта смородины, например, изучали в опытах с опухолями печени в пробирке, а также пробовали лечить им рак печени у крыс. Оказалось, что смородиновое лекарство (особенно из кожуры) заметно снижает разрастание злокачественных клеток.

Плоды пальмы асаи, конечно, тоже небесполезны. И не только ягоды – уже изучены многие вещества из листьев, корней, древесины и масла этого растения. Проведена масса исследований, которые доказывают, что экстракты из этого всего действительно помогают в профилактике диабета, атеросклероза, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Мякоть ягод также отлично питает микробиоту кишечника, работает как антимикробное средство и защищает ткани внутренних органов от воспалений. А вот в отношении раковых клеток асаи демонстрируют успехи пока только в пробирке: они подавляли рост клеток опухолей кишечника и лёгких. Учёные продолжают исследования – может быть, в будущем им всё же удастся получить из асаи действительно работающее лекарство. Эффекты, повторюсь, наблюдаются не при поедании ягод, а при использовании концентрированных, переработанных форм.

Сами же плоды каким-то волшебным средством точно не являются, хотя сейчас, после всех скандалов, разоблачений и разочарований, переживают новую волну популярности в мире. В супермаркетах можно встретить продукты с добавлением асаи: желе, мороженое, кремы для кожи и даже средства для волос. Экспорт пюре асаи из Бразилии резко вырос, за последние 10 лет он увеличился примерно на 14 000 %!

В Россию, правда, попадают в основном сушёные ягоды и порошки на их основе. Цены просто космические: до 500 рублей за 50 граммов! По моему мнению, оно того, конечно, не стоит. Да, антиоксиданты для поддержания здоровья незаменимы – они способны дать организму дополнительные ресурсы и защитить от многих негативных факторов. Но это не панацея и не лекарство от всех болезней. Да, возможно, в наших смородине или чернике антоцианов окажется чуть меньше. Зато эти ягоды более доступны для того, чтобы есть их регулярно – а это самое главное для поддержания здоровья!

Глава 5. Ягоды годжи

Эти красные сморщенные плодики продаются уже чуть ли не в каждом супермаркете. Если верить публикациям в интернете, их отвар обладает мощным жиросжигающим эффектом плюс нормализует уровень гормонов и выводит токсины из организма. Пишут, что именно ягоды годжи помогают жителям Китая и других стран Азии до старости оставаться стройными и выглядеть моложе своих европейских ровесников. В самом Китае тоже так считают – и бесконечно рассказывают о том, что даже вода из деревенского колодца, окружённого этими кустами, помогает местным дожить до 100 лет – и даже больше!

Впрочем, ни одна легенда не сравнится с историей Ли Цинъюня, китайского долгожителя, который утверждал, что ему… 256 лет! Он умер в 1930‐х годах, успел дать несколько интервью, сфотографироваться и попасть в газеты – в том числе в американские The New York Times и Evening Independent. А родился он, как утверждалось, в конце XVII века! Репортёр The New York Times даже побывал на родине героя, и там ему рассказали, что местные старики помнят Ли уже совсем взрослым. А учёные из Университета Чэнду обнаружили в архивах документы, которые вроде бы косвенным образом подтверждали возраст: это были поздравления от китайского правительства с 150‐летием и 200‐летием (которое наступило в 1877 году). За свою жизнь он якобы пережил 23 жены и оставил 200 детей. И всё это, как утверждал Ли, благодаря китайским лекарственным травам и ягодам годжи!

Многие, что характерно, принимали тогда эту историю за чистую монету, уж в Китае-то точно: настолько устойчива в местной культуре связь между долгой жизнью и ягодами годжи. Да и кому не захочется поверить в волшебное средство, которое надолго отодвигает старость? В общем, маркетологи всего мира, наверное, благодарят Ли Цинъюня за то, что он сделал за них такую важную работу – прославил ягоды годжи как символ долголетия. Теперь можно время от времени рассказывать о его мифической биографии доверчивым поклонникам суперфудов, и дело в шляпе!

Что же об этом легендарном продукте думают медики?

В Китае ягоды годжи с древности считались мощным лекарственным средством. Полезным, в частности, для здоровья печени и почек, сохранения остроты зрения…

И ещё, конечно, их просто ели! Сушёные ягоды – очень популярная закуска в Китае и в наши дни, их можно встретить в самых разных блюдах, от супов и мясных блюд до десертов и напитков. Эти плоды упоминаются во многих медицинских трактатах, начиная со старейшего справочника китайских лекарственных трав «Шэнь-Нун Бэнь Цао Цзин», который был написан, по одной из гипотез, примерно 2000 лет назад. Его авторство приписывают мифическому Шень-нуну, имя которого переводится как «божественный земледелец», так как именно он якобы изобрёл плуг (и прочие сельскохозяйственные инструменты). Его также называют отцом китайской медицины, потому что он описал в своём трактате 365 лекарственных растений и действие каждого, по легенде, испытал на себе. Жил ли такой человек на самом деле, неизвестно, к тому же в некоторых мифах утверждается, что он был змеёй с человеческим лицом.

Что же знает современная наука? Вообще, сказочный ореол вокруг ягод годжи – как и других китайских народных средств – давно вызывал подозрения у западных медиков. В британском научном журнале Nature, который был основан ещё в XIX веке и до сих пор пользуется большим авторитетом, когда-то даже вышла статья на эту тему. Её автор констатировал, что, когда речь заходит о современных исследованиях растений, представители китайской и западной медицины остаются по разные стороны баррикад. Европейцы выделяют из сырья какое-нибудь конкретное вещество, пытаются изучить его свойства, приходят к выводу, что оно не работает, и объявляют китайскую медицину лженаукой.

А коллеги из Поднебесной отвечают, что нужно смотреть на проблемы шире и изучать не одно отдельное соединение, а его взаимодействие с белками, генами, компонентами клеток и другими веществами в организме.

Достоверно учёным известно следующее: в природе есть два близкородственных вида кустарников, с которых собирают плоды, прославившиеся как ягоды годжи. Это дереза берберов, она же дереза обыкновенная (Lycium barbarum) и дереза китайская (Lycium chinense). Оба вида родом из Восточной Азии, давно культивируются в Китае, но дереза обыкновенная встречается и у нас на Дальнем Востоке. Есть ли между ними разница? Да, но она совсем незначительная. Ягоды немного отличаются на вкус – по количеству сахара, терпкости и остаточной горечи. Содержание антиоксидантов (если уж что и способно дать волшебный эффект, так это они) может быть разным, оно зависит также от почвы и климата.

В ягодах действительно есть витамины и микроэлементы, но примерно те же их количества дают и обыкновенный шиповник, и клюква, и брусника!

Учёные из Бразилии сравнивали антиоксидантные свойства нескольких видов ягод (годжи, клюквы, черники) в опытах на мышах. Им вводили экстракты (заметим, специально подготовленные и концентрированные) в течение 10 дней, а потом оценивали противовоспалительную активность. И выяснили, что работают они примерно одинаково: какие-то параметры выше у годжи, другие – у клюквы или черники. Словом, в составе плодов дерезы – что китайской, что обыкновенной – нет ничего неизученного или исключительного. Все вещества, которые в них содержатся, встречаются и в других ягодах, овощах или фруктах. Это, например, 17 аминокислот (в том числе все незаменимые, за исключением триптофана), витамины А и С, минералы кальций, натрий и железо. Плюс в 100 граммах сушёных ягод может содержаться 13 г клетчатки, 14 г белка и 45 г сахара. Не такой уж диетический продукт, учитывая количество углеводов и энергетическую ценность в 350 килокалорий. Даже в изюме на 50 меньше! Очевидно, что в голодную старину в деревенском Китае такой состав очень ценился, но сейчас-то явно другие времена.

Впрочем, я не хочу, конечно, сказать, что ягоды годжи бесполезны. Из известных своими свойствами антиоксидантов тут можно выделить лютеин и зеаксантин. Оба вещества очень полезны для здоровья глаз и более чем на 40 % снижают риск развития катаракты – помутнения хрусталика, которое нередко случается у людей пожилого возраста.

Но лютеин и зеаксантин – не какая-то редкость, это каротиноидные пигменты, которые придают цвет любым жёлтым и оранжевым плодам! Они содержатся также в морковке, кукурузе, перцах, а из животных продуктов – в красной рыбе и яйцах.

Есть, правда, в ягодах годжи ещё одно важное для нашего организма вещество – бетаин. Как недавно выяснили учёные, он умеет бороться с гомоцистеином – аминокислотой, играющей важную роль в развитии атеросклероза.

Напомню, это болезнь, при которой в сосудах образуются холестериновые бляшки – что и замедляет кровоток, и понижает потенцию у мужчин, и вообще может закончиться инфарктом или инсультом.

Бетаин уменьшает уровень гомоцистеина и снижает риск повреждения стенок сосудов и образования бляшек. У мужчин это профилактирует эректильную дисфункцию, плюс у обоих полов – сердечно-сосудистые заболевания.

Можно ли получить бетаин из других продуктов? Да, тоже легко! Его много в нашей родной дешёвой прозаической свёкле.

Сейчас, когда всё это уже известно и опубликовано, создавать ягодам годжи репутацию особенного продукта продолжают по традиции китайские учёные, которые постоянно проводят исследования на эту тему. И в некоторых из них встречаются весьма странные с точки зрения доказательной медицины заявления – например, о том, что показателем эффективности лекарственных трав является теория запахов, которая относится к четырём духам и пяти вкусам. Не очень убедительно.

А ещё ягоды годжи нередко подделывают – продают вместо них внешне похожий крупный барбарис – кто там в сушёном виде различит? К тому же, как говорят доктора, употребление их в пищу без термической обработки способно закончиться кое-чем посерьёзнее обычного расстройства кишечника, если продукт действительно приехал из Китая. С ним из другой части земного шара могут поступить патогенные микроорганизмы, к которым мы не адаптированы. И где уверенность, что те лекарственные препараты, которыми располагают наши доктора, на этих микробов подействуют…

В общем, мой вывод: ягоды годжи на звание чудо-продукта не тянут. Да, польза в них определённо есть, но получить её легко и из других продуктов, без задирающей цены приставки «супер».

Глава 6. Куркума

Куркума – родственник ещё одного экзотического гостя на нашей кухне, имбиря: они оба относятся к семейству имбирных. Это тоже корень, только он перерабатывается для кулинарных целей в уже высушенном виде. Латинское название куркумы происходит от арабского слова «аль-куркум», которым сначала было принято называть другую специю – шафран. По одной из гипотез, путаница произошла потому, что оба растения используются для изготовления красителей жёлтого цвета. Марко Поло, знаменитый венецианский купец и путешественник XIII века, так описывал куркуму в своих заметках: «Есть также овощ, который обладает всеми свойствами настоящего шафрана, даже запахом и цветом, но на самом деле это не шафран». Простим синьору Поло приблизительность его суждений (точные сведения в то время было добыть не так просто), но в реальности, конечно, разница существенна, даже если говорить только об окраске: шафран более тёмный, и у него оранжево-красный оттенок. На вкус он более пряный, слегка горьковатый с нотками мёда и сена. За него просят порой безумные деньги: было время, когда он стоил в два раза дороже золота, но и сейчас всего за грамм этой специи придётся заплатить сотни рублей! Причина в том, что сбор шафрана – очень трудоёмкий процесс.

Вообще, если он только что из упаковки, шафран выглядит как горстка жёстких коротких нитей. В прошлом они были частью цветков, которые так сразу и не заподозришь в съедобности, – крокусов (особого их вида, конечно, – того, который цветёт осенью, а не весной). Во время специальной командировки в испанский регион Кастилия-Ла-Манча (да-да, именно там находятся те самые мельницы, с которыми по фантазии Сервантеса когда-то воевал Дон Кихот!) я наблюдал, как из крокусов добывают длинные рыльца (которые так и хочется назвать тычинками, но это неправильно). В каждом цветке этого сокровища всего три штуки. А потом их ещё и сушат! Так что примерный выход готовой продукции такой: из 50 килограммов цветов получается всего 500 граммов шафрана. Поэтому и дорого! Что, конечно, не даёт покоя мошенникам: эту пряность порой подделывают, заменяя её в блюдах или смеси специй более дешёвой куркумой. Эксперты, конечно, ни с чем не спутают её тёплый, слегка перечный вкус с нотками имбиря и апельсина. Но в нашей стране таких знатоков не так уж много – ведь шафран и куркума появились на наших прилавках не так давно, так что при покупке стоит быть внимательнее. Ещё одна уловка – это когда в порошок куркумы добавляют немного крахмала или соли. Это, конечно, совсем неспортивно – она и сама по себе не так уж дорога, так что «разбавлять» её – запредельное нахальство.

Куркума отлично себя чувствует в дождливых тропических регионах, где её знают уже несколько тысячелетий. В наши дни эту специю выращивают в Пакистане, Малайзии, Вьетнаме, Таиланде, Японии, Китае и Корее, на Шри-Ланке и Карибских островах… но основным мировым производителем (около 80 % мирового урожая) остаётся Индия. Здесь куркума используется не только как пряность, но и как лечебное средство и даже компонент религиозных (и не только) церемоний.

Например, окрашенную куркумой нить, известную как мангала-сутра, будущий муж повязывал невесте на шею во время свадьбы – и она должна была носить её всю жизнь, если хотела, чтобы с супругом и их семейной жизнью всё было в порядке. Куркума также на протяжении веков использовалась для придания ярко-жёлтого оттенка одежде буддийских монахов. Правда, кроме неё, они использовали и другие естественные красители.

Ну а что насчёт пользы для здоровья? Тут у куркумы тоже богатая история. Её целебные свойства упоминаются ещё в древнем медицинском трактате «Сушрута Самхита». Он рекомендует использовать мазь, содержащую куркуму, для облегчения почему-то пищевого отравления. Историки датируют эту книгу 250 годом до нашей эры и считают её одним из основополагающих текстов аюрведы, о которой вообще стоит сказать чуть подробнее. Это система альтернативной медицины, которая до сих пор очень развита в Индии. Там есть даже Центральный совет по исследованиям в области аюрведических наук, который курирует правительство страны. На сайте этой организации можно прочитать о включении в список заслуженных врачей аюрведы новых кандидатов или ознакомиться с тендером на упаковку аюрведических препаратов.

Куркума в аюрведической практике считается средством для «усиления общей энергии тела» (что бы это ни значило), её также используют для устранения метеоризма, изгнания глистов, улучшения пищеварения и облегчения артрита; от анорексии, ревматизма, диабетических ран, насморка, кашля и ангины. Наружно – как антисептик при порезах, ожогах и синяках, а также как антибактериальное и противовоспалительное средство… Звучит очень красиво и впечатляюще, но во всей этой мифологии превращения куркумы в суперпродукт и даже якобы суперлекарство есть слабые места. Почему, например, средняя продолжительность жизни в Индии в течение XIX века составляла всего 25 лет? Почему жителям страны не помогала их аюрведа? Учёные давно нашли ответ. Она попросту не работает! Поэтому доказательная медицина относит её (как и гомеопатию, например) к категории псевдонаук.

Значит ли это, что куркума бесполезна? За последние 25 лет в научных журналах вышло более 3000 публикаций, посвящённых куркуме. И некоторыми успехами она всё же может похвастаться. Главное действующее вещество растения – полифенол куркумин. Он самый сильный из класса своих родственников – куркуминоидов. Многими исследованиями доказаны его противовоспалительные и антиоксидантные свойства; и он вроде бы даже способен увеличивать количество антиоксидантов, вырабатываемых организмом. К такому выводу пришли учёные из Университета Центрального Мичигана – правда, это было около 10 лет назад, когда только начинался бум изучения куркумина и наука возлагала на него большие надежды.

Что удалось доказать определённо, так это противовоспалительные и антисептические свойства куркумы.

Например, американские учёные из Медицинского центра Нирмала провели исследование, в котором приняли участие пациенты с ревматоидным артритом. Те, кто регулярно получал куркумин, сообщали, что почувствовали облегчение. Более того, в некоторых случаях добавка оказалась даже более действенной, чем противовоспалительные препараты.

Но особенно, конечно, хотелось проверить, как куркумин действует на раковые клетки. Исследования в пробирке были очень многообещающими. Молекулы куркумина вмешивались в жизненно важные процессы, которые протекали в клетках опухолей, и мешали им развиваться. Следующие этапы – исследования на животных и людях – показали, что куркумин накапливается в тканях организма, а также в крови и в моче – что вроде бы давало надежду на то, что там-то он и начнёт работать с той же мощью, что и в лабораторных условиях. (Кстати, что ещё важно отметить: во всех исследованиях использовались специальные экстракты куркумина, а не просто куркума с магазинной полки – там просто очень низкая концентрация нужного вещества.) И вроде бы какие-то результаты последовали – особенно в профилактике рака толстой кишки, полости рта и печени… Но – увы! Никакого вау-эффекта, никаких преимуществ по сравнению с традиционными лекарствами от рака учёные не увидели. Эксперты американского Национального института онкологии делают из 20‐летней эпопеи с куркумином следующие выводы (в переводе на человеческий означающие безнадёжность и отказ от попыток что-то выдавить из куркумина): «Эти результаты следует интерпретировать с осторожностью. Они должны быть подтверждены в масштабных исследованиях, оценивающих безопасность и эффективность».

Проводились исследования куркумина и с точки зрения его потенциального воздействия на организм при неврологических заболеваниях: от депрессии и инсультов до болезней Альцгеймера, Паркинсона, рассеянного склероза, аутизма и даже синдрома Дауна (который, как известно, возникает из-за аномалии 21‐й хромосомы, заболевание это генетическое и травами точно не лечится; но пытливые умы решили рискнуть). Прежде всего учёные озадачились увеличением так называемой биодоступности куркумина: оказалось, что в обычных условиях он очень слабо усваивается организмом. И более того, в высоких дозах может быть токсичен! В период с 2011 по 2022 год врачами уже было зарегистрировано 10 случаев поражения печени, связанного с куркумой! Средний возраст заболевших – от 35 лет до 71 года; пятеро пациентов были госпитализированы, а один умер от острой печёночной недостаточности…

В общем, умеренность в употреблении куркумы точно не повредит. Кстати, многим любителям экзотических приправ не вредно бы знать, что куркума также содержится в самой известной смеси специй на планете – карри.

В Азии её принято добавлять в овощные, мясные, рыбные блюда, класть в рис и даже в палак панир – это сыр, тушенный в шпинатном соусе со специями. Не запутайтесь: словом «карри» (которое пришло из тамильского языка, распространённого на юге Индии и отчасти на Шри-Ланке) называется и сам набор приправ, и блюда, которые получаются в итоге. Вся эта история переживает сейчас взлёт популярности по всему миру.

Англичане так и вовсе шутят, что карри смещает с позиции главного национального блюда традиционную овсянку.

Явление легко объяснимое: Индия долго была колонией Великобритании, так что и сами англичане бывали там часто, и индийцы в немалых количествах переезжали в эту европейскую страну. Карри любила королева Виктория, муки от острого упоминаются в «Ярмарке тщеславия», а в одном из рассказов Конан Дойля приправленную карри курицу, приготовленную миссис Хадсон, хвалит Шерлок Холмс!

Вообще, существуют десятки самых разных видов карри – с картошкой, фасолью, чечевицей. Нет и единого, канонического набора пряностей.

Как рассказал мне гид по одному из садов специй на Шри-Ланке Гунасири Гунаратна, есть условно обязательные ингредиенты. И первый среди них, естественно, куркума. А ещё ланкийский карри невозможно представить без листьев одноименного дерева. У нас их можно найти в специализированных магазинах (в сушёном виде), но именно свежие дают самый сильный аромат! В итоге получается такая пряная мощь, что даже фрукт можно не узнать – в ресторане в Коломбо меня угощали, например, карри с джекфрутом (плодами так называемого хлебного дерева). Было вкусно, не слишком остро и довольно сытно.

А ещё на Шри-Ланке я наблюдал, как готовят обед в типичном деревенском доме рядом с городом Дамбулла, где находится один из старейших храмов Будды. Его хозяйка Майярани (сказала, что мы можем называть её Майя) сначала вместе с мужем и детьми собирает чуть ли не всё съедобное у себя в саду – фасоль, тыкву, даже цветки банана… В это время сосед, который зарабатывает тем, что катает по озеру туристов, демонстрирует нам свою ловкость в добывании самого деликатесного ингредиента – корня лотоса. Нащупать под водой, погрузившись в неё с головой… сорвать… при этом ещё и не наглотаться мутной воды… Затем сокровище отправляется на кухню. Дальше на крытом пальмовыми листьями дворике Майярани начинает обрабатывать кокосы. Без них никакого обеда тут не бывает! Чтобы получить стружку, надо потрудиться на специальном устройстве, совмещённом со скамейкой, – из неё торчит металлическая ложечка, о которую следует с усилием тереть внутренней, мягкой стороной кокос. За день хозяйка может обработать до 10 орехов!

При добавлении воды и процеживании из стружки получается молоко. Ну а теперь в ход идут специи! Перец горошком и острый чили, чеснок, соль, кумин, шафран, корица – всё необходимо измельчить до состояния пасты – опять же вручную. В это время дочка Майи умело включает на очаге «турборежим» при помощи поддувания через трубочку. И теперь в смеси специй и кокосового молока сначала обжаривается, а потом тушится всё собранное съестное – включая корень лотоса.

Из своего экзотического опыта я сделал такой вывод: эта смесь специй уникальна тем, что производит как бы взрыв всех вкусов во рту – тут и сладковатая корица, и похожий на духи кардамон, и острые компоненты… Радуется каждый рецептор – хотя нам, привыкшим к довольно пресной кухне, с первого раза может показаться чересчур. Секрет популярности карри в Азии, конечно, в том, что подобранные так приправы делают вкусным что угодно, даже не всеми любимые бобовые, плюс специи несколько обеззараживают продукты, что важно в жарком климате.

В общем, является ли куркума целебной, большой вопрос, но употреблять её как общеукрепляющее можно вполне! В ней содержатся эфирные масла, железо, фосфор, йод, кальций, витамины, включая С, К и группу В.

Врачи говорят, что примерно 8 граммов в день – вполне безопасная доза. Если очень нравится вкус, можно просто разводить в воде. Так чуть ли не каждый день делают, например, в Индонезии, где тоже верят в чудодейственные свойства куркумы. Ещё один популярный напиток – так называемое золотое молоко, или куркума-латте. Для него, правда, нужно сначала сделать миндальное молоко из измельчённого с водой миндаля. Его смешивают с кипятком, добавляют куркуму по вкусу (если раньше вы не увлекались этой специей, советую начинать с ½ чайной ложки), немного чёрного перца, 1 чайную ложку кокосового масла и чуть-чуть мёда для сладости. Ещё раз взбить в блендере – и готово! Такой напиток хорошо согревает и подходит для профилактики простуд.

Суперпродуктом всё это куркуму, разумеется, не делает. И вообще, она очень разочаровала врачей. Такое то и дело происходит: в ходе исследований в пробирке обнаруживаются полезные свойства неких веществ (в данном случае – антиоксиданта куркумина). Но от пробирки до реальной жизни – как пешком до Луны! В обычных условиях организму очень трудно извлечь куркумин из пищи, и учёные до сих пор ищут возможности донести всю его пользу и при этом не причинить вред.

Скорее всего, общепринятыми станут добавки на основе куркумы, но не она сама как пищевой продукт. Пусть остаётся в составе бодрящего ароматного карри, и там ей самое место.

Глава 7. Грибы

Грибы – ещё один суперфуд, о котором любят поговорить сторонники не только здорового образа жизни, но и альтернативной медицины. Хотя вообще-то даже с точки зрения еды это довольно спорный продукт! Одни говорят, что грибы – как картон или дерево, то есть пища, которая совершенно не усваивается. Другие утверждают, что по своей питательности некоторые виды ещё как хороши и даже могут заменить мясо, а часть из них считается афродизиаками. Третьи напоминают, что практика лечения этими дарами леса восходит как минимум к эпохе неолита (это примерно 9500 лет до нашей эры), а также приводят в качестве аргумента альтернативные «грибные» методы борьбы с раком и новую моду лечить депрессию, бессонницу и хроническую усталость «волшебными грибочками» с псилоцибином. Давайте разберёмся, кому верить!

Начнём с того, что грибы – одни из древнейших организмов на планете, за свою уникальность выделенные в отдельное царство. И это не метафора, а настоящая, принятая в науке ступень классификации биологических видов (ещё три царства – это животные, растения и бактерии).

Учёные пока даже не пришли к единому мнению о том, сколько видов грибов может существовать на нашей планете. По некоторым оценкам – до 1,5 миллиона, но описано пока всего около 98 тысяч. Многие из них, правда, совсем микроскопические и в бытовом понимании скорее плесень, чем еда; но я сейчас веду к тому, что наделять одними и теми же свойствами такие разные виды по меньшей мере нелогично!

Что же известно о грибах современной науке? И какие из них могут действительно претендовать на заветную приставку «супер»? Разберём самые популярные и обсуждаемые группы.

Трутовики: и еда, и лекарство, и средство для розжига

Это не совсем то, что мы представляем себе, когда говорим о съедобных грибах: обычно они выглядят как наросты на деревьях в виде шляпок, расположенных одна над другой. В природе существуют десятки видов трутовиков, и некоторые из них едят и издавна применяют в лечении. Такие рекомендации встречаются, например, в трудах Гиппократа, древнегреческого врача и философа. Он жил в V веке до нашей эры, но его до сих пор ценят и даже называют отцом современной медицины.

Гиппократ предлагал использовать трутовик настоящий (Fomes fomentarius) в качестве сильнодействующего противовоспалительного средства. Он также считал хорошей идеей прижигать им раны, так как высушенные древесные грибы отлично горят. От слова «трут» (материал для розжига), собственно, и пошло название этого грибного семейства.

Несколько видов лекарственных – с его точки зрения – трутовиков описал и китайский алхимик Тао Хунцзин, живший на тысячу лет позже Гиппократа. А ещё одно доказательство любви древних к этим древесным грибам учёные обнаружили в 1991 году в горах на границе Италии и Австрии. Они нашли мумифицированное тело доисторического мужчины, который жил 4500 лет назад. Его прозвали Этци, потому что он погиб недалеко от долины Эцталь – самой протяжённой в Восточных Альпах.

Исследователи диагностировали у древнего пациента множество хронических патологий: например, пародонтит (воспаление тканей вокруг зуба, которое приводит к кровоточивости дёсен), камни в желчном пузыре… плюс несколько глубоких ран, явно не успевших зажить к моменту смерти. Чем же он планировал лечиться?

Вполне возможно, трутовиком – связка этих грибов (трёх видов) обнаружилась в его котомке. Один из них, трутовик берёзовый, известен своими противовоспалительными и противомикробными свойствами. Никакой современный врач, конечно, не назначит такое, если он достаточно внимателен к достижениям доказательной медицины (и знает, насколько сильнее действуют нынешние препараты), но исторический факт (этим и правда лечились!) имеет место.

Почему в Рязани грибы с глазами?

Вполне вероятно, что грибы у нас в стране были популярны ещё в глубокой древности. Но принято считать, что они закрепились в рационе с принятием христианства в X веке – прежде всего как постный продукт. А в XIV веке, по легенде, они стали не только едой, но и приметой, по которой вычисляли в лесах залётных кочевников – татаро-монгол. Самая короткая дорога на Москву шла через Рязань, поэтому ей особенно не везло на стычки с вражескими отрядами. Сами они, конечно, никакие грибы не собирали – хотя бы потому, что в разведке боем всадникам было не до того. Но копыта лошадей оставляли следы, и это служило сигналом для рязанцев: если грибы потоптаны, значит, здесь прошло вражеское войско. Так, по мнению историков, и появилась поговорка: «У нас в Рязани грибы с глазами – их едят, а они глядят».

Собранный урожай было принято сразу заготавливать на зиму, и нередко это делали прямо в лесу. Например, белые грибы сушили на солнце в специальных печах-времянках. Рыжики засаливали сухим способом, выкладывая слоями в бочки и обильно пересыпая солью. Грузди насыпали в полотняные мешки и опускали в реку, чтобы как следует промыть, после чего подсушивали и тоже засыпали солью. В некоторых губерниях практиковали и другой способ консервирования: грибы полностью высушивали в печке, перетирали в порошок, наполняли им бутылки и закупоривали.

Грибное ассорти часто добавляли в супы, как в свежем, так и в солёном виде, – вместе с картофелем и крупами. Нередко супы дополняли молоком или конопляным маслом, чтобы избавиться от резкого солёного вкуса. Сухие грибы использовали в качестве начинки для закрытых пирожков. Солёные смешивали с толчёным отварным картофелем, заправляли сметаной и подавали как закуску. Самыми желанными грибами были, конечно, белые. Я тоже в детстве часто ходил в лес и знаю, какое это счастье – найти крепенький боровик, который и красив, и вкусен невероятно. Хоть ты его маринуй, хоть запекай с мясом, хоть клади в модную итальянскую пасту!.. Объедение, да и только. А как порошок из сушёных белых украшает, например, гречку – я через бумагу не могу вам передать этот аромат, но, надеюсь, вы его вообразите и как-нибудь попробуете.

Белые грибы

Вообще, название «белый» пошло от того, что в любом виде (и в свежем, и в приготовленном), в отличие от других грибов, этот сохраняет свой благородный светлый окрас. И это хороший тест, который неопытный грибник может проделать для уверенности: разрезать гриб и посмотреть на срез. Настоящие белые даже спустя некоторое время останутся белыми. И это важно, потому что есть много похожих, но несъедобных грибов. Например, желчный гриб, он же горчак – уже из названия понятно, почему так называется. На вкус он просто непереносимо горький. Если один такой попадёт в общую кастрюлю с белыми, суп можно смело выливать. И будет, конечно, очень жаль того вкуса и той пользы, который пропадут впустую! Белые, например, превосходят все остальные грибы по количеству антиоксидантов.

Учёные из Университета Пенсильвании в США изучили 13 видов съедобных грибов и именно в белых нашли больше всего эрготионеина, который защищает от возрастных заболеваний и увеличивает продолжительность жизни. Эрготионеин – это аминокислота с уникальной структурой, которая даёт ей мощные антиоксидантные и противовоспалительные свойства. Учёные даже называют её «витамином долголетия». Мне рассказал об этом профессор Роберт Билман, который изучает эрготионеин уже много лет. Он считает, что, употребляя в пищу белые грибы, мы защищаем себя от преждевременного старения и болезней, которые развиваются с возрастом. Правда, доказать это со стопроцентной научной точностью сложно, и такой эксперимент пока не проводился. Ведь нужно подобрать подходящих пациентов с практически идентичными параметрами здоровья и условий жизни, а потом не спускать с них глаз годами и даже десятилетиями. В таких тепличных условиях, например, в 2009 году проводился эксперимент в московском Институте медико-биологических проблем РАН. Там смоделировали полёт на Марс. Шестеро специально отобранных добровольцев под командованием космонавта и биолога Сергея Рязанского провели 105 дней в замкнутом модуле, изучая возможные проблемы, которые могут возникнуть в долгом пути на Красную планету. Для немецкого доктора Йенса Титце тогда наступил звёздный час: он сумел добиться включения в научную программу «Марса‐500» своей давней мечты – первого в истории медицины опыта, в котором бы люди долгое время ели точно отмеренное количество соли. Подобная изоляция – это хорошая модель. Ведь в процессе эксперимента человеку попросту некуда деться: он не выйдет, не купит тайком каких-нибудь чипсов… и соответственно, учёные могут быть уверены в точности своих исследований.

В случае с эрготионеином такой фокус проделать практически невозможно. А если учесть, что речь идёт о долголетии, получается, учёным нужно было бы держать пациентов «под колпаком» практически всю их жизнь! Конечно, никто на это не согласится. Приходится полагаться на так называемые эпидемиологические исследования. Это когда учёные в течение нескольких лет отслеживают группу людей, живущих обычной жизнью. Они мониторят их состояние и вычисляют факторы, которые сказываются на развитии каких-нибудь заболеваний или здоровье в целом. К счастью, на тему грибов таких исследований уже довольно много. К примеру, одно из них, в Италии, охватило 35 000 человек. Выяснилось, что у тех, кто ел грибы каждый день, гораздо реже развивалось старческое слабоумие. В Японии люди, часто включающие в свой рацион грибы, были менее подвержены развитию старческой астении, двигательных расстройств и снижению когнитивных функций.

Но больше всего меня впечатлили подсчёты, которые доктор Билман с коллегами сделали на основе статистики употребления грибов в разных странах.

Данные они получили от коллег из США, Финляндии, Ирландии, Франции и Италии. В США среднестатистический человек потреблял 1,1 миллиграмма эрготионеина в день.

В Финляндии этот показатель равнялся 1,3 мг, и дальше по нарастанию вплоть до Италии с её 4,6 мг.

Самое интересное: выявилась прямая связь между этими цифрами и средней продолжительностью жизни в исследуемых странах! То есть в США с их совсем незначительным потреблением эрготионеина жизнь короче всего, а в Италии – длиннее всего.

Да, железных доказательств, что аминокислоту из грибов действительно можно считать витамином долголетия, пока нет. Но исследования дают учёным надежду, что они не ошибаются.

Шампиньоны

В России они ценятся не очень высоко – ведь выращены, как правило, искусственно, никакой романтики леса. В отличие от многих других стран, нашим гурманам и правда есть с чем сравнивать: именно у нас особенно популярна «тихая охота», а отсюда и разнообразие солёных и маринованных заготовок из диких собратьев шампиньонов, которые считаются (и по праву) более вкусными. По подсчётам специалистов, в среднем на одного россиянина в год приходится около 10 килограммов дикорастущих грибов. О вкусах, конечно, можно спорить, но главное для нас в этой теме сейчас – это польза. Что тут известно о шампиньонах?

Начать стоит с того, что этот гриб не был выведен в какой-то секретной лаборатории, его собирают и в живой природе, причём буквально по всей планете. Само слово «шампиньон» с французского вообще переводится просто как «гриб». И во всех его съедобных видах (а есть и несъедобные) немало биоактивных веществ! Например, почти два десятка аминокислот, среди которых часть незаменимых – тех, которые организм может получить только с пищей. Плюс практически все витамины группы В, ценные витамин D и минералы – калий, кальций, цинк, селен, медь и марганец, железо, фосфор, плюс антиоксиданты! Более того: учёные уже давно знают о том, что эти грибы обладают антимикробными свойствами (из них даже можно выделить натуральный консервант, например, для йогуртов). А содержащееся в шампиньонах вещество ABL в пробирке активно подавляет рост вирусов (в том числе ВИЧ), а также раковых клеток! Особенно эффективно ABL (аббревиатура означает «лектин Agaricus bisporus», по латинскому названию культурной разновидности шампиньона) работает против опухолей груди и толстой кишки. Всё это, правда, происходит пока только в рамках лабораторных экспериментов, и до создания лекарства ещё очень далеко. Тем не менее медики считают, что женщинам в 50 лет и старше стоит включить шампиньоны в ежедневный рацион в качестве средства для снижения риска рака груди.

Пожалуй, самый известный из диких – шампиньон полевой. В нём исследователи находят всю ту же пользу, что и в выращенных грибах, только в ещё больших количествах: содержание железа, например, выше аж в 14 раз! Но бросаться с корзинкой в лес за таким богатством я всё же не советую: даже для опытного «охотника» полевые шампиньоны на вид могут настолько отличаться от магазинных (которым попросту не дают разрастись и рано срезают), что в природе их легко будет спутать с токсичными аналогами, прежде всего с невероятно ядовитой бледной поганкой. Так случилось с одной из героинь моей программы «Живая еда», жительницей Волгограда Тамарой Ивановной. Она поужинала собственноручно собранными грибами, а потом её начало тошнить, началась рвота… в итоге она неделю провела в реанимации между жизнью и смертью! И теперь всем советует обходить подальше лесные шампиньоны и всё, что их напоминает.

Всего в одной поганке содержится летальная для человека доза яда – около 8 миллиграммов. Смерть наступает от токсического гепатита и острой сердечной недостаточности. На всякий случай всё же напомню о различиях двух грибов: у бледной поганки пластинки (полосочки, которые находятся под шляпкой) всегда белые. Кроме того, у неё другая форма ножки, утолщённая снизу. У шампиньонов пластинки могут быть совсем белыми только у самых крошечных грибочков. Стоит им немного подрасти, они меняют цвет на бело-розовый, кремовый и позже – коричневый. Насторожить также должен и неприятный запах. Это уже не о поганке, а о несъедобных разновидностях диких шампиньонов, которые могут издавать «аромат гуаши» – так пахнет токсичное вещество фенол.

Термическая обработка не разрушает яд. Так что, если сомневаетесь, лучше выбрасывайте! И переходите на культурные сорта.

Выращенные грибы, в отличие от диких, также не накапливают тяжёлых металлов от промышленного и автомобильного загрязнения почвы. В интернете, правда, пугают, что в шампиньонах естественным образом накапливается аналог яда гидразина – это токсичное вещество, которое применяется в качестве компонента ракетного топлива. Якобы поэтому не стоит есть такие грибы сырыми. На самом деле потенциально небезопасные вещества в шампиньонах и правда есть, но концентрация их ничтожна – четыре сотых процента. В ходе опытов на животных яд пришлось подмешивать в воду всю мышиную жизнь, чтобы добиться развития опухолей! От нескольких грибочков в салате точно ничего не будет. Некоторые любители шампиньонов регулярно заменяют ими мясо – что вполне логично, ведь в них около 30 % белка! Правда, он сложно усваивается из-за веществ, которые придают грибным тканям прочность. А ещё один их компонент – хитозан – задерживает усвоение питательных веществ. Впрочем, то, что не переварилось, потом кормит полезные бактерии в нашем кишечнике – и это плюс.

В случае серьёзных проблем с перевариванием диетологи рекомендуют грибы сушить и добавлять в блюда грибной порошок либо делать крем-суп. По тем же причинам наука возражает против того, чтобы давать грибы маленьким детям. Это довольно сложный для их пищеварения продукт: у малышей ферментная система до конца не сформирована, и ей трудно справиться с подобной нагрузкой. Некоторые доктора не рекомендуют давать грибы детям до года, другие в качестве границы называют возраст в 3 или даже 10 лет! В любом случае понемногу – можно, но лучше не злоупотреблять. И всегда смотреть на реакцию организма.

Что ещё в них полезного?

В любых грибах много белка (в зависимости от вида 19–35 %, включая все незаменимые аминокислоты), плюс углеводы, клетчатка, полезные полиненасыщенные жирные кислоты и витамины (B₁, B₂, B₁₂, C, D и E). Практически все лесные грибы могут похвастаться и другими ценными нутриентами. Особо следует отметить эргостерол – вещество, которое усиливает выработку витамина D в нашем организме. Лисички и сморчки ещё и сами по себе содержат до 1200 МЕ «солнечного витамина» в 100 граммах, что в 1,5 раза превышает суточную норму.

Учёные из австралийского Университета Кертина, кстати, обнаружили, что, если воздействовать на грибы солнечным светом или ультрафиолетовой лампой, в них повышается уровень витамина D. А он, как известно, хорош со многих сторон – помогает усваиваться кальцию и фосфору, плюс подавляет воспаление в организме, поддерживает нервную, мышечную и эндокринную системы. Все грибы насыщены клетчаткой; а ещё большинство из них отличается высоким уровнем калия. Такая комбинация поддерживает работу сердца и кровеносных сосудов, нормализует баланс «плохого» и «хорошего» холестерина.

Стоит сказать и о том, что клетчатка помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Индийские учёные из Школы фармацевтических наук выяснили, что грибные полисахариды в сочетании с фенолами и алкалоидами способны снижать резистентность к инсулину, что служит эффективной профилактикой сахарного диабета II типа.

Многие грибы являются богатым источником витаминов группы B. Например, вешенки и белые лидируют по запасам витамина B₅. Он необходим для синтеза жирных кислот, правильной работы надпочечников и нервной системы, снижения риска развития возрастных нарушений, включая болезнь Альцгеймера.

Грибы также содержат полисахариды, которые в нашем организме работают как пребиотики, то есть служат пищей для полезных бактерий. Эти соединения не перевариваются в тонком кишечнике, а попадают в толстый, где высока концентрация бифидо- и лактобактерий, формирующих благоприятную микрофлору.

Современные исследования показывают, что грибы не только поддерживают иммунитет, но и обладают противораковыми свойствами.

Например, учёные из Медицинской школы Калифорнийского университета в Дэвисе доказали в экспериментальных условиях, что содержащиеся в грибах бета-глюканы и специфические белки положительно влияют на иммунитет и запускают механизмы, помогающие организму бороться с проявлениями онкологических заболеваний.

Таких работ за последние десятилетия опубликовано очень много – и как было бы здорово победить рак с помощью такого вкусного и вполне доступного продукта! Но, к сожалению, реально прорывных успехов пока нет. Да, лекарственные грибы и биоактивные вещества из них (в основном всё те же бета-глюканы) уже более 30 лет используют в качестве дополнения к стандартным методам терапии в странах, где такие традиции сильны с древности: в Японии и Китае. Грибы, кстати, там используют местных видов (самый известный для нас – это, пожалуй, шиитаке). Подобные эксперименты там в основном сочетают с лучевой или химиотерапией. Но вообще предполагаемое лечебное действие большинства таких биодобавок основано на исследованиях, полученных в пробирке или экспериментах на животных. Причём на животных моделях использование противораковых препаратов из грибов часто приводит к заметным успехам – подавлению роста опухоли и её метастазов. Но на людях это почему-то срабатывает слабо, хотя зачастую улучшает качество и продолжительность жизни пациентов (что, конечно, тоже большой плюс). В Японии такая практика даже официально одобрена государством. А вот эксперты американского Национального института онкологии относят лечение грибами к альтернативной (то есть не имеющей твёрдых доказательств эффективности) медицине. Но исследования продолжаются!

«Волшебные грибочки»

Так в западной прессе принято называть грибы, содержащие галлюциногенное вещество псилоцибин. В природе их около 200 видов, но речь чаще всего идёт о тех, которые растут преимущественно в Америке и Европе. На территории России есть вроде бы только один представитель псилоцибинового семейства, но в нём содержится не так много действующего вещества. По сути, это наркотик, последствия употребления которого ещё до конца не изучены. Известно, что «волшебные грибочки» очень любили ацтеки и использовали их перед религиозными церемониями. Это, кстати, могло бы объяснить и их кровожадность в деле человеческих жертвоприношений и, если можно так сказать, чрезмерно философское отношение к смерти. После ритуального употребления грибов псилоцибин в их организме превращался в псилоцин, который и оказывал действие, изменяющее сознание. Наступали зрительные и психические галлюцинации, искажалось чувство времени, а эйфория сменялась побочными реакциями вроде тошноты и приступов паники. Изображения, найденные на наскальных рисунках современной Испании и Алжира, позволили учёным предположить, что и там туземцы были знакомы с подобными ощущениями. Учёные считают, что биохимические симптомы отравления псилоцибином во многом сходны с теми, которые вызывают другие известные наркотические вещества.

Тем не менее на Западе такие грибы сейчас на слуху и даже в моде. Их в микроскопических дозах пытаются применять и для лечения психических расстройств. В Канаде и Австралии сертифицированным врачам-психиатрам разрешено назначать псилоцибин людям с изнурительными психическими заболеваниями – такими, как тяжёлая депрессия, не поддающаяся лечению, и посттравматическое стрессовое расстройство. В России псилоцибин внесён в Список I наркотических средств, оборот которых запрещён в соответствии с законодательством.

Как отличить съедобные грибы от ядовитых?

Далеко не каждый их «узнаёт в лицо» без ошибок, а значит, есть риск получить отравление. Существуют народные способы, как отличить благородный гриб от ядовитого, их даже рекламируют авторы статей на профильных сайтах (что-то вроде грибных энциклопедий, где, впрочем, зачастую слово в слово перепечатываются одни и те же статьи). Можно ли им верить? Правда ли, например, что луковица посинеет, если будет вариться в кастрюле с ядовитыми грибами? Скажу сразу: никакое вымачивание или вываривание точно не спасёт вас от отравления смертельно ядовитыми грибами. Против грибных токсинов эти методы бесполезны! Они неплохо помогают избавиться от горечи у млечников (например, груздей), выделяющих похожий на молоко едкий сок, но от ядов, увы, до конца не избавляют.

Что касается луковицы, мы с коллегами проверяли: варили её с самыми злостными убийцами – и с бледными поганками, и с мухоморами. И что же? Цвет она не поменяла ни разу! Так что для человека, который в этот миф поверит, ошибка может оказаться весьма мучительной, если не смертельной. При этом эксперты-микологи (они занимаются изучением грибов) говорят, что при варке с некоторыми видами лук действительно потемнеет.

Но это будет означать только одно: в бульоне есть фермент тирозиназа, содержащий ионы меди. Его функция – участвовать в образовании пигментов вроде меланина, а они есть даже в человеческой коже, не говоря уже о многих растениях и других живых организмах.

Присутствием тирозиназы, кстати, объясняется и почернение на воздухе отварного картофеля.

Существуют и другие народные советы по распознаванию ядовитых грибов. На них, как верят некоторые, якобы не садятся насекомые; другие предлагают опускать грибы в молоко: вроде бы от ядовитых оно скиснет. На самом деле никакой гарантии всё это не даёт, так что проверять мы категорически не советуем. Некоторые грибные яды настолько коварны, что могут накапливаться в организме постепенно и начинают причинять вред через месяцы или годы, разрушая, например, эритроциты крови. А органическое вещество коприн, растворяющееся только в спиртах, становится опасным в сочетании с алкоголем. Причём отравление случится, даже если выпить алкоголь через много часов после того, как был съеден гриб (такой как серый навозник или дубовик). Симптомы (усиленное сердцебиение, понос, рвота, а иногда и сильное чувство страха) могут пройти через пару часов, но при повторной выпивке всё пойдёт по второму кругу. Из-за этого коприн даже используют при лечении алкоголизма… но испытать такое на себе просто так – согласитесь, удовольствие сомнительное.

При отравлении грибами через 2–10 часов могут начаться головные боли, желудочно-кишечные расстройства, покраснение лица, головокружение, желудочные колики, боли в печени, ощущение усталости, судороги и даже потеря сознания. При первых же признаках срочно вызывайте скорую помощь! Остатки блюда и грибные очистки стоит сохранить для лабораторного исследования (оно поможет найти правильное противоядие). Чтобы уменьшить удар по организму, нужно как можно скорее очистить желудок и кишечник: вызвать рвоту, сделать клизму или выпить слабительное и вообще пить много воды. «Дезинфицировать» организм алкоголем ни в коем случае нельзя – он способствует всасыванию токсинов! Не стоит и давать больному еду, пока его не осмотрит врач.

Ещё одна опасность подстерегает там, где мы и не ждали: это… искусственный интеллект! Эксперты настоятельно призывают не доверять «поиску по картинкам» и прочим сервисам, которые готовы помочь вам отличить съедобный гриб от ядовитого. Об одной из ошибок пару лет назад много писали в западной прессе: житель американской глубинки воспользовался приложением, чтобы подтвердить, что некоторые найденные им грибы съедобны. Приложение ответило «да», но грибник в итоге оказался в больнице. Он выжил, но ему понадобилась пересадка печени!

Проще всего, конечно, отравление не лечить, а предотвратить, соблюдая одно простое правило: не брать грибы, которые вызывают хоть малейшее сомнение. Доступных и в то же время надёжных способов определения ядовитых грибов по неким «народным признакам» не существует. Так что, если длина ножки, цвет или форма шляпки не позволяют вам с точностью идентифицировать гриб, лучше просто не класть его в корзину. Здоровье дороже!

Ну а как быть с тем, что грибы часто рекламируют как суперпродукт? Я считаю, это утверждение имеет под собой довольно веские основания. Они действительно помогут несколько подстегнуть иммунитет, обогатить организм витаминами и расширить пищевую палитру. Тот самый вариант, когда так и хочется сказать: «Да, это еда живая, а не мёртвая!» Я лично стараюсь есть грибы почаще – люблю их и верю в пользу.

Глава 8. Ламинария (морская капуста)

Всё детство нам твердили, что один из самых полезных продуктов – это морская капуста, вобравшая в себя всю силу океана… а главное, содержащая йод! У нас на Урале, где я рос, с этим большие проблемы. Но при современном разнообразном рационе (и широком распространении йодированной соли) правда ли так уж нужны организму эти водоросли (и другие, появившиеся в нашем меню позже, вместе с модой на суши)? По праву ли их называют суперфудом? Если следовать логике маркетологов, которые любят всё древнее, с уходящей в глубь тысячелетий историей, то, конечно, да.

Водоросли были одними из первых многоклеточных организмов на планете, появившись даже раньше медуз и динозавров. Существуя на протяжении миллионов лет в сложных условиях, справляясь то с жарким солнцем, то со льдом, они выработали выгодный и для нас, людей, механизм выживания. Водоросли научились накапливать запасы многочисленных питательных веществ – белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов. И рекламная индустрия всячески раздувает эти достоинства. «Вкусные» описания водорослей иногда вызывают аппетит даже у потребителей, не привыкших к бурому цвету и морским запахам железа и тины.

А может, и правда стоит поверить? Вот, например, японцы едят такое с удовольствием. Они известны своим здоровьем и долголетием, и у них в рационе много и морской капусты, и других – самых разных! – водорослей. И конечно, тут давно научились их вкусно готовить. Я убедился в этом, когда побывал в Токио и сходил на самый большой в мире рынок морепродуктов – Цукидзи. Над прилавками, которые меня особенно заинтересовали, царили очень характерные ароматы морских трав. Вот, например, комбу – её не едят, но используют как приправу. Она отдаёт бульону свою глутаминовую кислоту, которая придаёт пище вкус и запах мяса. По соседству продают закуску из морских водорослей вакаме, они высушены и обсыпаны кунжутом. Их едят как чипсы, которые, конечно, намного полезнее картофельных. Местные девушки считают это отличным средством для укрепления волос и ногтей. Вакаме хрустит, имеет сладковатый вкус, я тоже привёз её (вместе с магнитиками в форме суши) домой детям, и они были в восторге.

Ну а самая известная, пожалуй, за пределами Японии местная водоросль – нори. Её листы очень пластичны, не ломаются и не крошатся. В них принято что-нибудь заворачивать – например, рис для роллов. Такой сухой лист получают следующим образом: свежую водоросль, похожую на тину, соскребают с прибрежных камней, а потом получившуюся кашицу раскладывают тонким слоем, сушат на солнце и поджаривают на открытом огне.

Некоторые другие морские страны теперь тоже от японцев стараются не отставать. К своему удивлению, на водоросли я наткнулся даже во Франции – на Международном салоне рестораторов и отельеров в Лионе. Там был организован стенд компании, собирающей и активно продвигающей блюда из них. Было вполне вкусно! Россия модный водорослевый тренд тоже начинает осваивать. Посетители суши-баров давно привыкли к азиатскому салату чука (с ореховым соусом, м-м!)… да и привычную ламинарию (морскую капусту) по старой памяти многие продолжают покупать. Врачи одобряют – в ней много йода, а его в стране не хватает многим (в том числе поэтому у нас так распространены заболевания щитовидной железы).

Эндокринологи говорят, что 70–90 % населения России страдает дефицитом йода в той или иной мере, и это серьёзная проблема.

Кроме того, морскую капусту ценят за высокое содержание полезных белков и полисахаридов. Например, альгиновой кислоты – это отличный сорбент, выводящий токсины. Ещё тут есть вещество под названием «фукоидан» – на него сейчас пристально смотрят учёные из разных стран: обнаружено его противораковое действие!

Но вот вопрос: а сохраняют ли пользу те водоросли, которые доходят до нас в банках? На заводе в Калининградской области мне показывали, как делается салат из морской капусты. Сырьё, кстати, получают засушенным из Китая – там водоросли тоже очень уважают.

Специалисты меня уверили, что, если соблюдены все правила сушки, морская капуста теряет только влагу: все микроэлементы и витамины остаются на месте.

Сушёную ламинарию восстанавливают, размачивая в горячей воде. Потом смешивают с овощами, заливают маринадом – и готово! В результате капуста должна оставаться хрустящей. Если она слишком мягкая – значит, на каком-то этапе производства произошёл сбой. В норме такого быть не должно.

Что касается пользы, то во Всероссийском НИИ рыбного хозяйства и океанографии меня немного расстроили. Оказывается, когда-то у пищевиков была опция делать консервы из отечественной, двухлетней, ламинарии. И она полезнее китайской, однолетней, на которую производители массово перешли по экономическим причинам. В российской больше и витаминов, и минералов.

Мы с коллегами решили проверить ту ламинарию, которая реально продаётся в наших магазинах (китайское сырьё или нет, производители обычно не пишут). Сдали на исследование четыре образца салата из морской капусты. Один – развесной, ещё три – в упаковке, от популярных марок. Нашлось ли в них что-то полезное и не обнаружилось ли опасных тяжёлых металлов (море-то загрязняют)? Хорошие новости: отравления бояться не стоит – все салаты уложились в норму. Что касается йода, то его оказалось много – примерно одинаково и в консервах, и в пресервах. Одна небольшая порция любого такого салата обеспечит суточную потребность взрослого человека. Ну разве не супер? Сам тоже стараюсь регулярно есть морскую капусту.

Спирулина

Спирулину называют водорослью, но на самом деле это одноклеточные цианобактерии, которые первыми на Земле, почти 700 миллионов лет назад, развили способность к фотосинтезу. Живут они в воде, хотя способны существовать и в экстремальных условиях – например, в пустыне или антарктических породах. Съедобными считаются всего два вида. В природе, в мелких прибрежных заливах и прудах со щелочной средой биомасса спирулины удваивается всего за пару дней, а ветер и прибой выбрасывают её на берег.

Кто первым догадался, что эту неаппетитную болотную жижу можно есть? Имени этого героя история, к сожалению, не сохранила. Но известно, что уже в XIV веке инки и ацтеки собирали сине-зелёные водоросли с поверхности озера Тескоко. С приходом испанских колонизаторов промысел был забыт, и лишь в 1970‐х годах он возродился заново – в Мексике. В течение многих веков спирулину ели и в Африке – представители племени канембу добывали этот продукт в озере Чад. Они собирали урожай с поверхности воды, сушили на солнце и пекли лепёшки.

Изучавший жизнь племени бельгийский ботаник Жан Леонар отмечал, что его представители очень крепкие и здоровые, у них густые пышные волосы, есть много долгожителей. Он заподозрил, что это связано с употреблением водоросли. С его подачи учёные начали активно изучать спирулину и пришли к выводу, что она действительно полезна. Подключились маркетологи, и благодаря их усилиям к концу XX века водоросль приобрела особую популярность в качестве пищевой добавки в США и Европе. Её продавали в виде таблеток и порошков, добавляли в готовые продукты и приправы. Даже в СССР с интересом отнеслись к спирулине – и использовали её в программах подготовки космонавтов и спортсменов.

Пищевая ценность этого продукта довольно высока. Спирулина богата белком, который по свойствам можно сравнить с протеином куриного желтка. В столовой ложке – почти 13 % от дневной нормы. Поскольку у клеток спирулины мягкие стенки, состоящие из вязких мукополисахаридов, этот белок легко переваривается. Его усваиваемость – около 85–90 %, что выше, чем у молока. Неслучайно в НАСА задумываются о том, как выращивать спирулину на Марсе, и космические агентства всего мира планируют обогащать ей рационы для полётов к другим планетам.

Много в этих водорослях и полиненасыщенных жирных кислот – например, линолевой, которая относится к группе омега‐3 и является компонентом витамина F. Она укрепляет иммунитет, принимает участие в процессах кроветворения и поддерживает метаболизм. Тут есть витамины А, Е, С, К и В; железо, медь, магний, фосфор, калий, цинк, марганец, селен, йод, а также полисахариды (включая пектин), каротиноиды и ещё около двух тысяч ферментов в микродозах. Более того, по содержанию витамина А водоросль превосходит сливочное масло и сыр в 400 раз, яйца – в 1500 раз, творог – в 2500 раз, а молоко – в 10 000 раз. Витаминов В₁, В₂, В₃, В₅, В₆, В₉ и В₁₂ в спирулине в 40–150 раз больше, чем в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах.

Даже концентрация бета-каротина в 25 раз выше, чем в сырой моркови! А ещё в 100 граммах сушёных водорослей содержится целых 285 % от суточной нормы железа, которое к тому же усваивается очень хорошо. Поэтому спирулина способна повышать уровень гемоглобина и облегчать симптомы анемии, что подтвердили эксперименты на лабораторных животных. Кроме того, белок фикоцианин, найденный в ней, считается антиоксидантом – он помогает уменьшать воспаления и обладает иммуномодулирующим эффектом. В общем, всего одного грамма высушенных водорослей достаточно, чтобы обеспечить организм многими необходимыми нутриентами – даже с учётом того, что в процессе сушки водоросли теряют часть витаминов и питательных веществ.

Спирулине посвящены десятки научных работ. В Индии, например, её вводили в рацион сердечников, и в результате у них снизились показатели «плохого» холестерина, а «хорошего», наоборот, повысились. Ещё цианобактерии помогают мышцам восстановиться после напряжённых тренировок. Эту способность подтвердили наблюдения французских и бельгийских учёных. В эксперименте участвовали 17 игроков регби: после интенсивных физических нагрузок они ежедневно принимали по 5–7 г порошка из водоросли. И оказалось, что она помогала предотвращать воспаления и повреждения мышц.

Проявила спирулина и противомикробные свойства: в одном из экспериментов, например, она значительно уменьшала образование зубного налёта. Тридцать человек в возрасте 18–40 лет целую неделю по два раза в день использовали жидкость для полоскания рта со спирулиной в концентрации 0,5 %.

В начале эксперимента и после его завершения врачи оценили индекс зубного налёта. От спирулины он значительно уменьшился!

В общем, всем хороша эта водоросль, и суперфудом называется по праву. Но признаем честно: есть её в чистом виде – удовольствия никакого. Тина – она и есть тина, вкус соответствующий. Конечно, можно принимать как лекарство, но почему бы не подключить воображение? Чайную ложку порошка из спирулины энтузиасты добавляют в смузи, кисломолочные напитки, хлопья, каши, супы и салаты. С зелёной водорослью готовят даже пудинги, запеканки и выпечку! А сироп со спирулиной нашёл применение в приготовлении сладостей. Есть десерты, желе, пищевые добавки с водорослями – всё это как минимум не противно на вкус.

Хлорелла

Эта одноклеточная водоросль для нас совсем уж экзотика: её размер составляет всего 5–10 микрон, что в 10 раз меньше толщины человеческого волоса. При этом концентрация всего питательного просто зашкаливает. Первый из её видов – хлорелла обыкновенная – был открыт известным голландским микробиологом и ботаником, доктором Мартином Бейеринком. Он описал её в одном из номеров «Ботанической газеты» в 1890 году. С тех пор в полку хлорелл заметно прибыло: сейчас науке известно несколько десятков видов и около 100 штаммов (так называют выделенные культуры любых микроорганизмов, а не только вирусов или бактерий). Само её имя уже говорит о пользе: сhloros означает «зелёный», а – ella – «маленький»; и совсем не случайно оно созвучно со словом «хлорофилл». Хлорелла – один из самых богатых источников этого зелёного пигмента, который считается мощным антиоксидантом. А ещё в ней содержится:

• целых 55–60 % белка, который включает в себя бо́льшую часть незаменимых аминокислот и хорошо переваривается;

• около 20 % пищевых волокон;

• полиненасыщенные жирные кислоты;

• минералы (кальций, селен и магний);

• витамины (бета-каротин, B₁, B₂, B₃, B₅, B₆, E и К).

Идея разводить хлореллу в промышленных масштабах возникла в 1940‐е, во время Второй мировой войны. Тогда сразу несколько исследователей предложили использовать микроводоросль в качестве источника белка – из-за его глобальной нехватки. Чуть позже прошли и первые испытания на людях: два учёных-экспериментатора – Йорген Йоргенсен и Хасинто Конвит – начали кормить супом из хлореллы 80 пациентов венесуэльского лепрозория (лечебницы для прокажённых). К их удаче, на территории заведения обнаружился неглубокий пруд, где водоросли было так много, что хватило бы на десяток экспериментов. Улучшение физического состояния больных стало первым документально подтверждённым свидетельством пользы микроводорослей для здоровья человека. После многолетних исследований – в течение всего XX века – учёные предположили, что, если хлорелла имеет такую высокую пищевую ценность, её производство в больших масштабах должно произвести революцию в сельском хозяйстве! Пока этого не произошло (добровольно есть тину мало кто хочет), но эксперты говорят, что объём рынка микроводорослей уже оценивается в миллиарды долларов и обязательно увеличится в ближайшие годы благодаря моде на здоровое питание.

Живую хлореллу употребляют обычно в виде напитка. Он имеет несколько болотистый вкус, зато вся польза попадает в организм в лучшем виде. В продаже можно найти и порошки, и таблетки, и замороженные смеси. Здесь хлорелла присутствует уже в виде сухого концентрата. Вкус у них, как правило, ещё более резкий (ведь клеточная стенка в процессе переработки разрушается, и содержимое выходит наружу). И пользы несколько меньше, но всё равно её много.

Водоросль в самых разных видах очень любят вегетарианцы. Это источник особо ценного для них витамина В₁₂, который обычно не встречается в растительных продуктах. Правда, и по поводу хлореллы учёные долго спорили, усваивается ли витамин из неё. Но последние исследования подтвердили – всё в порядке!

Мой общий вывод по поводу водорослей однозначен: это еда, безусловно, полезная. Полностью, как сулят некоторые футурологи, человечество вряд ли на неё перейдёт. Но вот добавлять иногда в рацион (подобрав вкусный или хотя бы непротивный вариант) хотя бы морскую капусту точно стоит – редкий продукт настолько заслуживает приставки «супер», как водоросли!