автордың кітабынан сөз тіркестері Без стресса. Техники и упражнения для преодоления негативных эмоций
ГЛАВА 26. ТЕХНИКИ РАБОТЫ С ГНЕВОМ
Техника «Принятие гнева»
Принимайте свой гнев и позволяйте себе его испытывать, поскольку борьба с гневом и попытки его подавить только усиливают его и нередко приводят к тому, что вы начинаете злиться на то, что вы злитесь. Признайте, что, будучи живым человеком, вы, как и все остальные люди, имеете право на негативные эмоции. Принять свой гнев — значит перестать отрицать тот факт, что в данный момент вы злитесь, и разрешить себе сердиться. Однако стратегия принятия не означает, что теперь вы должны потворствовать своему гневу и продолжать вести себя агрессивно. Признавая свой гнев, признавайте и тот факт, что вы сами его создаёте своими искажёнными мыслями в стиле долженствований. Возьмите на себя ответственность за свой гнев, и тогда вы сможете выбирать, продолжать ли вам злиться или же изменить свой образ мыслей с тем, чтобы злиться реже и меньше. Помните, что принятие своих негативных эмоций является фундаментом для возможных будущих позитивных изменений, в то время как борьба с гневом и попытки его подавить сродни отрубанию голов у лернейской гидры, на месте которых тут же вырастают новые — ещё более злые и агрессивные. Не лучше ли принимать гнев, чтобы обрести возможность учиться злиться меньше? Со временем вы будете всё лучше понимать, что такое принятие, ведь принятие — это навык, который вырабатывается постепенно. Дайте себе время на то, чтобы устранить попытки контролировать свой гнев и бороться с ним.
Техника «Отстранение от гнева»
Ещё одним вариантом принятия гнева является безоценочное и отстранённое наблюдение за периодическим усилением и ослаблением гнева как будто со стороны и издалека. Такой подход позволит вам не отождествляться со своей злостью и осознавать, что гнев как эмоция необязательно должен приводить к агрессии как к поведению, которое как раз и создаёт основные проблемы. Для того чтобы не совершать агрессивных действий под влиянием гнева, важно учиться отстраняться от него в момент его возникновения, словно сделав на шаг назад, и просто наблюдать за тем, что вы чувствуете и о чём думаете. Отстранённая позиция и осознанное отношение и к своему гневу помогут вам выбрать более адаптивное поведение и уменьшат позыв автоматически реагировать агрессивно. Напомните себе о том, что агрессивное поведение — это обратная сторона неуверенности в себе и что агрессия не позволит вам быть услышанным, отстоять свои права, достичь своих целей и действовать эффективно. Более того, агрессивные действия, как правило, ведут лишь к неприятным последствиям, о которых в будущем вы можете пожалеть. Неспроста Конфуций говорил о том, что если человека охватывает гнев, то это самое подходящее время для того, чтобы подумать о последствиях. Поэтому если тревогу полезно воспринимать как сигнал к действию, чтобы убедиться в иллюзорности своих катастрофических мыслей на практике, то гнев, напротив, лучше всего трактовать как сигнал к недеянию.
Техника «Тайм-аут»
Если во время конфликтной ситуации вы чувствуете, что закипаете и вот-вот сорвётесь на крик, возьмите небольшую паузу, чтобы перевести дух, и останьтесь в одиночестве на четверть часа. Во время тайм-аута постарайтесь отстраниться от конфликта и взглянуть на него под иным углом зрения. Напомните себе о том, каковы ваши цели, и подумайте, какой новый способ реагирования на ситуацию будет для вас более полезным. Представьте, как бы описал поведение вашего оппонента независимый наблюдатель, что позволит вам осознать, что его слова и действия не всегда адресованы вам. Помните, что большинство взвешенных решений не созревает во время бурных дискуссий, поэтому при необходимости вы всегда можете взять паузу, чтобы спокойно подумать над проблемой. Однако важно не переусердствовать с техникой тайм-аута, чтобы она не превратилась в «удобный» способ избегания обсуждения или решения проблем: при таком подходе они будут лишь накапливаться и усугубляться, и вы не разовьёте способность справляться со стрессовыми ситуациями и негативными переживаниями в момент их возникновения.
Техника «Физическая активность»
Вместо того чтобы швыряться предметами или бить подушку, как рекомендуют некоторые специалисты (это только усиливает вашу злость), направьте свою энергию на выполнение любых доступных вам физических упражнений на протяжении пятнадцати минут: прогуляйтесь быстрым шагом, поприседайте, займитесь активной уборкой и т. д. Так вы убьёте сразу двух зайцев: избежите возможных негативных последствий агрессивного поведения и выполните полезные во всех смыслах дела.
Техника «Дыхание»
Ощутив злость или позыв совершить какое-то агрессивное действие, вы всегда можете закрыть глаза, выполнить серию из трёх глубоких вдохов и выдохов и на каждом выдохе произносить про себя заранее заготовленное слово, ассоциирующееся у вас со спокойствием. На каждом выдохе старайтесь максимально выдохнуть весь воздух, но делайте это плавно и до тех пор, пока не почувствуете, что воздуха больше не осталось и не возникла необходимость сделать новых вдох.
Техника «Приятные воспоминания»
Чтобы уменьшить злость и снизить риск совершения неоправданных агрессивных действий во время общения с близким для вас человеком, вы можете вспомнить о приятных моментах вашего совместного времяпрепровождения и во всей полноте прочувствовать искренние тёплые чувства по отношению к вашему партнёру. Применяйте эту технику до тех пор, пока тёплые чувства не перевесят агрессивные эмоции и побуждения.
Техника «Парадоксальная реакция»
Вместо того чтобы получать весьма сомнительное удовольствие от представлений о том, как вы размазываете кишки оппонента по стенам, попробуйте поступить ровно противоположным образом от того, к чему вас призывает гнев, и проявите по отношению к визави нехарактерные для накалённых ситуаций заботу, эмпатию и внимание или сделайте для него что-то приятное. При этом следите за тем, чтобы ваши действия или высказывания не приобретали черты язвительной иронии.
Техника «Искренний интерес»
Старайтесь проявлять к людям, в отношении которых вы часто испытываете избыточный гнев, искренний интерес. Это позволит вам лучше узнать окружающих и с большим пониманием относиться к мотивам их различных действий.
Техника «Юмор»
Мощным оружием против бессмысленной и беспощадной злости является юмор, который вы можете использовать двояко. Во-первых, относиться к себе и своим требованиям менее серьёзно и даже доводить последние до абсурда. А во-вторых, представлять людей, которые вас «бесят», в нелепом и смешном виде, например, будто на них надеты семейные трусы с рисунками кактусов, о чём они даже не подозревают.
Техника «Пожелание»
Каким бы несправедливым ни было обращение с вами других людей, гнев возникает только из-за ваших собственных оценок их действий — в том числе как несправедливых. Только ваши требования к другим создают ваш гнев, и именно эти требования важно подвергать критике и переводить в форму более гибких пожеланий и предпочтений, если вы хотите злиться меньше. Помните, что вы можете выбирать, как думать и действовать, чтобы управлять своим гневом и реагировать на несправедливые ситуации более эффективно и уверенно. Подумайте о том, какие мысли в виде пожеланий вы могли бы использовать в конкретной ситуации, чтобы не допустить превращения гнева в агрессию, и на какие новые мысли вы будете ориентироваться в аналогичных ситуациях, чтобы снова не разозлиться в будущем и не морочить себе голову требованиями.
Техника «Принятие других»
Прощайте и принимайте других людей такими, какие они есть. Признавайте, что другие люди могут действовать в соответствии с их собственными индивидуальными правилами и ценностями, которые могут вам не нравиться и которые вы также вправе не разделять. Однако это не отменяет того факта, что окружающие имеют право на собственные представления о том, как им распоряжаться своими жизнями, даже если вы в корне не согласны с этими представлениями. Отказывайтесь от мысленного или вербального наклеивания на других людей негативных ярлыков, ведь другие не являются плохими только потому, что совершили плохой поступок. Помните, что людям свойственно ошибаться и что они имеют на это право, равно как и вы. Прощая и принимая других, вы, прежде всего, помогаете себе избавиться от избыточного гнева и тем самым облегчаете себе жизнь. При этом прощение вовсе не означает, что отныне вы станете игнорировать поведение людей, которое вас не устраивает. Вы всегда можете рассказать другому о том, что его поведение было для вас неприятным, чтобы он понимал, по какой причине вы на него злитесь. Принятие и прощение позволит вам лучше понимать причины, по которым другой человек мог вести себя не устраивающим вас образом. Подумайте о том, какие события в его жизни могли спровоцировать его выбрать ту форму поведения, которая для вас оказалось несправедливой. Возможно, в момент этого поведения человек находился в трудной жизненной ситуации или у него накопились гнетущие его проблемы. Подумайте также и о том, как бы вы хотели, чтобы относился к вам другой человек, если бы вы совершили по отношению к нему аналогичный поступок.
Техника «Прощение себя»
Прощайте себя за свои вспышки гнева и агрессии и не судите себя слишком строго. Самокритика и самобичевание не помогут вам злиться меньше, а только усилят раздражение и приведут к подавленности. Какой смысл в том, чтобы, ощутив гнев и проявив агрессию по отношению к другим людям, осыпать такими же несправедливыми упрёками самого себя? Вряд ли это позволит вам осознать свою ошибку и направить силы на её исправление. Не стоит впадать в перфекционизм и стремиться к тому, чтобы всегда адекватно реагировать на то, по поводу чего вы обычно злитесь. Вы живой человек, а не робот, чтобы при любых условиях функционировать идеально. Впрочем, у роботов тоже довольно часто случаются сбои.
Техника «Поощрение себя»
Используйте позитивное подкрепление в виде похвалы самого себя или выполнения приятных для вас действий всякий раз, когда вам удаётся сохранять хладнокровие в ситуациях, в которых вы обычно злитесь и ведёте себя агрессивно.
2 Ұнайды
Погружение в самые пугающие сценарии в воображении
Для осознанного и целенаправленного столкновения с вашими глубинными страхами полезно выполнять упражнение «Цунами», которое позволяет вам мысленно проживать пугающие ситуации и учиться смотреть своему базовому страху прямо в глаза и тем самым доказывать мозгу иллюзорность тех опасностей, которые он вам внушает. Как же выполнять эту технику? Всё довольно просто. Установите в телефоне ежедневное напоминание ровно на тридцать минут в одно и то же время (не перед сном), и когда оно просигналит, останьтесь в комнате наедине с собой, удобнее устройтесь и начните воображать худшие сценарии развития событий, относящиеся к тем проблемам, по поводу которых вы постоянно беспокоитесь (здоровье, отношения, карьера, образование, самореализация, финансовая обеспеченность, правовые вопросы и т.д.). Представляйте пугающие вас ситуации в мельчайших подробностях и мысленно доводите их до худшего, катастрофического, запредельно плохого, самого ужасного исхода, которого вы больше всего боитесь. Максимально используйте своё богатое творческое воображение и как можно подробнее описывайте самую жуткую и невыносимую катастрофу, которую вы только можете себе представить, даже если она кажется вам неправдоподобной или невероятной. Помимо катастрофического исхода ситуации представляйте свою паническую реакцию на неё, при этом стараясь удерживать тревогу на высоком уровне как можно дольше.
Однако избегание целенаправленного столкновения с базовым страхом за счёт постоянных переживаний о различных вещах только усиливает вашу общую тревожность, в то время как осознанное и целенаправленное столкновение с базовым страхом (с самым худшим сценарием, с самой пугающей катастрофой, с самым ужасным исходом) позволяет вам осознать его иллюзорность, а значит, больше не переживать понапрасну. В этом отношении следует подчеркнуть, что зачастую человека пугает не столько сам симптом тревоги (скажем, сердцебиение, головокружение, паническая атака, навязчивости и т.п.), сколько его последствия (например, страх серьёзной болезни, страх смерти, страх позора, страх одиночества, страх показаться слабым, страх нереализованности и т.д.).
Довольно многие тревожные люди склонны чрезмерно беспокоиться, что называется, обо всём на свете, иными словами, переживать по самым разным поводам и даже без повода, но не фокусировать своё внимание на какой-то конкретной проблеме или задаче. В этой связи беспокойство как заезженная пластинка повторяющихся катастрофических мыслей о будущем становится для многих людей способом предотвращения катастроф, получения определённости и бегства от дискомфортной тревоги. Иными словами, вы можете верить, что беспокойство позволяет вам избегать ужасов, но на самом деле вы каждый день переживаете тысячи маленьких ужасов в своей голове, от чего уровень неопределённости не уменьшается, а уровень тревоги лишь увеличивается. Итак, вы концентрируетесь на мелких текущих переживаниях (например о том, что может стать причиной вашего увольнения или из-за чего ваши отношения с близкими могут испортиться), чтобы во что бы то ни стало избежать столкновения с самым худшим сценарием, с самой пугающей катастрофой, с самым ужасным исходом, иными словами, с базовым страхом, лежащим в основе вашей тревоги (в случае с представленными выше примерами это может быть страх остаться без жилья из-за увольнения с работы или страх остаться одиноким по причине ссоры с близкими). Таким образом, беспокойство как цепочка катастрофических фантазий об ужасном будущем неосознанно используется вами как возможность избежать мыслей и представлений о том, чего вы на самом деле больше всего боитесь, как способ избегания базового страха, который и лежит в основе вашей тревоги. Так, вы беспокоитесь о своём здоровье, вместо того чтобы столкнуться с базовым страхом неизлечимой болезни, или переживаете о мнении коллег вместо столкновения с базовым страхом отвержения.
Правило спокойствия №4. Искать и проживать тревогу и дискомфорт
— действовать, несмотря на тревогу: «Я буду действовать по принципу „глаза боятся — руки делают“. Мне важно действовать вопреки тревожным домыслам».
— искать тревогу и радоваться дискомфорту: «Я не стану отсиживаться дома, а намеренно пойду в пугающее место, чтобы на полную мощь ощутить все „прелести“ тревоги».
— воспринимать тревогу как сигнал к действию: «Наконец-то тревога! Я пойду ей навстречу, не дожидаясь момента готовности, чтобы снова прожить её и доказать мозгу иллюзорность опасностей!»
— оставаться в тревожащей ситуации как можно дольше: «Тревога, как правило, сильна только поначалу, но она точно пойдёт на спад. Мне нужно дождаться момента, когда она ослабнет, и только тогда покидать пугающую ситуацию».
Правило тревоги №4. Избегать тревогу и дискомфорт
— «Любые риски можно сгладить, если избегать встреч с пугающими стимулами, ведь возможные негативные результаты моих решительных действий намного страшнее, чем последствия ничегонеделанья».
— «Если при столкновении с тревогой и дискомфортом что-то пойдёт не так, это будет ужасно и невыносимо, и я буду жалеть об этом всю оставшуюся жизнь».
— «Я буду действовать лишь тогда, когда получу абсолютную уверенность и гарантии безопасности, когда буду готов испытать тревогу и дискомфорт и когда буду полностью спокоен».
Правило спокойствия №3. Принимать и отпускать ситуацию
— учиться принимать тревогу: «Мои попытки контролировать тревогу только усиливают её и создают излишнее напряжение. Лучше просто признать, что она есть, и дать ей быть».
— отказываться от защитного поведения: «Я думаю, что если совершу какой-то ритуал, то ничего не случится, но от моих действий ничего не изменится, поэтому мне стоит всякий раз нарочно совершать противоположное тому, к чему меня призывает тревога».
— отпускать избыточный контроль: «Негативные события случаются независимо от того, как сильно я о них беспокоюсь. Я могу тренироваться чаще отпускать контроль в разных ситуациях».
— учиться принимать реальность: «В мире нет, не было и никогда не будет определённости и гарантий, поэтому от моих попыток всё контролировать не зависит ровным счётом ничего».
Правило тревоги №3. Контролировать внешний и внутренний мир
— «Я способен влиять на то, чтобы негативные события не случались. В моей власти также находятся мои мысли, эмоции и ощущения».
— «Если я перестану избыточно контролировать внешний и внутренний мир, то всё разрушится, и я обреку себя на опасность, ведь любая неопределённость грозит катастрофой».
— «В то же время я беспомощный, потому неспособен вынести никакую жизненную трудность и справляться с проблемами в будущем».
Правило спокойствия №2. Оценивать реальные последствия
— опираться на свой прошлый опыт: «В прошлые раз я тоже думал, что случится ужасное, но всё завершилось нормально, поэтому мне стоит учитывать свой позитивный и нейтральный опыт».
— осознать худший из вероятных сценариев: «Худшее, что может случиться — я испытаю дискомфорт и мне захочется бежать, но я смогу это пережить, поскольку переживал тревогу уже много раз».
— оценить степень плохости худшего сценария: «Даже если произойдёт худшее из всех вероятных сценариев, то это не приведёт к какому-то фатальному и запредельно плохому исходу».
— оценить лучший и вероятный сценарий: «В лучшем случае я вообще не испытаю никакой тревоги, но вероятнее всего, что я буду волноваться, но смогу совладать с этим волнением».
Правило тревоги №2. Катастрофизировать опасности
— «Все потенциальные опасности и негативные прогнозы непременно реализуются, и в этом случае я не смогу этого вынести и пережить».
— «Даже мои беспокойные мысли могут причинить мне вред, поэтому малейшее чувство тревоги говорит о том, что моя безопасность под угрозой».
— «Существуют только крупные неприятности, а мелких просто не бывает, поэтому с любой потенциально опасной ситуацией мне нужно разбираться как можно скорее».