автордың кітабынан сөз тіркестері Эмоциональный шторм: что делать, когда тебя накрывает. Успокойся. Прямо cейчас
• После того как на фоне приема антидепрессанта стало значительно лучше или совсем хорошо, принимаемую дозу снижать не стоит. Необходимо продолжить прием антидепрессанта в той дозе, которая оказала терапевтический эффект на этапе поддерживающей терапии.
4 Ұнайды
• Принимать не значит смириться с происходящим.
• Принимать не значит терпеть.
• Принимать не значит хотеть этого.
3 Ұнайды
Психическое расстройство (нарушение ментального или психического здоровья) — это собирательное понятие, клинически значимое нарушение когнитивных функций, эмоциональной регуляции или поведения человека. Как правило, оно сопровождается значительным стрессом или серьезными функциональными нарушениями.
2 Ұнайды
можем влиять на свой эмоциональный фон, изменяя отношение к разным вещам.
Вы можете проделать несколько кругов этого упражнения, каждый раз повторяя последовательность А-Б-В. Когда пожелаете завершить, то можете попробовать направить свое восприятие одновременно на А+Б+В, то есть совместить свои внутренние переживания и объекты внешнего мира во всем многообразии. Обычно это упражнение занимает 5–10 минут, иногда больше.
Упражнение базируется на двух наборах инструкций.
1. Распространение осознанности на настоящий момент: осознавать наличие трудных мыслей и чувств и в то же время замечать, что вы чувствуете, видите, слышите, вдыхаете, трогаете. Вы не отвлекаетесь от эмоциональной боли, но замечаете, что происходит сейчас одновременно с болью. Нужно понимать, что этот момент состоит не только из трудных мыслей и чувств, хотя они и доминируют сейчас в вашем сознании.
2. Проявление самоконтроля над физическими действиями: двигаться, потягиваться, менять позу, сесть прямо, встать, прогуляться, сесть, дышать, нажать ногами на пол, надавить руками на кресло, сжать пальцы, попить воды, обнять себя, сделать массаж.
Техника
А. Почувствуйте свое тело. Сядьте ровно и выпрямите спину. Вдавите ноги в пол. Сожмите кончики пальцев вместе, подвигайте локтями, плечами. Почувствуйте движение ваших рук от пальцев до лопаток. Уделите этому процессу 30–60 секунд, чтобы хорошенько прочувствовать свое тело. Движения могут быть любыми. Основная задача заключается в том, чтобы сосредоточиться на своих телесных ощущениях. Например, вы можете отметить напряжение в каких-то участках тела или же обратить внимание на то, какое давление оказывает спинка стула на вашу спину.
Б. Дайте пространство для мыслей и чувств. Снова обратите внимание на чувство, которое вызывает дискомфорт. Например, на то, как что-то сжимается внутри грудной клетки или крутит живот. Как называется это чувство: печаль, обида, тревога или что-то еще? Вы можете назвать его вслух или про себя, используя следующую формулировку:
«Я замечаю внутри себя чувство Х».
Заметьте, что вокруг этого чувства есть тело, которое вы можете двигать и контролировать. Теперь просто обратите внимание на само тело: руки, ноги, спину. Потянитесь немного. Расслабьте ноги. Вы словно выделяете этому чувству пространство внутри себя: есть дискомфортное чувство, а есть тело вокруг.
У вас в голове может быть множество мыслей: «Что за ерунду я делаю? У меня ничего не получается! Мне будет плохо!» Ваша задача заключается в том, чтобы точно так же дать им пространство, используя следующую формулировку:
«Я замечаю за собой мысль, что…» или «У меня есть мысль, что…».
Не нужно бороться с этими мыслями, а просто попробуйте признать факт их существования и отметить, что они есть.
В. Внешний мир. Теперь наша задача — перенаправить внимание с внутреннего мира на внешний, где мы можем использовать элементы техники 5-4-3-2-1.
5. Посмотрите вокруг и обратите внимание на любые 5 предметов. Это может быть шкаф, окно, книга на полке, ваза с цветами, дверная ручка. Останавливайте свое внимание на каждом элементе на 5–7 секунд, пристально изучая и рассматривая их.
4. Обратите внимание на 4 звука, которые вы можете услышать. Например, звуки движения машин, шум кондиционера, едва различимые разговоры соседей, шум ветра. Вслушивайтесь в окружающий мир, останавливаясь на каждом звуке на 5–7 секунд.
3. Дотроньтесь до 3 разных объектов: например, стула, вашей рубашки, левой руки. Прочувствуйте их поверхность, температуру.
2. Принюхайтесь и уловите 2 запаха. Чем пахнет окружающее пространство?
1. Попробуйте что-либо 1 на вкус.
А теперь вернитесь к первому шагу и заново повторите весь цикл А-Б-В. Отметьте, какие мысли и чувства вы за собой замечаете при следующем круге.
Чувства и эмоции. Любовь и ненависть — это не только слова из лирических песен, но и характеристика наших чувств. Чувство — это длительный эмоциональный процесс, который включает субъективную оценку ситуаций или других людей, как реальных, так и воображаемых. Можно сказать, что чувства — это устойчивые эмоциональные переживания человека, возникающие в процессе его отношений с окружающим миром.
Эмоция (грусть, радость, злость) — это тоже оценочное отношение к предметам, явлениям, ситуациям и людям. В обыденной жизни мы часто используем эти два понятия как синонимы, но, в отличие от чувств, эмоции краткосрочны и быстро меняются. Их можно назвать «погодой» нашего настроения, а чувства — «климатом». Эмоции возникают не только в ответ на реальные события, но и в ответ на наши мысли и представления о них. Из этого следует, во-первых, то, что одни и те же события могут вызвать у разных людей разные эмоции и реакции, а во-вторых — то, что мы можем влиять на свой эмоциональный фон, изменяя отношение к разным вещам.
И если вы жалуетесь на плохую память, чтобы решить эту проблему, нужно сперва разобраться, какая составляющая пострадала. Например, проблема может быть в слабой концентрации внимания или в неспособности извлечь сохраненную информацию.
• Принимать не значит смириться с происходящим.
• Принимать не значит терпеть.
• Принимать не значит хотеть этого.
мы можем влиять на свой эмоциональный фон, изменяя отношение к разным вещам