Образ тела

Важно понимать, что родители сформировали не только нашу самооценку, но и то, каким мы видим наше тело. Если им нравилось, как вы выглядели, и они об этом говорили, то скорее всего, и вы будете себе нравиться.

Люди, которые не получали позитивного отклика от родителей, делятся на две основные категории: одержимые и избегающие.

Одержимые озабочены тем, как они выглядят, и часто, если не постоянно, смотрят в зеркало. Они постоянно изучают черты лица, волосы, кожу, фигуру и зацикливаются на любой части, которая кажется неидеальной. Избегающие могут ненадолго взглянуть в зеркало, когда одеваются, или иногда в течение дня, чтобы убедиться, что прическа или макияж в порядке, но в остальном они редко смотрят на свое отражение.

Мало кто действительно доволен своим телом, но у тех, кто в детстве пережил эмоциональное насилие, неприятие собственного тела может принимать катастрофические масштабы. Когда тело называют неидеальным, особенно родители, наше «я» тоже подвергается унижению. Это может привести к саморазрушительному поведению. Пережившие насилие взрослые игнорируют, пренебрегают и даже злоупотребляют своим телом, рассматривая его как объект стыда. Они, как правило, скрывают свои тела, пряча их от себя и от остального мира.

Многие из нас озабочены внешним видом своего тела, тем, как мы смотрим на других, и тем, как стать более привлекательными. Но важно понимать, что если мы не исцелим себя изнутри, нам не понравится человек, которого мы видим в зеркале.

Задание для зеркальной терапии № 3

1. Посмотрите в зеркало на свое лицо. Какое у вас впечатление о нем в целом: положительное или отрицательное. Если собственное лицо вам не нравится, напишите почему.

2. Внимательно исследуйте свои черты, задавая себе вопрос: «Чем конкретно мне нравится или не нравится эта черта? Напоминает ли она мне о ком-то из моей семьи?»

3. Составьте список посланий, которые, по-вашему, поступили от родителей о вашем лице.

4. Проделайте тот же путь, рассматривая свое тело.

5. Вы можете почувствовать беспокойство или смущение. Запишите свои чувства, не судите и не анализируйте, просто опишите.

(остальные задания для зеркальной терапии представлены в книге)

Зеркальная терапия основана на том, что реальная альтернатива самокритике – знать правду о том, кто вы есть. Выполняя задания, узнавая себя, вы сможете избавиться от тех проблем, которые проецировали на вас родители. Вы должны создать новое, более точное «отражение».

Разбиваем кривое родительское зеркало

Прежде чем вы сможете создать новый, здоровый образ себя, для начала нужно разрушить искаженный, созданный вами в результате действий и убеждений родителей. Для этого потребуется:

1. Посмотреть правде в глаза и освободить сдерживаемые эмоции, вызванные насилием или пренебрежением.

Возможно, вам будет сложно признать, что в детстве вы пережили эмоциональное насилие. Вы поймете, что идеализированный образ родителя омрачен навсегда, поэтому вас могут охватить печаль или гнев. Позвольте себе почувствовать эти эмоции. Не пытайтесь отбиваться от них. Вам необходимо вернуться к исходной травме, просто выбросить всё из головы не получится.

Исцеление состоит в том, чтобы открыть правду, встретиться с ней лицом к лицу и, наконец, принять ее. Осознание вами фактов пренебрежения и насилия открывает путь к тому, чтобы справиться со своим гневом и поставить точку в отношениях с семьей.

2. Возложить ответственность на правильное место и вернуть проекции родителей.

Многие люди, подвергшиеся пренебрежению или эмоциональному насилию, предпочитают сами быть ответственны за свою жизнь, а не «винить» родителей. Но возлагать на родителей ответственность за то, как они пренебрегали вами или жестоко обращались, а также за влияние подобного обращения на вашу самооценку – не то же самое, что обвинять их. Люди, которые отказываются злиться на родителей, склонны заниматься самобичеванием, впадать в депрессию. Злясь на родителей, вы с большей вероятностью сможете отвергнуть их негативные послания. Абсолютно никакие поступки, совершенные вами в детстве, не оправдывают пренебрежение, эмоциональное, физическое или сексуальное насилие, которое вы пережили.

3. Превратить свой стыд в праведный гнев.

Подвергаясь эмоциональному насилию или пренебрежению, вы, безусловно, пострадали от большой дозы стыда. Гнев вытесняет стыд. Высвобождение гнева на обидчиков поможет вам перестать винить себя. Гнев подтвердит вашу невиновность, и жизненная сила гнева будет двигаться в правильном направлении: вовне, а не внутрь.

Гнев разделяет людей, поэтому именно он поможет вам отделить свое «я» от того образа, который создали ваши родители.

4. Выявить негативные убеждения и побороть их.

Негативные родительские послания развивают в нас определенные ключевые убеждения о жизни и о себе, включая базовые предположения о нашей ценности в мире. Если родители не отзеркалили вашу ценность, вам будет трудно увидеть ее в себе.

Изменение ключевых убеждений может потребовать много времени и усилий, но оно того стоит.

Эмоциональная сепарация

Причина, по которой негативные послания всё еще имеют на вас влияние, в том, что вы всё еще эмоционально связаны со своими родителями. Как правило, люди, подвергшиеся эмоциональному насилию, остаются связанными со своей семьей из-за отчаянного желания получить то, чего они не получили в детстве. Но печальная правда заключается в том, что большинство из нас никогда не получат от родителей этого. Мы должны повзрослеть, даже если еще не готовы к этому.

В здоровых семьях процесс отделения происходит естественно, ребенок вырастает и осознает себя как отдельную личность. Но некоторые родители чувствуют себя комфортно только тогда, когда их дети зависимы или нуждаются в них, и они могут препятствовать появлению каких-либо признаков независимости. Другие, наоборот, отвергают ребенка, как только тот проявляет первые признаки самостоятельности.

Эмоциональная сепарация поможет вам стать для себя заботливым и понимающим родителем. Вы сможете оказать самому себе ту поддержку, которую не получали от родителей.

Успокоение внутреннего критика

Люди, подвергшиеся в детстве эмоциональному насилию, как правило, склонны постоянно себя оценивать, сурово судить и устанавливать для себя необоснованные ожидания.

(Опросник для определения силы вашего критика представлен в книге.)

Голос внутреннего критика у людей, воспитанных поддерживающими родителями, обычно представляет собой «сигнал тревоги», который говорит о том, что происходящее противоречит их системе ценностей. Этот голос заставляет чувствовать вину, таким образом обеспечивает добровольное наказание, удерживая человека в рамках.

Люди, которые подвергались насилию или пренебрежению, не обладают разумным внутренним критиком. Обычно их критик более злобный и громкий.

Иногда критика трудно отделить от вашего внутреннего голоса, но он – та часть, которая: винит вас в том, что всё идет так, обзывает вас «глупым», «уродливым», «слабым», устанавливает невозможные стандарты совершенства, бьет вас за малейшую ошибку, припоминает ваши неудачи.

Важно отделить внутреннего критика от вас. Для этого есть упражнение:

1. Сядьте удобно, закройте глаза. Представьте перед собой зеркало. Рассмотрите человека в зеркале, его одежду, выражение лица.

2. Покритикуйте этот образ, как если бы говорили с другим человеком. Постарайтесь начинать каждое предложение со слов: «Тебе следует/тебе не следует…» Обратите внимание на голос внутри.

3. Поменяйтесь ролями. Услышьте, что он говорит, можете ответить, если захочется.

4. Снова станьте критиком. Продолжайте, пока голос критика окончательно не отделиться от вашего. Послушайте интонации, постарайтесь определить мужской голос или женский. Чей голос он вам напоминает?

5. Обдумайте всё, что произошло. Наверняка внутри вас произошел раскол между той часть, что только критикует, и той, что вяло оправдывается.

У вашей самооценки нет шансов на улучшение, пока вы не научитесь отвечать своему внутреннему критику. Буквально. Заставьте его замолчать так же, как ответили бы задире. Подловите критика в тот момент, когда он только начинает говорить, и велите ему заткнуться. Возможно, вам даже придется кричать вслух. Ненормативная лексика совершенно нормальна и может придать вам сил. Если делать так всякий раз, когда вы слышите голос своего критика, вы увидите, что нападки с его стороны становятся всё более редкими.

Создаем новое зеркало

Многие пережившие эмоциональное насилие и пренебрежение в детстве не знают самих себя. Но никто не скажет вам, кто вы есть. Вы единственный, кто способен узнать себя настоящего. Вам необходимо отказаться от проекции своих родителей и открыть свое истинное «я». Независимо от того, каким незначительным вы себя чувствуете, вы существуете.

Восстановите связь со своим телом, оно не просто так болит, сжимается или кровоточит. Оно пытается вам что-то сказать, напомнить о пережитых детских травмах. Ваши скрытые эмоции – гнев, обида, страх – запечатлелись в теле. Эти эмоции могут напугать вас, но необходимо их выпустить.

Эмоции – часть вашей уникальной личности. Важно перестать разделять эмоции на «хорошие» или «плохие» и начать рассматривать их как важные сообщения, которые могут рассказать вам о вас и окружающей среде. Вы увидите, что эмоции дают вам возможность лучше заботиться о себе и тем самым помогают поднять самооценку.

Лучший способ позаботиться о себе – это не забывать спрашивать себя: что я чувствую? Ваше тело – лучший барометр, который показывает, какие эмоции вы испытываете в тот или иной момент. Позаботьтесь о себе, распознавая свои эмоции. Грусть и гнев – не «плохие» эмоции, а сигналы о том, что что-то идет не так.

Осознание своих эмоций поможет вам изменить их.

Несмотря на различие между осознанием своих чувств и действием, направленным на их изменение, вы увидите, что на самом деле они идут рука об руку; начав осознавать свои чувства в любой момент времени, вы с большей готовностью и возможностью сможете изменить их.

Возможно, вы, как и многие другие, пережившие эмоциональное насилие, искали что-то вне себя, чтобы обрести чувство завершенности и собственной значимости. В романтической любви вы видели возможность избавиться от чувства неполноценности и несостоятельности. Но никто, кроме вас самих, не может дополнить вас, заполнить вашу пустоту или придать вам смысл.

Ваша сущность уже внутри вас. Она состоит из так называемых существенных качеств – атрибутов, имеющих наиболее важное значение в человеческой жизни. К таким качествам относятся честность, радость, сострадание, воля, сила, осознанность и спокойствие, и это лишь некоторые из них. Существенные качества лежат глубже, чем привычки, предпочтения и ранняя обусловленность, и они всегда существуют в виде задатков, погребенных в бессознательных недрах каждой личности.

Ваша ценность не основана на вашем уровне IQ, на финансовом положении. Она основана даже не на талантах, а на том, что вы существуете и по определению хороший, мудрый и сильный человек.

Упражнение: чествование своего существенного «я»

1. Найдите внутри себя пространство, которое символизирует вашу внутреннюю доброту, мудрость и силу. Используя внутренний голос, произнесите свое имя. Заполните всё пространство своим именем.

2. Наполните грудь своим именем, чтобы внутри почувствовать себя живым. Напомните себе, что вы драгоценный человек, как и все люди.

Обеспечиваем себя тем, что было упущено в детстве

Для того чтобы стать полноценным человеком, младенцам, малышам и детям в годы становления необходим опыт искреннего принятия. Им важно знать, что их действительно видят, но при этом в глазах родителей они прелесть и само совершенство. Им нужно спотыкаться, а иногда и падать, чтобы встретиться с сочувственной заботой отца или матери. Так они понимают, что заслуживают любви сами по себе. К сожалению, не все из нас воспитывались поддерживающими и заботливыми родителями.

Поэтому вам необходимо самостоятельно заменить голос внутреннего критика на сострадательный и понимающий голос внутреннего родителя. Всякий раз, совершая ошибку, вместо того чтобы позволить своему внутреннему критику безжалостно отчитать вас, скажите себе: «Я сделал всё, что мог» или «Я всего лишь человек, а люди совершают ошибки». Это не то же самое, что оправдываться за свое поведение: это лишь сострадательное признание того, что все мы можем потерпеть неудачу, даже если стараемся изо всех сил.

Всякий раз, когда вы совершаете ошибку или не достигаете определенной цели, напоминайте себе, что ваша ценность не зависит от достижений.

Если вы ловите себя на самокритике и излишней строгости, сознательно переключайтесь на этот заботливый голос.

Возьмите за правило регулярно хвалить себя за достигнутый прогресс или за хорошие поступки.

Голос, который вас хвалит, не обязательно должен быть вашим, совершенно нормально использовать голос человека, рядом с которым вы чувствуете себя любимым, обласканным и принятым.

Неразумно ожидать, что с учетом вашей истории вы в одночасье способны преодолеть негативные последствия эмоционального насилия. Но разумно ожидать, что, работая над собой, вы со временем преодолеете большую часть нанесенного ущерба.

Особая помощь

Если вами пренебрегли, отвергли или бросили:

Если родители не обращали на вас внимания, критиковали или пренебрегали, не заботились о вас, то вам необходимо научится заботиться о себе. Вы должны поддерживать себя, проявлять любовь, а не критиковать.

Упражнение: обратите внимание на себя

• Сядьте в тихом месте. Расслабьтесь и сделайте глубокий вдох.

• Спросите себя: «Какого рода внимание или забота нужны мне сегодня?»

• Нужно ли вам признать, как усердно вы поработали над собой? Насколько вы продвинулись в исцелении детских травм? Как насчет того, чтобы написать себе благодарственное письмо? Напишите письмо, словно вы нежный родитель, который говорит со своим ребенком.

• Чувствуете ли вы себя изолированным и одиноким? Возможно, вам нужно связаться с близким другом или любимым человеком.

• Как себя чувствует ваше тело? Нуждается ли ваша кожа в уходе? Как насчет косметических процедур для лица? У вас болят ноги? Может, стоит сделать расслабляющий массаж? Ваши плечи напряжены? Пятнадцать минут упражнений на растяжку и дыхание помогут.

Вначале делайте это упражнение не реже одного раза в неделю и постепенно увеличивайте повторы до одного раза в день. Вы заслуживаете того, чтобы обращать на себя внимание.

Исцеление зеркала «Я ничто без родителей»

До этого речь шла в основном о пренебрегающих родителях, но не менее разрушительными для ребенка могут быть чрезмерно опекающие или удушающие родители. Они склонны лишать своих детей энергии и осознания собственной индивидуальности, не оставляя им сил для роста и развития своей уникальной личности.

Сепарация особенно трудна, когда родители не могут позволить своим детям отделиться и продолжают рассматривать их как продолжение самих себя, препятствуя любым попыткам со стороны детей стать независимыми. Зачастую некоторые матери или отцы, пережившие развод, начинают видеть в ребенке друга или партнера, переносят на него функции супруга, что приводит к эмоциональному инцесту.

Чтобы исцелиться от эмоционального инцеста, сначала нужно признать, что вы стали его жертвой.

Негативные последствия эмоционального инцеста: резкие перепады самооценки, хроническая тревога и страх быть отвергнутым, игнорирование ваших потребностей как ребенка, неспособность развиваться в собственном темпе.

Действия для исцеления:

1. Определите свой уровень комфорта с точки зрения того, как часто вы хотите видеться с родителями.

2. Установите границы для агрессивного родителя. Понятие личных границ включает в себя то, насколько близко вы позволяете родителю подойти к вам физически, чем хотите делиться с ним касательно личной жизни.

3. Не просите помощи у удушающих родителей. Если ваш родитель уже чувствует, что имеет право указывать вам, что делать, не поощряйте такое поведение, прося совета или помощи.

4. Не молчите, если ваши границы нарушаются. Обозначьте свою позицию четко и ясно.

Исцеление зеркала «Я бессилен»

Подобные установки свойственны людям, подвергавшимся чрезмерному контролю или тирании. Вам необходимо вернуть власть над собой.

Вам необходимо получить то, чего вам не хватало в детстве, а именно, возможность говорить о себе. Создайте условия, в которых вы сможете безопасно рассказать свою историю:

1. Найдите психотерапевта или непрофессионала, которому доверяете, и расскажите ему о своем жестоком детстве.

2. Спросите своего партнера или близкого друга, готов ли он услышать вашу историю. Скажите ему, что не нужно решать проблему за вас: вам необходим лишь любящий и сочувствующий слушатель.

3. Напишите свою историю на листке или запишите ее на аудио- или видеокассету. Позже, прослушивая запись или перечитывая, убедитесь, что не испытываете осуждения, а лишь сострадание к себе.

Убедитесь, что вас перестали контролировать.

Чтобы забрать власть у контролирующих родителей, взрослые дети должны эмоционально отделиться от них. Иногда это означает противостояние; в других случаях – установление более здоровых границ.

Для того чтобы увереннее противостоять родителям, создайте внутреннего защитника (упражнение представлено в книге).

Исцеление зеркал «Я плохой», «Я неприемлем» и «Я недостаточно хорош»

Такие установки заложены в голову людей, воспитанных критичными, стыдящими или перфекционистскими родителями.

Вероятно, внутри вас живет стыд за самого себя. Мы склонны ощущать стыд в теле как чувство страха, непреодолимое желание спрятать или прикрыть лицо или как осадок на душе. Стыд часто путают с чувством вины, но это не одно и то же. Испытывая вину, мы чувствуем себя плохо из-за того, что сделали или забыли сделать. Испытывая стыд, мы чувствуем себя плохо из-за самих себя.

Как избавиться от стыда:

1. Примите тот факт, что вы не заслуживаете насилия или пренебрежения. Скажите себе, что никакие действия и поступки, совершенные вами в детстве, не оправдывают насилия или пренебрежения, с которыми вы столкнулись.

2. Расскажите важным близким людям о насилии и пренебрежении, с которыми вы столкнулись.

3. Отдайте родительский стыд.

4. Смените самокритику на сочувствие и принятие себя.

5. Перестаньте сравнивать себя с другими.

6. Ожидайте, что другие примут вас таким, какой вы есть.

Продолжайте исцеляться

Теперь вы узнали, что не обязательно застревать в ловушке отражений прошлого. У вас есть силы исцелиться и жить полноценно. У вас есть силы для того, чтобы поднять самооценку, улучшить самовосприятие, успокоить назойливого критика и излечить свой стыд. Низкая самооценка – это не доказательство вашей ценности, а скорее отражение того, как с вами обращались в детстве, а также суждений и необоснованных ожиданий, возлагаемых на вас.

Жизненно важно помнить, что мнение любого человека о вас – лишь одно из множества отражений. Только вы знаете, кто вы есть. Зеркала других людей могут быть искажены, они не отражают вас настоящего. Важно продолжать учиться любить и ценить себя только потому, что вы существуете.

Цените себя за хорошее и не осуждайте за мельчайший проступок. Дорожите тем, что на Земле нет другого человека, похожего на вас.

Не забывайте заботиться о себе. Продолжайте ловить себя на месте преступления, когда начинаете критиковать себя. Продолжайте уважать физические и эмоциональные потребности своего тела и активно работайте над их удовлетворением. Время от времени вознаграждайте себя за то, что хорошо заботитесь о себе.

Исцеление не будет мгновенным, но не давайте внутреннему критику остановить вас. Продолжайте идти по проложенному пути.