При чередовании коротких интенсивных нагрузок и более длительных фаз восстановления, мышцы задействуются лучше, чем при беге в постоянно умеренном темпе.
Исследования показали, что, когда 30-секундные спринты при частоте пульса 90 % от максимальной частоты сердечных сокращений неоднократно чередовались с периодами восстановления продолжительностью четыре минуты, удавалось достичь таких же результатов, что и при 90-минутных тренировках на выносливость.
Это уже что-то. Но, как было сказано, благоприятные условия и хорошее состояние здоровья прежде всего.
Их результат показывает, что интенсивность мышечной работы играет важную роль: один час движения снижает риск преждевременной смерти на 4 %. Это не ерунда, а скорее серьезный потенциал. При 150 минутах умеренных физических нагрузок в неделю риск преждевременной смерти снижается как минимум на 10 %. Испытуемые, которые регулярно потели по два с половиной часа в неделю, смогли уменьшить риск еще вдвое. А тем, кто занимался спортом по пять часов в неделю, удалось снизить риск преждевременной смерти почти на 40 % по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. В целом, при оптимальных физических нагрузках можно не просто получить шесть дополнительных лет жизни по сравнению с неактивными людьми – последующие наблюдения также показали, что увеличивается не только ожидаемая продолжительность жизни сама по себе, но и количество здоровых лет – в среднем до десяти. Долгая и здоровая жизнь стоит того, чтобы попотеть, укрепляя мышцы. Другими словами, свой биологический возраст можно победить, активно двигая мышцами. И даже тому, кто прежде вел жизнь лежебоки, никогда не поздно снова начать регулярно напрягать мышцы. Здесь следует помнить одну вещь: тот, кто систематически совершает пробежки и ходит пешком или ездит на велосипеде, тренирует свое сердце и, таким образом, заставляет кровь циркулировать интенсивнее. Благодаря укрепляющим мышцы упражнениям сердечно-сосудистая система также начинает функционировать лучше. Это недавно выяснилось при анализе 160 исследований, проведенных в период с 1965 по 2014 год, в которых приняли участие более 7400 человек. Мышцы по-разному реагируют на двигательное раздражение. Про
Если бы в ходе истории своего развития человек оставался простым пешеходом, сегодняшняя форма его тела выглядела бы совершенно иначе! Человек очень выносливый, его тело сконструировано для экстремального движения.
Джеймс Ливайн из клиники Майо в Рочестере, специалист по гормонам, который вот уже два десятилетия занимается изучением опасности сидячего образа жизни, точно подметил: «Сидение – это новое курение». В качестве последствий отмечены избыточный вес, нарушение обмена веществ, ревматизм, артроз, ослабление иммунной системы и, что особенно вредно в долгосрочной перспективе, деградация мышц. Всемирная организация здравоохранения предупреждает, что малоподвижный образ жизни превратился в глобальную проблему для здоровья. Но с этим можно бороться. Идеальное решение – начать снова интенсивно двигать мышцами. Это не только возвращает силы и выносливость, но и открывает аптечку мускулатуры.
Или, говоря иначе, мышцы и кости образуют единый орган, который достигает своей оптимальной производительности прежде всего в движении. Как и мышечные медиаторы, гормон костей связывается с другими органами тела, например с почками и паращитовидными железами, чтобы получить фосфат для образования костной ткани, или с поджелудочной железой и печенью, чтобы повлиять на выработку инсулина и сахара. Остеокальцин может понижать уровень сахара в крови и
«Сидение – это новое курение». В качестве последствий отмечены избыточный вес, нарушение обмена веществ, ревматизм, артроз, ослабление иммунной системы и, что особенно вредно в долгосрочной перспективе, деградация мышц.
Мы, можно сказать, сконструированы эволюцией для экстремальных нагрузок на наше тело (во время бега).
Кости, суставы, позвоночник и мышцы на протяжении десятков тысяч поколений тщательно прилаживались друг к другу и оптимизировались с одной целью: для бега.
В терапии остеопороза лечебная гимнастика является центральным компонентом. Одного приема медикаментов недостаточно. Наращивая мышечную массу в ходе медицинской тренировочной терапии, мы укрепляем кости и предотвращаем ухудшение состояния. Мышцы укрепляют кости!»
Коллеги Розенберга из Университета Тафтса тогда еще только начинали те исследования, которые сегодня стали классическими. Они стали лечить своих слабеющих пациентов не лекарствами, а заставляли их выполнять упражнения с грузами. Это дало потрясающие результаты. Мужчинам в возрасте от 60 до 75 лет исследователи прописали трехмесячную программу силовых тренировок. Три раза в неделю пациенты должны были поднимать грузы, достигая при этом 80 % своей максимальной производительности. В результате мышечная сила испытуемых удвоилась или утроилась, а масса мышц увеличилась на 10–15 %. Если в начале эксперимента некоторые участники жаловались, что не могут поднять и 20 кг, то после тренировок они смогли поднимать грузы весом 70 кг. Тому, что многие продолжили заниматься даже после официального окончания программы, была причина: благодаря регулярным тренировкам прошли боли в спине! Из практики доктора Штипплера
«Чудо мускулатуры все чаще оказывается в центре внимания стареющего общества. Важно, как мы проводим свои последние годы жизни. Становимся ли мы неподвижными, зависимыми от ухода и проводим большую часть времени в постели или в кресле или же остаемся активными и можем самостоятельно наслаждаться жизнью на склоне лет? Мышцы помогают нам в этом. Никогда не поздно сделать первый шаг!» Чуть позже исследователи повторили эксперимент с сильно пожилыми женщинами, в возрасте от 87 до 97 лет. Им также предписали тренироваться с грузами. Результат был не менее удивительным, чем у мужчин. У пожилых женщин тоже увеличилась мышечная масса, а сила вернулась к ним. В итоге они стали передвигаться более уверенно, смогли ходить быстрее, а их настроение значительно улучшилось.
С точки зрения физиологии все это можно объяснить следующим образом: чем больше мышечной массы, тем выше основной обмен калорий. Потому что мышцы – это самые настоящие пожиратели калорий, о чем можно сделать вывод уже по одному лишь их присутствию.
