3. Творожный Крем «Облако»
Ингредиенты: 150 г мягкого творога/рикотты, половинка банана/горсть ягод, 1 ч.л. какао-порошка (по желанию).
Что делать: Все ингредиенты взбей блендером до кремообразной консистентности. Идеальный завтрак или десерт!
4. Быстрый Суп-Пюре из Брокколи
Ингредиенты: 1 упаковка замороженной брокколи, 1 зубчик чеснока, 500 мл овощного бульона/воды, соль, перец, 2 ст. л. йогурта для подачи.
Что делать: В кастрюле довести до кипения бульон с чесноком. Добавь брокколи, варим 7—10 минут до мягкости. Пробей блендером. Подавай с йогуртом.
5. «Энергетические» Шарики без Выпечки
Ингредиенты: 1 стакан овсяных хлопьев, 1/2 стакана арахисовой пасты, 2 ст. л. меда/сиропа топинамбура, 1—2 ст. л. семян чиа/льна.
1. Сытный Салат в Банке (готовится с вечера)
Ингредиенты (слои снизу вверх):
Заправка: 1 ст. л. йогурта +1 ч.л. горчицы.
Основа: Помидоры черри, огурец, отварная курица/нут.
Хруст: Сладкий перец, красный лук.
Зелень: Руккола/шпинат.
Посыпка: Горсть орехов/семечек.
Что делать: Утром просто переложи содержимое в тарелку и перемешай!
2. Яично-Овощная «Сковородка-Спасатель»
Ингредиенты: 2 яйца, горсть замороженной смеси «Мексиканская» (кукуруза, перец, фасоль), щепотка соли, специи.
Что делать: На разогретую сковороду высыпать замороженные овощи. Обжарить 3—4 минуты. Взбей яйца со специями, залей овощи. Накрой крышкой и готовить 5 минут на среднем огне.
полезные жиры и клетчатку, нет вредных трансжиров и усилителей вкуса.
Сахар в чае/кофе — Стевия, корица, мускатный орех, ваниль, натуральный сироп топинамбура/кленовый (в малых дозах) Обманывает рецепторы, не влияя на уровень инсулина. Корица и ваниль дарят приятный вкус и аромат.
Газировка, пакетированные соки, Содовая (газированная вода) + долька лимона/лайма/огурца + мята; домашний морс без сахара; холодный чай — Ноль калорий и сахара, чистое утоление жажды и приятный вкус.
Магазинные соусы (майонез, кетчуп), Домашний соус на основе йогурта/авокадо + горчица + зелень + чеснок + лимонный сок, Насыщенные вкусы, полезные жиры, белок и полный контроль над составом.
Помни: Твоя цель — не идеальность, а прогресс. Один шаг в сторону здоровой альтернативы — это уже победа.
с клетчаткой, лист салата для сэндвича Дарит долгую энергию, содержит клетчатку для сытости и здоровья кишечника.
Белый рис, макароны, Киноа, бурый/дикий рис, гречка, булгур, чечевица, макароны из твердых сортов/нутовой муки, Витамины группы В, магний, цинк и та самая клетчатка, что стабилизирует сахар в крови.
Молочный шоколад, конфеты, Горький шоколад (от 75%), фрукты, ягоды, финики, домашние шарики из орехов и сухофруктов Насыщает, дает полезные жиры и антиоксиданты, не вызывает резких скачков сахара.
Сладкие йогурты, творожки, Натуральный греческий/растительный йогурт + свежие фрукты/ягоды + ложка меда по желанию, Контроль над количеством сахара, чистый белок для мышц, пробиотики.
Чипсы, сухарики — Самодельные чипсы из корнеплодов (свекла, батат), запеченные в духовке с травами; орехи; овощные палочки Насыщают, дают
Базовые правила на 14 дней:
Пей 1,5—2 литра воды (утром натощак — 1—2 стакана теплой воды с лимоном).
Исключи сладкие напитки, фастфуд, чипсы, магазинные соусы и выпечку из белой муки.
Основные приемы пищи: Завтрак, Обед, Ужин.
Перекусы (1—2 в день): На выбор — яблоко, горсть орехов (20—30 г), натуральный йогурт, овощные палочки.
Пример меню на 1 день (используй его как шаблон, заменяя продукты из списка разрешенных):
Завтрак (7:00—9:00): «Ленивая овсянка в банке» (овсяные хлопья + молоко/йогурт + ягоды/половина банана + ложка семян чиа).
Обед (12:00—14:00):Большая порция салата (листья + овощи +150 г куриной
грудки/нута + половинка авокадо +1 ст. л. оливкового масла).
Ужин (18:00—19:30): «Сковорода-спасатель» (200 г рыбы/тофу + любые замороженные овощи, тушеные с соевым соусом и чесноком).
Списки продуктов для замены:
Белок: куриная грудка, индейка, рыба, морепродукты, яйца, тофу, чечевица, фасоль, нут.
Овощи: все, что растет над землей (капуста, огурцы, помидоры, кабачки, перец, зелень). Картофель — 1—2 раза в неделю.
Сложные углеводы: гречка, бурый рис, киноа, булгур, овсянка, цельнозерновые макароны.
Полезные жиры: авокадо, орехи, семена, оливковое масло.
5. Шаги в сторону (в планке).
Почему: Динамичное и безопасное упражнение, которое добавит аэробной нагрузки и укрепит кор.
Как: Стоим в планке на прямых руках. Сделай шаг правой рукой и правой ногой вправо, затем «подтяни» левую сторону. Повтори влево.
Работа 30 сек. — Отдых 30 сек.